Elija123

Was kommt denn alles in dein Knuspermüsli rein? Ich habe einfach noch nie gehört, dass jemand Koksöl in sein Müsli tut, deswegen frage ich. Es ist eigentlich primär zum Braten da, da es extrem hitzebeständig ist. KokosMILCH wäre da die deutlich einfachere und schmackhaftere Lösung. 1 Dose kostet im Netto 0,99€ und da ist nur Kokos und Wasser drin, also genauso wie in den 3x teureren Bio-Dosen. Nüsse, Leinöl, Erdnussbutter...auch alles wunderbare Fettquellen Das Öl passt sogar gut ins Müsli! Selbst schon getestet. Mit Nüssen solltest du jedenfalls locker deinen Festbetrag decken.

So Freunde der Sonne! Wie vermutet passt die Beerenmischung eher nicht, weil die Brom- und Heidelbeeren zu "dunkel" im Geschmack sind und damit sich mit der Banane beißen. Also bleibt es bei Erdbeeren + Himbeeren im Shake. Außerdem bleibt es bei einer Portion mit Vanilla und die andere mit Strawberry FlavDrops. 15g Vegan Blend haben ebenfalls gepasst. An Glasboxen hab ich mir jetzt doch die etwas größeren bei Amazon Warehouse-Deals bestellt (10€ gespart). 6 Stück á 0,5L. Die passen perfekt und schön platzausnutzend in mein TK-Fach. Ebenfalls passen in die Boxen wunderbar Packungsgrößen an (TK-) Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brokkoli, Lauch, Blumenkohl, Kürbis und 1/4 Pizzaböden von einer Backblechgröße. Portionieren kann ich auch ohne die kleinen Boxen, indem ich einfach immer die gewünschte Menge in meine Trinkbecher fülle und die in den Kühlschrank/TK-Fach stelle. Denn da kommt ja eh der Shake zum Mitnehmen rein und gefriergeeignet sind die ja ebenfalls wie alle Boxen dieser Reihe von Emsa Ich LIEBE Essen aus der Box! Das ist mit das tollste überhaupt am Bodybuilding-Lifestyle! Gerade eben hab ich noch etwas wunderbares zufällig entdeckt: Gleich gibt es Pizza und als ich den Teig in der Frischhaltefolie ausrollen wollte hab ich vorher getestet, ob der wieder klebt - und er klebte wieder! An der Folie aber klebte überhaupt nix. Also einfach die Folie drübergelegt und ganz easy den Teig aufs Backblech geknetet ohne auch nur einen Krümel an den Händen zu haben Das hat mich auf die Idee gebracht, es nächstes Mal mit Einweghandschuhen zu probieren. Wenn das klappt - wunderbar. Wenn nicht, denn wickeln ich eben meine Hände in Frischhaltefolie zur Verarbeitung des Teiges ein Nachher probiere ich noch den "Proteinkuchen 2.0 Apfel-Zimt" aus (einfach mal bei YouTube gucken). Die Zutaten sehen alle sehr gut aus und vor allem ist das Ding low fat! Und es lässt sich in 3-4 Minuten in der Mikrowelle machen! Und ich hätte eine Möglichkeit, doch noch zu meinem täglichen Apfel zu kommen Ich bin gespannt und werde nachher berichten! Jetzt gibts erstmal selbstgemachte Gemüsepizza!

Da gibt es doch sicher noch andere Alternativen Und wieso muss im Müsli etwas zusammengehalten werden? Oder backst du das und formst vorher Kugel aus deinem selbstgemachte Knuspermüsli?

Gibt es denn irgendwo Bilder von ihr zu sehen, woher du das weißt?

Kokosöl im Müsli?

Guten Morgen liebe Freunde der Sonne! Nachtrag von gestern: Sub 10/20 Tag 60: Rest-Day Gestern schön knapp 3 Stunden in der Sauna gewesen und mir 1x die Aufgusssauna mit 85° und 2x die finnische Blockhaussauna mit 90° gegönnt. Einfach herrlich. Man fühlt sich doch fast wie neu geboren danach. Zum Mittag gab es dann Resteverwertung mit einem Protein Cookie. Außerdem Salat und ein Brötchen aus dem Ofen mit Kräuterbutter. Gegen 14.00 Uhr wurde ich dann unglaublich müde und habe sage und schreibe 4 Std. geschlafen Danach gab es noch Kartoffeln und ich habe gespürt, wie das Leben wieder in mir zurückkehrt Danach war ich natürlich hellwach und topfit und bin daher erst um 4.00 Uhr ins Bett gegangen und hab jetzt die Nacht nur 3,5 Std. geschlafen und bin entsprechend müde. Aber egal. Der Tag gestern war einfach nur famos. Es klingt jetzt echt bescheuert, aber ich musste gestern den ganzen tag an diesen unglaublich leckeren Frühstücksshake denken Ich hab mich den ganzen Tag darauf gefreut, den heute morgen wieder zu bekommen! Heute dann mit den entsprechenden Anpassungen. 100g Banane sind schon wieder zuviel. 80g zu wenig. Also morgen 90g. Außerdem waren die 200ml Flüssigkeit doch ein kleines bisschen viel. Ich versuche es morgen mit 167ml Reismilch ohne Wasser. Dann hab ich bei 2 Shakes am Tag 333ml Reismilch weg und eine 1L Packung reicht dann für 3 Tage. Falls das nichts ist, dann werden es eben 125ml + 50ml Wasser. Dann reicht eine Packung für genau 4 Tage. Ich hab heute auch Vanille und Strawberry FlavDrops gemischt. Das hat nicht so gut geschmeckt. Also entweder oder aber nicht beides zusammen. Das beste aber: Ich hab heute versuchsweise mal 20g Vegan Blend reingetan und - es hat dem Geschmack in keinster Weise einen Abbruch getan! Super! Bei 15g je Shake sind damit dann schonmal 30/60g am Tag abgedeckt. Nun heißt es nur noch den Heidelbeershake mit dem Vegan Blend ausprobieren und dann hab ich das Zeug schmackhaft gemacht, was bedeutet, dass ich dann auch mein Whey nicht mehr vermissen werde! Jawoll! Es wird, Leute, es wird! Mal sehen, was ich aus diesem Tag noch mache...Morgen fahre ich jedenfalls erstmal zum Real und besorge mir ein paar Emsa Clip&Close Boxen aus Glas für die TK-Truhe. Dann portionier ich nämlich die Beeren immer und brauche die nur beim Einkauf einmal abwiegen und in die Boxen aufteilen und abends nur eine Box rausholen und in den Kühlschrank stellen und nicht jeden Abend neu abwiegen. Außerdem hab ich dann endlich mal ofenfeste Formen, falls ich darin mal kleine Dinge backen will, die nicht in meine Muffin-Formen passen. Küche kann doch echt Spaß machen!

