Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Ghost

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    8,243
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    68

Ghost hat zuletzt am 18. November gewonnen

Ghost hat die beliebtesten Inhalte erstellt!

Reputation in der Community

2,366 Exzellent

Über Ghost

  • Rang
    Mod Emeritus

Profile Information

  • Gender
    Not Telling

Letzte Besucher des Profils

4,117 Profilaufrufe
  1. Ghost

    Donnerstag

    Row Erg., max 125-135bpm, ges. 90min, ges. 16.263m (Dienstag war ich beim Tischtennis.)
  2. Als Beispiel für einen alternierenden GK-Plan, der dann in Phase 3 zusätzliche Assistenz-Übung hat, ja... aber auch diesen GK-Plan. Sachen wie Texas Method oder Madcow 5x5 sind vermutlich eher nichts für dich, weil die zwar anspruchsvoll, aber auch rel. minimalistisch sind.
  3. Dann bliebe vielleicht Push/Pull oder eben ein GK-Plan, wenn man die "Mischansätze" (OK/UK/GK oder Push/Pull/GK o. ä.) außen vor lässt. So rein aus meinem Gefühl heraus gefragt, würde ich die Mischansätze eher vermeiden und mich lieber klar für ein Konzept entscheiden. Aber bei solchen Sachen kann dir sicher @Fabber weiterhelfen. Es gibt ja auch genug GK-Pläne, die mehr Umfänge je Trainingstag bereit halten, wie z. B. der GK-Trainingsplan auf den Hauptseiten, HST oder der zuletzt von mir im Praxisthread für Hypertrophie skizzierte Plan von Waterbury (aktuell der letzte Beitrag im Thread) oder dieser Plan. Vielleicht ist ja auch ein GK-Template von 5/3/1 etwas für dich?
  4. Das "Problem" dabei ist, dass du als Anfänger keine hohen/starken Reize brauchst, um optimale Fortschritte zu machen. Mit zunehmendem Trainingsstand und zunehmender Trainingserfahrung (ernsthaftes, sinnvolles Training), musst du natürlich immer mehr machen, um noch weitere Fortschritte zu erzielen. Aktuell wird es dir wohl keine Vorteile bringen mehr zu machen (als nötig)... schlimmstenfalls ist es kontraproduktiv (wenn du dich nicht davon erholst). Wenn du am Anfang stehst, musst du ersteinmal eine Basis aufbauen... und das heißt, dich überhaupt mal ans Training (die Belastung) zu gewöhnen, eine ordentliche Technik in den Übungen zu lernen und zu lernen, wie man qualitativ (!) gut und beständig trainiert (ohne sich zu verletzen, krank zu werden etc.)... und auch der enorm wichtige Teil der Erholung (Ernährung) gehört dazu (man wächst während der Erholung von den Trainingseinheiten). Ich kenne den konkreten Plan von smartgains jetzt nicht, aber wenn er nicht explizit für Trainingsanfänger gemacht wurde, dann würde ich auch nicht raten danach zu trainieren. Irgendwann später ist der Plan dann vielleicht eine Option, wenn er vernünftig gemacht ist.
  5. Meine Meinung dazu ist... beide Pläne sind i. O. und daher solltest du den nehmen, der dich mehr motiviert. Zu deiner Frage wegen Bizeps/Trizeps einbauen in den FER-Plan... das ist doch sicher auch da beschrieben? Lesen kann ich "je 2x9-12 Bauch, Trizeps, Bizeps"... sieht also so aus, als dass du alle drei Sachen an jedem Trainingstag machen kannst.
  6. Ghost

