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Ghost

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  1. Ghost

    Der Eimer muss voll werden!

    Sehr gut! Weiter so!
  2. Ghost

    Strong-App

    Quelle Quelle Ich vermute mal, FDDB setzt einen Standardwert für Sport an und gut ist. Das ist inkl. etwaiger Pausen und setzt voraus, dass der Trainierende halt "durchschnittlich" trainiert und dementsprechend auch "normal" pausiert, so wie es ja dazu gehört. Ansonsten hat Carter recht... Für dein "Problem" empfehle ich folgende Lektüre: Klick. Es geht nicht um "automatisieren", sondern darum, die Basics in den Griff zu bekommen. Falls du allerdings bereits auf deinen ersten Wettbewerb im (Natural) Bodybuilding hinarbeiten solltest (aktuell KFA <=10% und weit fortgeschrittene Kraftwerte), dann vergiss, was ich geschrieben habe. Denn dann macht es Sinn, sich um die Details zu kümmern. Was sitzen muss (vgl. Artikel): Für Muskelaufbau -> ausreichend Kcal, ausreichend Eiweiß, ausreichende Umfänge im Training dazu für Kraftaufbau -> passende Intensität und spezifisches Training
  3. Aktuell von Nuckols: Should you cut, before you bulk? How Body Fat Levels affect your P-Ratio. Edit: TL,DR (Man achte v. a. auf die beiden letzten Spiegelstriche): Summary In the fitness industry, we often discuss an individual’s “p-ratio” as the proportion of weight that they gain or lose as fat-free mass (i.e., if you gain 3 pounds of weight and it’s all fat-free mass, your “p-ratio” is 1; if it’s all fat mass, your “p-ratio” is 0). It is commonly said that your p-ratio gets worse as your body-fat percentage increases due to impaired insulin sensitivity. As an extension, many have suggested that it’s hard to make lean gains if your body-fat level gets too high, or that you can “potentiate” hypertrophy by doing a cut or mini-cut before your next bulking phase. This idea is largely based on two cross-sectional review papers assessing responses to overfeeding in people who were not lifting weights. Studies looking at the purported mechanism for this idea are pretty inconclusive in the context of resistance training. More importantly, this idea is not supported by cross-sectional studies in athletes, longitudinal studies in lifters, or longitudinal studies in people who are regaining weight after weight loss. There are all sorts of good reasons to lose fat, but there’s no compelling evidence to suggest that you’ll potentiate hypertrophy or improve your ability to make lean gains by losing fat beforehand. Should you bulk or cut? It depends on your goals, preferences, and what you’re most excited about doing at any given time in your lifting career. Edit: Der Artikel hat augenscheinlich zu Widerspruch angeregt, so dass nun ein Folgeartikel dazu veröffentlicht wurde: Body-Fat and P-Ratios: A Rebuttal to the Rebuttal
