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Lily

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Alle erstellten Inhalte von Lily

  1. Sorry für den Fehler im Thema, natürlich heißt es für "Naschkatzen"! Himbeere-Vanille-Protein-Quark 250 g Magerquark 100 g TK-Himbeeren 25 g Vanille-Whey Süßstoff nach Bedarf 1-2 EL Wasser Whey mit Wasser cremig rühren, den Quark unterrühren. Die Himbeeren zum sofortigen Verzehr im Topf mit etwas Wasser kurz erwärmen. Falls man den Quark mitnehmen möchte, dann die Himbeeren in den Quark einrühren, wenn man sie später isst, sind sie bereits aufgetaut und halten gleichzeitig den Quark kalt. Stat Himbeeren kann man auch Erdbeeren oder Kirschen nehmen. Nährwerte: ca. 300 kcal, 52 g Eiweiß, 17 g KH, 4 g Fett "Rumkugel"-Quark 250 g Magerquark 1 EL Kakaopulver entölt Erythrit und/oder Stevia zum Süßen nach Geschmack Rum-Aroma 10 g Walnüsse oder Haselnüsse gehackt 1-2 EL Wasser Kakaopulver mit Wasser cremig rühren, den Quark unterrühren. Nach Belieben süßen und mit Rum-Aroma abschmecken. Mit gehackten Nüssen bestreuen. Schmeckt super schokoladig, sehr lecker. Nährwerte: ca. 275 kcal, 34 g Eiweiß, 12 g KH, 10 g Fett "Raffaello"-Quark 250 g Magerquark Erythrit und/oder Stevia zum Süßen nach Geschmack Kokos/Weiße-Schokolade Flavor-Drops ungesüßt (Supplify) oder andere Kokos-FlavDrops (bei gesüßten braucht man kein Süßstoff mehr) 1-2 EL Wasser 10 g gehackte Mandeln 5 g Kokosraspeln Quark mit Wasser cremig rühren, mit Süßstoff und FlavDrops abschmecken, zum Schluss mit gehackten Mandeln und Kokos bestreuen. Nährwerte: ca. 260 kcal, 34 g Eiweiß, 11 g KH, 9 g Fett
  2. Hallo! Ich bin neu hier im Forum und möchte mich gerne vorstellen. Ich bin 41 Jahre alt, Mama von zwei Jungs (13 und 7 Jahre) und fast voll berufstätig. Mein Alltag ist straff organisiert, aber ich versuche seit ca. 5 Monaten wieder regelmäßig Zeit für den Kraftsport zu finden. Ich habe mit 16 Jahren mit dem Kraftsport angefangen, nach etwas mehr als einem Jahr Training habe ich mit mäßigem Erfolg an zwei Junior-BB-Wettbewerben teilgenommen (keine Figur-Klasse, das gab es damals noch nicht ). Danach kam die Uni und ich habe nur sporadisch trainieren können. Später, als ich Kinder bekommen habe, habe ich phasenweise Eigengewichtsübungen zu Hause trainiert und mein Gewicht schwankte zwischen 43 kg (während des Stillens) und 53 kg. Seit 5 Monaten trainiere ich nun wieder im Gym und es motiviert mich unglaublich. Ich bin einfach kein Typ fürs Trainieren daheim. Auf der Suche nach einem neuen Trainingsplan bin ich auf FE gestoßen und mich für Leangains entschieden. Hier noch meine "Eckdaten": Alter: 41 Jahre KFA (Navy, Waage): ca. 20-21 % Größe: 153 cm Gewicht: 48 kg Kraftwerte: BD: 47 kg, KB: 48 kg, KH: 65 kg, SD: 25 kg Ernährung: Vegetarisch, ca. 1800 kcal/80g/280g/40g im Schnitt Ich esse nach dem Prinzip Intermittierendes Fasten 15-16/8-9, mein Essensfenster ist meist zwischen 9 und 18 Uhr. Ich trainiere nachmittags oder früh nüchtern. Momentan nehme ich keine Ergänzungsmittel, fange aber bald mit Whey nach dem Training an, weil ich sonst nicht auf mein Protein komme. Meine Ziele: Muskulatur erhalten und gerne etwas ausbauen, ist aber nicht unbedingt zwingend. Muskeln definieren, sichtbarer Sixpack und definierte Arme. Sich kraftmäßig bei Kniebeugen steigern (langfristig). Heute im Gym habe ich einige Bilder gemacht, manche sind nicht so gut, weil meine Handy-Kamera schrottig ist. Aber für einen ersten Eindruck reicht es. Ich habe nur OK fotografiert, UK traue ich mich noch nicht, aber auf einigen Fotos sieht man mein breites Becken.
  3. Die Diät klappt bisher ganz gut, knapp zwei Kilo sind runter. Der Oberkörper wird immer freier, hoffentlich ziehen die Beine bald ein wenig nach. Hier ein Paar Schnapper nach dem heutigen Training, auf Pump:
  4. Lily

