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Chris

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  1. Chris

    2,5g Eiweiß ist zu viel

    Vorweggeschickt: Soweit ich mich erinnere, hat Johannes eine andere Meinung aufgrund seiner Interpretation der Studien. Meine ist also keine offizielle Empfehlung im Rahmen der Rekomp-Bücher. Meine ist die, dass a) gerade bei nicht ausgereiztem hohem Muskelaufbau oder -schaden die maximal jemals gezeigten benefits einer Zufuhr >1,8g gar nicht zum Tragen kommen. Also bei praktisch 95% aller Freizeittrainierenden ohne hammerharte Trainings. Und b) es diminishing returns gibt: von wenig bis mittel Eiweiß ist der Effekt größer als von mittel zu viel. Deshalb ist 2g völlig ok, ich würde in punkto Muskelaufbau auch keine relevanten Mehreffekte über 1,6g erwarten. Dem Wert, der in der größten Metaanalyse der Grenzwert eines Effekts war. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full Bzgl Sättigungsgefühl kann es anders aussehen - aber anscheinend hast du im Gegenteil eher ein Problem, auf die benötigten Mengen zu kommen als andersrum. Spricht auch für weniger Eiweiß. Einzig die veganen Quellen sollten sehr hochwertig sein oder gut kombiniert, weil sonst gerade für die Abdeckung der essentiellen AS mehr Eiweiß als bei tierischen oder tierisch-pflanzlichen nötig wäre.
  2. Ich kann nicht "fürs Forum" sprechen. Für HT deckt sich meine Auffassung mit der von Beardsley und Nuckols. Und das e-reps Modell, das beide ja (Nuckols in den Prinzipien, Beardsley auch mit den konkreten Werten) für korrekt halten, sagt keineswegs, dass mit reps <4 keine HT mehr bewirkt wird. Ganz im Gegenteil, falls du mit <4 gleichzeitig auch RPE>8 meinst, wäre in dem Bereich ja jede rep eine e-rep! Es ist halt nur sehr zeitraubend und belastender (orthopädisch gesehen), auschließlich mit hohen Lasten von <85% seine e-reps reinzuholen. Und ich glaube, dass HT --> Potential zu mehr Kraft, ist auch Konsens. Dagegen andersrum... Hm, also Maxkraft --> bedeutende HT ist nicht automatisch gegeben nach dem e-rep Modell. Zwar ist jede rep mit sehr hoher Last eine e-rep. Aber die Summe kann da schon suboptimal sein bei sowas wie 4x3 (egal ob @7 oder @9, es sind halt max nur 12 e-reps). Ach so, ok, die anderen set-rep-Schemata sehen ja doch nach mehr e-reps aus. Nicht nach Beardsleys harten cutoffs von 85% bzw <5RIR, aber nach den wie erwähnt von vielen vermuteten niedrigeren Schwellen. Sowas wie 10x6@65% brachte in Studien wenig, aber die anderen drei set-reps sind doch wirklich ok. Sowas wie 8x4@75% ist genau das, was einige gemäß dem e-reps-Modell mit etwas niedriger angenommenen Schwellen tatsächlich auch für HT trainieren.
  3. Mögliche Erklärungen: 1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte 2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%. 3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen. 4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.
  4. Ich würde nicht sagen "richtig", sondern: "möglich". Bei hohen Lasten. Wie gesagt ist es die Vermutung vieler, dass die ereps weiter runter gehen als 85% 1RM bzw schneller als die entsprechende Geschwindigkeit bei diesen Lasten. Es also zB 6 ereps sind bzw ab 80% 1RM, oder noch niedriger. Dann kann man durchaus zB 3 ereps in nem 6er Satz @RPE 7/@76%, statt 5 ereps in nem 6er Satz @RPE 9/81% machen. Und hat die Vorteile, die du angesprochen hast.
  5. 1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat. Forschung ist also wichtig. 2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt ...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV. 3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english. 3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren. Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training. Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache.