Ich bin auch an dem Ding interessiert, finde aber die ganzen Modelbezeichnungen und die merkwürdigen Weiterleitungen auf der Homepage, auf der nichtmal alle Modelle zu finden sind, doch mehr als komisch. Wenn ich mir jetzt ein US-Modell (AB185) kaufe, brauche ich dann eine US-Account inkl. US-Adresse? Wenn ja, wo soll ich dann ein Abo abschließen für 5-6€/mtl., wenn ich die Option dafür nichtmal auf der Homepage finde? Alles sehr abenteuerlich und unprofessionell...

So Freunde der Sonne! Short Review Sub 10/20 Vegetarisch Training: Da ich zu Hause trainiere, habe ich nicht nach dem OK/UK-Plan der Sub 10/20 trainiert, sondern nach einem 2er Push-Pull alle 2 Tage. Was ich an Übungen gemacht habe, könnt ihr im Log lesen. Insgesamt war das gut gewählt, wenngleich mit zunehmender Dauer absolut am Limit, was die Regenerationsfähigkeit meines Körpers angeht. Meine Lats jedenfalls sind nach 8 Wochen absolut platt und bedürfen ordentlich Foam Rolling. Das liegt aber vielleicht auch an den Überzügen am Push-Day, wo es dann doch manche Überschneidungen gibt. Insgesamt bin ich jedoch sehr zufrieden mit den von mir gewählten Übungen. Kraftwerte: Sind in Relation zum neuen Gewicht nur ganz minimal nach unten gegangen. Nicht nennenswert und damit war die Diät in Sachen Erhalt der Muskelmasse ein voller Erfolg. Ernährung: Der mit Abstand wichtigste Punkt. Im Gegensatz zu letztem Jahr gab es doch einige Adjustments. Ich habe mich grob an den Macros aus dem Berechnungssheet orientiert und immer meine Proteins gematcht. Bei den Fats bin ich jedoch NIE unter 60g gegangen, was für meinen Körper die untere Grenze des Wohlfühlbereichs ist. Das hat sich 100x ausgezahlt! Ich hatte nicht eine einzige (Heiß-)Hungerattacke und in der gesamten Diät genau 2x leichten (!) Hunger. Das war letztes Jahr ganz anders. Ich will nicht sagen, dass ich da ständig unter Hunger litt, aber mein Hormonhaushalt fühlte sich dieses Jahr um Welten besser an. Kein Panikgefühl, irgendwas lebenswichtiges nicht in ausreichendem Maße zu bekommen. Ich rate daher jedem, intensiv in sich hineinzuhorchen, was der Körper an Fett einfordert, um sich WOHL zu fühlen und ihm diese Menge auch zu geben. Euer Hormonhaushalt ist mit das A und O für den langfristigen Erfolg in einer Diät. Auch was die kcals angeht, bin ich an NTTs immer ca. 100kcal über den Empfehlungen aus dem Sheet geblieben. Damit war sichergestellt, dass mein Körper auch definitiv seine Erhaltungskalorien bekommt und Panikreaktionen bzw. das Gefühl von Starvation vermieden wird. Auch das war absolut goldwert und hat am Ende genau 0,0 Unterschied gemacht, da ich was den Bauchumfang angeht genau da bin, wo ich letztes Jahr auch war und das obwohl ich mein Activity Level von 32 auf 33 angehoben hab +100kcal eben. Mein Grundumsatz hat sich auch gefühlt deutlich gesteigert im Gegensatz zu letztem Jahr. Was ich damit sagen möchte ist, dass das Sheet eine sehr gute Orientierung bietet, der Schlüssel aber sein wird, wie gut ihr euren Körper kennt und entsprechende Anpassungen vornehmt. Meine Proteins hab ich zum Großteil aus 500g Magerquark täglich, Riegel und Whey geholt. Ohne Nahrungsergänzungsmittel ist es aus meiner bescheidenen Sicht fast nicht zu bewältigen, auf 2-2,5g EW/Kg Körpergewicht zu kommen, von den 30g Whey vor dem Training mal abgesehen. Letztes Jahr hab ich noch 400g Seelachsfilet, Garnelen und Co. gegessen. Dieses Jahr gab es außer Magerquark, Whey und Joghurt keine tierischen Lebensmittel. Das hat sich sehr gut angefühlt und wird in 1-2 Wochen noch weiter zurückgefahren, wenn ich komplett auf vegan umsteige. Für mich persönlich hat auch das Frühstück einen hohen Stellenwert. Einerseits versorgt ihr euren Körper mit der ersten großen Mahlzeit nach einem anstrengendem Workout und es ist eure Grundlage für den ganzen Tag. Da hat sich ein Frühstücksshake als die perfekte Lösung erwiesen. Schmeißt Magerquark, Haferflocken, Banane sowie eine Fettquelle und alles, was euch sonst noch schmeckt in den Mixer und fertig. Die 3 Sachen sollten jedenfalls die Grundlage (für Nicht-Veganer) sein. Dazu passen dann Zimt, Ahornsirup, Beeren, Kakaopulver (umgezuckert versteht sich), Leinöl, Erdnussbutter, Kokosraspeln usw. Was ich ebenfalls dringend empfehle, ist JEDEN Tag eine angemessene Menge Gemüse zu essen! Sucht euch was, was euch schmeckt und haut rein! Ich habe jeden Tag 320g aus Kirschtomaten, Zucchini, gelber Paprika und und Champignons gegessen und mir das ganze mit Byodo Crema di Balsamico und Meersalz versüßt. Dazu noch 25g Feldsalat und fertig ist ein super Salat. Die Fleischfresser können da dann noch Hühnchen, Garnelen, Thunfisch und Co. reinhauen. Der Salat war mit einem Riegel auch gleichzeitig mein Mittagessen mit insgesamt nur 320-350kcals. Das war auch ganz bewusst so gewählt, da ich zum Training gerne mit einem fast leeren Magen trainiere, damit mein Körper alles Blut in die Versorgung der Muskeln beim Training pumpen kann und nicht die Hälfte noch für die Verdauung eines Mammut-Mittagessens braucht. Macht das bloß nicht! Max. 450kcal zum Mittag würde ich gefühlt sagen, Mehr nicht. Da ich ein Freund von Mono-Food bin, habe ich Kohlenhydrate gerne isoliert gefuttert und zwar in großen Mengen am Abend, da ich sie da am Besten vertrage ohne Müde danach zu werden wegen Insulin-Abfuck. 1000-1500g Kartoffeln mit Ketchup waren da Standard. Spaghetti gab es 2 oder 3x. Fühlt sich nicht so nahrhaft an wie Kartoffeln. Außerdem Reis aus dem Mikrowellen-Reiskocher futtern! Womit wir auch beim Thema Bequemlichkeit/Simplizität wären. Stellt euch 3 Ernährungspläne auf (NTT, TT Entleerung, TT Hypertrophie) und haltet euch dran! Esst an diesen 3 Tagen immer das gleiche und hegt nicht den Anspruch, jeden Tag neue Kreationen aus dem Backofen nach Rezept zu zaubern. Das werdet ihr nicht durchhalten. Außerdem werdet ihr merken, dass euren Körper das rein gar nicht interessiert, ob er nun Kartoffeln in Reinform oder per Fondue mit irgendeiner selbstgemachten Sauce oder weiß der Geier was bekommt. Simplizität Leute! Sie erspart euch Unmengen an Zeit, die ihr lieber in einen Spaziergang, Wellness und Ruhe investieren solltet! Denn wenn das zu kurz kommt, werdet ihr schnell ausbrennen und mental am Stock gehen. Haltet alles von euch fern, was irgendwas mit Stress zu tun hat! Den hat euer Körper nämlich genug in einer Diät! Meine Fehler in der Diät: Das war genau einer: Nämlich nach 4-5 Wochen keine Pause zu machen! Das hab ich in der letzten Woche der Diät deutlich gespürt und werde ich nie wieder machen. 3-7 Tage Pause nach 4-5 Wochen werden euch am Ende den längeren Atem haben lassen. Das hab ich im Vergleich zum letzten Jahr gemerkt. Lieber 1 Woche länger diäten und dafür entspannt! Supplements: Warum am Ende des Reviews? Weil sie am unwichtigsten sind. - Koffein (Supp Nr. 1 Leute!) 200mg zu jedem Training - Kreatin 4g täglich - Whey - Magnesium (für göttlichen Schlaf) - Beta-Alanin - Zink (für keine Pickel) - Vitamin D3 So, nun ist es doch ein etwas längeres Review geworden Ich hoffe, ihr könnt was draus mitnehmen!

