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Chris

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  1. Chris

    Artikel rotes Fleisch auf der Hauptseite

    Ja klar, der Mensch hat extrem lange Aufzuchtzeiten. Da bringt es was, die Überlebensfähigkeit der Nachkommen lange zu fördern. Allerdings erreichten wsl im Großteil der Evolution des Menschen die Eltern nicht das Alter für die maximal lange Betreuung ihrer Nachkommen. Ich denke 35-40 wäre wsl ein guter Tipp für das häufigste Sterbealter (wenn die ersten Lebensjahre überlebt wurden). Hab ja auch u.a. "Ende 30" geschrieben. Hat jemand Infos darüber?
  2. 5,35 ist völlig in Ordnung vorbehaltlich der anderen Werte - ich würde mal versuchen zu schauen, woher diese Schwankung kommt (weil ich im Unterschied zu einigen Vorpostern 3,5 schon niedrig finde - kann aber auch genetisch normal-niedrig sein). Also sowohl kurzfristige Umstände der Beprobung - Labor, Tageszeit, Ernhährungs-/Schlaf-/Stresszustand, Training, Aufenthalt im Freien, als auch mittelfristige (außer den ersten beiden) dieser Faktoren. Vielleicht siehst du da selbst schon einen Knackpunkt. Denn wenn der Wert bei einem korrekten Test über 5 ist und die Begleitwerte auch im Rahmen, schließt das mMn eine schwere chronische endokrinolog. Störung fast aus.
  3. Hallo Johannes! Ich finde den Artikel sehr gut. Nur das Evolutionsargument ist - wie so oft - irrelevant und ich würde es deshalb weglassen. Ich habe das glaube ich schonmal im Forum ausführlich erklärt warum. Es erstaunt mich immer wieder, wie selbst Fachleute wie diese Vereinigung auf diesen Denkfehler reinfallen. Kurzgesagt: Was evolutionär sinnvoll war //= aus unserer heutigen Sicht, unter unseren heutigen Bedingungen "gesund". Da muss man nichtmal unseren heutigen Lebensstil ins Felde führen wie bei der Diskussion um die Kalorienmenge (was früher "je mehr desto besser" war, ist heute "ausreichend ist besser als zuviel"). Sondern simpel der Fakt, dass die Evolution sich nicht kümmert, was jenseits der 30 passiert mit der Gesundheit der Menschen. Wenn ein Verhalten die Reproduktion förderte - und dafür war Überleben bis max. 30 die wichtigste Voraussetzung, dann war das evolutionär sinnvoll. Ob ein Stoff langfristig ungesund war, zB krebserregend, interessiert die Evolution nicht, wenn mit spätestens Ende 30 alle Faktoren für die Reproduktion vorbei waren. Und bis Ende 30 bekommt praktisch kein Mensch Krebs durch seine Ernährungsgewohnheiten, außer er frißt Uran. :) Das evolutionäre Argument ist deshalb nichtig für die Beurteilung einer Sache hinsichtlich heutiger Maßstäbe von langfristiger Gesundheit.
  4. Chris

    Portals 5x5/3/1

    Danke!
  5. Chris

    Portals 5x5/3/1

    Und wie schwer waren dann zB die heute gelisteten KBs nach RPE ungefähr? Max, noch eine im Tank, zwei...?
  6. Chris

    Portals 5x5/3/1

    Hi! Mit welcher Auslastung machst du die Kniebeugen? RPE explizit oder einfach nach Gefühl? Oder Prozentsatz?
  7. Guter Plan. Einen Vorschlag für Fortgeschrittene: reverse lunges mit KHs statt goblet squats. Weil diese doch um einiges mehr an effektivem Gewicht und damit Trainingsreiz auf die Beine bringen. Sowohl durch die Möglichkeit (mit straps) schwerere KHs zu verwenden. Als auch simpel durch den Fakt, dass große Teile des Körpergewichts auf nur einem Bein lasten.
  8. Chris

