Lily

Ich melde mich mal wieder nach ziemlich langer Zeit mit einem Trainings-Update: Nach wie vor bin ich im Aufbau und zwar noch bis Ostern, dann würde ich gerne eine kleine Defi machen und ca. 3-4 kg Fett verlieren. Das aktuelle Gewicht ist 52 kg, bis ca. 53 kg möchte ich noch max. zunehmen, aktuell nehme ich 300-500 g im Monat zu, ohne Tracken und mit Essen ad libitum, nur Protein überschlage ich grob. Das Training habe ich ein wenig umgestellt, da ich drei Tage hintereinander trainiere (manchmal sogar nachmittags und dann gleich am nächsten Morgen schon) und da war es mit der Regeneration suboptimal. Deswegen habe ich dazwischen einen reinen OK-Tag geschoben und zwar den Rücken. Jetzt ist so: Mo: Push A: Beine (Schwerpunkt Quads), Schultern, Waden Di: Pause Mi: Pull A: Beine (Schwerpunkt Beinbizeps), Gluteus, Bauch Do: Pull B: Rücken, hintere Schulter Fr: Push B: Beine (Schwerpunkt Quads), Gluteus, Brust, Waden Sa, So: Pause 5 x 5 mache ich nach wie vor, montags Kniebeugen und mittwochs Sumo-KH, aktuell als Sets-Across. Es gefällt mir fast mehr als Ramp to Topset und ich kann mich immer noch ganz gut linear steigern. Die Pausen halte ich mit 3-4 Minuten relativ kurz , weil mir sonst langweilig wird und ich meist unter Zeitdruck bin. Ich habe vor 8 Wochen bei KB mit 45 kg angefangen, momentan bin ich bei 56,5 kg (+11,5 kg), bei Sumo-KH habe ich mit 50 kg angefangen und bin aktuell bei 65 kg (+15 kg), also bin ich sehr zufrieden. Die 5 x 5 Übungen würde ich gerne in der Diät als Benchmark-Übungen behalten und versuchen die Kraft so gut es geht zu erhalten.

Bei mir ist es auch so, obwohl ich die Sumo-Variante besser verkrafte als das konventionelle KH. Es ist nunmal eine Übung, die den ganzen Körper beansprucht, beim Squatten sind die Arme und Rücken viel weniger beteiligt.

hat sich erledigt.

Von 5 x 5 im Defizit würde ich dir abraten, Leangains halte ich für eine gute Trainingsmöglichkeit in der Diät. Alle Grundübungen sind drin, das Volumen überschaubar und du trainierst 3 Mal pro Woche. Das Einzige womit ich manchmal ein Problem hatte, war die Regeneration des unteren Rückens nach Kreuzheben, sonst lief es gut. Ich habe das KH dann immer vor zwei freien Tagen gemacht, damit ich mehr Erholung habe.

Da mache ich mal mit, ich hoffe, dass es nicht nur für Jungs ist : 1) Push-Pull mit Schwerpunkt UK seit 8 Monaten (Aufbau) 2) OK/UK; 6 Monate (Aufbau und Diät), dann gewechselt, weil ich den Schwerpunkt auf UK setzen wollte. 3) Total Body Training von Waterbury; 7 Monate (Aufbau), dann zu OK/UK gewechselt, weil ich 4 Mal pro Woche trainieren wollte und es mir zu wenig Volumen pro TE war 4) Leangains-TP; 3 Monate (Diät), dann zu TBT gewechselt, weil ich ausprobieren wollte, wie es mit höherer Frequenz klappt und aufbauen wollte 5) OK/UK; 5 Monate (Einstieg, Rekomp), dann gewechselt, weil ich in der Defi IF gemacht habe und dazu wollte ich den passenden TP machen