Guten Morgen liebe Freunde der Sonne! Ich habe gerade den leckersten Frühstücksshake aller Zeiten getrunken und konnte nicht widerstehen, euch direkt an meiner Freude darüber teilhaben zu lassen Das Rezept unten ist aber dennoch nur ein vorläufiges, da ich noch ein bisschen Feintuning probieren werde, aber für das bisherige kann ich mich absolut verbürgen, dass es einfach nur FAMOS schmeckt! Alle Zutaten in den Mixer mit den Früchten obendrauf (!). Das ist wichtig, weil diese als Beschwerung der Masse dienen und es sonst im Mixer eine Riesen-Sauerei gibt (wie bei mir heute, aber zum Glück nur IM Mixer) und einiges am Deckel hängen bleibt und nicht in den Magen wandert. Die Werte in Klammern sind die, welche ich morgen ausprobieren werde. Übermorgen werde ich auch testen, ob ich nicht ein bisschen Vegan Blend reintun kann, ohne, dass es den Geschmack versaut. An FlavDrops schmecken sowohl Vanille als auch Strawberry absolut herrlich dazu und im Vergleich zu Shakes mit Milch braucht man deutlich weniger davon! 8 Stück insgesamt waren schon zuviel. 5-6 werden vermutlich optimal sein. Auch das wird morgen getestet. - 80g Banane (100g) - 125g TK-Erdbeeren - 50g TK-Himbeeren - 125ml Reismilch Calcium - 75ml Wasser - 70g Hafermehl (80g) - 10g Kokosraspeln - 10g Erdnussbutter (5g) - 10g Ahornsirup - 5g Leinöl - 5g Chiasamen - 2g Zimt Die Erdbeeren waren genau die ergänzende Frucht, welche zur Banane passte! Insgesamt aber dennoch ein kleines bisschen zu schwach auf der Brust. Deshalb haben sie noch ein wenig "Support" von den geschmackspotenteren Himbeeren bekommen Die 50g waren genau richtig! Mehr dürfen es dann auch nicht sein, sonst schmeckt man die Himbeeren wieder zu sehr raus. Aber so haben sie sich super ergänzt. Das heutige Verhältnis Banane:Erdbeeren:Himbeeren hat echt super gepasst. Da es gefühlt aber sogar noch ein kleeeeiiiiinnnnn wenig mehr Banane hätte sein dürfen, probiere ich morgen 100g. Außerdem bin ich ein Fan von runde Summen Die Erdnussbutter werde ich nur deshalb auf 5g reduzieren, damit ich im Aufbau auf meine 70/15/15 Verteilung komme und ich bei der am ehesten Fett einsparen kann. Außerdem werde ich heute Abend die Beeren schon in den Kühlschrank stellen, da der Shake heute doch arg kalt war, wenn sie direkt aus dem TK-Fach kommen. Die Grundlage ist geschaffen, Leute! Juhuuu! Gegen 10.00 Uhr geht es heute in die Sauna. Ob Pizza Teil 2, Kartoffeln oder eine der neuen Reissorten nachher weiß ich noch nicht. Mal schauen. Da ich aber ebenfalls 7 Stunden famos geschlafen habe und den ganzen Tag die Sonne scheint, wird heute im Gegensatz zu gestern ein wunderbarer Tag Bilder habe ich auch für euch gemacht, damit ihr nachher den Vorher-/Nachher Vergleich habt von der Diät! Bis später!

