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Vala

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  1. Hallo liebe Community, ich bräuchte eure Einschätzung und Rat bezüglich meines aktuellen Problems. Ich hatte vor 3-4 Wochen in einem Unterkörpertraining plötzlich beim Beugen Schmerzen in den Adduktoren bekommen, genauer gesagt bei der Abwärtsbewegung. Seitdem habe ich mein UK Training ohne Squats durchgeführt bzw. zwischenzeitlich nur das squaten versucht. Ich kann mir gut vorstellen, dass meine Adduktoren überlastet sind oder ähnliches. Ein Orthopäde konnte auch nichts genaueres feststellen. Schmerzen habe ich wie gesagt in der Hocke einfach. Ohne Gewicht tut es nicht weh, aber schon bei 40-50kg fangen die Adduktoren an zu ziehen. Normalerweise bewege ich mich um die 110 kg, daher ist es für mich sehr ernüchternd nicht mal mehr die Hälfte schmerzfrei aktuell zu bewegen. Die Schmerzen sind auch recht weit oben, also eher der Leistenbereich. Was mir auch aufgefallen ist, dass ich beim letzten Beintraining ganz leicht die Ab-/Adduktorenmaschine (15 Wdh.) und dort schon einen Muskelkater bekommen habe (bei wirklich niedriger Last). Ich konnte mir das irgendwie nur erklären, dass meine Adduktoren überlastet sind oder ähnliches. Auch wenn ich versuche die Adduktoren länger zu dehnen schmerzt es eher danach als das es gut tut. (Auch wenn ich mein Beine ganz nah an den Körper ziehe, habe ich schmerzen in Richtung Leiste. Hatte wer mal ähnliche Probleme und kann mir einen Ratschlag geben, was ich genau machen kann. Ich möchte schnellstmöglich wieder schmerzfrei squaten können. Gibt es sinnvolle Mobility Drills um die Regeneration und die Bewegung in den Adduktoren zu fördern ?
  2. Hallo liebes Forum, ich bräuchte dringend Rat zu meiner Situation Ich habe ca. 1 Jahr nach einem UK/OK-Plan trainiert, der mir auch Spaß gemacht hat. Währenddessen habe ich mich am unteren Rücken/Gluteus verletzt, woraufhin ich zu einem Plan umgestiegen bin, in dem das Beinvolumen geringer ist. Der Plan war wie folgt aufgeteilt Pull/Push/Beine/OK, wobei im Pull-Tag Deadlifts und Beincurls integriert sind, Der Push Tag war ein "klassischer Push Tag". Die Schmerzen haben ich weitestgehend in den Griff bekommen, sodass ich mich wieder an das alte Beinvolumen ranwagen könnte. Ich weiß, dass es eigentlich optimaler wäre die beine wieder 2 Mal mit dem nötigen Volumen zu belasten, jedoch habe ich wirklich echt "Spaß" an meinem aktuellen Plan bekommen. Ich frage mich jedoch wie sinnvoll es ist den aktuellen Plan beizubehalten, nur weil er etwas mehr Motivation und Spaß mitbringt. Ich habe etwas Angst davor, meine im OK/UK erarbeitete Muskulatur in den Beinen zu verlieren oder nicht ausreichend Progression in meinem aktuellen Plan zu machen mit nur einer Bein TE. Aktuell ist noch Progression am Bein-Tag vorhanden, Ich bin mir jetzt unsicher, welchen Plan ich weiter ausführen sollte :/ Meine derzeitigen Kraftwerte: Körpergewicht 73Kg Deadlift 4x6: 120kg Squats 4x6: 95kg paused Bench 4x6:72.5 kg Military Press 4x6: 40 kg Ich danke euch vorab schon einmal für den Rat
  3. Wäre es nicht möglich den Push/Pull und den Lower/Upper/Push/pull mit jeweils einer Grundübung für die Beine pro Woche ? Beim Push/pull wäre es dann z.B in Push A Für die Beine irgendwie Beinpresse/Bulgarian split squats o.ä Pull A : Deadlifts Beinbeuger Push B: Squats/Frontsquats + eine assistance Pull B: Je nach Regeneration RDL oder Beinbeuger Falls ich merke, dass da noch mehr geht, kann man gegebenenfalls dann ein zweites mal Deadliften oder Squats einbauen. Beim Push/Pull/Lower/Upper ähnliches Prinzip: am Push Bankdrücken, am Pull Deadliften am Lower Squats und am Upper Military Press. Ziel ist es einfach etwas mehr Volumen für den Oberkörper, speziell den Armen und der Brust reinzukriegen und etwas das Volumen für den Uk runterzuschrauben. Falls ihr noch irgendwelche Ideen habt, wie mir das gelingen könnte, wäre ich sehr erfreut Bei Bedarf kann ich gerne mal meinen jetzigen Plan ausschreiben. Daran erkennt man, dass die OK-Tage gut gefüllt sind im Gegensatz zu den Uk-Einheiten. Generell erscheint es mir irgendwie "falsch" einen so hohen Fokus auf die Beine zu legen (sprich wie beim OK/UK), wenn die Muskelgruppe wirklich optisch als auch krafttechnisch meine stärkste ist. Versteht mich nicht falsch, ich möchte weiterhin Beine regelmäßig trainieren und auch Fortschritte in den Grundübungen dort machen, doch sollte der Fokus etwas mehr auf meinen schwächeren Oberkörper liegen.
