draa

Hey danke, in der (Probe?)-Version steht auf jeden Fall 30-50 g, genau. Bin nun erst mal auf die 50 g gegangen und in den nächsten Wochen gehe ich runter auf die 30, die Laune ist aber direkt deutlich besser geworden. Wenn ich in der transition von Kat 3 zu 2 bin, soll ich auch die Nährwerte anpassen, oder in der Kategorie bleiben in der ich gestartet bin?

In welchem gym bist du? Ich bin im power.

lol hab offensichtlich ne andere version "Die Proteinmenge für Big-Refeeds verändert sich etwas. Denn eine positive Kalorienbilanz geht mit einer verminderten Proteinbedarf über die Nahrung einher (Chiang and Huang, 1988). 1,5 - 2 g / kg Körpergewicht sind an einem solchen Tag völlig ausreichend. Die Menge an aufgenommenen Fett solltest du auf 30 - 50 g beschränken. Eine Fettzunahme durch den Refeed wird damit vermieden. Denn hauptverantwortlich für eine Fettzunahme bei einem Refeed ist die übermäßige Zufuhr von Fett (Jebb et al., 1996)." dann vermute ich du hast die aktuelle version

Hey, soll man während der HSD Big Refeed 30-60 g Fett zu sich nehmen, denn im Buch ist es etwas undeutlich formuliert. Hab das Fett bisher ganz rausgelassen und bei der Suche gab es unterschiedliche Antworten.

Jedem Tag Defizit.

Tut mir leid, ich halte absolut nichts von Recomp.

Hey ich möchte es kurz machen. Ich hatte ca. 3 Monate Pause gemacht mit Sport. In der Zeit entweder gar nichts gegessen(2 Tage), oder absolut kein Eiweiss(nur Reis, nur Nudeln, ca. 1000 KCal am Tag, ohne Gewürze, Fette etc.). Später dann zu viel, und immer noch kein Eiweiss. Viel Süßes, kein Sport, viel geraucht und getrunken. Nun bin ich deutlich fetter geworden, viele der Hosen passen nicht mehr. Ich würde schätzen bf liegt bei >20 %, auch wenn sich teilweise noch Bauchmuskeln abzeichnen, die Schwimmringe an der Seite und das Fett am Gesäß haben doch deutlich zugenommen, wohingegen Muskelmasse drastisch abgenommen hat. Jetzt möchte ich wieder anfangen mit Starting Strength, sprich wenig Volumen + 2 Ausdauereinheiten und 500 KCal Defizit/Tag. Kann man das so machen, was spricht dagegen? Ich frage mich halt ständig ob es nicht besser wäre erst ein mal wieder Kraft aufzubauen etc., aber ehrlich gesagt, auch wenn jetzt Winter ist, ich will nicht mehr so fett wie jetzt rumlaufen, es macht mich wirklich krank. Falls jemand helfen könnte, wäre ich sehr dankbar.

Hey TPZ, danke für deine Beratung! Ich werde ab dem 01. mit dem neuen Programm starten und gucken wie es sich in den nächsten 8 Wochen entwickelt. Vorher Nachher Fotos sollte ich auch machen

Ok: Rudern 5x8 Bankdrücken 3x6-8 MP(?) 2-3x10-12 Klimmzüge 2-3x10-2 Vorgebeugtes Seitheben Trizeps Bizeps Uk: Kniebeugen 3x8 RDL 4x8 Beinpresse 2x10 Glute Ham Raise 4x10-12 Facepulls 3x10 Wadenheben 2x10 Morgenroutine: Front Legs foam rollen Brust foam rollen Lat foam rollen Glutes foam rollen Bandpull-Aparts auf 10x10 Glute Bridges 3x10-12 Planks Hüftbeuger dehnen Lat dehnen Brust drehen Mittwoch, evtl Samstag: Rudern mit sauberer Technik, 20-30 Minuten Saubere Technik meint hier: Rücken stets gerade halten, Schulterblätter hinten kontrahieren?? Ist der Plan so in Ordnung? Mir fällt ins Auge, dass ich nur zwei mal die Woche Rudern kann, also Volumen von nur 80 an Zug Bewegung habe. Will ich jetzt auch nicht künstlich pushen, wenn das zur Behebung der Fehlstellung ausreicht, warum nicht. Persönlich: Insgesamt zu wenig Volumen für die Brust, nur Bank, keine Incline Bench, MP eine meiner Lieblingsübungen im hohen WDH-Bereich wird der Tod für Stabilisation oder irre ich mich? Lieblingsübung Seitheben für die mittleren Delts fehlt hier, habe tatsächlich das Glück fast kugelrunder Schultern und denke das ist auf das Seitheben zurück zu führen. Was schätzt du, wie lange müsste ich diesen Plan machen? Vielen Dank

