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zoege

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  1. zoege

    Mein Log

    Die Stange befindet sich am unteren Punkt ja zwangsweise vor den schultern (Kopf/Hals und so.. ). Es sei denn er lehnt sich weiter zurück, was auch oftmals beobachtet wird und nicht zwingend falsch ist.. Am oberen Punkt sollte sie sich alerdings ÜBER den Schultern befinden, da die Hebelwirkung einen sonst zu stark nach vorne ziehen würde, so kann man das Gewicht schlicht nicht halten. Also verläuft der Barpath ganz ähnlich wie beim Bankdrücken, nur aus etwas anderen Gründen
  2. HUHU, jap, ich lebe noch. und sogar die Lust zu loggen hat mich mal wieder gepackt, ich werde versuchen das ganze wieder regelmäßig zu tun. Erstmal bringe ich euch kurz und knapp auf den neusten Stand: Mein letzter wirklicher Eintrag mit Kontext war im Sommer 2018, seit diesem Zeitpunkt kämpfe ich mit einer Patella-Entzündung weswegen ich das loggen stoppte. Seitdem arbeite ich auch mit einem Kumpel zusammen, der mein Coaching übernimmt. Hinzu kamen Impingement-Symptome in der linken Schulter welche mich (wie auch die Patellasehne) bis heute beeinflussen. Wir haben einen Weg gefunden damit umzugehen, und ich befinde mich inzwischen am Beginn meines 5ten 6-Wöchigen Mesos im Aufbau (5 Wochen akkumulatives Training + 1 Woche Deload jeweils). Ursprünglich war geplant, dass Meso 5 auf Erhaltungskcal stattfindet und mit deutlich weniger Trainingsvolumen absolviert wird (maintenance cycle/primer phase). Wir haben uns jedoch spontan dazu entschieden noch einen "hochvolumigen" Meso dranzuhängen. Gewicht liegt derzeit bei etwa 88,2-88,3 Kg im Wochendurchschnitt, damit hänge ich leider 1Kg hinterher, da die Zunahme zwischendurch nicht so funktioniert hat wie gewollt. Ich nehme täglich etwa 4000 Kcal (trend aufwärts) zu mir bestehend aus ~220g Protein, ~90g Fett, Rest Carbs wobei ich sehr flexibel mit den Makros bin und mir hier keinen allzu großén Stress mache. Der 5te Meso hat es auf dem Papier ganz schön in sich und wenn ich an irgendwas zweifle, dann an meiner mentalen Stärke alles nach Plan durchzuziehen ich spreche hier von 10er Squats (Squats allein machen mich schon fertig, egal welche reprange/intensität), 30er leg extensions/überzügen, high rep training allgemein um metabolischen Stress im letzten Meso nochmal zu pushen und die passive Strukturen nicht allzusehr zu belasten.. Mit anderen Wortden die Kotz-Wahrscheinlichkeit steigt Heute habe ich die ersten Einheit des neuen Mesos erledigt, Oberkörper 1 (bin hier in der Übungsauswahl etwas eingeschränkt, da ich aus logistischen Gründen in einem anderen Gym trainieren muss): W1D1 Upper 1, RIR 3 incline Barbell bench press - 72,5 Kg * 12/12 --> Hätte im 2ten Satz etwas früher wieder ablegen sollen, RIR unterschritten Chest-Supported Dumbell Row (trap focus) - 36,5 Kg * 10/10/10 Egym Chest Press (Myo-Reps) - 73 Kg * 18/5/5 --> Aktivierungssatz etwas zu leicht seated lateral dumbell raise - 12 Kg * 20/16 supersetted with rear delt dumbell raise - 8 Kg * 20/17 In Zukunft werden auch wieder Videos und ein ordentlicheres Log-Format folgen, auch ein Formupdate wirds hoffentlich geben
  3. Diesmal ohne viel dazu zu sagen, da ich gleich einschlafe: Ernährung Grad im Schnitt so bei 3500-3900 kcal und regelmäßige Tage mit 4000-4500 die mich ganz schön herausfordern. Gewicht geht leider dennoch nicht wie gewünscht nach oben, muss wohl nochmal anpassen..