    Montag

    Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 5.895m Zu schnell angegangen und hintenraus dafür bezahlt... (Freitag war ich beim Tischtennis, war aber lt. Pulskontrolle nicht fit und habe es daher bei einer eher kurzen Einheit belassen... Ich hatte nun eigentlich mit einer Erkältung gerechnet, aber die ist bis jetzt nicht gekommen, nachdem das Wochenende ruhig war. Vielleicht habe ich Glück gehabt...)
  7. Vorneweg... Der FEM ist ein solider und gut durchdachter Plan... und die 3 Übungen/Trainingstag sind ja dort auch nur in der 1. und 2. Phase zu trainieren, da danach mit zunehmendem Trainingsfortschritt die Assistenz-Übungen hinzugefügt werden. Hier im Thread findest du aber reichlich Programmbeispiele (GK und Splits), nach denen du trainieren könntest: GK mit mehr als 3 Übungen pro Einheit und andere Splits für mehr Trainingstage pro Woche. Einzige Anmerkung von mir: die meisten der dort notierten PPL-Splits sind höchstwahrscheinlich zu anspruchsvoll für deinen Trainingsstand, ich habe aber später nochmal versucht einen Ansatz zu notieren, der auch für Anfänger funktionieren würde... hoffentlich... Insgesamt... wenn dich ein GK mit 3 Einheiten pro Woche nicht anspricht, ist IMHO ein solider 2er-Split (OK/UK vermutlich am ehesten, ggf. Push/Pull) mit 4 Einheiten pro Woche für dich am sinnvollsten. Alles andere ist zwar theoretisch möglich, aber nicht wirklich sinnvoll oder nötig, wenn du eher im Anfängerstadium sein solltest. Wenn du aktiv mehr machen willst, dann schlage ich leichtes Ausdauertraining (plus Mobility-Routine) an den krafttrainingsfreien Tagen vor, um deine Erholung zu verbessern.
  8. Ich wollte nochmal einen sog. "High Frequency"-Trainingsansatz (HFT) von Waterbury vorstellen, der mir recht gut gefällt und der auch vom Grundaufbau variabel in der Übungsauswahl ist. Über eine gewisse Trainingserfahrung sollte man verfügen, da es zumindest zu Anfang nicht so einfach ist, jeweils die passenden Gewichte für die Übungen zu finden. Eine gewisse Eingewöhnungszeit mit dem Programm sollte man also einplanen. Ganz allgemein sind die Parameter wie folgt: Trainingseinheiten/Woche: 3 Übungen/Trainingseinheit: 6 Sätze/Muskelgruppe (Kategorie)/Einheit: 2-4 (abhängig auch von den gewählten Übungen, s. u.) Wiederholungen/Übung: 15-18 bis 24-54 (im Verlauf der Wochen) Pausen zwischen den Sätzen: 1-2min zwischen Übungen derselben Muskelgruppe und 2-4min bei antagonistisch angeordneten Übungen Last je Übung: So schwer, dass man zur letzten Wdh. des letzten Satzes dicht am (technischen) Versagen ist. Je Trainingseinheit trainiert man 6 Übungen aus den folgenden Kategorien, wobei man 4 der 6 Übungen aus den Kategorien für Mehrgelenksübungen nehmen soll (Edit zur Klarstellung: Ihr wählt die Übungen aus jeweils unterschiedlichen Kategorien aus). Die Kategorien mit Übungsbeispielen (im Original) sind wie folgt: Compound Exercises Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips. Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips. Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions. Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats. Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches. Single-Joint Exercises Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls. Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns. Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises. Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls. Calves: Standing, seated or donkey calf raises. Der konkrete Plan sieht wie folgt aus: Woche 1 Einheit 1: Sätze: 3, Wdh.: 5, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 3, Wdh.: 8, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 2, Wdh.: 15, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Woche 3 Einheit 1: Sätze: 4, Wdh.: 5, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 4, Wdh.: 8, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 3, Wdh.: 15, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Woche 5 Einheit 1: Sätze: 2, Wdh.: 18, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 2, Wdh.: 8, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 2, Wdh.: 12, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Woche 7 Einheit 1: Sätze: 3, Wdh.: 18, Pause: 120sec, Last: (s. o.) Einheit 2: Sätze: 3 Wdh.: 8, Pause: 60sec, Last: (s. o.) Einheit 3: Sätze: 3, Wdh.: 12, Pause: 90sec, Last: (s. o.) Woche 2, 4, 6 und 8: - dieselben Parameter wie die vorhergehenden Wochen, also jeweils die Wochen 1, 3, 5 und 7 - Übungen werden jedoch paarweise und möglichst "antagonistisch" angeordnet und abwechselnd trainiert; bspw. Quadrizeps/Hamstrings, Chest/Back, Biceps/Triceps; konkret also 1 Satz Chest (inkl. Pause), 1 Satz Back (inkl. Pause), 1 Satz Chest, 1 Satz Back usw. bis man zum nächsten Übungspaar kommt Weitere Parameter bzw. Möglichkeiten, die man hat: - Erhöhung der Gewichte, sobald es technisch sauber möglich ist - Wechsel der konkreten Übungen (bzw. Kategorien) spätestens nach jedem Durchlauf der 8 Wochen, frühestens alle 2 Wochen; es können mehrere Durchläufe trainiert werden - Es sollten 3 Einheiten in 7 Tagen trainiert werden; die Pausen zwischen den Einheiten sollten 48-72Std. betragen; es ist also kein Plan für Leute, die evtl. auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren müssen. Der Aufbau über die Wochen ist jetzt nicht total einfach und selbsterklärend (das ist er bei HST aber wohl auch nicht) und vermutlich macht es zu Anfang Probleme, die jeweils passenden Gewichte zu treffen, aber wenn man bereits eine gewisse Erfahrung hat, dürfte man da schnell reinkommen.