  4. Klick Nie.... außer im Rahmen einer Periodisierung in der letzten Woche zum Höhepunkt oder im Wettbewerb... und danach Deload. Training heißt nicht Testen. Niemand, der in einer Übung stärker werden will trainiert diese regelmäßig zum Versagen. Schlecht für die Technik, zu hohes Verletzungsrisiko, unnötig und wenig effektiv auf lange Sicht. Soetwas macht man höchstens mal bei Supplement-Übungen oder etwas häufiger bei Assistenz-Übungen (und Isos). Ich würde wohl nach wenigen Wochen (4-6) variieren. Wenn Bankdrücken deine Hauptübung ist, kannst du im Prinzip alle weiteren Mehrgelenksübungen (Überkopfdrücken, Schrägbankdrücken und Dips) ebenso wie die Isos (oder Eigengewichtsübungen) durchrotieren. Wenn du WS4SB machen solltest, würdest du sowieso die Übungen regelmäßig rotieren (auch "die Hauptübung"), weil es das Programm von der Ausgestaltung her so vorsieht und benötigt. Bei 5/3/1 behältst du dagegen deine Hauptübungen (hier Press und Benchpress) und variierst im Supplemental- und Assistance-Slot.
  5. So in die Richtung würde ich tippen. Du musst immer folgendes bedenken... Du kannst letztendlich nur Fortschritte machen, wenn du dein Trainingspensum auch verdaust, dein Körper adaptiert und dafür eben deine Erholung inkl. Ernährung passt. Wer hart trainiert, muss sich genauso hart erholen. Ermüdung kann Fortschritte verschleiern. Deine Argumentation zuvor in Bezug auf die Ernährung läuft eben auch ins Leere, denn am Ende geht es darum, wie sich Energieaufnahme (plus Energiespeicher) und Energieverbrauch zueinander verhalten. Wenn der Verbrauch höher oder gleich hoch wie die Ernergieaufnahme ist, dann kannst du keine Gewichtszuwächse erzielen (aber je nach KFA evtl. Rekompositionseffekte realisieren). Wenn jemand einen höheren NEAT hat, als andere, muss er dies eben als Verbrauch auch berücksichtigen und entsprechend mehr essen. Wer am Rechner geistig unter Stress steht verbraucht auch im Verhältnis mehr, als man vom reinen sitzen her vermutet. Das "mehr essen" ist u. U. auch hart und man muss sich (in kleinen Schritten) daran gewöhnen, aber evtl. kann man hier auch über die Lebensmittelauswahl etwas verbessern, um energiereicher zu essen, ohne dass das Volumen der Nahrung deutlich zunimmt oder die Verdaulichkeit angenehmer wird. So kannst du auch, ohne Kcal zu zählen, einfach prüfen... wenn du 2 Wochen nicht zunimmst, solltest du etwas mehr essen und die nächsten 2 Wochen abwarten, wie es sich entwickelt. Wenn du zuviel zunimmst, isst du etwas weniger usw. Immer kontinuierlich beobachten und nach Bedarf anpassen. Du hättest aktuell ja nicht viel zu verlieren, wenn du einfach mal die nächsten 2 Wochen nur je 2x Push und Pull trainierst und dazu max. 2x LISS/aktive Erholung/Mobility, 1 Tag frei; 3on, 1 off durchrotieren. Beim Training in den Mehrgelenksübungen nicht zum Versagen, sondern 2 Wdh. im Tank lassen. 1 Mehrgelenksdruckübung weglassen und eine Bizeps-Iso weglassen. (Du kannst alle 4-6 Wochen Übungen variieren bzw. rotieren und verlierst dadurch nichts.) Zum Training danach wäre mein Grobvorschlag: Mit Basketball: 2x Basketball, 2x Krafttraining (vorzugsweise GK), 2x LISS bzw. aktive Erholung/Mobility Ohne Basketball: 4x Krafttraining (vorzugsweise 2er-Split OK/UK oder Push/Pull mit Beinen, 2xLISS (s. o.) WS4SB wäre eine Alternative, da du das Programm an deine aktuelle Situation anpassen kannst (BBall ja oder nein), indem du die unterschiedlichen Templates nutzen kannst und von 2x bis 4x/Woche Krafttraining anpassen kannst. 