  4. Halli-hallo, Ja, ich melde mich auch mal wieder. Nach langer Abwesenheit aufgrund von Demotivation. Die Verletzungen halten bis heute an, ich konnte den Zyklus über den ich in meinem letzten Post schrieb kaum wie geplant durchführen, musste viel improvisieren, hatte generell kein effektives Training.. das ganze hat mich runtergezogen und damit verging mir auch der Spaß am loggen. Nun befinde ich mich bereits in der 5ten Woche des nächsten Zyklus.. die Trainingsplanung übernimmt seit der Verletzung ein Freund von mir, da ich zu dem Zeitpunkt keine Lust mehr hatte mich mit dem Thema auseinanderzusetzen und auch die Perspektive mal wechseln wollte. Derzeit trainiere ich "nur noch" 2x Beine/Woche und das ganze mit angepasster Übungsauswahl und extrem wenig Volumen für die Quads um das Knie regenerieren zu lassen. Es ist besser geworden aber noch nicht weg, sodass ich mich entschieden habe noch einen weiteren Zyklus so wenig Quadvolumen beizubehalten. Der Rücken ist das größere Problem. An schwere Squats ist nicht zu denken, rumänisches Kreuzheben und pausierte beugen im höheren rep-bereich gehen mit kleinen Einschränkungen. Auch am Oberkörper-Training haben sich Variablen verändert, jedoch vielmehr durch den Perspektivenwechsel den das gemeinsame planen mit meinem Kumpel mit sich bringt. So habe ich Beispielsweise kein LH-flachbankdrücken mehr im Plan. Hier noch die letzten 2 Einheiten:
  5. So ich melde mich auch mal wieder. Grund für meine Abstinenz waren deload + Verletzung. Im deload traten plötzlich Schmerzen im Patella- Bereich auf, dazu kamen starke Schmerzen im LWS-bereich und meine typischen Nackenprobleme. Die beiden zuletzt genannten Problem sind nix neues für mich, und ich weiß ungefähr wie ich damit umzugehen habe. Ich vermute jedoch die Ursache für die LWS Problematik gefunden zu haben: anterior pelvic tilt.. gerade in Verbindung mit den Hip-Thrusts, bei denen ich vermutlich eine zu große ROM genutzt habe und in die Hyperextension gegangen bin. Ich arbeite jetzt mit einer täglichen Routine von Übungen daran und versuche die Hip-Thrusts anders auszuführen. Schmerzen im Patella-Bereich waren jedoch neu für mich und ich hatte ordentlich Angst, dass es chronisch wird (kenne n paar Leute die sich seit Monaten damit rumschlagen). All das trat im Deload auf. Ich bin nun in der ersten Woche des nächsten Mesozyklus der ohnehin als primer-phase geplant war. (Niedriges Volumen, Resensibilisierung ist der Grundgedanke dahinter). Irgendwann wollte ich das dieses Jahr eh einstreuen, und da ich nächste Woche im Urlaub bin bietet es sich an. Und aus Patella-Sicht ist es wohl auch ganz gut. Diese Woche war unterkörper, Oberkörper, Ganzkörper geplant. Die Unterkoerpereinheit vom Montag habe ich erst gestern machen können und auch noch nicht komplett beschwerdefrei, aber ich habe auf mich geachtet und bin zufrieden damit wie es lief. Die RPE der Squats war ein klein wenig höher als geplant, aber das schiebe ich auf meine Vorsichtigkeit aufgrund der Verletzung. Zudem war ich ja etwas länger nicht in der Bewegung. Ansonsten waren die RPEs eher niedriger, da ich kein unnötiges Risiko eingehen wollte. Hoffentlich kann ich den Zyklus ansonsten wie geplant durchführen und den PR gegen Ende des Zyklus bestätigen. Hier noch die beiden Einheiten dieser Woche.
  6. Das freut mich zu hören Aber haltet euch mit Kommentaren bitte nicht zurück, entweder ich lerne etwas davon, sehe die Dinge mal aus anderen Perspektiven, oder schlimmstenfalls höre ich etwas was ich bereits weiß. FitNotes Workout - Samstag 7th Juli 2018 C1W4D6 ** Paused Bench Press ** - 82.5 kgs x 9 reps [PR] - 82.5 kgs x 9 reps - 82.5 kgs x 9 reps [@8.5] ** Barbell Seal Row ** - 77.5 kgs x 9 reps [PR] - 72.5 kgs x 10 reps [PR] - 72.5 kgs x 10 reps [@10, 11te ist nicht oben angeschlagen] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 12 reps [@10] - 22.7 kgs x 2 reps [Aus Spaß] ** Profigym Latzug ** - 74.0 kgs x 12 reps - 74.0 kgs x 12 reps [Längere pause] - 74.0 kgs x 12 reps [@10, Längere Pause] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 14.1 kgs x 15 reps - 14.1 kgs x 15 reps - 14.1 kgs x 15 reps [+4,3,3 Rechts - + 4,4,4 links zu leicht] ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 21.0 kgs x 15 reps [PR] - 21.0 kgs x 15 reps - 21.0 kgs x 13 reps [+4,4,3,2 rechts, +4,4,3,3 links] ** Lying Cable Curl Profigym ** - 57.0 kgs x 15 reps [PR] - 57.0 kgs x 15 reps - 57.0 kgs x 13 reps [+ 4,4,3 oder 4,4,4,3.. konnte ich mir nicht merken] ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 14.1 kgs x 15 reps - 13.6 kgs x 14 reps - 13.6 kgs x 10 reps [@10] ** Hammer Strength Shrugg ** - 130.0 kgs x 20 reps [PR] [Zu leicht.] ** Barbell Shrug ** - 130.0 kgs x 20 reps [PR] ** Hex Bar Shruggs ** - 133.0 kgs x 18 reps Damit ist der cycle beendet. Bin wie man sieht auf der Suche nach einer neuen Shruggvariante, da die 60er kurzhanteln inzwischen zu leicht sind. Leider hat mir keine der getesteten Varianten wirklich zugesagt. Ich werde wohl erstmal die hammerstrength Maschine weiter verwenden, da sie am praktischsten ist. Beim Sushi AYCE am Wochenende habe ich es wohl das erste mal seit langem wieder etwas übertrieben und war danach total im Fresskoma. gut zu wissen, dass das noch geht
  7. Alles klar, dann liegt es wohl an mir euch mehr zum schreiben zu animieren Dann versuche ich doch gleich mal damit anzufangen:Der Trainingszyklus neigt sich dem Ende zu (heute stand die letzte Unterkörper-Einheit vor dem deload auf dem Programm). Somit sind 4 Wochen "schweres" Training geschafft und ich freue mich tatsächlich auf eine kleine "Auszeit". Vermutlich wird mich aber schon nach wenigen Tag wieder die Lust aufs Gym packen die ja selbst jetzt noch ziemlich groß ist.Vermutlich werde ich irgendwie die Einheiten im deload komprimieren um einfach auch etwas mehr Freizeit neben dem Training zu haben und mental mal etwas abschalten zu können (6x die Woche ist schon n ordentliches Pensum).Was ich in den vergangenen Wochen feststellen konnte ist, dass ich auch was das Essen angeht deutlich "progress machen konnte"So fielen mir vor einiger Zeit noch 1500-2000 kcal in einer Mahlzeit recht schwer Und ich hätte mich generell als schlechten esser eingestuft. Inzwischen esse ich regelmäßig abends noch 2500-3500 kcal ohne ins Fresskoma zu fallen oder ein unangenehmes völlegefühl zu verspüren. Generell habe ich mehr Appetit. Kann auch durch den vergangenen Mini-Cut beeinflusst sein natürlich. Die Trainings werde ich weiterhin so loggen wie bisher, da ich persönlich in anderen Logs genau das gerne sehe und es für mich den Kern eines jeden Logs darstellen sollte. Auch die Videoverlinkungen werde ich beibehalten, evtl sieht es sich ja doch der ein oder andere mal an FitNotes Workout - Freitag 6th Juli 2018C1W4D5** Barbell Squat **- 112.0 kgs x 8 reps- 112.0 kgs x 8 reps- 112.0 kgs x 8 reps** Romanian Deadlift **- 122.5 kgs x 12 reps- 122.5 kgs x 12 reps- 122.5 kgs x 12 reps** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension **- 42.5 kgs x 15 reps- 42.5 kgs x 15 reps- 40.0 kgs x 11 reps- 32.5 kgs x 12 reps [+ 5,5,5,4 links - rechts auch aber wie immer leichter]** Profigym Lying Legcurl **- 47.0 kgs x 15 reps [PR]- 47.0 kgs x 14 reps [@10]- 44.0 kgs x 13 reps** Standing Single Calf Raise **- 8.0 kgs x 15 reps [PR] [Rechts verzählt, keine Ahnung wie viele]- 8.0 kgs x 15 reps- 8.0 kgs x 14 reps- 8.0 kgs x 13 reps** Crunch **- 20.0 kgs x 15 reps [PR]- 20.0 kgs x 15 reps- 20.0 kgs x 13 reps- 20.0 kgs x 13 reps [@10]Ich habe mich vor und während der heutigen Einheit ziemlich schlapp gefühlt, die Leistung war jedoch zufriedenstellend, die Squats waren tatsächlich wohl zu leicht.400mg Koffein scheinen gut zu wirken bei mir
