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Ghost

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  1. Was Robkay schreibt... dazu ergänzend: ... und je höher der KFA am Anfang ist... ... IMHO ist dein "Problem" aber aktuell nicht zu viel Fett (KFA), sondern "nur" zuwenig Muskeln. IMHO besteht aktuell kein Grund es dir noch schwerer zu machen und zu versuchen im Kcal-Defizit Muskeln aufzubauen. (Also ja, IMHO ist dein KFA nicht hoch genug, um soetwas zu versuchen.) Niemand sagt, dass du nun einen "Mörder-Überschuss" fahren sollst (vgl. den verlinkten Artikel) und dabei übermäßig Fett ansetzen musst... aber ein Defizit ist andererseits in meinen Augen auch nicht sinnvoll oder hilfreich bei deinem Vorhaben.
  2. Ich bin mir fast sicher, dass ihr ein klein wenig aneinander vorbei diskutiert, aber beide recht habt. ... und natürlich... Kontext und so...
  3. Ghost

    Testosteron steigern?

    Das macht es natürlich nicht einfacher... da kann ich nur den Tipp geben, soweit möglich, über eine gute Lebensmittelauswahl zu gehen und tendenziell von zwei schlechten Möglichkeiten, die weniger Schlechte zu nehmen. Es wird sicher sehr hilfreich sein, wenn du den Gemüseanteil hoch schraubst und versuchst mehr Abwechslung rein zu bringen... Nicht nur Spinat, nicht nur Reis oder Nudeln, nicht nur Hähnchen... Vielleicht schaust du mal in den "Ernährungsthread" in meiner Signatur, wo so ziemlich im letzten Beitrag ein paar grundlegende Prinzipien dargelegt sind, die dir vielleicht helfen.
  4. Ghost

    Testosteron steigern?

    Das kann wiederum die Zinkaufnahme hemmen, solange es nicht natürlich vorkommende Mengen wie in der Nahrung sind. (Und außerdem schrieb ich oben das Gegenteil, oder?) Versuch dem Impuls zu widerstehen, "alles gleichzeitig und sofort" zu machen... Bspw. mit dem Rauchen aufzuhören wird dich vermutlich Energie kosten (ggf. stressen), aber Vieles in eine positive Richtung verschieben. Danach kannst du weitere Schritte angehen, falls überhaupt nötig. Solange eben das angesprochene Training, die Stressreduzierung und die Verbesserung der Ernährung angehen. Du hast auch noch nichts über deine Ernährung geschrieben... Wenn du bspw. regelmäßig (rotes) Fleisch (oder gar Leber) isst, dann sollte die Eisenversorgung schonmal nicht grundsätzlich schlecht sein. Supplementieren ist da grundsätzlich nicht angezeigt (bei Frauen, Schwangeren, Vegetariern/Veganern mag das bspw. anders aussehen). Ebenso, wenn du die Qualität der Nahrungsmittel erhöhst und mehr unverarbeitete Nahrungsmittel isst...
  5. Ghost

    Testosteron steigern?

    Richtig... Guter Hinweis. Wenn man den Weg in Richtung Supplementierung von Mineralstoffen weitergeht, braucht man ein ausreichend umfangreiches Blutbild, um sich da keine anderen Probleme einzufangen. (Tatsächlich könnte "zuviel Eisen" bspw. ein Problem sein.) Wenn es in die Richtung geht, solltest du dir aber Unterstützung durch eine Fachkraft holen und nicht selber experimentieren... Vermutlich ist - je nach Ernährungssituation - ein nicht zu hoch dosiertes Multipräparat (Mineralstoffe und Vitamine) eine Möglichkeit, die man recht gefahrlos auch jetzt einsetzen könnte... aber aufgrund der vielfältigen Wechselwirkungen ist es immer sinnvoller, gezielt herauszufinden, ob irgendwo ein Mangel herrscht und diesen dann gezielt mit Supplementen zu beheben, anstatt jetzt blind und pauschal zu supplementieren. (Und natürlich haben wir hier auch wieder den Faktor der Qualität in der Ernährung, die hier helfen wird, was die Mikronährstoffversorgung angeht.)
  6. Ghost

    Testosteron steigern?