5/3/1 kannst du auch nutzen; ebenso flexibel anpassbar, wie WS4SB. Je mehr dich ein "ganzheitlicher" Ansatz reizt (wegen BBall usw.), umso eher in Richtung 5/3/1, weil dort auch die konditionellen Aspekte berücksichtigt werden. Jetzt, ohne BBall kannst du auch Lyles GBR trainieren und mit BBall alternativ zum Vorschlag zuvor auf 3 Einheiten Krafttraining reduzieren (plus 2x BBall). Letztendlich hängt das von deinen Erholungsfähigkeiten und deinen Ergebnissen im Training ab und sollte jeweils angepasst werden.
  6. Wie hart (dicht ans Versagen) trainierst du? Grundsätzlich würde ich nicht empfehlen, 7 Tage/Woche zu trainieren. Und wenn du soetwas wie einen 3er-Split trainieren willst, dann mach wenigstens nach 3 Trainingstagen einen Tag Pause. Besser wäre wohl ein anderer Ansatz. So... was das Training angeht würde ich tendenziell empfehlen, dass du einem strukturierten Programm folgst, was bspw. vorgibt, wann du Gas geben und wann du auch mal den Schongang einschalten solltest. Wenn du dich weiterentwickeln willst, kannst du irgendwann nicht mehr "einfach so drauflos trainieren". Auch wenn dein (Haupt-) Ziel nun doch Muskelaufbau sein sollte, dann passt dazu dein Wunsch mit der Athletik nicht so ganz, d. h. ich würde dir eher ein Programm empfehlen, wo du nicht so komplett in Richtung Muskelaufbau/Bodybuilding gehst. (Muskeln wirst du trotzdem aufbauen.) Ich denke, du solltest mal 5/3/1 oder WS4SB anschauen. Zum Thema Ernährung hat Robkay ja gerade etwas geschrieben... "Messen, zählen, wiegen..." Trackst du deine Ernährung? Falls nein, woher weißt du, ob du genug isst? Was du schreibst, macht halt keinen Sinn, außer du hast einen Weg gefunden die Physik auszutricksen.
  7. Dann würde ich vielleicht auch mal so trainieren, als ob es eine gewisse Priorität hätte... d. h. diese beiden Übungen eher kraftorientiert trainieren und die anderen Übungen als Unterstützung/Assistance begreifen. Für Klimmzüge bietet sich "Grease the Groove" oder das "Fighter Pull-up Program" an: Link Beim Bankdrücken kannst du bspw. mal eine Periodisierung nach folgendem Schema anwenden: Klick. Ein Problem scheint mir, dass dein Training doch nicht so richtig strukturiert zu sein scheint... zumindest hast du es nicht strukturiert und klar erkennbar aufgeschrieben. (Daher belasse ich es ersteinmal bei der kurzen Antwort. Müsste man klären, ob nicht ein GK mit 3 Einheiten pro Woche mal eine sinnvolle Abwechslung wäre.) Und all das berücksichtigt noch nicht etwaige Probleme in der Technik o. ä., die dich aufhalten könnten. (Und ja... bei den beiden Übungen dann auch wirklich Techniktraining, d. h. keine Unsauberkeiten oder Einbrüche in der Technik akzeptieren, sondern dann (auch bei Ermüdung) sofort stoppen und es für den Tag dabei belassen.) ... das wäre dann wohl eher eine Frage der Ernährung... mehr Kcal, wenn du aktuell nicht zunimmst und ggf. mehr Eiweiß, damit zumindest 1,6-2g/kg Körpergewicht erreicht wird.
  8. Ghost

