Chris

@martin : Ja, unter anderem. Aber natürlich trägt auch HT langfristig dazu bei, sogar ziemlich stark. @Ghost: Nein, eben nicht! Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus). Siehste, das ist eine Vorhersage des neuen Modells, die solchen praktischen Überlegungen eine komplett andere Antwort gibt, als du mit dem alten Modell erwartest. Also kein "alle Wiesen sind grün". Was natürlich Folgen haben kann für die TRainingspraxis. Denn wenn @Dosenjohannes Einwand stimmt und jemand weniger Gelenk- oder sonstigen Stress hätte bei geringerer Kraft und deshalb geringeren benötigten Gewicht, und wenn es stimmen würde, dass ein häufiger Wechsel der rep ranges einen Kraftanstieg verringert - bei beidem bin ich mir unsicher. Dann wäre es für jemanden in der Tat sinnvoll, das zu tun, wenn er nur auf max HT aus ist. Also quasi das genaue Gegenteil zu der "get strong to get big" Strategie! Man sieht, ganz schön verschiedene Schlussfolgerungen aus verschiedenen Modellen. Weil du das glaube ich noch nicht so realisiert hast, obwohl ich schon mehrmals auf die verschiedenen Auswirkungen auf die Praxis hingewiesen habe beim alten vs Beardsley-Modell.

Die Frage ist sehr interessant und ich glaube, er meinte etwas anderes mit seiner Frage: Scon die vorherige Frage sprach ja an, dass man mit geringerer Kraft ja den Luxus habe, mit weniger GEwicht den gleichen HT-Effekt zu haben. Vollkommen richtig! Die Frage ist, ob für jemanden mit 1RM 100 ein 50kg Gewicht nicht genau gleich heftig ist wie für jemanden mit 1RM 200 ein 100kg Gewicht. Eigentlich schon, deshalb würde sich der mit niedrigeer Kraft doch nicht leichter tun. Diskutabel wäre, ob es dann vllt einen Unterschied für die Gelenke macht. Möglich, wenn der Kraftunterschied durch HT bedingt ist. Hat aber jemand einfach fast doppelte Gelenkfläche oder Knochenvolumen oder Sehnendicke und durch bessere Hebel (die oft damit einhergehen) höhere Kraft - dann wäre das ja auch wieder gleich verteilt. Blutdruck oder andere HKL-Parameter ähnliches Spiel: Jemand mit doppelt so großer Pumpleistung oder Herz würde wsl auch bei doppeltem Hantelgewicht gleichen Blutdruck haben. Kenn mcih aber bei HKL nicht so aus. Das hat eine wenig beachtete Schlussfolgerung: Wir bewundern immer Höchstleistungen. Klar bewundern wie dabei auch den langjährigen Trainingsfleiß und das Talent. Aber genau genommen ist halt ein 1RM für einen 300kg Heber wahrscheinlich genau so anstrengend wie ein 1RM für einen 100kg Heber. Was teilweise die Frage nach der "künstlichen Niedrighaltung" der Kraft durch häufigen Wechsel der rep-Bereiche beantwortet: Vielleicht würde es also einfach das benötigte Gewicht bei unterschiedlicher Kraft keine Auswirkungen auf Regeneration und Anstrengung bedeuten. Wobei ich nicht weiß, ob ein häufiger rep-Bereich-Wechsel überhaupt die Kraft in allen rep-Bereichen niedrig hält. Kraft ist zwar schon rep-Bereich-spezifisch. Aber ich weiß nicht, ob die Spezifität nicht recht schnell wieder erreicht wird, wenn man paar Mal in nem Bereich trainiert. Müsste man ...eine Studie haben.

Wäre mein Name Ghost, würde ich jetzt ob dieser spöttelnd-belehrenden Haltung den Scharfrichter anrufen und mehrmals die Aufgabe meiner Mitarbeit in diesem Forum androhen... Ich gönne dir den anscheinend seltenen Moment der Genugtuung. So, zu Lyle: Wie gesagt stellt er überhaupt nicht von selbst dar, was seine Antworten, wie man die Evidenz erklären kann, sind. Aus u.a. dem Zitat, das ich gegeben habe, ist es möglich, dass er so denkt wie ich beschrieben habe. Is mir aber auch wurscht, wie Lyle denkt - wenn er Beardsleys Modell akzeptiert, gut. Wenn nicht, auch egal. Ich hab mit ihm nix zu tun, ich habe mit euch diskutiert und v.a. Johannes hatte Einwände gegen das neue Modell, die ich ausgeräumt habe, während er keine Erklärungen mit einem Spannung-korreliertem-HT-Effekt für die Evidenz hat. Was er ja im Gegensatz zu Lyle eindeutig vertritt. Dein langes Lyle-Zitat ist übereinstimmend mit Beardsley - allerdings beschreibt er halt trotz xtausend Wörter einfach nicht simpel, dass mehr Volumen mehr eWdhs bedeuten. Was automatisch bedeutet, dass es mehr Gewicht ist, korrespondierend WIE/FALLS die Kraft gestiegen ist. Wenn er sowas einfach nicht erwähnt bei seinem ganzen Last vs Volumen-Gebashe, dann liegt hier eben die Vermutung nahe, dass er das für sich noch nicht so gebacken hat mit Volumen "vs" Last. Die Diskussion um den Volumeneffekt ist hier insofern nur interessant, dass sie zeigt, wie unlogisch Lyles Haltung ist: Wenn eine - wie auch immer im Detail bei wie viel eWdhs genau - Volumen-Effekt-Kurve da ist, die mit steigenden eWdhs zuerst nach oben geht, dann ein Plateau hat und dann sogar sinkt ...dann ist das der Inbegriff dessen, dass da auf der x-Achse mit Volumen eine unabhängige Variable da ist. Und wenn man schon eWdh verwendet, was er tut, dann ist darin ja per Definition bereits eine ausreichende Spannung dabei, sodass IMMER das Volumen die wahre Stellschraube ist. Lasterhöhung ja nur als Sicherstellung der eWdh und nur, falls die Kraft nennenswert steigt (hab ich das eigentlich schon mal geschrieben?). Seine Argumentation gegen Volumen als Treiber funktioniert strohmannartig nur bei einer Volumensdefinition, die er selbst mit eWdh ja gar nicht vertritt: Wenn man blind jede rep als Volumen zählen würde, selbst wenn sie keine eWdh mit ausreichender Spannung wäre. Ja klar, DANN ist Volumen kein sinnvolles Maß.