So Freunde der Sonne! Tja, wie soll ich diesen Tag nennen? SU 10/20 Tag 59 oder der erste Tag in kalorischer Freiheit? Ich glaube, ich nenne ihn SU 10/20 Tag 59, weil ich ja noch nicht wirklich in kalorischer Freiheit lebe, sondern eine Woche auf Erhaltungskalorien bin. Heute gab es 3 Experimente: 1. Frühstücksshake: Leider wieder nix geworden. Die Banane schmeckt einfach viel zu penetrant und ist viel zu dominant. Die Beeren haben ja letztes Mal den Bananengeschmack fast komplett übertüncht. Insofern hab ich beim 2. Glas mal Strawberry FlavDrops reingetan und das hat dann schon einigermaßen geschmeckt. Insofern werde ich morgen früh mal TK-Erdbeeren oder eine Beerenmischung dazugeben. Beides wurde heute eingekauft. Außerdem werde ich morgen erstmal die "Grundzutaten" mixen und dann erst nach und nach Früchte dazugeben. Mal sehen, wie das ausgeht. 2. Protein Pancake aus der Mikro: Kaum zu glauben, aber er ist was geworden UND der widerliche Geschmack des Vegan Blend wurde mit nur 2 EL Apfelmus eliminiert! Das hätte ich nie erwartet! ABER den Teig bzw. die Masse zusammenzukneten ist eine einzige Sauerei und die Hände sehen danach nicht sehr appetitlich aus. Und wer mich kennt, weiß, es muss alles absolut einfach und schnell gehen. Für so einen Firlefanz hab ich weder morgens noch Abends Zeit bzw. Lust, zumal es jetzt auch nicht unbedingt eine kulinarische Köstlichkeit war. Insofern war das ein One-Time-Experiment und wird zu den Akten gelegt. 3. Glutenfreie Pizza mit der Backmischung von Bauckhof. So etwas hab ich noch nie erlebt Leute! Die Packung hat 350g. Ich hab 175g genommen, also die Hälfte und nach Anleitung 1EL Öl (in meinem Fall 7g Leinöl) und 112,5ml Wasser dazugegeben. Anschließend mit dem Elektroknethaken verrührt. Das ist mit großen Abstand der klebrigste Teig, den ich jemals gesehen habe. Laut Anleitung sollte man den dann auf Backpapier ausrollen mit einem Nudelholz, welches auch in Backpapier eingewickelt ist. Ergebnis: Der Teig klebte an beiden Backpapieren! Nur mit Teigspatel und sehr sehr viel Geduld und Fingerspitzengefühl hab ich den Teig dann nach bestimmt 30 Minuten einigermaßen auf dem Backpapier glatt bekommen. Was für eine Schufterei. Belegt wurde sie dann mit Tomatensauce aus Tomatenmark und allerlei Gemüse. Ab in den Ofen und - es hat echt gut geschmeckt! Der Teig hatte eine TOP-Konsistenz und ließ sich einwandfrei vom Backpapier lösen. Da hätte ich Geld gegen gewettet, dass das in die Hose geht! Naja, aber der Kracher kommt jetzt Leute! Da ich auf diesen Saukram kein zweites Mal Lust hatte, hab ich mir einen Hinweis eines Amazon-Rezensenten zu Herzen genommen und wollte die 2. Hälfte auch schon machen und diese dann im Gefrierbeutel ausrollen und einfrieren. Das soll angeblich ohne klebrige Hürden zu meistern sein. Als ich dann die 2. Hälfte GENAU so wie die erste gemacht hab, stellte ich fest, dass diese viel viel krümeliger war und das mit dem Knethaken überhaupt nix wurde. Mutig also nochmal mit den Händen rein und - siehe da, ein wunderbar zu handhabender und smoother Teig, der sich einwandfrei formen ließ. Das gibt's doch nicht!, dachte ich erst, bis mir folgender Gedanke kam: Da das ja eine BackMISCHUNG ist, vermute ich, dann die klebenden Substanzen alle oben lagen und ich aufgrund fehlenden Schüttelns der Tüte diese alle beim 1. Durchgang erwischt habe, was uns zum Thema Booster bringt. Kauft euch NIEMALS einen Booster in Pulverform! Da sind ja auch alle möglichen Substanzen drin und woher will man wissen, ob man jetzt genau so viel in einem Scoop von jeder Substanz drin hat wie angegeben? Nachher sind das statt 200mg Koffein mal eben 400g! Von lebensgefährlich will ich zwar noch nicht sprechen, aber eine verlässliche Vergleichbarkeit was die Trainingsleistungen angeht, wird man so nicht erhalten. Jedenfalls meine Meinung. Und teuer sind die auch noch. Soweit die Ernährung. Nach meinem Post gestern Abend hätte ich 2 Stunden später heulen und gegen die Wand laufen können. Bei meinem LETZTEN Training, verkrampft sich doch tatsächlich noch meine Sehne im linken Ellenbogen, genauso wie es vor 1 Jahr schonmal der Fall war. Selbst im Ruhezustand im Liegen durchzog es mich alle 10 Sekunden mit einem richtig fiesen stechend-ziehendem Schmerz dort. Ich dachte mir, das darf doch einfach alles nicht wahr sein. Was mache ich bloß falsch? Dann hab ich mich an die Dehnübung erinnert, die ich damals immer gemacht habe, welche das Problem innerhalb kürzester Zeit eliminiert hat. Das hab ich jetzt bestimmt 11x jeweils 60 sec. gemacht und irgendwann hat es 2x laut "knack" gemacht und siehe da: Der Schmerz ist wieder weg. Da hab ich nochmal richtig Schwein gehabt. Mein linker Ellenbogen ist echt prädestiniert für sowas. Beim Fahrradfahren ist das genau das gleiche. Nach spätestens 3 Minuten schmerzt es im Gelenk. Dann muss ich dieses einmal verdreht schütteln, dann macht es "knack" und dann ist alles wieder gut. Echt merkwürdig. Das zeigt mir aber nochmal, dass mein Körper jetzt absolut platt ist und Ruhe braucht. Gewicht heute morgen: 70,5Kg. Bauchumfang: 77,0cm. Morgen wird beides +1 sein. Mit dem 1+ wären die Zieldaten nach 8 Wochen und 2 Tagen Sub 10/20 dann: Gewicht: -5,5Kg (von 77,0Kg auf 71,5Kg) Bauchumfang: -6cm (von 84,0cm auf 78,0cm) KFA: - 7% (von 15% auf 8% laut Navy) Kraftwerte: Alles gaaaaaaanz leicht nach unten, wenn man die Gewichte am Ende in Relation zum niedrigeren Körpergewicht setzt. Aber das ist wirklich minimalst. 1-2 Striche beim blauen Balken der Kraftwerte auf strngth.com. Also easy going! Entweder nachher oder morgen werde ich dann zwar kein so episch ausführliches Review wie letztes Jahr machen, aber ein kleines Review wird es dennoch geben