  8. FitNotes Workout - Donnerstag 5th Juli 2018 C1W4D4 ** Paused Bench Press ** - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps - 92.5 kgs x 6 reps ** Pull Up ** - 17.5 kgs x 8 reps [103,4 Kg] - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps [@10] ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 25.0 kgs x 9 reps - 25.0 kgs x 9 reps - 25.0 kgs x 9 reps - 25.0 kgs x 8 reps [@10] ** Single Arm HS Row Oberhand Grip ** - 65.0 kgs x 12 reps [PR] [Rechts beginnen] - 65.0 kgs x 12 reps - 65.0 kgs x 11 reps [@10] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 14.85 kgs x 12 reps - 14.85 kgs x 12 reps - 14.85 kgs x 9 reps - 14.85 kgs x 3 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - 75.2 kgs x 10 reps [PR] - 75.2 kgs x 10 reps - 75.2 kgs x 10 reps [@10] ** Bayesian Curl Profigym ** - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 12 reps [@10] ** Lying Facepulls Profigym ** - 80.7 kgs x 12 reps [PR] - 80.7 kgs x 12 reps - 80.7 kgs x 12 reps ** Hex Bar Shruggs ** - 143.0 kgs x 20 reps [PR] - 143.0 kgs x 16 reps Da schon länger keine Antwort mehr von euch kam: was kann ich tun um den Log für euch interessanter zu gestalten und evtl etwas mehr Leben hier rein zu bringen? Evtl gibt es ja ein paar Themengebiete auf die ich näher eingehen kann ohne das damit ein Riesen Aufwand verbunden für mich verbunden ist
  9. FitNotes Workout - Mittwoch 4th Juli 2018 C1W4D4 ** Paused Squat ** - 105.0 kgs x 6 reps [PR] - 105.0 kgs x 6 reps - 105.0 kgs x 6 reps ** Hip Thrusts ** - 140.0 kgs x 10 reps [PR] - 140.0 kgs x 9 reps [@9] - 140.0 kgs x 9 reps ** Profigym Lying Legcurl ** - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 51.0 kgs x 12 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 15.0 kgs x 12 reps [PR] - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 11 reps - 15.0 kgs x 11 reps [@10] ** Profigym Abduktor ** - 115.0 kgs x 15 reps - 115.0 kgs x 15 reps - 115.0 kgs x 12 reps ** Profigym Adduktor ** - 105.0 kgs x 15 reps - 105.0 kgs x 15 reps - 105.0 kgs x 13 reps
  10. FitNotes Workout - Dienstag 3rd Juli 2018 C1W4D2 ** Paused Bench Press ** - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 3 reps - 102.5 kgs x 4 reps [PR] ** Barbell Seal Row ** - 90.0 kgs x 7 reps [PR] [@10] - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 8 reps - 80.0 kgs x 8 reps [@10] ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 92.5 kgs x 8 reps [PR] - 92.5 kgs x 8 reps - 92.5 kgs x 8 reps [@10] - 92.5 kgs x 5 reps [@9.5] ** Single Arm Pulldown on Knees Profigym ** - 79.2 kgs x 10 reps [PR] - 79.2 kgs x 10 reps - 79.2 kgs x 10 reps [@8.5] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 17.5 kgs x 8 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 13 reps [@10, +5,4 myo] ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 23.0 kgs x 12 reps [PR] - 23.0 kgs x 12 reps - 23.0 kgs x 11 reps [@10] ** Dumbbell Curl ** - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 7 reps - 15.0 kgs x 3 reps ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 14.6 kgs x 12 reps - 14.6 kgs x 11 reps - 14.6 kgs x 10 reps [@10] Seal rows endlich wieder im Plan(Neue Bank im Gym). Erster Satz war noch suboptimal (arme zu weit angelegt, zu viel Lat-einsatz,mechanisch nicht effizient). Die back-off sätze waren viel besser vom Gefühl.
  11. FitNotes Workout - Montag 2nd Juli 2018 C1W4D1 ** Barbell Squat ** - 137.5 kgs x 3 reps [PR] - 137.5 kgs x 3 reps - 137.5 kgs x 3 reps ** Romanian Deadlift ** - 137.5 kgs x 8 reps - 137.5 kgs x 8 reps - 137.5 kgs x 8 reps - 137.5 kgs x 7 reps [@9.5] ** BSS Multipresse Profigym ** - 45.0 kgs x 12 reps [PR] - 45.0 kgs x 12 reps - 45.0 kgs x 12 reps [Relativ leicht heute. Aber auch seeeehr lange Pausen gemacht wegen abwechseln. Vermutlich deshalb] ** Profigym Lying Legcurl ** - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 10 reps [Letzte geschummelt] ** Standing Single Calf Raise ** - 30.0 kgs x 8 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 30.0 kgs x 8 reps [@10] ** Hanging Leg Raise ** - 19 reps - 12 reps - 10 reps
