Amon

Hi, Ja, ich bin im Defizit, zumindest an den meisten Tagen. Aber nicht massiv. Ich hab aus der BURN-Diät ein 5:2-Template ausgewählt und habe an den 5 Tagen ein Defizit, das mir theoretisch 600g Fettverlust pro Woche bescheren sollte (derzeit ändert sich mein KG allerdings kaum, könnte aber am Training liegen). Mit "keine Fortschritte" meinte ich, dass ich Gewicht und WH-Zahl bei bestimmten Übungen nicht mehr steigern konnte. Beim heutigen Training habe ich, wie oben empfohlen, einfach das Volumen durch einen zusätzlichen Arbeitssatz pro Übung erhöht. Hat gut funktioniert, ich bin gespannt...

Danke. Hab die fehlenden Infos ergänzt. Werde von 3 auf 4 Arbeitssätze erhöhen und schauen, ob und wie mich das weiterbringt.

Liebe Community! Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 33 Deinen KFA: ca. 30% :-( Deine Größe: 1,73m Dein Gewicht: 83 kg Deine Kraftwerte: mäßig fortgeschritten/Wiedereinsteiger (Kniebeuge: 105 kg x 5; Bankdrücken: 70 kg x 5; Kreuzheben: 100 kg x5) Trainingsplan - Ganzkörper alternierend: Tag 1: Kniebeugen LH Bankdrücken flach LH T-Bar Rundern Schulterdrücken LH Butterflies Isolationsübung Trizeps (optiona) Tag 2: Kreuzheben LH Schrägbankdrücken Multipresse Latziehen Fliegende am Kabelzug (Flach- oder Schrägbank) Beinpresse Isolationsübung Bizeps (optional) Ich wäre immer mit ca. 3 Sätzen bei steigendem Gewicht auf und mache dann 2 Sätze à 5-8 Wiederholungen mit meinem Arbeitsgewicht. _____________________________________ Ich trainiere mit dem alternierenden Ganzkörperplan, der im FE Muskelaufbau und auch in der BURN-Diät vorgeschlagen wird. Ich mache bei den Grundübungen wenige Wiederholungen (5-8) bei schwererem Gewicht, bei den Assistance-Übungen ein paar WH mehr. Insgesamt aber eher im niedrigen WH-Bereich. Leider mache ich momentan keine Fortschritte. Ich habe mir nun überlegt, die WH-Zahlen zyklisch zu variieren. Das heißt: eine Woche niedrige WH-Zahlen (5-8), danach eine Woche mittlere WH-Zahlen (12-15) und danach eine Woche hohe WH-Zahlen (ca. 20). Anschließend fange ich wieder von vorne an. Das Gewicht passe ich jeweils so an, dass ich im vorgegebenen WH-Bereich lande. Was denkt ihr darüber? Gibt es andere Vorschläge? Meine Idee ist, dass der Körper neue Reize bekommt und verschiedene Muskelfasern angesprochen werden.