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Ghost

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  1. Ich würde sagen, dass Trainingspraktiken, wie "Rest-Pause" (Cluster-Sets, Drop-Sets, Stripping oder "Down the rack") oder eben "Myo-Reps" grundsätzlich sinnvolle Sachen sind, wenn man in "effective reps" denkt... aber es sind eben auch eher Trainingstechniken für Fortgeschrittene und daher vermutlich nicht pauschal für jeden (oder für alle Übungen) zu empfehlen oder nötig. Genauso wie es vermutlich sinnvoller wäre, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9). Dazu kommen eben auch die im Artikel angesprochenen Faktoren, wie Auswirkungen auf die Erholung des Einzelnen etc. ...
  2. Ghost

    Mittwoch

    Walken, max. 125 - 135bpm, ca. 5km ... habe das Angenehme mit dem Nützlichen verbunden... oder so ähnlich... vielleicht später am Tag nochmal dasselbe... (Dienstag war ich beim Tischtennis.)
  3. Aus dem Artikel zitiert (Hervorhebungen in Fett von mir; man sieht auch hier, dass Nuckols und Co. eher in Richtung "hard sets" = "effective sets" tendieren, anstatt in "effective reps" zu denken):
  4. Sinn dieses Threads: Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie genutzt werden können. Bezugspunkt: Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Schoenfeld, Helms, Nuckols,, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ... Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden in folgenden Threads abgehandelt: Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung Evidenz im Training Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht: 1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und 2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt. Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert. Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal, d. h. aller Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß, bewirken sollen: 1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.) 1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts nur wenig Hypertrophie erzeugt. Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass sich Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Ich glaube Beardsley erwähnt in seinen weiteren Artikeln, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind. Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz operiert: The New Approach to Training Volume Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh.) zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, weder nur mit hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch mit niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25), sondern v. a. in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten (wobei man keinen Bereich auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann). Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um durch Ermüdung auch ausreichend viele eWdh. zu absolvieren. Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction? Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge (bspw. 3 Sätze > 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip). Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...
  5. O. k. ... eine Frage habe ich jetzt noch (falls das im letzten Link von Beardsley in irgendwelchen Instagram-Links verborgen ist, bitte kurz für mich verlinken, danke)... Wo wird das jetzt mit dem "zu kurzen bestehen der Aktin-Myosin-Verbindungen für Hypertrophie" bei "nicht-langsamer" Bewegungsausführung erklärt? Denn aus den Links von Beardsley erschließt es sich mir so nicht (vorbehaltlich weiterer Links -> s. o.) und mit der Beschreibung bei Wikipedia komme ich da nicht weiter, da der Querbrückenzyklus bei Muskelkontraktion offensichtlich in kurzer Zeit sehr oft durchläuft, solange ATP und ausreichend Calzium-Moleküle vorhanden sind (ansonsten "Totenstarre" oder "Muskelrelaxation")... Oder hängt es an der Angabe? ...also der Zyklus ist innerhalb der Spanne zu kurz oder es gibt zu wenig durchlaufende Querbrücken- bzw. Greif-Loslass-Zyklen? Vielen Dank.