Danke nochmal für das Feedback zu den Technik Artikeln. Die habe ich natürlich alle mehrfach gelesen Die Technik mit engerem Stand hat den Vorteil von mehr Rom, aber das sind alles für und wieders. Mit dem breiteren Griff fühlt es sich aber natürlicher an und ich werde dabei bleiben. Was genau empfiehlst du mir? Ich möchte auf jeden Fall dann 4 mal die Woche ein Gym Workout machen, wäre die LBR dann eine Alternative? Ziele sind im Moment die Haltungsverbesserung und schließlich schon BodyBuilding. Also nur "Gesundheits" Training zu machen würde wohl dazu führen, dass die Motivation gen 0 geht. Meine Überlegung wäre dann: Mo UK Di Ok Mi Rudern mit guter Technik am Ergometer Donnerstag Uk Fr OK Jeweils mit Bank und Rudern als erste schwere Übung? Mehr Volumen für das Rudern. Täglich fest: Facepulls, Band Pull Aparts, Kabelrudern(?), Hüftbeuger/Brust/Lat dehnen, Planks? Ich fühle mich gerade unbeholfen ehrlich gesagt. Vielen Dank für deinen Erfahrungsbericht! Rein subjektiv hat sich auch alles verbessert bei mir, Rückenschmerzen habe ich tatsächlich nur gekommen wenn ich sehr lange stand oder mit rundem, unteren Rücken gehoben/gebeugt habe. Letztes Jahr denke ich war es, habe ich ca 5x150 Kg gehoben, ohne irgendwelchen Rückenbeschwerden. Das muss ja aber bekanntlich nichts heißen. Deswegen will ich jetzt unbedingt anfangen bei den anspruchsvolle Übungen penibel auf Technik zu achten, nicht damit ich in 20 Jahren da stehe und ständig von abgenutzten Bandscheiben gequält bin :/

Zum Rudern: Die Arme als Verlängerung sehen, genau. Allerdings kann ich eben weit greifen und Ellenbogen nach außen fahren und das trifft zu oder ich kann eng greifen und die Ellenbogen enger führen und das trifft zu. Weisst du was ich meine? Bankdrücken: Von vorne senkrecht, von oben Handgelenk Ellenbogen in einer Linie. Ich weiß ich hab irgendwo einen Denkfehler drinne, aber ich weiß nur nicht wo. Denn genau diese Position bekomme ich, wenn ich mit dem kleinen Finger am Ring greife(weiter) und dadurch weiter oben absetze, aber auch wenn ich eng greife(ca. 2-3 Finger breit) von der mittleren Markierug und relativ weit unten absetze. Zum Trainingsplan: Die Deadlifts sind nicht unbedingt notwendig imho, ich würde sie wohl am LegDay lassen und gegen RDL eintauschen. Die Frequenz ist ohne Off-Day, bisher machbar, aber natürlich fraglich wie lange das noch so bleibt. Wie in der LBR wollte ich alle 6-8 Wochen deloaden, hatte nicht das Gefühl dass ich ausbrenne. Wie würde eine sinnvolle Straffung aussehen? Meine Überlegung war nämlich: Das Rudern am Kabelzug gegen den Rundrücken am Push-Day um auch etwas Zug Volumen zu haben. Vorgebeugtes Seitheben am Pull-Day, da ich die restlichen Pull Sachen ja sowieso schon an dem Tag habe. Facepulls am Beintag, da sie da schon gut passen und ich diese auch wenigstens ein mal drin habe. Oder beziehst du dich da auf die Morgen Routine? Davor, also vor ca 2-3 Monaten, hatte ich morgens als Routine immer abwechselnd Agile 8 und Simple 6, am Ende dann täglich Limber 11 gemacht. Nun hielt ich es aber für sinnvoller, die spezifischen Stretches sein zu lassen und komplett auf die Behebung der Fehlstellungen zu gehen; Pec Stretch, Lat Stretch, Hüftbeuger stretchen, Gluts/Hüfte stärken.

