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Lily

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Alle erstellten Inhalte von Lily

  1. Hallo und Willkommen im Forum. Ich trainiere selbst nach Push/Pull (allerdings Schwerpunkt UK) und mache jeweils zwei schwere und zwei leichte Tage in der Woche. Für mich funktioniert es gut. Ich habe ein wenig Bedenken - weil du schreibst, dass du gerne an die Grenze gehst - ob je zweimal pro Woche schwere KB und KH nicht zu viel des Guten sein könnten. Aber ich würde es ausprobieren, denn du merkst relativ schnell ob du es regenerieren kannst.
  2. Lily

    Fabber wont skip Legday!

    Ich esse so gut wie kein rotes Fleisch, vor allem weil es mir einfach nicht besonders schmeckt. Geflügel schon eher, gerne auch als Aufschnitt (kein Salami). Ist meist auch magererer als Aufschnitte aus Schweinefleisch. Eigentlich kaufe ich fast alles aus Geflügel, auch für Kinder, es gibt zu allem eine gute Alternative, sogar in BIO-Qualität.
  3. Dankeschön, Mimi und Raph! Hier ist nochmal ein Bild in breiterer Stellung und daneben das neue Bild:
  4. Dankeschön! Du hast Recht, der Stand ist ein wenig breiter, ich schaue mal, ob ich ein Foto mit vergleichbarem Stand finde. Von den Maßen her hat sich am Bauch und Hüfte am meisten getan, -3 cm, an den Oberschenkeln ca. -1 cm. Genau das, was du jetzt geschrieben hast, mache ich zur Zeit: OK nur Erhalt und die Beine & Po werden ordentlich ran genommen. Ich bin selbst gespannt, was es bringt.
  5. Die erste Woche nach dem Urlaub habe ich hinter mir und muss sagen, dass es gut geklappt hat. Ich hatte lediglich nach KB und Beinpresse einen nennenswerten Muskelkater und jetzt nach den leichten TE merke ich nur die Muskeln. Also hat es mit der Regeneration gut geklappt. Ich halte mich in etwa an die Erhaltugs-kcal, bzw. an einen minimalen Überschuss und versuche so weit es geht im IF-Stil zu essen. Hier die weiteren TEs: Pull leicht 22.06. Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges, Mobility 1. Face-Pulls mit 35 kg 2 x 15 2. Pull-Throughs mit 40 kg 3 x 15 3. Rudern mit KH mit je 12,5 kg 2 x 15 4. Latzug eng mit 30 kg 2 x 15 5. Beinbeuger stehend 1 x 15 mit 12,5 kg, 1 x 15 mit 10 kg 6. Beincurls mit 5 kg KH 3 x 10 7. Reverse Hyperextensions mit BW 3 x 20 8. Crunches 3 x 20 Push leicht 23.06. Aufwärmen: Fahrrad, BW-KB, Glute Bridges, Mobility 1. Beinpresse unilateral seitlich mit je 25 kg 3 x 15 2. Beinstrecker mit 30 kg 2 x 15 3. Butterfly mit 25 kg 2 x 15 4. Knieeling Squats an der MP mit 30 kg 3 x 15 5. Trizeps-Iso gegen Winkearme über dem Kopf 1 x 15 mit 5 kg, 1 x 15 mit 4 kg 6. Seitheben mit je 5 kg im SS mit vorgebeugtem Seitheben mit je 4 kg 3 x 15 7. Abduktoren mit 40 kg 3 x 20 (aus dem Po gedrückt) 8. Waden an der Beinpresse mit 85 kg 2 x 15 Pull schwer 25.6. Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges, Frog Pumps, Knieeling Squats BW für die Gluteus-Aktivierung 1. Klimmzüge OG breit 6, 4, 4, 3 UG 6, 5, 4 2. Hip-Thrusts am Beinbeuger einbeinig 2 x 10 mit je 35 kg, beidbeinig 1 x 11 mit 85 kg 3. Beinbeuger liegend mit 25 kg 3 x 10 (+ 2,5-5 kg + 2 Wdh) 4. Rudern brustgestützt unilateral mit je 20 kg pro Seite 3 x 10 5. rum. Kreuzheben mit KH 4 x 10 mit je 15 kg (+2,5 kg) 6. Crunches im SS mit Hyperextensions für Rückenstrecker 3 x 12 Das Gewicht bewegt sich zwischen 48 und 48,5 kg, passt. Ich habe einige älteren Fotos rausgekramt, u.A. eins mit 48,6 kg vom Ende September 2016 (in blau). Das linke Bild in schwarz ist an diesem WE entstanden, zwischen den beiden Fotos liegen 9 Monate, 4 Monate Aufbau, 4 Monate Defi und 1 Monat Erhalt. Das Gewicht auf beiden Fotos ist um die 48,5 kg:
  6. Lily