  6. Chris

    TP für Ausdauersportler

    Hey, schön dass du zufrieden bist mit dem sportlichen Verlauf. Fährst du bald nach der Wettkampfsaison weniger Rad? (Das steigert auch die Effektivität des Krafttrainings). Krafttraining selbst verbraucht sehr viel weniger Kalorien. Deshalb wird dein Kalorienbedarf deutlich sinken. Somit würde ich da nicht gleich die Kalorien noch weiter erhöhen, sondern erstmal schauen. Damit erledigen sich wsl auch die Lebensmittelauswahlprobleme. Bring einfach mehr Abwechslung rein; solange Eiweiß (2g/kg reicht) und KH gedeckt sind, kannst du auch locker mit Fett auf die Kalorien kommen (Rapsöl, Olivenöl, Mayo, Aioli, Vollmilch statt halbfett). Wenn das nicht direkt vor einer Einheit ist, kannst du da ja wirklich mal ordentlich ölige Spaghetti machen wie die Südeuropäer (natürlich immer langsam an solche Sachen gewöhnen und je nach Geschmack). Oder TK-Pizza Margherita selbst belegen. Aber wie gesagt ist das eher ne Idee, wenn du wieder extrem viel Kalorien brauchst. Bzgl Ballaststoffe würde ich dann sowas wie 1kg Brokkoli am Tag reduzieren, falls das pdf von oben noch aktuell ist.
  7. Naja, was Leute aus dem Modell als Schlussfolgerung für ihr Training anstellen, sagt nichts und kann auch nichts über die Gültigkeit des Modells aussagen. Übrigens gibts einige, die aus dem Modell praktikablere Schlussfolgerungen gezogen haben, als Greg erzählt - und sind damit sehr zufrieden.
  8. Der Punkt X ist doch klar und haben einige schon bemerkt - anscheinend hast du ihn übersehen: Für Muskelaufbau braucht es ein Krafttraining mit genügend hohen Widerständen und Anstrengung. 100 Kniebeugen mögen ne hohe, v.a. Herz-Kreislauf-Anstrengung, sein, aber zu geringer Widerstand pro Wiederholung. Nimm ein Gewicht, was du zwischen 6-10x schaffst - und mach dann mit diesem Gewicht ein, zwei Wdh weniger als du max schaffen würdest. Davon drei Sätze mit ordentlichen Pausen dazwischen (2-4 Minuten je nach Übung). Wenn du ein Gewicht schaffst mit den anvisierten Wdhs, bist du wsl stärker geworden. Also erhöhst du kleinschrittig das Gewicht, damit du bei gleicher Wdhzahl bleibst - und fertig ist das Trainingsprogramm. Vorlagen wie den FEM-Plan gibt es hier kostenlos, nimm ihn! Dann maximierst du das mit einem leichten (!) Kalorienüberschuss, sodass du 1 kg pro Monat zunimmst. Dabei konkurrierende Sachen wie langes Laufen in Schach halten. Weniger lang, weniger oft. Wenn du Fußball spielst, brauchst du überhaupt nicht viel Joggen - wenn dein Ziel ne gute Figur ist, dann teil lieber das Krafttraining auf 4 Einheiten in einem 2ers split auf (Lyle´s Bulking Routine, auch bei den links auf der Hauptseite). Freie Tage zum Erholen, Muskeln lockern. Bisher war das einfach eine Achterbahn mit dem Gewicht und fehlendem konstanten, effektiven Krafttraining. Trotzdem hast du sicherlich was erreicht. Es war wie gesagt nur nicht so konstant. Abgesehen von der Tatsache, dass man eine deutlich muskulöse Figur halt nicht in 3 Monaten, sondern in 3 Jahren erreicht.
