Morlocke

Danke für die Hilfe TPZ! kann bei der 1. Variante leider nicht erkennen ob die LH jedesmal wieder auf dem Boden abgelegt wird oder kurz davor gestoppt wird und wieder kontrahiert wird?

Ich wusste nur nicht ob es einen Unterschied zwischen Pendlay Rows und vorgebeugtem LH-Rudern gibt. Aber den habe ich jetzt erfasst. Falls ich mit dem unteren Rücken keine Probleme haben sollte, wäre das horizontale LH-Rudern doch sicherlich trotzdem eine gute Übung oder nicht? Würdest du da ebenfalls im OG greifen und so weit wie beim Bankdrücken? Und bei voller Kontraktion 1 Sekunde Pause? Kurzhantelrudern wäre dann aufgestützt auf eine Bank richtig? Lg

Danke TPZ. Ne Erklärung wäre noch ganz cool. Wieso kein vorgebugtes LH-Rudern bzw SZ-Rudern?

Hallo liebe FE-Gemeinde, da ich ab Anfang Januar wohl im Homegym trainieren werde, suche ich nach der besten ausführbaren Rudervariante für mich. Mich würde zunächst einmal interessieren welche Variante ihr mir empfehlen würdet. Ich werde im Januar nach etwa 2 monatiger Trainingspause wieder Einsteigen. Kraftwerte werden sich dann definitiv im Anfängerbereich befinden. Ich werde eine Langhantel, SZ-Stange sowie Kurzhanteln und eine Bank mit integriertem Latzug haben. In den Sinn kämen mir also: Vorgebeugtes LH-Rudern, vorgebeugtes SZ-Rudern, Kurzhantelrudern. Leider gibt es auf FE noch keinen Artikel zum freien vorgebeugten Rudern und es wird ja auch eher zum (mir leider nicht verfügbaren) Kabelrudern geraten. Deswegen also erstmal die Frage was ihr mir anhand meines Trainingsstandes und der Tatsache dass ich im Homegym trainieren werde für eine Variante empfehlen würdet um vernünftig Muskeln im Rücken aufzubauen. LG Morlocke

Danke für die Rückmledung! Könntest du deinen Bekannten eventuell fragen ob er ein Fitnessstudio in Heidelberg empfehlen kann? Habe nicht vor im Gewichtheberverein aktiv zu werden

Hallo liebe FE Gemeinde, ich werde bald mein Jurastudium in Heidelberg beginnen und habe festgestellt das es dort leider kein McFit gibt. Ich bin deswegen auf der Suche nach einem ähnlich günstigen jedoch gut ausgestatteten Fitnessstudio dort. Kreuzheben sollte erlaubt sein, besonders der Freihantelbereich relativ gut ausgestattet. Ich würde mich sehr freuen wenn mir jemand etwas empfehlen könnte! Gruß Morlocke

Guten Tag liebe FE-Gemeinde, meines erachtens nach ist der Artikel zum Rudern noch verbesserungswürdig. Es wird beispielsweise das breite Rudern im Obergriff empfohlen ohne zu erklären warum dieses besser geeignet sein sollte als beispielsweise das Rudern im engen paralellen Griff. Ich finde es schade, dass es nirgends ein Video gibt welches die korrekte Technik sauber zeigt. Des Weiteren wird geschrieben man soll die Stangebeim breiten Rudern im OG "So weit, dass in der Endposition deine Unterarme rechtwinklig zu deinem Oberkörper stehen" greifen. Das ist relativ schwammig formuliert, denn je nachdem wie nah ich die Ellenbogen am Körper vorbeiführe, desto enger bzw. weiter muss man greifen um in der Endposition diesen 90 Grad Winkel zu erzielen. Ich bin deswegen verwirrt: Die Ellenbogen so eng wie möglich am Körper vorbeiführen? In welchem Winkel sollten in der Endposition die OBERARME zum Körper stehen? In Lyles Artikel beispielsweise wird das Finish des breiten OG Ruderns folgendermßen gezeigt: http://www.bodyrecomposition.com/wp-content/uploads/2008/11/ohmfinish.jpg Das sieht für meine Begriffe fast schon wie Facepulls aus so hoch wie die Dame ihre Oberarme hält! Das ist ja bereits fast ein 90 Grad Winkel. Des Weiteren fehlen auch noch die Beschreibungen zu den anderen "Griffweite" - Varianten. Äußerst beliebt ist ja das Rudern im engen paralellen Griff beispielsweise. Ansonsten aber ein sehr schöner Artikel und wie immer großes Lob und vielen Dank an die FE! Gruß Morlocke

Ebenfalls hilfreich könnte eine genaue Angabe zum Trainingsvolumen während einer solchen Standarddiät sein. Ich weiß, dass es von euch dazu Angaben gibt. Die sind für Trainierende jedenfalls von höchster Wichtigkeit um während der Diät nicht "auszubrennen".

