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Chris

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  1. Der Punkt X ist doch klar und haben einige schon bemerkt - anscheinend hast du ihn übersehen: Für Muskelaufbau braucht es ein Krafttraining mit genügend hohen Widerständen und Anstrengung. 100 Kniebeugen mögen ne hohe, v.a. Herz-Kreislauf-Anstrengung, sein, aber zu geringer Widerstand pro Wiederholung. Nimm ein Gewicht, was du zwischen 6-10x schaffst - und mach dann mit diesem Gewicht ein, zwei Wdh weniger als du max schaffen würdest. Davon drei Sätze mit ordentlichen Pausen dazwischen (2-4 Minuten je nach Übung). Wenn du ein Gewicht schaffst mit den anvisierten Wdhs, bist du wsl stärker geworden. Also erhöhst du kleinschrittig das Gewicht, damit du bei gleicher Wdhzahl bleibst - und fertig ist das Trainingsprogramm. Vorlagen wie den FEM-Plan gibt es hier kostenlos, nimm ihn! Dann maximierst du das mit einem leichten (!) Kalorienüberschuss, sodass du 1 kg pro Monat zunimmst. Dabei konkurrierende Sachen wie langes Laufen in Schach halten. Weniger lang, weniger oft. Wenn du Fußball spielst, brauchst du überhaupt nicht viel Joggen - wenn dein Ziel ne gute Figur ist, dann teil lieber das Krafttraining auf 4 Einheiten in einem 2ers split auf (Lyle´s Bulking Routine, auch bei den links auf der Hauptseite). Freie Tage zum Erholen, Muskeln lockern. Bisher war das einfach eine Achterbahn mit dem Gewicht und fehlendem konstanten, effektiven Krafttraining. Trotzdem hast du sicherlich was erreicht. Es war wie gesagt nur nicht so konstant. Abgesehen von der Tatsache, dass man eine deutlich muskulöse Figur halt nicht in 3 Monaten, sondern in 3 Jahren erreicht.
  2. Das Seltsame ist, dass Greg zuerst schreibt, er findet das Modell wsl korrekt - aber dann mithilfe der Studienauflistung versucht, das "shaky" Fundament des Modells zu demonstrieren. Dabei dachte ich mir von Studie zu Studie - "wieso zählt er dauernd Studien auf, die das Modell eigentlich stützen? Also wenn das die Studien sind, die er extra ausgewählt hat, um das Modell zu kritisieren - dann muss das ja extrem sicher sitzen." Ich hab ihm vorhin in die Kommentare auf strongerbyscience geschrieben. Aber weil das Format nur kleine posts zulässt, weiß ich nicht, ob meine fünf Teile da durchgekommen sind. Deshalb poste ich den Kommentar einfach so wie dort geschrieben hier, anstatt auf strongerbyscience zu verlinken (ich glaube mein Billig-Englisch versteht man ): "Hi Greg! Some critical remarks. I hope this sharpens both your and Chris Beardsley´s arguments in the discussion and leads to a refinement of the understanding - and ofc my understanding as well, as I can be shown to be wrong. "For example, in a recent study by van den Tillaar and colleagues, EMG of the quad muscles barely changed as load increased from 50% to 90% of 1RM in the squat when subjects were instructed to lift explosively." Ofc it doesnt - moving as explosive as you can recruits all fibers even at low % of 1RM. However, they wont contract slowly - the second necessary condition for hypertrophy - with explosive movement and 1RMs low. Beardsley made exactly this point to further bolster the evidence for his model: High velocity, low load training doesnt lead to much hypertrophy in training studies. ------------------ "However, during a single set to failure with 75% of 1RM, force output and velocity both decrease as this individual approaches failure." I find this a misleading graph: While the difference in velocity is around 250% - the difference in force is only 3%! You portray the respective differences as equal in magnitude by drawing the graphs on these scales. So in fact, force stays extremely constant. ---------------- "3) With higher loads (i.e. 80% 1RM or 8RM loads), a lot of your high-threshold motor units probably attain maximal tension pretty early in a set before fatigue starts setting in, and are actually producing considerably less force in the few reps before failure." Again, in the 80% condition, bottom left graph, there is a decrease from only about 42 to 38, i.e. about 10%. ---------------- "Finally, there’s a pretty clear conflict between Potvin’s model, “effective reps", [...]you’d expect lower loads (i.e. 50% of 1RM) to be dramatically worse for muscle growth than higher loads (i.e. 80% of 1RM) on a per-set basis, since basically all of the high threshold motor units are recruited lower