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zoege

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Alle erstellten Inhalte von zoege

  1. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Guten Tag liebe Community, ich erstelle hier mal einen Trainingslog (jedenfalls hoffe ich, dass ich das gerade mache.. irgendwie gibt's ja auch ne extra Log-Rubrik, oder eben hier im Forum. Wo ist der Unterschied?) nachdem ich schon früher mehrmals den Anlauf unternommen hatte und immer wieder zu faul war diesen weiter zu führen. Daher mache ich das ganze auch diesmal etwas schlichter und poste tatsächlich nur ganz stupide die ausgeführten Einheiten bis eine Diskussion zu stande kommt weil ihr Fragen oder Anmerkungen habt, was hoffentlich passieren wird, da ich einen riesen Spaß daran habe über diese Themen zu reden und mich auszutauschen. Deswegen hier jetzt aber auch nur eine Kurzvorstellung. Bei weiteren Fragen zu meiner Person oder meiner Trainings-Vorgeschichte einfach fragen Name: Philipp Alter: 22 Größe: ca. 184cm Gewicht: Heute morgen 86,8 Kg Derzeitiger Trainingsblock (Beginn 07.04.2018) - Zoeges Training Block 2.pdf Gruß Zoege
  2. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Danke euch Sitze gerade beim Chirurgen im Wartezimmer, hoffentlich stellt er keine allzu negative Diagnose. Ich habe schon länger eine Art Schwellung in dem Bereich bemerkt (sichtbar), mir aber nicht viel dabei gedacht. Schmerzen hatte ich keine. Irgendwann hat meine Freundin es dann doch geschafft mich mal zum Arzt zu bewegen. Diagnose dann nach Abtasten eindeutig Leistenbruch und überweisung hier zur Chirurgie zur Bestätigung und für weitere Behandlung. Montag habe ich es dann auch das erste Mal physisch gespürt, beim tragen einer Bank. Fühlte sich an als würde Wasser in die Leistengegend fließen.. Seitdem merke ich das öfter mal leicht, vor Allem beim Lachen oder dergleichen..
  3. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Minicut heute vorzeitig abgebrochen. Gestern wurde ein relativ großer Leistenbruch diagnostiziert und ich möchte kein Risiko eingehen durch schweres Training. Nächsten Donnerstag habe ich einen Termin beim Chirurgen. Erhaltungskcal 3550 sind jetzt angesetzt, trainiert wird wenn überhaupt an Maschinen wo intraabdominaler Druck weniger gefordert wird.
  4. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    FitNotes Workout - Montag 29th April 2019 ** Egym Brustpresse ** - Total Sets: 3 - 108.0 kgs x 10 reps [2 RIR] - 108.0 kgs x 9 reps [0,5 - 1 RIR] - 108.0 kgs x 7 reps [0 RIR] ** Dumbell High Incline Press ** - Total Sets: 3 - 30.0 kgs x 12 reps - 30.0 kgs x 9 reps - 28.0 kgs x 9 reps ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] ** - Total Sets: 4 - 73.0 kgs x 9 reps - 68.0 kgs x 10 reps - 68.0 kgs x 8 reps - 64.0 kgs x 10 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - Total Sets: 3 - 18.0 kgs x 15 reps - 18.0 kgs x 12 reps - 18.0 kgs x 10 reps ** Seated Flies Fitnessloft ** - Total Sets: 3 - 36.0 kgs x 15 reps - 36.0 kgs x 11 reps [0 RIR] - 32.0 kgs x 11 reps [0 RIR] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 3 - 73.0 kgs x 12 reps [1,5 RIR] - 73.0 kgs x 10 reps - 68.0 kgs x 10 reps [0 RIR] Hatte noch Zeit, also zusätzlich: ** Forearm