Keiner. Das ist eine Gemeinsamkeit. Die Unterschiede habe ich unter "Die Unterschiede..." beschrieben. Allerdings gebe ich gerne zu, dass beim nochmaligen Lesen Lyle nicht eindeutig geschrieben hat, dass Spannung mit dem Effekt korreliert. Auf 20 Seiten typisch unnötig aufgeblähtem Inhalt, den ich nicht jede Zeile genau studiert hatte, habe ich das falsch geschlussfolgert. Es ist aber möglich, dass er noch dieser Meinung anhängt, wenn er sowas schreibt wie " But the natural bodybuilder who went from squatting 225X8 to 315X8 will be bigger than he was.". Man müsste ihm die gleichen Fragen stellen, die ich hier Johannes und allen hier gestellt habe, um zu sehen, was sein genaues Verständnis darüber ist, warum da so ist: Ob es eine höhere Spannung auf den Muskel gibt, und weil die höhere Spannung mehr HT VERURSACHT (altes Modell). Oder weil mehr HT nur eine Folge der einzelnen Trainings ist, die Spannung aber die gleiche, der Reiz der gleiche (weil gleiche # von eWdhs = Volumen), damit auch HT-Effekt der gleiche (und abnehmend mit der Zeit). Auch schwirrt immer noch das Konzept von "Volumen" als reps OHNE die Berücksichtigung des "e" von "eWdh" mit: Dass durch das höhere Gewicht die Spannung gleich gehalten wird. Deshalb kann er überhaupt diese ganzen Argumente Volumen VERSUS Last bringen, die beim neuen Modell nicht ziehen. Weil dieses bei eWdh/Volumen sowieso nur ausreichende Last zählt. Kann also sein, dass Lyle es noch nicht ganz durchdacht hat und deshalb nicht das Modell von Beardsley übernimmt (ich schätze, er kennt es nicht richtig). Kann sein, dass er doch mit der Spannungshöhe --> Effekthöhe noch liebäugelt. Was aber klar ist: Johannes hat dieses Konzept in unserer noch vertreten, was seine gesamten Bsp und Einwände gegen das neue Modell gezeigt haben. Die kann jeder nachlesen, und selbst sehen, dass sie in die Unterscheidung fallen, die ich oben aufgezeigt habe. ----------------------------------- Selbstverständlich. Und ich habe meine Meinung schon xmal revidiert - geradezu als Paradebeispiel im HT-Modell: Anfangs dachte ich (wie viele), dass nach Kraemers Studien vor Jahrzehnten ein hohes Gewicht --> hohe Spannung --> HT ist. Dann kamen Studien mit leichten Gewichten, die zeigten: Es ist nicht falsch, dass hohe Lasten HT bringen können ...ABER leichte können es auch. Also habe ich meine Meinung geändert. Es bestand aber immer noch, auch bei mir, die Vorstellung, dass ein hohes Gewicht mit hoher Spannung korreliert - und das wiederum mit dem HT-Effekt. Deshalb brauchten ja vermeintlich die leichten Lasten viele Wdh, um die gleiche HT zu bekommen. Es zeigte sich aber mit mittlerweile vielen Trainingsstudien, dass die Volumenzählerei mit Tonnage oder irgendeinem anderen Wert, der das Gewicht beinhaltet, nicht stimmt. Es aber stimmt, wenn man Volumen als "harte Sätze" oder effektive reps zählt. Die beide nicht mehr die Last(höhe) oder eine Korrelation von Spannung --> HT-Effekt beinhalten. Das führte zu Beardsleys Modell, das die aktuelle Evidenz nun erklären kann. Ich musste meine Meinung also wieder ändern und habe das getan. Es ist außerdem zu erwarten, dass es zukünftig weitere Studien geben wird, die Evidenz für andere Situationen wie die bisherigen Standardtrainings behandeln, evtl rest-pause-Schemata, und das Beardsley-Modell wieder verändert werden muss wegen dieser Situationen. Wsl wird es verfeinert werden und mMn wird die strikte 5-reps-Schwelle fallen. Oder - wie in der Physik mit der Quantenmechanik und der Allg. Rel. - wird es Modelle nebeneinander geben für unterschiedliche Bereiche. Auch da werde ich meine Meinung wieder der neuen Evidenz anpassen müssen - und tue das gerne. Denn die Meinung ändern zu müssen bedeutet, wir haben mehr Wissen dazu bekommen. Wenn man das so sieht, ist der Kampf gegen das Ego und Veränderungsresistenz vllt kleiner. Mir hats jedenfalls geholfen.

Die Gemeinsamkeit aller Modelle, dem alten, dem Mischmasch von Lyle/Johannes, und dem neuen ist, dass Spannung eine Bedingung ist für einen Reiz. Weil wir halt Krafttraining machen und da die Mechanosensoren aktiviert werden müssen. Und wenn die Kraft steigt, dann muss durch Gewichtskorrektur bzw solange möglich durch rep-Erhöhung diese Spannung weiterhin einen Schwellenwert übreschreiten. Das ist ALLEN Modellen gleich und deshalb kannste dreiviertel von Lyles Text schonmal zusammen streichen, weil er einfach nur gegen Strohmänner argumentiert die zumindest das neue Modell nicht behauptet (und auch sonst keinen, den ich kenne, aber Lyle versucht halt immer ne Welt aufzubauen von Idioten, damit er als sehendes Genie dasteht - aber das ist nur ne psychologische ad hominem off-topic-Einschätzung, die allerdings wohl einige mit mir teilen. ). Der Unterschied ist der, dass nun das alte Modell, und Lyle und Johannes denken, dass diese Spannung korreliert mit dem HT-Effekt. Also je höher die Spannung, desto mehr Effekt. Der Treiber der HT, die unabhängige Variable, an der du schraubst, damit du mehr Effekt bekommst. Das stimmt aber schlichtweg nicht mit der Evidenz überein, wie ich zig Mal angemerkt habe, BESONDERS einfach zu sehen, wenn man nun auch noch ein Mischmasch-Modell aufmachen will und effective reps UND ein spannungskorreliertes Konzept GLEICHZEITIG haben möchte. Denn dann wären es ja bei high vs low load ganz simpel beide Male 5 eWdh pro Satz (to failure vorausgesetzt) - aber es müsste ein extrem großer unterschiedlicher Effekt da sein: zB 1,6 mal so viel HT bei high load mit 80%, weil bei dieser Bedingung das Gewicht in den letzten 5 Wdh doppelt so hoch ist wie bei low load mit 60%. Ohne eWdh war ja die klassische Argumentation so, dass es ja dafür mehr Wdh bei low load brauchte, also die Spannung geringer, aber dafür mehr reps. Wdh x Gewicht = Volumen. Was EBENFALLS falsch ist. Weil, was die ganzen Studienergebnisse eben erklären kann, die reine Zählung von "hard sets", oder genauer: eWdh ist. Das kann nun darüber hinaus die ganzen Phänomene erklären, die ich schon hunderttausend Mal hier geschrieben habe: Warum trotz Gewichtssteigerung Stagnation auftritt, warum unterschiedlich starke Leute oder die gleiche Person den gleichen HT-Effekt hat, obwohl sie unterschiedliche Kraft haben usw [Psychologisch ist natürlich schon interessant zu sehen, wie man schonmal die effective reps akzeptiert hat - aber immer noch versucht, an dem "Höhe Spannung --> Höhe Effekt" festzuhalten, obwohl es ja noch schlechter zu vereinbaren ist mit als ohne eWdh. Ich prognostiziere, dass Lyle dann irgendwann nen Text schreibt, in dem er auch noch den zweiten Teil irgendwie so hindreht, dass man auf reinen eWdh rauskommt. Ansätze sind schon da, er blickts entweder noch nicht oder muss noch sein Gesicht wahren und nen schleichenden Übergang zu Beardsleys Modell finden. ] -------------------------------------- Und für die PRAXIS würde das alte Modell sagen: Pack einfach mehr Gewicht drauf, das triggert Fortschritt, das ist der Treiber, das ist Volumen (ob durch Gewicht x reps oder wie Johannes und Martin vorgeschlagen haben eWdh x Gewicht zählbar). Tja, wir WISSEN aber, dass das falsch ist. Selbst Johannes hält sich nicht an diese Schlussfolgerung seiner eigenen Vorstellung, weil er in den Programmen sinnvollerweise das Volumen i.S.v. eWdh steigert. Obwohl das ja nicht nötig wäre, weil der Reiz durch höheres Gewicht ja immer weiter steigen würde. Das neue Modell sagt dagegen: Pack mehr Gewicht drauf, damit du die eWdh sicher stellst, FALLS du stärker geworden bist. Das sichert dir den gleichen Reiz. Wenn aber der gleiche Reiz nicht mehr ausreicht, weil dein Körper mit steigender Muskelmasse immer näher am genet. Limit ist und eine stärkere von der Evolution als sinnvoll erachtetete Überzeugung braucht - dann brauchst du eine größere Reizhöhe, die du nicht durch einfach mehr Gewicht drauf erzwingen kannst. Weil das ja nur eine Maßnahme ist bei steigender Kraft, den Reiz konstant zu halten. (Ohne steigende Kraft führt das dazu, dass du einfach ne höhere Last in %1RM machst - aber immer noc nur 5eWdh pro Satz. Und irgendwann sogar weniger, wenn die Wdh unter 5 fallen. ) Stattdessen erhöhst du das Volumen durch mehr effektive reps. Also durch mehr Sätze pro Woche/Zeiteinheit. Und das ist EXAKT, was in der Praxis und in Studien beschrieben wird, was (bis natürlich zu einem Erholungs-Effektplateu) der Effekt von Volumen ist. Ich weiß wirklich nicht, wie anschaulicher man es noch erklären kann. Man muss es halt auch akzeptieren wollen, und bereit sein, seine Meinung zu ändern. Und das ...kann ich nun wirklich nicht erzwingen. Wie ich seit einem Jahr gemerkt habe.