loads, but are likely only exposed to a fraction of their maximal force output, This is a point I wondered myself and one Chris Beardsley has to address. Is it possible the low threshold MUs/fibers are already fatigued in the late reps of a low %1RM set - so that the high MUs/fibers have to shoulder the weight alone thus experiencing the same force as they do in a high %1RM. When they work together with the non-fatigued low MUs? ----------------------- Experimental evidence. Karsten et al. 2019: shows a perfect evidence for the predictions of the model. Helms et al. 2018: also is in line with the model: Both groups most of the time (week 3-8)trained in high %1RM of >=75% or high RPE, respectively. This is a stark contrast to the Karsten study in which the low RPE group had RPEs of about 5 @75%. The effective reps were very similar, so the predicted hypertrophy would be similar - and it was. Sampson et al 2015: moderately more e-reps lead to more hypertrophy: 11.6 vs 10.9 or 7.1. I didnt read the study to assess which of the two latter groups was more alike the higher e-rep group. 10.9 vs 11.6 is only a 6% difference, 7.1 vs 11.6 is a 64% difference. Goto et al. is too confounded imo with the addition of a intra-set-rest scheme. Pareja-Blanco: Now we have a non-significant 7.7 vs 4.6. This again seems like a small difference, but in fact is 67%. Iirc you have argued yourself for realizing a frequent beta error problem in training studies. This is an enduring theme in some studies presented here, particularly with the non-aggregated measurements of hypertrophy. Which you then were able arrive at the count of 18 vs 8 comparison when including single effects. Martorelli et al: Portrays the predictions of the model perfectly again. Nobrega for the first time indeed shows no difference in hypertrophy in spite of having considerably different numbers of e-reps. Finally, Carroll et al is contrary to all other studies in that it favoured the group with less e-reps. Maybe sprint training twice in addition to strength training with a 3x freq already is detrimental when applying training to failure. So in my count, we have 5 out of 7 studies (ignoring Goto which would make it 6 out of 8) supporting the e-reps model. And that shows the considerable leeway when interpreting studies, as you showed a different painted picture with the same studies. For your alternative hypotheses: Im open to all explanations by grouping the studies into untrained vs trained, or multi-joint vs single-joint etc. But I think we simply need more studies to do that let alone to dismiss the e-reps model when - at least how as I showed - more evidence is in favour than against. These future studies should eliminate confounders and restrict themselves to hammer out if the e-reps model is correct or not. No fancy rest-pause schemes, no additional sprint training, and preferably no beginners."
  3. Das ist ja der springende Punkt - bei 10% KFA sehen die meisten eben NICHT so muskulös aus wie CR! Darum gehts ja. Natürlich ist man bei 15% muskulöser - aber du kannst doch nicht Äpfel mit Birnen vergleichen. kerstin in ihrem Eingangspost gings doch genau darum - um die Verbindung von niedrigem KFA und Beibehalt oder Aufbau solcher Muskeln während eben solch eines niedrigen KFAs. Selbstverständlich gibts viele, die schön bulken und evtl bisschen runterdiäten und dann mehr Muskelmasse haben. Aber wie ich in bereits in meinem ersten post schrieb, ist dieser durchgehend niedrige KFA bei dem Sportpensum und dann diese resultierende Muskelmasse überdurchschnittlich. D.h. im Klartext besser als 50% der männlichen Bevölkerung - nicht deiner calisthenic-boys aus youtube-Videos. Hast du ernsthaft schonmal auf 10% oder drunter diätet oder paar Kumpel von dir? Natürlich gibts wenige, die mit 10% rumlaufen - das ist ja auch wieder der springende Punkt. Wie kannst du dann behaupten, jeder Normalo würde mit weniger Fett dann so aussehen. Zeig mal, was dann passiert mit den Muskeln - LAUCHS werden sie alle, wie du so schön sagst. Ich glaube wirklich, du hast noch nicht erfahren oder dich informiert, wie stark Muskelmasse leiden kann bei niedrigen KFAs. Trotzdem erstmal willkommen im Forum!
  4. Geh mal in ein ganz normales Schwimmbad IM WINTER. Nicht zu den Leistungsschwimmern, zu den Normalos. Mach mal paar Fotos, report back mit Material. Dann können wir weiter diskutieren. Wie wahr, wie wahr.