  12. FitNotes Workout - Samstag 30th Juni 2018 C1W3D6 ** Paused Bench Press ** - 75.0 kgs x 9 reps - 75.0 kgs x 9 reps - 75.0 kgs x 9 reps - 80.0 kgs x 9 reps [PR] ** Hammer Strength High Row ** - 117.5 kgs x 10 reps - 117.5 kgs x 10 reps - 117.5 kgs x 10 reps [@10,5 (letzte Rep nicht ganz hinten glaube ich)] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 14 reps - 22.7 kgs x 12 reps [Lange Pause gehabt] ** Profigym Latzug ** - 74.0 kgs x 12 reps - 74.0 kgs x 12 reps - 74.0 kgs x 11 reps [@10, Längere Pause] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 14.1 kgs x 15 reps [PR] - 14.1 kgs x 15 reps - 14.1 kgs x 12 reps [@10 rechts, links ez] ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 20.5 kgs x 15 reps [PR] - 20.5 kgs x 15 reps - 20.5 kgs x 13 reps [+ 5,4,4,3 rechts, links auch] ** Lying Cable Curl Profigym ** - 56.0 kgs x 15 reps [PR] - 56.0 kgs x 15 reps - 56.0 kgs x 12 reps [+ 4,5,4,4] ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 14.1 kgs x 15 reps - 13.6 kgs x 14 reps - 13.6 kgs x 12 reps [@10] Bench war ursprünglich 74,75kg geplant. Kann wohl auch hier (am high rep day) die rechengewichte erhöhen. Trizeps ist auch kein Problem gewesen, jetzt wo ich vermehrt auf den lockout achte. Trainingseinheit mit allen Jungs, hat daher recht lange gedauert, danach noch 3000 kcal beim grillen reingepfiffen. Jetzt gibt's noch n kleinen betthupferl (500 kcal) und dann kann sich morgen für die nächste Woche erholt werden. Die letzte Woche vorm deload
  13. FitNotes Workout - Freitag 29th Juni 2018 C1W3D5 ** Barbell Squat ** - 108.5 kgs x 8 reps - 108.5 kgs x 8 reps - 108.5 kgs x 8 reps - 110.0 kgs x 8 reps ** Romanian Deadlift ** - 122.5 kgs x 12 reps [PR] - 122.5 kgs x 12 reps - 122.5 kgs x 10 reps [@8] ** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension ** - 42.5 kgs x 15 reps [PR] - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 10 reps [+ 5,4,4,3 links - rechts auch aber wäre mehr gegangen] ** Profigym Lying Legcurl ** - 46.0 kgs x 15 reps [PR] - 46.0 kgs x 15 reps [14te nicht ganz oben] ** Standing Single Calf Raise ** - 7.0 kgs x 15 reps [PR] - 7.0 kgs x 15 reps - 7.0 kgs x 14 reps - 7.0 kgs x 12 reps ** Crunch ** - 17.5 kgs x 15 reps - 17.5 kgs x 15 reps - 17.5 kgs x 13 reps - 17.5 kgs x 17 reps [PR] [Schneller ausgeführt]
  14. FitNotes Workout - Donnerstag 28th Juni 2018 C1W3D4 ** Paused Bench Press ** - 90.0 kgs x 6 reps [Ursprünglich standen 87 (87,4) kg auf dem Plan, aufgrund der RPEs der letzten Einheiten dann eigentlich 88,5 (89,3) Kg. Habe mich für 90 entschieden..] - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps - 90.0 kgs x 6 reps ** Pull Up ** - 18.5 kgs x 8 reps [PR] [Letztes mal gesamtgewicht 102,9 Kg x 8/8/7 84,7 Kg Bodyweight - 103,2 Kg] - 18.5 kgs x 8 reps - 18.5 kgs x 7 reps ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 25.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 8 reps ** Single Arm HS Row Oberhand Grip ** - 63.75 kgs x 12 reps [PR] - 63.75 kgs x 12 reps - 63.75 kgs x 12 reps [Rechts schwerer, rechts beginnen.. falls dann links schwerer --> längere Pausen] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 14.85 kgs x 12 reps [PR] - 14.85 kgs x 12 reps - 14.85 kgs x 11 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - 73.2 kgs x 10 reps - 73.2 kgs x 10 reps - 73.2 kgs x 11 reps [PR] ** Bayesian Curl Profigym ** - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 10 reps ** Lying Facepulls Profigym ** - 78.2 kgs x 12 reps - 78.2 kgs x 12 reps - 78.2 kgs x 14 reps [PR] ** Dumbell Shrug ** - 60.0 kgs x 20 reps - 60.0 kgs x 20 reps - 60.0 kgs x 20 reps
  15. FitNotes Workout - Mittwoch 27th Juni 2018 W3D3 Deadlifts aus dem Plan genommen, hip hinge improvisiert. Ab nächster Woche neue Struktur in der Angelegenheit. Mit Starkem Glute Muskelkater trainiert ** Paused Squat ** - 102.0 kgs x 6 reps [PR] - 102.0 kgs x 6 reps - 102.0 kgs x 6 reps - 102.0 kgs x 6 reps ** Romanian Deadlift ** - 137.5 kgs x 8 reps - 137.5 kgs x 7 reps [@8.5] - 137.5 kgs x 7 reps [@9.5] - 137.5 kgs x 6 reps [@9.5, ohne Gürtel] ** Profigym Lying Legcurl ** - 51.0 kgs x 12 reps - 51.0 kgs x 10 reps - 48.0 kgs x 10 reps ** Standing Single Calf Raise ** - 12.5 kgs x 12 reps - 12.5 kgs x 12 reps - 12.5 kgs x 12 reps [Rechts evtl. Einen weniger, verzählt] - 12.5 kgs x 12 reps ** Profigym Adduktor ** - 105.0 kgs x 15 reps [PR] - 105.0 kgs x 14 reps Konventionelles Heben hab ich jetzt doch wieder raus genommen. Es ist einfach sehr ermüdend und bietet mir keine besonderen Vorteile in Sachen Hypertrophie. Daher wird jetzt montags u. Freitags rumänisch gehoben, und mittwochs finden die Hip-Thrusts ihren Platz. Die wdh.