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buddamilk

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  1. buddamilk

    Essen "nachholen"??

    Ups, das passiert, wenn man Beiträge in mehreren Foren postet und einfach kopiert. Sorry. Die Frage ist, ob dieser große Haufen an Nährstoffen überhaupt noch zweckmäßig (Muskelaufbau!) verwertet werden kann um diese Zeit oder ob der Großteil davon einfach sofort in die Fettdepots kommt, weil es einfach zuviel auf einen Schlag ist.
  2. buddamilk

    Essen "nachholen"??

    Hi FE angenommen man nimmt sich folgende Makroverteilung vor: 2500 Kalorien, 200 Gramm Eiweiß, 300 Gramm KH, ~ 50 Gramm Fett. Jetzt ist das so, dass man den ganzen Tag über keine Zeit zum Essen hatte, bereits 23:00 Uhr (Schlafenszeit) ist und man nur gefrühstückt hat und noch 1670 Kalorien, 150 Gramm Eiweiß, 200 Gramm KH, 30 Gramm Fett frei hat. Ist es nun sinnvoll sich um diese späte Uhrzeit eine Riesenmahlzeit reinzuhauen, um die Makros zu erreichen oder bringt das "Nachholen" nichts mehr und der Großteil der zugeführten Kalorien würden ins Fettdepot wandern? Ich hoffe, man versteht meine Frage. Danke
  3. buddamilk

    Hilfe, ich bin trainingssüchtig...

    Das hier möchte ich.
  4. buddamilk

    Hilfe, ich bin trainingssüchtig...

    Cardio ist gut und super und mache ich auch immer fleißig zum Aufwärmen und nach dem Krafttraining werdens gern nochmal 20 Minuten. Allerdings gibt mir Cardio nicht diesen "Kick", den ich nach einer ordentlichen Einheit mit Gewichten bekomme. Da fühle ich mich immer so beflügelt im Nachhinein. Bei Cardio ist das mehr so ein "Meh" - man fühlt sich einfach nicht so wie nach dem Gewichte stemmen ... Zumal für Cardio dann nur Radfahren bleibt. Schwimmen kann ich leider nicht und längeres Laufen (länger als die genannten 10-20 Minuten) geht nicht, weil mein Knie dann rumzickt.
  5. buddamilk

    Hilfe, ich bin trainingssüchtig...

    Ich kann nichtmal 3 Tage ohne Training - ganz zu schweigen von einem Monat. Nach 3 Tagen fühle ich mich schon total steif und lethargisch und fett. Was ist denn mit folgendem GK-Plan: Frequenz: alle 2 Tage Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken LH-Rudern Military Press Alles jeweils 3x5 (plus Aufwärmsätze vorher). Zum Ende hin ein kurzer Bodyweight Zirkel für den Pump: Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern mit Körpergewicht ... 1-2 Runden, ohne groß Pause, auf Wiederholungen als Ausgleich zu dem sonst nur "schweren" Training. Machbar oder too much? Gruß und Danke
  6. buddamilk

    Hilfe, ich bin trainingssüchtig...