  5. Das sicherlich nicht. Ist auf jeden Fall überdurchschnittlich - beachte dass "Durchschnitt" bedeutet, dass jeweils 50% ALLER Personen jeweils drunter bzw drüber liegen. Nicht die der Fitnessstudiobesucher, geschweige denn der BBler. Geh also in ein Kaufhaus oder in die U-Bahn, nimm randomisiert zehn Männer, lass sie alle auf den KFA von CR abspecken und dann müssten fünf muskulöser sein als er. Nope.
  6. Wobei man sagen muss, dass CR eben für diesen KFA und dem Anspruch eines Freizeitathleten durchaus muskulös ist. Google Fotos Zumindest würde es vielen als Zielfigur reichen. Dies ist umso bemerkenswerter, als dass er eine extrem fordernde Sportart hat, die in dem Pensum eher nachteilig ist für Muskelaufbau. Wie er Hypertrophie genau trainiert, wissen wir nicht. Was man aber sagen kann, ist, dass er eine genetische athletische Ausnahmeerscheinung ist, bei der es dann unsinnig ist, irgendwelche Schlüsse von seinem Training zu verallgemeinern. Dafür gibts ja Studien, die solche extrem ausgebildeten Faktoren ausschalten.
  7. Meinst du eReps oder myo reps? Denn eWdhs beschreibt ja lediglich, wie man Volumen zählt. Die Schlussfolgerungen, wie man für das gewünschte Volumen in eWdhs trainiert, werden ja durch einige Dinge beeinflusst. ZB durch deine Argumente, warum du sets across bevozugst - die ja weiterhin gelten. Im Gegenteil, man kann, wie schon paar Mal erwähnt, dank eWdhs auch begründet eine sehr NIEDRIGE Intensität i.S.v. RIR/RPE trainieren - wenn die Last entsprechend hoch ist. Das ist wsl sogar eine Vergrößerung des Spielraums, der bisher so üblich war für HT. Wo das Konzept der eWdh höchstens anmerken würde, dass das Training möglicherweise wenig effektiv oder effizient ist: Wenn RPE UND Lasten den Großteil der Zeit niedrig sind. Also bspw wenn man ziemlich viele Sätze hat mit mittlerer-geringer Last, sagen wir mal bei 8x10, sets across. Dabei sind die ersten Sätze zwangsläufig von so niedriger RPE, dass da fast keine eWdhs rauskommen. Und in punkto Sicherheit ist vielleicht das Gewicht niedrig - aber das hohe (junk) Volumen ist wsl per ZNS-Ermüdung nicht zuträglich für Konzentration und Koordination in den letzten Sätzen, die ja dann intensiv sein müssen. Kommt noch dazu, dass die ZNS-Ermüdung gerade bei vielen Wdh und kurzen Pausen (mit denen solche Satz-rep-Schemata oft trainiert werden, damits nicht allzu lang wird) übermäßig stark ansteigt und dadurch auch noch die Rekrutierung der hohen motor. Einheiten behindert. Im Kontrast dazu kann man bei deinen sets across Ghost, auch noch ins Felde führen, dass der letzte Satz, der dann (fast) bis zum Versagen geht, gar nicht unbedingt wegen der eWdhs so intensiv gemacht wird. Sondern weil man ab und an sicher gehen möchte, dass man nicht zu stark submaximal trainiert. Denn wenn man nie ans Versagen geht und keine Erfahrung mit RPEs hat, kann man sich leicht unterschätzen und die Gewichtsprogression unnötig verzögern. Der letzte Satz ist sozusagen fast ein, sozusagen durch die Satz-rep-Kombo generierter, amrap. Wenn man dagegen Erfahrung mit RPE hat, bereits eine ausgereifte Technik und noch vorsichtiger oder häufiger trainieren will, kann man, wie Peter meinte, die Vorteile von Hantelgewichts-/rep-Zahl-Änderungen über die Sätze nutzen, indem man weniger eWdhs in den ersten verschenkt. Und im letzten sogar weniger nah zum Versagen geht als bei sets across. Andy Morgan von https://rippedbody.com/ bspw ist einer von vielen coaches, die für Fortgeschrittene deshalb tatsächlich von sets across abgekommen sind. Dabei ists dann auch ne Aufwandsfrage: Wenn man umständlich Gewichte abbauen muss, kann das nerven. Wenn ich bei ner Kabelübung nur kurz mal den Stecker um eins leichter nach oben verschiebe, um die gleiche RPE und eWdh bei gleicher Wdhzahl zu haben oder einfach eine Wdh weniger mache, dann ist das schnell getan.