  6. Mir hat man hier mal gesagt, es wäre der Job desjenigen, der Behauptungen aufstellt, Evidenz zu liefern. Und es wäre den Lesern nicht zuzumuten, selber mühsam danach zu suchen. Da der Thread so lang ist, schadet es sicher nicht, die einschlägigen Links nochmal zu setzen bzw. zu wiederholen (auch für Leser, die frisch einsteigen und nicht alles gelesen haben oder nicht nochmal alle 11 Seiten lesen wollen)... Gibt es noch mehr als diese, die wichtig zu lesen sind? What does Training to failure actually achieve? Mechanical loading and *not* motor-unit recruitment is the key to muscle growth What determines mechnical tension during strength training? (Bei keinem der Artikel finde ich jetzt Referenzen zu Literatur oder Studien als Fußnoten? (Die Instagram-Links im letzten Artikel habe ich jetzt nicht geprüft.)) Edit: Vielleicht auch nochmal als Grobüberblick interessant (zur Filamentgleittheorie und dem Querbrückenzyklus) Muskelkontraktion
  7. Genau... leider mit dem Haken für die Praxis, dass 5er-Sätze mit 80-85% vom 1RM schon sehr anspruchsvoll sind und viel bzw. lange Pausen erfordern dürften. (Obwohl früher Bodybuilder durchaus so trainiert haben... zumindest von Reg Park kursieren ja solche Programme im 5x5-Stil.) Genauso wie Low-Load Training für Hypertrophie (mit bspw. 20er-Sätzen) in der Praxis problematisch sind. ... In der Praxis kommen also auch (viele) andere Aspekte zum Tragen, wie die Trainingsdauer und die Erholung bspw., die eben gerade auch bei Fortgeschrittenen eine Rolle spielen, für die eine geringe Anzahl an "effective reps" nicht mehr ausreicht. (Für die reine Diskussion der Theorie spielt das aber natürlich keine Rolle.)
  8. Darum ging es mir im Prinzip, v. a. nachdem ich diesen Thread gelesen hatte, wo es ja explizit um die sinnvolle Anwendung der Erkenntnisse aus diesem Thread ging. Na ja... eigentlich wurde dieser Thread aus einer anderen Diskussion herausgelöst (vielleicht verwechselst du es gerade mit diesem Thread). Aber grundsätzlich finde ich das richtig und gut und wollte den Thread auch nicht erneut durch Diskussionen verwässern, die von der reinen Theorie-Diskussion ablenken... ...vielleicht könnte man einen ergänzenden Thread für "Praxisempfehlungen" zu diesem Thread eröffnen? (und im Eröffnungbeitrag darauf verlinken?) Praxisfragen zur Anwendung der Erkenntnisse können dann da gesammelt und diskutiert werden und hier bleibt es thematisch sauber. So wie es mit dem Fragethread zum 5/3/1 Primer gemacht wurde. Dann können meine Fragen und die folgenden Antworten gerne dahin verschoben werden. Edit: Ich war jetzt doch mal so frei einen solchen Thread für Praxisfragen zu eröffenen...
  9. Das ist i. O. ... Ansonsten siehe hier.
  10. Du meinst diesen Satz? Da schreibst du aber ja selber "leichte bis mittlere Gewichte", also solche Gewichte, die von der Last eben nicht ausreichend hoch sind, um alle Muskelfasern zu aktivieren? Und in dem Beispiel-Link schreibst du bei der "freiwilligen langsamen Bewegung eines leichten Gewichts" ja auch, dass die Bedingung der Ermüdung dann nicht erfüllt ist. (Bzgl. der Details wegen der "actin-myosin Brücken" halte ich mich mal raus... weit jenseits meiner Kenntnisse...) Im Prinzip verstehe ich es aber weiterhin so: 1. Hohe Last, so dass alle Muskelfasern von der 1. Wdh. an aktiviert werden -> automatisch nur eine "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit möglich. 2. Aktivierung aller Muskelfasern durch Ermüdung -> automatisch in dem Zustand nur eine "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit möglich. Hm... ich sehe die "langsame" Bewegungsgeschwindigkeit auch aufgrund deiner Argumente, wann Hypertrophie nicht bzw. nur sehr schwach entsteht, nicht als alleinstehende Bedingung... macht aber nichts, denn es spielt hier keine Rolle für den Thread, solange die Formulierung nicht zu Missverständnissen führt.
  11. Das verstehe ich schon... Aber (und ich vermute, darauf will/wollte auch Johannes hinaus): Ist die "langsame Geschwindigkeit" nicht eher eine (quasi automatische) Folge der hohen Last und/oder der Ermüdung und in dem Sinne keine für sich stehende Bedingung?