  4. Ich danke euch erstmal beide für eure Antworten . Bei einem Push/Pull/Beine/Ok könnte es mit der Regeneration etwas kritisch werden. Komplett auf einen "klassischen" 3er-Split mag ich nicht so gern umsteigen und einen 4er möchte ich auch nicht wieder machen. Hat wer von euch Erfahrung mit dem Push/Pull gemacht ? Im Forum liest man recht gespaltene Meinungen darüber.
  5. Guten Morgen liebes FE-Forum, vor ca. 3-4 Monaten hatte ich meinen 4er Split auf einen 2er OK/UK nach der LBR umgestellt. Die Umstellung auf einen 2er Split hat mir unheimlich viel Spaß gemacht und ebenso auch gute Fortschritte. Doch nun bin ich an einen Punkt angekommen, an dem ich am überlegen bin, ob ich mein Training nicht noch effizienter und nach meinen "Schwächen" und "Stärken" orientiert umändern sollte. Es heißt zwar "never change a running system", jedoch hätte ich auch unglaublich Lust mal einen neuen Split auszuprobieren. Ich habe im Vergleich zu meinem Oberkörper einen "starken" Unterkörper (sowohl krafttechnisch als auch optisch), demnach möchte ich unbedingt bessere Fortschritte am Oberkörper machen und demnach dort im Training etwas mehr Volumen einbauen (insbesondere im Brust und Armbereich). Ich möchte euch nach einem Split, wo ich etwas mehr Oberkörper und weniger Unterkörper drinnen habe, fragen. Weiterhin möchte 4 Einheiten die Woche absolvieren. Deshalb ist mir sowas wie ein Push/Pull Plan (2er Split mit 4 Einheiten) in den Sinn gekommen. Die einzige Sorge, die ich dort habe, ist das Absolvieren von z.B Squats und Bench press in einer Einheit (am Push). Was ich mir noch überlegt hatte, war ein (Push/Pull/Beine/Oberkörper)-Split. Dort habe ich zwar einen "getrennten" Beintag, jedoch hätte ich dann die Beine nur einmal die Woche. Was ich noch ganz vergessen habe zu erwähnen ist, dass ich unbedingt weiter "optisch" orientiert trainieren möchte, sodass kraft orientierte oder Powerlifting-Splits wegfallen Ich hoffe auf eure Meinung zu den obigen genannten Splits oder gegebenenfalls auf neue Ideen. Mit freundlichen Grüßen Vala
  6. Hallo liebes Fitness-expert Forum, ich hätte eigentlich eine ganz simple Frage. Gibt es signifikante Unterschiede, ob ich nach Wiederholungsschema A oder B trainiere ? Schema A: 4x6 + 4x8-10 (Gesamtvolumen:56-64) Schema B: 4x6-8 + 3x10-12 (Gesamtvolumen:54-68) Damit ist eine Grundübung plus eine Assistanceübung gemeint.
  7. Vala

    Push/Pull 2er Split Bewertung

    Ich hätte eine Frage an euch, die eigentlich gut zum Thread passt. Er sagt "Hatte vorher LBR gemacht, war mir persönlich aber zu Unterkörperlastig, da mein Unterkörper (vor allem optisch) wesentlich mehr entwickelt ist als mein Oberkörper.". Ich habe genau das selbe "Problem". Aber gerade wenn man bei einzelnen Muskelgruppen nicht so viel Leistung erbringen kann bzw sie optisch auch schwach sind, macht es da Sinn gerade diese Muskelgruppen mit mehr Volumen zu trainieren. Denn eigentlich gilt doch: Desto fortgeschrittener=desto mehr Volumen. Sprich, dass er mit einem starken Unterkörper auch dementsprechendes Volumen benötigt. Klärt mich bitte auf, falls ich falsch liege
  8. Ich hätte da noch ein paar Fragen, die ich dir bzw euch gerne zu der GBR von Lyle stellen würde 1. Die ersten zwei Phasen eines Zyklus, das submaximale Training, bei 80-85% und dann bei 90-95%, gelten sozusagen dann als die "Deload-Phasen", oder irre ich mich da ?. Nach diesen 2 Wochen, wird in den nächsten 4-6 Wochen versucht das Gewicht zu steigern und dann wieder 2 Wochen "gedeloadet" mit dem submaximalem Training. 2. Macht es einen Unterschied, ob ich die ersten Übungen im 4x6 oder 4x6-8 ausführe ? (außer, dass das Volumen leicht erhöht ist) 3. Warum soll man die Arme dort im 2x12-15 trainieren bzw was spricht gegen 3x10-12 (außer, dass leicht das Volumen erhöht ist). Ich werde es, wie es TPZ gesagt hat, erst einmal mit dem Plan beginnen und dann ggf. Änderungen vornehmen. Möchte ich dann noch beispielsweise Übungen für die mittlere Schulter und den rear delt hinzufügen, wie würde ich das am besten anstellen, bzw wo was unterbringen ?