  8. Es ist lächerlich, immer von Unterstellungen zu schreiben, wenn ich einfach zitiere, was du geschrieben hast und demonstriere, was das über die Vorstellung vom HT-Modell aussagt. Du kannst natürlich sagen, dass du ne andere Vorstellung hast - aber das war halt deine Aussage in dem Beispiel. Und diese Aussage belegt eben eine bestimmte Vorstellung vom HT-Mechanismus. Damit nun alle einfach verorten können, welche Vorstellung sie haben, hier eine Entscheidungsfrage: "Du bist nur an HT interessiert. Zwei Pillen. Du kannst nur eine von beiden nehmen. 1. Die rote Pille verdreifacht dein XRM in jeder rep range, verändert sonst nichts. Im nächsten Moment kannst du bspw statt wie bisher mit 8x50kg auf einmal mit 8x150kg trainieren. 2. Die blaue Pille erhöht deinen Ermüdungswiderstand und ermöglicht dir es, für die gesamte Muskelgruppe nur eine einzige eWdh mehr zu trainieren, verändert sonst nichts. Welche Pille nimmst du?"
  9. Oh Mann, das schreibe ich auch seit einem Jahr. Der Unterschied ist: Neues Modell: (Ausreichende) Spannung --> HT-Prozess aktiviert --> Zahl der eWdh bestimmt Reizhöhe. Altes Modell: (Ausreichende Spannung) --> HT-Prozess aktiviert --> HÖHE der Spannung (multipliziert mit Wdh) bestimmt Reizhöhe. Deshalb habe ich bestimmt zwei Dutzend Mal explizit von Spannungs-korrelierten HT-Effekt gesprochen. Habs extra erklärt was Korrelation bedeutet: Je höher Spannung, desto höher Effekt. Ich habe NIEMALS gesagt: "Spannung löst keinen Effekt aus." "Man braucht keine Spannung, um eine eWdh zu haben." Es ging IMMER nur um die Vorstellung von HÖHE der Spannung --> HÖHE des Effekts im alten Modell. Was heißt hier ob es sinnvoll ist, Sensitivitäten einzuführen? Nenn es wie du wilslt, aber du willst nicht ernsthaft bestreiten, dass man mit individuell gestiegenem Trainingslevel mehr Volumen braucht, oder? Kannste auch "Abstumpfung" nennen. Das ist denke ich Konsens aller, selbst Anhänger des alten Modells. Nein. Ich zeige, dass das neue Modell teilweise DEUTLICH andere Schlussfolgerungen für die Praxis hat. Wenn du dich erinnerst, nahm die ganze Diskussion ihren Ausgangspunkt, dass ich anmerkte, dass nach dem neuen Modell eine Kraftphase, wie sie Helms im Programm habe, für HT unnötig sei. Anscheinend hat Helms also eine andere Vorstellung davon, dass sie doch nützlich sei. (Übrigens hat Nuckols in einem kürzlichen podcast genau diese Frage abschlägig beantwortet: Ein höheres 1RM bringt nicht höhere HT-Effekte. Es sei deshalb unnötig, auf höhere Kraft hinzuarbeiten für HT.) Hier zB ein Paradebeispiel in einer Diskussion zwischen Martin und Ghost. Ghost verwendet das alte Modell, ich das neue. Wir kommen zu völlig anderen Schlussfolgerungen, was sinnvoll ist für die Praxis:
  10. @martin : Ja, unter anderem. Aber natürlich trägt auch HT langfristig dazu bei, sogar ziemlich stark. @Ghost: Nein, eben nicht! Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus). Siehste, das ist eine Vorhersage des neuen Modells, die solchen praktischen Überlegungen eine komplett andere Antwort gibt, als du mit dem alten Modell erwartest. Also kein "alle Wiesen sind grün". Was natürlich Folgen haben kann für die TRainingspraxis. Denn wenn @Dosenjohannes Einwand stimmt und jemand weniger Gelenk- oder sonstigen Stress hätte bei geringerer Kraft und deshalb geringeren benötigten Gewicht, und wenn es stimmen würde, dass ein häufiger Wechsel der rep ranges einen Kraftanstieg verringert - bei beidem bin ich mir unsicher. Dann wäre es für jemanden in der Tat sinnvoll, das zu tun, wenn er nur auf max HT aus ist. Also quasi das genaue Gegenteil zu der "get strong to get big" Strategie! Man sieht, ganz schön verschiedene Schlussfolgerungen aus verschiedenen Modellen. Weil du das glaube ich noch nicht so realisiert hast, obwohl ich schon mehrmals auf die verschiedenen Auswirkungen auf die Praxis hingewiesen habe beim alten vs Beardsley-Modell.
