Water

Hey Leute, eine kurze Frage. Mit was für ein Kaloriendefizit würdet ihr beginnen? laut FE soll ein größeres Defizit am Anfang ja effektiver sein als eine Diät mit einem konstanten Defizit. Zu meiner Person: männlich, 170 cm, 20 Jahre, 79 kg, 2 Jahre Training, 20 - 25% Körperfett, Ziel: 7 - 10 % KFA und Muskelerhalt und danach weiter sauber aufbauen Wie groß soll ich mein Defizit wählen und wieviel soll ich ca. pro Woche verlieren? habe gute 5-6 Monate Zeit für meine Diät Vielen Dank im Voraus und mit freundlichen Grüßen Water

Hallo liebe FE-Community, In zwei Wochen beginnt meine Diät und ich will wieder in Topform kommen, nur habe ich eine Frage die mich seit langem beschäftigt. Ich trainiere mittlerweile seitt 9 Monate nach einem 2-er Split (siehe Lyle McDonald Bulking Routine). Mit dem habe ich auch bis vor kurzem gute Erfolge gemacht. Die letzten zwei Monate musst ich aber das Beintraining ausfallen lassen, da ich mir eine Zerrung an dem Hüftbeuger geholt habe. Aus diesem Grund versuche ich momentan (seit 2 Wochen) wieder meine alte Kraftwerte zu erreichen, indem ich nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiere. Es geht langsam voran, aber der Sprung zu meinen alten Leistungen sind auch mit einem hochfrequenten Training nicht machbar, deshalb meine Frage: Soll ich wieder zum 2er Split wechseln und damit in die Diät starten? Oder soll ich versuchen mit dem Ganzkörpertrainingsplan durch die Diät zu gehen? Die andere Möglichkeit wäre die Diät zu verschieben und erst dann mit der Diät anfange, wenn ich meine alten Kraftwerte erreicht habe. Prinzipiell geht es mir darum meine Masse in der Diät zu erhalten (Bodybuilding-orientiert), ich gehe aber davon aus, dass es sinnvoll wäre, eine gewissen Kraft in die Diät miteinzubringen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen Mit freundlichen Grüßen und Frohes Neues Water P.S. Meine Zerrung ist schon fast verschwunden. Wenn ich mich gut dehne spüre ich fast keinen Schmerz.

Die Physiotherapeutin meint, ich könne schon trainieren, nur solle ich mich langsam herantasten und nicht gleich alles geben. Sie meinte außerdem, dass die Faszien verklebt seien und dass deshalb sich das komisch anfühle. Außerdem meinte sie, dass die Fasern bei einer Zerrung leicht depositioniert sind und das man versuchen müsste diese wieder richtig zu positionieren (,korrigiert mich, wenn ich das falsch verstanden habe). Einen Arzt zu finden, der in einem Gewichtheberverband ist, ist schwer in dieser kleinen Stadt zu finden :/ Von daher würde ich sagen: dehnen, dehnen, dehnen und blackroll, blackroll, blackroll... :/

