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Chris

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  1. Chris

    Christines HSD-Log

    Also Sauerkraut mit Forelle plus Tomaten Gurken wäre eine Mutprobe. : ) Obwohl die geräucherte Forelle aromatisch ja gar nicht soweit von den gewohnten gegrillten Würsten weg ist, also könnte ichs vielleicht nachvollziehen. Und wer bin ich sowieso, zu richten? Ich, der einen Rote-Beete-Oktopus-Salat erfunden hat. (Nur um danach feststellen zu müssen, dass bereits Sterneköche die gleiche Idee hatten, statt mit Oktopus wahlweise auch mit Garnelen). Auf zu neuen Ufern!
  2. Trap bar KH ist super. Fürs KH eben unten greifen (wenn deine Stange mehrere Griffmöglichkeiten hat), um die Oberkörpervorlage eines normalen KH zu simulieren - je nachdem, wie dus kannst und was du trainieren willst. Schon lange geadelt von Greg Nuckols, gibt sie leider selten in einfachen Studios: https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/ Back extensions sind ähnlicher zu KH als Beinbeuger. Letztere eher die BB-Übung, weil sie einen Kopf der Beuger besser anspricht. Ich würde bei A RU und BD Plätze tauschen, aber das ist nebensächlich.
  3. Chris

    FE Muskelaufbau Plan

    Ah ok. Das ist dann wirklich Geschmackssache - und es gibt ja auch ein Zwischendrin. Geschmackssache, weil es darauf ankommt, wie wichtig dir 2-3 Wochen ohne Steigerung vs mit ist. Und auf der Kostenseite wie du das Risiko mit überlastung und dein Umgang damit einschätzt. Da hast du ja auch eigene Erfahrung von früher, wie das bei dir ist mit Sehnen usw. Bei Wiedereinstieg hast du halt das "muscle memory", also die myonuclei, die dich ziemlich schnell wieder das Gewicht steigern lassen. Sehnen sind aber viel langsamer als Muskeln in ihrer Anpassung. Da würde ich zumindest die Steigerung deckeln, also nicht jedes Mal 5kg drauf, auch wenns ginge. Und Zwischendrin, weil du ja auch einfach langsam steigern kannst, zB 1kg drauf und eine Wdh mehr o.ä.
  4. Chris

