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Ghost

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  1. Manchmal stolpert man ja noch "so im Nachgang" über einzelne Sachen und denkt sich, dass eine gewisse Klarstellung bzw. Erläuterung vielleicht doch noch sinnvoll ist... ...so schrieb ich hier im Thread, dass die Verwendung... ... angestrebt werden sollten... Was ich damit allerdings nicht meinte, war, dass man zwangsläufig viel Rohkost essen sollte oder die althergebrachten Verarbeitungs- und Gartechniken vernachlässigen oder gar ignorieren sollte. Viele Pflanzen schützen sich bspw. vor Fraßfeinden durch Stoffe, die auch u. U. für den Menschen nicht gut verträglich sind. Durch die geeigneten Verarbeitungs- und Gartechniken (bspw. Hülsenfrüchte wässern oder keimen lassen und ausreichend kochen, Brotteig ausreichend fermentieren (ruhen) lassen etc.) macht man die Nahrungsmittel verträglicher und das ist nicht nur gut und wichtig für Leute, die evtl. bereits massive Probleme mit Unverträglichkeiten haben. Dazu erhöht man dadurch auch i. d. R. die Verfügbarkeit der enthaltenen (Mikro-) Nährstoffe.
  2. Ich habe es später hinzugefügt, hatte es aber - ohne es nachgerechnet zu haben - spontan für eine vernünftige Steigerung gehalten... Carter hat mit seiner Rechnung aber recht. Ich wollte mich hier eigentlich nicht mehr groß äußern, aber nun gut... Insgesamt finde ich, dass die Diskussion im Moment in keine sinnvolle, produktive Richtung läuft und du 1. til`s Einwürfen dahingehend keine Beachtung schenken solltest, ob es nun eine "Rekomposition" oder eine "Diät" gewesen ist und 2. dein Ergebnis und dein Handeln nun auch nicht über Gebühr hinterfragen und anzweifeln solltest. IMHO ist das Ergebnis gut und du hast dir eine gute Ausgangslage für die nächsten Schritte erarbeitet. Die Analyse, warum sich die Kraftwerte nicht so sehr verbessert haben, kann man so aufgrund der Infos IMHO nicht abschließend analysieren. Robkay mag recht haben, vielleicht liegt es an der Technik vielleicht gibt es andere Gründe (s. til`s Hinweis in Bezug auf deine Ausgangskraftwerte)... ...wichtiger erscheint mir nun, wie du weitermachst und was dann passiert. (Und wie gesagt... mir fehlen Vergleichswerte zur Beurteilung und bei den 2 spontan angeschauten Beispielen auf den Hauptseiten kann man festhalten, dass die Leute die FER kürzer gemacht haben, insgesamt viel weniger kg Gewicht verloren haben und auch ihre Kraftwerte deutlicher gesteigert haben. FWIW... Ich würde ich jetzt wirklich mehr auf die nächsten Schritte konzentrieren.)
  3. In dem Fall würde ich wirklich das ganze Packet abarbeiten, denn du musst ein (Körper-) Bewusstsein entwickeln, wenn du allein trainierst und keine direkte Kontrolle durch einen Trainer hast. Ansonsten kann das Training mit schweren Gewichten zumindest mittel- bis langfristig zu Problemen führen.
  4. Ghost

    GP's Training for Nature

    ... du musst mir mal bei Gelegenheit dein Geheimnis verraten. (Ich glaube) ich würde gerne mehr/länger schlafen und kann nicht.
  5. Wichtig wäre u. a. die Beantwortung dieser Fragen: Sagen wir mal, die Startposition ist so i. O., dann kommt die Beugung im Rücken entweder durch ein zu schweres Gewicht, mangelnde Bewegungskontrolle (damit fehlende Stabilisierung im Rumpf) oder durch die falsche Ausführung (Spiel nicht aus der Hantel genommen, zu ruckartig angezogen). Letzteres kann man leicht beim nächsten Mal mit einer Aufnahme prüfen. Wenn das nicht wirkt, dann kann man ein geringeres Gewicht testen und wenn das auch nicht hilft, gilt auf jeden Fall, was im Beitrag zuvor geschrieben wurde... Dann kommst du um gewisse "Vorübungen" nicht herum, wenn du möglichst risikoarm trainieren willst. (Vermutlich sind sie so oder so sinnvoll, aber du weißt sicher was ich meine...)
  6. In Anbetracht der möglichen Abweichungen bei den KFA-Schätzungen würde ich da wohl den Grund sehen... Spekulation natürlich... vielleicht weiß es jemand besser... Eigentlich IMHO aber irrelevant, weil du ein gutes (hoffentlich Zwischen-) Ergebnis erzielst hast und nun neue Ziele in Angriff nehmen kannst... bspw. Muskel- und/oder Kraftaufbau.
  7. Na... das ist doch eine enorm positive Entwicklung! (Da wäre mir die (angebliche) rechnerische Verminderung der FFM aber sowas von egal. )
  8. Vermutlich fehlen mir die Vergleichswerte - da sollen Andere etwas zu sagen - aber mir scheint, dass du in der Zeit eher (viel) mehr abgenommen hast und rel. wenig Zuwachs im Training hattest. Ohne die Einzelheiten zu kennen (ist ja auch nicht jeder kompletter Neueinsteiger im Training), scheint es da nicht komplett unlogisch, auch etwas FFM zu verlieren. Im Prinzip hast du ja - ähnlich einer "reinen" Diät - deine Kraftwerte "nur" gehalten und v. a. viel Gewicht verloren. (Ja einzelne gute Zuwächse hast du erzielt, aber nicht in den großen Langhantelübungen und wenn bei dem Gewichtsverlust nichts bei Klimmzügen nach vorne geht, dann läuft etwas grundsätzlich falsch. )
  9. Ghost

    Der Eimer muss voll werden!