Hallo liebes FE-Forum, Alles fing an vor ungefähr 8 Monate. Damals: Während eines Aufwärmsatzes bei der Kniebeuge: kurzer Schmerz an der Hüfte, aber ingnoriert. vor ungefähr 6 Monate: Der Schmerz NACH der Kniebeuge wurde mittlerweile sehr unangenehm. Vermutung für den Schmerz: zu viel Gewicht, zu wenig aufgewärmt (mehrere Wochen 100kg x 3 Wdh. und das ganze zweimal die Woche!) jetzt: Ich habe 4 Wochen pausiert: Nun spüre ich den Schmerz nicht mehr so arg (also beim Sprinten keinen Schmerz mehr, bei der Kniebeuge spüre ich nur am untersten Punkt eine gewisse "Instabilität", also ich squate normal aber mein rechtes Bein fühlt sich nicht so geschmeidig an und ich glaube es zittert auch ein bisschen mehr.) Nun mache ich seit ungefähr 2 Wochen Krankengymnastik aber es wurde nicht besser: Das größte Problem momentan: Wenn ich auf einen bestimmten Punkt am Hüftbeuger drücke, spüre ich noch Schmerzen (vielleicht durch die Physiotherapeutin verursacht?) Training ist bis auf die "Instabilität" ganz gut...nur unmittelbar nach den Squats und auf den darauffolgenden Tagen spüre ich bei der Dehnung des Hüftbeugers leichte Schmerzen Nun die Frage: Mit dem Training weitermachen oder pausieren? Und wenn Training kein Problem ist, soll ich dann den Muskel ganz normal beanspruchen? Und wie sehr hilft dehnen? habe mir vorgenommen mich immer vor dem Training und an trainingsfreien Tagen zu dehnen. Wie man am Schreibstil erkennt bin ich leicht genervt vom Thema, da mir bis jetzt das Internet, der Orthpäde und die Physiotherapeutin mir nicht viel helfen konnten. :/ Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen! Vielen Dank im Vorraus und viele Grüße!

Also ich quatsche nie im Training und die Pausen werden auch immer "getrackt". Progression mache ich trotz des Plans weiterhin (1-2 Wiederholung mehr pro Übung pro Trainingseinheit). Nur sieht man die Muskelzuwächse irgendwie in letzter Zeit nicht mehr, obwohl ich noch auf einem leicht fortgeschrittenen Level bin :/

hmm ok...danke für die Antworten!! Jetzt stellen sich mir zwei neue Fragen. Wären die Pausen also zu kurz? Ich finde 2 min und 90 sek eigentlich recht ok :/ und zweite Frage: wie ist Intensität definiert? Ich dachte Intensität bedeutet nur, wie schwer man trainiert (also wieviel % man von seinem 1 RM benutzt). Oder spielt bei der Intensität auch die Satzpause eine Rolle? :/

Hey @TPZ, zum zweiten Punkt: da habe mich ein bisschen unklar ausgedrückt. Ich habe die ganze zeit bei den ersten zwei übungen immer nur 3 sätze gemacht und bei den darauffolgenden nur 2 sätze bzw. bei den armen nur 1 satz. Ich wollte einfach nur ein bisschen mehr Volumen austesten und zeitgleich auch die pausen reduzieren, damit das training länger wird. Ja ich bin zeitlich eingeschränkt, aber damit meinte ich nicht, dass ich die trainingseinheiten abbreche. Ich habe einfach nur 2 std. pro Tag fürs Training Zeit. wenn ich also die Pausen gleich lang lasse und mehr Volumen mache, wird das zeitlich also nicht mehr passen. Zum dritten Punkt: Ich habe das gefühl, dass der Muskel nicht genug ermüdet wird. ich kann micht zwar kraftmäßig steigern, aber nach dem Training fühle ich mich NICHT IMMER völlig ermüdet. und außerdem ist Muskelkater ein Begriff den ich nur bei den beinen ab und zu kenne (was bestimmt auch nicht normal ist).

Hey Leute, ich habe da eine kurze Frage! Kann ich eigentlich die Pausenzeiten von Lyles Bulking Routine Plan kürzen? will nämlich so viele Sätze im Training machen wie nur möglich und dabei zeitlich effizient sein. So würde dann mein Plan aussehen OK: Bankdrücken: 4 x 6-8 wdh 2min Rudern: das gleiche KH Schrägbankdrücken: 3 x 10-12 90 sek Klimmzüge: das gleiche Trizeps: 2 x 12-15 60 sek Bizeps: das gleiche Seitheben: das gleiche UK: Kniebeuge: siehe Bankdrücken Rumänisches Kreuzheben: siehe Bankdrücken Beinpresse: siehe KH Bankdrücken Leg Curl: siehe KH Bankdrücken Waden stehend: siehe Bankdrücken Waden sitzend: siehe KH Bankdrücken Bauch: siehe Trizeps, bizeps, schulter Ich weiß die ersten Sätze dienen der Kraftsteigerung, aber ich würde das gerne mal mit kürzen Pausen probieren, um mal den Muskel richtig zu ermüden. Ich wünsche euch noch einen schönen Sonntag Mit freundlichen Grüßen Water