Curls Behind The back ** - Total Sets: 2 - 40.0 kgs x 12 reps - 40.0 kgs x 9 reps ** Reverse Forearm Dumbell Curl ** - Total Sets: 2 - 7.0 kgs x 12 reps - 7.0 kgs x 9 reps Der Gewichtsverlauf letzte Woche war irreführend, habe wohl Wasser eingelagert, außerdem einen uhrzeit mäßig unüblichen weigh-in Tag gehabt. Sonntag und heute dann aber wieder ein drop und jeweils lowest weigh ins, bin also vermutlich noch on track. Schritte Ziel wurde letzte Woche bei weitem nicht erreicht, Das muss jetzt wieder besser werden, langsam ist das Defizit doch spürbar, auch in den Leistungen der mainlifts, hauptsächlich beim Schrägbank drücken und beugen
  5. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Montag push im anderen Gym als üblich, Dienstag Beine. Kniebeugen liefen wirklich nicht gut, schlechtereeistung als letzte Woche. Mittwoch dann pull: Minicut W3D3 Workout - Mittwoch 24th April 2019 ** Pull Up ** - Total Sets: 4 - 114.1 kgs x 7 reps [@8] - 114.1 kgs x 6 reps [@8] - 109.1 kgs x 7 reps [@7,5] - 109.1 kgs x 7 reps [@9] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 4 - 205.0 kgs x 10 reps - 205.0 kgs x 9 reps - 205.0 kgs x 8 reps - 205.0 kgs x 8 reps ** Hammer Strength Low Row Shrug ** - Total Sets: 3 - 132.5 kgs x 12 reps - 132.5 kgs x 10 reps - 132.5 kgs x 8 reps ** Precor Preacher Curl ** - Total Sets: 3 - 37.65 kgs x 10 reps - 37.65 kgs x 8 reps - 33.05 kgs x 8 reps [@10] ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 3 - 75.0 kgs x 15 reps [Zu leicht] - 77.5 kgs x 11 reps - 70.0 kgs x 10 reps ** Lateral Cable Raise [PG] ** - Total Sets: 3 - 21.75 kgs x 15 reps - 21.75 kgs x 15 reps - 21.75 kgs x 12 reps ** Bayesian Curl Profigym ** - Total Sets: 2 - 27.3 kgs x 13 reps - 22.7 kgs x 9 reps Merke das hohe Defizit langsam auch im Alltag, bin gefühlt Träger und abends früher müde.
  6. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Auf der anderen Seite ist das Gras immer grüner.. Es ist angenehm in der Diät, nervt aber im Aufbau total. Nicht nur weil es irgendwann nicht mehr appetitlich ist, sondern auch weil sich soviel essen im Alltag oft schwer unterbringen lässt, zumal ich kein besonders guter Esser bin. Wir werden evtl auch nächste Woche die kcal leicht anheben, warten aber diese hier noch ab..
  7. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Minicut W2D5 - Samstag 20th April 2019 ** Romanian Deadlift ** - Total Sets: 3 - 155.0 kgs x 8 reps [@9] - 155.0 kgs x 7 reps [@7] - 155.0 kgs x 6 reps [@7-7,5] ** Hammerstrength Single Leg Press ** - Total Sets: 3 - 275.0 kgs x 12 reps [@7] - 275.0 kgs x 10 reps [@7,5, rechtes Knie, patella leicht spürbar] - 275.0 kgs x 8 reps [@6,5 links, @7,5 rechts] ** Hamstring Hyperextensions At GHR ** - Total Sets: 3 - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 12 reps ** Schnell Beinstrecker Profigym ** - Total Sets: 3 - 20.0 kgs x 12 reps - 20.0 kgs x 10 reps - 18.0 kgs x 9 reps ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 111.6 kgs x 13 reps - 111.6 kgs x 11 reps - 102.3 kgs x 10 reps