    Dont wish for it - work for it

    Astrid, du würdest mit deinen schmalen Hüften sehr gut in die Figur-Klasse passen, der Oberkörper ist eh der Hammer.
  5. Ich bin kein Mensch mit besonders viel theoretischem Knowhow in diesem Bereich, sondern orientiere mich eher an der Praxis. Ich kann eher aus eigener Erfahrung berichten, was natürlich für die Wissenschaft nur einen anedoktischen Wert hat. Allerdings fand ich in dem Artikel von Thibaudeau Folgendes interessant: Ich gehöre allerdings nicht zu denen, die meinen, alles wäre nur harte Arbeit. Ich sah bei mir und kann es mir auch eingestehen, dass ich, übertrieben gesagt, nur eine Hantel anzugucken brauchte und schon die Muskeln gewachsen sind. Ich kenne auch ein Paar Leute, die deutlich härter und schwerer als ich trainieren und trotzdem weniger Muskelzuwachs erreichen. Ich hatte schon als 12-13-jähriges Mädchen einen sichtbaren Bizeps und Trizeps, obwohl ich keinen Sport außer Schulsport gemacht habe. Und wenn wir schon bei der Genetik sind: ich brauche mich nur in meiner Familie umzusehen, um zu wissen, dass sie eine große Rolle spielt. Meine Mutter und meine Schwester haben nie Krafttraining/Bodybuilding gemacht und haben trotzdem Arme und Beine mit für Frauen gut entwickelten Muskeln. Mein Vater war in seinen jungen Jahren ein kleines Muskelpaket ohne dass er viel Krafttraining gemacht hat, da er sich auf den Ballsport konzentrierte. Und schließlich hat mein 15-jähriger Sohn, der anscheinend meine Gene geerbt hat, bereits jetzt, obwohl er nur mit eigenem Körpergewicht ab und zu trainiert, mehr Muskeln als manche seiner Kumpels, die schon im Gym trainieren. Ob es wirklich diese eine Allele ist, die entscheidet, kann ich nicht beurteilen, aber einiges spricht dafür, dass sie in unserer Familie vorkommt.
  6. Wenn es denn wirklich dazu kommt, dann werde ich sicher das ein oder andere mit euch teilen.
  7. Kaum zu glauben, dass schon drei Monate um sind, seit ich hier geschrieben habe. Mittlerweile habe ich meinen Urlaub hinter mir (wie immer zu kurz! ) und trainiere wieder fleißig. Ich habe auch Neuigkeiten und zwar habe ich mich endlich getraut ernsthaft darüber nachzudenken wieder einen WK zu bestreiten und zwar bevor ich zu alt dafür werde. Für mich käme nur ein naturaler Verband wie GNBF oder ANBF in Frage, über die Klasse bin ich mir noch im unklaren, evtl. Athletik oder sogar BB, das wäre evtl. beim naturalen Verband für mich drin. In der Athletik-Klasse könnte ich an dem Gewichtslimit scheitern, die manche Verbände drin haben (Körpergröße - 110 , das wären bei mir max. 43 kg WK-Gewicht). Momentan befinde ich mich in einer Übergangsphase zum Aufbau und zwar in einer kleinen Diät, bei der ich bis auf ca. 45 kg runter möchte um zu sehen, wie die Muskelmasse dann ausschaut. Das dürfte dann nicht mehr weit von der evtl. Bühnenform sein und ich könnte sehen, ob meine Problemzonen am Po und Oberschenkeln sich in eine gute Richtung entwickeln. Gleichzeitig hätte ich dann einen guten Spielraum für den nachfolgenden Aufbau. Ich bin wieder zum OK/UK-Split zurück gekehrt, dabei variiere ich die Übungen je nach Lust und Tagesform, behalte aber auch den Progress im Auge. Der Hauptaugenmerk liegt an den Schultern, Rücken und Beinrückseite, aber momentan habe ich das Gefühl, dass alles relativ harmonisch entwickelt ist. Soweit von mir, drückt mir die Daumen, dass ich mir zu meinem 45sten das Geschenk machen kann, noch einmal wenigstens einen WK zu machen. Hier ein aktueller Schnapper:
  8. Ich finde Schultern ebenfalls sehr wichtig, bei Mann und Frau. Ich könnte jeden Tag Schultern trainieren. Toll, dass du jetzt auch Schulter- und Arm-Isos mit aufnimmst. Arme trainieren macht doch auch Spaß und kostet meist nicht so viel Zeit.