  11. Die Frage ist sehr interessant und ich glaube, er meinte etwas anderes mit seiner Frage: Scon die vorherige Frage sprach ja an, dass man mit geringerer Kraft ja den Luxus habe, mit weniger GEwicht den gleichen HT-Effekt zu haben. Vollkommen richtig! Die Frage ist, ob für jemanden mit 1RM 100 ein 50kg Gewicht nicht genau gleich heftig ist wie für jemanden mit 1RM 200 ein 100kg Gewicht. Eigentlich schon, deshalb würde sich der mit niedrigeer Kraft doch nicht leichter tun. Diskutabel wäre, ob es dann vllt einen Unterschied für die Gelenke macht. Möglich, wenn der Kraftunterschied durch HT bedingt ist. Hat aber jemand einfach fast doppelte Gelenkfläche oder Knochenvolumen oder Sehnendicke und durch bessere Hebel (die oft damit einhergehen) höhere Kraft - dann wäre das ja auch wieder gleich verteilt. Blutdruck oder andere HKL-Parameter ähnliches Spiel: Jemand mit doppelt so großer Pumpleistung oder Herz würde wsl auch bei doppeltem Hantelgewicht gleichen Blutdruck haben. Kenn mcih aber bei HKL nicht so aus. Das hat eine wenig beachtete Schlussfolgerung: Wir bewundern immer Höchstleistungen. Klar bewundern wie dabei auch den langjährigen Trainingsfleiß und das Talent. Aber genau genommen ist halt ein 1RM für einen 300kg Heber wahrscheinlich genau so anstrengend wie ein 1RM für einen 100kg Heber. Was teilweise die Frage nach der "künstlichen Niedrighaltung" der Kraft durch häufigen Wechsel der rep-Bereiche beantwortet: Vielleicht würde es also einfach das benötigte Gewicht bei unterschiedlicher Kraft keine Auswirkungen auf Regeneration und Anstrengung bedeuten. Wobei ich nicht weiß, ob ein häufiger rep-Bereich-Wechsel überhaupt die Kraft in allen rep-Bereichen niedrig hält. Kraft ist zwar schon rep-Bereich-spezifisch. Aber ich weiß nicht, ob die Spezifität nicht recht schnell wieder erreicht wird, wenn man paar Mal in nem Bereich trainiert. Müsste man ...eine Studie haben.
  12. Wäre mein Name Ghost, würde ich jetzt ob dieser spöttelnd-belehrenden Haltung den Scharfrichter anrufen und mehrmals die Aufgabe meiner Mitarbeit in diesem Forum androhen... Ich gönne dir den anscheinend seltenen Moment der Genugtuung. So, zu Lyle: Wie gesagt stellt er überhaupt nicht von selbst dar, was seine Antworten, wie man die Evidenz erklären kann, sind. Aus u.a. dem Zitat, das ich gegeben habe, ist es möglich, dass er so denkt wie ich beschrieben habe. Is mir aber auch wurscht, wie Lyle denkt - wenn er Beardsleys Modell akzeptiert, gut. Wenn nicht, auch egal. Ich hab mit ihm nix zu tun, ich habe mit euch diskutiert und v.a. Johannes hatte Einwände gegen das neue Modell, die ich ausgeräumt habe, während er keine Erklärungen mit einem Spannung-korreliertem-HT-Effekt für die Evidenz hat. Was er ja im Gegensatz zu Lyle eindeutig vertritt. Dein langes Lyle-Zitat ist übereinstimmend mit Beardsley - allerdings beschreibt er halt trotz xtausend Wörter einfach nicht simpel, dass mehr Volumen mehr eWdhs bedeuten. Was automatisch bedeutet, dass es mehr Gewicht ist, korrespondierend WIE/FALLS die Kraft gestiegen ist. Wenn er sowas einfach nicht erwähnt bei seinem ganzen Last vs Volumen-Gebashe, dann liegt hier eben die Vermutung nahe, dass er das für sich noch nicht so gebacken hat mit Volumen "vs" Last. Die Diskussion um den Volumeneffekt ist hier insofern nur interessant, dass sie zeigt, wie unlogisch Lyles Haltung ist: Wenn eine - wie auch immer im Detail bei wie viel eWdhs genau - Volumen-Effekt-Kurve da ist, die mit steigenden eWdhs zuerst nach oben geht, dann ein Plateau hat und dann sogar sinkt ...dann ist das der Inbegriff dessen, dass da