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F4R3LL

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  1. Langfristig gesehen möchte ich mein 1,5 faches Körpergewicht drücken, 2 faches beugen und 2,5 faches heben... also Richtung Kraft gehen, dabei Gesund bleiben und auch die Optik nicht ganz außen vor lassen. Also so 2/3 Kraft 1/3 BB sprich "Powerbuilding"
  2. Mein primäres Ziel ist es stärker zu werden und nebenbei etwas Muskeln aufzubauen Bei 3x5 mit 120kg siehts ungefähr so aus: 1. Satz: 2-3WH (am Stück) + 1-2WH (am Stück) + 1WH = Gesamt 5WH ca.3-5min Pause 2. Satz: 2-3WH (am Stück) + 1-2WH (am Stück) + 1WH = Gesamt 5WH ca.3-5min Pause 3. Satz: 1-2WH (am Stück) + 1-2WH (am Stück) + 1WH + 1WH + 1WH = Gesamt 5WH Also bekomme schon meine 3 Sätze hin, jedoch nur geclustert. Meist im ersten Satz mit 2 Minisätzen und im zweiten Satz mit 3 Minisätzen und im letzten Satz zwischen 4-5 (also praktisch Einzelwiederholungen). Hoffe das ist so verständlich geschrieben.
  3. Denke schon, dass das 1RM passt, wie gesagt habs probiert habe das Problem aber auch nur beim heben und beugen. Bei den anderen Übungen stimmt Theorie und Praxis
  4. Habe ich tatsächlich Beim Kreuzheben zum Beispiel liegt mein tatsächliches 1RM bei 147,5kg. 85% --> ca. 125kg (aktuelles Arbeitsgewicht, jedoch geclustert) 70% --> ca. 102,5kg (max. Gewicht bei dem 3x5 sauber am Stück gehen) Daher meine Frage ob mich clustern mit 85% oder halt die Variante mit 70% effektiver voran bringen wird...?
  5. Das heißt du würdest versuchen das Gewicht so zu wählen, dass wenn möglich alles am Stück bzw. mit max. 5 sek. zwischen den WH zu schaffen ist? Auch wenn du ein 70% 1RM in kauf nehmen müsstest?
  6. Danke für Eure Antworten! @Christian: bin mit dem Gewicht bei ca.80-85% vom 1RM also so wie es sein sollte . Mir geht es dabei um eine saubere Technik, jedoch bekomme ich es bei diesem Load einfach nicht am Stück hin. Müsste dann auf ca. 70% 1RM runtergehen um die 5x sauber am Stück zu schaffen. @TPZ: Mein primäres Ziel ist es stärker zu werden, sprich mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen . Wie lange sind bei dir "fürchterlich lange Zwischenpausen"? Wie gesgt bewege mich so um die 5-15 Sekunden. Was meinst du mit "Grinder"?
  7. Hallo zusammen und frohe Weihnachten , wollte mal wissen was Ihr generell vom zusammenstückeln der Wiederholungen in den Grundübungen, speziell beim heben und beugen haltet? Ist dies Sinnvoll um mit "schweren" Gewichten zu trainieren bei 3x5 WH bspw. in jedem Satz 2;2;1 WH (ca. 5-15 sek. Pause dazwischen) zu absolvieren oder lieber 10-20% weniger Gewicht zu nehmen und dafür am Stück zu trainieren? Vielen Dank für Eure Meinung!
  8. F4R3LL

    Plateau in der FER überwinden

    Hmm, das wäre schade... vielleicht probier ich doch erstmal Erhaltungskalorien für die nächsten Wochen und steig dann nochmal ein. Will iwie den GK Plan noch nicht ganz an den Nagel hängen, bin ja auch noch nicht überall beim zweiten Reset angekommen. Das mit der Sub Hybrid muss ich mir nochmal in ner ruhigen Minute durch den Kopf gehen lassen... Auf jeden Fall danke ich dir für deine Meinung! Falls sonnst noch jemand eine Idee, nen Tip oder konstruktive Kritik hat, würds mich freuen dies zu hören
  9. F4R3LL