  8. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Wochenschnitt der ersten Woche im Minicut lag bei 88,9 Kg Im deload zuvor waren es 90,2 Kg Die letzten beiden Trainingseinheiten der ersten Woche liefen in meinen Augen nicht so gut Gestern gab es folgende Push session: Minicut W2D1 - Montag 15th April 2019 ** Egym Brustpresse ** - Total Sets: 3 - 105.0 kgs x 10 reps [@7,5] - 105.0 kgs x 10 reps [@8,5] - 105.0 kgs x 7 reps [@7,5] ** Dumbell High Incline Press ** - Total Sets: 3 - 30.0 kgs x 10 reps - 30.0 kgs x 8 reps - 28.0 kgs x 9 reps [@7,5] ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] ** - Total Sets: 4 - 68.0 kgs x 11 reps - 68.0 kgs x 9 reps - 64.0 kgs x 9 reps - 64.0 kgs x 9 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - Total Sets: 3 - 16.0 kgs x 15 reps - 16.0 kgs x 14 reps - 16.0 kgs x 12 reps ** Seated Flies Fitnessloft ** - Total Sets: 3 - 32.0 kgs x 15 reps - 32.0 kgs x 13 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 3 - 68.0 kgs x 12 reps - 68.0 kgs x 9 reps - 64.0 kgs x 9 reps Heute hab es legs 1: Minicut W2D2 - Dienstag 16th April 2019 ** Barbell Squat ** - Total Sets: 3 - 130.0 kgs x 7 reps [2 RIR] - 130.0 kgs x 7 reps [Vllt auch nur 6, hab mich verzählt Letzte rep misgrooved] - 130.0 kgs x 6 reps [2,5 RIR, technisch bestes Gefühl] ** Profigym Single Lying Leg Curl ** - Total Sets: 4 - 31.0 kgs x 12 reps - 31.0 kgs x 10 reps - 31.0 kgs x 9 reps [Vllt auch 10, verzählt] - 31.0 kgs x 9 reps ** Legpress Profigym ** - Total Sets: 3 - 272.5 kgs x 10 reps - 272.5 kgs x 10 reps - 272.5 kgs x 9 reps ** One Arm Supported Dumbell Split Squat ** - Total Sets: 2 - 50.0 kgs x 15 reps [Erstes ein trotz Pause leichter (links)] - 50.0 kgs x 15 reps ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 129.5 kgs x 8 reps - 129.5 kgs x 7 reps - 129.5 kgs x 8 reps ** Cable Crunch Profigym ** - Total Sets: 2 - 83.2 kgs x 13 reps - 83.2 kgs x 11 reps
  9. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Minicut (meso 7) W1D3 - Mittwoch 10th April 2019 ** Pull Up ** - Total Sets: 4 - 105.0 kgs x 8 reps [92kg BW] - 105.0 kgs x 8 reps - 105.0 kgs x 7 reps - 105.0 kgs x 7 reps ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 4 - 192.5 kgs x 10 reps [@7] - 192.5 kgs x 10 reps [@8] - 192.5 kgs x 8 reps - 192.5 kgs x 7 reps ** Hammer Strength Low Row Shrug ** - Total Sets: 3 - 130.0 kgs x 10 reps - 130.0 kgs x 8 reps - 120.0 kgs x 8 reps ** Precor Preacher Curl ** - Total Sets: 3 - 40.9 kgs x 9 reps [@9] - 34.3 kgs x 8 reps [@10] - 27.3 kgs x 12 reps ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 3 - 70.0 kgs x 13 reps [@7] - 70.0 kgs x 11 reps - 62.5 kgs x 12 reps ** Lateral Cable Raise [PG] ** - Total Sets: 3 - 20.5 kgs x 15 reps - 20.5 kgs x 13 reps - 20.5 kgs x 11 reps ** Bayesian Curl Profigym ** - Total Sets: 2 - 27.3 kgs x 11 reps - 22.7 kgs x 9 reps
  10. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Minicut (meso 7) W1D2 - Dienstag 9th April 2019 ** Barbell Squat ** - Total Sets: 3 - 122.5 kgs x 8 reps [@7] - 122.5 kgs x 8 reps [@7,5] - 122.5 kgs x 7 reps [@6,5-7] ** Profigym Single Lying Leg Curl ** - Total Sets: 4 - 29.0 kgs x 12 reps - 29.0 kgs x 11 reps - 29.0 kgs x 8 reps - 25.0 kgs x 12 reps ** Legpress Profigym ** - Total Sets: 3 - 260.0 kgs x 10 reps - 260.0 kgs x 10 reps - 260.0 kgs x 10 reps ** One Arm Supported Dumbell Split Squat ** - Total Sets: 2 - 47.5 kgs x 15 reps - 47.5 kgs x 15 reps [Ich sterbe] ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 129.5 kgs x 8 reps - 122.7 kgs x 7 reps - 122.7 kgs x 7 reps [@10]
