Hallo Leute,
hoffe ihr könnt mir bei meinem anliegen weiterhelfen, da ich schon seit längere Zeit keine vernünftige Progression erziele.
1. Erstmal ein par Daten:
Alter: 17
KFA: 15%
Größe: 1,76 cm
Gewicht: 79,5 kg
Kraftwerte: KB: 120kg (5x5) rum. KH: 117,5kg (4x6) Bankdrücken: 90kg (4x6) Military Press mach ich zurzeit nicht, da ich mir eingebildet, dass ich dadurch damals Knieprobleme bekommen habe
2. Erfahrung / momentane Vorgehensweise
Trainingserfahrung ca. 2 1/2 Jahre (dabei waren 2er Push/Pull; 2er Torso/Extremitäten; GK alternierend und dann der aktuelle 3er Split Push Pull Beine)
würde behaupten dass ich die o.g. Übungen mittlerweile alle gut beherrsche.
momentaner Trainingsplan 3er Split(Push,Pull,Beine) 5x die Woche:
Push
BD 4x6 ´2:30
KH SBD 3x8-10 ´1:30
Cable Cross 2x12 ´1:30
KH SD 3x8 ´2
Seitheben 3x10 ´1:30
FrenchPress 3x8 ´1:30
Trizepsdr. Kabel (Seil) 2x12 ´1:30
Pull
Klimmzüge 4x6 ´2
LH-Rudern 4x6 ´2
Latzug PG 2x10 ´1:30
Kabelrudern 2x10 ´1:30
FacePulls 3x12 ´1:30
LH-Curls 3x8 ´1:30
Überhand Curls am Kabel 2x12 ´1:30
Beine
Kniebeugen 5x5
rum. KH 4x6
Beinpresse 3x10-12
Waden stehend 4x6
+ Bauch
Schlafdauer ca. 8-9 Stunden
Ernährung: Zur Zeit im Aufbau mit 3000 kcal setzen sich zusammen aus 465g Kohlenhydrate; 165g Eiweiß; 53g Fett; getrackt wird mit Lifesum
3. Mein Ziel
eher optisch orientiert
nun zu meinem neuen Trainingsplänen wo ich mir ausgedacht habe
2er Split (OK/UK)
Frequenz OK1 UK1 Pause OK2 UK1 Pause OK1 UK1 Pause ...
OK1
BD 3x5 ´2:30
Klimmzüge OG 4x6 ´2
SBD KH 3x10-12 ´2
T-Bar Rudern 3x10-12 ´2
Seitheben 2x12 ´1:30
FacePulls 2x12 ´1:30
LH-Curls 2x10-12 ´1:30
FrenchPress 2x10-12 ´1:30
OK2
Military Press 5x5 ´3
Latzug OG 4x8 ´2
BD 3x8-10 ´2
Kabelrudern eng 3x10 ´1:30
CableCross 2x10-12 ´1:30
FacePulls 2x10-12 ´1:30
Trizepsdr. Kabel 2x10-12 ´1:30
KH-Curls 2x10-12 ´1:30
UK
KB 4x6-8 ´3
rum KH. 3x8 ´2
Beinpresse 2x10-12 ´2
Beinbeuger 2x10-12 ´1:30
Waden stehend 4x6 ´2
+ Bauch
Oder meint ihr dass ein 2er Push/Pull geeigneter ist, wenn man eher in Richtung Bodybuilding gehen will?
Okay freu mich auf jegliche Meinungen/Empfehlungen. Konstruktive Kritik wird auch dankend angenommen.
Vielen Dank
Timo