  9. Aktuell aus seinem Blog-Artikel "Breaking Personal Records": Kein Wunder, dass man auch aktuell noch öfter in Foren seine Empfehlung liest, mit dem Triumvirate-Template aus der 2nd Ed. anzufangen, um zu lernen, wie man die Plus-Sätze mit "great effort" angeht und trotzdem technisch sauber arbeitet. Hier bleibt bei 3 Übungen pro Trainingstag auch nicht viel anderes Zeug, was auch mal ablenken kann und man ist gezwungen, für ein qualitativ hochwertiges Training, alles aus den wenigen Übungen herauszuholen... und das kann man auch, weil man nicht im Hinterkopf haben muss, dass man ja noch 6-8 weitere Übungen nach der Main Exercise trainieren muss. (Auf die Spitze getrieben wird dies natürlich beim INDJS-Template. Dies wird zwar nicht als dauerhafte Trainingsform empfohlen, aber wenn man bei Zeitdruck in der Lage ist, zumindest in der Hauptübung Vollgas zu geben und einen RR oder PR aufzustellen, ist das keine schlechte Sache und wird einen gut über so eine Einheit oder kurze Phase helfen, ohne große Einbußen befürchten zu müssen.) Das Triumvirate-Template besteht formal aus der Hauptübung (Main Exercise, 5/3/1-Progression) und 2 Assistance-Exercises (Stand 2nd Ed.), die prinzipiell frei wählbar sind. (Man ist ermutigt, Übungen zu wählen, die man individuell benötigt, weil sie einen in der Hauptübung weiterbringen.) Die erste Assistance-Excercise ist eine, der Main Exercise ähnliche Übung, d. h. eine Übung, die dieselben Muskelgruppen trainiert, aber im Gegensatz zu BBB eben nicht exakt die Wiederholung der Hauptübung ist. Die zweite Assistance-Exercise sollte jeweils für OK bzw. UK weitere wichtige Muskelgruppen abdecken (bspw. Rows, Chins, Back Raise, Hanging Leg-Hip Raise o. ä.).
  10. Bei dem Plan hast du ja die freie Wahl. Wenn es zeitlich passt, wäre 3x/Woche wohl vorzuziehen. Weniger Belastung in der einzelnen Einheit, dafür häufigeres Training inkl. üben der Übungen. Letzteres ist tendenziell v. a. für Kraftzuwächse vorteilhaft. Bei allen Übungen, wo du den Rumpf stabilisieren musst. Angegeben ist es im Plan zwar nur bei der Beinpresse, aber IMHO ist der Rumpf fast immer involviert, wenn du die Übungen korrekt ausführst. Ganz zu Anfang muss der Bauch nicht isoliert mit einer speziellen Übung trainiert werden. Später kann es nach Bedarf und Zielsetzung Sinn machen. Da du den Plan "nur" für den ersten Einstieg in den ersten Wochen machen willst, würde ich den Punkt nicht weiter beachten und einfach nach Plan trainieren.
  11. Nichts für ungut, aber ja, das glaube ich auch, wenn ich deinen Beitrag so lese. Siehe hier (inkl. Folgebeitrag) und hier. Du bestimmst 1x dein Trainingsmaximum (TM) und das wird jeden Zyklus erhöht (bzw. zurück gesetzt (Prä-Forever), wenn man die benötigten Wdh. (mind. 5 technisch starke Wdh. in der 1+ Woche) nicht schafft). Die Entwicklung deines 1RM läuft bzw. ist davon prinzipiell unabhängig. Edit: Manche machen bessere Fortschritte mit einem verhältnismäßig (am 1RM gemessen) hohen TM, Andere machen dagegen mit einem verhältnimäßig niedrigem TM. Wie es sich bei dir verhält, musst du noch erst selber erfahren, durch das Training mit 5/3/1. Nochmal... Wozu willst du (frühzeitig) die Trainingsgewichte erhöhen? Über die Plus-Sätze kannst du ablesen, ob du mit den Gewichten PR oder RR (Personal Records, Rep Records) aufstellst oder nicht. Im Verlauf der Zyklen wirst du in den Arbeitssätzen immer höhere Gewichte bewegen. Wenn du schnell erhöhst - schneller, als du Fortschritte machst - führt das zumeist nur zur früheren Notwendigkeit, die Trainingsgewichte zurücksetzen zu müssen und dann ist dein vermeintlicher Geschwindigkeitsvorteil sowieso dahin. Durch die wellenartige Anordnung der 5/3/1 Progression wirst du im Verlauf der Zyklen dasselbe Gewicht in der 5/3/1-Woche, dann in der 3er- und in der 5er-Woche haben und kannst dann RR mit dem Gewicht anstreben. Wie Wendler, auch gerade aktuell wieder, in einem Artikel in seinem Blog schreibt: If your squat goes from 225 for 6 reps to 225 for 9 reps, you've gotten stronger. Edit: DUP meint üblicherweise "Daily Undulating Periodization"... den Rest dazu muss @Carter beantworten... IMHO nutzt 5/3/1 im Prinzip ein wellenartiges Schema ("wave loading")... aber was Carter schreibt ist grundsätzlich vollkommen richtig, was die Planung von Zyklen etc. angeht.
  12. Der Plan (von Ben Bruno) ist in der Grundnotation als "Minimalplan" mit 3 Übungen pro Trainingstag vorgesehen, für Zeiten, in denen man nicht viel trainieren kann. Die Extraübungen (Arme, Schulter, Waden) sind schon obendrauf. Noch mehr und v. a. noch mehr große Übungen würde ich da grundsätzlich ersteinmal nicht hinzufügen, solange ich nicht weiß, wie gut der Trainierende den Plan verdaut. Da aber (im Beispielplan) auch die Umfänge ("hard sets") im unteren Bereich der Empfehlungen für Hypertrophie liegen, könnte man darüber nachdenken, bei bestimmten Übungen (ersteinmal nur) einen Satz hinzuzufügen und dann zu schauen, wie sich das auswirkt. Diesen zusätzlichen Satz könnte man auch im nächsten Schritt mit einer anderen Übung (bzw. Übungsvariante) machen, aber, wie gesagt, dass würde ich schrittweise im Training austesten und nur dann mehr machen, wenn du auch wirklich anhand deiner Ergebnisse ferststellst, dass du mehr brauchst und dich auch davon erholst. aber wenn du insgesamt "mehr" machen willst, ist es vermutlich besser direkt auf einen passenden Plan zu gehen, der darauf ausgelegt ist... "HST" fällt mir da bspw. ein. Letztendlich drehen sich alle Pläne um dieselben bekannten Stellschrauben: Intensität (Last), Umfang und Häufigkeit. Und es können nicht alle Punkte gleichzeitig hoch sein. Im "Praxisthread für Hypertrophietraining") findest du in den ersten Beiträgen alle Bedingungen, die sich zu diesen Punkten nach aktueller Forschung, ergeben haben. Abgesehen vom reinen Hypertrophieaspekt kann man natürlich noch andere Punkte anführen und in Details gehen, aber ganz ehrlich... Das hat für so ziemlich keinen hier eine wirkliche Relevanz... Wirklich wichtig wäre, dass du gemäß Pareto-Prinzip 80% vernünftig machst, was Training, Ernährung und weitere Erholung angeht. Ob GK oder 2er-Split oder zu genaue Details bzgl. Übungsauswahl etc., sind eher nicht relevant, sofern du bei etablierten, bewährten Programmen bleibst und nicht versuchst selber zu programmieren.
  13. Ghost