  9. Vielen Dank, liebe Astrid! Danke dir! Ich hätte nichts dagegen, wenn auf den Rücken und Schultern noch etwas draufkommt und ich werde sie auch weiterhin intensiv und schwer trainieren. Aber ich werde deswegen keine "Masse"-Phase vom Zaun brechen. Spannend, ob noch was geht, denn ich habe in den letzten 2 Jahren alleine schon 10 cm Schulterumfang dazu gewonnen. Bzgl. des Radfahrens bin ich unsicher, wie du es meinst, in welche Richtung die Transformation stattfinden sollte... Muskelaufbau oder Fettabbau? Mit der Beinmuskulatur bin ich jetzt eigentlich zufrieden, die möchte ich halten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass zuviel Cardio bei mir die Bein- und Pomuskeln schwinden lässt, vor allem im Defizit, deswegen habe ich diese Diät praktisch ohne zusätzliches Cardio durchgezogen. Dass das Rennradfahren bei mir das Fett am Unterkörper schmelzen lassen sollte, daran glaube ich, ehrlich gesagt, nicht. Das ist einfach das "stubborn fat" bei mir, das ich sicher loswerden könnte, aber nur, wenn ich in sehr niedrige KFA-Bereiche vorstoßen würde, die eigentlich nur bei einem Wettkampf einen Sinn machen und nicht dauerhaft haltbar sind. Und inzwischen denke ich auch, dass es nicht sinnvoll ist, als Frau in der Prämenopause die letzten Pölsterchen loszuwerden, die noch die natürliche Östrogenproduktion unterstützen. Sonst hätte ich sie vermutlich schon absaugen lassen.
  10. Vielen Dank für eure netten Worte! Richtig, es waren ca. 10 Monate insgesamt. Hätte ich den Oberkörper nicht nur auf Erhaltung trainiert, wäre evtl. noch etwas Muskulatur dazu gekommen, aber es war nicht mein Ziel. Neben dem genetischen Maximum spielt sicher auch mein Alter eine Rolle, ich werde bald 44 Jahre, da wird es immer schwerer den Unterkörper aufzubauen. Auch deswegen bin ich sehr froh und dankbar, dass es mir doch noch etwas gelungen ist.
  11. So, dann möchte ich mal die Abschlussbilder meiner diesjährigen Diät, die 10 Wochen gedauert hat, posten und wie es vor ca. 4 Monaten ausgesehen hat. Insgesamt habe ich knapp 5 kg verloren, fast überall ab der Taille abwärts habe ich 5 cm weniger Umfang als zu Anfang der Defi. Wie geht es jetzt weiter? Ich habe mein Ziel - und zwar die Beine und den Po etwas aufzubauen erreicht und bin jetzt mit ca. 1,5 kg mehr als letztes Jahr am Ende der Defi in ähnlich guter Form. Der Oberkörper ist weitgehend gleich geblieben, die Schultern sind ca. 1,5 cm mehr, aber sonst ist es ungefähr wie letztes Jahr. Am Po habe ich 2 cm und, an den Oberschenkeln 0,5 cm und an den Waden 1 cm mehr bei ähnlichem KFA. Mir gefällt es jetzt sehr gut und ich möchte die Form gerne halten. Das, was ich letztes Jahr schon überlegt habe, werde ich diesmal tatsächlich umsetzen und zwar werde ich nicht gezielt auf Überschuss essen, sondern versuchen ganzjährig in guter Form zu sein. Diesen KFA kann ich gut halten, sollte ich im Winter 1-2 kg Fett zunehmen, kann ich sie im Frühjahr schnell loswerden und muss keine lange Diät mehr machen. Über den TP habe ich mir auch schon Gedanken gemacht und zwar werde ich einen neuen Split machen und für den Po werde ich immer zusätzliche Übungen mit unterschiedlicher Intensität einbauen. In meinem Alter muss man dem drohenden Hänge-Popo den Kampf ansagen! Mo: Beine, Schwerpunkt Beinbeuger + Gluteus schwer Di: Schultern, Brust + Gluteus Pump Mi: frei Do: Beine, Schwerpunkt Quads, Waden + Gluteus Pump Fr: Rücken, hintere Schulter + Gluteus mittelschwer Sa, So: frei Bauch und Arme würde ich nach Lust und Laune machen. In Pink diese Woche mit 48,5 kg, in Schwarz Februar 2018 mit ca. 52,5 kg.
  12. Lily

