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saltnpepper7

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  1. Hi Johannes! Ich jogge aus Spaß an Bewegung und weil ich den kleinen Speckring um meinen Bauchnabel nicht gerne noch größer werden lasse. ;-) Ok, hier nochmal zur Abrundung (und weil sich vielleicht der ein oder andere Dritte dafür interessieren mag) mein Plan, der eure Anregungen berücksichtigt. Hier sieht man auch, dass ich in plane die Assistance Übungen in den folgenden Zyklen auf 60% zu erhöhen.
  2. Vielen Dank für eure Antworten! Ich bleibe beim 531! Vielleicht sollte ich da nicht so ungeduldig sein. Habe mich nun, wie von Luma und Johannes vorgeschlagen, für das 5/3/1 BBB entschieden. Ich verwende als Assistance Übungen dann auch die jeweilige Grundübung mit 40% des 1RM. Auch für einen vierten Satz, wie von Luma empfohlen, habe ich mich entschieden und werde dort das Gewicht aus dem ersten Satz 8-fach wiederholen. Sollte das nicht reichen folgt nach gleichem Muster noch ein 5ter und evtl. auch 6ter Satz. Die Joker Sets lasse ich erstmal weg; das erscheint mir für mich noch zu hart. ;-) Zwei abschließende Fragen habe ich noch. Ich weiß, es gilt: Don't fuck with the programm. Dennoch wüsste ich gerne, ob etwas dagegen spricht bei den Trainingseinheiten eine weitere Assistance-Übung zu integrieren? Ich würde gerne häufiger mal noch Klimmzüge, Hanging Legs und Dips einbauen, weil ich das Gefühl habe es wäre sinnvoll zusätzlich Bauch, Lat. und Trizeps zu trainieren, da diese durch das 531 (mMn) nur mittelbar beansprucht werden. ob ich weiterhin einmal die Woche joggen gehen kann oder das nun besser einstellen sollte (Stichwort Kalorienüberschuss)? Ich werde berichten, wie sich die Dinge bei mir entwickeln! Danke nochmal!
  3. Danke für Dein Feedback! Ich hatte auch das Gefühl, dass die Wiederholungszahlen einfach zu hoch sind! Den 531 habe ich einen Monat durchgezogen und war teilweise nach 45 Min. fertig (mit Aufwärmen). Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich mich verbessere. Ich habe die Gewichte bei einer Wiederholungszahl von 5 zu leicht bewältigen können. Wollte aber nicht zu hoch einsteigen, weil davor gewarnt wird. Bin ich zu ungeduldig? Ich habe den oben angehängten Plan bisher noch nicht umgesetzt, bin noch im 531, der folgendermaßen ausschaut (siehe Anhang). Kannst Du mir vielleicht noch etwas genauer erklären was ich wo ändern, erhöhen oder mit Übungen erweitern kann? Danke!
  4. Hallo zusammen ich möchte euch nochmals um eure Meinung zu einem Trainingsplan bitten. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 65kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. Daran hapert es noch etwas. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt. Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist. Meine Kraftwerte bewegen sich auf dem Niveau Fortgeschritten oder (beim Kreuzheben) knapp darunter. Mein Ziel: atheltisches Aussehen --> Speckring um den Baunabel loswerden + weitere 1-2 kg Muskelmasse ausbauen Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg maximieren kann. Zuletzt habe ich es mit dem Wendler 5/3/1 versucht, doch irgendwie bin ich danach kaum ausgepowert und habe auch das Gefühl, dass es bei 3 TE pro Woche einfach zu lange dauert bis ich wieder zur ersten Grundübung gelange. Darum hat mir einer der Trainer folgenden Plan vorgeschlagen (siehe Anhang), den ich mal mit meinen aktuellen Leistungsdaten gefüllt habe. Mich würde interessieren, was jemand mit Erfahrung hierzu sagt: Sind 3 Sätze zu wenig? Sind 8-12 Wdh. zu viel? (speziell im Vgl. zum 5/3/1 frage ich mich halt, ob ich mich da unnötig auspowere) Die rot markierten Übungen sind fix. Andere variiere ich auch schon mal. Danke für Eure Tipps!