  11. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Minicut (meso 7) W1D1 - Montag 8th April 2019 ** Egym Brustpresse ** - Total Sets: 3 - 92.0 kgs x 10 reps [Zu leicht] - 96.0 kgs x 10 reps [@6] - 97.0 kgs x 10 reps [@7,5] ** Dumbell High Incline Press ** - Total Sets: 3 - 30.0 kgs x 11 reps [Ausversehen nicht steil genug] - 30.0 kgs x 9 reps - 28.0 kgs x 9 reps ** Bent Over Rope Tricep extension [PG] ** - Total Sets: 4 - 73.0 kgs x 10 reps [@8,5] - 64.0 kgs x 11 reps [@7,5] - 64.0 kgs x 9 reps - 64.0 kgs x 8 reps ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - Total Sets: 3 - 16.0 kgs x 12 reps - 16.0 kgs x 13 reps - 16.0 kgs x 11 reps ** Seated Flies Fitnessloft ** - Total Sets: 3 - 32.0 kgs x 15 reps - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 10 reps ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 3 - 64.0 kgs x 12 reps - 64.0 kgs x 12 reps - 64.0 kgs x 11 reps Primer ist fertig, deload ist fertig (war wie immer sau schwer), minicut startet heute. Training ist neu aufgeteilt, in: Push Beine Pull Pause Oberkörper Unterkörper Pause Ernährung sieht folgendermaßen aus: ~ 2540 kcal ~ 240g Protein ~ 260g Kohlenhydrate ~ 60g Fett Volumen ist statisch bei 16 Sätzen Brust, 15 Sätzen rücken, 12 Schultern, 14 Quads, 10 Hamstrings, 11 bizeps, 8 Trizeps, 3 traps, 6 abs, 6 waden Wöchentlich. Video diesmal nur von einer Übung für den Coach gemacht, das Hochladen hier erspare ich mir jetzt
  12. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W2D4 - Samstag 30th März 2019 ** Romanian Deadlift ** - Total Sets: 3 - 163.5 kgs x 7 reps - 163.5 kgs x 7 reps - 163.5 kgs x 6 reps [@10] ** Profigym Single Lying Leg Curl ** - Total Sets: 3 - 32.0 kgs x 9 reps [RDLs davor] - 32.0 kgs x 8 reps - 28.0 kgs x 9 reps ** Schnell Beinstrecker Profigym ** - Total Sets: 2 - 20.0 kgs x 11 reps [@7,5-8] - 20.0 kgs x 11 reps [@8] ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 132.0 kgs x 10 reps - 132.0 kgs x 9 reps - 132.0 kgs x 8 reps Damit ist die letzte Einheit der Primer phase abgeschlossen, und es folgt nur noch ein deload bevor der Mini-Cut startet. Nötig ist der Deload nach 2 Wochen niedrigem Volumen natürlich noch nicht, doch bevor ich 5 wochen in ein hartes Defizit gehe, ist es wohl in Ordnung ihn zu machen. Vllt werden wir ihn auch anders gestalten als sonst, werde nochmal Rücksprache halten. Mein größtes Ziel ist es nun tatsächlich meine neu erlangten Kraftwerte im Zuge der Gewichtsabnahme halten zu können. Es fühlt sich gut an stärker zu werden und ich möchte mir nicht Mut und Hoffnung wieder nehmen indem ich zurückfalle auf meinen alten standard
  13. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W2D3 - Freitag 29th März 2019 ** Flat Dumbbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 47.5 kgs x 8 reps - 47.5 kgs x 7 reps - 47.5 kgs x 7 reps [@10] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 3 - 220.0 kgs x 7 reps - 220.0 kgs x 7 reps - 220.0 kgs x 7 reps [@10] ** Lateral Cable Raise [PG] ** - Total Sets: 3 - 26.0 kgs x 10 reps - 26.0 kgs x 9 reps [Fühlt sich nicht gut an] - 22.7 kgs x 11 reps [Viel besser] ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 2 - 90.0 kgs x 10 reps - 90.0 kgs x 9 reps ** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] ** - Total Sets: 3 - 50.5 kgs x 8 reps - 50.5 kgs x 7 reps - 50.5 kgs x 6 reps ** Dumbbell Curl ** - Total Sets: 3 - 20.0 kgs x 10 reps - 20.0 kgs x 8 reps [@10] - 17.5 kgs x 8 reps [@10]