    Donnerstag

    Row Erg., max 125 - 135bpm, ges. 80min, ges. 14.582m (Dienstag und Mittwoch war ich beim Tischtennis.)
  14. Ja. Ja. Ich glaube, ich würde verteilen... bspw. Tag 1 Bizeps/Trizeps, Tag 2 Hintere Schulter und Waden (stehend), Tag 3 Seitliche Schulter und Waden sitzend. Pauschal geantwortet: Dicht ans technische Versagen. Steigerung erfolgt über Wdh. und Gewicht, d. h. wenn du in den Sätzen die obere Wdh.-Grenze erreichst (bspw. bei 3x8-12 machst du saubere 3x12), erhöhst du das Gewicht. Wenn du das Training regenerieren kannst und es dich motiviert so zu trainieren, warum nicht? Wenn dich eine andere Art zu trainieren oder ein anderer Plan mehr motiviert, könnte das eine bessere Möglichkeit sein. Zu deinen Detailfragen zum Plan... Wie im verlinkten Beitrag geschrieben, kannst du mit Augenmaß alle Übungen jeweils passend ersetzen (d. h. nicht Langhantel-Bizeps-Curls mit 3x4-6 trainieren).
  15. Du machst nicht zwingend einen schnelleren Fortschritt, wenn du bei 5/3/1 die Trainingsgewichte schneller erhöhst. Das ist ein Punkt, den Viele "Neuanfänger" und Leute, die das System nicht kennen, nicht verstehen. Damit wir uns nicht falsch verstehen... Du kannst gerne mit 6-week cycles arbeiten. Und viele machen das auch, weil sie keine Probleme mit der Erholung haben. Aber die Progression der Trainingsgewichte in 5/3/1 hat so direkt nichts mit deinem Fortschritt zu tun... von dieser Idee würde ich mich schnell lösen. (Aber auch dies ist ein "Problem", was sich mit echter Trainingserfahrung mit 5/3/1 i. d. R. schnell von allein löst.)