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zoege

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Beiträge erstellt von zoege

  1. Danke euch :)

     

    Sitze gerade beim Chirurgen im Wartezimmer, hoffentlich stellt er keine allzu negative Diagnose. 

     

    Ich habe schon länger eine Art Schwellung in dem Bereich bemerkt (sichtbar), mir aber nicht viel dabei gedacht. Schmerzen hatte ich keine. Irgendwann hat meine Freundin es dann doch geschafft mich mal zum Arzt zu bewegen. Diagnose dann nach Abtasten eindeutig Leistenbruch und überweisung hier zur Chirurgie zur Bestätigung und für weitere Behandlung. 

     

    Montag habe ich es dann auch das erste Mal physisch gespürt, beim tragen einer Bank. Fühlte sich an als würde Wasser in die Leistengegend fließen.. Seitdem merke ich das öfter mal leicht, vor Allem beim Lachen oder dergleichen.. 

     

     

  2. Minicut heute vorzeitig abgebrochen. Gestern wurde ein relativ großer Leistenbruch diagnostiziert und ich möchte kein Risiko eingehen durch schweres Training. Nächsten Donnerstag habe ich einen Termin beim Chirurgen. Erhaltungskcal 3550 sind jetzt angesetzt, trainiert wird wenn überhaupt an Maschinen wo intraabdominaler Druck weniger gefordert wird. 

    • Confused 1
  3. FitNotes Workout - Montag 29th April 2019

     

    ** Egym Brustpresse **
    - Total Sets: 3
    - 108.0 kgs x 10 reps [2 RIR]
    - 108.0 kgs x 9 reps [0,5 - 1 RIR]
    - 108.0 kgs x 7 reps [0 RIR]

     

    ** Dumbell High Incline Press **
    - Total Sets: 3
    - 30.0 kgs x 12 reps
    - 30.0 kgs x 9 reps
    - 28.0 kgs x 9 reps

     

    ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
    - Total Sets: 4
    - 73.0 kgs x 9 reps
    - 68.0 kgs x 10 reps
    - 68.0 kgs x 8 reps
    - 64.0 kgs x 10 reps

     

    ** Seated Dumbbell Lateral Raise **
    - Total Sets: 3
    - 18.0 kgs x 15 reps
    - 18.0 kgs x 12 reps
    - 18.0 kgs x 10 reps

     

    ** Seated Flies Fitnessloft **
    - Total Sets: 3
    - 36.0 kgs x 15 reps
    - 36.0 kgs x 11 reps [0 RIR]
    - 32.0 kgs x 11 reps [0 RIR]

     

    ** Rope Curl [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 73.0 kgs x 12 reps [1,5 RIR]
    - 73.0 kgs x 10 reps
    - 68.0 kgs x 10 reps [0 RIR]

     

    Hatte noch  Zeit, also zusätzlich:

     

    ** Forearm Curls Behind The back **
    - Total Sets: 2
    - 40.0 kgs x 12 reps
    - 40.0 kgs x 9 reps

     

    ** Reverse Forearm Dumbell Curl **
    - Total Sets: 2
    - 7.0 kgs x 12 reps
    - 7.0 kgs x 9 reps

     

    Der Gewichtsverlauf letzte Woche war irreführend, habe wohl Wasser eingelagert, außerdem einen uhrzeit mäßig unüblichen weigh-in Tag gehabt. Sonntag und heute dann aber wieder ein drop und jeweils lowest weigh ins, bin also vermutlich noch on track. 

    Schritte Ziel wurde letzte Woche bei weitem nicht erreicht, Das muss jetzt wieder besser werden, langsam ist das Defizit doch spürbar, auch in den Leistungen der mainlifts, hauptsächlich beim Schrägbank drücken und beugen

     

     

    IMG_20190429_132035.jpg

  4. Montag push im anderen Gym als üblich, Dienstag Beine. Kniebeugen liefen wirklich nicht gut, schlechtereeistung als letzte Woche. 

     

    Mittwoch dann pull:

    Minicut W3D3 Workout - Mittwoch 24th April 2019

     

    ** Pull Up **
    - Total Sets: 4
    - 114.1 kgs x 7 reps [@8]
    - 114.1 kgs x 6 reps [@8]
    - 109.1 kgs x 7 reps [@7,5]
    - 109.1 kgs x 7 reps [@9]

     

    ** HS Frisse Rudern **
    - Total Sets: 4
    - 205.0 kgs x 10 reps
    - 205.0 kgs x 9 reps
    - 205.0 kgs x 8 reps
    - 205.0 kgs x 8 reps

     

    ** Hammer Strength Low Row Shrug **
    - Total Sets: 3
    - 132.5 kgs x 12 reps
    - 132.5 kgs x 10 reps
    - 132.5 kgs x 8 reps

     

    ** Precor Preacher Curl **
    - Total Sets: 3
    - 37.65 kgs x 10 reps
    - 37.65 kgs x 8 reps
    - 33.05 kgs x 8 reps [@10]

     

    ** Hammer Strength Pull-over **
    - Total Sets: 3
    - 75.0 kgs x 15 reps [Zu leicht]
    - 77.5 kgs x 11 reps
    - 70.0 kgs x 10 reps

     

    ** Lateral Cable Raise [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 21.75 kgs x 15 reps
    - 21.75 kgs x 15 reps
    - 21.75 kgs x 12 reps

     

    ** Bayesian Curl Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 27.3 kgs x 13 reps
    - 22.7 kgs x 9 reps

     

     

    Merke das hohe Defizit langsam auch im Alltag, bin gefühlt Träger und abends früher müde. 