    Plateau in der FER überwinden

    Kein Problem Regeneration könnte irgendwie immer (gefühlt zumindest) besser sein, versuch aber ausreichend zu schlafen und denke mal das es auch passen sollte. Ne, nehm ganz klassisch das Auto zur Arbeit Die Sub 10/20 Hybrid hab ich mir schon angeschaut… sieht soweit auch ganz interessant aus… jedoch bin ich mir nicht sicher ob ich mit dem krassen Defizit an TT zurechtkomme? Vor allem nach dem Training keine Carbs zu essen! Und mein zweites Problem ist das ich zum Cardio Training, da ich zuhause trainiere momentan keine Möglichkeit habe. Was ich mir auch schon überlegt habe zum Thema Planwechsel, ob ich auf den Berkhan Plan mit intermittent Fasting umschwenken soll. Wobei ich eigentlich den GK Plan bis zum „bitteren Ende“ durchziehen wollte bzw. will, da in der Vergangenheit das Planwechseln allgemein und in irgendwelche zu extremen Splitvarianten vermutlich zu oft betrieben habe. Möchte diesmal von Anfang an alles richtig machen, daher auch die Frage nach einer kleinen Modifikation des GK Plans?
  10. F4R3LL

    Plateau in der FER überwinden

    Hatte ich doch geschrieben: Aber wenn die genauen Angaben so entscheidend sein sollten hier die aktuellen Werte: KB: 120 / KH: 151 / BD: 88 / SD: 51
  11. F4R3LL

    Plateau in der FER überwinden

    Ging beides nicht mehr weder Gewicht noch Wiederholung, war immer im Bereich 8/8/6; 8/7/6 oder 8/7/5 bin einfach nicht auf die 8/8/8 gekommen... hab dann nach 4-5 "Versuchen" nen Reset durchgeführt (soweit ja auch kein Problem), jedoch komm ich jetzt wieder an der selben Stelle ins stocken! Soll ich dann einfach noch einen Reset machen oder halt eben mit dem kommenden Reset auf 3x5 oder ne Assistance Übung zurückgreifen (auch wenn es in der FER nicht so vorgesehen ist)? Bin mit den Kraftwerten im unteren fortgeschrittenen Bereich. Jop, baller mir meist vorm Training nen Whey Shake mit ner Banane rein. Technik sollte auch passen, hab ich schon checken lassen. Danke und Grüße!
  12. F4R3LL

    Plateau in der FER überwinden

    Danke für deine Antwort, Thelemaros... da ist sicherlich etwas dran, jedoch sollte nach ca. 11 Wochen und bei einem KFA von 17-18% jedoch noch nicht das Ende der FER erreicht sein!?! Zitat aus der FER: Als Mann wirst du sehr wahrscheinlich mit einem KFA von 10 - 12% aus der FER kommen... Kann sonst noch Jemand etwas dazu sagen, bzw. mir meine Fragen bezüglich des Plateaus beantworten?
  13. Hallo zusammen, mache nun seit ca. 11 Wochen die FER mit dem GK Plan (Option 2) und der IIFYM Ernährungsform. Eingestiegen bin ich mit Kraftwerten zwischen Untrainiert und Anfänger mit einem KFA von ca. 21-22% (berechnet) und liege nun zwischen oberer Bereich Anfänger und Fortgeschrittener mit ca. 17-18% KFA. Soweit so gut, jedoch komme ich so langsam nur noch schleppend voran. Beim Bankdrücken und Kreuzheben habe ich jeweils schon ein Reset hinter mir und komme so langsam wieder an das Gewicht zuvor. Jedoch merke ich, dass es wohl darauf rausläuft das Plateau wieder an derselben Gewichtsmarke zu erreichen. Beim Kniebeugen und Schulterdrücken wird demnächst auch der erste Reset anstehen, was der allgemeinen Situation nicht gerade mehr Motivation verleiht. Allgemein fühle ich mich momentan immer ziemlich schlapp und ausgelaugt vom Training. Schlaf versuch ich ständig zu verbessern und komme auf ca. 7-9h. Nun meine Frage bzw. Fragen: Was soll ich machen wenn ich am gleichen Gewicht wie beim ersten Reset erneut hängen bleibe? Erneut 20% Reset?... und danach? Kann dazu nichts in der FER finden. Oder macht es Sinn von den 3x8 auf 3x5 inkl. einem Reset runter zu gehen? (Würde eigentlich auch lieber im 5er Bereich trainieren) Würde es vielleicht mit einer Assist. Übung wie im FEM Plan funktionieren? Bitte schlagt mich nicht, ich weiß… don’t fuck with the program! Möchte einfach nur weiterkommen und meine Motivation wieder ein bisschen aufbauen, da es sich auch wieder um dieselben Gewichte handelt mit denen ich vor ca. 1,5 Jahren aus privaten Gründen aufhören musste! Danke!