Jacknife
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So, ich selber hab keine Ahnung wieviel das sein konnte, navy hat gestern Abend 14 und heute Mittag nach der ersten Mahlzeit 13,2 gesagt. Halte ich für zu niedrig.
Habe aber auch erst vor einer Woche angefangen den Bauch isoliert zu trainieren, habe vorher nur wkm gemacht.
Gewicht: knapp 70kg, Größe: 173cm
Das sind Bilder von mir von vor ziemlich genau einem Jahr bei Trainingsbeginn mit gleichem Gewicht, da hat der navy Test 19% ergeben:
Ich seh da leider auch keinen großen Unterschied obwohl die Kraft natürlich nach oben gegangen ist und ich im Gesicht deutlich schmaler wurde.
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Nein, nur die KH sind zusätzlich, das Protein habe ich quasi vorgezogen.
Das Radfahren verbraucht je nachdem welchen dieser online Rechner ich benutze 220-560 kcal.
Also müsste ja selbst im schlechtesten Fall das Radfahren etwas mehr verbrauchen
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So, kleines update.
Rückweg von der Hochschule war echt qualvoll, hatte an dem Tag lediglich morgens 500g Magerquark gegessen, als ich nach Hause kam war ich komplett nassgeschwitzt und etwas durch den Wind.
Bin dementsprechend dazu übergegangen, mir Essen mitzunehmen und dieses ca 30-60 Minuten bevor ich heimfahre zu verzehren. (Mahlzeit mit 40-50g Protein etwas Fett und 50g KH)
Das ist zwar diätwidrig, aber das Defizit durch das Fahrradfahren ist immer noch höher als die zusätzlichen Kalorien.
Ansonsten komme ich bisher gut mit der Diät klar.
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Hi, ich mache im Moment die PSMF und jetzt wo das Semester wieder anfängt frage ich mich ob ich die ca 20 km die ich unter der Woche pro Tag fahrradfahre irgendwie berücksichtigen muss.
Pro 10km brauche ich 35 Minuten, also nicht besonders schnell.
Mein Defizit ist ohne das Fahrradfahren relativ gering (ca 1200 kcal) so dass der zusätzliche Verbrauch an sich willkommen ist.
Kann ich das bedenkenlos so weiterführen oder sollte ich an den entsprechenden Tagen den Verbrauch minimal anpassen?
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Es ist Zinkcitrat, damit wären das 10mg elementare Zink was laut Examine eine niedrige Dosierung ist. Ich spüre auch durchaus einen Unterschied wenn ich das Zink absetze. Magnesium könnte etwas viel sein, da wären 400mg vermutlich auch in Ordnung. Mängel wurden keine festgestellt.
Ich esse am Tag so 200-300g Brokkoli. Außerdem Zwiebeln und Knoblauch allerdings leicht angebraten. Kann sein das da die Vielfalt etwas mangelt aber Brokkoli ist so das einzige nährstoffhaltige einigermaßen billige Gemüse was mir bekannt ist.
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Hi, ich nehme aktuell 15-30mg Zink, ca 500mg Magnesium Vitamin D und Omega 3 zu mir. Außerdem esse ich aktuell sehr kalziumhaltig (viel Magerquark, Harzer, Milch).
Ich weiß ja das man Zink und Magnesium nicht zusammen einnehmen soll, reichen dabei 2 Stunden Abstand?
Wie sieht es mit den anderen Sachen aus, kann sich da irgendwas blockieren?
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Hi, ich habe das schon gegoogelt aber mehrere verschiedene Sachen gefunden.
https://youtu.be/DSavLkpqeMQ?t=81 Wäre das so korrekt?
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Hab das mal angesehen, wie bewertest du diese Entscheidung bzw. bist du dabei geblieben?
Nehmts mir nicht übel aber manchmal bin ich doch recht unsicher was man denn nun jetzt machen soll, je mehr man von diesem Zeug man liest desto bekloppter wird man doch. Ich glaub ich nehme während der Diät die Kapseln und danach decke ich meinen Bedarf über den Dosenhering und TK-Sprotten.