  5. vor 13 Stunden schrieb _-Martin-_:

    schon krass dein stoffwechsel echt brutal das wäre mein traum ^^ 

     

    was ich in einem monat abnehme haust du in einer woche runter :D mit dem gleichen essen

     

    Auf der anderen Seite ist das Gras immer grüner.. 

    Es ist angenehm in der Diät, nervt aber im Aufbau total. Nicht nur weil es irgendwann nicht mehr appetitlich ist, sondern auch weil sich soviel essen im Alltag oft schwer unterbringen lässt, zumal ich kein besonders guter Esser bin. 

     

    Wir werden evtl auch nächste Woche die kcal leicht anheben, warten aber diese hier noch ab.. 

  6. Minicut W2D5 - Samstag 20th April 2019

     

    ** Romanian Deadlift **
    - Total Sets: 3
    - 155.0 kgs x 8 reps [@9]
    - 155.0 kgs x 7 reps [@7]
    - 155.0 kgs x 6 reps [@7-7,5]

     

    ** Hammerstrength Single Leg Press **
    - Total Sets: 3
    - 275.0 kgs x 12 reps [@7]
    - 275.0 kgs x 10 reps [@7,5, rechtes Knie, patella leicht spürbar]
    - 275.0 kgs x 8 reps [@6,5 links, @7,5 rechts]

     

    ** Hamstring Hyperextensions At GHR **
    - Total Sets: 3
    - 50.0 kgs x 12 reps
    - 50.0 kgs x 12 reps
    - 50.0 kgs x 12 reps

     

    ** Schnell Beinstrecker Profigym **
    - Total Sets: 3
    - 20.0 kgs x 12 reps
    - 20.0 kgs x 10 reps
    - 18.0 kgs x 9 reps

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 3
    - 111.6 kgs x 13 reps
    - 111.6 kgs x 11 reps
    - 102.3 kgs x 10 reps

     

     

     

     

    IMG_20190421_085148.jpg

  7. Wochenschnitt der ersten Woche im Minicut lag bei 88,9 Kg

     

    Im deload zuvor waren es 90,2 Kg

     

    Die letzten beiden Trainingseinheiten der ersten Woche liefen in meinen Augen nicht so gut

     

    Gestern gab es folgende Push session:

     

    Minicut W2D1 - Montag 15th April 2019

     

    ** Egym Brustpresse **
    - Total Sets: 3
    - 105.0 kgs x 10 reps [@7,5]
    - 105.0 kgs x 10 reps [@8,5]
    - 105.0 kgs x 7 reps [@7,5]

     

    ** Dumbell High Incline Press **
    - Total Sets: 3
    - 30.0 kgs x 10 reps
    - 30.0 kgs x 8 reps
    - 28.0 kgs x 9 reps [@7,5]

     

    ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
    - Total Sets: 4
    - 68.0 kgs x 11 reps
    - 68.0 kgs x 9 reps
    - 64.0 kgs x 9 reps
    - 64.0 kgs x 9 reps

     

    ** Seated Dumbbell Lateral Raise **
    - Total Sets: 3
    - 16.0 kgs x 15 reps
    - 16.0 kgs x 14 reps
    - 16.0 kgs x 12 reps

     

    ** Seated Flies Fitnessloft **
    - Total Sets: 3
    - 32.0 kgs x 15 reps
    - 32.0 kgs x 13 reps
    - 32.0 kgs x 10 reps

     

    ** Rope Curl [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 68.0 kgs x 12 reps
    - 68.0 kgs x 9 reps
    - 64.0 kgs x 9 reps

     

    Heute hab es legs 1:

     

    Minicut W2D2 - Dienstag 16th April 2019

     

    ** Barbell Squat **
    - Total Sets: 3
    - 130.0 kgs x 7 reps [2 RIR]
    - 130.0 kgs x 7 reps [Vllt auch nur 6, hab mich verzählt
    Letzte rep misgrooved]
    - 130.0 kgs x 6 reps [2,5 RIR, technisch bestes Gefühl]

     

    ** Profigym Single Lying Leg Curl **
    - Total Sets: 4
    - 31.0 kgs x 12 reps
    - 31.0 kgs x 10 reps
    - 31.0 kgs x 9 reps [Vllt auch 10, verzählt]
    - 31.0 kgs x 9 reps

     

    ** Legpress Profigym **
    - Total Sets: 3
    - 272.5 kgs x 10 reps
    - 272.5 kgs x 10 reps
    - 272.5 kgs x 9 reps

     

    ** One Arm Supported Dumbell Split Squat **
    - Total Sets: 2
    - 50.0 kgs x 15 reps [Erstes ein trotz Pause leichter (links)]
    - 50.0 kgs x 15 reps

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 3
    - 129.5 kgs x 8 reps
    - 129.5 kgs x 7 reps
    - 129.5 kgs x 8 reps