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 letzter Tag (!!!) 58: Push-Entleerungstraining OHP 3x15x31Kg Dips 3x15 KH-Überzüge 3x15x25Kg Seitheben 3x15x6,5Kg (je Seite) Frontheben 3x15x10Kg Incline Reverse Flys 3x15x2,5Kg (je Seite) Außenrotatoren 15/10x2,5Kg (krass, wie platt die schon waren von den Reverse Flys!) Planks 60/50sec. JAAAAAAAAAAAAAAA! Es ist geschafft! War nochmal ein richtiges Aggro-Training. Wie immer fahren wir verspätet los und wie immer fährt der Bus NOCH langsamer, wenn man denkt, noch langsamer KANN er doch gar nicht fahren. Ergo sind wir 20 Minuten später angekommen und mein Training ging erst um 15.40 Uhr los. 1 Std. später als sonst. Ich HAS-SE sowas! Pünktlichkeit ist eine Tugend, drum übe sie und bleib bei ihr! Aber das Wort Pünktlichkeit scheint bald aus dem Duden zu verschwinden. Wie mich sowas ankotzt! Was ist so schwer daran, sich an einen verfluchten Zeitplan zu halten? Mann, Mann, Mann...wenn ICH jeden Morgen 20 Minuten zu spät zur Arbeit kommen würde, wäre ich längst nicht mehr im Amt! Anyway...Inkompetenz ist ja weit verbreitet heutzutage. Entsprechend stinkig war ich, dass mir mein letztes Training durch Inkompetenz versaut wird! Lief dann zwar dennoch gut, aber ich war richtig aggro. Hab mir dann Kollegah angemacht und alles ins Eisen gehauen! Seitheben und Frontheben haben sich am besten angefühlt. Richtig schön isoliert und hat ORDENTLICH gebrannt! Jetzt gönne ich mir erstmal 9-10 Tage Pause und Erholung. Da wird aufgetankt, entspannt, gedehnt und vor allem - GEFUTTERT!!! Der letzte Magerquark steht gleich noch an und dann freue ich mich morgen auf diverse Experimente Jetzt muss ich erstmal googlen, wie ich eine einfache Tomatensauce für die Pizza mache. Mir schwebt sowas vor wie Tomatenmark + Wasser. Irgendwelche so simpel wie mögliche Vorschläge? Ich glaube, ich werde mir morgen mal ein Zwiebel- und Knoblauchgewürz holen, also Pulver. Hält sich lange, hat einen feinen Geschmack, ist billig und kann ich dann auch in den Reis hauen. Ansonsten werde ich mir heute Abend noch ein Basketballspiel und Folge 5 von True Detective angucken. Und dann heißt es 4 Tage ausschlafen Jippieeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee!

Wird gemacht! Wobei ich außer meinem Frühstücksshake vermutlich keinerlei Rezepte für euch bereithalten werde können, da ich ansonsten auf Mono-Food stehe Aber ich kann euch ja verraten, was ich alles in meinen Reiskocher an Gewürzen haue Denn die Sachen, die ich ab Samstag für eine Woche essen werde, nur Experimente außer der Reihe sind und nicht für den täglichen Bedarf.

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 57: Rest-Day Da ich heute erst um 18.00 Uhr zu Hause war hatte ich mir 240g Penne vorgekocht und eine Dose Dosentomaten sowie die restlichen 50g Reibekäse mitgenommen. Die gab dann zum Mittag und eben noch meinen Salat und Protein Cookie. War gut gesättigt heute Mittag. Hatte aber auch schon ab 11.30 Uhr Hunger. Das wird also ein guter Zeitpunkt im Aufbau sein, da Shake Nr. 2 zu trinken. Morgen dann das letzte Mal Magerquark und das letzte Training!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 56 (8 Wochen!): Pull-Hypertrophietraining Klimmzüge 2x15 + 1x15 mit Stuhl SZ-Rudern OG 3x15x36Kg KH-Rudern 3x15x11Kg Incline Reverse Flys 3x15x2,5Kg (je Seite) Facepulls 3x15 SZ-Curls 15/15/12x20Kg HKR 3x15 Vorletztes Training! Der Gedanke an täglich 2.500kcal ab Samstag beflügelt mich doch sehr Vegane Whole Food Shakes, selbstgemachte Gemüse-Pizza, Brötchen aus dem Ofen mit Kräuterbutter, selbstgemachtes Brot... Was für Aussichten Morgen gibt es dann Dinkel-Vollkorn-Penne mit Tomaten-Käsesauce auf euer Geheiß hin Ou yes Baby! Die Zeit kalorischer Entbehrungen ist fast vorbei! Lass mein Volk...äh meinen Körper frei! Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie gespannt ich auf meinen Shake und die Pizza bin! Freitag wird nochmal richtig hart. Da gehts mit der gesamten Schule zum Ausflug an die Nordsee als Abschluss unserer Nordsee-Projektwoche. Da sind wir erst um 14.30 Uhr wieder in der Schule und ich damit frühestens 15.15 Uhr zu Hause. Mindestens 30 min. später als sonst. Mal schauen, inwiefern sich das aufs Hungergefühl und die Performance auswirkt. Ou Leute...noch 1 Training!