  9. Das Seltsame ist, dass Greg zuerst schreibt, er findet das Modell wsl korrekt - aber dann mithilfe der Studienauflistung versucht, das "shaky" Fundament des Modells zu demonstrieren. Dabei dachte ich mir von Studie zu Studie - "wieso zählt er dauernd Studien auf, die das Modell eigentlich stützen? Also wenn das die Studien sind, die er extra ausgewählt hat, um das Modell zu kritisieren - dann muss das ja extrem sicher sitzen." Ich hab ihm vorhin in die Kommentare auf strongerbyscience geschrieben. Aber weil das Format nur kleine posts zulässt, weiß ich nicht, ob meine fünf Teile da durchgekommen sind. Deshalb poste ich den Kommentar einfach so wie dort geschrieben hier, anstatt auf strongerbyscience zu verlinken (ich glaube mein Billig-Englisch versteht man ): "Hi Greg! Some critical remarks. I hope this sharpens both your and Chris Beardsley´s arguments in the discussion and leads to a refinement of the understanding - and ofc my understanding as well, as I can be shown to be wrong. "For example, in a recent study by van den Tillaar and colleagues, EMG of the quad muscles barely changed as load increased from 50% to 90% of 1RM in the squat when subjects were instructed to lift explosively." Ofc it doesnt - moving as explosive as you can recruits all fibers even at low % of 1RM. However, they wont contract slowly - the second necessary condition for hypertrophy - with explosive movement and 1RMs low. Beardsley made exactly this point to further bolster the evidence for his model: High velocity, low load training doesnt lead to much hypertrophy in training studies. ------------------ "However, during a single set to failure with 75% of 1RM, force output and velocity both decrease as this individual approaches failure." I find this a misleading graph: While the difference in velocity is around 250% - the difference in force is only 3%! You portray the respective differences as equal in magnitude by drawing the graphs on these scales. So in fact, force stays extremely constant. ---------------- "3) With higher loads (i.e. 80% 1RM or 8RM loads), a lot of your high-threshold motor units probably attain maximal tension pretty early in a set before fatigue starts setting in, and are actually producing considerably less force in the few reps before failure." Again, in the 80% condition, bottom left graph, there is a decrease from only about 42 to 38, i.e. about 10%. ---------------- "Finally, there’s a pretty clear conflict between Potvin’s model, “effective reps", [...]you’d expect lower loads (i.e. 50% of 1RM) to be dramatically worse for muscle growth than higher loads (i.e. 80% of 1RM) on a per-set basis, since basically all of the high threshold motor units are recruited lower loads, but are likely only exposed to a fraction of their maximal force output, This is a point I wondered myself and one Chris Beardsley has to address. Is it possible the low threshold MUs/fibers are already fatigued in the late reps of a low %1RM set - so that the high MUs/fibers have to shoulder the weight alone thus experiencing the same force as they do in a high %1RM. When they work together with the non-fatigued low MUs? ----------------------- Experimental evidence. Karsten et al. 2019: shows a perfect evidence for the predictions of the model. Helms et al. 2018: also is in line with the model: Both groups most of the time (week 3-8)trained in high %1RM of >=75% or high RPE, respectively. This is a stark contrast to the Karsten study in which the low RPE group had RPEs of about 5 @75%. The effective reps were very similar, so the predicted hypertrophy would be similar - and it was. Sampson et al 2015: moderately more e-reps lead to more hypertrophy: 11.6 vs 10.9 or 7.1. I didnt read the study to assess which of the two latter groups was more alike the higher e-rep group. 10.9 vs 11.6 is only a 6% difference, 7.1 vs 11.6 is a 64% difference. Goto et al. is too confounded imo with the addition of a intra-set-rest scheme. Pareja-Blanco: Now we have a non-significant 7.7 vs 4.6. This again seems like a small difference, but in fact is 67%. Iirc you have argued yourself for realizing a frequent beta error problem in training studies. This is an enduring theme in some studies presented here, particularly with the non-aggregated measurements of hypertrophy. Which you then were able arrive at the count of 18 vs 8 comparison when including single effects. Martorelli et al: Portrays the predictions of the model perfectly again. Nobrega for the first time indeed shows no difference in hypertrophy in spite of having considerably different numbers of e-reps. Finally, Carroll et al is contrary to all other studies in that it favoured the group with less e-reps. Maybe sprint training twice in addition to strength training with a 3x freq already is detrimental when applying training to failure. So in my count, we have 5 out of 7 studies (ignoring Goto which would make it 6 out of 8) supporting the e-reps model. And that shows the considerable leeway when interpreting studies, as you showed a different painted picture with the same studies. For your alternative hypotheses: Im open to all explanations by grouping the studies into untrained vs trained, or multi-joint vs single-joint etc. But I think we simply need more studies to do that let alone to dismiss the e-reps model when - at least how as I showed - more evidence is in favour than against. These future studies should eliminate confounders and restrict themselves to hammer out if the e-reps model is correct or not. No fancy rest-pause schemes, no additional sprint training, and preferably no beginners."