     

    ** Cable Crunch Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 83.2 kgs x 13 reps
    - 83.2 kgs x 11 reps

     

     

     

     

  8. Minicut (meso 7) W1D3 - Mittwoch 10th April 2019

     

    ** Pull Up **
    - Total Sets: 4
    - 105.0 kgs x 8 reps [92kg BW]
    - 105.0 kgs x 8 reps
    - 105.0 kgs x 7 reps
    - 105.0 kgs x 7 reps

     

    ** HS Frisse Rudern **
    - Total Sets: 4
    - 192.5 kgs x 10 reps [@7]
    - 192.5 kgs x 10 reps [@8]
    - 192.5 kgs x 8 reps
    - 192.5 kgs x 7 reps

     

    ** Hammer Strength Low Row Shrug **
    - Total Sets: 3
    - 130.0 kgs x 10 reps
    - 130.0 kgs x 8 reps
    - 120.0 kgs x 8 reps

     

    ** Precor Preacher Curl **
    - Total Sets: 3
    - 40.9 kgs x 9 reps [@9]
    - 34.3 kgs x 8 reps [@10]
    - 27.3 kgs x 12 reps

     

    ** Hammer Strength Pull-over **
    - Total Sets: 3
    - 70.0 kgs x 13 reps [@7]
    - 70.0 kgs x 11 reps
    - 62.5 kgs x 12 reps

     

    ** Lateral Cable Raise [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 20.5 kgs x 15 reps
    - 20.5 kgs x 13 reps
    - 20.5 kgs x 11 reps

     

    ** Bayesian Curl Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 27.3 kgs x 11 reps
    - 22.7 kgs x 9 reps

     

     

  9. Minicut (meso 7) W1D2 - Dienstag 9th April 2019

     

    ** Barbell Squat **
    - Total Sets: 3
    - 122.5 kgs x 8 reps [@7]
    - 122.5 kgs x 8 reps [@7,5]
    - 122.5 kgs x 7 reps [@6,5-7]

     

    ** Profigym Single Lying Leg Curl **
    - Total Sets: 4
    - 29.0 kgs x 12 reps
    - 29.0 kgs x 11 reps
    - 29.0 kgs x 8 reps
    - 25.0 kgs x 12 reps

     

    ** Legpress Profigym **
    - Total Sets: 3
    - 260.0 kgs x 10 reps
    - 260.0 kgs x 10 reps
    - 260.0 kgs x 10 reps

     

    ** One Arm Supported Dumbell Split Squat **
    - Total Sets: 2
    - 47.5 kgs x 15 reps
    - 47.5 kgs x 15 reps [Ich sterbe]

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 3
    - 129.5 kgs x 8 reps
    - 122.7 kgs x 7 reps
    - 122.7 kgs x 7 reps [@10]

     

     

  10. Minicut (meso 7) W1D1 - Montag 8th April 2019

     

    ** Egym Brustpresse **
    - Total Sets: 3
    - 92.0 kgs x 10 reps [Zu leicht]
    - 96.0 kgs x 10 reps [@6]
    - 97.0 kgs x 10 reps [@7,5]

     

    ** Dumbell High Incline Press **
    - Total Sets: 3
    - 30.0 kgs x 11 reps [Ausversehen nicht steil genug]
    - 30.0 kgs x 9 reps
    - 28.0 kgs x 9 reps

     

    ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
    - Total Sets: 4
    - 73.0 kgs x 10 reps [@8,5]
    - 64.0 kgs x 11 reps [@7,5]
    - 64.0 kgs x 9 reps
    - 64.0 kgs x 8 reps

     

    ** Seated Dumbbell Lateral Raise **
    - Total Sets: 3
    - 16.0 kgs x 12 reps
    - 16.0 kgs x 13 reps
    - 16.0 kgs x 11 reps

     

    ** Seated Flies Fitnessloft **
    - Total Sets: 3
    - 32.0 kgs x 15 reps
    - 32.0 kgs x 12 reps
    - 32.0 kgs x 10 reps

     

    ** Rope Curl [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 64.0 kgs x 12 reps
    - 64.0 kgs x 12 reps
    - 64.0 kgs x 11 reps

     

    Primer ist fertig, deload ist fertig (war wie immer sau schwer), minicut startet heute. 

     

    Training ist neu aufgeteilt, in:

     

    Push

    Beine

    Pull

    Pause

    Oberkörper 

    Unterkörper 

    Pause

     

    Ernährung sieht folgendermaßen aus:

     

    ~ 2540 kcal

    ~ 240g Protein

    ~ 260g Kohlenhydrate

    ~ 60g Fett

     

    Volumen ist statisch bei 

    16 Sätzen Brust, 

    15 Sätzen rücken, 

    12 Schultern, 

    14 Quads, 

    10 Hamstrings, 

    11 bizeps, 

    8 Trizeps, 

    3 traps, 

    6 abs, 

    6 waden

    Wöchentlich. 