Die Futterluke wird sich spätestens ab dem 30.5. ENOOORM weiten :D Wi ich mich darauf freue! Am meisten freue ich mich darauf, wieder Maltodextrin nach dem Training zu scheppern! Kein mentaler Abflug mehr nach den Trainings. Das Zeug tut einfach sowas von gut, um voll auf der Höhe zu bleiben. Macht echt enorm was aus in Sachen Wohlbefinden nach dem Training! Am 5.6. ist Kollegiumsausflug mit einem Besuch beim Chinesen als krönendem Abschluss Da werden ordentlich Bratnudeln mit Gemüsebergen gescheppert!

Sub 10/20 Tag 55: Rest-Day Die Zeiten, zu denen ich meine kcals alle drin habe, verlagern sich immer weiter nach vorne. Heute hatte ich schon um 17.00 Uhr alles aufgefuttert. Ich hoffe, das hält jetzt bis morgen früh vor. Freitag ist der letzte Tag Leute! FAST ist es geschafft! FAST! Ab Samstag heißt es dann erstmal schön refeeden und die Füße hochlegen. Meine Kollegin fand die Cookies&Cream Riegel sogar am Besten von allen! D.h. ich werde ich sie noch los! Wunderbar Allerdings habe ich dann doch noch an die 10 Riegel hier, weil ich die Diät eben nach 8 Wochen und nicht nach 10 beende. Ich werde wohl noch eben diese 10 Tage eine "Resteverwertzeit" machen und dann immer täglich einen Protein Cookie, einen MyBar Zero Riegel und 30-40g Whey zu mir nehmen. Dann sind auch die Cookies alle weg. Aber der Magerquark und der Joghurt sind definitiv gestorben ab Samstag Morgen. Jeden Morgen wenn ich aufstehe ist mein erster Gedanke (ohne Witz!), dass ich diesen verfluchten Magerquark am liebsten aus dem Fenster werfen würde! Ich weiß auch nicht warum, denn schmecken tut er mir nach wie vor. Ich hab den jetzt fast 2 Jahre jeden Tag gegessen und nie solche Gedanken gehabt. Aber jetzt mosert mein Körper irgendwie dagegen. Anyway. Freitag Abend ist der letzte fällig! Dann sind alle im Kühlschrank aufgebraucht. Ich mag es einfach nicht, Dinge wegzuschmeißen und sei es nur 1 Pott für 0,79€. Geld ist Geld und ich erinnere mich noch gut an Zeiten, in denen ich am Monatsende nichtmal mehr einen Euro für ein Paket Brot übrig hatte... Zum Thema Reste: Ich hab noch 55g Reibekäse im Kühlschrank, der seit dem 16.5 abgelaufen ist. Ich würde aber gerne am 21.5. noch mal Nudeln mit Tomaten-Käse-Soße essen, damit der Käse weg ist. Kann ich den dann noch essen? Lag die ganze Zeit im luftdichten Beutel im Kühlschrank. Riechen tut er noch ganz normal und aussehen auch.

Die sehen richtig gut aus! Irgendeine Abwandlung wird wohl Pate für den ersten Versuch in baldiger Zukunft stehen

Wenn ich mir die Rezepte so angucke ebenso wie ein paar Videos auf YouTube, dann kann man folgendes sagen: Basis: Haferflocken/Hafermehl + Trockenfrüchte + evtl. Nüsse + evtl. Kokosraspeln Feuchtmittel: Erdnussbutter + Pflanzliche Milch oder Bananen + optional Apfelmus Süßungsmittel: Agavensirup oder Ahornsirup Alles mischen, auf Backpapier und ab in den Ofen für 8-15 Minuten. Fertig. Anmerkung: Irgendein Feuchtmittel braucht man so oder so, ob mit Banane oder ohne. Die Frage ist nur, welches der o.g. Feuchtmittel "gärt" nach dem Backen am wenigsten bzw. bestenfalls gar nicht nach und macht den Riegel damit am längsten haltbar?

Also nach langer Recherche hab ich zwar doch ein paar Müslis bzw. Müslizutaten aufgetrieben, die glutenfrei UND vegan sind. In den meisten ist nämlich Honig als Süßungsmittel enthalten. Eines hätte mich zwar sehr interessiert, schied mit 1,5g Salz auf 100g aber aus. Übrig blieben: - Bauckhof glutenfreies Hafermüsli Beeren - Bauckhof glutenfreie Haferflocken - Werz Buchweizenflakes - Werz Maisflakes Bis auf erstgenanntes kann man sich aus den anderen 3en auch selber sein Müsli zusammenmischen mit Trockenfrüchten, Nüssen, Kokoschkas usw.. Nachdem das jetzt abgehakt ist, muss ich nur noch eine Möglichkeit finden, selber HALTBARE Müsliriegel herzustellen. Wie steht es z.B. damit? http://iss-wie-es-is.de/powerriegel/ Die Zutaten kann man natürlich variieren, um die Dinger möglichst low fat zu halten, da auf Reise natürlich gröbere Mengen verzehrt würden