Hey Leute, mal ne Frage: ich will auf die Bühne gehen und an einem Wettkampf teilnehmen. Ich weiß ich bin noch sehr am Anfang (Meine Daten siehe unten) aber was würdet ihr mir empfehlen 2er Split nach lyle mcdonald oder einen 3er split, der 1-2 Übungen mehr für jede Muskelpartie hat? Wäre gut wenn ihr mir das auch erklären könntet...ich finde nämlich dass das viel zu wenig auf der FE-Seite angesprochen wird. Daten: Alter: 20 Größe: 170 cm Gewicht: 75,5 kg Trainingserfahrung: ca 2-3 Jahre Momentaner Trainingsplan: Lyle McDonalds Bulking Routine (2er Split) Trainingslevel: Fortgeschritten/Anfänger Ich trainiere jetzt schon seit fast einem Jahr nach dem 2er split ( 2 mal die selbe Muskelgruppe pro woche) und habe ungefähr 10 kg aufgebaut (vieles ist aber auch fett). Soll ich einfach ne Diät machen und dann weiter mit dem 2 er Split trainieren oder dann mit einem 3er Split (auch 2 mal diesselbe muskelgruppe pro woche)anfangen? Viele Grüße und Vielen Dank im Vorraus Water

Hey leute, Ich habe da mal eine frage. und zwar habe ich mich vor ca. 2 Jahren während eines Satzes an der rechten Schulter verletzt ( war während einer Dips- Übung). Seit dem kann ich keine Dips mehr mit meinem Körpergewicht machen, OHP und BD sind ohne Probleme machbar und Negativ-Bankdrücken ist auch machbar (bei einem Armwinkel). Die Frage ist nun: Ich würde gerne wieder Dips in meinen Plan einbauen und dazu soll mir (hoffentlich) das Floss-Band helfen. Was ist eure Meinung dazu? Kann das jeder einfach so mit ein bisschen Recherche bei sich selbst anwenden? Habt ihr vielleicht irgendwelche Quellen, die sehr hilfreich sind? Würde mich echt freuen, wenn ihr mir weiterhelfen könntet . Mit freundlichen Grüßen Water

Hallo sehr geehrtes FE-Forum , Meine Daten: 170cm 71kg 15-18% KFA 19 Jahre FEM-Trainingsplan Ich möchte für ein paar Monate (2-3 Monate) eine kleine Diät machen, weil meine Hosen kurz vor dem Reißen sind . Die Frage ist nur wie gestalte ich meine Diät am besten? Die FE-Seite meint man solle das Volumen und die Frequez senken und das Gewicht erhöhen. Andere Seiten oder Personen behaupten aber, dass man alles gleich lassen sollte, also Frequenz gleich, Volumen gleich und Gewicht gleich bzw. erhöhen. was davon stimmt jetzt? gibt es dazu irgendwelche Studien? Wie ist eure Meinung zum Thema? Wenn ich nach Bauchgefühl gehen müsste, würde ich versuchen das Volumen gleich hoch zu halten, genau dasselbe würde ich bei der Intensität tun und auch bei der Frequenz. mit freundlichen Grüßen Water