  14. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Danke dir vielmals. Grad bei meinem schlechtesten Lift höre ich das natürlich gerne Bin mit der Ausführung auch inzwischen ganz zufrieden, klar kommt die Stange in der Konzentrik immer mal n Stücken zu weit nach vorne, aber ich habe aufgehört mich drüber aufzuregen. Grad von rechts sah das ganze bei dieser Session ganz passabel aus für mich
  15. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W2D2 - Mittwoch 27th März 2019 ** Barbell Squat ** - Total Sets: 3 - 142.5 kgs x 5 reps [@9,5] - 142.5 kgs x 5 reps [@9] - 142.5 kgs x 5 reps [Letzte mit Hilfe, hätte ich Vielleicht auch alleine geschafft @10,5] ** Legpress Profigym ** - Total Sets: 3 - 285.0 kgs x 10 reps - 285.0 kgs x 10 reps - 285.0 kgs x 10 reps ** Profigym Single Lying Leg Curl ** - Total Sets: 2 - 32.0 kgs x 12 reps - 32.0 kgs x 10 reps [Links @10 Rechts easy] ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 2 - 141.4 kgs x 8 reps - 141.4 kgs x 8 reps [@10]
  16. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W2D1 - Dienstag 26th März 2019 ** Incline Barbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 95.0 kgs x 5 reps [@8,5] - 95.0 kgs x 5 reps [@8,5-9] - 95.0 kgs x 5 reps [@9,5] ** KH Rudern Brustgestützt ** - Total Sets: 2 - 47.5 kgs x 7 reps - 47.5 kgs x 7 reps ** Machine Flys Profigym ** - Total Sets: 2 - 72.5 kgs x 10 reps [@8] - 72.5 kgs x 9 reps [@10] ** Pull Up ** - Total Sets: 2 - 112.3 kgs x 8 reps [92,3 KG BW @10] - 112.3 kgs x 6 reps [@10] ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - Total Sets: 3 - 17.5 kgs x 11 reps - 17.5 kgs x 11 reps - 17.5 kgs x 10 reps ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 3 - 73.2 kgs x 10 reps - 73.2 kgs x 9 reps - 73.2 kgs x 8 reps [@10] ** Dumbell Skullcrusher ** - Total Sets: 3 - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 10 reps - 15.0 kgs x 7 reps Gleich stehen Kniebeugen an und zwar ein 3 x 4-6 mit 1RIR. Habe ne dicke Menge Respekt, wie immer vor dem Beugen... Muss mich noch entscheiden ob ich die Bumperplates (aka. Instagram-Scheiben) oder die Gusseisen nehme Mit den Bumpern hat man immer so nen Whip in der Stange, denke das ist es mir nicht wert
  17. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W1D4 - Sonntag 24th März 2019 ** Romanian Deadlift ** - Total Sets: 3 - 157.0 kgs x 7 reps [@7,5-8] - 157.0 kgs x 7 reps [@8, 5] - 157.0 kgs x 7 reps [@9,5] ** Profigym Single Lying Leg Curl ** - Total Sets: 3 - 32.0 kgs x 8 reps [@8 RDLs davor] - 30.0 kgs x 8 reps [Links @ 9,5 Rechts @ 8] - 27.0 kgs x 11 reps ** Schnell Beinstrecker Profigym ** - Total Sets: 2 - 17.0 kgs x 10 reps [@6] - 19.0 kgs x 10 reps [@7] ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 129.5 kgs x 10 reps - 129.5 kgs x 8 reps [Viiiiiiieeeeel bessere mmc] - 122.7 kgs x 9 reps [Wieder kranke mmc] Damit ist Woche 1 der Primer-Phase abgeschlossen Definitiv mental und körperlich eine enorme Entlastung, hat auch wirklich Spaß gemacht.