    PullUpBennis Log :)

    Verstehe, natürlich will auch ich meinen Körper formen und ähnlich wie du, strebe ich keine persönlichen Kraftrekorde an, bin dafür auch schon zu alt. Aber ich liebe es einfach die Gewichte zu bewegen, die Muskeln zu spüren, wie sie reagieren, ich liebe auch den Schmerz kurz bevor man nicht mehr kann. Für mich ist auch das Training das Ziel und nicht nur ein Weg zur Gesundheit und besserem Körper. Ich kann aber absolut nachvollziehen, dass es bei euch anders ist, schließlich ist es in gewisser Weise auch eine Quälerei, die zeitraubend sein kann.
  7. Lily

    PullUpBennis Log :)

    Abgesehen von den evtl. Fortschritten, die man je nachdem mit dem einen oder anderen Ansatz macht, also was besser funktioniert, spielt es auch eine Rolle, was einem Spaß macht. Wenn Benni schwer und intensiv trainieren möchte, dann ist ein Leangains-Ansatz sicher besser als hochfrequentes Training. Wenn jemand gerne Volumen-Training macht - wie ich - dann sollte die Frequenz nicht zu hoch aber auch nicht zu niedrig sein (natural). Nachdem ich einige Systeme ausprobiert habe, muss ich sagen, dass bei mir ein 2er-Split bisher am Besten funktioniert, wahrscheinlich weil es neben ausreichender Intensität auch das Volumen-Training gut ermöglicht. Im GK dreimal pro Woche war mir das Volumen pro TE wohl etwas zu niedrig, beim Umstieg auf den 2er-Split habe ich ziemlich schnell den Unterschied gemerkt.
  8. Danke für die Tipps, Jungs, leider schaffe ich weder Pistols noch Schrimps freihändig, mein ähm Körperschwerpunkt liegt wohl auch ziemlich ungünstig, so dass ich immer auf den Allerwertesten falle. Einfach gesagt, mein Hintern ist einfach zu schwer. Ich habe bereits die ersten zwei Einheiten nach dem Urlaub absolviert, es läuft ganz gut. Pull schwer 19.6. Aufwärmen: Fahrrad, Glute Bridges, Knieeling Squats mit 20 kg an der MP für die Gluteus-Aktivierung 1. Klimmzüge OG breit 5, 4, 3 UG 5, 4, 3 2. Beinbeuger liegend 10 x 20 kg, 10 x 22,5 kg, 8 x 25 kg 3. Hip-Thrusts am Beinbeuger mit 85 kg 3 x 10 4. Rudern am Kabelzug 10 x 30 kg, 10 x 35 kg, 8 x 40 kg 5. rum. Kreuzheben mit KH 3 x 12 mit je 12,5 kg 6. Crunches 3 x 12 Push schwer 21.06. Aufwärmen, Mobility 1. KB pausiert mit 35 kg 3 x 12 2. BD teils pausiert mit 37 kg 3 x 10 3. Beinpresse unilateral mit je 40 kg 3 x 10 4. Po-Presse im 4-Füßler-Stand unilateral an der MP mit 20 kg 3 x 10 5. SD mit KH mit je 12,5 kg 3 x 10 6. Waden an der Beinpresse mit 125 kg 3 x 10 Kniebeugen habe ich nur ganz leicht gemacht, dafür pausiert. Ich will einfach ausprobieren, ob ich mit den pausierten KB endlich meine Technik in Griff bekomme (bei mir hauen die Knie gerne nach innen ab (bei höheren Gewichten) und die rechte Seite kommt ein Tick früher hoch als die linke, was auch nicht der Bringer ist). Zumindest was das Hochkommen aus dem Tiefstand betrifft, habe ich das Gefühl, dass es heute besser war und beide Seiten fast gleichzeitig hoch sind. Knie bleiben in der Spur, das Gewicht war ja auch leicht. Ich bleibe erstmal bei den pausierten Squats, scheixxx auf die Gewichte! Die geplanten Lunges habe ich durch Po-Presse an der MP ausgetauscht, weil sich die Beinbeuger blöd angefühlt hatten, als ob da etwas knacken würde. Bankdrücken war heute auch nur leicht, erstmal reinkommen, etwa die Hälfte der Wdh waren auch pausiert.