Nur ein kurzes statement zu Lyle: Yep, er macht genau den gleichen Fehler, in dem er nicht unterscheidet zwischen Gewichtsprogression (die bei steigender Kraft notwendig ist, was das neue Modell ausdrücklich beschreibt und erklärt) und damit genügende Spannung als Sicherstellung der effective reps. Vs effective reps aka Volumen als unabhängige Variable und damit Treiber der Progression. Das ist umso auswegloser, weil er anscheinend von dem System der effective reps überzeugt ist und es übernommen hat. Das schließt aber Gewicht und Spannung als unabhängige Variable, die mit HT korreliert (also höheres Gewicht --> höherer HT-Reiz) aus. Weil sonst wieder alle Studien hi vs low load nicht stimmen. Und die üblichen Phänomene er sowieso nicht erklären kann (die von mir schon oft erwähnten Periodisierungsstudien, Stagnation usw). Es ist auch kein Wunder, dass das System der effective reps inkompatibel zu dem "mehr GEwicht --> mehr Spannung --> mehr HT" Konzept ist, weil erstere ja genau aus dem Vorgang entstanden sind, dieses nach der Evidenz offensichtlich falsche Konzept zu ersetzen. Was sie erfolgreich getan haben, weil wir nun damit die Evidenz erklären können. Man hätte also drauf kommen können, dass beides - effective reps und gleichzeitig Festhalten an der falschen Spannung-HT-Korrelation - zwingend in die Hose geht. Aber das sieht Lyle bei allem Danning-Kruger-Größenwahn ("nobody seems to have noticed but me") anscheinend nicht.

Falsch. Das habe ich nicht gesagt. Ich habe explizit bei deinem Beispiel Untrainierter vs jemand mit höherer Kraft darauf hingewiesen, dass HT --> Kraft. (Würde ich jetzt den Johannes von vor paar Wochen spielen, würde ich dich anweisen, es zu unterlassen, mir Strohmänner unterzuschieben.) "Groß" müssten wir definieren, aber ok. Dem habe ich nie widersprochen. Doch, bzw falsch. Und dass es falsch ist, habe ich seit einem Jahr die ganze Evidenz der Studien zitiert, die das eben so unterstützt, wie ich sage, und nicht wie du. Erkläre mir bitte diese ganzen Ergebnisse, von gleicher HT bei unterschiedlicher Kraft als auch die gleichen Ergebnisse unterschiedlicher Lastbereiche. Es geht schlichtweg nicht, wenn du noch diesem Spannungs-korreliertem Modell anhängst. Deshalb gabs ja überhaupt die Notwendigkeit für ein neues Modell. Nein, klappt einfach nicht. Wenn immer du das externe Gewicht oder davon abgeleitet eine korrelierte interne Muskelspannung mit dazunimmst, geht es gegen die Evidenz. Ob Tonnage, oder eWdh * Gewicht, was du gut fandest auf Martins Idee hin - ES.STIMMT.NICHT.MIT.DER.EVIDENZ.ÜBEREIN. Nein, sie bekommt nicht "mehr Spannung ab", sondern die Fasern mit den höchsten MU bekommen nun 4 Wdhs AUSREICHENDE Spannung ab, dass 4 eWdh entsteht (wenn wir wsl fälschlicherweise 5kg mehr als 4RIR weniger zählen). Ob das Netto zu Muskelwachstum führt, entscheidet die Sensitivität. 4 eWdhs können pro Zeitraum X zu wenig sein. Die "Höhe" der Spannung ist aber nicht verschieden, das externe Gewicht ist es. Deshalb schreibe ich die gnaze Zeit "Spannungs-korreliert". (Positive) Korrelation: Je höher das eine, desto höher das andere. Das alte Modell, von dir in zig Beispielen und Sätzen so behauptet. Siehe drei Zeilen drüber. Aber DU hast doch die ganze Zeit in deinen Beispielen Spannung mit Gewicht gleichgesetzt! Hier: " Weil durch mehr Gewicht bei gleicher Muskelfaseraktivierung eine höhere Spannung auf die einzelnen Muskelfasern trifft. " und hier " Bei exakt gleicher Zahl an aktivierten Muskelfasern ist das äußere Gewicht nämlich gleichzusetzen mit der Spannung, die auf die einzelnen Fasern wirkt ". und hier " Wenn ich nun aber bspw. seine relativen 5 RM Werte für KB, BD und KH bekomme, kann ich mir ein gutes Bild machen. Warum ist das so? Weil ich weiß, wie viel Spannung bei voller Muskelfaseraktivierung bewältigt werden kann." Die ganze Zeit die These "höheres Gewicht --> höhere Spannung ---> mehr HT". Dass du Evidenz dafür forderst, ist wirklich Wahnsinn, weil wir hier seit Anbeginn über evidenzbasiertes Wissen reden. Die gesamte Evidenz der HT-Studien, meine ich. Alle nicht erklärbar mit deinen Modell, alle erklärbar mit dem neuen. Nuckols nimmt statt der alten Tonnage (oder irgendwas anderem mit Gewicht) "hard sets", Beardsley hats noch verfeinert mit "eWdh". Da: low load vs high load, exemplarisch die neueste Meta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797. Periodisierung vs keine Periodisierung, systematic review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159717302137 Nein, die Klone waren auf dem selben Trainingsniveau und hatten TROTZ UNTERSCHIEDLICHER SPANNUNG WEIL UNTERSCHIEDLICHER KRAFT die gleiche HT. Was das alte Modell bestreiten würde. Pendant dazu sind die Per.studien. Dein Missverständnis ist nachvollziehbar, weil du wie in deinem Bsp gesehen intuitiv davon ausgehst, dass jemand mit höherer Kraft immer fortgeschrittener sein müsste. Das ist eine gute Heuristik, aber nicht zwingend. Der Fortgeschrittene dagegen baut mit gleicher Reizhöhe in eWdh natürlich weniger auf, weil seine Sensitivität sinkt - der Abstand zum genetischen Limit kleiner ist. Übrigens, du hast damit unfreiwillig selbst einen weiteren Beleg für eWdh als Reizhöhe statt irgendwas mit Gewicht (sei es Tonnage oder eWdh * Gewicht) geliefert: Weil beim alten Modell ja eigentlich durch steigendes Gewicht höhere Reizhöhe erwartet wird, die HT also einfach immer weiter gehen könnte, selbst bei sinkender Sensitivität. Also zB mit Ein-Satz-Training, was bei Anfänger fast die gleichen HT-Effekte hat wie Mehrsatztraining. Tut sie aber nicht, wie wir alle wissen. Sogar du nimmst in deinem eigenen Programm nach einiger Zeit mehr Sätze dazu. Warum? Wenn man mit 3x5 doch einfach das Gewicht steigert, würde doch HT auch immer so weiter gehen, oder? Das alte Modell würde sagen: "Ja!" (Und deshalb gibts bei SS auch fast kein zusätzliches Volumen, obwohl sie natürlich schon auch irgendwie merken, dass das mit der HT und dem höheren Gewicht nicht so richtig stimmt.) Das neue Modell erklärt, warum nicht: Weil das Volumen in eWdh nicht steigt, selbst wenn die Tonnage oder eWdh * Gewicht steigt. Inhahltlich inkorrektes Beispiel: Die MUs sind nicht zweigeteilt nach Typ1 und Typ2, und es gibt auch nicht nur zwei MUs pro Muskel. Das Bsp ist also falsch. Die entscheidenden letzten MUs mit den im Alltag untrainierten Fasern sind in beiden Bedingungen in den letzten fünf Wdh aktiv und unter gleicher langsamer Geschwindigkeit. Was - wie du selbst oben schreibst - gleiche Spannung bedeutet. Ich weigere mich, über "Aktivierungsmuster" und "peak-Spannung" als Ausweichmanöver zu spekulieren (während es viele Hinweise gibt, wie Maxkraft tatsächlich steigt), solange du nicht klar äußerst, dass das alte Modell und deine Aussagen und Beispiele über HT die mit der Spannung per externen Gewicht korreliert, falsch sind. Die Evidenz habe ich geliefert - du hast keine einzige Evidenz, die das alte Modell bzw deine Aussagen stützt. Ich warte. Mir ist bewusst, dass die Pistole auf der Brust dich in weitere Reaktanz treiben wird, aber hoffe, dass du stark (pun intended) genug bist und einer wissenschaftlichen Haltung verpflichtet bist, deine Meinung zu ändern als mit kognitiven Dissonanz-Manövern anzufangen. Jetzt willst du also alle Studien, die ich (und Beardsley für sein Modell) zitiert, "anders interpretieren". Wow, ich hab in letzter Zeit mich bisschen mit Klimawandel umgetan - also die Leugner klingen ziemlich ähnlich... edit: ...weshalb ich mich entschieden habe, in den nächsten Wochen nichts mehr in diesem thread zu schreiben. Ich mein, wer nach einem Jahr aufwacht, irgendwelche Beispiele konstruiert, bei denen das neue Modell "ein Problem hat" (was wie in dem "er hat immer 15eWdh gemacht - warum hat er dann weiter HT aufgebaut?" kinderleicht erklärt werden kann, weil du offensichtlich nicht das Modell verstanden hast) und "die Studien anders interpretieren möchte", der hat anscheinend ein Jahr gepennt und will einfach nicht die Fakten anerkennen, weil, wie du schreibst "zu viel Grundsätzliches über den Haufen geworfen wird". Not my cup of tea, gegen diese Haltung anzudiskutieren, weil ja offensichtlich der Versuch größer ist, alles Mögliche zu tun - als einfach seine Meinung zu ändern.