     

    Video diesmal nur von einer Übung für den Coach gemacht, das Hochladen hier erspare ich mir jetzt :)

     

     

  11. Primer W2D4 - Samstag 30th März 2019

     

    ** Romanian Deadlift **
    - Total Sets: 3
    - 163.5 kgs x 7 reps
    - 163.5 kgs x 7 reps
    - 163.5 kgs x 6 reps [@10]

     

    ** Profigym Single Lying Leg Curl **
    - Total Sets: 3
    - 32.0 kgs x 9 reps [RDLs davor]
    - 32.0 kgs x 8 reps
    - 28.0 kgs x 9 reps

     

    ** Schnell Beinstrecker Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 20.0 kgs x 11 reps [@7,5-8]
    - 20.0 kgs x 11 reps [@8]

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 3
    - 132.0 kgs x 10 reps
    - 132.0 kgs x 9 reps
    - 132.0 kgs x 8 reps

     

    Damit ist die letzte Einheit der Primer phase abgeschlossen, und es folgt nur noch ein deload bevor der Mini-Cut startet. Nötig ist der Deload nach 2 Wochen niedrigem Volumen natürlich noch nicht, doch bevor ich 5 wochen in ein hartes Defizit gehe, ist es wohl in Ordnung ihn zu machen. Vllt werden wir ihn auch anders gestalten als sonst, werde nochmal Rücksprache halten. 

     

    Mein größtes Ziel ist es nun tatsächlich meine neu erlangten Kraftwerte im Zuge der Gewichtsabnahme halten zu können. Es fühlt sich gut an stärker zu werden und ich möchte mir nicht Mut und Hoffnung wieder nehmen indem ich zurückfalle auf meinen alten standard

     

     

  12. Primer W2D3 - Freitag 29th März 2019

     

    ** Flat Dumbbell Bench Press **
    - Total Sets: 3
    - 47.5 kgs x 8 reps
    - 47.5 kgs x 7 reps
    - 47.5 kgs x 7 reps [@10]

     

    ** HS Frisse Rudern **
    - Total Sets: 3
    - 220.0 kgs x 7 reps
    - 220.0 kgs x 7 reps
    - 220.0 kgs x 7 reps [@10]

     

    ** Lateral Cable Raise [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 26.0 kgs x 10 reps
    - 26.0 kgs x 9 reps [Fühlt sich nicht gut an]
    - 22.7 kgs x 11 reps [Viel besser]

     

    ** Hammer Strength Pull-over **
    - Total Sets: 2
    - 90.0 kgs x 10 reps
    - 90.0 kgs x 9 reps

     

    ** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 50.5 kgs x 8 reps
    - 50.5 kgs x 7 reps
    - 50.5 kgs x 6 reps

     

    ** Dumbbell Curl **
    - Total Sets: 3
    - 20.0 kgs x 10 reps
    - 20.0 kgs x 8 reps [@10]
    - 17.5 kgs x 8 reps [@10]

     

     

     

     

  13. vor 53 Minuten schrieb Robkay:

    Schöne beugen. Bin ein bisschen jelly :D

    Danke dir vielmals. Grad bei meinem schlechtesten Lift höre ich das natürlich gerne :D

    Bin mit der Ausführung auch inzwischen ganz zufrieden, klar kommt die Stange in der Konzentrik immer mal n Stücken zu weit nach vorne, aber ich habe aufgehört mich drüber aufzuregen. Grad von rechts sah das ganze bei dieser Session ganz passabel aus für mich

  14. Primer W2D2 - Mittwoch 27th März 2019

     

    ** Barbell Squat **
    - Total Sets: 3
    - 142.5 kgs x 5 reps [@9,5]
    - 142.5 kgs x 5 reps [@9]
    - 142.5 kgs x 5 reps [Letzte mit Hilfe, hätte ich Vielleicht auch alleine geschafft
    @10,5]

     

    ** Legpress Profigym **
    - Total Sets: 3
    - 285.0 kgs x 10 reps
    - 285.0 kgs x 10 reps
    - 285.0 kgs x 10 reps 

     

    ** Profigym Single Lying Leg Curl **
    - Total Sets: 2
    - 32.0 kgs x 12 reps
    - 32.0 kgs x 10 reps [Links @10
    Rechts easy]

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 2
    - 141.4 kgs x 8 reps
    - 141.4 kgs x 8 reps [@10]

     

     

     

  15. Primer W2D1 - Dienstag 26th März 2019

     

    ** Incline Barbell Bench Press **
    - Total Sets: 3
    - 95.0 kgs x 5 reps [@8,5]
    - 95.0 kgs x 5 reps [@8,5-9]
    - 95.0 kgs x 5 reps [@9,5]

     

    ** KH Rudern Brustgestützt **
    - Total Sets: 2
    - 47.5 kgs x 7 reps
    - 47.5 kgs x 7 reps

     

    ** Machine Flys Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 72.5 kgs x 10 reps [@8]
    - 72.5 kgs x 9 reps [@10]

     

    ** Pull Up **
    - Total Sets: 2
    - 112.3 kgs x 8 reps [92,3 KG BW
    @10]
    - 112.3 kgs x 6 reps [@10]

     

    ** Seated Dumbbell Lateral Raise **
    - Total Sets: 3
    - 17.5 kgs x 11 reps
    - 17.5 kgs x 11 reps
    - 17.5 kgs x 10 reps

     

    ** Rope Curl [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 73.2 kgs x 10 reps
    - 73.2 kgs x 9 reps
    - 73.2 kgs x 8 reps [@10]

     

    ** Dumbell Skullcrusher **
    - Total Sets: 3
    - 15.0 kgs x 10 reps
    - 15.0 kgs x 10 reps
    - 15.0 kgs x 7 reps

     

     

     

    Gleich stehen Kniebeugen an und zwar ein 3 x 4-6 mit 1RIR.