    Dont wish for it - work for it

    Huhu, Süße, schön von dir zu hören! Die Schultern und das was man vom Rücken sieht sind der Hammer! Poste doch mal dein TP!
  13. Nach weiteren 4 Wochen melde ich mich wieder mit einem kleinen Update: mittlerweile sind über 3 kg runter und ich habe schon fast die Form, die ich letztes Jahr nach der Defi um die Zeit auch hatte, mache aber noch ca. 3 Wochen weiter, um zu gucken, ob noch ein bisschen was geht. Ich habe ein Foto zum Vergleich ausgesucht, wo man sieht, wie ich vor knapp 2 Jahren ausgesehen habe, die Posen sind nicht ganz gleich, aber man sieht es schon hoffentlich, was sich verändert hat. Auf dem Foto links wiege ich knapp 47 kg im Juli 2016 und auf dem rechten Foto heute mit knapp 50 kg. Auf die leichte seitliche Teilung am Oberschenkel bin ich ganz stolz, das ist für mich, mit meiner Veranlagung das Fett in den Beinen zu speichern, eine ganz große Sache. Weiter unten noch ein Frontfoto von heute. Die allererste Defi-Phase habe ich übrigens im Mai 2016 mit ca. 45 kg und zwar mit einem vergleichbaren KFA wie ich jetzt habe, abgeschlossen. Es kommt mir schon ewig lange her vor, dabei sind es gerade mal 2 Jahre, ich kann es kaum glauben. Ich bin sehr froh darüber, was ich bisher geschafft habe und auch wenn ich hier nicht mehr so aktiv bin, lese ich immer mit und hole mir Anregungen. Danke dafür und danke insbesondere an Ghost, der mich in meiner Trainingsplanung so wunderbar unterstützt hat.
  14. Ich denke, das Log ist vor allem für dich da und dann soll das dort stehen, was dir wichtig ist. Persönlich finde ich eine Mischung aus beidem am interessantesten, sprich die TEs und deine Gedanken dazu, Pläne, Bilder, Videos etc. Nur die TEs wäre zu trocken, aber da habe ich bei dir keine Bedenken, denn du gestaltest das Log ziemlich abwechslungsreich, was ich gut finde.
  15. Da bin ich wieder mit einem Update nach längerer Zeit mit einer Urlaubsunterbrechung. Mittlerweile habe ich meinen Aufbau beendet und befinde mich seit knapp 4 Wochen in der Diät. Bisher habe ich 1,7 kg verloren mit ca. 1700-1800 kcal. Bin sehr zufrieden damit, wie sich die Form entwickelt, am Bauch habe ich jetzt schon ungefähr die Form erreicht, die ich letztes Jahr in der Diät mit fast 3 kg weniger hatte. Ich schätze, dass noch ca. 2-2,5 kg runter gehen bis ich zufrieden bin, so dass ich mit ungefähr 49 kg die Diät beende. Hier der Bauch-Vergleich, links 11.4.2017 mit 48,9 kg, rechts (in Blau) heute mit 51,7 kg:
  16. Danke dir Mimi! Bei KB habe ich Anfang Dezember mit 45 kg angefangen, natürlich submaximal, es war aber schon fordernd. Beim Sumo-KH habe ich mit 55 kg gestartet. Bei KB hatte ich mit ca. 55 kg ein Plateau, nach einer Woche Deload habe ich es wieder in Angriff genommen und es hat gut geklappt.
  17. Ich melde mich mal wieder, denn meine Aufbauphase neigt sich dem Ende zu. Am Freitag geht es in den Urlaub und da kann ich mit BW-Übungen und mit kleinen KH sowie Bändern auch ein wenig trainieren. Am 9. April startet dann die Defi. Hier eine kleine Bilanz des Aufbaus: 30 Wochen (August '17 bis März '18) davon 2 Wochen Deload und 2 Wochen Pause urlaubs- oder krankheitsbedingt 89 Krafttrainingseinheiten 0 Tage extra Cardio, nur Alltagsbewegung Gewichtszunahme: + 4,9 kg zum heutigen Tag, ca. 11% des Ausgangsgewichts durchschnittlich 666 g pro Monat zugenommen geschätzte tägliche kcal ca. 2300-2400 Leistungen in den Mainlifts 5 x 5 sets across: 60 kg in Kniebeugen 67,5 kg in Sumo-KH (hier habe ich wegen Schmerzen im oberen Rückenbereich vor ca. 1 Monat vorzeitig abgebrochen) Hier mein Gewichtsverlauf bis heute:
  18. Lily