Ich bin 1, 69 und du musst dich nicht entschuldigen, du bist direkt und hast womöglich recht. Was wäre jetzt deine meinung einfach so weiter machen? Soll ich jetzt einfach weiter aufbauen? Um ehrlich zu sein geht es mir nicht um kraft sondern um die optik. Und wenn ich auf optik wert lege wieviel sollte ich essen? Zu der waage: laut dem gymbesitzer ist die waage sehr genau außer man nimmt medikamente zu sich oder iwie ein "metallstück" durch eine op in sich. Das Gerät heißt inbody 720...kannst es map googeln wenn du möchtest

Hallo Leute, ich bin grad echt am verzweifeln...ich dachte ich kenne mich schon sehr gut aus, dem scheint es aber nicht so. zuerst zu mir Alter: 19 Gewicht: 67.6 Trainingsplan: FEM-Trainingsplan (seit Juni 2015) KFA: angeblich 17%, ich würde mich zwischen 13-15% schätzen Bankdrücken: 59kg x 5, 5, 6 (fortgeschritten) Kniebeuge: 85 x 6,6,6 (fortgeschritten) Schulterdrücken: 45 x 5 (ab 6wdh. fortgeschritten- geschwindigkeit ist aber noch langsam) 40 x 5 35 x 7 Kreuzheben: 92.5 kg x 3 (anfänger) Ich muss sagen, rein kraftmäßg habe ich mich mit dem plan gut gesteigert (kb: + 15kg, kb: 42.5kg falls ich das gewicht richtig aufgeschrieben habe, wenn nicht nur +22.5kg, ohp: +10kg, BD: +5kg) ABBEEER: ich habe keine Muskelmasse aufgebaut... und wenn dann so wenig dass ich es nicht gesehen habe. Das Programm sagt zwar Kraft= Masse aber das ist wohl bei mir nur bedingt. Heute dachte ich mir mach ich doch in meinem Gym eine Körperanalyse und was kam raus? 4kg Fett in 2 Monaten und 0.2kg Muskeln abbgebaut. Wie zum F*ck ist das möglich? Kann das vllt daran liegen, dass ich vom 2er split auf einen Gk runtergegangen bin? Ich bin echt am verzweifeln, ob das was ich mache richtig ist bzw. was ich jetzt tun soll. Ich erreiche bald die Fortgeschrittene Kraftwerte, was soll ich dann machen? weiter den GK und aufbauen? mit Gk diät? mit 2er split aufbauen? mit 2er split diät? I dont know :/. P.S. Der Typ im Gym meinte, dass vllt bei der Messung was schiefgelaufen ist. Ich soll einfach nächste Woche nochmal den Test machen. und zu den langsamen Fortschritte: ich habe versucht fettfrei aufzubauen, was aber iwie total in die Hose ging obwohl ich eig alles sehr genau tracke. Vielen Dank im Vorraus! Mit freundlichen Grüßen Water

euch mal fragen welches studio ihr empfehlen würdet. Kommt irgendjemand vllt sogar aus gießen? Wichtig für das richtige fitnessstudio sind mir nicht die trainer, sondern welche leute dort trainieren, die ausstattung und der zustand der geräte und leider auch der preis. Ich möchte eig nur ein fitnessstudio wo ich zur mittags oder nachmittagszeut ruhig trainieren kann. Einen trainer brauche ich nicht da ich die grundlagen beherrsche und bei der technik könnt ihr mich ja auch korrigieren. Wie ist außerdem eure meinung zu cleverfit bzw. Mcfit? Man hört ja nicht gerade das beste darüber. Vielen dank im voraus !

also eigentlich steht ja nichts darüber auf der FE-Seite. Was ist deine Meinung dazu Bastian? ich stell mir das aber auch schwer vor meine 5 Wdh. bei Kreuzheben ohne Zughilfen zu machen