-bereiche wurden leicht angepasst. Da ich diesen Montag aber bereits Hip-Thrusts gemacht habe (nach vorheriger planung) wurden heute RDLs gemacht. Ich war erschrocken wie schwach ich im 6-8er Bereich war im ggsatz zu vorherigen Leistungen. Glute hat aber auch böse Muskelkater und auch die le leg curls sind leistungstechnisch heute eingebrochen. Es z3ichnet sich mehr und mehr ab, dass das Volumen für die hintere Kette im nächsten Zyklus reduziert werden muss. Mal sehen
  16. FitNotes Workout - Dienstag 26th Juni 2018 C1W3D2 ** Paused Bench Press ** - 101.0 kgs x 3 reps [PR] - 101.0 kgs x 3 reps - 101.0 kgs x 3 reps - 101.0 kgs x 3 reps [@8.5-9, video] ** Hammer Strength High Row ** - 122.5 kgs x 8 reps - 122.5 kgs x 8 reps - 122.5 kgs x 8 reps ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 90.0 kgs x 8 reps [PR] - 90.0 kgs x 8 reps - 90.0 kgs x 8 reps [@9.5] ** Single Arm Pulldown on Knees Profigym ** - 77.7 kgs x 10 reps [PR] - 77.7 kgs x 10 reps - 77.7 kgs x 10 reps [8-9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 17.5 kgs x 8 reps [@10] - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 5 reps [Aus Spaß an der Freude] ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 22.5 kgs x 12 reps - 22.5 kgs x 12 reps - 22.5 kgs x 10 reps [@10] ** Dumbbell Curl ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 11 reps ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 14.6 kgs x 12 reps [PR] - 14.6 kgs x 11 reps - 14.6 kgs x 10 reps
  17. FitNotes Workout - Montag 25th Juni 2018 C1W3D1, zeitlich leider ein satz Waden und ABS nicht mehr geschafft. ** Barbell Squat ** - 135.0 kgs x 3 reps [@8.5] - 135.0 kgs x 3 reps - 135.0 kgs x 3 reps [@9-9.5] - 135.0 kgs x 3 reps [@9] ** Hip Thrusts ** - 147.5 kgs x 8 reps - 147.5 kgs x 8 reps - 147.5 kgs x 8 reps ** BSS Multipresse Profigym ** - 42.5 kgs x 12 reps [PR] - 42.5 kgs x 12 reps - 42.5 kgs x 12 reps [@9.5] ** Profigym Lying Legcurl ** - 55.0 kgs x 10 reps [PR] - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 9 reps [@9.5] ** Standing Single Calf Raise ** - 30.0 kgs x 8 reps [PR] - 30.0 kgs x 8 reps [@9] - 30.0 kgs x 8 reps [Links schwerer] - 30.0 kgs x 7 reps - [Letzten Satz nicht mehr geschafft zeitlich] ** Hanging Leg Raise ** - [Die Übung zeitlich nicht geschafft] Beim Beugen standen eigentlich 137,5 Kg an, jedoch hatte ich einen Riesen Respekt davor und möchte mir noch Steigerungspotenzial für die Intensität des kommenden 3x3 nächste Woche lassen. Letzte Woche waren es ja auch 132,5 Kg.. also alles gut Video der Beuge und der split-Squats reiche ich nach sobald ich zuhause im WLAN bin Edit: hier die Videos
  18. Genau den Wende ich bereits an. MMn der beste Cue überhaupt
  19. Ja genau. Ich vermute wie gesagt, dass das passieren würde, wenn ich vollends in den lockout gehe was ich ja scheinbar nie richtig gemacht habe ohne es zu merken
  20. FitNotes Workout - Samstag 23rd Juni 2018 C1W2D6 ** Paused Bench Press ** - 72.0 kgs x 10 reps - 72.0 kgs x 10 reps - 72.0 kgs x 10 reps - 73.5 kgs x 11 reps [PR] ** Hammer Strength High Row ** - 117.5 kgs x 10 reps [PR] - 117.5 kgs x 10 reps [@9.5] - 117.5 kgs x 8 reps [@9.5, auf retraktion konzentriert] ** Profigym Incline Bench Cable Flies ** - 22.7 kgs x 15 reps - 22.7 kgs x 13 reps - 20.5 kgs x 12 reps ** Profigym Latzug ** - 74.0 kgs x 12 reps - 74.0 kgs x 11 reps - 74.0 kgs x 10 reps [@10] ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 13.6 kgs x 16 reps [PR] - 13.6 kgs x 15 reps - 13.6 kgs x 14 reps [@10, rechts] ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 18.2 kgs x 15 reps [Zu leicht] - 19.2 kgs x 15 reps [PR] - 