Hey TPZ, danke für die schnelle Antwort! Ich habe sowas schon befürchtet, einen vernünftigen Physio zu finden wird nicht leicht. Ich denke ich werde die DL wieder durch Romanian Deadlifts ersetzen, habe gemerkt dass es mir dort deutlich leichter fällt eine gerade Haltung zu bewahren sowie die Glutes zu spüren. Squats mit Mädchengewichten werde ich auch wieder anfangen, obwohl ich mich da frage, ob ich es nicht einfach lassen sollte und bei Beinpresse+Assistence bleibe? Was genau hältst du beim Training, bis auf das Rudern beim Hiit, für suboptimal? Grundlegende Frage auch zum Rudern am Kabelzug, sollen die Ellenbogen erhöht bleiben, oder unter den Handgelenken? Habe da Probleme mit der Griffweite, da ich im Endeffekt in der hintersten Positon meine Unterarme immer orthogonal haben kann, auch wenn ich die Griffweite variiere. Das gleiche Problem habe ich übrigens auch beim Bankdrücken.

Guten Tag Fitness-Experts Community! Einleitend möchte ich mich kurz vorstellen; ich bin seit Beginn stiller und begeisteter Fitness-Experts-Leser. Aufmerksam auf FE bin ich durch das Sport Fitness und Gesundsheits Forum geworden. Vor kurzem hatte ich ein psychisches Tief, das mittlerweile aber überwunden ist. In der Zeit ist mein KFA jedoch gestiegen, mein Gewicht sowie Kraftwerte gefallen. Bsp Bank von ca 5x90 Kg auf 5x70. Ich war jeden Tag bei 1500 Kcal ca.; kein Trainingsreiz sowie max. 100 g Eiweiss/Day. Anfangs war ich sehr niedergeschlagen, da ich praktisch die ganze Arbeit der vorherigen Monate/Jahre zunichte gemacht habe. Nun bin ich aber seit gut einem Monat wieder dran und wieder deutlich zuversichtlicher. Ergebnis ist auch, dass ich mein Training vor allem richtig Haltung deutlich anpassen möchte, und nicht nur auf Muskelaufbau, wie ich es davor gemacht habe. Auslöser war unter anderem eine Umkleide in einem Modehaus, wo ich eine entspannte Haltung mal von der Seite beobachten konnte. Meine Eckdaten: 21 Jahre 13-14% Bf 178 cm groß 78.3 Kg (Durchschnitt der letzten drei Wochen) Kraftwerte: Bank 6x76 KG, 1.15xBW MP 6x52,5 Kg, 0.8xBW Klimmzüge 8,6,4,4 Bodyweight Squats kann ich nicht genau sagen, HighBar mit 80 Kg möglich, aber auch mit 60, Knieprobleme machen es schwer, dazu aber weiter unten. Deadlift 5x125 Kg, 1,8xBW Rudern am Kabelzug: 6x60 Kg, 0.9xBW Trainingserfahrung: Ca 4 Jahre Trainingsplan: Push Pull Hiit Legs Hiit Repeat Push: Rudern Am Kabelzug 5x8-10/1" Bank Apre 6 Protokoll (also effektiv 2 Sätze a 6 WDH mit entsprechendem Gewicht)/3" Military Press 3x6/3" Incline Dumbell Press 3x8-10/1,5" Lateral Raises 2-3x8-10/1,5" Dips/French Press 4x6-8/1,5-2" Trizeps am Seilzug 2x10-12/1" Pull: Rudern am Kabelzug 4x6-8/3" Klimmzüge 4x6-8/3" Seal Rows 3x8-10/1,5" Latzug eng 3x8-10/1,5" Vorgebeugtes Seitheben 3x10/1.5" BizepsCurl mit Langhantel 4x6-8/1,5-2" Curls mit eindrehen 2x10-12/1" Legs: Deadlift 3x3-5/2" HighBar Squats 3x6-8/3" Glute Ham Raises Maschine 4x8/2" Leg-Curl liegend 3x8-10/1.5" Beinpresse 2x8-10/1,5" Waden sitzend 3x10/2" Facepulls 3x10-12/1" Bauch Abs Rollout soviel wie geht HiiT: 36/36 Protokoll 22 Runden Ruder-Ergometer a 36 Sekunden Belastung und 