    Habe ne dicke Menge Respekt, wie immer vor dem Beugen... Muss mich noch entscheiden ob ich die Bumperplates (aka. Instagram-Scheiben) oder die Gusseisen nehme :D

    Mit den Bumpern hat man immer so nen Whip in der Stange, denke das ist es mir nicht wert 

  16. Primer W1D4 - Sonntag 24th März 2019

     

    ** Romanian Deadlift **
    - Total Sets: 3
    - 157.0 kgs x 7 reps [@7,5-8]
    - 157.0 kgs x 7 reps [@8, 5]
    - 157.0 kgs x 7 reps [@9,5]

     

    ** Profigym Single Lying Leg Curl **
    - Total Sets: 3
    - 32.0 kgs x 8 reps [@8
    RDLs davor]
    - 30.0 kgs x 8 reps [Links @ 9,5
    Rechts @ 8]
    - 27.0 kgs x 11 reps

     

    ** Schnell Beinstrecker Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 17.0 kgs x 10 reps [@6]
    - 19.0 kgs x 10 reps [@7]

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 3
    - 129.5 kgs x 10 reps
    - 129.5 kgs x 8 reps [Viiiiiiieeeeel bessere mmc]
    - 122.7 kgs x 9 reps [Wieder kranke mmc]

     

    Damit ist Woche 1 der Primer-Phase abgeschlossen :)

    Definitiv mental und körperlich eine enorme Entlastung, hat auch wirklich Spaß gemacht. 

     

     

     

  17. Primer W1D3 - Freitag 22nd März 2019

     

    ** Flat Dumbbell Bench Press **
    - Total Sets: 3
    - 45.0 kgs x 8 reps [@8]
    - 45.0 kgs x 8 reps
    - 45.0 kgs x 7 reps [@7,5]

     

    ** HS Frisse Rudern **
    - Total Sets: 3
    - 200.0 kgs x 7 reps
    - 210.0 kgs x 7 reps [@8]
    - 210.0 kgs x 7 reps [@7]

     

    ** Lateral Cable Raise [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 25.0 kgs x 10 reps
    - 25.0 kgs x 10 reps
    - 25.0 kgs x 8 reps

     

    ** Hammer Strength Pull-over **
    - Total Sets: 2
    - 80.0 kgs x 10 reps
    - 87.5 kgs x 9 reps [@8]

     

    ** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 45.5 kgs x 8 reps
    - 45.5 kgs x 8 reps
    - 45.5 kgs x 8 reps

     

    ** Dumbbell Curl **
    - Total Sets: 3
    - 20.0 kgs x 9 reps
    - 17.5 kgs x 10 reps
    - 17.5 kgs x 8 reps [@9,5]

     

    Irgendwie möchte Instagram gerade nicht meine Videos hochladen, werde sie dann nachträglich hier verlinken :)

     

    Bis auf das Seitheben alles super. 

    Heftiger pump von den niedrigeren Reps beim curlen. 

    45er haben sich gut angefühlt 

     

     

     

  18. Primer W1D2 - Mittwoch 20th März 2019

     

    ** Barbell Squat **
    - Total Sets: 3
    - 137.5 kgs x 6 reps [@8]
    - 137.5 kgs x 6 reps [@8,5]
    - 137.5 kgs x 6 reps [@8,5 - 9 / das ego wollte 3x6..]

     

    ** Legpress Profigym **
    - Total Sets: 3
    - 270.0 kgs x 10 reps
    - 270.0 kgs x 10 reps
    - 270.0 kgs x 10 reps [@8]

     

    ** Profigym Single Lying Leg Curl **
    - Total Sets: 2
    - 30.0 kgs x 10 reps [@6]
    - 33.0 kgs x 9 reps [@7,5]

     

    ** Precor Donkey Calf Raise **
    - Total Sets: 3
    - 138.9 kgs x 8 reps
    - 138.9 kgs x 7 reps
    - 138.9 kgs x 6 reps

     

     

  19. vor 12 Stunden schrieb Fabber:

    Hey,

     

    hoffe es läuft gut bei dir. Wie ich sehe folgst du auch der Periodisierung nach Isreatel und Co? Plant ihr den low volume Block mit MEV oder MV?

     

    Außerdem: Wie sieht deine generelle Mesoblock planung aus? Verstehe noch nicht, wann es sich lohnt sowas wie metabolics reinzunehmen und wann nicht.