Zum xten Mal: Das tut es aber nicht! Bei inter- und intraindividuellen Kraftunterschieden habe ich im letzten post einen ganzen Haufen von Determinanten der Kraft genannt, die eben die Spannung auf die entscheidenden Muskelfasern VERRINGERN. Sodass das Gewicht erhöht werden muss, nur um die GLEICHE Spannung weiterhin sicher zu stellen. Und intraindividuell bei Training in verschiedenen Lastbereichen ist es ebenfalls so, dass bei einem 5RM und einem 25RM (zum Versagen) eben in den letzten 5 Wdh DIESSELBE SPANNUNG auf die entscheidenden Muskelfasern wirkt. Denn Aktivierung + niedrige Geschwindigkeit --> Spannung auf den Fasern. Und die Geschwindigkeit ist eben diesselbe in den letzten 5 Wdh. Was folgt daraus? Gleiche HT! Was die Evidenz sagt! Sobald du das irgendwie mit dem externen Gewicht verbandelst (s.u.), dass dann ja höhere Spannung auf die einzelne Faser bringen soll, stimmt die Evidenz damit nicht mehr überein! Richtig. Nur ist es eben kein Spannungs-korrelierter Mechanismus, sondern ab der Geschwindigkeit, die ungefähr Wdhs bei 85% (evtl etwas niedriger)1RM entspricht, sind die Actin-Myosin Brücken so lange geschlossen, dass auf diesen entscheidenden Fasern eine ausreichende Spannung anliegt, die einen HT-Reiz auslöst. Nein, das ist es nicht, weil wie gesagt die Theorie der Spannung - HT - Korrelation falsch ist und der Evidenz aller HT-Studien widerspricht. Der wahre Grund ist der, dass wir annehmen, dass jemand mit einer höheren Kraft schon einige Trainingssessions durchlaufen hat. Was heuristisch meistens so ist. Deshalb hat dann jemand auch mehr HT, wenn er trainiert hat - logisch. (Es gibt noch den Grund, dass genetisch ein höheres potentielles Kraftniveau mit potentiellerem HT-Niveau korreliert, weil zB Testo für beide Effekte vorteilhaft sind. Außerdem ist natürlich mehr HT --> mehr Kraft). Wenn du aber - wie ich in meinem letzten post erklärt habe - Leute unterschiedlicher 1RMs nimmst mit ceteris paribus, ist es ÜBERHAUPT NICHT korreliert mit HT. Die Klone oder die Gruppen in den Periodisierungsstudien. Wir könnten also bei den Klonen genau sagen, wer von beiden bei gleich langer Trainingsdauer mehr HT hat. Nämlich keiner von beiden - sie haben identische HT. Es ist in der Tat die einzig entscheidende Variable für das Volumen, die Reizhöhe. Wie jemand reagiert darauf, kommt natürlich dann noch auf die Sensitivität an. Die mit Trainingsdauer abnimmt, aber auch genetisch beeinflusst wird. In deinem Bsp würde ich vorhersagen, dass der mit mehr Muskelmasse mit 15 eWdh WENIGER HT aufbaut pro session (oder vielleicht gar keine mehr und sogar regrediert) als der Anfänger (ceteris paribus Genetik). Und das ist genau das, was sich in den Trainingsstudien zeigt: Anfänger bauen MEHR auf bei gleichem Volumen als Fortgeschrittene. ...und hier ist der Denkfehler: Die Spannung ist bei den letzten 5 Wdh to failure - egal bei welchem Gewicht - auf die entscheidenden Fasern gleich groß. Weil die gleichen letzten motorischen Einheiten aktiviert sind bei gleicher Geschwindigkeit --> gleiche Spannung auf die gut ansprechenden Fasern. Du hättest Recht für die vorhergehenden Wdh bei leichten Gewichten - dort sind nämlich die höheren MUs noch im Tiefschlaf, oder, bei explosiver Geschwindigkeit sind sie zwar aktiv, aber die Geschwindigkeit ist zu hoch, sodass zu wenig Spannung auf den entscheidenden Fasern ankommt. Aber durch die Ermüdung der niedrigeren MUs müssen nun die hohen MUs die gleiche Spannung schultern wie beim 25RM Gewicht wie beim 5RM von Anfang an - und im mittleren eben so dazwischen. Es wundert mich ehrlich gesagt, wie du frei und fröhlich immer wieder diese Behauptungen aufstellst, wenn ich seit einem Jahr und sogar jetzt innerhalb von paar Tagen mehrmals darauf hinweise, dass diese nicht von der Evidenz gestützt werden. Die Evidenz, die ja zum Ablegen des alten Modells geführt hat, weil diese gleiche HT bei diesen ganzen Szenarien - ob unterschiedliche inter- und intraindividuelle Kraft, oder Training in unterschiedlichen Lastbereichen - im Gegensatz zum neuen Modell nicht erklären kann. ...Und nach den Ausführungen ist klar, wo hier überall die Fehler liegen. Ja, offensichtlich ist es ein Unterschied, ob man einen HT-Reiz fünzig oder hundert Mal setzt - egal bei welchem Modell...