Vielen Dank für die Antworten! ja ich habe gerade das Abi hinter mir und hab bis zum Studienbeginn ab Oktober freie Zeit .

Hallo Leute, ich stehe momentan immer etwa gegen 10:30 Uhr auf, frühstücke dann und gehe anschließend trainieren. Komme dann meistens gegen 15 Uhr vom Training und habe demenstsprechend dann seit dem Frühstück nichts mehr gegessen. Ich haue mir dann in einer Mahlzeit ziemlich viel rein. Heute beispielsweise insgesamt 1390kcal, 16g Fett, 214g Carbs, 95g Protein. Meine Frage ist, ob der Körper das nun überhaupt alles "verarbeiten" kann was ich mir da in so kurzer Zeit nach dem Training reinschaufel? Gibt es da Nachteile, beispielsweise dass der Körper nicht mehr hinterher kommt und wichtige Nährstoffe nicht vernünftig verarbeitet? lg

Damit meinte ich die Beispielpläne für OK-UK auf der Homepage. Ich habe die Beschreibung sehr wohl zuende gelesen, aber ich habe das so verstanden, dass man das dann immer abwechselt anstatt sich für 1 Übung zu entscheiden. Ich mag es lieber wenn eine TE steht, so wie sie ist und ich da nicht jede Woche nachdenken muss was ich jetzt wieder tausche. Heißt das jetzt, dass ich Beinpresse also durchaus für die Kniebuegen einsetzen kann? Im Programm steht: Wenn ich die Kniebeugen jedoch durch Kreuzheben ersetze, ist die Beinpresse eben NICHT im selben Wdh. Bereich und ich habe das von Deadlift und dir angesprochene Problem...

Okay Deadlift danke für die Rückmeldung. habe die Kniebeugen rausgeschmissen weil ich sie einfach nicht gerne mache und immerwieder Probleme mit dem unteren Rücken habe. Könnte ich dann eventuell die beinpresse dafür einbringen? Des Weiteren wollte ich einfach nicht auf meine Deadlifts verzichten und weiß nicht so recht wo ich die da unterbringen sollte

Nun gut danke erstmal. ich werde dann wohl nach dem Sommerurlaub mit Lyle's Bulking Routine beginnen. Der Artikel auf der Homepage lässt für mich jedoch einige Fragen offen bzw. ist etwas schwammig teilweise. Vielleicht kann ja jemand die Fragen beantworten . 1. Es wird gesagt: Das heißt also ich strebe es in der Praxis zumindest immer an in jeder TE das Maximum zu schaffen, also optimalerweise 4 Arbeitssätze mit 8 Wdh. bei 3 Minuten Pause richtig? Schaffe ich diese dann steigere ich das Gewicht in der nächsten TE? Ich finde dieses 3-4 Sätze bzw. 6-8 Wdh. etwas ungenau. Man möchte ja schließlich wissen wieviel man genau anstrebt . 2. Man ernährt sich weiterhin im moderaten kcal-Überschuss, sprich 300-500 kcal Überschuss bei etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht? 3. Meine TE's sähen dann in etwa so aus (ich weiß "don't fuck with the program", aber ich denke so sollte es auch gehen oder?): Mon: Unterkörper Kreuzheben: 3-4X6-8/3′ Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schrägbankdrücken: 2-3X10-12/2′ Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Schulterdrücken mit KH 2-3X10-12/2' Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Im Detail habe ich hier die Kniebeugen durch Kreuzheben ersetzt und das Schulterdrücken mit KH noch in den OK-Tag eingebaut. Was meint ihr? Diese TE's dann durchziehen für den kompletten Block? ........................................... Sorry wegen der vielen Fragen aber ich nehme es immer gerne etwas zu genau

Naja Gewichtsentwicklung ist in dem angegebenen Zeitraum von 68kg auf mittlerweile 85kg zu beschreiben. Training war bis auf Erkältungen oder kurze Urlaube immer konsequent. Steigern tu ich immer wenn ich die 3x5 bzw. die angestrebten Wdh. erreicht habe und das meistens um 2,5kg. Kannst du vielleicht noch erläutern wieso du Lyle's Bulking Routine bei mir einem traditionellen OK-UK Split vorziehst?

Na dann erkläre mir mal wieso ich noch stagnieren könnte? Ich bin im Kalorienüberschuss, schlafe 9 Stunden täglich und trainiere seit beinahe einem Jahr mit einem Gk-Plan .

Okay dann sah das ganze wohl komplizierter aus als es eigentlich ist . Ja momentan kann ich 4x in der Woche trainieren und würde dann somit zu einem 2er Split greifen. Gibt es da irgendwelche empfehlungen anhand der von mir gegebenen Daten welchen 2er Split ich da am besten nehmen sollte?