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Hätte gut gepasst, da ich den Dosenfisch auch ganz gerne mag und der zusammen mit 1kg Magerquark meine tägliche Proteinmenge so ziemlich vollgemacht hätte, hab mir jetzt aber schon Kapseln bestellt.
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Hi, in der HSD steht man könnte die Fischölkapseln auch durch Kaltwasserseefisch ersetzen und Hering soll viel Omega 3 haben.
Laut dieser Seite würde ich damit nicht auf die erforderlichen 1,8g EPA und 1,2g DHA kommen. Link
Mit dem in der HSD als Alternative vorgeschlagenem Lachs würde ich die Werte allerdings auch nicht erreichen, dort sieht es ziemlich ähnlich aus. Link
Man muss bei den Links nach Eicosapentaensäure und Docosapentaensäure suchen.
Ich stehe gerade massiv auf dem Schlauch, hat einer ne Ahnung?
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vor 10 Minuten schrieb Dosenjohannes:
Ergänzend dazu, es sieht nach dem (von dem was ich in Studios gesehen habe) klassischen Fehler aus, dass übertrieben gesagt quasi erstmal die Knie gestreckt werden, der Rücken immer horizontaler wird und fast keine Hüftstreckung stattfindet und dann quasi ein gestrecktes Kreuzheben draus wird.
Dadurch macht die Stange quasi die Bewegung eines weniger gekurvten C, eine Art Makkaroni-Kurve.
Bei deiner Kniebeuge finde ich deine Hantelablage ziemlich gut, ansonsten kann ich da nicht mehr viel ergänzen. Ich frage mich nur, ob deine Wirbelsäule am Anfang der Bewegung vielleicht sogar etwas zu stark ins Hohlkreuz geht und du am Ende der Bewegung einfach in eine neutrale Streckung kommst.
Ich hab mal die korrekte Ausführung mit meiner verglichen beim Artikel zu KH steht: "Bevor die Stange die Knie passiert, ändert sich nur der Winkel im Kniegelenk. Der Winkel zwischen Oberkörper und Boden bleibt so lange als möglich gleich."
Ich hab soweit ich das sehe den Oberkörper dabei zu wenig nach oben bewegt wodurch der Winkel nicht gleich geblieben ist, sondern immer spitzer wurde.
Meintest du das?
Ich hab mal ohne Hantelstange das mit dem butt wink überprüft, ich komme nicht mal annähernd in die Waagerechte ohne das der untere Rücken einrundet. Gibt es eine Möglichkeit das irgendwie zu fixen? Denke nicht das ich ein zu starkes Hohlkreuz habe.
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Beides war zu dem Zeitpunkt mein 5 REM max.
Bin mir bei KB unsicher mit der Tiefe, der Trainer meinte minimal weniger tief gehen, so wie ich das mache würde das die Bandscheiben stärker belasten.
Ich habe auch danach immer so ne Art "pump" im unteren Rücken, deutet das auf Bandscheibenbelastung hin? Das fühlt sicher allerdings überhaupt nicht unangenehm oder schmerzhaft an.
Beim Kreuzheben habe ich das nicht und das müsste den Rücken ja eigentlich stärker belasten.
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Ich mache 3x5, ich werde mich demnächst mal beim Bankdrücken filmen lassen, eventuell rührt es auch von daher.
Muss ich die Mobilitätsrutinen unbedingt unmittelbar vor dem Training machen?
Wenn der nächste Satz Schulterdrücken wieder diese Probleme mit sich bringt geh ich zum Physio.
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Ich werde erstmal facepulls hinzufügen und die Übung das nächste mal mit besagter Korrektur ausführen.
vor einer Stunde schrieb Ghost:Ich setze voraus, dass du dich vernünftig (allgemein und spezifisch) aufwärmst und ggf. auch eine Mobilitätsroutine vor dem eigentlichen Training machst.