  9. Hier ein kurzes Update aus dem Pfingsturlaub! Ich trainiere fast jeden Tag früh mit BW und 2 bis 5 kg KH. Maximal kann ich 10 kg zusammenbasteln, die ich für Goblet-Squats oder einbeiniges gestrecktes KH nehme. Das Gewicht hält sich bei 48-48,5 kg, passt. Schwerpunkt weiterhin Po & Beine, ich probiere auch Neues wie Kneeling Squats oder Box Squats. Essen klappt ohne tracken, alles quer Beet, ich schaue nur, dass ich genug Eiweiß esse und ab ca. 18 Uhr nur noch trinke.
  10. Nein, ebenfalls in Clustern, so wie die Klimmzüge im Neutralgriff, immer mit einer kurzen Pause zur Erholung. Danke dir!
  11. Da ich nicht dazu gekommen bin, hier die ganzen 4 TEs auf einmal: 2. Woche: Pull schwer: Aufwärmen: Fahrrad, Kniebeugen BW 1. Klimmzüge BW OG 15 Wdh, Neutral-Griff 15 Wdh in Clustern von 3-5 Wdh 2. Beinbeuger liegend 2 x 10 mit 25 kg, 1 x 10 mit 22,5 kg (gleich) 3. Hip Thrusts unilateral 3 x 10 mit je 35 kg (+ 5 kg) 4. Rudern brustgestützt Maschine 3 x 10 mit 20 kg pro Seite (gleich) 5. Gestrecktes Kreuzheben mit KH 3 x 10 mit je 15 kg (gleich) 6. Crunches 3 x 10 Push schwer: Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Push-Ups, Rotatoren 1. Reverse Hack-Squats mit 42,5 kg zusätzlich 3 x 10 (+2,5 kg) 2. Lunges statisch MP mit 30 kg 2 x 10 3. Bankdrücken flach LH mit 40 kg, weiter Griff, pausiert, 3 x 10 (+3 kg) 4. Beinpresse einbeinig seitlich mit je 25 kg, 3 x 10 5. Schulterdrücken KH mit je 12,5 kg 3 x 10 6. Waden an der Beinpresse mit 133 kg 3 x 10 Pull leicht: Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Frog Pumps, Mobility 1. Facepulls mit 35 kg 3 x 15 2. Pull-Througs mit 40 kg 3 x 15 3. Rudern mit KH 12,5 kg 2 x 15 4. Überzüge am Kabelzug mit 30 bzw. 25 kg 2 x 15 5. Beinbeuger stehend Drop-Sätze 12,5-10-7,5 kg 3 x 15 (+2,5 kg) 6. KH-Curls mit 6 kg 2 x 15 (+1 kg) 7. Hyperextensions für den Gluteus BW 3 x 15 8. Crunches am Kabelzug 3 x 15 mit 30 kg Push leicht: Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Mobility 1. Sumo-KB an der MP mit 35 kg 3 x 15 (+5 kg) 2. Po-Presse MP einbeinig mit 20 kg 3 x 10 3. Dips mit BW 2 x 10 4. Butterfly mit 20 kg 2 x 15 5. Beinstrecker mit 25 kg 2 x 15 6. Squats knieend an der MP mit 30 kg 3 x 15 7. Seitheben reverse mit 3 kg im SS mit Seitheben mit 5,4,3 kg 3 x 15 (Drop-Sätze) 8. Waden an der Beinpresse mit 93 kg 3 x 15 9. Abduktoren reverse mit 75 kg 3 x 15 (+5 kg) Fazit: Das Training gefällt mir und liegt mir gut, ich freue mich auf jede neue Einheit und das obwohl ich die Beine jedesmal trainiere. Mit der Regeneration hatte ich bisher keine Probleme. Nach gerade zwei Wochen ist es noch zu früh es zu sagen, aber ich bilde mir ein, dass ich leichte Fortschritte an den Beinrückseite und Po merke. Ab morgen bin ich zwei Wochen im Urlaub und dann schauen wir weiter. Hier die aktuelle Form bei ca. 48 kg, ich hoffe, ich kann sie weiter gut halten:
