Akino

Hallo, nachdems hier keinen Vorstellungsthread gibt (braucht man vielleicht auch nicht) ein paar Worte zur Ausgangslage: Ich bin fast 26 Jahre alt, wiege um die 60kg bei 176 (is ok so). Zwischen 2008 und 2012 hab ich viel Sport gemacht (Yoga, Tai Chi, Kickboxen) eher aus Langeweile und Unterforderung in meinem Beruf und hab auch einigermaßen sportlich ausgesehen. Jetzt mach ich keinen Sport mehr, außer, dass ich um mein Gehirn zu lüften drei mal pro Woche eine halbe Stunde laufen geh und fühl mich auch entsprechend unsportlich (und seh auch ohne Übergewicht zu haben unsportlich aus, wie ich finde). Irgendwann bin ich auf die fitness-experts Seite gestoßen, und hab mich für den No Bullshit Kurs angemeldet und das klingt alles sehr spannend. Jetzt konnte ich meine Uni dazu überreden, in den Semesterferien den Fitnessraum zu nutzen, auch wenn ich im jetzigen Semester nicht angemeldet bin und hab seeehr aufmerksam Trainingspläne gelesen. - Achso mal so zwischenrein: wenn ich ein Ziel formulieren müsste, würde ich sagen: bei begrenztem Zeitaufwand ein bisschen was für meine Erscheinung tun. Ich muss kein Fitness-modell werden. Aber wenn ich wieder etwas sportlicher aussehen würde, wär das schon schön - Ich hab vor 2 Jahren mal eine Fitnessraum-Einführung mitgemacht und einen Trainingsplan bekommen, der jetzt quasi meine „Eintrittskarte“ ist. Sieht wie folgt aus: 10-15 Min Radfahren/Crosstrainer/Laufband Beinpresse (45kg) – 2x20 Beinbeuger (10kg) – 2x20 Butterfly (15kg) – 2x20 Latziehen (20kg) – 2x20 Untere Rücken Maschine (50kg) – 2x20 Bauch Maschine (15kg) – 3x25 Trizeps drücken/Seilzug (10kg) – 2x20 Bizeps Curls/Kurzhanteln (2,5kg) – 2x20 5-10 min Radfahren/Crosstrainer/Laufband Nicht lachen wegen der Gewichte, ich bin ein untrainiertes Mädchen Das ist also ein Ganzkörperplan, den ich so auch erstmal beibehalten würde, weil ich a.) eben dreimal pro Woche Laufen gehe und ein stressiges Studium am Laufen hab und deswegen eher 2 als 3 mal pro Woche trainieren würde und b.) gar nicht mehr so genau weiß wie der Uni-fitnessraum ausgestattet ist, was freie Gewichte und so was angeht. Die Maschinen die da auf dem Zettel stehen sind ja offensichtlich alle da. Das so was wie „Unterer Rücken Maschine“ natürlich erstmal gar nichts aussagt ist mir klar, aber so stehts auf dem Plan und ich kenn mich nicht wirklich aus (Wie gesagt, diese Einführung ist auch schon ne Weile her) Ich hab aber vor, das mit den Steigerungen/Wiederholungen irgendwie sinnvoller zu gestalten und hab jetzt Pläne verglichen: Beim Ganzkörperplan ist bei 2x Training pro Woche von 3x8 die Rede, Gewicht gesteigert wird jedes Mal (also jetzt mal abgesehen von Plateaus und Setbacks und so) Starting Strength und 3x5 sind alternierende Pläne und deswegen vielleicht nicht vergleichbar, 3x5 WH (ich nehm an, die andere Wiederholungszahl kommt daher, dass man bei jedem Training andere Übungen macht, richtig?). Gesteigert wird auch jedes Mal. Woher kommen den die krass viel höheren Steigerungswerte bei den Kniebeugen beim 3x5-Plan im Vergleich zu Starting Strength? Beim Strong Girls Plan, werden abwechselnd Wiederholungen und Gewicht gesteigert im Gegensatz zu allen anderen Plänen, warum? Dafür gibt’s hier keine Angaben dazu, wie sehr das Gewicht gesteigert wird. Ausprobieren, oder an den anderen Plänen orientieren? Der ist mir so weit am sympatischsten und ich würd jetzt einfach mal den Unisport-Plan nehmen mit den im Strong Girls Plan empfohlenen Wiederholungen und Sätzen. Mir ist klar, dass man nicht ständig den Trainingsplan wechseln sollte, aber wenn ich gar nicht klar kommen sollte kann ich mir ja immer noch Gedanken über einen anderen Trainingsplan machen (z.B. weniger laufen, mehr Krafttraining, oder einen von den alternierenden Plänen, oder doch freie Gewichte oder so) Der FE-Plan ist wieder ein alternierender und deswegen vielleicht erst mal nicht so passend, aber es klingt ganz gut, am Anfang mit niedrigen Gewichten zu arbeiten. In der Beschreibung heißt es, mit wenig Gewicht anfangen und bei jedem Satz steigern bis man die Übung nicht mehr sauber ausführen kann: macht man dann tatsächlich im ersten Training hunderte von Sätzen, bis man das Trainingsgewicht gefunden hat? Und steigert dann 4-6 Wochen nicht mehr weiter? Und hat das auch bei einem Ganzkörpertrainingsplan einen Sinn? Außerdem ist die Rede davon, den Fokus auf Haltung und Beweglichkeit zu legen: ist das der Punkt, wo die Prehab und Simple-6/Agile-8 Übungen ins Spiel kommen (wenn ja, wie oft und wo baut man das am besten ins Training ein?), oder sind das die Details, die den Anfänger nur verwirren? Aufwärmen gilt vermutlich immer und für jeden, aber wenn man sich so aufwärmt wie im "Aufwärmen"-Artikel, ist man ja schnell bei 20 Wiederholungen ohne überhaupt was „bewegt“ zu haben? Kann das so stimmen? Oh je, und eigentlich wollte ich gar nicht so viel schreiben, aber eine Frage hab ich doch noch: Was macht man denn im Urlaub? Bzw. nach dem Urlaub? Oder wenn man mal übers Wochenende weg war und 1-2 mal nicht trainiert hat? Nach Gefühl das Gewicht soweit reduzieren, bis es wieder geht, oder gibt’s da Richtwerte? Ich würd mich freuen, wenn sich jemand die Zeit nehmen würde einen Teil meiner Fragen zu beantworten