Ich wärme mich einmalig vor dem Training mit Ausdauertraing auf, dann folgen nachinander KB SD KH, ich fange jedes Mal mit der leeren Stange an und steiger mich dann wie hier beschrieben: fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen
Was meinst du mit Mobilitätsroutine, ist Mobilität beim Schulterdrücken denn überhaupt ein Problem?
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Ich hab mich beim Schulterdrücken filmen lassen da ich wiederholt Schmerzen an der linken Schulter davon hatte und das Gewicht kaum steigern konnte.
Mit wurde gesagt ich solle nur mit der Stange nur runtergehen solange meine Ellbogen unter der Stange sind um die Rotation am Ende zu verhindern. Stimmt ihr dem zu?
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Diese Aussage habe ich hierher: de.wikipedia.org/wiki/Gluconeogenese "Der tägliche Glucosebedarf eines erwachsenen Menschen beträgt im Ruhezustand ungefähr 200 g"
Soweit ich informiert bin entsprechen 200g KH 200g Glukose.
24 Jahre
19% KFA
172 cm
70kg
Kraftwerte Anfänger
Grundübungen beherrsche ich abgesehen vom T-bar Rudern(lade demnächst Video zur Beurteilung hoch oder schwenke auf den Kabelzug um)
Trainingsplan fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm
7-9 Stunden, unter der Woche eher 7. Schlaf ist subjektiv sehr gut.
2300 kcal 137g/209g/99
Ziel: weniger Fett, mehr Muskeln, mehr Kraft, besser aussehen, Fernziel: sixpack wenn möglich
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40 im Proteinshake
139 im Reis
10g im Dosenfisch
10g (geschätzt) TK Gemüse/Zwiebeln/Knoblauch
Ich mache aktuell die Rekomposition, will also auch kein zu starkes Defizit.
Würde dann beim Reis 50g einsparen.
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Okay, ehrlich gesagt hatte ich auf diese Antwort gehofft.
Könnte ich die KH Aufnahme denn noch etwas senken? Würde gerne ein etwas größeres Defizit erreichen.
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Hi, ich habe davon gehört das der Körper seinen Energiebedarf nicht komplett aus Fettreserven und Fett aus der Nahrung decken kann.
Wenn man zu wenig Kohlehydrate zu sich nimmt heißt es, würde der Körper an die magere Körpermasse gehen um diese in der Leber in Glucose umzuwandeln(oder so ähnlich).
Alter 24
Größe 172cm
Gewicht: 70kg
KFA 19%
Kraftwerte: Anfänger
3x5 Trainingsplan
Fahre aktuell ein leichtes Defizit
Ich nehme derzeit 210 gr KH zu mir, an Trainingstagen (3x die Woche ca 250g) laut Wikipedia brauch man 200g am Tag davon. Proteinzufuhr beträgt 140g
Meine Fragen:
-Muss man die KH-Aufnahme timen?
-hab mal gehört das man das auch mit Nahrungsprotein abmildern kann
-Ist das bei meinem Trainingsstand überhaupt relevant oder eher ein Detail
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vor 11 Minuten schrieb Kiggie:
So oder so, Krafttraining und Abnahme widersprechen sich ja nicht.
Auch mit 19% KFA kannst und solltest du damit starten. Die Abnahme erfolgt in erster Linie über die Ernährung.
Hab mich da falsch ausgedrückt meinte damit nur das ich in ein Defizit gehen sollte.
bmi ist 23 hab aber auch kaum Muskeln.
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Hi, war heute bei nem Einführungstermin vom Fitnessstudio des Hochschulsports. Trainer schien was Übungsausführung betrifft wirklich kompetent zu sein allerdings war mir bei der KFA Messung schnell klar dass da was nicht stimmen kann. Er hat mir mit so nem Infrarot Teil einmal(!) nur am Oberarm gemessen und das Ergebnis war 10% bei angeblich maximal 2% Abweichung. Hab eben mal den Maßband Test gemacht und ich komme da auf 19%.