    "Zielwerte" und den Rest des Satzes habe ich mal raus gelassen... Erholung ist sicherlich ein Thema, d. h. Schlaf (Dauer und Qualität) und Stress (Reduzieren soweit möglich; Entspannungstechniken nutzen) und Ernährung (Versorgung mit Mikronährstoffen) sind vermutlich die Baustellen, die du angehen könntest. (Wenn die 4-5 Kaffee Tassen und keine Becher sind, geht das vermutlich noch, ansonsten ggf. auf 4 Tassen am Tag reduzieren.) Ergänzend zum Thema Ernährung... 77kg auf 1,89m ist nicht arg viel... wie sieht dein KFA (so grob) aus? Falls der Fettanteil in deiner Ernährung zu gering sein sollte, wäre das auch ein Versuch, zumindest auf ca. 0,8-1g/kg Körpergewicht zu gehen. Ansonsten ist es vermutlich schwer, den Testosteron-Spiegel auf natürlichem Wege sehr deutlich zu erhöhen. So oder so sind Verbesserungen "im Lifestyle" aber sehr erstrebenswert.
  7. Ich sehe nur die Push/Pull Einheiten? Sobald du kannst? Natürlich mit sauberer Technik usw. ... aber grundsätzlich würde ich versuchen die Gewichte zu steigern, wenn du die notierten Sätze und Wdh. geschafft hast. s. o. ... Geht grundsätzlich auch so beim Bankdrücken, aber du kannst auch bspw. 3-4x6-8 trainieren und dann eben Gewicht steigern, wenn du die 3-4 Sätze mit 8 Wdh. technisch sauber schaffst. Not sure if serious... Aber gut... Die Ausgangslage ist schon sehr gut... mich würde zwar noch der gesamte Plan interessieren, auch wie oft du in der Woche trainierst, weil ein 3er-Split evtl. noch nicht nötig oder sinnvoll sein könnte... aber gut... wenn es dich motiviert und du dich deshalb voll reinhängst, ist das auch etwas wert. (Edit: Ansonsten wäre dieser Plan hier insgesamt stimmiger, als deiner, wenn du beim 3er bleiben willst.)
  8. Nochmal... Du tust dir keinen Gefallen, dich mit den heutigen Bodybuildern (dazu noch Schwergewichtlern) der Topkategorie zu vergleichen (oder diese mit anderen Gewichtsklassen oder früheren Bodybuildern zu vergleichen). Da treffen enorme Mengen an "Hilfmitteln" auf Top-Genetik und jahrzehntelanges, hartes Training. Dazu wirken die Bilder nicht zuletzt auch daher, dass der KFA sehr niedrig ist. ... und ohne zu wissen, wie groß oder klein die Beiden sind, ist deine Aussage auch sinnfrei... Ein Stu Yellin ist halt auch deutlich "kleiner", als ein Rühl oder Arash Rahbar (und Letzterer startet auch nicht in derselben Klasse wie (früher) ein Rühl). Abgesehen davon... Ja, breite Schultern und schmale Hüften helfen bei der Illusion. Wer die nicht hat, ist insofern im Nachteil. Worauf willst du eigentlich hinaus? Was ist deine eigentliche Frage?
  9. Genetik und "Helferlein"... (und natürlich auch jahrzehntelanges, hartes Training) Na ja... Neben der erwähnten Genetik und optimalen Knochen (schmale Hüfte, breite Schultern) trainieren sie entsprechend. (Ab hier alles relativ gesehen, was die Proportionen angeht; es geht um die Illusion schmaler Hüften und breiter Schultern und was dies unterstützt) In dem Fall hilft ein breiter Latissimus, breite Oberschenkel, wenig seitliche Bauchmuskulatur, wenig Nackenmuskulatur, gute Brustmuskulatur. Vgl. das Bild von Vince Gironda, was das ganz gut widerspiegelt (und auch eher als Vorbild taugt, als Leute wie Rühl etc.)...
  10. Ansonsten vielleicht mal HST als Alternative anschauen? Oder bist du grundsätzlich (sehr) zufrieden mit deinem Programm?
  11. Danke für die Erläuterung. Meine erste Frage wäre zwar, was Zippel dazu sagt bzw. vorschlägt... aber wenn du meine Meinung haben willst... Bei so einem Setup hat man gewisse "Widersprüche bzw. Abweichungen" zu den meisten anderen Programmen, was die Übungsaufteilung angeht. Grundsätzlich - ich hatte das in einem anderen Beitrag schonmal notiert und will es nicht komplett wiederholen - würde man Mehrgelenksübungen vor Isos trainieren, Übungen die viel Muskelmasse beanspruchen (eher die UK-Übungen Kniebeugen, Kreuzheben) vor Übungen, die wenig Muskelmasse beanspruchen usw. ... ebenso technisch anspruchsvolle Übungen bzw. solche, die ein potenziell höheres Verletzungsrisiko haben, eher an den Anfang einer Einheit setzen, wo man frisch ist. Letztendlich kann man im Einzelfall (und möglichst begründet) auch davon abweichen und macht das für bestimmte Zielsetzungen auch. Wenn du die Übungen alle technisch gut beherrschst und die angegebene RIR gut einhalten kannst, würde ich dazu tendieren die schweren Übungen am Anfang zu machen und danach eben Mittel und Leicht. Wenn du technisch bei Übungen nicht sicher bist, dann die UK-Übungen (die Squat- und Deadliftvarianten) auf jeden Fall am Anfang trainieren (und ggf. das freie LH-Rudern auch nicht ganz am Ende machen, weil du da gut stabilisieren musst).
  12. Eigentlich würde man (fast) immer zuerst die Übungen machen, die mit hohem Gewicht und hoher Intensität (Last und RIR) trainiert werden. (Weil man diese Übungen eben nicht mit evtl. "vorermüdeten" Muskeln machen will und mit voller Konzentration dabei sein muss. Oft ist es auch die Hauptübung, während der Rest dann eben unterstützenden Charakter hat.) Wenn man technisch sehr sicher in den Übungen ist und die RIR in einem komfortablen Bereich lässt (also nicht unter 1-2), kann man sicher auch anders anordnen. Edit: Wie hier im Beispiel zu sehen, löst man so eine Situation auch rel. leicht über Übungsvarianten. Kannst du mal den/einen Trainingstag skizzieren und die Wdh.-Bereiche dazu schreiben? Trainierst du 3x/Woche GK?