    Sehr gut! Weiter so!
  10. Sehr gut! Hast du schon Pläne, wie du weitermachen willst?
  11. In der Aufnahme bereits bei der Aufwärtsbewegung... Startposition sieht noch fast i. O. aus, aber du ziehst auch "ruckartig" an (nimmst nicht das Spiel aus der Hantel) und verlierst dann sofort die Position. Merkst du das in der Bewegung? Oder hast du das erst durch die Aufnahme gesehen? Nicht akzeptabel. Unbedingt korrigieren und auf keinen Fall auch noch die Gewichte erhöhen, bevor das passiert ist. Tipps? - Korrekten "Hip-Hinge" lernen, bevor du vom Boden hebst. - Mit RDL beginnen. (Besser zuerst noch mit KH oder Kettlebell, als mit Langhantel.) Danach muss man weitersehen, welche Schritte dann nötig sind bzw. Sinn machen. Ganz grundsätzlich vorweg - zugegebenermaßen etwas ins Blaue geschossen - sollte folgendes sitzen, bevor es an die schweren Gewichte und die Langhantel geht: - Wall Slides, sauberen "Hip-Hinge", sauberen "Abdominal Brace" und gute Hüftbeweglichkeit herstellen (Mobilitätsroutinen wie z. B. "Agile 8" oder "Simple 7") - McGill`s Big Three - saubere Kniebeugen (mit Eigengewicht), saubere Liegestütz, sauberen Hip-Hinge unter Last (Kurzhantel/Kettlebell; RDL s. o.), (einarmiges) Kurzhantelüberkopfdrücken (Alle Übungen mit sauberer, stabiler Körperspannung; kein "Durchhängen" o. ä.) (Ohne weiter vorzugreifen, aber wenn alles zuvor genannte wirklich nicht helfen sollte, dann lieber (Semi-) Sumo heben, wenn es mit der Langhantel und vom Boden sein muss.)
  12. Trainere was du kannst und siehe ergänzend hier ff. (inkl. der Links dort).
  13. Ich glaube, meine persönlichen Vorlieben haben recht wenig mit einigen der Pläne zu tun, die hier im Thread sind. Der Plan ist ein Beispiel für einen eher "isolationsübungslastigen" Plan, bei dem eine "Grundübung" mit der Langhantel schwer trainiert wird und der Rest mit Isos so angeordnet ist, dass die Muskelgruppen ansonsten so ziemlich 2x/Woche trainiert werden. Wenn man es ganz einfach runterbricht, kann man eine Trainingsempfehlung auch wie folgt aussprechen: 1. Trainier 3-4x/Woche für ca. 1 Stunde, trink danach einen Whey-Shake und sorg dafür in der Nacht genug zu schlafen. 2. Such dir für das Training je 2 OK-Druck- und OK-Zugübungen aus und zwei Übungen für die Beine, die dir Spaß machen. 3. Egal welches Satz-/Wdh.-Schema... Lass immer 2 Wdh. im Tank. 4. Wiederhole die Punkte 1-3 regelmäßig und beständig die nächsten zehn Jahre. Es geht letztendlich immer um folgendes im Training: Der richtige Reiz... zur richtigen Zeit... in der richtigen Dosis. ... und das ist immer individuell zu sehen.
  14. Mal ein kleines "Update" in Form eines kleinen Programmbeispiels: Quelle: "StrengthFirst" Montag: Bankdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Wadenheben. Mittwoch: Kreuzheben, Frenchpress, Seitheben, Crunches. Freitag: Klimmzüge, Beinstrecker, Bein Bizeps, Fliegende. Samstag: Farmers Walk, Unterarme, Hip Thrust, Reverse Flies. Je 3 Sätze pro Übung mit 80% der 1RM zu etwa 6-8 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und je 1 Satz mit 60% der 1RM bei 15-25 Wiederholungen. Das ziehst du 4 Wochen durch. In Woche 5 sparst du dir den 80% Satz und trainierst nur den 60% Satz, nur einen Satz zu 15 Wiederholungen. In Woche 6 startest du mit 2,5-5% mehr Gewicht auf jeder Übung. Hier trainierst du jeden Muskel zwei Mal in der Woche in einem 4er Splitt ohne, dass du dich systemisch so hart wegschießt, da du ja immer nur eine Grundübung pro Tag trainierst. Das wäre etwas mehr „Bodybuilding“ als Powerlifting, aber vollkommen ok, eigene Sportart, eigenes Training. Und hier mal eine Variante mit mehr Grundübungen (dieselbe Quelle): Montag: Bankdrücken 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Sumo Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Klimmzüge breit im Übergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Abroll mit der Langhantel 80%x1x6-8, 60%x1x15-20 Mittwoch: Überkopfdrücken mit der Langhantel 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Ausfallschritte 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Langhantel Rudern vorgebeugt 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Hip Thrust 80%x1x6-8, 60%x1x15-20 Freitag: Dips 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Rumänisches Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Klimmzüge eng im Untergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20 Bradford Press 80%x1x6-8, 60%x1x15-20 3,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Das ziehst du genauso 3 Wochen durch, ohne dich zu steigern. Woche 4 reduzierst du das Volumen: jeweils nur EINEN Satz bei 80% zu 4 Wiederholungen. In Woche 5 steigerst du das Gewicht überall um 2,5-5% und startest den Zyklus neu.
  15. Ghost

    Der Eimer muss voll werden!

    Weiter viel Erfolg! Ich bin sicher, dass das du deinen Erfolg haben wirst, sobald du deinen Weg gefunden hast. (Hauptsache, du bleibst auf die eine oder andere Art dran.) "Prüfe alles, behalte das Gute..."