auf der x-Achse mit Volumen eine unabhängige Variable da ist. Und wenn man schon eWdh verwendet, was er tut, dann ist darin ja per Definition bereits eine ausreichende Spannung dabei, sodass IMMER das Volumen die wahre Stellschraube ist. Lasterhöhung ja nur als Sicherstellung der eWdh und nur, falls die Kraft nennenswert steigt (hab ich das eigentlich schon mal geschrieben?). Seine Argumentation gegen Volumen als Treiber funktioniert strohmannartig nur bei einer Volumensdefinition, die er selbst mit eWdh ja gar nicht vertritt: Wenn man blind jede rep als Volumen zählen würde, selbst wenn sie keine eWdh mit ausreichender Spannung wäre. Ja klar, DANN ist Volumen kein sinnvolles Maß.
  13. Keiner. Das ist eine Gemeinsamkeit. Die Unterschiede habe ich unter "Die Unterschiede..." beschrieben. Allerdings gebe ich gerne zu, dass beim nochmaligen Lesen Lyle nicht eindeutig geschrieben hat, dass Spannung mit dem Effekt korreliert. Auf 20 Seiten typisch unnötig aufgeblähtem Inhalt, den ich nicht jede Zeile genau studiert hatte, habe ich das falsch geschlussfolgert. Es ist aber möglich, dass er noch dieser Meinung anhängt, wenn er sowas schreibt wie " But the natural bodybuilder who went from squatting 225X8 to 315X8 will be bigger than he was.". Man müsste ihm die gleichen Fragen stellen, die ich hier Johannes und allen hier gestellt habe, um zu sehen, was sein genaues Verständnis darüber ist, warum da so ist: Ob es eine höhere Spannung auf den Muskel gibt, und weil die höhere Spannung mehr HT VERURSACHT (altes Modell). Oder weil mehr HT nur eine Folge der einzelnen Trainings ist, die Spannung aber die gleiche, der Reiz der gleiche (weil gleiche # von eWdhs = Volumen), damit auch HT-Effekt der gleiche (und abnehmend mit der Zeit). Auch schwirrt immer noch das Konzept von "Volumen" als reps OHNE die Berücksichtigung des "e" von "eWdh" mit: Dass durch das höhere Gewicht die Spannung gleich gehalten wird. Deshalb kann er überhaupt diese ganzen Argumente Volumen VERSUS Last bringen, die beim neuen Modell nicht ziehen. Weil dieses bei eWdh/Volumen sowieso nur ausreichende Last zählt. Kann also sein, dass Lyle es noch nicht ganz durchdacht hat und deshalb nicht das Modell von Beardsley übernimmt (ich schätze, er kennt es nicht richtig). Kann sein, dass er doch mit der Spannungshöhe --> Effekthöhe noch liebäugelt. Was aber klar ist: Johannes hat dieses Konzept in unserer noch vertreten, was seine gesamten Bsp und Einwände gegen das neue Modell gezeigt haben. Die kann jeder nachlesen, und selbst sehen, dass sie in die Unterscheidung fallen, die ich oben aufgezeigt habe. ----------------------------------- Selbstverständlich. Und ich habe meine Meinung schon xmal revidiert - geradezu als Paradebeispiel im HT-Modell: Anfangs dachte ich (wie viele), dass nach Kraemers Studien vor Jahrzehnten ein hohes Gewicht --> hohe Spannung --> HT ist. Dann kamen Studien mit leichten Gewichten, die zeigten: Es ist nicht falsch, dass hohe Lasten HT bringen können ...ABER leichte können es auch. Also habe ich meine Meinung geändert. Es bestand aber immer noch, auch bei mir, die Vorstellung, dass ein hohes Gewicht mit hoher Spannung korreliert - und das wiederum mit dem HT-Effekt. Deshalb brauchten ja vermeintlich die leichten Lasten viele Wdh, um die gleiche HT zu bekommen. Es zeigte sich aber mit mittlerweile vielen Trainingsstudien, dass die Volumenzählerei mit Tonnage oder irgendeinem anderen Wert, der das Gewicht beinhaltet, nicht stimmt. Es aber stimmt, wenn man Volumen als "harte Sätze" oder effektive reps zählt. Die beide nicht mehr die Last(höhe) oder