    Vitamin D Rechner

    Wieso dann nicht einfach auf nen Rechner verzichten und simpel sagen: Lasst einfach einmal euren Wert checken? Ich verstehe schon, dass es einen als Seitenbetreiber juckt, mehr Inhalt und gadgets zu erstellen, wenn sie möglich sind. Aber wenn der Nutzen negativ ist, weil die Gefahr von Falscheinschätzungen größer ist als eben dazu zu raten, den Wert checken zu lassen - dann sollte man manche Dinge einfach nicht tun. Ich weiß das ist schwer, und nachdem du jetzt auch Zeit und Mühe investiert hast, spielt einfach die commitment fallacy auch mit rein, sowas nicht einfach zurückzuziehen, bis man einen Mehrgewinn über die Empfehlung, einen Test zu machen, hat. Wer hat das jemals schon getan? Und so wirst du es auch nicht tun. :) Ein vernünftiger evidenzbasierter Vorschlag, den viele machen, ohne Test oder komplizierten Rechner, ist, eine generalisierte moderate Einnahmeempfehlung zu machen, zB für das gesamte Winterhalbjahr von 1000 IE/Tag außer bei starken Sonnenanbetern. Auf die Weise, weil die Dosis-Wirkungs-Beziehung von VitD Supplementierung abhängig vom baseline Blutspiegel nichtlinear ist, tritt, je niedriger der Spiegel ist, eine umso größere Erhöhung ein. Ein normaler oder hoher Spiegel erhöht sich allerdings kaum. Das taugt als eine allgemeine Präventionseinnahmeempfehlung. Den excel-Rechner hatte ich von dieser Seite https://vitamind3-cholecalciferol.com/how-to-estimate-your-vitamin-d-level/ . Ich finde sie wissenschaftlich ziemlich schwach; der Rechner soll nur zeigen, wie stark die Strahlungsdosis variiert mit den ganzen Faktoren. Er scheint nicht mehr downloadbar zu sein, ich lade dir meine Version (ist uralt) von meiner Festplatte einfach mal hier hoch. vitamin d-Estimator.xls
  9. Chris

    Vitamin D Rechner

    Hallo Johannes, schönes Neues Jahr! Nachdem ich meistens schweige, wenn mir was gefällt - sollte ich ändern, also tu ichs: Immer bessere grafische Aufmachungen auf der Seite! ahnst du, dass ich eine kleine Kritik habe, wenn ich mich melde. Der Rechner ist schön aufgemacht. Ich würde den Hinweis mit der Blutspiegelmessung ganz oben drüber stellen. Denn die ist meiner Erfahrung nach so viel wichtiger und valider als jeder Rechner. Du hast ja einen genommen mit sehr wenigen detaillierten Fragen. Deshalb finde ich es nochmals wichtiger, dass man sich keinesfalls irgendwelche Dosen aufgrund dieser sehr groben Einschätzung errechnet. Sondern es höchstens als screening verwendet mit Angaben wie "check mal deinen Blutspiegel!" - selbst da ist er mE zu ungenau. Denn mMn ist eine dreistufige subjektive, unquantifizierte Einschätzung darüber, "wie viel man raus kommt", völlig ungeeignet für eine Einschätzung. Meiner Erfahrung nach gibt es eine hohe interindividuelle Variabilität der Synthese. Und v.a. die zugrunde liegende hohe Variabilität der Strahlungsdosis. Die eben um Größenordungen verschieden sein kann, je nachdem, wie das genaue Bestrahlungsverhalten aussieht. Ich schau noch mal nach, ich hatte mal einen excel-Rechner, den ich dir schicken kann, der sehr genau die Freizeitaktivitäten abfragte. Und zwar nach Monat, Zeit, bestrahlte Körperfläche, Breitengrad, Hauttyp, Alter, Größe, Gewicht. Die ersten drei Faktoren waren so dominant gegenüber den anderen, und deren genaue Strahlungsdosis je nach Eingabe um Größenordnungen variierend, dass du da selbst sehen würdest, dass so eine grobe subjektive dreistufige Pauschalaussage wenig Sinn ergibt. Mir empfiehlt er bspw 200IE, und das ist um den Faktor 4 falsch für mich --> Empfehlung "du brauchst keine Supplementierung". Ich habe aber ohne Supplemente einen Januarspiegel von 12ng/ml. Deshalb ergibt das dann bei solchen massiven Abweichungen und Falschempfehlungen wenig Sinn. Das Problem bei Rechnern, die die Strahlungsdosis gut ermitteln, ist, dass sie sehr aufwändig zu bedienen sind. Also hohe Validität, zumindest der Strahlungsdosis - schlechte Praktikabilität. Bei einfachen Rechnern wie den auf der FE-Seite andersrum. Die Erwähnung von Winteraktivitäten um den 53. Breitengrad ist natürlich sowieso irrelevant und würde ich streichen. Das suggeriert den Leuten die falsche Info, als ob diese Winteraktivitäten VitD erzeugen könnten. Ich hoffe, die Kritik trifft nicht zu hart. Ansonsten sags einfach, wenn dir das zu viel ist. Ich hab keine Motivation mehr, mich hier groß reinzusteigern.
  10. Chris