Hallo liebes FE-Forum, ich habe zwei Fragen, die schon lange in meinem Kopf herumschwirren. Gelten die Kraftstandarts auf der FE-Seite für Leute, die das Gewicht (z.B. bei Kreuzheben) ohne Gewichthebergurt oder Zughilfe ziehen? Oder muss man diese Gewichte raw ziehen, heben, drücken und beugen können? Ich frage deshalb, weil bei mir Kreuzheben noch ein bisschen hinkt (2 von 4 Kraftwerte sind bereits "fortgeschritten", beim 3. fortgeschrittenen Wert kann man ja einen neuen Plan anfangen, richtig?). Ich mache zwar noch immer Fortschritte mit dem 3x5 Plan (siehe FE-Seite), doch ich will, sobald ich 3/4 fortgeschrittene Kraftwerte habe, Lyles Bulking Routine anfangen, um mein eigentliches Ziel nachzugehen, nämlich Muskelaufbau Was meint ihr dazu? Soll ich den Plan wechseln, auch wenn ich zurzeit noch damit Fortschritte mache? Die Fortschritte von TE zu TE betragen immmer eine bis zwei Wdh. mehr pro Übung, also eigentlich ganz gut dafür, dass ich so "wenig" esse . Vielen Dank im Voraus Water

Hallo TPZ, Ja an dem Tag mach ich trotzdem Kniebeuge, es hat sich lediglich die Reihenfolge der Übungen getauscht Den zweiten Absatz hab ich nicht so ganz verstanden, sorry . Also ich trainiere nach folgendem Plan TE 1: 3x5 Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Dips 2x 12-15 Face Pulls + Trizeps am Kabelzug TE 2: 1x 6 Kreuzheben 3x5 Overhead Press, Kniebeuge, Klimmzüge 2x 12-15 Face Pulls + Langhantelcurls Wieso sollte ich den Plan ändern? Mein Ziel ist primär Muskelmasse. Soll ich etwa den Plan ändern weil ich mit diesem Plan nicht "optimal" Muskeln aufbauen kann? Das Ding ist aber, dass ich sehr gute Kraftzuwächse momentan habe (bis auf Kreuzheben und OHP, die hinken ein bisschen hinterher, aber trotzdem mache ich da Fortschritte). Eine nähere Erläuterung wäre sehr hilfreich Mit freundlichen Grüßen Water

Hallo liebe FE-Community, würde an Trainingstag B meines 3x5 Trainingsplans mit Kreuzheben anfangen, da ich der Meinung bin, dass bei den Kniebeugen meine Beine und besonders mein unterer Rücken vorbelastet werden. ich machs deshalb, weil alle meine Kraftwerte in Kniebeuge und Bankdrücken schon bei Fortgeschritten sind, aber der meine Werte in Kreuzheben miserabel sind (bin grad bei 85kg x 6 und muss noch: --> 100kg x 6) Würdet ihr auch so machen oder? Mit freundlichen Grüßen Water

Hallo liebe Fitnessexperten, Hier ist ein Video von meiner Kniebeuge. Schreibt wie ihr sie findet bzw. was man verbessern könnte https://www.youtube.com/watch?v=meJx_Rka0V0 P.S. Findet ihr den Butt Wink arg schlimm? MfG Water

aaaaaahhhh!!! Doch da steht setback, also ist damit einfach gemeint 20% Gewicht back und von da aus sich wieder langsam steigern? ok, danke...komme mir jetzt ein bissl dumm vor

Hallo liebes FE-Forum, Ich habe mal eine Frage, da mir etwas zu dem Deload bei 3x5-Training aufgefallen ist. Auf der Seite steht, dass man das Gewicht um 20% reduzieren soll falls man sich nicht steigern kann (falls die Ernährung nicht Schuld ist). Aaaaaaber....was ist mit genau Deload beim 3x5-Training gemeint? Ich kenne nur, dass ein "klassischer" Deload mind.1-2 Wochen dauert und nicht bloß 1 bis 2 TE. Bei dem Beitrag hört es sich so an als wäre damit gemeint, dass man nur eine bzw zwei TE eine Pause macht? Kann mir das jemand genauer erklären? Ist damit wirklich nur eine TE gemeint oder doch eine ganze Woche? Vielen Dank im Vorraus Water

