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schiphi

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  1. schiphi

    HSD 2 Log

    Danke erst einmal für den Link... Zu der o.g. Frage: Warst schon beim Arzt?... Ja, war ich schon. Der hatte mir Physio verschrieben. Ich war aber dermaßen enttäuscht von den Behandlungen, dass ich das nicht weiter verfolgt habe. Bei mir springt die Bizepssehne (Klacken in der Schulter) wenn ich meinen Arm drehe. Also nicht das klassische Impingement. Vor Wochen war dann die Sehne dermaßen gereizt, dass es bis in die Handflächen gezogen hat. Ich habe dann (selbständig) angefangen Übungen zu machen, d.h. vor allem Gymnastik, Dehnübungen, Außen- und Innenrotatorentraining. Für mich der Durchbruch hat ein Gerät namens "Schulterhilfe" gemacht. Das habe ich günstig in der Bucht ersteigert. Dachte mir: Immer noch günstiger als das teure CT, das nichts bringt (bin privat versichert). In den letzten Wochen merke ich immer mehr, dass es von Training zu Training besser wird. Konstante Steigerung des Gewichts bei gleichbleibender Wiederholungszahl von Training zu Training. Mittlerweile muss ich mich "anstrengen" das Klacken/Springen der Sehne zu provozieren. Aber solange ich das noch kann will ich nicht Übungen wie Pullups, Bankdrücken, Squats, etc. machen. Für mich hat es erst einmal Prio, die Schulterprobleme dauerhaft weg zu bekommen. Für meine HSD bedeutet das : Übungen ohne zusätzliches Gewicht (normale Kniebeugen) und alles ohne Einbezug der Schulter.
  2. schiphi

    HSD 2 Log

    Okay, Du hast Recht im HSD Handbuch steht das anders drin - habe ich Misinterpretiert. Hatte vor ein paar Jahren mich mit PSMF auseinander gesetzt. Dort wurden die 2 g / kg auf die fettfreie Masse gerechnet. In dem Fall wären es bei mir : 98 X (1-0,25) X 2 = 147 g. In der HSD sind es 2 g X 98 = 196 g. Supplements nehme ich, notiere ich nicht extra, sorry. Krafttraining mache ich jetzt wie beschrieben. Kniebeugen, Glutealbrücke, Rudern. Habt Ihr Alternativen für Liegestützen, Seitheben, Curl-Ups - gehen einfach nicht wegen meiner Schulter (Impingement)?
  3. schiphi

    HSD 2 Log

    Okay, Danke für die Tipps. Zwei Wochen sehe ich jetzt nicht als das Problem an (habe ja fast schon 8 Tage hinter mir). Ich werde aber zusätzlich die beschriebenen Eigengewichts-Übungen durchführen und weiter protokollieren. Zu meinem Ziel: Die <15% KFA sind mein Traum, heisst nicht, dass ich das in 3-4 Wochen erreicht haben muss. Kann auch erst einmal mit HSD "spielen". Ist aus meiner Sicht auch nichts anderes wie 5 zu 2 Diät, etc. Dort darf man auch 2 Tage "nur" 500-600kcal aufnehmen und dann am Besten Proteine. Finde es schon einmal eine nützliche Erfahrung, dass 2 Wochen "Nahrungskontrolle" super gut geht, ohne dass ich einen Mangel sehen würde. Auch die Erfahrung mit dem Refeed (Unmengen an Essen) war cool. Krafttraining. Nach meinem Bandscheibenvorfall hatte ich Physiotherapie. Die hatte ganz gut geholfen (Schmerzen waren weg). Was mir richtig geholfen hatte war Krafttraining wie rumänisches Kreuzheben, etc. Und wenn es nur war, dass die Angst genommen wurde mal etwas >20 kg zu heben. Seit Wochen habe ich aber Probleme mit den Rotatoren, bekomme das jetzt so langsam mit der "Schulterhilfe" in Griff. Noch habe ich aber Angst an die großen Gewichte zu gehen und wieder von vorne beginnen zu müssen. Außerdem hatte ich irgendwo gelesen, dass die PSMF / HSD Phase, die ungünstigste Zeit ist mit Krafttraining (wieder) zu beginnen. Mein Plan ist dann der: Erst einmal mit dem Gewicht so viel wie möglich runter in den 4 Wochen und dann sauber die "verlorene" Muskelmasse wieder aufbauen. Das sollte doch auch wieder innerhalb kurzer Zeit machbar sein - der Körper erinnert sich doch an die damaligen Muskeln. Ich experementiere gerne, daher mal schauen was kommt. Gruß
  4. schiphi