  12. Hier meine zwei leichten Tage, das Training gefällt mir sehr gut und die Erholung passt bisher auch: 24.5. Pull leicht: Aufwärmen: Fahrrad, Mobility 1. Facepulls mit 35 kg 3 x 15 2. Pull-Througs mit 40 kg 3 x 15 3. Rudern mit KH 12,5 kg 2 x 15 4. Latzug eng UG mit 35 kg 2 x 15 5. Beinbeuger stehend Drop-Sätze 10-7,5-5 kg 3 x 15 6. Konzentrations-Curls mit KH 5 kg 2 x 15 7. Hyperextensions für den Gluteus BW 3 x 15 8. Crunches 3 x 15 Dauer: 55 Minuten 25.5. Push leicht: Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Mobility 1. Sumo-KB an der MP mit 30 kg 3 x 15 2. Beinstrecker mit 25 kg 2 x 15 3. Dips mit BW 2 x 10 4. Brust-Iso an der Maschine mit 25 kg 2 x 15 5. Gluteus-Presse liegend einbeinig mit je 25 kg 3 x 15 6. Waden an der Beinpresse mit 95 kg 3 x 15 7. Abduktoren reverse mit 70 kg 2 x 15, 3 x 15 8. Seitheben reverse mit 3 kg im SS mit Seitheben mit 5 kg 3 x 15 Dauer: 60 Minuten
  13. So ungefähr, die Wochenumfänge habe ich im UK-Bereich moderat erhöht (v.a. durch die zusätzlichen Gluteus-Übungen) und beim OK ein wenig reduziert. In der Summe habe ich zwar etwas mehr Volumen als in der Defi, bisher klappt es aber gut. Nach den zwei schweren TEs habe ich eigentlich keinen Muskelkater in den Beinen, sondern merke nur die Muskeln. Heute steht Pull leicht auf dem Plan, morgen oder übermorgen dann die letzte TE Push leicht.
  14. Das sieht wirklich gut aus, dein Home-Gym!
  15. Ich melde mich mal wieder mit den ersten zwei TEs vom neuen Plan. Bis jetzt gefällt es mir ziemlich gut, insbesondere, dass ich nicht nur Beine alleine trainiere, sondern auch die OK-Übungen dabei habe. Ich finde die reinen Bein-Trainings oft sehr zermürbend und mag sie nicht besonders , deswegen ist mir eine Abwechslung durch OK-Übungen willkommen. Die Hip Thrusts habe ich einbeinig gemacht und es war echt gut, ich freue mich, eine Möglichkeit gefunden zu haben um von den sehr schweren Gewichten weg zu kommen und die Beincurls-Maschine auch weiter nutzen zu können. Generell möchte ich häufiger unilaterale Übungsausführungen nutzen, weil ich persönlich finde, dass man dann besonders auf die Technik achtet. Jetzt wird es spannend, wie ich regeneriere und ob ich die nächsten TEs nach Plan machen kann. Oberkörper wird kein Problem sein, da ich da nicht sehr viel mache, aber die Beine kommen in jeder TE dran, da bin ich echt gespannt, wie sie es verkraften. Heute hat es gut geklappt, trotz gestrigem Pull-Training. 21.5. Pull schwer: Aufwärmen: Fahrrad, Kniebeugen BW, Frog-Pumps 1. Klimmzüge BW OG 14 Wdh, UG 9 Wdh in Clustern von 3-5 Wdh 2. Beinbeuger liegend 2 x 10 mit 25 kg, 1 x 10 mit 22,5 kg 3. Hip Thrusts unilateral 3 x 10 mit je 30 kg 4. Rudern brustgestützt Maschine 3 x 10 mit 20 kg pro Seite 5. Gestrecktes Kreuzheben mit KH 3 x 10 mit je 15 kg 6. Crunches 3 x 10 22.5. Push schwer: Aufwärmen: Fahrrad, KB mit BW, Push-Ups, Rotatoren 1. Reverse Hack-Squats mit 40 kg zusätzlich 3 x 10 richtig tief ATG 2. Lunges statisch MP mit 30 kg 2 x 10 3. Bankdrücken flach LH mit 37 kg, weiter Griff, pausiert, 3 x 10 4. Beinpresse einbeinig mit je 40 kg, 3 x 10 5. Schulterdrücken KH mit je 12,5 kg 3 x 10 6. Waden an der Beinpresse mit 141 kg 2 x 10, mit 133 kg 1 x 10
  16. Lily