     

    Finde irgendwie keine gute Anleitung dafür. Die Artikel sind da immer etwas waage :)

    Richtig, ich - bzw. mein coach- periodisiere mein Training nach Israetels Konzepten, welche von vielen leider missverstanden werden. Ich habe mich selbst auch viel damit beschäftigt und kenne mich hinreichend aus um es anderen zu erläutern und es anzuwenden. Mit meinem eigenen Training befasse ich mich in der Theorie derzeit jedoch weniger, habe die Verantwortung hier wirklich an einen Freund abgegeben und habe die genauen Zahlen gar nicht im Kopf (welche ja sowieso nicht fix sind, sondern ständig auf und ab wandern.... Volumenanforderungen sind eben nicht nur inter- sondern auch intraindividuell)

     

    Ich vermute jedoch stark (weil ich es so handhaben würde), dass wir die derzeitige Primer-Phase auf MV planen da wir mit Erhaltungskcal arbeiten und Muskelverlust (auch in der kurzen Zeit) recht unwahrscheinlich ist und ich (INDIVIDUELL) aufgrund meiner teils angeschlagenen passiven Strukturen aktiv danach gefragt habe es besonders niedrig anzusetzen.. Im Minicut wird das Volumen zwangsläufig wieder etwas steigen müssen um den "kataboleren Umständen" mit mehr "anabolen reizen" (Trainingsvolumen) entgegenzuwirken. 

     

    was die mesoblock-planung (ich neheme an du meinst das erstellen MEHRERER aufeinderfolgender Mesozyklen, also das erstellen eines Makrozyklus wenn man so will) angeht arbeiten wir mit tendenziell steigenden Wdh-Bereichen / sinkenden absoluten Intensitäten und fügen gegen Ende einer solchen hochvolumigen Phase auch vereinzelt intensitätstechniken/metabolic work ein (myo-reps, antagonistische supersätze, supersätze, high reps)

     

    Jps_education macht hier super gute Infografiken auf Instagram wie so etrwas aussehen könnte..

     

    Meine Zeit wird grad knapp, ich mache gleich noch einen weiteren Post mit meinem Training von heute, vllt ergänze ich dann noch etwas :)

    • Like 1
  20. So, der deload ist durch :)

     

    Jetzt steht ein sehr kurzer 3-wöchiger Zyklus an, 2 Wochen höhere Intensitäten und weniger Volumen, 1 Woche "deload" (mal sehen wie der gestaltet wird). Die Anzahl der Einheiten wurde in diesem Rahmen von 5 auf 4 pro Woche reduziert, vorerst weiterhin OK / UK

     

    Das ganze bei Erhaltungskalorien (etwa 3800), da das ganze mit so wenig Volumen ausgeführt wird (erholungsgründe), dass Muskelaufbau sehr unwahrscheinlich ist. 

     

    Warum dann nicht direkt ins Defizit? Um die (hoffentlich) aufgebaute Muskulatur der letzten Wochen zu "festigen" bzw. Als neues Gleichgewicht des Körpers zu etablieren. 

     

    Nach dieser Phase folgt also ein Minicut, gewichtsziel sind etwa 84,6 Kg

    (wochenschnitt im deload lag bei 90,2 Kg) 

     

     

    Primer W1D1 - Dienstag 19th März 2019

     

    ** Incline Barbell Bench Press **
    - Total Sets: 3
    - 92.5 kgs x 5 reps [@8,5]
    - 92.5 kgs x 5 reps [@9]
    - 92.5 kgs x 4 reps [@9,5]

     

    ** KH Rudern Brustgestützt **
    - Total Sets: 3
    - 45.0 kgs x 7 reps [@7,5]
    - 45.0 kgs x 7 reps [@8]
    - 45.0 kgs x 7 reps [@8]

     

    ** Machine Flys Profigym **
    - Total Sets: 2
    - 70.0 kgs x 9 reps [@8]
    - 70.0 kgs x 9 reps [@8,5]

     

    ** Pull Up **
    - Total Sets: 2
    - 108.7 kgs x 8 reps [@8,5]
    - 108.7 kgs x 7 reps [@8]

     

    ** Seated Dumbbell Lateral Raise **
    - Total Sets: 3
    - 17.5 kgs x 10 reps [@8]
    - 17.5 kgs x 10 reps
    - 17.5 kgs x 10 reps [@9]

     

    ** Rope Curl [PG] **
    - Total Sets: 3
    - 64.6 kgs x 10 reps [Zu leicht]
    - 68.2 kgs x 10 reps [@6]
    - 69.2 kgs x 10 reps [7,5]

     

    ** Dumbell Skullcrusher **
    - Total Sets: 3
    - 15.0 kgs x 10 reps [@8]
    - 15.0 kgs x 9 reps [@9]
    - 12.5 kgs x 9 reps [@9]

     

     

    • Like 1
  21. Um auch nochmal eine Antwort ohne einen Link zu bekommen und direkt auf deinen thread Titel zu antworten:

     

    Es kommt auf die Energiebilanz an, mit anderen Worten KALORIEN SIND KING

     

    gerne darfst du auch Nutella und Marmelade füttern, auch sojasauce, Honig, Kokosmilch etc sind kein problem ES SEI Denn du nimmst durch diese Dinge mehr kcal zu dir als du verbrauchst

     

    Soviel zur Theorie.