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 54: Push-Hypertrophietraining OHP 6/5x57,5Kg Dips 3x8x+20Kg Seitheben 3x8x10Kg (je Seite) Frontheben 3x8x10Kg Test 1: Incline Reverse Flys 3x8x3,5Kg (je Seite) Test 2: Facepulls mit Eigengewicht -> Seil um die Klimmzugstange und sich nach hinten fallen lassen und mit der Facepull Bewegung nach oben ziehen. So Leute. Nachdem ich jetzt im letzten Pull- und diesem Push-Hypertrophietraining jeweils doch recht deutlich bei den Kraftwerten nachgelassen habe und mental doch ziemlich ausgelaugt bin, ist das für mich ein deutliches Zeichen, dass jetzt gut ist mit der Diät. Ich werde jetzt noch 2 schöne Entleerungstrainings genießen und das geplante GK-Hypertrophietraining streichen. Somit wird die Diät planmäßig am 22.5 (Freitag) beendet. Den anvisierten KFA habe ich jetzt schon erreicht und bin mit meinem nun flachen Bauch sehr zufrieden. Gewicht heute morgen: 71,5Kg. Also werden irgendwas zwischen 2-2,5Kg reine Muskelmasse am Oberkörper als Zuwachs im Vergleich zum letzten Jahr übrig bleiben. Dafür, dass ich seit 7 Wochen kein Bankdrücken mehr mach und das ganze letzte Jahr seit Sommer nicht so berauschend war, ist das doch was. Die Adern an der Hüfte sind auch wieder schön zu sehen. Meine Bizepsadern werden vermutlich erst bei -3% KFA sichtbar Da bin ich genetisch einfach nicht gesegnet. Leider. Anyway. Die Incline Reverse Flys sind echt cool. Ich merke den Zielmuskel deutlich besser. Außerdem sind die Facepulls mit dem Eigengewicht am der Klimmzugstange der absolute Burner für die hintere Schulter. Das hat richtig schön gebrannt und der Zielmuskel war schön isoliert spürbar. Jetzt muss ich mir nur noch was einfallen lassen, wie ich meine Hände schone, da die Seile auch mit Schweißbändern auf den Händen extrem einschneiden. Jemand einen Vorschlag? Positiv ist, dass das stretchen und kühlen absolut was gebracht hat für die linke Schulter. Jetzt kann ich wieder ohne Schmerzen über die linke Bizepssehne rüberknebeln. Hab also nochmal Glück gehabt. Werde natürlich trotzdem weiter die Übungen aus dem letzten Post machen. An den 4 freien Tag nach Freitag werde ich erstmal die ersten Experimente in Sachen Futter machen (zum ersten Mal selber Pizza machen und Brot backen!) sowie in die Sauna gehen und es mir gut gehen lassen. Erholung habe ich mir absolut verdient. Jetzt bin ich mental einfach nur platt und werde den Rest des Tages im Bett vor dem Laptop verbringen

Hm...irgendwie brauche ich noch eine Idee für unterwegs. Irgendeinen selbstgemachte Snack, der sich 4-5 Tage hält. Muss doch möglich sein...SOnst müsste ich nämlich doch meinen Mixer mitnehmen und wenn ich mir morgens dann meinen Frühstücksshake mache, dann mache ich einfach die doppelte Menge und nehme die Hälfte davon dann mit zu den Ausflügen über den Tag. Aber eigentlich wollte ich mal auf meinen Mixer verzichten...auch wenn's schwer wird

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 53: Rest-Day Ich hab echt überlegt, ob das gestern mein letztes Training in der Diät war und ich diese vorzeitig beenden soll. Dann ist mir aber eingefallen, dass ich schonmal eine Woche Pause gemacht habe und es nix gebracht hat. Außerdem habe ich mich an meinen Tennisarm links erinnert und daran, wie ihn diesen in 3 Wochen mit Dehnen ohne Ende erfolgreich auskuriert habe bei fortlaufendem Training! Damit werde ich es jetzt auch probieren. Einen Versuch hatte ich ja schonmal gestartet aber das waren nicht die richtigen Übungen. Mit dem Theraband hinterm Rücken ist sowas von herrlich. Ich fühle richtig, wie sich in meinen Schultern alles etwas auflockert und entspannt. Auch die Rotatoren zu stretchen fühlt sich gut an. Gewicht seitlich mit vorgebeugtem Rücken am Arm hängen zu lassen fühlt sich rechts mittlerweile wirklich sehr sehr gut an. Wenn ich mich da an vor 2 Monaten erinnere...kein Vergleich. Es tut sich also was, wenn auch sehr langsam. Links hingegen merke ich deutlich mehr Spannung. Da hab ich also Nachholbedarf. Wie auch immer - eines, was wir in unserem Sport lernen ist sicher: Niemals aufgeben! Es gibt keine Ausreden! Und deswegen werde ich morgen sogar 10 Minuten früher aufstehen, um mich vor der Arbeit auch noch Dehnen zu können. Ich will es jetzt wissen! Ernährung: Alles nach Plan mit 200g Reis am Abend. Ich hab meinen Plan jetzt so modifiziert, dass ich immer 200g Reis futtern kann. Dann brauche ich die Packungen, die die Tage kommen, immer nur in den Reiskocher schütten ohne abzuwiegen. Es lebe die Faulheit im Haushalt

Kann man eigentlich durch Backen Dinge für ein paar Tage haltbar machen? Z.B. sowas hier: http://fitundgluecklich.net/2015/05/15/baby-blw-blaubeerkugeln-blw-blueberry-balls/ Halten die Dinger 4-5 Tage in der Box? Dann braucht man nämlich kein Müsli samt Schale, Esslöffel und Reismilch mitnehmen...