19.2 kgs x 14 reps [+4,4,3 rechts - 15 + 5,4,3 links] ** Lying Cable Curl Profigym ** - 54.5 kgs x 15 reps [PR] - 54.5 kgs x 14 reps - 54.5 kgs x 12 reps [+ 4,4,4,2] ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 14.1 kgs x 15 reps [PR] - 13.6 kgs x 12 reps - 12.4 kgs x 13 reps Die Bank lief erstaunlich gut, daher auch mehr gewicht/reps im letzten Satz. Diesen habe ich auch gefilmt und dabei ist sehr stark aufgefallen, dass ich den lockout einfach ausgelassen habe. Da hat wirklich ein gutes Stück an ROM gefehlt.. habe dann mal in meinen anderen Videos drauf geachtet und bemerkt, dass ich wohl schon immer etwas weglasse. Dies fällt allerdings nur auf wenn man drauf achtet oder von vorne filmt (so wie gestern). Werde ich wohl mal drauf achten müssen in den nächsten einheiten, vermute, dass ich meine schulterblätter nicht hinten lassen kann im lockout.. Gewichtsdurchschnitt der Woche lag bei 82,6 Kg, also immer noch leichter als geplant, aber gut. Kcal wurden bereits erhöht und ich muss jetzt beobachten ob es so passt. Jeden Sonntag gibt's dazu jetzt ein Fazit. Hier geht's der Schwachstelle im Oberkörper mal an den Kragen:
  21. FitNotes Workout - Freitag 22nd Juni 2018 C1W2D5 ** Barbell Squat ** - 103.5 kgs x 9 reps [PR] - 103.5 kgs x 9 reps - 103.5 kgs x 9 reps - 103.5 kgs x 9 reps ** Romanian Deadlift ** - 132.5 kgs x 9 reps [9 oder 10, verzählt] - 132.5 kgs x 9 reps - 132.5 kgs x 8 reps [Noch die exzentrik der 9ten, dann unten kurz gezögert und lieber sein lassen] ** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension ** - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 15 reps - 40.0 kgs x 12 reps [+4,3,3 links, rechts auch aber wäre mehr gegangen] ** Profigym Lying Legcurl ** - 45.0 kgs x 15 reps - 45.0 kgs x 15 reps [Mit etwas Pause zwischen den letzten reps] ** Standing Single Calf Raise ** - 6.0 kgs x 15 reps - 6.0 kgs x 15 reps [Lange Pause vorher gehabt 3,5 - 4 min] - 6.0 kgs x 14 reps - 6.0 kgs x 13 reps ** Crunch ** - 15.0 kgs x 15 reps [PR] - 15.0 kgs x 15 reps - 15.0 kgs x 14 reps - 15.0 kgs x 13 reps ** Profigym Abduktor ** - 115.0 kgs x 15 reps - 115.0 kgs x 15 reps - 115.0 kgs x 11 reps ** Profigym Adduktor ** - 100.0 kgs x 15 reps [PR] - 100.0 kgs x 15 reps - 100.0 kgs x 15 reps
  22. FitNotes Workout - Donnerstag 21st Juni 2018 C1W2D4 ** Paused Bench Press ** - 85.0 kgs x 7 reps - 85.0 kgs x 7 reps - 85.0 kgs x 7 reps - 85.0 kgs x 7 reps [@7.5] ** Pull Up ** - 17.5 kgs x 8 reps [@85,4 kg] - 17.5 kgs x 8 reps - 17.5 kgs x 7 reps [@9] ** One-Arm Standing Dumbbell Press ** - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps - 22.5 kgs x 10 reps ** Single Arm HS Row Oberhand Grip ** - 62.5 kgs x 12 reps [PR] - 62.5 kgs x 12 reps - 62.5 kgs x 12 reps ** Lateral Cable Raise Profigym ** - 14.6 kgs x 12 reps [PR] - 14.6 kgs x 12 reps - 14.6 kgs x 12 reps [@9-9.5] ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - 71.2 kgs x 10 reps - 71.2 kgs x 10 reps - 71.2 kgs x 13 reps [PR] [@9.5] ** Bayesian Curl Profigym ** - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 12 reps - 24.95 kgs x 11 reps ** Lying Facepulls Profigym ** - 76.2 kgs x 12 reps - 76.2 kgs x 12 reps - 76.2 kgs x 15 reps [PR] [@10] ** Dumbell Shrug ** - 60.0 kgs x 20 reps - 60.0 kgs x 20 reps - 60.0 kgs x 17 reps Kcal wurden erhöht, da das Gewicht weiter fiel. Stsame Sache.. werde das ganze natürlich im Auge behalten
  23. FitNotes Workout - Mittwoch 20th Juni 2018 ** Deadlift ** - 167.5 kgs x 2 reps [PR] [@9.5] - 160.0 kgs x 4 reps - 157.5 kgs x 4 reps [@8.5] - 157.5 kgs x 4 reps [@9.5 rechengewicht runter auf 190] ** Paused Squat ** - 95.0 kgs x 8 reps [PR] - 95.0 kgs x 8 reps - 95.0 kgs x 8 reps - 95.0 kgs x 8 reps [@7.5] ** Profigym Lying Legcurl ** - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps [@10] ** Standing Single Calf Raise ** - 12.5 kgs x 12 reps [PR] - 12.5 kgs x 12 reps - 12.5 kgs x 12 reps - 12.5 kgs x 12 reps [@10] Joa, heben lief nicht so wie gewünscht.. Erstes mal paused squats hat sich ganz gut angefühlt.