Zu Beginn einen OK/UK-Plan 3-4 Mal pro Woche (5 Monate), dann Leangains-TP in der Diät (3 Monate). Im ersten geplanten Aufbau habe ich zu Total Body Training von Waterbury gewechselt, 3 Mal pro Woche und dies ca. 7 Monate trainiert. Dann in der nächsten Diät und anschließend habe ich wieder OK/UK gemacht (6 Monate) und aktuell habe ich seit Juni 2017 einen angepassten Push/Pull-TP. Ich trainiere viermal pro Woche und davon ist UK dreimal pro Woche dran und Rücken, Brust und Schultern nur mehr oder weniger auf Erhalt, weil es mir von der Muskelmasse am OK schon reicht. Derzeit habe ich mit 5 x 5 bei Kniebeugen und Sumo-KH auch verstärkt die Kraftkomponente drin. Du siehst, ich habe schon einiges ausprobiert, aber grundsätzlich habe ich entweder GK oder 2er-Split gemacht, denn die höhere Frequenz kommt mir entgegen und bringt Ergebnisse. Jetzt erst arbeite ich gezielt an den Schwachstellen, vorher habe ich dies nicht weiter beachtet.

Sicher kann man Männlein und Weiblein nicht 1:1 vergleichen, aber da wir einige Gemeinsamkeiten haben, wie ungefähr das gleiche Alter sowie Wiedereinstieg nach vielen Jahren, schreibe ich auch was dazu. Ich bin 43 Jahre alt und habe mit dem Krafttraining wieder nach ca. 20 Jahren Pause angefangen, das war etwas mehr als vor 2 Jahren. In der Zeit habe ich zwei 3-monatige Diätphasen gehabt und sonst Aufbau/Erhalt. Was die Kraftwerte angeht, bin ich aktuell nach EXRX in BD, SD und KB bei Advanced und bei DL Intermediate (das trainiere ich am wenigsten). Dies konnte ich in 2 Jahren kontinuierlichen Trainings erreichen. Ich habe schätzungsweise ca. 4-5 kg Muskulatur in der Zeit aufgebaut, wenn ich die Fotos vergleiche, wie ich zu Anfang mit 46-47 kg ausgesehen habe und wie es jetzt mit 51 kg ist. Ich habe Familie und zwei Kinder, arbeite in Teilzeit mit knapp 30 Stunden, der Schlaf könnte sicher besser sein. Bei der Ernährung achte ich auf genug Protein, sonst esse ich ziemlich frei, wie ich Hunger habe. Ich trainiere mindestens 3 Mal pro Woche, meist 4 Mal. Was die Optik angeht, weiter unten zwei relativ aktuelle Bilder, lifetime natural, aber mit einer ganz guten genetischen Ausstattung, denke ich.

1. Ich habe beides ausprobiert und Sumo-DL liegt mir etwas besser, weil die Beine hier etwas mehr beteiligt sind und ich es für meinen unteren Rücken als schonender empfinde. Allerdings hatte ich bei der Ausführung nie Probleme, weder bei Sumo noch bei konventionell. 2. Wenn ich die Berechnung mache, kommt bei mir heraus, dass ich sowohl einen langen Torso (76 cm) als auch lange Arme (66 cm) habe, es sind 49% bzw. 43% bei der Körperlänge von 153 cm. (Verdammt, ich habe so kurze Beine! ) Damit sind beide Varianten für mich geeignet, was sich mit meiner Erfahrung deckt, dass ich von der Technik her mit beiden gut zurecht kam.

Bist du denn noch im Defizit? Falls ja, wie tief? Falls du schon lange im Defizit bist und merkst, dass es nicht mehr vorwärts geht, solltest du auf Erhaltungs-kcal wechseln und einfach weiter trainieren. Da du noch eine Anfängerin bist, wirst du auch so noch gut Muskeln aufbauen, nur die Trainings-Frequenz sollte stimmen. Deswegen ist mehr als 1-2 Mal pro Woche Krafttraining pro Woche eine gute Idee, wenn du es 3 Mal schaffen würdest, wäre es prima. Am Bauch ist die Haut ein wenig lockerer, da kann es sicher nicht schaden, die Bauchmuskeln intensiver zu trainieren, denn nur so kannst du die Haut "straffen". Die Bauchmuskeln würden allerdings erst mit niedrigerem KFA sichtbar werden. Ich persönlich halte einen Sixpack bei Frauen, die keine Bühnenathletinnen sind, für überbewertet, da es oft einen ziemlich niedrigen KFA voraussetzt, was nicht gesund ist. Außerdem finden die meisten bei Frauen einen schönen, trainierten, flachen Bauch mehr sexy als einen ausgeprägten Sixpack.