     

     

    • Like 1
  22. W5D5 - Sonntag 10th März 2019

     

    ** Incline Hammer Strength Chest Press **
    - Total Sets: 4
    - 112.5 kgs x 8 reps [@8]
    - 112.5 kgs x 8 reps [@9]
    - 112.5 kgs x 7 reps
    - 112.5 kgs x 7 reps

     

    ** Flat Dumbbell Bench Press **
    - Total Sets: 3
    - 45.0 kgs x 8 reps
    - 40.0 kgs x 12 reps
    - 40.0 kgs x 11 reps [@10, 12te nicht geschafft]

     

    ** HS Frisse Rudern **
    - Total Sets: 4
    - 185.0 kgs x 12 reps
    - 185.0 kgs x 12 reps
    - 185.0 kgs x 12 reps
    - 185.0 kgs x 11 reps

     

    ** Lateral Dumbbell Raise **
    - Total Sets: 5
    - 15.0 kgs x 20 reps
    - 15.0 kgs x 18 reps
    - 15.0 kgs x 15 reps
    - 12.5 kgs x 19 reps
    - 12.5 kgs x 20 reps

     

    ** Hammer Strength Pull-over **
    - Total Sets: 5
    - 65.0 kgs x 20 reps
    - 65.0 kgs x 16 reps
    - 55.0 kgs x 20 reps
    - 55.0 kgs x 16 reps
    - 55.0 kgs x 16 reps

     

    ** EZ Bar Pushdown Profigym **
    - Total Sets: 5
    - 76.95 kgs x 12 reps
    - 76.95 kgs x 10 reps
    - 76.95 kgs x 9 reps
    - 68.2 kgs x 11 reps
    - 68.2 kgs x 10 reps [@10, 11te nicht geschafft]

     

    ** Rope Curl [PG] **
    - Total Sets: 5
    - 55.75 kgs x 20 reps
    - 55.75 kgs x 17 reps
    - 55.75 kgs x 14 reps
    - 45.5 kgs x 20 reps
    - 45.5 kgs x 20 reps

     

    5ter mesozyklus im Aufbau somit abgeschlossen. 90,1Kg im wochenschnitt, damit auch endlich diese Marke geknackt. Etwas enttäuscht vom flachbankdrücken heute.. 

     

     

  23. W5D4 - Samstag 9th März 2019

     

    ** Romanian Deadlift **
    - Total Sets: 4
    - 150.0 kgs x 10 reps [@9,5]
    - 150.0 kgs x 10 reps
    - 150.0 kgs x 8 reps [@9]
    - 150.0 kgs x 7 reps

     

    ** Hamstring Hyperextensions At GHR **
    - Total Sets: 4
    - 52.5 kgs x 12 reps
    - 52.5 kgs x 12 reps
    - 52.5 kgs x 11 reps
    - 52.5 kgs x 12 reps

     

    ** Hammerstrength Single Leg Press **
    - Total Sets: 4
    - 262.5 kgs x 15 reps
    - 262.5 kgs x 15 reps
    - 262.5 kgs x 12 reps
    - 262.5 kgs x 12 reps

     

    ** Schnell Beinstrecker Profigym **
    - Total Sets: 4
    - 10.0 kgs x 23 reps
    - 7.0 kgs x 19 reps
    - 4.0 kgs x 23 reps
    - 4.0 kgs x 23 reps

     

    ** Standing Single Calf Raise **
    - Total Sets: 4
    - 13 reps
    - 10 reps
    - 9 reps
    - 8 reps

     

    Einheit heute lief deutlich besser, habe knapp über 2 Stunden gebraucht ohne das wadenheben, das habe ich zuhause gemacht. Bei der Beinpresse war in Summe wohl mehr im Tank, ärgert mich etwas, dass ich es nicht ausgenutzt habe. Aber bin sehr happy den Zyklus quasi hinter mich gebracht zu haben. Morgen nochmal Oberkörper, aber das ist vergleichsweise easy ☺️

     

     

     

  24. vor 12 Stunden schrieb Carter:

    Das sind ja so die Standardargumente...

     

    1. Spezifizität würde ich hier hier erstmal als sekundär betrachten und stattdessen deine aerobe Kapazität in den Fokus zu stellen, damit du in deinen Satzpausen und zwischen deinen Trainingseinheiten besser und effizienter regenerieren kannst. Auf lange Sicht ist das deinem Hauptziel sicherlich nicht abträglich. Außerdem liegt die Spezifizität allein am Programming, es ist kein Problem "Cardio-Einheiten" zu programmieren, die die Belastungsdauer deiner Sets im Krafttraining wiederspiegeln bzw. für diese sinnvoll gestaltet sind oder die gezielt Leistungssteigerungen des Phosphocreatin-Systems (oder auch das glykolytische Systems) herbeiführen können.

    2. Natürlich ist das Gesamtvolumen, das du verkraftest, irgendwo endlich, aber es ist durchaus möglich, ein Ausdauertraining so zu gestalten, dass es weniger stark mit dem Krafttraining interferiert. Die zentrale Ermüdung liegt wie beim Krafttraining auch an der Kombination von Intensität und Volumen - wenn du z.B. exzentrische Belastungen (wie beim Laufen) meidest und dich eher auf Rower, Bike-Erg oder Prowler konzentrierst, verkraftet man solche zusätzlichen Einheiten nach meiner Erfahrung deutlich besser.