Nichts anderes habe ich geschrieben: Dass es eine breite Möglichkeit des Trainings gibt. Ich habe nur deine Anmerkung kommentiert, man könne festhalten, dass man nahe zum Versagen gehen müsse. Das ist nicht der Fall, das sagt das Modell nicht. Und es zeigt im Gegenteil Möglichkeiten auf, wie man erfolgreich trainieren kann auch relativ weit weg vom Versagen. Nochmal: in Schoenfelds Studie gingen die Leute bis zum Versagen - das braucht und sollte man wsl nicht tun, wenn man mit hohen Lasten arbeitet. Das ist also ein falscher Vergleich. Auch muss man bemerken, dass die 7x3-Gruppe (angeblich) ein 3RM machte, also mit >90% trainierte. Wenn man aber nur um 85%, und wie einige meinen wsl auch noch niedriger, etwa mit 80% bereits immer eWdh hat, wird das um einiges machbarer. Was letztendlich effizient ist, kommt auf die Ziele und Präferenzen an: Wer Kraft und HT steigern möchte, kann natürlich wenig eWdh mit hohen Lasten machen - und viel mit mittleren. Oder mittel viele in beiden. Leute, für die maximales Volumen interessant wird, trainieren sehr häufig. Wenn sie also einen Teil mit hohen Lasten trainieren müssen, weil sie auch ihre Maxkraft steigern wollen, dann können sie das auch weit vom Versagen tun, trotzdem relativ viele Wdh mit diesen Übungen sammeln (auch als Training der Übung), wenn sie weit vorm Versagen bleiben. Also bspw statt 3x5 @RPE10 ein 5x3 mit RPE 8. Oder ein 8x3 mit RPE 7. Damit wird die Erholungszeit kürzer als wenn sie zum Versagen gegangen wären - sowohl innerhalb der session als auch zur nächsten. Was zB auch die Pausenzeit verkürzt: Während bei SS am Ende der linearen Progression die Leute bis zu 10 Minuten lang nach jeder Satz-Quälerei pausieren und trotzdem nach dem Training/am nächsten Tag zerstört sind, sind die meisten mit niedrigen RPEs ziemlich fit. Das wird dann interessant, wenn andere Faktoren dazukommen wie Frequenz: Wenn jemand nur ne 1er oder max 2er fährt, kann es für ihn wie du meinst effizienter sein, wenn er sich mit wenigen, mittellastigen all-out-Sätzen abschießt. Wer aber höhere Frequenzen trainiert, weil er insgesamt noch mehr Volumen machen will, oder seine Kraft bei einer Übung, bspw BD davon profitiert, oder wenn er eine Hauptsportart macht, kann er nicht so lange Erholungszeiten gebrauchen. Dann muss er weiter vom Versagen bleiben. Das geht wiederum besser mit etwas höheren Lasten, weil dort ja fast jede Wdh eine eWdh ist - bei 3x10 bleibt bei RIR3 wenig übrig von der Effizienz, wenn dann der Satz nur noch 5-3= 2 eWdh hat. ------------------------------------------- Ich finde also es praktisch und hilfreich zu wissen, welche Möglichkeiten man hat durch das neue Modell bei den eigenen Zielen und Vorlieben in punkto Trainingsgestaltung. Und wie sich bei Stagnation, Periodisierung, interindividuellen Vergleichen sich Unterschiede ergeben für die Praxis zwischen altem und neuen Modell. Wenn du darauf beharren willst, dass jeder, dem nur Hypertrophie wichtig ist bei größter Zeiteffizienz bei geringer Frequenz oder wenig Zeiteinsatz pro Woche möglicherweise am besten fährt mit hauptsächlich mittlerer Last und nahe am Versagen - geschenkt, bestreitet kein Mensch. Es ist doch nicht so wichtig, dass sich "nix ändert in der Praxis". Mensch, wie ich mich freuen würde, wenn das neue Modell sagen würde ich hätte ziemlich schlecht trainiert bisher - würde ja bedeuten, ich könnte viel verbessern!

Ja klar machen sie es, um mehr Kraft zu bekommen. Aber wenn es für HT klappt - warum nicht? Sie wollen ja auch HT in ihren benötigten Muskeln, weil das ja langfristig das Kraftpotential steigert. Und es gibt sogar nicht-KDK, nicht-Olys, die so trainieren, weil sie damit besser zurecht kommen als mit mittleren Lastbereichen. Die Studie von Schoenfeld et al. beschreibt bei der Gruppe mit hoher Last die Effekte eines hohen RPEs - also genau das, was man bei niedrigen RPEs ja vermeidet: Metabolitenanhäufung und Technikverfälschung in den letzten Wdh. und damit potentiell "wear and tear".

