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JayvH

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Über JayvH

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  • Geburtstag 06/25/1980

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  1. Ja tut mir auch leid, ist aber nicht zu ändern Bin ja immer noch in meiner Diätphase oder sagen wir mal wieder. Habe mich drei Wochen im Urlaub befunden und da trainingsmäßig bis auf ein paar Klimmzüge gar nix gemacht. Wenn man so auf Reisen ist, dann ist es ja auch enorm schwer auf Proteingehalt zu kommen etc. Habe jetzt mein Gewicht gehalten, aber meine Kraftwerte sind auch ordentlich nach unten gerauscht als ich mal wieder eingestiegen bin. Dachte mir mit 10-15% weniger Gewicht bin ich gut bedient, aber jetzt bin ich bei der Kniebeuge bei 3x5 mit 80 kg eingestiegen und habe das gerade so geschafft um mit zitternden Beinen zum Bankdrücken zu gehen, da gerade mal 3x5 mit 50 kg rausbekommen (was eigentlich mein letztes Aufwärmgewicht war. Beim Kreuzheben in Position gegangen und bevor ich das 1. Aufwärmgewicht zog schüttelten immer noch die Beine. DIe Aufwärmsätze gerade noch hinbekommen und dann nach 2 Wiederholungen bei 80 kg gemerkt, dass der Tag vorbei ist. Das war wohl etwas viel. Nächste Session nur Oberkörper und heute waren die Beine einigermaßen wieder in Schuss. Kniebeuge 82,5 kg x 3 x 1, 75 kg x 3 x 1, und dann noch 70 kg x 5 x 3. Bankdrücken die 52,5 kg ganz gut geschafft und dann noch 80 kg x 5 x 3 gezogen. Ich sag mal der Rückgang ist ziemlich ernüchternd. Kann ich darauf hoffen im Defizit aufgrund der Muscle Memory innerhalb von sagen wir mal drei Wochen wieder auf den Stand vor dem Urlaub zu kommen also Kniebeuge knapp über 90 kg x 5 x3, Kreuzheben 105 kg und Bankdrücken 62,5 kg? Oder sollte ich womöglich mal Maintenance-Kalorien anstreben?
  2. Ja, das ist schon so ziemlich dass, was ich erwartet habe. Allerdings habe ich eigentlich schon die Intensität jetzt reduziert, vielleicht muss ich mich einfach abfinden, dass ich in der Diätphase die 100 kg nicht mehr auflegen kann. Ich glaube schon, dass SS so ziemlich das ideale Programm ist, die entweder sich gar nicht für die Optik interessieren oder das ganze auch mal zwei Jahre auf die lange Bank schieben können, um dann zu diäten. Wer bei einer Körpergrösse von ca. 1,80 m die Kraftwerte erreichen will, die mit Starting Strength wohl ohne weiteres möglich sind ohne genetisch besonders bevorteilt zu sein (150 kg Kniebeuge z.B.), der muss halt auch bereit sein die 90+ kg Körpergewicht zu akzeptieren. So weit will ich dann doch nicht gehen, schon gar nicht so fluffy wie es wohl nötig wäre. Vor allem habe ich keine Lust mich alle zwei Monate komplett neu mit Hemden und Anzügen einzudecken. Ich habe auch mal eine Diskussion mit einem Trainingskollegen gehabt, der meinte, dass die Körpermasse schon hilft das Gewicht zu bewegen und zwar nicht nur die LBM sondern auch das Fett wie ist Deine/Eure Ansicht?
  3. Gute Frage Bin im Grunde immer noch bei meinem alten Ziel "nackt gut aussehen". Dazu dachte ich mir, dass es erst einmal hiflreich wäre, wenn ich mein Kraftniveau (und damit so ziemlich die vorhandene Muskelmasse halte) und jetzt wieder auf einen niedrigen zweistelligen KFA 10-11% komme.