    HSD 2 Log

    Nein, absolut keinen Sport. Kraftsport mache ich auch nur bedingt - hatte vor Jahren einen Bandscheibenvorfall und akut derzeit Schulterprobleme. Ich werde, wenn überhaupt, eher die Eigenkörperübungen aus dem Buch machen. Die Grippe habe ich gut überstanden, sei etwas langwieriger. Aber wenn ich jetzt die Diät nicht begonnen hätte, wären mir immer mehr Ausreden eingefallen (dort ein Geburtstag, dort ein Wellnesswochenende, etc.).
  5. schiphi

    HSD 2 Log

    HSD Log, Typ 2 Alter: 40 Jahre Größe: 190 kg Startgewicht: 98 kg Bauchumfang 100 cm KFA 24,8% Ziel: Bauchumfang <=93 cm KFA <=15% Gewicht demnach um die 86 kg (wobei das hatte ich noch nicht einmal mehr mit 16 Jahren, als ich noch aktiv Fussball gespielt habe) Tag 1 – Di, 13.02.2018 Wiegetag: Startgewicht: 97,8 kg Bauchumfang: 100 cm Ernährung: Mittags: 400 g Putenbrust + Eisbergsalat mit Essig / Brühen-Dressing ohne Öl (lecker) Abends: 150 g Seelachsfilet + Eisbergsalat mit Essig / Brühen-Dressing ohne Öl 50 g Wheyprotein von Myprotein Gesamt: 840 kcal (17 g Fett / 6 g KH / 166 g EW) Tag 2 – Mi, 14.02.2018 Ernährung: Mittags: 160 g Putenschnitzel + Eisbergsalat mit Essig / Brühen-Dressing ohne Öl (lecker) Abends: 50 g Wheyprotein von Myprotein 500 g magerer Quark mit xxx 250 g Fruchtjoghurt (Fettarm) Gesamt: 910 kcal (16 g Fett / 39 g KH / 148 g EW) Tag 3 – Do, 15.02.2018 Ernährung: Mittags: 280 g Suppenfleisch (mager, war vom Brühekochen übrig) Abends: 500 g magerer Quark mit xxx 150 g Putenbrust + 200 g Brokkoli Gesamt: 1.020 kcal (32 g Fett / 24 g KH / 156 g EW) Tag 4 – Fr, 16.02.2018 Ernährung: Mittags: 200 g Hähnchengeschnetzeltes 90 g Endiviensalat mit Soße (s.o.) 90 g Bambussprossen Abends: 200 g Suppenfleisch 500 g magerer Quark mit xxx Gesamt: 964 kcal (29 g Fett / 22 g KH / 150 g EW) Tag 5 – Sa. 17.02.2018 Ernährung: Morgens: 100 g Rührei Mittags: 300 g Kalbssteak Abends: 200 g Kalb / Rind / Putenfilet (Restliches eingefrorenes Fonduefleisch) 200 g Blumenkohl 100 g Gemüsesauce (Brokkoliwasser + Milch) 100 g Chicoree mit Soße (s.o.) 500 g magerer Quark mit xxx Gesamt: 1.164 kcal (30 g Fett / 32 g KH / 186 g EW) Tag 6 – So. 18.02.2018 – BIG REFEED Wiegetag: Gewicht: 95,0 kg (-2,8kg) Bauchumfang: 99 cm „Das große Fressen“: Ernährung: Morgens: 1 mittelgroßes Ei vom Huhn 2 Baguettebrötchen ( = 150 g) Marmelade (knapp 40 g) Mittags: 180 g Spaghetti (rohgewicht) mit Tomatensauce 50 g Gratinkäse light 1 St. Donauwelle Abends: 150 g Kartoffeln 180 g Seelachsfilet 40 g Gemüsesauce (Brokkoliwasser + Milch) 500 g magerer Quark mit xxx 80 g Haribo Phantasia Gesamt: 2.675 kcal (42 g Fett / 396 g KH / 159 g EW) Tag 7 – Mo. 19.02.2018 Zwischenwiegen (nach Refeed): Gewicht: 96,0 kg (+1,0kg) Bauchumfang: 99 cm Ernährung: Mittags: 100 g Gemischter Salat Abends: 300 g Kassler 500 g magerer Quark mit xxx 50 g Whey Protein Gesamt: 1.117 kcal (38 g Fett / 28 g KH / 151 g EW) Fazit Woche 1: Gleich in der ersten Woche hat es mich mit einer Grippe umgehauen. Die Diät verschieben? Nein, das zieh ich jetzt durch, jetzt bin ich motiviert. Demnach habe ich begonnen, die Ernährung umzustellen und bin jeden Abend für einen kleinen Spaziergang (mit Schnupfen) an die frische Luft. So habe ich es doch noch auf 3.500 Schritte am Tag gebracht. Mein Arzt meinte das sei in Ordnung, ich solle mich aber nicht überanstrengen. Also bin ich im Rentnertempo los. Ging mir immer gut, habe nur danach geschwitzt wie verrückt. Hungergefühle hatte ich keine, Protein sättigt ungemein. Habe schon lange unter der Woche auf IF umgestellt, d.h. ich esse nichts zum Frühstück, freue mich dann umso mehr auf das Mittagessen. Demnach hätte ich auch das Refeed aus psychologischer Sicht nicht gebraucht, wollte mich aber richtig an den Plan halten (wenn schon, denn schon). Habe für die Planung dieses fddb geknechtet. Alles mögliche ausprobiert. „Das soll ich alles essen?“. Dann kam mir die Idee mit dem Kuchen und den Haribos – schon hat es geklappt. Fühlte mich richtig pappsatt und musste mich zum Magerquark am Abend zwingen. Bisher ist alles wie geplant aufgegangen. Mal schauen wie die Woche 2 und 3 wird. Zusammenfassung Woche 1: Aufgenommene Kalorien 8.690 kcal Verbrauchte Kalorien 18.200 kcal (bei angenommenen 2.600 kcal pro Tag) Defizit -9.510 kcal (=1,4 kg Körperfett) Gegenrechnung: Gewicht Start 97,8 kg // Ende 95,5 kg = -2,3 kg (=-0,9 kg Wasser)
  6. schiphi

