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Ghost

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  1. Ghost

    5/3/1 - My Journey To Advanced Stats

    Wie es dir besser gefällt... Du kannst ja auch bei einem neuen Log im Eröffnungsbeitrag eine passende Einleitung zu deiner Trainingshistorie mit Link zum alten Log schreiben. Dann würde sich ein Log-Thread inhaltlich auch (besser?) passend zur Überschrift verhalten. Wenn du deinen Log hier mit Überschrift und Inhalt von 5/3/1 wegbewegst, wundern sich spätere Leser, warum sie erst seitenlang über 5/3/1 lesen, obwohl der Threadtitel etwas anderes sagt. Andersherum kannst du dann aber auch ebenso deinen Eröffnungsbeitrag bearbeiten und die Veränderung im Verlauf des Logs (mit Seitenangabe oder Link zum Beitrag) so kommentieren, dass es klar wird. ...IMHO reine Geschmacksache... also mache es einfach so, wie es dir am Besten passt.
  2. Ghost

    Sonntag

    Walken, max. 125 - 135bpm, ca. 8km ... im Prinzip die Wiederholung von gestern...
  3. In diesem Beitrag bin ich ja bereits auf EXRX eingegangen, was die allgemeinen Infos zu "Nutrition" angeht... dort eben hauptsächlich auf die allgemeinen Empfehlungen zur Gestaltung eines Ernährungsplans, dem Austausch von Lebensmitteln in der Ernährung usw. ... Durch den aktuellen Podcast zur Frage, welche Vor-/Nachteile haben Kohlenhydrate und Fett in der Ernährung ("HighCarb" oder "Keto"), nachdem die Gesamtmenge der Kcal und die Menge an Eiweiß/Protein individuell eingestellt ist, wollte ich nochmal auf weitere Artikel von EXRX hinweisen. Die Thematik im Podcast ist, wie bereits angedeutet, schon eher für (weit) Fortgeschrittene ein Thema und geht auch spezieller auf Fragen von "Krafttraining oder Ausdauertraining", "wie sieht es konkret für Hypertrophie aus", "welche Rolle spielt die Art des Trainings (HVT?)", "wie sehr werden die Glykogenspeicher beim (Kraft) Training geleert (Bodybuilding, Crossfit)" und andere speziellere Sachen ein. Anfänger und "Normaltrainierende" sollten sich eher an die Sachen aus diesem Beitrag halten. Die Seiten auf EXRX allerdings stellen sehr komprimiert alle grundlegenden Aspekte zusammen, was auch eher für Anfänger einen guten Gesamtüberblick erlaubt: Protein Fat Carbohydrate Substrate Utilization Glycogen Im Podcast gehen sie auch (zumindest) kurz auf das Thema "Laktat" ein, in Hinblick auf die Energiebereitstellung, worauf Maffetone bereits in 2015 eingegangen ist: Lactate Update.
  4. Ghost

    Grundübungen im Home Gym

    Seilzug brauchst du eigentlich nicht (wenn du dich auf das Allernötigste beschränken willst)... Gibt genug Alternativen mit Lang- oder Kurzhanteln und natürlich auch Eigengewichtsübungen (Klimmzugstange). Beispiele zum Rudern: BB Bent-over Row DB Bent-over Row Inverted Row Und man kann auch noch andere Varianten mit der Langhantel machen (bspw. eine Abwandlung der "T-Bar-Rows" oder "Meadows Rows"). Dazu kann man auch elastische Bänder oder "Suspension Trainer" (TRX bzw. Schlingentrainer) nutzen. Zu den Klimmzügen verweise ich auf den Thread "Rows and Chins 101" für die verschiedenen Varianten in den Beiträgen und Links...
  5. Ghost

    Samstag

    Walken, max. 125 - 135bpm, ca. 8km Kurzerhand das gute Wetter genutzt... War auf der Strecke teilweise noch ganz schön glatt, aber alles insgesamt so noch recht gut zu bewältigen. (Laufen wäre aber schlecht gegangen, insofern bin ich froh, dass ich das nicht probiert habe.) Freitag war ich beim Tischtennis.
  6. Ghost

    Steigerung, keine 20 mehr

    Und? Wie ist so das Gefühl bzw. der erste Eindruck nach den ersten Einheiten?
  7. Ghost