  10. Das ist ja der springende Punkt - bei 10% KFA sehen die meisten eben NICHT so muskulös aus wie CR! Darum gehts ja. Natürlich ist man bei 15% muskulöser - aber du kannst doch nicht Äpfel mit Birnen vergleichen. kerstin in ihrem Eingangspost gings doch genau darum - um die Verbindung von niedrigem KFA und Beibehalt oder Aufbau solcher Muskeln während eben solch eines niedrigen KFAs. Selbstverständlich gibts viele, die schön bulken und evtl bisschen runterdiäten und dann mehr Muskelmasse haben. Aber wie ich in bereits in meinem ersten post schrieb, ist dieser durchgehend niedrige KFA bei dem Sportpensum und dann diese resultierende Muskelmasse überdurchschnittlich. D.h. im Klartext besser als 50% der männlichen Bevölkerung - nicht deiner calisthenic-boys aus youtube-Videos. Hast du ernsthaft schonmal auf 10% oder drunter diätet oder paar Kumpel von dir? Natürlich gibts wenige, die mit 10% rumlaufen - das ist ja auch wieder der springende Punkt. Wie kannst du dann behaupten, jeder Normalo würde mit weniger Fett dann so aussehen. Zeig mal, was dann passiert mit den Muskeln - LAUCHS werden sie alle, wie du so schön sagst. Ich glaube wirklich, du hast noch nicht erfahren oder dich informiert, wie stark Muskelmasse leiden kann bei niedrigen KFAs. Trotzdem erstmal willkommen im Forum!
  11. Geh mal in ein ganz normales Schwimmbad IM WINTER. Nicht zu den Leistungsschwimmern, zu den Normalos. Mach mal paar Fotos, report back mit Material. Dann können wir weiter diskutieren. Wie wahr, wie wahr.
  12. Das sicherlich nicht. Ist auf jeden Fall überdurchschnittlich - beachte dass "Durchschnitt" bedeutet, dass jeweils 50% ALLER Personen jeweils drunter bzw drüber liegen. Nicht die der Fitnessstudiobesucher, geschweige denn der BBler. Geh also in ein Kaufhaus oder in die U-Bahn, nimm randomisiert zehn Männer, lass sie alle auf den KFA von CR abspecken und dann müssten fünf muskulöser sein als er. Nope.
  13. Wobei man sagen muss, dass CR eben für diesen KFA und dem Anspruch eines Freizeitathleten durchaus muskulös ist. Google Fotos Zumindest würde es vielen als Zielfigur reichen. Dies ist umso bemerkenswerter, als dass er eine extrem fordernde Sportart hat, die in dem Pensum eher nachteilig ist für Muskelaufbau. Wie er Hypertrophie genau trainiert, wissen wir nicht. Was man aber sagen kann, ist, dass er eine genetische athletische Ausnahmeerscheinung ist, bei der es dann unsinnig ist, irgendwelche Schlüsse von seinem Training zu verallgemeinern. Dafür gibts ja Studien, die solche extrem ausgebildeten Faktoren ausschalten.