  18. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W1D3 - Freitag 22nd März 2019 ** Flat Dumbbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 45.0 kgs x 8 reps [@8] - 45.0 kgs x 8 reps - 45.0 kgs x 7 reps [@7,5] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 3 - 200.0 kgs x 7 reps - 210.0 kgs x 7 reps [@8] - 210.0 kgs x 7 reps [@7] ** Lateral Cable Raise [PG] ** - Total Sets: 3 - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 10 reps - 25.0 kgs x 8 reps ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 2 - 80.0 kgs x 10 reps - 87.5 kgs x 9 reps [@8] ** V-Bar Pushdown Polsterturm [PG] ** - Total Sets: 3 - 45.5 kgs x 8 reps - 45.5 kgs x 8 reps - 45.5 kgs x 8 reps ** Dumbbell Curl ** - Total Sets: 3 - 20.0 kgs x 9 reps - 17.5 kgs x 10 reps - 17.5 kgs x 8 reps [@9,5] Irgendwie möchte Instagram gerade nicht meine Videos hochladen, werde sie dann nachträglich hier verlinken Bis auf das Seitheben alles super. Heftiger pump von den niedrigeren Reps beim curlen. 45er haben sich gut angefühlt
  19. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Primer W1D2 - Mittwoch 20th März 2019 ** Barbell Squat ** - Total Sets: 3 - 137.5 kgs x 6 reps [@8] - 137.5 kgs x 6 reps [@8,5] - 137.5 kgs x 6 reps [@8,5 - 9 / das ego wollte 3x6..] ** Legpress Profigym ** - Total Sets: 3 - 270.0 kgs x 10 reps - 270.0 kgs x 10 reps - 270.0 kgs x 10 reps [@8] ** Profigym Single Lying Leg Curl ** - Total Sets: 2 - 30.0 kgs x 10 reps [@6] - 33.0 kgs x 9 reps [@7,5] ** Precor Donkey Calf Raise ** - Total Sets: 3 - 138.9 kgs x 8 reps - 138.9 kgs x 7 reps - 138.9 kgs x 6 reps
  20. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    Richtig, ich - bzw. mein coach- periodisiere mein Training nach Israetels Konzepten, welche von vielen leider missverstanden werden. Ich habe mich selbst auch viel damit beschäftigt und kenne mich hinreichend aus um es anderen zu erläutern und es anzuwenden. Mit meinem eigenen Training befasse ich mich in der Theorie derzeit jedoch weniger, habe die Verantwortung hier wirklich an einen Freund abgegeben und habe die genauen Zahlen gar nicht im Kopf (welche ja sowieso nicht fix sind, sondern ständig auf und ab wandern.... Volumenanforderungen sind eben nicht nur inter- sondern auch intraindividuell) Ich vermute jedoch stark (weil ich es so handhaben würde), dass wir die derzeitige Primer-Phase auf MV planen da wir mit Erhaltungskcal arbeiten und Muskelverlust (auch in der kurzen Zeit) recht unwahrscheinlich ist und ich (INDIVIDUELL) aufgrund meiner teils angeschlagenen passiven Strukturen aktiv danach gefragt habe es besonders niedrig anzusetzen.. Im Minicut wird das Volumen zwangsläufig wieder etwas steigen müssen um den "kataboleren Umständen" mit mehr "anabolen