    Zurück ins Wohlfühl-Leben

    Willkommen im Forum und viel Erfolg bei der HSD! Ich finde die 2400 kcal absolut im Rahmen, bei der Größe & Gewicht.
  17. Was ich bei Leangains-TP auf jeden Fall toll fand, war die Reverse Pyramide , das mochte ich sehr. Sollte ich irgendwann wieder Mal im niedrigeren Wdh-Bereich trainieren, werde ich die Reverse-Pyramide einsetzen.
  18. Mein Handgelenksumfang ist 15,5 cm (rechts) und 15 cm (links), was als Frau und bei meiner Größe von nur 153 cm wahrscheinlich recht viel ist, oder? @Dominik Wenn ich mir deine Maße anschaue, scheinst du wirklich eher einen zarteren Knochenbau zu haben. Es ist schwer zwischen den Geschlechtern zu vergleichen, aber ich habe z.B. nur 1 cm weniger Fußgelenkumfang und nur 3 cm weniger Halsumfang. Ich kenne es von meinem Mann, er ist auch eher zarter gebaut, obwohl ein Paar cm größer als du, unser 14-jähriger Sohn hat jetzt schon dickere Hand- und Fußgelenke als er (normalgewichtig).
  19. Da ich mit Leangains nicht im Aufbau trainiert habe, kann ich nicht sagen, wie es bei mir funktionieren würde. Was ich aber mit ziemlicher Sicherheit weiß, ist, dass es mir im Aufbau zu wenig Volumen wäre und ich mich vermutlich schnell anfangen würde zu langweilen. Als ich nur ca. 3 Mal pro Woche trainieren konnte, war der Leangains-Ansatz bzw. auch Waterburys TBT goldrichtig, aber jetzt kann ich u.U. 4 bis 5 Mal trainieren gehen und dadurch auch mehr Volumen unterbringen. Was das Auspowern betrifft, ich gehe gerne ans Limit, versuche fast immer die eine oder zwei Wdh. mehr rauszuquetschen/ die 1,25 kg Scheibe mehr draufzulegen/ die Wdh-Range auszureizen/ die Pause ein wenig zu kürzen/ ab und zu eine Intensitätstechnik einzusetzen/ besonders technisch saubere Sätze zu machen, etc. (nicht alles auf einmal, sondern nur 1-2 Sachen davon in der jeweiligen Übung. Möglichkeiten gibt es ja bekanntlich viele, nicht nur durch Gewichtssteigerung. Deload-Phasen ergeben sich bei mir meist von selbst, durch Urlaub oder wenn ich merke, dass es zuviel wird.
  20. Der Artikel ist sehr gut, Benni, ich kenne ihn schon. Ich verfolge eure Diskussionen seit längerem mit großem Interesse, habe mich aber bisher nicht aktiv beteiligt, weil ich das Gefühl hatte nicht so viel beitragen zu können. Aber vielleicht doch ein Paar Punkte von mir: Ich bin auch jemand, der gerne plant und an Trainingsplänen feilt, allerdings erscheint es mir manchmal bei euch doch zu sehr verkopft und optimierungs-lastig, quasi auf der Suche nach dem perfekten Plan für sich selbst (wer hätte ihn nicht gerne? ). Ich denke, dass man fast von jedem soliden Plan profitieren kann, wenn man ihn lange genug ernsthaft durchführt. Ich