    3. Ja, es kostet Zeit, keine Frage - aber es soll dir auf lange Sicht an anderer Front Zeit einsparen (schnellere Erholung, s.o.), außerdem hat niemand gesagt, dass du 4x pro Woche 1-2 Std. Laufen gehen sollst. Du hast sicherlich schon mal von der Tabata Studie gehört, oder? Nicht, dass ich jetzt konkret ein derartiges Protokoll empfehlen würde (aber es ist bzgl. der Studienlage das bekannteste Beispiel - bei aller Kritik), aber die Pobanden (in der HIIT Testgruppe) haben mit 20 min Training pro Woche (aufgeteilt in mehrere Workouts - Warm up nicht mitgezählt) ihre VO2max signifikant erhöhen können. Das ist sicherlich eher an der unteren Grenze, aber wenn du normalerweise gar kein Cardiotraining machst, kannst du mit sehr wenig Zeitaufwand schon relativ viel erreichen (ist wie beim Krafttraining mit den Newbie Gains).

    4. Dazu kann ich natürlich nichts sagen, abgesehen vielleicht von einer Empfehlung, weniger in Richtung LISS zu denken, wenn dir das überhaupt keinen Spaß macht und deshalb wenig zielführend ist - es gibt Alternativen (und wenn du mit dem Hund und bei der Arbeit sowieso so viel unterwegs bist, dann kann man das durchaus irgendwie als deine LISS Einheiten werten).

    5. Ob Cardiotraining einen positiven Effekt auf Hypertrophietraining hat oder ob es generell einen positiven Effekt hat? Letzteres würde ich als evidenzbasiert gesichert bezeichnen, bzgl. der Hypertrophie gibt es sicherlich zahlreiche Argumente, die zumindest für einen gewissen Transfer sprechen, aber okay, man kann natürlich auch einen so eng definierten Schwerpunkt setzen, das ist dann Ansichtssache.

    6. Das kann ich wohl kaum bestreiten.

     

    Man kann Cardio-Workouts sogar auf eine Weise Programmieren, dass sie die Willenskraft (die bei dir ja scheinbar ausbaufähig zu sein scheint, wie du selber sagst) fordern und fördern.

     

    Abschließend vielleicht noch ein bisschen Food for Thought: Wendler: Do you need to condition?

     

    Ansonsten weiterhin natürlich viel Erfolg!

     

    Edit: und noch ein Link zu einem neuen Beitrag zu diesem Thema von @Ghost

     

    danke dir vielmals für den Input, ich lese mich erstmal durch die verlinkten seiten und berichte sicher wie mein heutiges Beintraining lief wo das ganze sicher wieder zum Thema wird :(

  25. W5D3 - Freitag 8th März 2019

     

    ** Incline Hammer Strength Chest Press **
    - Total Sets: 4
    - 100.0 kgs x 12 reps [@8,5]
    - 100.0 kgs x 10 reps [@9]
    - 100.0 kgs x 8 reps [@9]
    - 90.0 kgs x 9 reps [@10]

     

    ** Hammer Strength High Row **
    - Total Sets: 4
    - 107.5 kgs x 15 reps
    - 107.5 kgs x 13 reps
    - 107.5 kgs x 11 reps [@10]
    - 97.5 kgs x 15 reps [@10]

     

    ** Machine Flys Profigym **
    - Total Sets: 4
    - 55.0 kgs x 20 reps
    - 55.0 kgs x 14 reps
    - 45.0 kgs x 14 reps
    - 40.0 kgs x 16 reps [@9,5]

     

    ** Pull Up ** (Myo Reps) 
    - Total Sets: 4
    - 92.9 kgs x 14 reps
    - 92.9 kgs x 3 reps
    - 92.9 kgs x 3 reps
    - 92.9 kgs x 3 reps

     

    ** Hammer Strength Low Row Shrug **
    - Total Sets: 5
    - 127.5 kgs x 15 reps
    - 127.5 kgs x 13 reps
    - 127.5 kgs x 12 reps
    - 127.5 kgs x 9 reps
    - 112.5 kgs x 11 reps

     

    ** Lateral Cable Raise [PG] **
    - Total Sets: 4
    - 19.2 kgs x 20 reps
    - 19.2 kgs x 17 reps
    - 17.15 kgs x 18 reps
    - 17.15 kgs x 15 reps

     

    ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] **
    - Total Sets: 4
    - 64.1 kgs x 20 reps
    - 64.1 kgs x 17 reps
    - 57.0 kgs x 19 reps
    - 57.0 kgs x 17 reps

     

    ** Bayesian Curl Profigym **
    - Total Sets: 5
    - 28.3 kgs x 15 reps
    - 28.3 kgs x 12 reps
    - 28.3 kgs x 9 reps
    - 22.7 kgs x 12 reps
    - 22.7 kgs x 10 reps

     

    Gute Einheit, kaum Schmerzen, nur ein wenig beim Seitheben, aber nix dramatisches. 

    Noch eine Unterkörper Einheit (vor der ich verdammt schiss habe) morgen und die letzte Oberkörper Einheit am Sonntag, dann ist der Zyklus durch. 

     

    Dann wird wohl eine 2wöchige Erhaltungs- gefolgt von einer Minicutphase folgen bevor weiter produktiv aufgebaut werden kann. 

     

     

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