[ACHTUNG, wer das Modell verstanden hat, und nur meint, es hätte keine Auswirkungen auf die Praxis, der möge weiter runter scrollen bis ungefähr zur Mitte zu "So, wer denkt..." und spart sich so die Dinge, die ich so oder ähnlich sowieso schon hundert Male geschrieben hab. Obwohl man ja eigentlich, wenn man tatsächlich das Modell verstanden hat, darauf kommen kann, dass und welche Auswirkungen es auf die Praxis hat. Also vielleicht doch noch mal checken, ob mans verstanden hat. ] Ach Leut, ich hab doch schon [hier unfassbar hohe Zahl einsetzen] Male deutlich geschrieben, dass Gewichtsprogression natürlich beim neuen Modell dabei ist. DESHALB nämlich drehe ich mich hier im Kreis - weil ich Dinge zum [dito] Mal erzähle. Also, ich hoffe zum letzten Mal (die Hoffnung stirbt zuletzt) : - Gewichtsprogression oder alternativ rep-Zahl erhöhen stellt die gleiche Reizhöhe, besser gesagt die eWdh pro Satz, sicher, falls Kraftsteigerung vorliegt. - Selbstverständlich wird man sich eher des einem oder des anderen bedienen, je nachdem, welche Lastbereiche man abdecken will. Auch klar ist, dass irgendwann die relative Last-Untergrenze von 30% o.ä. unterschritten würde, weshalb man letztlich auf jeden Fall das Gewicht erhöhen muss. (Beardsley ist aus verschiedenen Überlegungen sowieso ein Anhänger von schweren Lasten, weshalb er Gewichtsprogression sogar klar bevorzugt.) - Was es NICHT bedeutet und weshalb es NICHT - auch für die Trainingspraxis! - das Gleiche ist wie die Vorstellung eines Spannung-korellierten Effekts des Gewichts: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe. Nochmal: Das Gewicht bestimmt nicht die Reizhöhe, es ist unkorrelliert mit ihr. Reizhöhe = Volumen = Anzahl eWdh. Daraus folgt: Ist die Kraft unterschiedlich, entweder intra-individuell oder inter-individuell, ist die Reizhöhe NICHT unterschiedlich, die HT deshalb GLEICH, nicht unterschiedlich. Also praktisch gesagt: Dein Klon hat - alle andere Dinge gleich (...also ein Klon) ein 1RM von 500kg Kreuzheben, du ein 1RM von 50kg. Er macht 7x400kg, du machst 7x40kg. Ihr habt nun beide die GLEICHE REIZHÖHE und damit den GLEICHEN HT-EFFEKT. Er ist somit, fast kann man sagen, für HT-Zwecke "gestraft", dass er so viel Gewicht verwenden MUSS, damit er den gleichen Effekt hat wie du. Stagnationsszenario in dem Beispiel: a) Eure Kraft steigt nicht. Eure HT auch nicht. Wollt ihr nun wegen dieser HT-Stagnation die Reizhöhe steigern, braucht ihr mehr eWdh. Dafür könnt ihr das Gewicht steigern ...NOT, weil ihr bereits RPE=10, RIR=0 habt. Es wäre eine Möglichkeit, wenn ihr nur 5 Wdh gemacht hättet und ihr bei 5 Wdh bleiben wolltet. Alternativ hättet ihr dann auch auf die 7 Wdh steigern können. Jetzt aber könnt ihr weder Gewicht steigern noch mehr Wdh machen. Also bleibt euch nur, die Satzzahl zu erhöhen. b) Würde eure Kraft steigen, so müsstet ihr Wdh im Satz oder Gewicht erhöhen - was beides aber NICHT die Reizhöhe erhöht. Es sichert einfach die bisherige eWdh-Zahl pro Satz. Auch da müsstet ihr entweder die Zahl der eWdh im Satz maximieren (was ja nicht immer wünschenswert ist), falls ihr noch ein RIR>0 habt. Entweder durch Wdh- oder Gewichtserhöhung. Sätze erhöhen geht natürlich immer, aber wenn jeder Satz dann nur noch ein oder zwei eWdh hat, ist das natürlich mühsam - 10x10 anyone? Ich hoffe, das ist nun zum xten Male ausgiebig als Praxisbeispiel erklärt - aber wie ich Foren kenne, wird jemand in drei Monaten, der die Diskussion erst ne Woche zuvor gelesen hat (also dann ab Seite 16...), daherkommen und sagen, ich sollte doch endlich mal ein Praxisbeispiel bringen, ich erkläre das so saukompliziert und man könne sich das nicht in der Praxis vorstellen! ------------------------------------------- Das illustriert auch, warum viele intuitiv denken, Gewichtsprogression hätte einen HT-Effekt: Weil die Kraft am Anfang einer Trainingskarriere schnell steigt, man zur Sicherstellung der eWdh das Gewicht erhöht - und gute HT erreicht. Also folgert man: "Aha, Gewicht gesteigert --> HT!" Das eine ist aber die schnelle Adaption der Kraft, das andere die HT, die sich bei gleicher Reizhöhe (anfangs unmerklich) von Mal zu Mal abschwächt. Wenn dann die HT stagniert, stagniert meistens auch die Kraft, weshalb man wieder intuitiv denkt: "Kein Kraftfortschritt --> keine HT!". Illustriert wieder mal perfekt, warum "Wissen, in der Praxis gewonnen", sehr trügerisch ist. --------------------------------------------- So, das neue Modell - wie ebenfalls schon häufig beschrieben, aber ihr könnt natürlich in einer Woche wieder schreiben, dass es keine Auswirkungen auf die Praxis hätte ...hat Auswirkungen auf die Praxis. Es beschreibt, was zu tun ist, wenn man die Reizhöhe erhöhen will, zB bei einer Stagnation. Und sagt, dass Gewichtserhöhung keine Lösung ist, sondern nur eine Konstanthaltung des Reizes, FALLS die Kraft gestiegen ist. Oder die Wiederherstellung der alten Reizhöhe, falls man es verpasst hat bei steigender Kraft das Gewicht zu erhöhen. Es sagt, dass es eine unwirksame Idee ist, die Last zu erhöhen, wenn RIR schon nahe 0 ist (also die Kraft nicht mehr (schnell) steigt), in der Hoffnung mit einem höheren 1RM ließe sich dann besser für HT trainieren. Ich mein, das ist das ganze Gedankengebäude von Starting Strength und vieler andere Coaches und Trainierenden, was hier zu Fall gebracht wird. Und SS ist immerhin das populärste systematische Trainingsprogramm der Welt (auch wenn Johannes das richtigerweise als nicht maßgeblich hinsichtlich der Richtigkeit ihrer Behauptungen betrachtet). Es sagt, dass es für den HT-Effekt egal ist, ob du ein 1RM von 500 oder 50 hast. Was bedeutet, dass du nicht für HT versuchen brauchst, dein 1RM zu pushen. Es sagt also, der Spruch "get strong to get big" ist falsch. Solche Aussagen sind für manche Kreise revolutionär, und für diese Schlussfolgerung aus dem neunen Modell wirst du ausgelacht im gym bei den starken Jungs. Es sagt, dass deshalb eine Periodisierung andere Vorteile haben mag (die indirekt HT zugute kommen könnten, was inden Studien aber kaum zu sehen ist) als Kraft für HT zu pushen. Es sagt, dass Leute mit unterschiedlichem Kraftniveau prinzipiell das gleiche Potenzial für HT haben (allerdings sind einige Faktoren, die Kraft zugute kommen, auch mit HT-Effekten korreliert). Es ist auch logisch, warum das alles so ist: Weil eben die Spannung einer einzelnen Faser nicht steigt mit Kraftzuwachs und folgend angepassten höherem Gewicht. Denn schaut man sich die ganzen Faktoren von Kraft an, Proportionen, Sehnenansätze, Feuerrate, laterale Spannungsverschiebung im Muskel, Koordination - so wird klar, dass diese HELFEN, die Spannung der einzelnen Faser zu VERRINGERN. Wenn also jemand krafttechnisch gesegnet ist oder du besser wirst bei der Kraft, dann verringert sich durch solche Anpassungen die tatsächliche Spannung auf eine Faser. Deshalb ist es einleuchtend, dass du das Gewicht erhöhen musst, um die Spannung auf der Faser gleich zu halten. Solange nun aber die Geschwindigkeit der Wdh (als Erscheinung der Spannung auf der Faser) und die Rekrutierung der Fasern gleich ist - ist auch die Reizhöhe gleich. Egal ob da nun 500kg oder 50kg anlegen. ------------------------------------------------ Diese Praxisbedeutung erfassen in Unkenntnis des neuen Modells auch viele gute Coaches und Forscher noch nicht. Was sich in den Studientexten (wenn gerätstelt wird, warum die eine Gruppe größeren Kraftzuwachs erzielte und mit höherer Gesamttonnage trainerte - aber beide Gruppen gleiche HT erreichten) und Trainingsprogrammen teilweise widerspiegelt. Es ist also weder Haarspalterei noch praktisch nicht wichtig. Und es wäre deswegen ungenau, diese traditionellen Vorstellungen als Hirngespinste einiger bros abzutun - sie sind logische Schlussfolgerungen aus einem "Gewicht ~ Spannung ~ Reizhöhe ~ HT"-Modell. ------------------------------- Das sagt das neue Modell nicht. Zumindest nicht für alle Fälle, lediglich für leichte(-mittlere) Lasten. Es beschreibt lediglich, wie viele eWdh bei welchem %1RM und welcher RIR/RPE du aus einem Satz bekommst. Es ist im Gegenteil sogar sehr hilfreich dafür, wenn du eben NICHT dicht ans Versagen gehen willst mit hohen Lasten, dass du das ja auch nicht tun musst. Weil ab 85% (einige wie ich meinen manchmal schon niedriger, das muss noch erforscht werden) jede Wdh eine eWdh ist. Ich hab ja schon geschrieben (wer hätte es gedacht!), dass einige deshalb auch für HT, bsd KDKler, nun mit relativ niedrigem RPE bei hohen Lasten trainieren. Also zB 8x3Wdh @80%/RPE 6-7. Also das, was die Oly-Gewichtheber schon lange machen.

Tuts aber nicht, das berichte ich seit einem Jahr hier! eWdh * Last ist nämlich schlichtweg nicht das, was die Evidenz zeigt. Das Beardsley-Modell mit Volumen als reine # von eWdh erklärt die Evidenz, simple as that. Gewicht ist nur Mittel zum Zweck FALLS die Kraft gestiegen ist, um Lastbereich/eWdh pro Satz konstant zu halten. Gewicht korreliert nicht mit HT, ist nicht die unabhängige Variable, der Treiber. Beardsley hat auch ausgiebig die Studien zitiert, die das Modell stützen. Wenn du irgendwelche Einwände hast, nur zu. Dein letzter Einwand hat sich ja schon erklärt. Ansonsten sehe ich das Modell einfach vorne, das am besten durch die Studienergebnisse gestützt wird. Was fehlt dir denn bitte zu einem "kompletten Modell"? Es gibt in fast keiner Wissenschaft ein Modell, was die gesamte Wissenschaft erklärt - die Physik sucht ja seit nem halben Jahrhundert danach. Für Hypertrophie ist das neue Modell sehr gut, weil es eigentlich fast alles Erforschte ZU DIESEM THEMA erklärt. Fehlen tut noch Vieles, wie Verlauf der Ermüdung, rest-pause-Schemata, die genauen Wert von Volumen und eWdh usw. Das muss noch erforscht werden. Es kommt langsam der Punkt, an dem ich die Gretchenfrage stellen muss : "Welche Evidenz gibt es, die verhindert, dass du das neue Modell akzeptierst?". Ich glaube, du steckst etwas in ner Reaktanz-Schleife bzgl des Themas - aus welchen Gründen auch immer.