    Geschmack im Quark

    Vorab: Ich esse wahnsinnig gerne Quark, daher habe ich mit dem Geschmack kein Problem. Aber immer pur ist auch nichts. Ich habe die Flavour Drops von Myprotein und die schmecken mir sehr gut (1 X Erdbeere und 1 X Banane - wenn man nur 5 Tropfen nimmt sind die wahnsinnig lecker). Was ich in letzter Zeit öfters mache, ist eine Art Lassi zu mixen. 500 g Quark, noch einmal 200-500 ml Wasser dran. Ein paar Tropfen Flavour Drops, auch mal einen Schuss Traubensaft (wirklich nur einen Schuss) oder Sirup von Sodastream (gibt es in der Light Variante, also ohne Zucker - nehme da Orange). Das Ganze in den Mixer und weg damit... Perfekt! Das habe ich dann in 2-5 min unten.... Wenn es mal schnell gehen muss.
  7. schiphi

    Time to change

    So, das erste Feierwochenende ist rum - gewichtstechnisch hatte ich mehr befürchtet: Freitag 96,4 kg - Sonntag Abend 97,4 kg... Woche vom 15.06.2015 - 19.06.2015 Startgewicht: 97,4 kg Bauchumfang: 98 cm Mo - Fr, Durchschnitt pro Tag 1.100 kcal bei 180 g Proteinen (PLANUNG) Montag Einheit A PLANUNG: Kniebeugen (80 5) Bankdrücken (56 5) Rudern KH: Tisch BWE Donnerstag Einheit B Rumänisches Kreuzheben (95 6) Schulterdrücken (15,0 KH 6) >> Schulter macht weh, wenn es nicht besser wird muss ich zur Physio Klimmzug (4) Extensions (15)
  8. schiphi