    FE Muskelaufbau Plan

    Die erste Phase ist dafür da, die Technik zu lernen und die Gelenke usw überhaupt das erste Mal an Gewicht zu gewöhnen. Und mit absolut gesehen ziemlich leichtem Gewicht auch evtl Schwachstellen in diesen (Schmerzen, Bewegungseinschränkungen usw) zu erkennen. Wenn du schon ein paar Wochen die Übungen des FEM gemacht hast, dann brauchst du die Phase natürlich nicht mehr zu machen. Das ist also abhängig davon, ob du schonmal die Übungen über paar Wochen trainiert hast - nicht wieviel Gewicht du schaffst:
  5. Hat Johannes ebenfalls hier im thread schon vor Wochen/Monaten gefragt. Die Instagram Grafiken von Beardsley sind hier thematisch sortiert, da findet man dann Dinge besser: https://shor.by/sandcresearch Zb das hier https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chrisabeardsley oder das https://www.instagram.com/p/BmiC8ZCn8km/?taken-by=chrisabeardsley
  6. Gute Zusammenstellung der links! Das mit den nicht vorhandenen Quellenangaben bei medium.com hat Johannes schon mal gefragt in diesem thread, hab ich beantwortet.
  7. Cool! yt-Video ist so lala, manches stimmt nicht. Am besten Video-Abstinenz. Wenn du doch welche schauen willst zu nem bestimmten Thema, kannst du ja hier nachfragen. Denn leider sind halt immer noch, obwohls besser wird, viele nicht so ideal und verwirren. Und man hat als Anfänger wenig Chancen, dass anhand von cooler Optik oder lockeren Sprüchen der youtuber zu beurteilen, obs was taugt. Ok, zu den planks: Kannste einfach erschweren, indem du statisch die Fußspitzen zu den Ellenbogen ziehst. Kraftausdauer ist eigentlich die Aufgabe für Bauchmuskeln, also ist ne Minute oder etwas mehr völlig i.O. Wenn du kurze, stärkere Belastungen haben willst, kannst du das bald mit deiner LH-Stange machen: front rack holds. Vielleicht nicht gleich mit 295kg... https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwo Ab wheel (kann man auch ohne das wheel auf ner glatten Oberfläche mit Filzunterlagen machen), Beinheben sind weitere Alternativen. ------------------------ Stange: Kenne mich mit der Marke und günstigen Alternativen nicht aus, vielleicht andere? Als Daumenregel kann man sich ein bisschen einschätzen: Wer schon untrainiert ein 1,95m Viech ist oder guter Judoka, Leichtathlet etc, oder bei dem schon in ein paar Trainingssessions die Gewichte explodieren, wer von Anfang an Dutzend Liegestützen und Klimmzüge kann, der wird tendenziell mal ziemlich hohe Gewichte bewegen können. Dann würde ich auf jeden Fall 50mm nehmen und ausreichend Gewichte. Am anderen Ende der Genetik und Ambition erreichen viele bei Kreuzheben niemals 200, ja nichtmal 150kg im Satz. Von Kniebeugen ganz zu schweigen. Dann ist eine 30er Hantel mit 200 Maxgewicht (die ich nur bis 150-170 beladen würde) vollkommen ausreichend. Ständer mit Sicherheitsholm brauchst du für die KB, das geht nicht anders als Anfänger. Bank ist optional, wie schon mal erwähnt tuts auch ne andere (nicht-Fitness) Bank. SZ-Stange brauchst du nicht. Curls gehen auch mit Kurzhanteln oder der LH. Das Geld sparen oder in LH stecken.
  8. Schön! Wenn du schon drei kannst, wird da mit Geduld noch mehr gehen. BD ist sehr angenehm, weil man das Gewicht so sanft steigern kann, und hat auf jeden Fall einen Übertrag auf LS. Wenn du willst, kannst du trotzdem mal die LS-Progression ausprobieren, weil du dann noch mehr Übung in der Technik hast. LS sind super, BD plus planks in einem, schulterfreundlich. Einzig das Steigern ist ein bisschen schwierig.
  9. Ach so, du machst Liegestützen (LS) statt BD, oder sie sind zumindest dein Ziel? Dann eine LS-Progression machen. Am besten immer die normale LS-Posi mit gestreckten Beinen, aber den Winkel variieren. Also zuerst nahe an ner Wand, dann weiter weg, dann an nem Tisch, Sofa immer tiefer. Bis du in paar Wochen/Monaten welche am Boden kannst. Alternativ gehts natürlich auch immer am Boden, mit Knien zuerst nah an der Hüfte und dann schrittweise immer weiter ausgestreckt.