  5. Folgenden Plan habe ich auf Basis des auf der Website beschriebenen Wendler Trainingsplans erstellt. Da ist Dein Tipp nun allerdings noch unberücksichtigt. Finde die Idee aber gut!
  6. Jungs, Danke für den Tipp! Als Laie hat man eben immer das Gefühl man müsste möglichst lange trainieren komplett ausgepowert sein viele Übungen runterreißen um Erfolge zu sehen. Mit meinem bisherigen Trainingsplan hatte ich guten Erfolg (2-3 kg) zugelegt. Dennoch ist mir das auf Dauer a) zu zeitintensiv und zu anstrengend. Daher werde ich ab nächster Woche - wie von Luma empfohlen - auf das 5/3/1 Programm umsteigen und 3 Mal pro Woche trainieren. Habe mir bereits einen entsprechenden Plan angefertigt und werde berichten wie's läuft. Danke für eure Hinweise! Gruß
  7. Das ist der Punkt. Ich möchte gerne maximal 1 h trainieren, gleichzeitig aber keine Muskelgruppe vernachlässigen. Das ist nicht ganz einfach für mich und darum "hänge" ich an oben genannten Trainingsplan. Danke für den Tipp mit dem 5/3/1 Programm, aber dieses erscheint mir etwas zu "abgespeckt" für meine Bedürfnisse. Kann mir nicht vorstellen, dass ich so meine Trainingsziele erreichen kann!?
  8. Hallo zusammen mich würde eure Meinung zu meinem Trainingsplan interessieren. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 64kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. Daran hapert es noch etwas. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt. Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist. Bislang habe ich wie folgt trainiert: 1. TE: Beine, Rücken, Trizeps Beine: Kniebeugen (75 kg, 3x10Wdh) evtl. noch Beincurls 2. unterer Rücken: Kreuzheben (70 kg, 3x 8 Wdh) evtl. noch Hyperextensions 3. Mittlerer Rücken: Langhantelrudern (45 kg, 3x 12 Wdh), alternativ einarmiges Rudern, alternativ: Rudern am Seilzug Klimmzüge (breiter Griff, 3x8 Wdh), alternativ Latziehen breit zur Brust 4. Oberer Rücken/Nacken: Schulterheben (27,5 kg, 2x12 Wdh) alternativ: Rudern aufrechtstehend am Seilzug 5. Trizeps Frenchpress (26 kg, 2x12 Wdh) alternativ: Dips und/oder Splitseil am Turm (41 kg, 3x 10 Wdh) 2. TE: Brust, Schultern, Bauch, Bizeps Brust abwechselnd je TE: Bankdrücken (70kg, 3x8 Wdh) oder Schrägbankdrücken (60 kg, 3x8 Wdh) zusätzlich evtl: Seilzug Brust oder Fliegende (12 kg, 3x 12 Wdh) 2. Schultern Seitheben (8kg, 3x8-10Wdh) Arnold Press (15,5 kg, 3x 12 Wdh) Schulterdrücken Kurzhantel (20 kg, 3x 12 Wdh) alternativ oder zusätzlich: Military Press (30 kg, 3x10 Wdh) 3. Bauch Knieheben hängend (3x 15 Wdh) Situps (3x 15 Wdh) 4. Bizeps Langhantel-Curls (25 kg, 2x12 Wdh) alternativ: Hammer Curls (12,5kg, 2x 12 Wdh) Meine Kraftwerte bewegen sich durchgehend im Bereich Fortgeschritten. Beim Bank- und Schulterdrücken sogar sehr deutlich am Rande zur nächst höhern Stufe (wobei ich das Wort Profi echt nicht verwenden möchte). Aufwärmsätze sind hier nicht extra aufgeführt, aber natürlich Pflicht. Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg (Ziel: atheltisches Aussehen = Speckring um den Baunabel loswerden + weitere 1-2 kg Muskelmasse ausbauen) maximieren kann. Danke für Eure Tipps!
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