Nochmal eindringlich verdeutlicht: Keine aktuelle oder überhaupt eine Studie, die irgendwo ein Plateau des HT-Effekts feststellte, spricht pauschal gegen Volumen als den Treiber für HT. Denn ein Plateau bedeutet, dass es einen Anstieg gab. Um das geht es, wo das Plateau ist, wie genau die Volumen-Effekt-Kurve aussieht. Und ich sags gleich noch dazu: es wird nicht nur eine geben, sondern viele verschiedene, je nach Faktoren wie Erholung, Frequenz, Übungen, RIR usw. DAS ist eine durchaus offene Frage, die noch weiter erforscht wird, das WIE. Nicht aber, OB Volumen die Variable ist. Eine Studie, die prinzipiell Volumen i.S.v. eWdh als unabhängige Variable für HT widerlegen würde, würde 1 eWdh pro Woche vs 5, 10 oder 20 setzen - und wenn dann 1 genauso viel HT bringt wie die anderen - ist für diese Zahlen der Volumeneffekt widerlegt. Es gibt keine einzige von hunderten HT-Studien, die das gezeigt hat. Ganz im Gegenteil, die Evidenz ist am besten erklärbar durch das neue Modell, aber Volumen als Variable an sich ist sogar mit anderen Definitionen von Volumen belegbar. Ich hoffe jetzt wirklich, dass wir diesen Punkt abgehakt haben.

Äh, versteh ich das richtig? Ein Jahr Antidepressiva ohne psychologische Therapie? Also wenn der Hausarzt noch ein Fünkchen zögert, dann geh selbst zum Psychologen und versuch auch nen Endo selbst. Beide Fachrichtungen haben oft lange Wartezeiten, aber einfach Psychopharmaka schlucken ohne Abklärung durch Psycho ist Unsinn.

Gut, die Frage hat man ja egal welches Modell. Ein Muskel wächst, wenn die Actin-Myosin-Brucken gebildet werden. Bei ner hingegurkten Wdh kann das natürlich noch für einige Muskel(regionen) der Fall sein, für andere nicht. Wenn zB bei ner Mehrgelenkübung wie freiem Rudern die Hüftstrecker die Hantel mit nach oben reißen, arbeiten Schulterblattretraktoren oder Bizeps natürlich weniger. (Kann aber trotzdem sinnvoll sein, um die Widerstandskurve zu ändern). Kommt also immer drauf an, wie das Versagen umgangen und für welche Muskeln. Würde den Aspekt jetzt aber ausklammern in dieser Disk, das ufert sonst aus und ist mMn ja nicht besonders für das neue HT-Modell.

Das eigene ist immer das Beste. Naja, vorher hat man eine Rechnung aufgemacht, die intuitiv einleuchtend - und falsch war. Jetzt kannst du immer noch rechnen, zB mit RPEs, bei denen du dann die eWdhs vermindern musst. Aber bei hohem Gewicht oder leichtem Gewicht zu failure zählst du einfach die eWdhs, fünf pro Satz. Ist doch cool - viel einfacher! Kann man natürlich auch "rechnen", damits bedeutungsvoller aussieht Volumen = (5eWdh - RIR) x Anzahl Sätze. Oder bei verschiedenem RIR in den einzelnen Sätzen kannst du natürlich auch eine Summenformel aufmachen... Übrigens keine Angst, ich vermute, dass zumindest für die Wissenschaft die eWdh-Formel in Zukunft komplizierter wird. Weil ich denke, was ich schon erwähnte, dass die eWdh nicht maximal fünf sind - und alle davor gar nichts taugen. Sondern dass die schwächeren zwar stark abfallend in der Wirkung sind, aber doch teilweise dazuzählen.

Hm, Martin, das wäre ein ganz neues Modell - das alte plus das neue. :) Also das neue braucht das Gewicht nicht, weil das (oder alternativ die reps pro Satz) ja nur erhöht werden muss, wenn die Kraft steigt. Wenn sich also was an den RPE/RIR und damit eWdh pro Satz ändern würde. Ansonsten ist ja Volumen, und damit auch HT, unabhängig vom Gewicht. Was ja die Ergebnisse sind der Studien. Im neuen ist also Volumen = Anzahl der eWdh. Ohne Gewicht. In deinem Bsp wäre also 60kg x 15eWdh das gleiche wie 65kg x 15eWdh in punkto Volumen und damit Reizhöhe. Erst eine Steigerung der eWdh ist eine tatsächliche Volumenerhöhung. Der letzte Satz ist in jedem Modell klar: Mit der Zeit braucht man ein höheres Volumen, weil das gleiche Volumen immer weniger Zuwachs bringt.

Ja, ist sinnvoller, das nicht verzerrt auszudrücken. Das klingt nämlich schon ganz anders. Na gut, wenn der Arzt nun die Testo--> Depressions-Hypothese hat, was ja mMn zumindest als ein ursächlicher Faktor ja auch sein kann - warum wartet er dann auf genau das Zehntel Nanogramm beim Test? Ne systematische und vorsichtige TRT kann man ja versuchen, wenn man diese Hypothese hat. Btw, ist hoffentlich ein Endo und zusätzlich als weiterer Therapeut ein Psychologe/Psychiater und kein Hausarzt, der da rumfummelt?

Ja, geht mMn in die Richtung, Ghost: Reizhöhe ist # der eWdhs, also Volumen. Reiz ist eine eWdh. Reiz /= Erhöhung des Reizes. Analogie: Wasserbecken. Je nachdem, wie viel Eimer du dazu gibst, kommt mehr oder weniger Wasser dazu. Aber es kommt immer Wasser dazu (es gibt einen Reiz). Ob es Netto zu einem Mehr an Wasser kommt, hängt nun davon ab, wieviel abfließt. Also wieviel Muskeln wieder abgebaut werden oder wie stark allgemein gesagt das Verhältnis anabol vs katabol ist. Das Beispiel ist also kein Problem für die neue Theorie. Was tatsächlich irreführend ist, und weshalb Johannes evtl auf diese Argumentation kommt: Die Interpretation von Selyes Stresstheorie als "adaptiert genau und sofort komplett bei jeder TE auf dieses Niveau". Würde tatsächlich bedeuten, dass - egal ob Volumen oder in der Spannungstheorie Gewicht - man ÜBERHAUPT keine Adaption hat bei Verwendung desselben Reizes mehr als einmal. Das ist aber evidenzbasiert einfach nicht der Fall. Man kann mehrere Male mit gleicher Reizhöhe = Volumen, also # eWdh trainieren. (Je nachdem, mit wieviel Volumen man eingestiegen ist.) Und man wird bei jeder TE einen kleinen HT-Zuwachs haben. Ich glaube, da sind wir uns alle einig. Dieser Zuwachs wird kleiner werden, weil der Körper langsam adaptiert, andere sprechen von "weniger sensitiv wird" (da könnte man in Selyes Modell den Adaptionsprozess Adaption einfach auf nen längeren Zeitraum sehen - dann stimmts wieder). Dann braucht man eine größere Reizhöhe. Wir wissen auch, warum der Effekt ohne Gewichtsprogression - die übrigens im neuen Modell nicht abgeschafft wurde, ganz und gar nicht - viel schneller ausbleibt FALLS die Kraft gestiegen ist: Weil dann die # der eWdh sogar sinkt.

Hi! Zwei Gedanken: Zum einen kann ein Arzt natürlich auch bei vorliegenden Symptomen, wenn er die Ursache dieser im Testomangel vermutet, auch schon im Normbereich TRT versuchen. Wenn dein Arzt schon selbst so ne Aussage tätigt, liegt das ja nahe und darauf sollte er kommen. Zum anderen aber wärs sinnvoll, wenn man erstmal das niedrige Testo als Folge, nicht als Ursache der Probleme annimmt. Weil man ansonsten mit TRT nur an den Folgen rumdoktern würde. Ich mein wenn du "erfolglos" ein Jahr lang Antidepressiva genommen hast, heißt das ja, du bist noch immer depressiv. Das nochmal (evtl anders, Psychotherapie begleitend? anderer Psychologe/Psychiater) angehen. Zu guter letzt kanns ja auch multifaktoriell sein. Du kannst natürlich versuchen, dir den einen Baustein zu ergattern, indem du etwas nachhilfst. Aber drehs doch einfach um und versuch genau das Gegenteil: mit gutem Schlaf, Ernährung, Entspannung das Testo nach oben zu bringen. Und wenn das nicht so leicht geht - was zu erwarten ist - da anzusetzen mit Hilfe, dass du diese Verhaltensweisen schaffst.

