Hi Leute, ich hab direkt mal eine groß Beratung nötig. Vielen Dank schon mal im Voraus
Vorab Infos:
19 Jahre alt
75,5 kg Körpergewicht (derzeit noch 5gr Creatin tgl.)
178 cm Körpergröße
16 % - 17 % KFA (geschätzt nach Bildern)
Kalorienbedarf: 2516 kcal (laut fddb)
Ich trainiere jetzt seit ungefähr 1 ½ regelmäßig im Fitnessstudio und habe bis vor kurzem mehr oder weniger auf die Ernährung geachtet und sie auch eher selten mit dem fddb app festgehalten. Ich trainiere seit ca. 1 ½ Monaten nach Push, Pull und Beine, wobei ich öfter bei einzelnen Übungen variiert haben und meine Ergebnisse auch nicht aufgeschrieben hab.
Allgemeines:
Derzeit bin ich bestrebt bis Ende Februar durch einen Kalorienüberschuss meinen KFA etwa zu halten und Muskeln abzubauen. Ab Anfang März bis Mitte Juni ist es mein Ziel, welches sich eigentlich noch vor Muskelaufbau stellt, durch ein Kaloriendefizit und 2x wöchentlichen Cardiotraining einen KFA von 8% bis 11% zu erreichen um ein erkennbares Sixpack für den Sommer zu haben. Was haltet ihr von den Zielen? Sind die realistisch oder sollte ich etwas anders machen?
Bisher habe ich auf die Grundübungen Kreuzheben und Kniebeugen weitestgehend verzichtet, was größtenteils an der Ungewissheit der Übungen in Verbindung mit meiner X-Beinstellung liegt. Sind die Übungen mit 19 Jahren und X-Beinen ratsam oder nicht? Muss ich dabei auf etwas achten? Kann ich die Fehlstellung vielleicht sogar noch (teilweise) korrigieren?
Training:
Bis Ende Februar bin ich bestrebt nach diesem Trainingsplan zu trainieren und nach jeder Trainingseinheit bzw. während jeder Trainingseinheit meine Ergebnisse aufzuschreiben.
Push:
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 10,8,6 Wdhl.
2 Sätze Flachbankdrücken mit KH 10,8 Wdhl.
2 Sätze Dips 15,10 Wdhl.
2 Sätze Fliegende am Kabelzug 10,8 Wdhl.
2 Sätze Schulterdrücken LH 10,10 Wdhl.
2 Sätze Seitheben mit KH 10,10 Wdhl.
3 Sätze Seildrücken am Kabelzug 12,10,8 letzte mit Dropsatz
Pull:
3 Sätze Kreuzheben 12,10,10 Wdhl.
3 Sätze im sitzen Rudern 10,8,6 Wdhl.
2 Sätze Latziehen mit breiten Griff zur Brust 8,6 Wdhl.
2 Sätze einarmiges Rudern 10,8 Wdhl.
2 Sätze Shrugs 12,12 Wdhl
2 Sätze Bizepscurls KH je Seite 10,8 Wdhl.
2 Sätze konzentrierte (langsame) Hammercurls bis Muskelversagen
Beine:
4 Sätze Kniebeugen 10,10,10,10 Wdhl.
3 Sätze Beinpresse 10,10,8 Wdhl.
2 Sätze Beinstrecker 8,6 Wdhl.
2 Sätze Wadenpresse 10,8 Wdhl.
2x2 Bauchübungen mit kurzer Pause
Beispiel Wochenzusammensetzung:
Mo – Push
Di - Pull
Mi- Off
Do – Beine
Fr – Push
Sa – Off
So – Off
Mo – Pull
Was haltet ihr von dem Plan? Anders Aufbauen? Zu viel/zu wenig Übungen? …?
Ernährung:
Bis Ende Februar bin ich bestrebt an Trainingstagen um die 3000 kcal zu mir zu nehmen und an freien Tagen 2800 kcal. Das was ich esse halt ich mit der fddb app fest.
Unterteilung der Makros:
150gr – 160gr Eiweiß
60gr – 70gr Fett
Rest Kohlenhydrate abhängig von Trainingstag oder freien Tag
Was haltet ihr von den groben Richtwerten? Wodrauf sollte ich noch achten? Was könnte ich besser machen?...?
tägliche Supps:
Omega-3 4gr
Derzeit noch 2 Wochen Creatin 5gr
Bin für jede Antwort dankbar