eine Korrelation von Spannung --> HT-Effekt beinhalten. Das führte zu Beardsleys Modell, das die aktuelle Evidenz nun erklären kann. Ich musste meine Meinung also wieder ändern und habe das getan. Es ist außerdem zu erwarten, dass es zukünftig weitere Studien geben wird, die Evidenz für andere Situationen wie die bisherigen Standardtrainings behandeln, evtl rest-pause-Schemata, und das Beardsley-Modell wieder verändert werden muss wegen dieser Situationen. Wsl wird es verfeinert werden und mMn wird die strikte 5-reps-Schwelle fallen. Oder - wie in der Physik mit der Quantenmechanik und der Allg. Rel. - wird es Modelle nebeneinander geben für unterschiedliche Bereiche. Auch da werde ich meine Meinung wieder der neuen Evidenz anpassen müssen - und tue das gerne. Denn die Meinung ändern zu müssen bedeutet, wir haben mehr Wissen dazu bekommen. Wenn man das so sieht, ist der Kampf gegen das Ego und Veränderungsresistenz vllt kleiner. Mir hats jedenfalls geholfen.
  14. Die Gemeinsamkeit aller Modelle, dem alten, dem Mischmasch von Lyle/Johannes, und dem neuen ist, dass Spannung eine Bedingung ist für einen Reiz. Weil wir halt Krafttraining machen und da die Mechanosensoren aktiviert werden müssen. Und wenn die Kraft steigt, dann muss durch Gewichtskorrektur bzw solange möglich durch rep-Erhöhung diese Spannung weiterhin einen Schwellenwert übreschreiten. Das ist ALLEN Modellen gleich und deshalb kannste dreiviertel von Lyles Text schonmal zusammen streichen, weil er einfach nur gegen Strohmänner argumentiert die zumindest das neue Modell nicht behauptet (und auch sonst keinen, den ich kenne, aber Lyle versucht halt immer ne Welt aufzubauen von Idioten, damit er als sehendes Genie dasteht - aber das ist nur ne psychologische ad hominem off-topic-Einschätzung, die allerdings wohl einige mit mir teilen. ). Der Unterschied ist der, dass nun das alte Modell, und Lyle und Johannes denken, dass diese Spannung korreliert mit dem HT-Effekt. Also je höher die Spannung, desto mehr Effekt. Der Treiber der HT, die unabhängige Variable, an der du schraubst, damit du mehr Effekt bekommst. Das stimmt aber schlichtweg nicht mit der Evidenz überein, wie ich zig Mal angemerkt habe, BESONDERS einfach zu sehen, wenn man nun auch noch ein Mischmasch-Modell aufmachen will und effective reps UND ein spannungskorreliertes Konzept GLEICHZEITIG haben möchte. Denn dann wären es ja bei high vs low load ganz simpel beide Male 5 eWdh pro Satz (to failure vorausgesetzt) - aber es müsste ein extrem großer unterschiedlicher Effekt da sein: zB 1,6 mal so viel HT bei high load mit 80%, weil bei dieser Bedingung das Gewicht in den letzten 5 Wdh doppelt so hoch ist wie bei low load mit 60%. Ohne eWdh war ja die klassische Argumentation so, dass es ja dafür mehr Wdh bei low load brauchte, also die Spannung geringer, aber dafür mehr reps. Wdh x Gewicht = Volumen. Was EBENFALLS falsch ist. Weil, was die ganzen Studienergebnisse eben erklären kann, die reine Zählung von "hard sets", oder genauer: eWdh ist. Das kann nun darüber hinaus die ganzen Phänomene erklären, die ich schon hunderttausend Mal hier geschrieben habe: Warum trotz Gewichtssteigerung Stagnation auftritt, warum unterschiedlich starke Leute oder die gleiche Person den gleichen HT-Effekt hat, obwohl sie unterschiedliche Kraft haben usw [Psychologisch ist natürlich schon interessant zu sehen, wie man schonmal die effective reps akzeptiert hat - aber immer noch versucht, an dem "Höhe Spannung --> Höhe Effekt" festzuhalten, obwohl es ja noch schlechter zu vereinbaren ist mit als ohne eWdh. Ich