habe im letzten Jahr zwei längere Trainingsphasen gehabt: 4 Monate Diät mit dem Leangains-Plan und 7 Monate Total Body Training von Waterbury. Dann bin ich auf Volumen-Training im OK/UK-Split umgestiegen. Ich bin überzeugt, dass ich mit TBT eine sehr gute Kraftgrundlage gelegt und davon dann weiter beim OK/UK bzgl. Muskelaufbau profitiert habe. Ich stimme Ghost insofern zu, dass man nicht zu oft und zu sprunghaft wechseln sollte, sondern wirklich längere Zeit - ab 6 Monate aufwärts - dran bleiben sollte.
  21. Das mache ich! Bis zu den Pfingstferien werde ich mich herantasten, noch das OK/UK fortführen und neue Übungen ausprobieren. Nach dem Urlaub Mitte Juni werde ich richtig loslegen, weil ich das neue Programm nicht gleich Anfangs für zwei volle Wochen unterbrechen möchte. Dann bin ich schon definitiv aus dem Defizit raus und kann mit dem Aufbau starten.
  22. Alles klar, vielen Dank, ich habe mir die Links durchgelesen und geschaut, was ich für mich übernehmen könnte. Das ist mein erster Vorschlag des kompletten Trainings, die Umfänge für OK sind leicht reduziert (1 Übung weniger für Brust, weniger Sätze, je 1 Übung weniger für Arme), für den UK leicht erhöht (3 zusätzliche Übungen für Gluteus und Beinrückseite) gegenüber dem jetzigen Training: Sonntag: Pull schwer Klimmzüge 3 x 6-8 (BW, schaffe aktuell nicht mehr) gestrecktes Kreuzheben 3 x 8-10 Rudern Maschine 3 x 8-10 Hip-Thrusts 3 x 8-10 Good Mornings 2 x 8-10 Bauchübung 3 x 8-10 Montag: Push schwer 3 x 8-10 Wdh Reverse Hack Squats 3 x 8-10 Lunges 2 x 8-10 Bankdrücken flach 3 x 8-10 Beinpresse 3 x 8-10 Schulterdrücken 3 x 8-10 Wadenübung 3 x 8-10 Dienstag: frei Mittwoch: Pull leicht Beinbeuger 3 x 12-15 Face-Pulls 2 x 12-15 Pull-Throughs 3 x 12-15 Rudern mit KH 2 x 12-15 Latzug eng 2 x 12-15 Hyperextensions 3 x 12-15 Konzentrations-Curls 2 x 12-15 Bauchübung 3 x 12-15 Donnerstag: Push leicht Kniebeugen frei 3 x 12-15 Fligende bzw. andere Brust-Iso z.B. an der Maschine 2 x 12-15 Beinstrecker 3 x 12-15 Gluteus-Presse 3 x 12-15 Pushdowns 2 x 12-15 Reverse-Abduktoren 3 x 12-15 Seitheben 3 x 12-15 Freitag, Samstag: frei
  23. Lily

    Rami will's wissen

    Seitheben scheint zu polarisieren, entweder man mag es nicht oder man liebt es, das habe ich schon öfter gehört. Ich liebe die Übung, ich könnte eine halbe Trainingseinheit nur damit verbringen. Ich nehme aber keine besonders schwere Gewichte, meist nur 4-6 kg je nach Wiederholungszahl und pumpe gerne mit bis zu 20 Wdh und Reduktionssätzen.
  24. Ich habe auch mitgemacht! Zwar ist meine Gewichtsabnahme nicht so groß, nur ca. 6-7 kg, aber ich hoffe, dass es O.K. ist.
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