reizen" (Trainingsvolumen) entgegenzuwirken. was die mesoblock-planung (ich neheme an du meinst das erstellen MEHRERER aufeinderfolgender Mesozyklen, also das erstellen eines Makrozyklus wenn man so will) angeht arbeiten wir mit tendenziell steigenden Wdh-Bereichen / sinkenden absoluten Intensitäten und fügen gegen Ende einer solchen hochvolumigen Phase auch vereinzelt intensitätstechniken/metabolic work ein (myo-reps, antagonistische supersätze, supersätze, high reps) Jps_education macht hier super gute Infografiken auf Instagram wie so etrwas aussehen könnte.. Meine Zeit wird grad knapp, ich mache gleich noch einen weiteren Post mit meinem Training von heute, vllt ergänze ich dann noch etwas
  21. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    So, der deload ist durch Jetzt steht ein sehr kurzer 3-wöchiger Zyklus an, 2 Wochen höhere Intensitäten und weniger Volumen, 1 Woche "deload" (mal sehen wie der gestaltet wird). Die Anzahl der Einheiten wurde in diesem Rahmen von 5 auf 4 pro Woche reduziert, vorerst weiterhin OK / UK Das ganze bei Erhaltungskalorien (etwa 3800), da das ganze mit so wenig Volumen ausgeführt wird (erholungsgründe), dass Muskelaufbau sehr unwahrscheinlich ist. Warum dann nicht direkt ins Defizit? Um die (hoffentlich) aufgebaute Muskulatur der letzten Wochen zu "festigen" bzw. Als neues Gleichgewicht des Körpers zu etablieren. Nach dieser Phase folgt also ein Minicut, gewichtsziel sind etwa 84,6 Kg (wochenschnitt im deload lag bei 90,2 Kg) Primer W1D1 - Dienstag 19th März 2019 ** Incline Barbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 92.5 kgs x 5 reps [@8,5] - 92.5 kgs x 5 reps [@9] - 92.5 kgs x 4 reps [@9,5] ** KH Rudern Brustgestützt ** - Total Sets: 3 - 45.0 kgs x 7 reps [@7,5] - 45.0 kgs x 7 reps [@8] - 45.0 kgs x 7 reps [@8] ** Machine Flys Profigym ** - Total Sets: 2 - 70.0 kgs x 9 reps [@8] - 70.0 kgs x 9 reps [@8,5] ** Pull Up ** - Total Sets: 2 - 108.7 kgs x 8 reps [@8,5] - 108.7 kgs x 7 reps [@8] ** Seated Dumbbell Lateral Raise ** - Total Sets: 3 - 17.5 kgs x 10 reps [@8] - 17.5 kgs x 10 reps - 17.5 kgs x 10 reps [@9] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 3 - 64.6 kgs x 10 reps [Zu leicht] - 68.2 kgs x 10 reps [@6] - 69.2 kgs x 10 reps [7,5] ** Dumbell Skullcrusher ** - Total Sets: 3 - 15.0 kgs x 10 reps [@8] - 15.0 kgs x 9 reps [@9] - 12.5 kgs x 9 reps [@9]
  22. Um auch nochmal eine Antwort ohne einen Link zu bekommen und direkt auf deinen thread Titel zu antworten: Es kommt auf die Energiebilanz an, mit anderen Worten KALORIEN SIND KING gerne darfst du auch Nutella und Marmelade füttern, auch sojasauce, Honig, Kokosmilch etc sind kein problem ES SEI Denn du nimmst durch diese Dinge mehr kcal zu dir als du verbrauchst Soviel zur Theorie.