  4. Ich mal wieder. Habe, nachdem ich mir sicher war, dass die Form stimmt jetzt doch nochmal probieren wollen ob Starting Strength nicht doch bei mir klappt.Habe mir dann nochmal den To Be A Beast Artikel von Jordan Feigenbaum reingezogen und mich nochmal in den mächtigen Kalorienüberschuss eingestiegen. Wog Anfang Februar gut 66 – 67 kg bei 11 - 12 % KFA und habe mich bis Anfang Mai auf 77 – 78 kg hochgearbeitet, wobei der KFA dann bei 17 - 18 % lag. Habe dafür ca. 3.800 bis 4.000 kcal pro Tag reingeschoben. Das wären immerhin ca. 5 kg LBM gewesen. Bei allen Hauptübungen nochmal einen Reset gemacht und dann los. Die Absprungsbasis war ungefähr so, wie noch im 1. Post. Bin dann Anfang Mai bei folgenden Werten gewesen. Kniebeuge: 105 kg x 5 x 3 Bankdrücken: 65 kg x 5 x 3 Frontdrücken: 42 kg x 5 x 3 Kreuzheben: 115 kg x 5 x 1 Kniebeuge ging eigentlich noch mehr was die Kraft in den Beinen anging, aber ich hatte das Problem, dass spätestens bei Wiederholung 4 die Stange auf dem Rücken verrutschte und ich nicht mehr sauber hochkam. Auch die anderen Lifts haben mir Schwierigkeiten beim Steigern gemacht, obwohl ich 0,5 kg Scheiben verwendet habe. Habe mich entschlossen dann eben zu cutten und die Kraft zu halten. Dazu habe ich den meines Erachtens recht moderaten Makro-Ansatz vom oben erwähnten Artikel gewählt. Was bei mir mit 77 kg zu 167,5g KH, 45g Fett und 209g Protein rauskommt was zu 1963 kcal zusammenkommt. Meine Maintenance lag bei 77 kg etwa bei 2400 kcal. Habe mir gedacht, dann kann ich ja den Starting Strength Plan weitermachen und einfach nicht das Gewicht erhöhen. Das ging gar nicht, ganz schnell war ich von den 105 kg x 5 x3 bei den Kniebugen auf 100 kg x 5 x 3 runter. Habe dann auf eine 80 kg Kniebeuge am mittleren Workout Tag gesetzt, aber das hat auch nicht geholfen. Mittlerweile mache ich mittwochs und sonntags Kniebeuge und freitags dafür das Kreuzheben. Also bspw. so: KB/FD/Power Clean KH/BD/Hanging Leg Raise KB/FD/Chin Ups Von Woche zu Woche sind die Kniebeugenwiederholungen z.B. 100 kg mit 3 Wiederholungen im 1. Satz, nur noch 2 im 2. Satz und 1 im 3. Satz. Habe dann nur noch 100 kg im 1. Satz aufgelegt und geschaut wieviel geht, Satz 2 und 3 dann mit 90 kg und 5 Wiederholungen. Ging heute auch schief, nur noch 1 Wiederholung im 1. Satz und 90 kg im 2. Satz mit 3 Wiederholungen. Frontdrücken ist langsam auf 40 kg x 5 x 2 zurückgegangen. Bankdrücken gehen noch 2 Sätze mit 65 kg. Kreuzheben noch 110 oder 112,5 kg. Gewichtsverlust von Anfang/Mitte Mai bis heute irritiert mich sehr. Habe ich dort wie gesagt noch 77 – 78 kg gewogen, so habe ich im Defizit sehr schnell einen Rückgang auf ca. 75 kg gehabt, der sich beim täglichen Wiegen über drei Wochen kaum verändert hat, was mich auch vom täglichen Wiegen abgebracht hat. Plötzlich bin ich regelrecht auf 73,2 kg gestern abgestürzt, heute Morgen nur noch 72,3 kg. Ich denke meine Waage ist auch nicht so top. KFA ist aber immer noch 15,8% laut Caliper-Methode. Ich weiß wirklich nicht, was ich so elementar falsch mache. Halte mich sehr penibel an die Makros und kann mir so einen Krafteinbruch einfach nicht erklären, da ich schon glaube, dass wenige das so generalstabsmäßig durchplanen wie ich. Wenn man sich auch nur einigermaßen auf die Werte von Waage und Caliper verlassen kann und ich mir die schlechteren Werte nehme, dann bin ich in 6 Wochen von 77 kg mit 63,14 kg LBM auf 73 kg mit 62 kg LBM gefallen. Angefangen habe ich das ganze wie gesagt mit 67-68 kg und 11-12 % KFA. Von daher wäre es immer noch kein schlechter Wert, aber ich finden den Einbruch krass. Soviel erstmal zu meinem großen Whine, vielleicht hat ja jemand einen Ratschlag.
  5. Moin, mal eine Frage zur empfohlenen Stückelung beim Kauf von Hantelscheiben. Im Artikel auf der Hauptseite zur empfohlenen Stückelung steht für 300 kg: Warum sind da 10 von den 0,5 kg Scheiben und jeweils 4 für 1,25 kg und 2,5 kg mit drin. Wenn man von 1,25 kg und 2,5 kg je zwei hat und von der 0,5 kg Scheiben 4 Stück, dann bekommt man doch jede Zwischenstufe hin oder ist das nur dazu gedacht exakt auf 300 kg zu kommen?
  6. JayvH