  10. Ich bin sofort darauf eingegangen, dass du dem nicht folgen konntest und habe dafür in meiner Antwort extra das Beispiel konstruiert, um das zu illustrieren. Das hier "Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads." ist ja klar auf verschiedene Nachfragen nach konkreten Praxisempfehlungen und relativem Desinteresse der meisten user am Modell selbst, seitdem ich davon berichtet hab, bezogen. Und nicht auf dein statement, dass du meiner Aussage nicht folgen konntest. Assume good faith, dann klärt sich das auf, anstatt dass Dinge gefühlt "einen Spin bekommen". Ich gehe auf für mich interessante Aspekte von verschiedenen posts ein, zu dem ich weitere Gedanken hab. Nicht jeder, mich eingeschlossen, beantwortet jede Zeile direkt, auch andere auf meine posts nicht, und ich unterstelle da keinem irgendwelche Absicht. Das ist für mich ein schriftlicher Gedankenaustausch, eine Gruppenunterhaltung und kein gegenseitiges one-on-one Kreuzverhör, in dem jede Zeile und Frage binnen 24 Std beantwortet werden muss. Mein Bsp mit dem Schnellkrafttraining und der absichtlich niedrigeren v zeigt, dass v in den beschriebenen Fällen sehr hilfreich ist, um die verschiedenen Effekte zu verstehen. Wie gesagt, v ist keine neu eingeführte Variable, sondern eben Teil der v-Kraft-Beziehung. Sind untrennbar miteinander verbunden. Du kannst alles nur von v aus sehen, du kannst alles nur von Kraft aus sehen - oder eben gemischt oder je nach Fall, weils einfach zwei Seiten einer Medaille sind. Beispielsweise ist für die Trainingspraxis die v wichtiger, weil man sie leichter messen/beurteilen/steuern kann als die Spannung auf einer Faser. Außerhalb von Studien gibts schon Leute, die die v messen - geht grob sogar mit ner smartphone-App. Nach einiger Zeit kann man dann nach Gefühl von v den Satz beenden (v wurde auch in Studien schon mit RPE korreliert). Und ab und zu mit Messen objektiv kontrollieren. Das haben einige intuitiv-mutmaßend (wie so oft) schon vor dem neuen HT-Modell gemacht, und jetzt noch mehr, weil man weiß, dass es tatsächlich valide ist. https://www.instagram.com/p/BxMwgSEA_4d/ Klar. Innerhalb des HT-Modells ist #effektive Wdh die Def von Volumen. Vorher gabs ja mehrere verschiedene Defs und keine war übereinstimmend mit dem empirisch erfundenen Ergebnissen. D.h. die Leute waren schon vorher uneinig/verwirrt, welches der vielen, allesamt falschen Volumen nun denn gemeint ist. Da würde ich also keiner früheren Def den Klassiker-Status geben, sondern gleich das HT-Modell beschreiben und bamm, Volumen = #eWdh. Ja, die eWdh (btw, gute Abkürzung!) hat er nicht gesteigert. Aber warum ist das ein Problem? Wenn man damit das maximale Vol schafft.... Hat ja Ghost oben schon angesprochen. Beardsley hat übrigens in einem anderen Artikel beschrieben, wie für maximale HT auch noch weitere Faktoren mitspielen: zB regional unterschiedliche HT, was für verschiedene Übungen, Lastbereiche usw spricht. Er denkt, und aus dem HT-Modell folgert er also mitnichten, dass ausschließlich 5er-Sätze das Optimum sind. Vielleicht solltet ihr zuerst ein bisschen mehr von Beardsley lesen, bevor ihr dann über die vermeintlichen Fehler in seinem content schreibt. Das hast du mehrmals so als gegeben gesagt, aber die Studien sind gemischt, mit einem größeren Anteil von Anfängern, und einem kleineren, wachsenden Anteil von Fortgeschrittenen. Und Beardsleys Modell beschreibt auch allgemeine physiologische Mechanismen, die universell sind.
  11. Die langsame v als eigener Faktor, oder besser gesagt als zusammenhängend mit der Kraft-v-Beziehung, ist für das Verständnis des Mechanismus wichtig, und wenn man den Fall des Schnelkkrafttrainings betrachtet. Oder eben das Szenario mit der absichtlich langsamen v. Wenn du den Fall mit hohem Gewicht und/oder Ermüdung betrachtest, dann ja, dann ist eine genügend niedrige v automatisch mit den Bedingungen gegeben. Ich hab den thread ja deutlich damit angefangen, um etwas den Blick zu öffnen hinter die Kulissen sozusagen. Das Interesse und Verständnis an der Erforschung zu wecken, um zu verstehen, WARUM denn von Trainern, sofern sie evidenzbasiert arbeiten, irgendwas empfohlen wird. Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads.