  9. Ich wollte euch im folgenden Threat meinen Trainingsplan vorstellen, den ich so ab der kommenden Woche "antesten" werde. Ich bitte um eure ehrliche Meinung und Kritik, aber bitte dann auch mit einer sinnvollen Begründung Ich bin kein "Knowledge-Profi", was die Trainingsgestaltung angeht, deswegen hoffe ich auf eure Ratschläge. Hier ein paar meiner Eckdaten: Alter:18 Größe:175 cm Gewicht: ca. 73 kg Kraftwerte mit dem 1 RM Rechner: Bankdrücken 77 kg (Anfänger, kurz vor Fortgeschritten x1,05) Military Press 45 kg (Anfänger x0,61) Kniebeugen 113 kg (Fortgeschritten x1,54) Kreuzheben 163 kg (Fortgeschritten x2,23) Ich hatte vor nach einem 2er Split mit vier Trainingseinheiten zu trainieren. Vorherige Trainingspläne waren ein Gk-Split, ganz lange ein 4er Split und für eine ganz kurze Zeit ein PHAT-Plan (UK/OK/off/Legs/Push/Pull) Trainingsjahre: ca 1,5 Jahre, etwas mehr UK 1 Kniebeugen 4x6/ 3´ Beinpresse 3x8-10/ 2´ rumänisches Kreuzheben 2-3x8/ 2´ Beinbeuger 2x10-12/2´ Waden 3x8-10/2´ Leg Raises Cable crunches UK 2 Kreuzheben 3x6/3´ Frontsquats 3-4x8-10/2´ Beinbeuger 3x10-12/2´ Waden 3x8-10/2´ eventuell noch einmal Waden 2x10-12/2´ Leg Raises Cable crunches OK 1 Bankdrücken 4x6/3´ Seal Rows 4x6/3´ Schrägbankdrücken/Overheadpress (noch unschlüssig welche Übung) 3x8-10/2´ Latzug 3x8-10/2´ Dips 3x10-12/2´ Kh Bizeps-curls mit Supination 3x10-12/2´ OK 2 Military Press 4x6/3´ Latzug 4x6/3´ Bankdrücken 3x8-10/2´ Kabelrudern eng 3x8-10/2´ Dips oder enges Bankdrücken oder Trizeps Kabel über Kopf (noch unschlüssig) 3x10-12/2´ LH-curls 3x10-12/3´ Meine optischen Schwachstellen sind ganz klar die Brust und die Schultern. Findet ihr es sinvoll irgendwo noch 2x10 Sätze Cable Flys reinzupacken oder noch Übungen für die Schulter wie Seitheben oder etwas für die Rear delts ? Vielen Dank für eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge PS: Natürlich wird nicht in dieser Reihenfolge trainiert, sondern UK1/off/OK1/off/UK2/OK2/off
  10. Hallo liebes FE-Forum, ich bin noch ein Frischling hier im Forum, deswegen hoffe ich, dass ich den Thread unter der richtigen Rubrik eröffnet habe. Ich habe folgendes "Dilemma": Ich kann gerade nicht einschätzen, welches Volumen bzw welcher Trainingsplan für mein Kraftlevel angemessen wäre. Ich tendiere zwischen einem UK/OK Split mit 4 Trainingseinheiten oder einem PHAT-Plan mit 5 Trainingseinheiten (sprich UK/OK/OFF/LEGS/PUSH/PULL/OFF). Meine Kraftwerte, ausgerechnet mit dem 1 RM Rechner, sind wie folgt: Mein derzeitiges Gewicht: 73 kg Bankdrücken 77 kg (laut den Kraftstandards Anfänger, kurz vor Fortgeschritten x1,05) Military Press 45 kg (Anfänger mit x0,6) Squats 113 kg (Fortgeschritten mit x1,54) Deadlifts 163kg (Fortgeschritten mit x2,2) Anhand meiner Kraftwerte kann man schon erahnen, dass ich einen ziemlich "guten" Unterkörper habe, aber dafür einen sehr schwachen Oberkörper. Trainieren tue ich ca. schon 1,5 Jahre +-. Welches wäre der effizientere Weg um mehr Muskelmasse aufzubauen, der OK/UK Split oder der PHAT-Plan (mit mehr Oberkörpervolumen). Ich bin auf eure Vorschläge gespannt und bedanke mich schonmal.