    Kniebeuge - Technikcheck

    Finde ich noch i.O. Sieht aber auch so aus als würdest Du nicht mit der Stange über dem Mittelfuß starten, sondern diese zu Beginn über der Hacke sein. Vielleicht täuscht da aber auch der Kamerawinkel. Wieviel kcal nimmst Du denn täglich zu Dir?
  7. JayvH

    Technik bitte checken

    Beim rumänischen Kreuzheben halte ich mich weiterhin lieber raus. Aber bei der Kniebeuge musst Du schon etwas tiefer kommen. Schaffst Du mehr Tiefe, wenn Du Gewicht von der Stange nimmst?
  8. JayvH

    Technikcheck Kniebeuge

    Wäre für mich absolut im akzeptablem Rahmen.
  9. JayvH

    Technik bitte checken

    Hallo shiva, die Videos sind immer noch auf "privat" eingestellt.
  10. JayvH

    Technik bitte checken

    Zum rumänischen Kreuzheben mag ich nichts sagen, damit kenne ich mich nicht aus. Die Kniebeugen sahen nach vernünftigen High Bar Beugen aus, soweit ich das beurteilen konnte. Klar Tiefe könnte noch mehr sein, aber das Hüftgelenk war wohl am Ende unterhalb des Kniegelenks. Musste leider meinen Kopf zum Schauen auf den Kopf drehen, ist das normal? Dropbox ist auch nicht so wirklich geeignet zum Teilen der Videos, mußte mir das Kniebeugen-Video erst herunterladen. Vielleicht nächstes Mal auf youtube oder vimeo hochladen.
  11. JayvH

    Kniebeuge - Technikcheck

    Kniebeuge: Du musst noch ein bißchen tiefer und wirst Dich dann noch etwas mehr nach vorne beugen müssen. Kreuzheben: Blick noch etwas mehr nach unten. Sieht sonst nicht schlecht aus. Ich mache mein Setup immer so: Schienbeine ca. 1 Zoll vor die Stange, dann müsste sie über dem Mittelfuß sein. Dann runterbeugen und Hände an die Stange, die Stange bewegt sich dabei nicht und auch nicht beim folgenden Schritt "Schienbeine an die Stange". Tief einatmen, Rücken anspannen, ziehen...
  12. JayvH

    Kniebeuge - Technikcheck

    Ich stimme dem "Knie nach vorne" nicht zu. Die Low Bar Squat soll die Hamstrings so gut wie möglich rekrutieren. Hier ein hilfreiches neues Video von startingstrength.com Arbeite etwas an Deiner Flexibilität und mache kein Hohlkreuz. Oberkörper so stark anspannen wie möglich und die Stange gerade über dem Mittelfuß nach unten.
  13. JayvH

    Low Bar Kniebeuge

    Aber - ohne jetzt andere Arten als die von Rippetoe zu kennen bspw. Westside Barbell - es ist doch auch das Ziel der Low Bar Squat die Muskulatur der hinteren Oberschenkelmuskulatur mehr einzubeziehen. Das funktioniert doch am effektivsten, wenn die Muskeln maximal spannen und wenn die Knie nach vorne abhauen, dann passiert das ja nicht.
  14. Hier mal mit 65 kg von der Seite. Ist natürlich nicht perfekt und richtig interessant wird es auch erst, wenn ich wieder an die alten Gewichte herankomme, aber man merkt schon einen gewaltigen Unterschied was die Spannung in der hinteren Muskulatur angeht und die gleichmäßige Gewichtsverteilung über den gesamten Fuß.
  15. Kleiner Zwischenstand: Mir hat das ganze keine Ruhe gelassen und ich habe mich nochmal an das Starting Strength Forum gewandt. Da habe ich jemand gefunden, der aus meiner Stadt kommt und mir das ganze nochmal vor Ort gezeigt hat. Ich muss sagen, da fiel es mir wie Schuppen von den Augen. Was mir auch schon im Starting Strength Squat Camp Ende 2014 gesagt wurde habe ich einfach nicht richtig mitgenommen. Point your nipples to the floor, als ich den Oberkörper noch horizontaler gemacht habe, hatte ich plötzlich einen vernünftigen Bar Path und ich wußte auch endlich wie sich der Stretch der posterior chain anfühlen sollte. Es war als hätte ich eine komplett andere Übung durchgeführt, damit war alles was ich bis dahin gemacht hatte nichts anderes als eine High Bar Squat mit der Stange in der unteren Position gewesen.