Hallo Leute zunächst meine Eckdaten: ich (m, 19, 185cm, 84kg, 15% KFA) trainiere seit etwa 10-11 Monaten mit dem 3x5 bzw. dem FE Muskelaufbau Plan. Meine Einheiten sehen momentan so aus, angegeben sind meine Arbeitssatzgewichte! A: 3×5 Bankdrücken (77,5kg) 3×5 Beinpresse (235kg) 3×5 Rudern (60kg) 2x10 Schrägbank (55kg) 2x10 Latzug zur Brust (65kg) 2x10 Trizepsdrücken (45kg) 2x12 Face Pulls (35kg) 2x10 Rudern (35kg) B: 3×5 Kreuzheben (110kg) 3×5 Schulterdrücken mit Kurzhanteln (16kg) Bauch 3×5 Klimmzüge (Körpergewicht + 5kg) 2x10 Seithebemaschine (40kg) 2×10 SZ-Bizepscurls (28,5kg) 2x8 Schulterdrücken Nacken (42,5kg) Ich habe die lineare Progression bereits lange ausgereizt und möchte nun nach dem Sommerurlaub auf einen anderen TP umsteigen. Dominik und Johannes empfehlen einen OK-UK 2er Split. Soweit so gut, jedoch weiß ich nicht welcher nun wirklich zu meinen Zielen passt. Ich möchte weiter vorallem Muskeln aufbauen und mein äußeres Erscheinungsbild positiv beeinflussen. Ich präferiere eine vom Bulking getrennte Diät, somit also einen TP der sich eher im Kalorienüberschuss bewegt. Lyle's Bulking Routine sieht interessant aus, jedoch erschließt sich mir der Vorteil dieser "Blöcke" von 6-8 Wochen bzhw. der verschiedenen Phasen nicht so ganz und ich weiß dementsprechend nicht ob der Plan das optimale für mich wäre. Ein traditioneller OK-UK 2er Split wie bei den Beispielplänen (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaene) sieht sehr verlockend aus. Also, welche weitere Vorgehensweise, besonders Trainingsplantechnisch, empfiehlt ihr mir anhand dieser Informationen für die Zukunft? Grüße Morlocke

Hey, ich möchte mal wissen ob Training am späteren Abend (zwischen 19 und 23 Uhr) irgendwelche spürbaren negativen Effekte auf den Aufbau bzw. die Regeneration oder Leistungsfähigkeit hat. Ich könnte mir vorstellen, dass ich weniger gut aufbaue, da ich den Großteil meiner benötigten Kalorien ja schon vor dem Training zu mir nehme. Am Trainingstag benötige ich etwa 3600 kcal. Von denen habe ich dann vor dem Training schon etwa 2200 zu mir genommen. Es wird ja empfohlen den Großteil der Nährwerte NACH dem Training zuzuführen. Wird so etwas erst im Profibereich relevant oder kann man als Anfänger mehr rausholen wenn man eher am Anfang des Tages trainiert?

Vielen Dank für die Antworten . Zu Andreas: Ich verstehe deinen Standpunkt und gebe dir größtenteils Recht. Zu deinem Exkurs über Spaß und Alkohol: Natürlich kann man ohne Alkohol Spaß haben. Ich nehme jedoch einen Disko Abend mit 19 Jährigen Jungs, welche alle trinken, von dieser Theorie aus. Ich habe schon öfters nichts getrunken und bin mitgekommen und es war jedesmal einfach nur schlecht und langweilig. Ganz verzichten möchte ich einfach nicht, aber mich interessiert es ja am meisten inwiefern man den Schaden "begrenzen" könnte .

Halt ich für eine wenig hilfreiche Antwort. Natürlich kann man nach dem Training noch disco-fähig sein. Ich wollte hier nicht über Sinn oder Unsinn diskutieren sondern wissen was genau vorgeht und inwieweit der Muskelaufbau beeinträchtigt wird . Ganz auf Spaß mit meinen Kumpels verzichten will ich in meinem Alter noch nicht...

Hallo Leute, ich wüsste mal gerne was denn nun wirklich passiert wenn man nach dem Training Alkohol zu sich nimmt. Auf der Mainseite gibt es ja nur einen Artikel zu Alkohol und Fettabnahme, mich interessiert aber eher die Auswirkung auf den Muskelaufbau. Man liest vieles verschiedenes: "Bereits nach 2 Bier hört dein Körper auf aufzubaue", oder "Du kannst ruhig trinken es wirkt sich nicht aus". So weit ich weiß vertreten Johannes und Dominik die These dass Alkohol sich erst in wirklich großen Mengen drastisch auf den Muskelaufbau auswirkt, wobei hier die Frage wäre was "wirklich große Mengen" sind?!? Ich möchte einfach mal wissen was genau passiert wenn ich am Trainingstag Abends noch in die Disko gehe und trinke. LG