    Time to change

    Woche vom 08.06.2015 - 12.06.2015 Startgewicht: 99 kg Bauchumfang: 99 cm Mo - Fr, Durchschnitt pro Tag 1.100 kcal bei 180 g Proteinen (PLANUNG) Mittwoch Einheit B Rumänisches Kreuzheben (95 6) Schulterdrücken (15,0 KH 6) >> Schulter macht weh, wenn es nicht besser wird muss ich zur Physio Klimmzug (4) Extensions (15) Freitag Einheit A --> nicht geschafft, verschoben auf kommenden Montag
  9. schiphi

    Time to change

    So, der Superturbo muss gezündet werden. Ich werde daher die vielumworbene PSMF Methode für die nächsten 4 Wochen testen. Leider wieder mit einer Ausnahme. An einem Wochenende findet ein großes Volksfest bei uns statt, bei dem ich im Organisationskomitee bin - das will ich nicht aufgrund der Diät "versauen". Und an einem anderen Wochenende bin ich an einer Hochzeit eingeladen. An beiden Veranstaltungen will ich nicht diäten, Alkohol und mäßig essen - sollte drin sein. Daher werde ich PSMF von Montag - Freitag in beiden Wochen durchziehen und Samstag / Sonntag normal essen. Als Ziel gebe ich mir vor, mein Fett-Gewicht in drei Wochen um -4,5 kg zu reduzieren: (Grundumsatz 2.700 kcal pro Tag, Montag - Freitag 1.100 kcal --> Defizit von -8.000 kcal pro Woche X 4 Wochen = -32.000 kcal) Start 99 kg >> Ziel 94,5 kg >> wobei ich wahrscheinlich noch knapp 2-3 kg an Wasser verlieren sollte >> also dann sollte ich am 08. Juli knapp 91,5 kg wiegen. Das wär schon geil... In den 4 Wochen versuche ich meine Kraft annähernd zu halten, d.h. ich werde alle oben genannten Einheiten, einmal pro Woche, mit einem Satz aber bei gleichem Gewicht absolvieren.
  10. schiphi

    Time to change

    Woche vom Mo, 01.06.2015 - So., 07.06.2015 Gewicht: 100 kg Bauchumfang: 100 cm Montag Einheit B Rumänisches Kreuzheben (95 6/6/6) >> das Kreatin scheint zu wirken Schulterdrücken (15,0 KH 6/6/6) >> bei mir knackt es in der Schulter, muss ich weiter beobachten Klimmzug (4/3/2) Extensions gestrichen Mittwoch Einheit A: Kniebeugen (75 7/7/7) Bankdrücken (54 5/5/5) >> war super! Kreatineffekt?! Rudern KH: gestrichen Do - So krank, daher kein Training
  11. schiphi

    Time to change

    So - Urlaub ist rum, war wunderschön.... Habe knapp 2 kg zugelegt in der Woche, aber das war es wert. Jetzt geht weiter. Werde mich nun mit IF Leangains versuchen, wie in der FER beschrieben. Des weiteren habe ich mit einer Kreatinkur begonnen - klar, dass ich jetzt erst mal zunehmen werde...
  12. Hallo, ich mache seit 5 Wochen Diät (5 zu 2 IF) und gerade mal seit 3 Wochen das FER Programm. Jetzt scheine ich in Bereiche zu kommen, bei denen meine Form / Kraft an seine Grenzen kommt. Die ersten Trainings konnte ich noch super steigern, aber jetzt wird es echt happig. Seit gestern bin ich aber maßlos gefrustet. Vor 1 Jahr habe ich so just for fun trainiert und konnte im Bankdrücken 67 3X5 bewegen. Das ging zurück und mit FER bin ich jetzt bei 52 kg angekommen... Gestern musste ich im zweiten Satz bei 4 Wiederholungen aufgeben. Eine Übung zuvor hatte ich meine Kniebeugen auf 75 kg 6/6/6 hoch bekommen. Die letzte Wiederholung hat mich richtig geschlaucht, hatte Angst nicht hoch zu kommen... Ähnliches ist mir bei den Klimmzügen passiert - ein Jahr zuvor konnte ich 13 St. am Stück machen, jetzt freue ich mich, wenn ich das 5 St. schaffe. Okay, ich habe auch 8 kg zugenommen gehabt.... Je nach Übungsreihenfolge (also mache ich Klimmis am Schluss oder als zweite Übung) schaffe ich mehr - dann lässt aber die andere Übung nach. Kennt ihr ähnliches? Wie motiviert ihr euch? Mein Hirnfick beginnt nun damit, dass ich vermute zu wenig Erholung zu haben - vielleicht darf ich nur zwei Mal in der Woche trainieren, vielleicht esse ich falsch (ich nehme aber bei mehr Essen zu anstatt ab, bzw. ich halte gerade mal mein Gewicht)... Danke für Eure Einschätzung. Meine Entwicklung habe ich in meinem Log festgehalten. schiphi
  13. schiphi