  24. FitNotes Workout - Montag 18th Juni 2018 ** Barbell Squat ** - 132.5 kgs x 4 reps [Video 1, @8] - 132.5 kgs x 4 reps [@8] - 132.5 kgs x 4 reps [@8.5] - 132.5 kgs x 4 reps [Video 2, @9] ** Hip Thrusts ** - 145.0 kgs x 8 reps [@8] - 145.0 kgs x 7 reps [@9] - 145.0 kgs x 8 reps [Video 3, @8.5] ** BSS Multipresse Profigym ** - 35.0 kgs x 12 reps - 40.0 kgs x 12 reps [PR] [Video 4, Rechts schwerer] - 40.0 kgs x 12 reps ** Profigym Lying Legcurl ** - 54.0 kgs x 10 reps - 54.0 kgs x 10 reps - 54.0 kgs x 10 reps [@9.5] ** Standing Single Calf Raise ** - 27.5 kgs x 8 reps [PR] - 27.5 kgs x 8 reps - 27.5 kgs x 8 reps - 27.5 kgs x 8 reps - 27.5 kgs x 7 reps [@8.5] ** Hanging Leg Raise ** - 18 reps - 12 reps - 9 reps [Vllt auch 10, vergessen] Ansehen auf Instagram FitNotes Workout - Dienstag 19th Juni 2018 ** Paused Bench Press ** - 95.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 4 reps - 95.0 kgs x 4 reps [@7.5] ** Hammer Strength High Row ** - 120.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 8 reps ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - 87.5 kgs x 8 reps - 87.5 kgs x 8 reps - 87.5 kgs x 8 reps [@9.5] ** Single Arm Pulldown on Knees Profigym ** - 76.2 kgs x 10 reps [PR] - 76.2 kgs x 10 reps - 76.2 kgs x 10 reps [@9] ** Lateral Dumbbell Raise ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps [@9] ** Single Pushdown Profigym + Shoulder ext. ** - 22.5 kgs x 12 reps - 22.5 kgs x 12 reps [@9.5] - 22.5 kgs x 10 reps [@10] ** Dumbbell Curl ** - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 9 reps ** Rear Delt Cable Flies Profigym ** - 15.1 kgs x 11 reps [PR] [@9.5] - 14.6 kgs x 11 reps [@10] - 13.85 kgs x 10 reps [@10] Weil noch Zeit war dumbell Shruggs 60er x 20/17
  25. Die erste Woche im Aufbau neigt sich dem Ende zu und ich nehme stetig weiter ab.. Heute morgen ein neues lowest weigh in mit 81,8 Kg (Nach dem Minicut war ein lowest weight von 82,9 im Wochenschnitt angepeilt, was ich auch perfekt getroffen habe). Zunächst hat mich das weniger gestört.. Cortisolspiegel sind wohl gesunken und Wasser ging raus. Jetzt reicht es mir aber langsam mal, zumal die Leistung im Gym auch eher abwärts geht (Und im Cut lief alles tadellos, verkehrte Welt). Naja, ich warte das Wochenende mal ab bevor ich frühzeitig überreagiere. Heute Upper Body gemacht (eig. Einheit von Samstag, bin jedoch statt Montag schon am Sonntag in den Zyklus gestartet): PAUSED Bench 4x11 @6-8 (aka. #noweightsused).. Hier macht der Trizeps einfach irgendwann dicht High Row 3x8 @6-7 Incline cable flies 2x10-15 @8-10 latzug 3x10 @6-7 Seitheben Kabel 3x12-15 @8-10 single arm pushdown + shoulder extension 3x12-15, letzter Satz myo-reps cable curls liegend 3x12-15, letzter Satz myo-reps reverse flies da noch Zeit war noch KH Shruggs.. Da ich 3x15 mit 60ern voll gemacht habe steht als nächste Etappe 2x20 mit den 60ern an. Sobald ich 3x20 damit voll habe muss ich wohl oder übel wieder an die Langhantel gehen..
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