Martin hats perfekt beschrieben: Eine bestimmte Reizstärke, im Beispiel 15 eWdh, kann durchaus für einige (bis ziemlich lange) Zeit ausreichen. Man sieht anhand der Anfänger vs Fortgeschrittenen-Studien, dass ein sehr geringes Volumen, zB nur ein Satz, bei Anfängern zu fast genauso viel Fortschritt führt wie mehrere. Mit der Zeit braucht man allerdings eine höhere Reizstärke, mehr Volumen. Wahrscheinlich würde man bei gleichbleibendem Volumen von Training zu Training immer etwas geringeren HT-Zuwachs beobachten, wenn man es so genau messen könnte. Man merkts in der Praxis halt erst, wenn dann kein Kraftzuwachs (als ein möglicher Proxy für HT) oder ein geringerer Volumenzuwachs (in Studien) als in ner Vergleichsgruppe mit mehr Volumen da ist.

Joa, hab auch den Spiegel-Artikel gelesen. Gibt halt Dutzende von Stoffen, bei denen die Wirksamkeit nicht endgültig geklärt ist. In vorangegangenen Studien gab es keinen Effekt für Ecdysteron. Hast du dir die aktuelle durchgelesen? Da gibts halt die typischen offenen Fragen, die die Ergebnisse etwas "geschönt" erscheinen lassen. Warum nur selektiv Übungseffekte berichtet? LBM-Zuwächse sonderlich. Per BIA gemessen - das war für mich extrem überraschend, nachdem den Autoren, anders als bei vielen kleinen (Sport)-Institutionen, ja der modernste Fuhrpark an labortechn. Möglichkeiten zur Verfügung stand. Die Forderung nach der Dopingliste ist mMn schon arg verfrüht und eher populistischer Natur, um eben ein Argument für die Schlussfolgerungen der eigenen Studie zu bringen (du hast es ja bezeichnenderweise sofort von den Autoren übernommen ), weil die Gesamtschau noch nicht eindeutig ist, es anscheinend ein Stoff ist, der kaum Nebenwirkungen hat und auch über die Nahrung zugefügt wird.

Beispiele sind in diesem thread zu finden. Sogar anschauliche Grafiken und Tabellen aus Beardsleys Artikel - ganz ohne Worte. :)

Nein, tut es nicht. Das ist ein falsches Dilemma, entspringend von einem Verständnis von "höhere Spannung --> höherer Effekt". Was nach der Evidenz und dem neuen HT-Modell nicht stimmt. Ich habe das seit einem Jahr hier ja besprochen, zugegebenermaßen hat Lyle davon nichts mitbekommen. Vielleicht sollte ihn jemand auf Beardsley aufmerksam machen. Wie gesagt ist Gewichtserhöhung nur dazu da, bei einem gestiegenen Kraftniveau eine genügend niedrige Geschwindigkeit (und dadurch die Spannung) für eine eWdh zu gewährleisten. Das ist aber KEINE Reizerhöhung. Eine Reizerhöhung ist, die Gesamtzahl der eWdh zu erhöhen. Nur letzteres hilft über Stagnation hinweg, bzw erhöht den HT-Effekt (oder hält ihn zumindest konstant, s.u.). Führt aber natürlich - als Treiber des Effekts - unweigerlich irgendwann an ein Plateau der Volumen-Effektkurve. Weil Menschen nicht unendlich adaptieren können. Den Effekt der Volumenerhöhung müsste man stattdessen in obigen Bsp demonstrieren, indem man die Erhöhung des Gewichts bei beiden Gruppen immer dann durchführt, wenn es erforderlich ist. Und die verschiedenen Gruppen verschieden viele Sätze (und damit Volumen in eWdhs) machen lassen. Dieser Volumeneffekt zeigt sich in allen Studien, wenn man eben das Volumen nach eWdh zählt - der Gewichtseffekt dagegen nicht. Weder bei Personen mit unterschiedlichem Kraftniveau, noch bei Programmen, die versuchen, gezielt die Kraft zu erhöhen, damit dann ein besserer HT-Effekt möglich ist (---> "get strong to get big" ...is wrong). In obigen Bsp dagegen verringern sich in der +Sätze-Gruppe die eWdhs pro Satz, falls die Kraft steigt. Das wird dadurch anfangs kompensiert, dass mehr Sätze gemacht werden. Zu erwarten ist also ein Vorteil der + Sätze-Gruppe, falls keine Kraftsteigerung erfolgte, ein Vorteil der +Gewichts-Gruppe, falls die Kraft stieg. Der Vorteil ist umso größer, je höher die Kraft stieg (weil bei der +Sätze-Gruppe dann immer weniger eWdh pro Satz - bis irgendwann überhaupt keine mehr - erzeugt werden). Zu erwarten ist also ein sehr von diesen Faktoren abhängiges Ergebnis. Wichtig aber: Der HT-Reiz in der Gewichtsgruppe erhöht sich nicht, er bleibt höchstens gleich groß. Und sinkt auf Dauer, weil die Reizempfindlichkeit bekanntermaßen abnimmt, selbst wenn die Kraft und damit das mögliche Gewicht immer weiter steigt! Das sind die unterschiedlich zu erwarteten Effekte der Spannungs-Theorie, die bei Lyle noch mitschwingt, und dem neuen HT-Modell. Nochmal: Letzteres stimmt mit der Evidenz überein, ersteres nicht. Volumen wird verschieden definiert. Und ja, man muss es im Sinne von hard sets oder besser eWdh definieren, damit die Evidenz erklärbar wird. Siehe dazu https://medium.com/@SandCResearch/when-is-high-volume-training-not-actually-high-in-volume-4529810e930f Ein Modell ist nicht erst dann legitim, wenn es ALLE Fragen beantworten kann. Man nimmt es, sobald es MEHR Fragen beantworten kann/besser mit der Evidenz übereinstimmt als das bisherige. Und das tut es ja. Was fehlt dir beim neuen HT-Modell? Der Vorteil von eWdh ist, dass sie RIRs beachten. Das ist wichtig, wenn man Sätze/Trainings mit verschiedenen Lasten und mit gleichen submaximalen RIRs, oder unterschiedliche RIRs allgemein vergleichen will. Beliebter werdend in letzter Zeit (obwohl das Oly schon lange machen) sind auch beim Krafttraining/KDK zB submaximale Sätze mit hohen-mittleren Lasten. Beim Extrem niedriger Lasten ist die Schlussfolgerung sicherlich richtig. Nur bietet das HT-Modell eben darüber hinaus die ganzen Vorteile, die Evidenz zu erklären und das Training zu steuern, die ich seit einem Jahr hier schon mehrfach angesprochen habe. Besonders dann, wenn man eben unabsichtlich NICHT ans Limit geht oder gar nicht gehen will.

Die Wissenschaft sagt, dass Fettverteilungsmuster zwar individuell variierend sind - aber der Bierbauch typisch Mann. Insofern ist es kein Typ. Also doch. "Der Typ" i.S.v. Macker, Dude, Männeken. Da du ja sicher "für einen Freund" fragst, könnte "dieser Freund" einfach mal paar Fotos posten, dann könnte man individuell beraten. Ansonsten: Als Anfänger einfach mit Training anfangen und durchziehen. Kalorien können von leicht Defizit bis leicht Überschuss so ziemlich alles sein. Ohne individ. Spezifiierung ist ein Bauch halt oft Hohlkreuz - was du ja mit Rundrücken (der oft mit Hohlkreuz verbunden ist), schlaffe Bauchmuskeln, optische Vergrößerung durch dünne Extremitäten/Brust (was du ebenfalls bestätigst) erwähnst. Wenn nach ner gewissen Trainingszeit der Bauch sich als Fettbauch erweist und nicht verschwunden ist, kannst du diäten.