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Jacknife

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  1. Hi, ich habe diesen Sommer ca 7-8 kg abgenommen, KFA ist von 22,5 auf 14-15% runtergegangen. Jetzt wo ich wieder normal esse sind die Kraftwerte auch wieder über dem Vorniveau (die absoluten, nicht relativ zum Körpergewicht). Aktuelle Zahlen 25Jahre alt 69-70kg KB 5x100 KH 5x100 BD 5x77,5 OHP 5x50 Was mach ich nun? Hatte bisher rapid fat loss/high speed Diät gemacht aber das ist jetzt glaube ich nicht mehr empfehlenswert. Ich könnte natürlich jetzt in den Aufbau gehen aber das will ich kaum das ich mal in einer gesunden KFA Region bin nicht machen. Gibt es was simples mit dem man 3x die Woche trainieren kann und trotzdem muskelschonend Fett verliert?
  2. So, ich selber hab keine Ahnung wieviel das sein konnte, navy hat gestern Abend 14 und heute Mittag nach der ersten Mahlzeit 13,2 gesagt. Halte ich für zu niedrig. Habe aber auch erst vor einer Woche angefangen den Bauch isoliert zu trainieren, habe vorher nur wkm gemacht. Gewicht: knapp 70kg, Größe: 173cm Das sind Bilder von mir von vor ziemlich genau einem Jahr bei Trainingsbeginn mit gleichem Gewicht, da hat der navy Test 19% ergeben: Ich seh da leider auch keinen großen Unterschied obwohl die Kraft natürlich nach oben gegangen ist und ich im Gesicht deutlich schmaler wurde.
  3. Jacknife

    Fahrradfahren in der PSMF

    Nein, nur die KH sind zusätzlich, das Protein habe ich quasi vorgezogen. Das Radfahren verbraucht je nachdem welchen dieser online Rechner ich benutze 220-560 kcal. Also müsste ja selbst im schlechtesten Fall das Radfahren etwas mehr verbrauchen
  4. Jacknife

    Fahrradfahren in der PSMF

    So, kleines update. Rückweg von der Hochschule war echt qualvoll, hatte an dem Tag lediglich morgens 500g Magerquark gegessen, als ich nach Hause kam war ich komplett nassgeschwitzt und etwas durch den Wind. Bin dementsprechend dazu übergegangen, mir Essen mitzunehmen und dieses ca 30-60 Minuten bevor ich heimfahre zu verzehren. (Mahlzeit mit 40-50g Protein etwas Fett und 50g KH) Das ist zwar diätwidrig, aber das Defizit durch das Fahrradfahren ist immer noch höher als die zusätzlichen Kalorien. Ansonsten komme ich bisher gut mit der Diät klar.
  5. Jacknife

    Fahrradfahren in der PSMF

    Hi, ich mache im Moment die PSMF und jetzt wo das Semester wieder anfängt frage ich mich ob ich die ca 20 km die ich unter der Woche pro Tag fahrradfahre irgendwie berücksichtigen muss. Pro 10km brauche ich 35 Minuten, also nicht besonders schnell. Mein Defizit ist ohne das Fahrradfahren relativ gering (ca 1200 kcal) so dass der zusätzliche Verbrauch an sich willkommen ist. Kann ich das bedenkenlos so weiterführen oder sollte ich an den entsprechenden Tagen den Verbrauch minimal anpassen?
  6. Jacknife

    Supplements - Abstände

    Es ist Zinkcitrat, damit wären das 10mg elementare Zink was laut Examine eine niedrige Dosierung ist. Ich spüre auch durchaus einen Unterschied wenn ich das Zink absetze. Magnesium könnte etwas viel sein, da wären 400mg vermutlich auch in Ordnung. Mängel wurden keine festgestellt. Ich esse am Tag so 200-300g Brokkoli. Außerdem Zwiebeln und Knoblauch allerdings leicht angebraten. Kann sein das da die Vielfalt etwas mangelt aber Brokkoli ist so das einzige nährstoffhaltige einigermaßen billige Gemüse was mir bekannt ist.
  7. Jacknife