    Angaben: Trainingsbeginn Oktober 2010 - seitdem durchgehend, ohne längere Pausen Alter: 29 Körpergewicht ~ 80 Kilo, KFA~ 16-18% Kraftwerte: 1 RM Kniebeuge: 130 Bankdrücken: 115 Kreuzheben: 150 Military Press: 60 Ja, ich weiß. Miserable Kraftwerte für fast 6 Jahre Training. Ziel: Primär Stärker werden in den 4 oben genannten Übungen, sekundär nackt gut aussehen (so "lean" / definiert wie möglich, ohne dass die sportliche Leistung darunter leidet).
  7. Hi FE, die Frage steht oben. Man liest immer was von 48-96 Stunden. Aber wie lange brauchen Muskeln wirklich zur Regeneration? Wie stark ist die Regeneration von der Intensität und des Volumens des Trainings abhängig? Es kann ja nicht sein, dass sich die Brust nach einem 3 Stunden Marathon genauso schnell erholt wie nach nur 3 Sätzen Bankdrücken, oder? Und worauf basieren diese Angaben? Es ist ja nicht so, dass man nach einem Brust-Trainign am nächsten Tag plötzlich nichts kann. Ich kann beispielsweise problemlos zwei Tage hintereinander Bankdrücken ohne einen Leistungseinbruch ... Danke.
  8. Hallo FE, ich habe ein Problem: Ich fühle mich mies, wenn ich einen Tag lang kein Krafttraining gemacht habe. Ich brauche das mental. Rest-Days gibt es bei mir schon lange nicht mehr. Ich fühle mich nutzlos, faul,geradezu minderwertig, wenn ein Tag verstrichen ist und ich nicht trainiert habe. Zudem hasse ich Split-Training. Ich liebe es die "großen Übungen" tagtäglich zu machen. Squats, Deadlifts, Bench etc. Ganzkörpertraining ist das einzig Wahre. Mittlerweile ist mir klar geworden, dass ich nicht jeden Tag schwer beugen, heben, drücken etc kann. Alle paar Monate verletze ich mich dabei, insbesondere unterer Rücken udn Knie sind schon extrem angeschlagen. Daher habe ich mich jetzt entschlossen das so zu gestalten: Ich alterniere schweres Gewichtstraining mit moderatem Körpergewichtstraining. Heißt: Montag: Gewichte Dienstag: Körpergewicht Mittwoch: Gewichte Donnerstag: Körpergewicht etc. Jeden Tag. Die Einheiten sehen dabei wie folgt aus: Gewichtstraining: Kniebeuge 2-3x5 Kreuzheben 2-3x5 Bankdrücken 2-3x5 LH-Rudern 2-3x5 Military Press 2-3x5 Körpergewicht Ein Zirkel aus Klimmzüge, Dips, Rudern mit körpergewicht, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte. Jeweils soviele WIederholungen wie gehen. Nach einem Durchgang 2-3 Minuten Pause und dann erneuter Durchgang. Insgesamt 2-4 Durchgänge. Danach noch ein bisschen CoreTraining (Hyperextensionen, Reverse Hyperextensionen, Beinheben, Planks, Crunches etc.) Das CoreTraining ist variabel. Aber alles nur mit Körpergewicht. Jetzt die Frage: Werde ich wieder übertrainieren oder kann ich das so machen? Werde ich stärker werden un Muskeln aufbauen oder mich wieder nur verletzen? Gibt es überhaupt eine Möglichkeit jeden Tag zu trainieren, ohne 7er Splits? Wie lange brauchen Muskeln wirklich um zu regenerieren? Splits sind nutzlos. Danke...
  9. Ich bin 175 "groß". Meine Proteinzufuhr bliebt auch in der Diät konstant und unterscheidet sich nur minimal von der Aufbauphase (180 -200 Gramm täglich). Aber selbst bei einer KFA Reduktion von 20% auf 15% verliere ich in kürzester Zeit ~20 Kilo im Drücken, Beugen und Ziehen. Dies gilt vor allem für LowCarb Diäten, weshalb ich definitiv keine LowCarb mehr mache. Ist es normal, dass man bei einem Gewichtsverlust von ca 10 Kilo auch gleich 20 - 25 Kilo in den großen 3 Grundübungen verliert?! Innerhalb eiens Zeitraums von 10 Wochen ..
  10. Hi FE, ich habe ein Problem. Ein mentales Problem, schätze ich. Es geht um meine Progression im Training. Wenn ich gnadenlos bulke mit einem Überschuss von 500+ Kalorien werde ich minimal stärker: d.h. alle 2-3 Wochen 1 Wiederholung mehr in den Grundübungen (bei sehr schnell steigendem Körpergewicht -> Fett) Bei Erhaltungskalorien sackt die Leistung ab: etwa 1 Wiederholung weniger alle 2 Wochen, bei konstantem Körpergewicht Bei einem moderaten Defiziti von 300-500 Kalorien stürzt meine Leistung rasant in den Keller: alle 2 Wochen muss ich 5 Kilo deloaden, um in meinem angestrebten Wiederholungsbereich zu bleiben, Körpergewicht sinkt hingegen nur sehr langsam Ich trainiere nach Lyle's 2er. Gewicht 82 Kilo KFA 20% Trainingserfahrung 5 Jahre Bankdrücken 1RM: 110 Kniebeugen 1RM: 125 Kreuzheben 1RM: 150 Was ist nur los mit mir? Auf grund der absinkenden Leistung muss ich jede Diät spätestens nach 1,5 Monaten aufgeben. Meine Muskulatur geht durch den fehlenden Reiz der "alten Trainingsgewichte" rasant zurück. Ich versteh nix.
  11. buddamilk