prognostiziere, dass Lyle dann irgendwann nen Text schreibt, in dem er auch noch den zweiten Teil irgendwie so hindreht, dass man auf reinen eWdh rauskommt. Ansätze sind schon da, er blickts entweder noch nicht oder muss noch sein Gesicht wahren und nen schleichenden Übergang zu Beardsleys Modell finden. ] -------------------------------------- Und für die PRAXIS würde das alte Modell sagen: Pack einfach mehr Gewicht drauf, das triggert Fortschritt, das ist der Treiber, das ist Volumen (ob durch Gewicht x reps oder wie Johannes und Martin vorgeschlagen haben eWdh x Gewicht zählbar). Tja, wir WISSEN aber, dass das falsch ist. Selbst Johannes hält sich nicht an diese Schlussfolgerung seiner eigenen Vorstellung, weil er in den Programmen sinnvollerweise das Volumen i.S.v. eWdh steigert. Obwohl das ja nicht nötig wäre, weil der Reiz durch höheres Gewicht ja immer weiter steigen würde. Das neue Modell sagt dagegen: Pack mehr Gewicht drauf, damit du die eWdh sicher stellst, FALLS du stärker geworden bist. Das sichert dir den gleichen Reiz. Wenn aber der gleiche Reiz nicht mehr ausreicht, weil dein Körper mit steigender Muskelmasse immer näher am genet. Limit ist und eine stärkere von der Evolution als sinnvoll erachtetete Überzeugung braucht - dann brauchst du eine größere Reizhöhe, die du nicht durch einfach mehr Gewicht drauf erzwingen kannst. Weil das ja nur eine Maßnahme ist bei steigender Kraft, den Reiz konstant zu halten. (Ohne steigende Kraft führt das dazu, dass du einfach ne höhere Last in %1RM machst - aber immer noc nur 5eWdh pro Satz. Und irgendwann sogar weniger, wenn die Wdh unter 5 fallen. ) Stattdessen erhöhst du das Volumen durch mehr effektive reps. Also durch mehr Sätze pro Woche/Zeiteinheit. Und das ist EXAKT, was in der Praxis und in Studien beschrieben wird, was (bis natürlich zu einem Erholungs-Effektplateu) der Effekt von Volumen ist. Ich weiß wirklich nicht, wie anschaulicher man es noch erklären kann. Man muss es halt auch akzeptieren wollen, und bereit sein, seine Meinung zu ändern. Und das ...kann ich nun wirklich nicht erzwingen. Wie ich seit einem Jahr gemerkt habe.
  15. Nur ein kurzes statement zu Lyle: Yep, er macht genau den gleichen Fehler, in dem er nicht unterscheidet zwischen Gewichtsprogression (die bei steigender Kraft notwendig ist, was das neue Modell ausdrücklich beschreibt und erklärt) und damit genügende Spannung als Sicherstellung der effective reps. Vs effective reps aka Volumen als unabhängige Variable und damit Treiber der Progression. Das ist umso auswegloser, weil er anscheinend von dem System der effective reps überzeugt ist und es übernommen hat. Das schließt aber Gewicht und Spannung als unabhängige Variable, die mit HT korreliert (also höheres Gewicht --> höherer HT-Reiz) aus. Weil sonst wieder alle Studien hi vs low load nicht stimmen. Und die üblichen Phänomene er sowieso nicht erklären kann (die von mir schon oft erwähnten Periodisierungsstudien, Stagnation usw). Es ist auch kein Wunder, dass das System der effective reps inkompatibel zu dem "mehr GEwicht --> mehr Spannung --> mehr HT" Konzept ist, weil erstere ja genau aus dem Vorgang entstanden sind, dieses nach der Evidenz offensichtlich falsche Konzept zu ersetzen. Was sie erfolgreich getan haben, weil wir nun damit die Evidenz erklären können. Man hätte also drauf kommen können, dass beides - effective reps und gleichzeitig Festhalten an der falschen Spannung-HT-Korrelation - zwingend in die Hose geht. Aber das sieht Lyle bei allem Danning-Kruger-Größenwahn ("nobody seems to have noticed but me") anscheinend nicht.