    Supplements - Abstände

    Hi, ich nehme aktuell 15-30mg Zink, ca 500mg Magnesium Vitamin D und Omega 3 zu mir. Außerdem esse ich aktuell sehr kalziumhaltig (viel Magerquark, Harzer, Milch). Ich weiß ja das man Zink und Magnesium nicht zusammen einnehmen soll, reichen dabei 2 Stunden Abstand? Wie sieht es mit den anderen Sachen aus, kann sich da irgendwas blockieren?
  8. Hi, ich habe das schon gegoogelt aber mehrere verschiedene Sachen gefunden. https://youtu.be/DSavLkpqeMQ?t=81 Wäre das so korrekt?
  9. Jacknife

    Fischöl durch Dosenhering ersetzen

    Hab das mal angesehen, wie bewertest du diese Entscheidung bzw. bist du dabei geblieben? Nehmts mir nicht übel aber manchmal bin ich doch recht unsicher was man denn nun jetzt machen soll, je mehr man von diesem Zeug man liest desto bekloppter wird man doch. Ich glaub ich nehme während der Diät die Kapseln und danach decke ich meinen Bedarf über den Dosenhering und TK-Sprotten.
  10. Jacknife

    Fischöl durch Dosenhering ersetzen

    Hätte gut gepasst, da ich den Dosenfisch auch ganz gerne mag und der zusammen mit 1kg Magerquark meine tägliche Proteinmenge so ziemlich vollgemacht hätte, hab mir jetzt aber schon Kapseln bestellt.
  11. Hi, in der HSD steht man könnte die Fischölkapseln auch durch Kaltwasserseefisch ersetzen und Hering soll viel Omega 3 haben. Laut dieser Seite würde ich damit nicht auf die erforderlichen 1,8g EPA und 1,2g DHA kommen. Link Mit dem in der HSD als Alternative vorgeschlagenem Lachs würde ich die Werte allerdings auch nicht erreichen, dort sieht es ziemlich ähnlich aus. Link Man muss bei den Links nach Eicosapentaensäure und Docosapentaensäure suchen. Ich stehe gerade massiv auf dem Schlauch, hat einer ne Ahnung?
  12. Jacknife

    Technikcheck Kreuzheben und Kniebeugen

    Ich hab mal die korrekte Ausführung mit meiner verglichen beim Artikel zu KH steht: "Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich." Ich hab soweit ich das sehe den Oberkörper dabei zu wenig nach oben bewegt wodurch der Winkel nicht gleich geblieben ist, sondern immer spitzer wurde. Meintest du das? Ich hab mal ohne Hantelstange das mit dem butt wink überprüft, ich komme nicht mal annähernd in die Waagerechte ohne das der untere Rücken einrundet. Gibt es eine Möglichkeit das irgendwie zu fixen? Denke nicht das ich ein zu starkes Hohlkreuz habe.
  13. Kreuzheben Kniebeugen Beides war zu dem Zeitpunkt mein 5 REM max. Bin mir bei KB unsicher mit der Tiefe, der Trainer meinte minimal weniger tief gehen, so wie ich das mache würde das die Bandscheiben stärker belasten. Ich habe auch danach immer so ne Art "pump" im unteren Rücken, deutet das auf Bandscheibenbelastung hin? Das fühlt sicher allerdings überhaupt nicht unangenehm oder schmerzhaft an. Beim Kreuzheben habe ich das nicht und das müsste den Rücken ja eigentlich stärker belasten.
  14. Jacknife

    Technikcheck Schulterdrücken

    Ich mache 3x5, ich werde mich demnächst mal beim Bankdrücken filmen lassen, eventuell rührt es auch von daher. Muss ich die Mobilitätsrutinen unbedingt unmittelbar vor dem Training machen? Wenn der nächste Satz Schulterdrücken wieder diese Probleme mit sich bringt geh ich zum Physio.
  15. Jacknife

    Technikcheck Schulterdrücken

    Ich werde erstmal facepulls hinzufügen und die Übung das nächste mal mit besagter Korrektur ausführen. Ich wärme mich einmalig vor dem Training mit Ausdauertraing auf, dann folgen nachinander KB SD KH, ich fange jedes Mal mit der leeren Stange an und steiger mich dann wie hier beschrieben: fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen Was meinst du mit Mobilitätsroutine, ist Mobilität beim Schulterdrücken denn überhaupt ein Problem?