36 Sekunden Pause Facepulls Abs Rollout Dehnen Stretching Teile der Morgen Routine Morgen Routine: Front Legs foam rollen Hüftbeuger foam rollen Rücken foam rollen Lat foam rollen Pecs foam rolllen Hüftbeuger Stretch bis Entspannung Deadbugs 3x10-12 Planks 3x40 Sekunden, mehr ist im Moment nicht möglich Glute Bridges 3x10-15 Hüft-Abduktion Pec Stretch Lat Stretch Oberen Trap dehnen Wall Slides 3x15 Dafür brauche ich insgesamt 1 Stunde. An sich nicht all zu schlimm, da ich zusätzlich noch meditieren kann im Anschluss, aber mir fehlt hier Glute Roll, da die immer sehr verspannt ist. Schlaf: Zwischen 7,5 und 9 Stunden, relativ schlecht im Moment, werde seit ca 1 Woche gegen 5 wach, bleibe 1 Stunde wach und schlafe danach wieder ein. Schlafmaske habe ich mir jetzt zusätzlich geholt, da ich seit dem Umzug in einem Höllenloch der Lichter wohne. Temperatur meist zwischen 17-19 Grad. Habe gemerkt, dass die absolute Schlafdauer auch wichtig ist, aber was mich sehr verwundert: Je länger ich am Tag vorher wach bleibe, desto schlechter fühle ich ich auch bei >7 h Stunden Schlaf am nächsten Tag. Ist da etwas dran? Ernährung: Ca 2900 Kalorien pro Tag. 180 g Eiweiss 3xx g Carbs 90 g Fett Dazu meist IF mit Fasten Fenster bis 14 Uhr. Carbs größtenteils aus Kartoffeln, Reis, Nudeln+ Malto Eiweiss Fleisch + Whey(je nach dem) Fats keine bestimmten, Kokos-Fett zum Anbraten, Kokosmilch+CurryPaste meistens oder Creme Fraiche 450 g Spinat Je nach Laune Beeren-Mischung Natütlich ab und zu etwas Süßes, 90/10 würde ich sagen. Habe übrigens schlechtes Hautbild und ich weiss einfach nicht woher es kommt. Vllt, von zu viel Fleisch, zu viel Kaffee(6-x Tassen...), von Whey, von Milch. Bei meinem Alter echt zum verzweifeln. Supplements: Vit D 10000 jeden 2 Tag 1 Multi A-Z von Peak Musclepharm FishOil Zinc Bisglycinate Magnesium Ab und zu Greens von PHD dazu Ziele, und damit auch meine Fragen: Langfristige Gesundheit(!!) und Fitness Athletik Ästhetischen Körper Mir wurde als Kind 0Skoliotische Fehlhaltung diagnostiziert, Haltunngsinsuffiziens, haltungsschwacher Rundrücken Hohlrundrücken, schließlich Scheuermann Kyphose 1. Habe mich letztens wieder beim Deadlift gefilmt, mein oberer Rücken rundet sofort ein. Das Passiert allerdings bei jedem Gewicht. Schon in der Anfangsposition ist es allein schon sehr(!) anstrengend den oberen Rücken optisch gerade zu halten. Soll ich Kreuzheben und Kniebeugen rausnehmen, bis ich meine Haltungsschäden reduziert habe? Ich merke bspw. bei Squats dass mein Becken zu stark und zu einfach nach vorne kippt. Es bringt mich einfach zur Verzweiflung. Ich habe damals mit SS angefangen und seit dem praktisch nur Probleme mit diesen Übungen. Ich habe immer im Hinterkopf, dass ich durch meine Haltungsschäden komplett ungeeignet bin für jedwede Grundübung :/ Auch ist das gleichzeitige Konzentrieren, also praktisch oben und unten, beinahe unmöglich. Also hier die Fragen: Darf ich überhaupt Grundübungen mit diesen Befunden machen? Worauf muss ich bei den Übungen achten? Soll ich mein Training umstellen, wenn ja, wie? Für jeden anderen Tipp bin ich dankbar! Liebe Grüße, draa