    Dosenlog

    Käse ist mir auch eingefallen, da kommt man schnell auf eine gewisse Menge Fett, selbst bei der fettreduzierten Version. ich weiß nicht, ob du Kokos magst, ich habe mir oft Kokosraspeln in die Haferflocken gemischt, die haben auch gut Fett, fast 70%.
  19. Ich meinte eher, dass mein Hintern schon immer breit war und deswegen passt es besser , aber ihr habt natürlich recht. Ich habe hier ein Vergleichsbild, links nach der ersten Defi mit 45 kg im Juni 2016, rechts aktuell mit 52 kg:
  20. Ich melde mich mal wieder mit einem Update, es läuft soweit alles gut, aktuell stehen noch die letzten drei Wochen des Aufbaus vor mir, dann zwei Wochen Urlaub und dann eine kleine Sommer-Diät. Insgesamt war ich dann fast 8 Monaten im Aufbau, das Endgewicht wird um die 53 kg sein, also habe ich seit der letzten Diät ca. 6 kg zugenommen. Ich rechne damit, um die 3-4 kg abnehmen zu müssen um mit der Form zufrieden zu sein. An den Beinen hat sich, denke ich, ganz gut was getan, ich bin sehr gespannt, was nach der Defi übrig bleibt. Aber ich meine, dass das Gesamtbild jetzt harmonischer wirkt und der OK nicht mehr so "massiv" im Vergleich zum Unterkörper. Die etwas voluminöseren Quads passen jetzt auch besser zum Hintern, der bei mir immer schon groß war. Hier noch ein Bild von heute:
  21. Lily

    Fit werden zum xten Mal :) Mit Radfahren und Kraftsport

    Misst du auch Umfänge, oder orientierst du dich nur am Gewicht? Bei einer Rekomposition, vor allem, wenn du kein hohes Übergewicht hast, sind die Umfänge oft viel interessanter als das Gewicht. Ich würde dir empfehlen die Maße zu nehmen und dann jede Woche zu vergleichen. Folgendes würde ich messen von oben nach unten: Schultern, Brust, Taille/Bauch, Hüfte/Po, Oberschenkel, Waden und evtl. noch Bizeps.
  22. Dein Plan gefällt mir gut, ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei der Umsetzung! Ich finde, dass du in den letzten Monaten eine beachtliche Entwicklung, vor allem was das Mindset betrifft, gemacht hast. Was die körperliche Form angeht, so gefällt es mir persönlich gut, wenn ein Mann trainiert ist, aber ruhig etwas mehr auf den Rippen hat, ein Sixpack ist da sicher kein muss. Ich glaube, da geht es vielen Frauen ähnlich.
  23. Herzlichen Glückwunsch zum Geburtstag!
  24. Lily

    HSD-und nun?

    Ich kann es nicht wirklich nachvollziehen, warum du dich auf ein Gewicht unter 60 kg versteifst. Du hast mit 61 kg nach der Sub20 super ausgesehen, besser als aktuell mit weniger Gewicht. Wenn eine Frau mit Normal- oder Untergewicht Muskeln aufbaut, nimmt sie fast zwangsläufig zu, aber die Körperzusammensetzung verändert sich. Man sieht ganz deutlich, dass dein KFA mit 61 kg besser war als jetzt. Ich hätte mich gefreut an deiner Stelle, denn das bedeutet, dass du mit Sub20 eine astreine Rekomposition erreicht hast. Deine Kraftwerte - bis auf die Klimmzüge, das ist sehr gut - sind noch relativ niedrig, da geht bestimmt einiges an Muskelaufbau, wenn du es denn möchtest. Bei deiner Größe könntest du mit mehr Muskeln bei gutem KFA locker 65-70 kg wiegen und würdest immer noch super aussehen.