Die Schultern und Arme schauen super aus, der Bauch kann sich auch sehen lassen!

Herzlichen Glückwunsch und alles Gute für die Schwangerschaft, liebe Mimi!

Ich bin nach der Pause wieder gut im Training und habe bisher zweimal 5 x 5 sets across gebeugt und einmal ebenso Sumo-KH gemacht. Es hat gut geklappt, es ist schon anstrengender und ich schöpfe die 3-4 Minuten-Pausen wirklich aus, aber es macht auch Spaß. Aktuell bin ich bei KB bei 49 kg, was von der Gesamtlast in etwa meinem letzten Training mit ramp to topset entspricht. Ich werde jetzt versuchen in 2,5 kg-Schritten zu steigern, zur Not habe ich die Möglichkeit durch die unterschiedlichen LH (16,5 kg und 20 kg) auch um 1 bzw. 1,5 kg zu erhöhen. Nach wie vor mache ich anschließend 3-4 Sätze KB mit 10-12 Wdh mit reduziertem Gewicht, denn alleine durch 5 x 5 bekomme ich nicht den Pump hin, den ich so gern habe. So gefällt es mir am besten. Bei Sumo-KH mache ich keine zusätzlichen Sätze, da reicht es mir.

Ja, da hast du auch wieder recht, wobei sich mein Einwand nur auf das Online-Coaching alleine und nicht auf jemanden vor Ort bezog.

Ich sehe es wie Mimi und Dominik, es gibt leider zu viele schwarze Schafe. Klar sieht er "Schwächen" bei dir, er will dir schließlich etwas verkaufen. Letztendlich bringt Konstanz und Dranbleiben deutlich mehr als jeglicher Online-Plan alleine. Außerdem findest du hier bei FE, bei T-Nation oder auch bei Team Andro sehr gute Programme, an denen du dich orientieren kannst, dazu brauchst du keinen Online-Coach, der kann das Rad auch nicht neu erfinden. Technik-Seminare sind eine andere Sache, da kann man wirklich etwas lernen und die Technik verbessern.

Hallo, Süße! Ich freue mich, dass du dich meldest, das klingt alles sehr gut! Wie sind den deine Kraftwerte und welchen Plan machst du jetzt?

Danke dir, Dominik, ich denke, das wirkt auch wegen meiner kleiner Größe und kurzen Armen so prall. Aber die Arme - Bizeps und Trizeps - waren bei mir schon immer gut und sichtbar bevor ich überhaupt mit dem Krafttraining angefangen habe, was bei einer Frau doch ungewöhnlich ist. Das ist dann wirklich Genetik, etwas was man nicht beeinflussen kann.

Da bin ich mal wieder, ich habe meine kleine OP gut überstanden und hoffe, dass ich in spätestens einer Woche wieder normal trainieren kann. Aktuell gab es zwei TEs mit nur Extremitäten-Training, um die Narbe nicht zu strapazieren. Das hat gut geklappt. Obwohl ich die Arme normalerweise nicht trainiere (zuletzt im April regelmäßig), scheint es ihnen nicht geschadet zu haben. Hier ein Vergleich jeweils mit 51 kg, links heute, rechts im Januar 2017. Man merkt, dass ich damals vom KFA schon ein wenig höher war als heute, was mich ziemlich freut.

Richtig, ich mache zurzeit auch kein extra Cardio, zwar versuche ich die Alltagsbewegung möglichst hoch zuhalten, aber das sind auch keine 20 min. am Stück. Familie mit Kindern habe ich zwar auch, aber nur 30 Stunden in der Arbeit und kaum Anfahrt (3 Minuten mit dem Rad). So kann ich noch Haushalt, Freizeit und Training unterbringen. Man kann nicht alles haben bzw. machen und du, Dominik, hast jetzt einen super Weg gefunden um das Training zu intensivieren, trotz allen anderen Verpflichtungen, da ziehe ich meinen Hut davor.