    2,5g Eiweiß ist zu viel

    Vorweggeschickt: Soweit ich mich erinnere, hat Johannes eine andere Meinung aufgrund seiner Interpretation der Studien. Meine ist also keine offizielle Empfehlung im Rahmen der Rekomp-Bücher. Meine ist die, dass a) gerade bei nicht ausgereiztem hohem Muskelaufbau oder -schaden die maximal jemals gezeigten benefits einer Zufuhr >1,8g gar nicht zum Tragen kommen. Also bei praktisch 95% aller Freizeittrainierenden ohne hammerharte Trainings. Und b) es diminishing returns gibt: von wenig bis mittel Eiweiß ist der Effekt größer als von mittel zu viel. Deshalb ist 2g völlig ok, ich würde in punkto Muskelaufbau auch keine relevanten Mehreffekte über 1,6g erwarten. Dem Wert, der in der größten Metaanalyse der Grenzwert eines Effekts war. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full Bzgl Sättigungsgefühl kann es anders aussehen - aber anscheinend hast du im Gegenteil eher ein Problem, auf die benötigten Mengen zu kommen als andersrum. Spricht auch für weniger Eiweiß. Einzig die veganen Quellen sollten sehr hochwertig sein oder gut kombiniert, weil sonst gerade für die Abdeckung der essentiellen AS mehr Eiweiß als bei tierischen oder tierisch-pflanzlichen nötig wäre.
  11. Ich kann nicht "fürs Forum" sprechen. Für HT deckt sich meine Auffassung mit der von Beardsley und Nuckols. Und das e-reps Modell, das beide ja (Nuckols in den Prinzipien, Beardsley auch mit den konkreten Werten) für korrekt halten, sagt keineswegs, dass mit reps <4 keine HT mehr bewirkt wird. Ganz im Gegenteil, falls du mit <4 gleichzeitig auch RPE>8 meinst, wäre in dem Bereich ja jede rep eine e-rep! Es ist halt nur sehr zeitraubend und belastender (orthopädisch gesehen), auschließlich mit hohen Lasten von <85% seine e-reps reinzuholen. Und ich glaube, dass HT --> Potential zu mehr Kraft, ist auch Konsens. Dagegen andersrum... Hm, also Maxkraft --> bedeutende HT ist nicht automatisch gegeben nach dem e-rep Modell. Zwar ist jede rep mit sehr hoher Last eine e-rep. Aber die Summe kann da schon suboptimal sein bei sowas wie 4x3 (egal ob @7 oder @9, es sind halt max nur 12 e-reps). Ach so, ok, die anderen set-rep-Schemata sehen ja doch nach mehr e-reps aus. Nicht nach Beardsleys harten cutoffs von 85% bzw <5RIR, aber nach den wie erwähnt von vielen vermuteten niedrigeren Schwellen. Sowas wie 10x6@65% brachte in Studien wenig, aber die anderen drei set-reps sind doch wirklich ok. Sowas wie 8x4@75% ist genau das, was einige gemäß dem e-reps-Modell mit etwas niedriger angenommenen Schwellen tatsächlich auch für HT trainieren.
  12. Mögliche Erklärungen: 1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte 2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%. 3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen. 4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.
  13. Ich würde nicht sagen "richtig", sondern: "möglich". Bei hohen Lasten. Wie gesagt ist es die Vermutung vieler, dass die ereps weiter runter gehen als 85% 1RM bzw schneller als die entsprechende Geschwindigkeit bei diesen Lasten. Es also zB 6 ereps sind bzw ab 80% 1RM, oder noch niedriger. Dann kann man durchaus zB 3 ereps in nem 6er Satz @RPE 7/@76%, statt 5 ereps in nem 6er Satz @RPE 9/81% machen. Und hat die Vorteile, die du angesprochen hast.
  14. 1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat. Forschung ist also wichtig. 2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt ...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV. 3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english. 3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren. Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training. Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache.
  15. Chris

    TP für Ausdauersportler

    Hey, schön dass du zufrieden bist mit dem sportlichen Verlauf. Fährst du bald nach der Wettkampfsaison weniger Rad? (Das steigert auch die Effektivität des Krafttrainings). Krafttraining selbst verbraucht sehr viel weniger Kalorien. Deshalb wird dein Kalorienbedarf deutlich sinken. Somit würde ich da nicht gleich die Kalorien noch weiter erhöhen, sondern erstmal schauen. Damit erledigen sich wsl auch die Lebensmittelauswahlprobleme. Bring einfach mehr Abwechslung rein; solange Eiweiß (2g/kg reicht) und KH gedeckt sind, kannst du auch locker mit Fett auf die Kalorien kommen (Rapsöl, Olivenöl, Mayo, Aioli, Vollmilch statt halbfett). Wenn das nicht direkt vor einer Einheit ist, kannst du da ja wirklich mal ordentlich ölige Spaghetti machen wie die Südeuropäer (natürlich immer langsam an solche Sachen gewöhnen und je nach Geschmack). Oder TK-Pizza Margherita selbst belegen. Aber wie gesagt ist das eher ne Idee, wenn du wieder extrem viel Kalorien brauchst. Bzgl Ballaststoffe würde ich dann sowas wie 1kg Brokkoli am Tag reduzieren, falls das pdf von oben noch aktuell ist.