  12. Ich weiß nicht, ob die Rechnung über das Gesamtvolumen so korrekt ist, weil der Körper bzw. der Muskel ja das Gewicht nicht "sieht", sondern die Spannung, die am Muskel anliegt. Also wenn es "effective reps" sind, ist die Muskelaktivierung da und damit der Reiz für die Hypertrophie. Je mehr "effective reps", desto höher die Wirkung. (Nur bei den 25Wdh. vielleicht eben eher über die Ermüdung und bei den 12 Wdh. eher über die Lasthöhe. Und die Lasthöhe ist ja egal, wenn bzw. sobald die erforderliche Bedingung der Muskelaktivierung hergestellt ist.) Also im Beispiel 1 die gleiche Reizhöhe, weil die Anzahl der "effective reps" gleich hoch ist. Und im Beispiel 2 im Prinzip auch die gleiche Reizhöhe, weil es jeweils 1 "effective set" ist. Aber vielleicht ist das nicht restlos mit Studien untermauert oder vielleicht verstehe ich ja auch gar nichts.
  13. Um nochmal darauf zurückzukommen... nebenbei: Seltsam, dass dazu keine klare Antwort kommt, obwohl sich der ganze Thread nun über 11 Seiten zieht... Hier im Thread wird ja auch konkret die Frage gestellt, wie man sein Training nun fortführen muss, um die Hypertrophie voranzubringen. Trifft folgende Definition von "effective rep" oder "effective set" im Sinne der Hypertrophie auf allgemeine Zustimmung? Um dem Kriterium von "effective rep" oder "effective set" zu entsprechen muss folgendes gegeben sein: 1. Aktivierung aller Muskelfasern durch hohe Last oder 2. Aktivierung aller Muskelfasern durch Ermüdung (weil nur aktivierte Muskelfasern hypertrophieren können), wobei die Ausführungsgeschwindigkeit nicht explosiv sein darf. Mit so einer/m "effective rep" oder "effective set" wird also grundsätzlich ersteinmal das Signal für Hypertrophie gesetzt. Mit der Anzahl der "effective reps" oder "effective sets" wird die Größe des Reizes bestimmt, d. h. viele "effective reps" oder "effective sets" bedeuten mehr Hypertrophie. (Eine Steigerung der Last ist nur nötig, wenn ein aktuelles Trainingsgewicht die Punkte 1 und 2 nicht mehr gewährleistet (die Aktivierung aller Muskelfasern) oder man vielleicht durch den Aspekt der Trainingszeit begrenzt wird.) Auf diese Frage zurückkommend: Wenn man nur einen Satz macht, die Vorermüdung keine Rolle spielt und man dieselbe RPE ansetzt (bspw. 9), müsste es sinnvoller und genausogut sein, den weniger hochvolumigen Satz zu machen, weil man mit weniger Wdh. dieselbe Wirkung erzielt. In deinem Beispiel hättest du, egal ob 12 oder 25Wdh. theoretisch dieselbe Anzahl "effective reps". Ob es bereits Studien gibt, die bei 12, 20 oder 30 Wdh. eine unterschiedliche Anzahl "effective reps" nachgewiesen haben (bspw. 4, 6 und 8 auf das Beispiel bezogen), weiß ich nicht und das ist vermutlich hier das größte Problem für die konkrete Praxis. Falls es das gibt und die Anzahl dann unterschiedlich ausfällt, müsste man anpassen. Grundsätzlich würde ich aus dem Grund auch eher nicht die Anzahl der Wdh. erhöhen, um mehr Hypertrophie zu erzielen, sondern die Anzahl der Sätze erhöhen... Sofern eben die Anzahl der "effective reps" in gewissem Rahmen gleich hoch bleibt also bspw. immer 5 "effective reps" im Bereich von 6-12 Wdh. pro Satz entstehen. Ist das so? In der Praxis kommt vielleicht dann wieder die Frage, wie man am einfachsten die höchsten Umfänge realisieren kann, was wohl in der Tradition auf einen "mittleren Wdh.-Bereich pro Satz (bspw. 6-12) und eine mittelhohe Anzahl von Sätzen (bspw. 3-5)" hindeutet. Und vermutlich wäre es zielführender, in Hinblick auf die "effective reps", wenn man bei 3 Arbeitssätzen eher so trainiert (alles RPE 9): 1x12, 1x10, 1x8; anstatt so: 3x10 mit RPE 7, 8 und 9. Ist dies alles so in etwa der "aktuelle Stand" zusammengefasst? Habe ich etwas vergessen? Etwas falsch verstanden?