    Wie lange den FEM-Trainingsplan?

    Ups, vergesst es. Hab's grad gelesen. "Sobald du bei den meisten Übungen Fortgeschrittenen-Kraftwerte (hier für Frauen) erreicht hast oder wenn in Phase 3 deine Fortschritte erschöpft sind, ist es Zeit auf einem 2er-Split Trainingsplan zu wechseln."
  12. Hi FE, wie lange kann man den FEM-Trainingsplan ausführen? Macht der Plan Sinn für folgende Kraftwerte?: Trainingserfahrung 5 Jahre Paused Squat: 5x110 Kreuzheben: 5x150 Bankdrücken: 5x100 Überkopfdrücken: 5x50 Oder werde ich mit den Werten nicht mehr der Regeneration hinterherkommen bei dem Plan? Gruß
  13. Hi FE, eine Frage, die ich mir schon ewig stelle: Warum sieht Lyle's Routine vor den Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren, wohingegen weitaus größere Muskelgruppen (Brust zB) keine Isolationsübung abbekommen? Das Verhältnis kann da wohl nicht ganz stimmen oder wachsen die Arme ohne Isolationsübung nicht und die Brust schon? Gruß
  14. buddamilk

    Messung Körperfettanteil

    Die Frage hier ist: Warum musst du deinen KFA so exakt wissen? Was erhoffst du dir davon? zu 100% richtig ist ohnehin keine Messmethode dieser Welt.
  15. buddamilk

    Trainingssysteme PHAT und PHUL

    Habe das Ganze jetzt mal eine Woche erprobt und bin entzückt. Wie sich das ganze auf lange Sicht herausstellt weiß ich noch nicht. Plan wird wie folgt ausgeführt: Montag UK Power Day Back Kniebeuge 5x5 Deadlift 5x5 (Ramped to Top Set ... Sets Across würde ich nicht überleben) Core Training Dienstag OK Power Day Bankdrücken LH 5x5 Rudern LH 5x5 Klimmzüge UG 5x5 Military Press 5x5 (Die Übung ans Ende zu stellen, war eine super Entscheidung!) Außenrotatoren Donnerstag UK Hypertrophy Day Front Kniebeuge 5-6x10 Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen 3-4x 10 Beinstrecker und Beinbeuger im Supersatz je 3x10 Waden stehend und Sitzend je 3x10 Core Training Freitag Push Hypertrophy Bankdrücken Flach Kurzhantel 3x10 Bankdrücken Schräg Kurzhantel 3x10 Schulterdrücken Stehend Kurzhantel 3x10 Dips 3x10 Samstag Pull Hypertropy Seal Rows eng Kurzhantel 3x10 (TOP Übung!) Klimmzüge UG 3xMax Kabelrudern breit 3x10 Latzug breit 3x10 Face Pulls 2-3x10 Pull Aparts 2-3x10 Außenrotatoren Sieht auf den ersten Blick ziemlich überladen aus, aber ist machbar und die hochvolumgien Tage machen echt Spaß. Auch konnte ich mich prompt bei den Power Übungen diese Woche steigern (als ich alles noch 2x die Woche gemacht habe - sprich 2x Bankdrücken, 2x Beugen, 2x Heben - war das seit Langem schon mehr nicht der Fall (Pattern Overload? Überlastet? Keine Ahnung.). Ich freue mich schon auf morgen.