  12. Das ist normal, dass der Oberkörper bisschen weniger reagiert. Du kannst deshalb mehr machen für die Arme, auch wenn viele Frauen da eher weniger Muskeln haben wollen. Du kannst ja selbst entscheiden, wanns genug ist. Eigentlich decken Bankdrücken und Klimmis gut Trizeps und Bizeps ab. Und wenn du bei beiden Übungen nicht so voran kommst, würde ich deshalb einfach mehr von diesen Grundübungen machen. ZB wie im FEM-Plan (s. freien Artikel auf der Hauptseite) Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Brustpresse an der Maschine usw mit 2x10 dazunehmen. Und bei Latzug ne andere Griffvariante oder Maschine. Wenn du doch Iso-Übungen extra machen willst: Die Basic-Übungen für Bizeps und Trizeps sind Curls (Kurzhanteln oder LH/SZ-Stange) und Trizepsdrücken (Kabelzug), beides mit Armen in der Normalhatlung seitlich am Körper. Auch 2x10 zB. Bauch hat eine Haltefunktion, deshalb trainiert man ihn - abgeshen von den Grundübungen, bei denen er immer angespannt und damit etwas mittrainiert wird - dafür durch planks, ab-Roller (langsam anfangen!). So richtig dick wachsen die Bauchmuskeln nicht, die Sichtbarkeit kommt eher mit einem niedrigen KFA (für Frauen oft ungesund niedrig). Die dynamischen Übungen wie crunches, situps sind für den Rumpf umstritten, weil da unter Last sich die Wirbelsäule bewegt, was evtl nicht gut für die Bandscheiben ist. Ist nicht unbedingt notwendig, also vorsichtshalber beim Rumpf statisch trainieren.
  13. Gut gesteigert! Wie geht das dann praktisch mit der LH-Stange? Du willst ja kein power rack kaufen, oder? Dann brauchst du aber zumindest einen Ständer, und damit du Sicherheit hast, auch einen mit einem zweiten, auch verstellbaren Holm als Sicherheitsablage. Einbeinig ist immer komisch, wenn man die ganze Zeit beidbeinig gemacht hat. Ist ne tolle Möglichkeit, ohne viel Gewicht hantieren zu müssen. Aber wenn du Lust auf Lnaghantel hast, nur zu. Für die Klimmzüge ein Band kaufen, dass dir Gewicht abnimmt, wenn du mit Fuß oder Knie reinsteigst. Selbst wenn du bald echte KZ kannst, dann ist es gut, einen leichteren Widerstand für Techniktraining und Aufwärmen oder höhere Wdhzahlen zu haben.
  14. Ich hab gerade noch meine Antwort oben ergänzt, und nochmal wie für Johannes das Bsp des Schnellkrafttraining mit leichten-mittleren Lasten genannt, warum die Geschwindigkeit schon ein eigener Faktor ist. Ausführlicher habe ich das bereits vor paar Tagen in diesem thread hier https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=83391 gemacht. Bitte nochmal nachlesen.
  15. Gemach, gemach, es ist ja herrliches Wetter am WE . Außerdem muss ich schon sagen, dass die Beantwortung der Frage möglich ist, wenn man ein bisschen aufmerksam mitgelesen hat: Der effective reps Artikel von Beardsley ist glaube ich mehrere Male verlinkt. Der zeigt das sogar grafisch. 12Wdh @ RPE 10 und 25Wdh @ RPE 10 haben beide die gleiche Anzahl von effektiven reps, nämlich 5. Dazu noch die zweite Bedingung: Langsame Geschwindigkeit der Wdh. Die ist in den zwei Bedingungen, die du beschreibst, zwar automatisch gegeben. Aber zB nicht in dem Fall der leichten bis mittleren Gewichte, die mit maximaler Geschwindigkeit bewegt werden. Da ist die Rekrutierung auch super, aber durch die hohe v die HT trotzdem schwach (weil die actin-myosin-Brücken nicht lange geschlossen sind). Ja, Beardsley plädiert deshalb auch für mittlere statt niedrigerer Lasten. Im Sinne der Abwechslung, oder wenn die Gelenke nicht mehr mitmachen mit mittleren und hohen Lasten, oder wenn man einfach mehr in dem Bereich die Kraft(ausdauer) steigern möchte, können dann auch niedrige Lasten sinnvoll sein. Die Studien zeigen in einem weiten Lastbereich gleiche Hypertrophie, also gleiche Anzahl effektiver reps. Man kam ja auch aus diesem Ergebnis auf das neue HT-Modell. Genau, Gewicht oder Wdh erhöhen stellt einfach nur genügend hohes RPE und damit eine hohe Anzahl (--> 5) von effektiven reps im Satz sicher. Ja, die abfallenden Wdhs oder sinkendes Gewicht (bei gleichen Wdhs) ist dann wsl die bessere Methode. Für Anfänger sind sets across aus praktischer Sicht wsl immer noch sinnvoll, aber Trainer wie rippedbody.com sehen auch aus dem Grund die sets across als nicht optimal für Fortgeschrittene an.