    Time to change

    Woche 6: Sa, 16.05. - Fr. 22.05. Werte: Gewicht: 98,0 Bauchumfang: 97 cm Poumfang: 105 cm KFA laut Waage: 23,4% Fastentage: Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr (mit 600 kcal) Mittwoch 19 Uhr bis Donnerstag 19 Uhr Geplantes Training: Montag Einheit B Rumänisches Kreuzheben (95 5/5/5) >> Boah, jetzt wird es solangsam anstrengend - meine Handmuskeln scheinen zu schwach zu sein... Klimmzüge (4/3/2) >> An zweiter Stelle der Übungsreihenfolge scheint es besser zu gehen, dafür bin ich beim SD abgekackt.Schulterdrücken (15,0 KH 6/6/5) >> Immerhin gesteigert Mittwoch Einheit A: Kniebeugen (75 6/6/6) >> letzte Wiederholung habe ich fast nicht geschafft - Abwerfen würde nich gehen, ich glaub ich muss jetzt anfangen langsam zu steigern Bankdrücken (52 7/4) >> weiß auch nicht was los war, aber ich habe nach den 7 Wdh. gerade so noch 4 St. geschafft, das ärgert mich wirklich, denn 52 kg sind doch eigentlich noch gar nichts... Rudern KH: gestrichen Extensions gestrichen Freitag Einheit B - Planung: Rumänisches Kreuzheben (95 6/6/6) Schulterdrücken (15,0 KH 7/7/7) Klimmzüge (4/3/2)
  14. schiphi

    Time to change

    Fazit Woche 5: Keine 2 Fastentage geschafft, da ich zu viele gesellschaftliche Verpflichtungen hatte (Geburtstage / Ausstände / Vatertag). Mein Bauchumfang wurde endlich um 1 cm auf 97 cm verkürzt. Habe gemerkt, dass ich wohl um den Hals (kein Witz, Ansatz eines Doppelkinns) abgenommen habe... Steigerungen diese Woche: Kniebeuge : +5 kg (75 kg) >> endlich ist meine Angst hier weg und es geht voran, hatte heute ein Knacken im Knie - ich werde alt ... Bankdrücken: +2 kg (52 kg) >> hier ist es zum Heulen, war schon einmal vor einem Jahr bei 65 kg - aber jetzt komme ich einfach nur langsam voran... Kreuzheben: +0 kg, WH +2/2/2 (90 kg) >> klappt gut, hatte aber Probleme mit der Unterarmmuskulatur... Schulterdrücken: +2,5 (15 kg) >> habe ich schon immer gehasst, aber ich komme jetzt voran Rudern: 0 kg (erst gestartet) Klimmzug: 0 WH (irgendwie komme ich nicht vorwärts) Extensions: 0 WH (bin nach 12/7 WH platt)
  15. schiphi

    Time to change

    Meine Erholung macht mir zu schaffen. Vielleicht liegt es auch am Wetter, aber nach dem Training bin ich dermaßen platt, dass ich am liebsten schlafen würde. Klimmzüge und BWEs schaffe ich meist schon gar nicht mehr, ich hoffe da kommt in den nächsten Wochen Gewöhnung rein, so dass ich auch nach den großen Grundübungen noch Kraft dazu habe. Stress im Büro ist natürlich auch nicht förderlich. Was meinen die Erfahrenen von Euch : Gehe ich es zu schnell an? Ist das eine Phase in welcher sich der Körper erst einmal ans Training gewöhnen muss? Sollte ich anstatt alle 2 Tage (also 3 mal in der Woche) eher die Erholungstage ausweiten auf alle 3 Tage?