Hallo Leute, habe diesen Thread einfach mal in Fun geöffnet obwohl es wohl eher Psychologie sein müsste. Ich persönlich habe festgestellt, dass es für mich keinen größeren Motivationskiller gibt als der Vergleich mit anderen Kraftsportlern im Studio. Ich trainiere seit etwa 1 Jahr und habe auch aufgebaut, aber trotzdem fühle ich mich immernoch so als sei ich der Schwächste im ganzen Studio . Dieser unterbewusste Vergleich mit Anderen die etwa genauso lange dabei sind wie ich ist ebenfalls tödlich. Oft sehe ich Bilder von Typen die betitelt sind mit: "1 Jahr Training!" und die viel spektakulärere Resultate aufzeigen als ich selber. Oft zweifelt man dementsprechend an seinem Trainingsplan etc... Ich bin wirklich mit ganzem Herzen bei der Sache und achte penibel genau auf verschiedene Faktoren die dem Muskelaufbau zuträglich sein könnten und trotzdem sind die Ergebnisse manchmal enttäuschend, da andere eben manchmal schneller aufbauen. Ich weiß es liegt auch viel an Genetik etc. aber trotzdem hat man dieses blöde Gefühl, dass man seine Zeit nicht richtig nutzt. Ich wollte das einfach mal loswerden und eure Meinung dazu hören. Motiviert es euch wenn andere besser sind? Lg Morlocke

Ersteinmal danke für die hilfreichen Antworten! Zu Andreas: Wie gesagt ich wog etwa 68kg auf 185cm Körpergröße, du kannst dir also vorstellen dass da nicht viel Fett gewesen sein kann. Ich war der typische schmale Hans . Deine Kritik an den Kraftstandards hat mir zu denken gegeben du sprichst da ein paar wahre Worte. Zu TPZ: Natürlich ist vorrangigstes Ziel langfristig muskulöser, stärker und letztendlich ästethischer zu werden. Ich habe ja auch aufgebaut, jedoch kann ich nicht einschätzen inwieweit sich eine Definitionsphase diesen Sommer wirklich lohnen könnte, da ich nicht so weit Fortgeschritten bin .

Hallo Leute, ich brauche Rat zu meiner derzeitigen Situation. Angaben zu mir: -19 Jahre -185m groß -~84kg Schwer -KFA (nach eigener Einschätzung mit Bildern dieser Seite) zwischen 14-15% (Bauchmuskeln nicht zu sehen) -Seit etwa 9 Monaten Training mit dem FEM-Plan -Kraftwerte sind : beim Kreuzheben noch nicht im Fortgeschrittenen Bereich (1RM=126kg) beim Bankdrücken knapp unter Fortgeschritten (1RM= 88kg) beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln noch nicht Fortgeschritten (1RM=40kg) bei der Beinpresse 1RM=252kg beim Rudern am Kabelzug 1Rm=75kg Ihr seht also, dass ich noch nicht wirklich im Fortgeschrittenen Bereich bin, jedoch stagniere ich beispielsweise beim Bankdrücken trotz Assistance-Übungen, Kalorienüberschuss und ausreichendem Schlaf ständig. Lineare Progression kommt bei mir nicht mehr in Frage. Steigerungen finden lediglich noch beim Kreuzheben 1 mal die Woche statt, sonst bleibt alles so gut wie gleich. Jedenfalls steigere ich die Übungen vielleicht jeden Monat 1 mal. Da ich auch einiges an Fett angesetzt habe (bin in den 9 Monaten von 68kg auf 84kg gekommen) und nun der Sommer vor der Tür steht, frage ich mich inwiefern es sinnvoll ist jetzt noch weiter versuchen aufzubauen oder einfach mal eine schnelle Definitionsphase einzuschieben um den KFA schön zu senken und für den Urlaub noch einigermaßen auszusehen. Eigentlich wird ja empfohlen erstmal schön aufzubauen bis man Fortgeschritten ist und dann zu definieren, jedoch wird meine Hals immer dicker und ich möchte nicht noch bis nächsten Sommer so weiter zulegen. Was haltet ihr davon? Macht es bei meiner Situation Sinn nun erstmal abzunehmen und dann nach dem Sommer wieder aufbauend durchzustarten?

Wenn du alle Übungen mit sauberer Technik ausführen kannst sind deine 1RM Werte doch sowieso schon im Fortgeschrittenen Bereich (außer KB natürlich ), deswegen würde ich mir im Moment keine Sorgen um den FEM Plan machen da du den bald eh ausgereizt haben wirst. Bringe alle Übungen in den Fortgeschrittenen Bereich (1RM) und suche dir dann einen schönen 2er Split wo du auch 4 mal die Woche gehen kannst...