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 52: Pull-Hypertrophietraining (letztes in der Diät!) Kreuzheben 6/5x100Kg Klimmzüge UG 2x6x+21,25Kg SZ-Rudern 3x8x50Kg Reverse Flys 3x8x11,5Kg (je Seite) SZ-Curls 3x8x37,5Kg HKR 3x15 Ou Leute...ist das frustrierend...obwohl ich beim Training keinerlei Zipperlein in der LINKEN Schulter verspürt habe, hab ich der Neugierde halber nach dem Training mal meine vordere Schulter abgetastet und - als ich über die lange Bizepssehne geknebelt bin direkt schräg unter dem Oberarmknochen hat es geschmerzt. Das darf einfach nicht wahr sein...Und das OBWOHL ich seit 7 Wochen (!) kein Bankdrücken mehr mach. Wenn ich auf die gleiche Stelle an der rechten Schulter knebel, dann kann ich die Sehne zwar auch fühlen, aber die tut überhaupt nicht weh. Da ist es also definitiv eine andere Sehne. Das kann doch einfach nicht sein!!! NOCH strahlt der Schmerz nicht aus, aber ich vermute, dass es nur eine Frage der Zeit ist. Fazit: Nicht meine Pecs sondern meine vordere Schulter ist im Verhältnis zur hinteren zu stark und zieht den Oberarmknochen nach vorne, wodurch dieser an der Sehne reibt - bei der linken an einer anderen als bei der rechten. Egal ist es trotzdem, da im Schulter gelenkt eh alle zusammenkommen. Maßnahme 1: (Zitat TwinBrothers): Stretch the FUCK out of your shoulders! Theraband nehmen, und hinterm Rücken die Arme ausstrecken mit umgedrehten Handgelenken. Das ganze 3-4x am Tag bei jeweils 4 Sätzen á 30-60 sec. Maßnahme 2: Besenstiel hinterm Rücken, Handrücken nach hinten, Hände so weit es geht zusammen und Schultern nach hinten ziehen. 4 Sätze á 30 sec. 3x am Tag. Maßnahme 3: Außenrotatoren isoliert trainieren und nicht nur mit einem Satz beim Aufwärmen. 3-4x die Woche am Ende jedes Trainings á 4 Sätze á 15 Wdh. mit 2,5Kg Gewicht pro Schulter. In der freien Woche nach der Diät jeden 2. Tag. Maßnahme 4: Rotatoren Stretchen. Dazu hat Johannes Kwella z.b. ein gutes Video auf Youtube. Maßnahme 5: Facepulls mit dem Theraband als zusätzliche Übung nach jedem Training. Schema wie bei den Außenrotatoren. Maßnahme 6: Kühlen, kühlen, kühlen. Langsam werde ich richtig aggro! Kleiner Trost 1: Heute morgen 70,5Kg auf der Waage und 77,0cm (!) Bauchumfang! UND ich musste sogar noch sch..., was heißt, dass der Magen nichtmal komplett leer war. 77,0cm hatte ich nicht mal letztes Jahr - auch nicht nach einem Entleerungstraining. Laut Rechner wären das 7% KFA! Da ich aber weiß, dass gestern ja Trainingstag war, sind die Werte natürlich leicht gefälscht, aber geil ist das trotzdem! Kleiner Trost 2: Eine Kollegin, die sich ebenso viel mit Ernährung beschäftigt wie ich, bat mich, ihr doch mal jeweils 1/4 Riegel von den MyBar Zeros mitzubringen. Falls ihr die schmecken, kann ich sie ihr vermachen Vielleicht hat sie dann ja auch noch Interesse am Rest. Mal abwarten. Diese SCHEIß Sehnen!

So Freunde der Sonne! Sub 10/20 Tag 51: Rest-Day Heute morgen genau wie gestern morgen 71,4Kg auf der Waage und 78,5cm Bauchumfang. Besonders morgens sieht man jetzt mindestens ein 4-Pack ohne Anspannen. Sehr schön Nachdem ich gestern eine Erbsenproteinprobe gekostet habe, habe ich intuitiv nach einer Möglichkeit gesucht, das Vegan Blend Zeugs nicht pur als Shake trinken zu müssen, egal ob gesüßt oder nicht. Also hab ich mir 2 Sachen überlegt. 1. PWO: 50g Pulver, 40g Maltodextrin, 50g Heidelbeeren, 50g Himbeeren, Strawberry FlavDrops. Das dürfte das sandige Gefühl im Mund und den natürlichen widerlichen Geschmack verschwinden lassen. 2. NTTs: Mikrowellen Pancakes! 50g Pulver, 3EL Apfelmus, 3 Portionen Orgran "No Egg" veganer Eiklarersatz, Vanilla FlavDrops, 50g Heidelbeeren (Topping). Beides wird ab dem 25. Mai ausprobiert! Außerdem hab ich mir heute bei Real und Amazon insgesamt 5 Clip&Close 0,5L Becher und 1 0,85L runde Dose von Emsa geholt. Von der Serie habe ich auch meine 4 Frühstücksboxen und 2 Minidosen für meinen Pre-Workout-Booster und Spirulinas für die Arbeit. Diese Boxen sind einfach nur der Hammer: - BPA-frei - 100% wasser- und luftdicht - Gefriergeeignet - Spülmaschinengeeignet - Mikrowellengeeignet - Vernünftiger Preis Was will man mehr? Die runde Dose ist für die Pancakes. Hat die optimale Größe und Höhe. Da lassen sich für Ausflüge auch mehrere Pancakes übereinander stapeln Dann hab ich mit dem Fahrrad alle in der Umgebung liegenden Chinesen abgegrast und hab nun einen gefunden für den 31. Mai: Dong-Fang. Beste Auswahl, beste Preise, Buffet und gutes Ambiente. Zudem sind alle Speisen ohne Glutamat. Was will man mehr? Jetzt muss es nur noch schmecken Da ich wieder enorm Lust auf Reis habe und ich - wie ihr wisst - immer auf der Suche nach neuen kulinarischen Köstlichkeiten und Experimenten bin, hab ich mir heute 7 verschiedene Reissorten (die ersten 5 bio) in jeweils 200g Packungen bei Reishunger bestellt. 1. Basmatireis Vollkorn 2. Basmatireis weiß (in der 3Kg Variante) 3. Roter Reis 4. Schwarzer Reis 5. Mochi Reis 6. Sadri Reis 7. Sadri Reis geräuchert Da bin ich echt gespannt drauf! Ich muss sagen - ein super Tag! Bis auf dass die Kohle mal wieder Beine hat...;(