Stimme zu! Hörbücher oder Podcasts hören finde ich auch toll, wenn ich mal indoor Cardio machen muss.

Oje, da ist es wieder, die Angst, dass frau vom Hantel-Anfassen zur Hulkine wird. Ich übertreibe natürlich, bitte nehme es mit Humor, liebe Leonie. Du hast schon super Tipps bekommen, die Grundübungen helfen dir den ganzen Körper zu "straffen" (ich mag das Wort nicht, aber hier passt es) und solltest du merken, dass es zuviel Muskulatur wird, gehst du auf Erhalt, so einfach ist es. Ich trainiere momentan hauptsächlich mit Schwerpunkt Beine & Po und auch wenn meine Figur dir vermutlich schon zu muskulös ist, kann ich dir wenigstens ein Paar Tipps für das Po-Training geben: Hip Thrusts sind die "Königsübung", sonst empfehle ich dir Ausfallschritte, in einer Variante, die dir zusagt, Glute Bridges, Kick-Backs am Kabelzug oder mit Bändern und evtl. noch eine Abduktions-Übung an der Maschine oder mit Band. Die bereits empfohlenen Kniebeugen solltest du ebenfalls machen und zwar tief, denn da triffst du den Po mehr. Viel Erfolg!

Oje, 8 bis 10 Minuten kann ich mir gar nicht leisten, danke für den Hinweis. Ich mache bei den schweren Sätzen meist 3-4 Minuten Pause und das ist schon ziemlich lange für meine Verhältnisse.

Vielen Dank, ich schaue mir die Links an. Dein Vorschlag gefällt mir gut, falls ich mich für sets across entscheide, werde ich es so umsetzen. Mir ist gerade die Idee gekommen, dass ich auch das Volumen von den letzten TEs berechnen und dann quasi auf sets across umrechnen könnte: bei KH komme ich auf 55 kg und bei KB auf 50 kg. Das kann man sicher nicht so einfach übertragen, aber es ist interessant als ein weiterer Richtwert.

Ich hole mal den Thread heraus, weil ich eine Frage bzgl. 5 x 5 habe. Bisher habe ich Ramp to topset trainiert und die Trainingsziele auch gut erreicht und teilweise leicht übertroffen. Bei Sumo-KH habe ich in den letzten 2 Sets im zuletzt 62,5 kg und 67,5 kg gezogen und bei KB 55 kg und 57,5 kg geschafft. Nächste Woche versuche ich noch in den KB die 60 kg im letzten Satz zu schaffen. Dann muss ich ca. zwei Wochen pausieren und kann keine Compound-Übungen machen (wegen kleiner OP-Narbe am OK, die abheilen muss). Ich überlege gerade, wie ich nach der Pause wieder einsteigen könnte und liebäugle ein wenig mit den Sets across. Falls ich es umsetzen wollen würde, wie soll ich die Startgewichte berechnen? Ich habe keine Max-Versuche gemacht und habe es auch nicht vor. In diesem Artikel habe ich gefunden, dass man ca. 70-75 % bzw. 80% von 5RM nehmen soll. Ich weiß aber auch nicht genau, wie meine 5RM ist, denn ich bin schon ziemlich vorermüdet, bevor ich den letzten Satz mache. Oder nehme ich einfach das Max-Gewicht bei 5 Reps was ich bisher geschafft habe und davon zuerst z.B. 75%? Das wären dann bei Sumo-KH ca. 50 kg und bei KB ca. 42,5 kg. Das kommt mir aber relativ wenig vor, denn ich habe z.B. bei Kniebeugen mit 45 kg im Anschluss an das 5 x 5 noch 3 Sätze mit 10 Wdh. gemacht. Was nun?

Face-Pulls sind super, ich würde sie nicht mehr missen wollen.

Wenn du es gut schaffst, mit IF auf deine täglichen kcal zu kommen, kann es sicher gut funktionieren. Für mich persönlich kommt IF nur in der Diät und Erhaltung in Frage, denn im Aufbau schaffe ich die kcal nicht und das Gewicht stagniert oder fällt. Mit IF kann ich aber mühelos mein Gewicht halten.