Ok Vielen Dank!!! Also einfach nach meinem 2-er Split weitertrainieren, in den Grundübungen stärker werden und bei Stagnation einfach mal eine Deload-Woche einführen, richtig?! Vor kurzem hatte ich nämlich so eine Phase, in der ich mich beim BD und Deadlift nicht mehr steigern konnte (vielleicht auch weil ich die Kalorien gleich gelassen habe)...mittlerweile mache ich wieder langsam Fortschritte Viele Grüße und Danke nochmal für die schnelle Antworten Water

Hallo erst einmal Dankeschön für die schnelle Antwort. Aber eine Sache ist mir noch unklar. Ist das Volumen meines Trainingsplans zu hoch? Ich möchte ja Muskeln aufbauen und mir ist schon klar, dass ich eigentlich mehr essen muss, um Kraft und Muskeln aufzubauen (Muskelaufbau = mein Ziel). Aber bei FE steht ja, dass Leute mit Kraftstandarts von Anfänger (was bei mir ja teilweise so ist) eher nach einem GK trainieren sollten. Soll ich also das Volumen wieder zurückschrauben oder einfach so weitertrainieren bis ich in allen Bereiche fortgeschritten bin? Wie findest du außerdem den Trainingsplan, also dass ich quasi immer ein Tag in der Woche habe, der nur aus Grundübungen besteht und immer einen, der noch ein paar Assistance Übungen besitzt? Gruß Water

Hallo liebes FE-Forum, ich habe da mal eine Frage zum 3x5-Trainingsplan und zu meiner aktuellen Ausgangssituation. Zuerst noch einmal paar Daten: Alter: 18 Gewicht: 63kg Größe:170cm KFA: 10-12% Trainingserfahrung: fast 2 Jahre Gewichte: BD: 59 kg x 3 x 4Wdh. (Fortgeschritten) Military Press: 35kg x 3 x 4Wdh (Anfänger) Squats: 75kg x 3 x 4Wdh (bald Fortgeschritten) Deadlift 85kg x 9Wdh (bald Fortgeschritten) Meine Trainingsplan (2er-Split Push, Pull) Push: BD 3x5 (Fliegende 3x10, nur bei push 1) Squats 3x5 Military Press 3x5 (Seitheben 3x12, s.o.) Dips (Trizepsdrücken 2x10-12, s.o.) Pull: Deadlift 1x 6-10 Rudern 3x5 Klimmzüge 3x5 (Bizeps 4x10, nur bei pull 1) (Lying leg curls 3x10, s.o.) (Wadenheben stehend, 4x5, s.o.) (Bauch 4x12, s.o.) Ich mache diesen Plan seit Ende Dezember Ich habe mit diesen Plan ingesamt 3kg Muskeln drauf gepackt. Hat der Plan ein zu hohes Volumen für einen Anfänger? Soll ich runtergehen auf 3x5 (3mal pro Woche und nicht mehr 4mal mit PUSH/PULL)? Und noch eine Frage: Viele hier reden, dass ein 2er-Split für einen Anfänger zu viel wären und das es besser sei, einen GK zu machen, da man damit am Anfang mehr Muskeln aufbauen könnte. Kann ich das jetzt nicht mehr nachholen mit dem Muskelaufbau? Ist es jetzt schlimm, dass ich das nicht wusste? Und wie ist das mit meinem Gewicht? Soll ich versuchen, dass das Gewicht auf der Waage steigt oder dass es konstant bleibt? Wenn ich nämlich zunehme, dann falle ich ja quasi wieder auf das Anfänger-Level und dann muss ich viel länger mit dem 3x5 Plan trainieren. Wie ihr seht habe ich nicht sehr viel Ahnung und immer wenn ich über dieses Thema nachdenke, entstehen weitere 100 Fragen. Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt. Liebe Grüße water