    Endlich Abnehmen und fit werden

    Ist das wortwörtlich zu nehmen, oder liest du hier und auf den Hauptseiten schon eine Weile mit? Bspw. hier und dann die dort verlinkten Guides solltest du gelesen haben. Es gibt sicherlich verschiedene Wege bzw. Möglichkeiten anzufangen... Ich persönlich würde folgende Punkte vorschlagen: 1. Schrittweise die Ernährung verbessern Am einfachsten wären Maßnahmen, wie Junk Food zu reduzieren (oder besser noch komplett zu streichen) und ebenso auf kcal-haltige Getränke zu verzichten. Die Menschen sind da unterschiedlich gestrickt... Manchen fällt eine schrittweise Reduzierung leichter, Andere kommen mit einem Komplettverzicht besser klar. Als zweiten Schritt kannst du versuchen, mehr natürliche Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren... also nach und nach die (hoch-) verarbeiteten Sachen aus deiner Ernährung zu verbannen, die nach der Reduzierung von Junk Food noch drin sind. (Kochen lernen, wenn nötig.) Allein diese Maßnahmen werden dir schon sehr viel bringen. 2. Angepasstes Training und mehr Bewegung im Alltag Es wäre sicher sinnvoll, du würdest dich ärztlich durchchecken lassen, ob es Probleme gäbe, mit Sport anzufangen... Wenn alles gut ist, dann beginne mit Krafttraining (2-3x/Woche gerne an Maschinen) und mache etwas für deine Ausdauer (3-5x/Woche). Bei Letzterem eher "Low Impact" Sachen, wie Spazieren gehen, Walken, Schwimmen, Radfahren oder eben die entsprechenden Geräte im Gym (Eliptical Cross Trainer, Ruder Ergometer usw.). Dein Ausdauertraining sollte einfach nur dafür sorgen, dass du etwas aktiver wirst, es sollte aber nicht anstrengend sein. Falls du die Möglichkeit der Pulskontrolle hast, dann mit niedrigem Trainingspuls (eher in Richtung von max. 120-130). Wenn du einen "Schrittzähler" hast, dann sind täglich 10.000 Schritte eine gute Zielmarke, die du versuchen solltest zu erreichen (deshalb sind auch die 3-5x beim Ausdauertraining angegeben). 3. Klein anfangen bzw. mit wenigen Sachen zu beginnen, ist 1000x besser, als gar nichts zu machen... Such dir etwas (von den obigen Punkten), was dir Spaß macht und mach es... Einsatz (-wille) und Beständigkeit über einen langen Zeitraum ist der Schlüssel zum Erfolg. Dahinter kommt irgendwann auch, was du konkret machst (vorausgesetzt, du machst nichts Idiotisches ). 4. Such dir Leute, die dich dabei unterstützen... ... Freunde, Familie... egal... Hauptsache, sie torpedieren deine Bemühungen nicht... Viel Erfolg, bei deinem Vorhaben!
  8. Ghost

    Donnerstag

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.102m Eigentlich eine ganz gute Einheit, obwohl es wieder "frostig" war und ich länger gebraucht habe, um richtig warm zu werden. Dienstag war ich beim Tischtennis.
  9. Ghost

    Montag

    Kopfhörer kannte ich noch gar nicht... Armgurt funktioniert auch nur optisch, oder? Ich denke, ich schaue ersteinmal nach einem besseren Brustgurt... wie gesagt... ich habe ja die günstigste Variante, die es gibt. Ich hoffe, dass eine hochwertigere Variante auch besser funktioniert, was den Sitz angeht.
  10. Ghost

    Carter's GPP

    Ich glaube ich erwähnte es schon verschiedentlich... aber ich fand "Kettlebell-Halos" für mich sehr gut zur Aktivierung/Erwärmung des Schultergürtels. Aber wenn du da Probleme hast, dann musst du vielleicht noch anders da ran gehen.
  11. Ghost

    Carter's GPP

    Oh... das überrascht mich, in Anbetracht deiner sonstigen Leistungen... wo hat es gehakt?
  12. Ghost

    GK-Trainingsplan ändern?

    Kommt darauf an, was dein Hauptziel ist... d. h. beides geht. Im Großen und Ganzen ist es vermutlich auch noch nicht fürchterlich wichtig, aber wenn Muskelaufbau eher im Fokus steht, würde ich eher die Gewichte etwas reduzieren und die Umfänge beibehalten. Wenn es um Kraftaufbau geht, eher die Gewichte hoch halten und bei den Umfängen reduzieren. (Wenn möglich ginge auch einen Tag mehr Pause.) Zu Ersterem... Kannst du. Zu Letzterem... probiere es doch mal aus. Sofern du nicht ganz am Anfang stehst, wirst du wohl weniger Gewichte bewältigen können bei RDL u. Split Squats im Vergleich zu Kniebeugen und Kreuzheben. Was die Gewichte dabei angeht... "Start too light, progress slow..." (Jim Wendler)
  13. Ghost

    Montag

    Row Erg, 125 - 135bpm, 6.015m Keine besonderen Dinge zu berichten... Freitag war ich beim Tischtennis.
  14. Ghost

    Squats 101

    Split Squat Technique Verschiedenes zu den technischen Feinheiten und Details... Wenn man mit der Übung nicht "statisch" arbeiten will, sondern über "Ausfallschritte" (Lunges) nachdenkt, so sollte man auf die Belastung der Knie achten und wenn man die Ausfallschritte "am Platz" macht, anstatt eine bestimmte Strecke zu laufen, dann sollten die meisten Trainierenden Rear Lunges ausführen.
  15. Ghost

    Deadlifts 101

    Back Extension Technique Verschiedenes über "Back Raise"...