  14. Aha... also im Prinzip doch bei beiden so ziemlich gleich: ... und mit einer "mittleren" Satzanzahl... Und um das nochmal zu wiederholen bzw. zu bestätigen... von "langsamer Ausführungsgeschwindigkeit" als Voraussetzung zu sprechen, obwohl man eigentlich nur von einer "explosiven Ausführungsgeschwindigkeit" (wie sie zwingend beim Gewichtheben benötigt wird) abgrenzen möchte, finde ich auch nachwievor unglücklich, weil mir zumindest immer "Super Slow" in den Kopf springt, was du ja nicht meinst. Zumindest hier beschreibst und empfiehlst du ja im Prinzip die allgemeine Empfehlung zur Ausführung einer Wdh.: ... ohne die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren (möchte ich ergänzen). (Und man sieht dort im verlinkten Thread auch die Verwirrung des Users wegen der Beschreibung hier im Thread, was man IMHO wünschenswerterweise für die Leser vermeiden sollte.)
  15. Ghost

    TP für Ausdauersportler

    Ich bin kein Ernährungsexperte, aber auffällig an der Liste ist in der Tat die große Menge an Cerialien und Obst. Cerialien kann man sicherlich sinnvoller durch Haferflocken ersetzen, also lieber selber etwas mischen (mit ein wenig (!) Trockenobst, wie z. B. Sultaninen o. ä.), statt etwas fertiges zu kaufen. (Eisen ggf. einzeln supplementieren, wenn du die Mikros brauchst.) Beim Obst reduzieren und eher nur auf 2 Hände voll gehen, was die Menge angeht. (Wobei ich unverarbeitetes Obst wiederum deutlich unproblematischer finde, als die "Fertig-Cerialien".) Tracke mal die Tage weiter und schau, ob du auch einen Überblick über die Mikros bekommst. Was dein Training und dein Pensum angeht, kann und will ich dir auch nicht reinreden, da meine Expertise nicht so speziell ins Radfahren geht. Aber wenn du davon redest, dass das Gewicht runtergeht, sprechen wir dann eher von Rekompositionseffekten (Fettabbau) oder auch vom Muskelabbau (vielleicht auch z. T. erklärbar und ggf. geplant) durch den Wegfall des Krafttrainings? Ich weiß, es ist schwer zu greifen (v. a. ohne Umfangsmessungen an verschiedenen Körperstellen), aber "Form follows Function" und wenn dein Körper aktuell versucht, an Stellen, die er beim Radfahren nicht so braucht, abzubauen, wäre das nicht untypisch (plus Fettabbau sicherlich). Ansonsten muss man das aber genau in Blick behalten in Hinblick auf die Wettkampfvorbereitung, denn du willst ja nicht geschwächt in den Wettkampf gehen... In welcher Phase bist du da genau hin zum Wettkampf? (Ein "Tapering" vor dem Wettkampf wird ja vermutlich noch kommen?) Edit: Wenn du dich eher "schlapp und ausgelaugt" fühlst, würde ich schauen, inwieweit du mehr natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel zu dir nehmen kannst. Da kann man bspw. den Fertigaufschnitt und das Fertigbrot einer kritischen Betrachtung unterziehen. Ich vermute jetzt mal, dass du auch mal Fleisch/Fisch auf dem Plan hast und nicht jeden Tag Brokoli, sondern auch dort mehr Abwechslung auf dem Plan hast.