  23. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    W5D5 - Sonntag 10th März 2019 ** Incline Hammer Strength Chest Press ** - Total Sets: 4 - 112.5 kgs x 8 reps [@8] - 112.5 kgs x 8 reps [@9] - 112.5 kgs x 7 reps - 112.5 kgs x 7 reps ** Flat Dumbbell Bench Press ** - Total Sets: 3 - 45.0 kgs x 8 reps - 40.0 kgs x 12 reps - 40.0 kgs x 11 reps [@10, 12te nicht geschafft] ** HS Frisse Rudern ** - Total Sets: 4 - 185.0 kgs x 12 reps - 185.0 kgs x 12 reps - 185.0 kgs x 12 reps - 185.0 kgs x 11 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - Total Sets: 5 - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 18 reps - 15.0 kgs x 15 reps - 12.5 kgs x 19 reps - 12.5 kgs x 20 reps ** Hammer Strength Pull-over ** - Total Sets: 5 - 65.0 kgs x 20 reps - 65.0 kgs x 16 reps - 55.0 kgs x 20 reps - 55.0 kgs x 16 reps - 55.0 kgs x 16 reps ** EZ Bar Pushdown Profigym ** - Total Sets: 5 - 76.95 kgs x 12 reps - 76.95 kgs x 10 reps - 76.95 kgs x 9 reps - 68.2 kgs x 11 reps - 68.2 kgs x 10 reps [@10, 11te nicht geschafft] ** Rope Curl [PG] ** - Total Sets: 5 - 55.75 kgs x 20 reps - 55.75 kgs x 17 reps - 55.75 kgs x 14 reps - 45.5 kgs x 20 reps - 45.5 kgs x 20 reps 5ter mesozyklus im Aufbau somit abgeschlossen. 90,1Kg im wochenschnitt, damit auch endlich diese Marke geknackt. Etwas enttäuscht vom flachbankdrücken heute..
  24. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    W5D4 - Samstag 9th März 2019 ** Romanian Deadlift ** - Total Sets: 4 - 150.0 kgs x 10 reps [@9,5] - 150.0 kgs x 10 reps - 150.0 kgs x 8 reps [@9] - 150.0 kgs x 7 reps ** Hamstring Hyperextensions At GHR ** - Total Sets: 4 - 52.5 kgs x 12 reps - 52.5 kgs x 12 reps - 52.5 kgs x 11 reps - 52.5 kgs x 12 reps ** Hammerstrength Single Leg Press ** - Total Sets: 4 - 262.5 kgs x 15 reps - 262.5 kgs x 15 reps - 262.5 kgs x 12 reps - 262.5 kgs x 12 reps ** Schnell Beinstrecker Profigym ** - Total Sets: 4 - 10.0 kgs x 23 reps - 7.0 kgs x 19 reps - 4.0 kgs x 23 reps - 4.0 kgs x 23 reps ** Standing Single Calf Raise ** - Total Sets: 4 - 13 reps - 10 reps - 9 reps - 8 reps Einheit heute lief deutlich besser, habe knapp über 2 Stunden gebraucht ohne das wadenheben, das habe ich zuhause gemacht. Bei der Beinpresse war in Summe wohl mehr im Tank, ärgert mich etwas, dass ich es nicht ausgenutzt habe. Aber bin sehr happy den Zyklus quasi hinter mich gebracht zu haben. Morgen nochmal Oberkörper, aber das ist vergleichsweise easy ☺️
  25. zoege

    Das "Never-Satisfied-Protokoll"

    danke dir vielmals für den Input, ich lese mich erstmal durch die verlinkten seiten und berichte sicher wie mein heutiges Beintraining lief wo das ganze sicher wieder zum Thema wird