Er meinte ich könnte direkt mit Krafttraining anfangen aber sollten die 19% annähernd korrekt sein ist wohl erstmal Abnehmen angesagt oder wie seht ihr das?
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"Es wird zu signifikantem Muskelwachstum kommen (gerade am Unterkörper), aber vor allem wirst du dir viel Kraft erarbeiten"
http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm
Inwiefern kann man Kraft aufbauen ohne Muskeln aufzubauen?
Indem sich der Kopf und Körperdran gewöhnen?
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Kreuzheben:
Lass die Arme etwas enger zusammen und greife (solange du kannst) im Obergriff.
Versuche bei der Bewegung die Hantelstange immer ganz eng an den Beinen zu lassen. Dann ist die Bewegungsabfolge mit Knie- und Hüftstreckung richtig. (Und geh nicht zu tief, wenn du es mit der leeren Hantelstange übst; wenigstens 20cm über dem Boden bleiben.
Schulterdrücken:
Wie immer
mehr Rumpfspannung (Bauch und Hintern anspannen). Weniger Hohlkreuz bzw. Schulter nicht so weit zurücklehnen. Und die Hantel nicht zu tief kommen lassen; die Ellenbogenspitzen müssen vor der Hantelstange bleiben. Ist aber selbstkorrigierend, weil dir mit mehr Gewicht die Hantel dann runterfällt. OK werd ich drauf achten
Kniebeuge:
Muss ich bei Gelegenheit nochmal in Ruhe draufschauen... Spontan scheint mir deine Fußstellung etwas zu eng (wegen der Matten?) und das Schuhwerk ist nicht optimal (Sohle zu weich). Es wirkt, als würdest du mit den Hacken etwas abheben?
Insgesamt kommst du im Moment noch etwas zu tief, weil sich eine Rundung im Rücken zeigt. Ich vermute, du musst parallel noch an deiner Mobilität arbeiten und so lange die Kniebeugen so ausführen, wie du es technisch sauber kannst.
Also die Fußstellung war so wie hier gezeigt:
Ich dachte ich wäre noch nicht tief genug, das ist kein Problem ich dachte man muss unter die waagerechte.
Ja ich hebe mit den Hacken leicht ab weil meine muskeln da sehr kurz sind.
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Guten Tag
Ist jetzt leider alles von der Seite gefilmt:
Ich glaub ich hab am Ende den Hintern noch zu weit draußen.
https://www.youtube.com/watch?v=LLMpA4qoYHU
Hab mich auf die bewegung konzentrieren müssen deshalb ist die so abgehackt, das nächste mal mach ichs nicht mit leerer Stange.
https://www.youtube.com/watch?v=7n8djgIqWJU
Vielen Dank, ich lass es demnächst nochmal nach den Regeln hier filmen.
Hatte das zu dem Zeitpunkt leier noch nicht gelesen.
Weiß nicht wie ich weitermachen soll
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Hi, ich habe diesen Sommer ca 7-8 kg abgenommen, KFA ist von 22,5 auf 14-15% runtergegangen.
Jetzt wo ich wieder normal esse sind die Kraftwerte auch wieder über dem Vorniveau (die absoluten, nicht relativ zum Körpergewicht).
Aktuelle Zahlen
25Jahre alt
69-70kg
KB 5x100
KH 5x100
BD 5x77,5
OHP 5x50
Was mach ich nun? Hatte bisher rapid fat loss/high speed Diät gemacht aber das ist jetzt glaube ich nicht mehr empfehlenswert.
Ich könnte natürlich jetzt in den Aufbau gehen aber das will ich kaum das ich mal in einer gesunden KFA Region bin nicht machen.
Gibt es was simples mit dem man 3x die Woche trainieren kann und trotzdem muskelschonend Fett verliert?