  14. Meinst du eReps oder myo reps? Denn eWdhs beschreibt ja lediglich, wie man Volumen zählt. Die Schlussfolgerungen, wie man für das gewünschte Volumen in eWdhs trainiert, werden ja durch einige Dinge beeinflusst. ZB durch deine Argumente, warum du sets across bevozugst - die ja weiterhin gelten. Im Gegenteil, man kann, wie schon paar Mal erwähnt, dank eWdhs auch begründet eine sehr NIEDRIGE Intensität i.S.v. RIR/RPE trainieren - wenn die Last entsprechend hoch ist. Das ist wsl sogar eine Vergrößerung des Spielraums, der bisher so üblich war für HT. Wo das Konzept der eWdh höchstens anmerken würde, dass das Training möglicherweise wenig effektiv oder effizient ist: Wenn RPE UND Lasten den Großteil der Zeit niedrig sind. Also bspw wenn man ziemlich viele Sätze hat mit mittlerer-geringer Last, sagen wir mal bei 8x10, sets across. Dabei sind die ersten Sätze zwangsläufig von so niedriger RPE, dass da fast keine eWdhs rauskommen. Und in punkto Sicherheit ist vielleicht das Gewicht niedrig - aber das hohe (junk) Volumen ist wsl per ZNS-Ermüdung nicht zuträglich für Konzentration und Koordination in den letzten Sätzen, die ja dann intensiv sein müssen. Kommt noch dazu, dass die ZNS-Ermüdung gerade bei vielen Wdh und kurzen Pausen (mit denen solche Satz-rep-Schemata oft trainiert werden, damits nicht allzu lang wird) übermäßig stark ansteigt und dadurch auch noch die Rekrutierung der hohen motor. Einheiten behindert. Im Kontrast dazu kann man bei deinen sets across Ghost, auch noch ins Felde führen, dass der letzte Satz, der dann (fast) bis zum Versagen geht, gar nicht unbedingt wegen der eWdhs so intensiv gemacht wird. Sondern weil man ab und an sicher gehen möchte, dass man nicht zu stark submaximal trainiert. Denn wenn man nie ans Versagen geht und keine Erfahrung mit RPEs hat, kann man sich leicht unterschätzen und die Gewichtsprogression unnötig verzögern. Der letzte Satz ist sozusagen fast ein, sozusagen durch die Satz-rep-Kombo generierter, amrap. Wenn man dagegen Erfahrung mit RPE hat, bereits eine ausgereifte Technik und noch vorsichtiger oder häufiger trainieren will, kann man, wie Peter meinte, die Vorteile von Hantelgewichts-/rep-Zahl-Änderungen über die Sätze nutzen, indem man weniger eWdhs in den ersten verschenkt. Und im letzten sogar weniger nah zum Versagen geht als bei sets across. Andy Morgan von https://rippedbody.com/ bspw ist einer von vielen coaches, die für Fortgeschrittene deshalb tatsächlich von sets across abgekommen sind. Dabei ists dann auch ne Aufwandsfrage: Wenn man umständlich Gewichte abbauen muss, kann das nerven. Wenn ich bei ner Kabelübung nur kurz mal den Stecker um eins leichter nach oben verschiebe, um die gleiche RPE und eWdh bei gleicher Wdhzahl zu haben oder einfach eine Wdh weniger mache, dann ist das schnell getan.
  15. Es ist lächerlich, immer von Unterstellungen zu schreiben, wenn ich einfach zitiere, was du geschrieben hast und demonstriere, was das über die Vorstellung vom HT-Modell aussagt. Du kannst natürlich sagen, dass du ne andere Vorstellung hast - aber das war halt deine Aussage in dem Beispiel. Und diese Aussage belegt eben eine bestimmte Vorstellung vom HT-Mechanismus. Damit nun alle einfach verorten können, welche Vorstellung sie haben, hier eine Entscheidungsfrage: "Du bist nur an HT interessiert. Zwei Pillen. Du kannst nur eine von beiden nehmen. 1. Die rote Pille verdreifacht dein XRM in jeder rep range, verändert sonst nichts. Im nächsten Moment kannst du bspw statt wie bisher mit 8x50kg auf einmal mit 8x150kg trainieren. 2. Die blaue Pille erhöht deinen Ermüdungswiderstand und ermöglicht dir es, für die gesamte Muskelgruppe nur eine einzige eWdh mehr zu trainieren, verändert sonst nichts. Welche Pille nimmst du?"