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Was heißt denn "nicht möglich" konkret? Gar nicht? Oder nicht so weit beugen? Bist du bei einem Physio, der dabei helfen kann? Statt Kreuzheben gehen vielleicht RDL oder Straight Leg Deadlifts (SLDL) oder eben die Block Pulls, die du ja zu machen scheinst? Statt Kniebeugen vielleicht Split Squats (oder Bulgarian Split Squats)? Vielleicht solltest du dich aber auch solange in dem Bereich etwas zurückhalten und nach Anweisung der Physios trainieren.
  9. Ghost

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Ich mache keinen HSD Support. Dazu müssen @Johannes @MiMi oder jemand anderes, der/die das Porgramm gemacht hat etwas schreiben.
  10. Ghost

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Das würde ich von den Vorerfahrungen des Trainierenden abhängig machen und wie allgemein Körpergefühl, Bewegungsqualität etc. ist... Wenn keinerlei Vorerfahrungen/Körpergefühl vorhanden sind, dann sind Maschinen nicht verkehrt zum Einstieg. Ein guter Lehrer, der einem bei der Technik drüberschaut (kann auch in einem Verein für Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben sein) ist nie verkehrt. Es gibt aber auch Leute, die es sich ganz passabel selber beibringen können... umso mehr, je mehr sportliche bzw. Bewegungserfahrungen vorhanden sind. Ansonsten s. hier.
  11. Klick (Edit: Lyle hat halt immernoch "Beef" mit Schoenfeld/Krieger und Co., was seine Artikel leider nicht besser macht. Und ja... das Pendel schwingt immer von einem Extrem zum anderen... Besser, man bleibt in der Mitte. )
  12. Ghost

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Das mit deiner Frau tut mir leid. Gut, dass du trotzdem aktiv bleibst. Kurz gefasst... Ich halte HIT nicht für die beste Art zu trainieren für Anfänger. Für die Zeit der HSD würde ich empfehlen, Johannes Rat zu folgen und nach Plan vorzugehen (soweit möglich). Dann kannst du auch das Training mit HIT vergleichen und danach entscheiden, wie du weiter trainieren willst/kannst. Falls du dich für das Thema Krafttraining interessierst, würde ich eher mal im ersten Schritt auf Grundlagen zurückgreifen (bspw. Zatsiorsky/Kraemer: Krafttraining: Praxis und Wissenschaft), als direkt über spezielle Trainingssysteme zu lesen... Eines kannst du dir merken: Abkürzungen gibt es hier nicht. Das Einzige, was einer "Abkürzung" nahe kommt, wäre möglichst gut auf deinen aktuellen Trainingsstand und deine Zielsetzung angepasst zu trainieren. (Das ist aber vielleicht eher ein Thema für einen eigenen Thread, wenn du mit der HSD durch bist.)
  13. Irgendwie wusste ich, dass das noch nicht alles ist... Is Fasted Cardio useless for Fat Loss? (Part 2) (Vermutlich gibt es dann auch noch weitere Teile, "bei meinem Glück"... na ja... ihr wisst ja dann wo die sein werden. Anderer Artikel dazu: Klick) (Vorläufiges) Fazit:
  14. Ghost

    Frage zu Aufwärmsätzen

    Darf man fragen, wie dein Trainingsstand konkret ist? Am Besten mal wie hier im Thread beschrieben notieren.
  15. "Training to failure? Or Training to fail?" hieß mal ein Artikel von Nuckols, wenn ich recht erinnere*... Inhaltlich ging er mehr darum, wie "Training bis zum Versagen" in Hinblick auf das gesamte Trainingspensum (einer Woche oder eines Zyklus) wirkt... Inwieweit man sich auf mittlere oder lange Sicht evtl. keinen Gefallen tut, wenn es um Fortschritte und Erholung geht. Hier in diesem Thread ist der Punkt des Trainings (zumindest dicht) ans Versagen (v. a. bei Isolationsübungen) immer wieder und viel mehr ein Thema, als wenn es dem Trainierenden v. a. um (Maximal-) Kraftaufbau geht. Vor Allem regt es immer wieder zu Fragen, wie das "Versagen" denn genau zu verstehen bzw. definiert ist. Lyle McDonald hat sich kürzlich ausführlich dazu ausgelassen... inkl. Video: What is muscular failure: Definitions What is muscular failure: The weight room Part 2 What is muscular failure: The weight room Part 3 What is muscular failure: The weight room Part 4 What is muscular failure: Failing to fail * Fast... ganz ähnlich... auch inhaltlich... fast, ganz ähnlich, wie oben erwähnt. P.S.: What is Training Volume kann man in dem Zusammenhang ruhig auch nochmal lesen. Ebenso recht aktuell: Does Training Frequency matter for Muscle Growth? Und als alten Artikel zur Abrundung der Grundlagen (vgl. auch Eingangbeiträge dieses Threads in Hinblick auf die praktischen Trainingsempfehlungen): What is Training Intensity?