Chris

Jaaaa Moooment - natürlich für dich extra schwere mit Bändern oder Gewichten oder Weste. So wie der Anfänger hier, Code Yellow (rassistischer Witz): https://farm7.staticflickr.com/6180/6238145533_dd744ba6e0_o.jpg ...die - oder eben Liegestütze. Beide Übungen kann man variieren, sodass sie sich mal mehr, mal weniger ähneln. Einige Unterschiede: fehlende Ellbogenflexion bei face pulls, geringere horizontale Abduktion, geringere Außenrotation Schulter bei Rudern. Also kurz: sind schon unterschiedlich. Rudern als Standard-Komplexübung, face pulls am Ende für bestimmte Zwecke. Muskelkontraktion spüren hängt von vielen Faktoren ab: Wo die Aufmerksamkeit hingeht, damit zusammenhängend Mehrgelenkübung vs Isoübung, die Wdhzahl und bsd die Widerstandskurve. Wenn du die Übung korrekt ausführst, ist es relativ unwichtig, ob du sie dabei spürst. Wichtig fürs Muskelwachstum ist, dass der Muskel arbeitet. Und wenn du das Gewicht bewegst, tut er das - denn Magie ist beim Krafttraining selten im Spiel. Wenn du deine Brust stark spüren willst: Geh an die fly-Maschine, mach 25 Wdh und halte am Ende jeder Konzentrischen die Polster eng zusammen für zwei Sekunden. Das gibt dir einen Mega Pump und du spürst die Brust - und bringt dir außer Muskelkater und ne längere Regenerationszeit nichts. Also vielleicht doch nicht machen - obwohl, einmal Blödsinn bauen geht schon, YOLO! Ansonsten wirst du die Brust bald besser ansteuern können und durch mehr Muskulatur auch mehr diese Effekte wie Pump spüren. Hab ich eigentlich schon erwähnt, dass Viele bei Liegestützen die Brust gut spüren? Also du alternierst zwischen KB und KH - machst ansonsten aber immer das ganze Oberkörperprogramm? Ist halt dann schon oberkörperlastig. Wenn du das willst und verträgst (muss man sich ja nicht immer abschießen, sondern ein, zwei reps im Tank lassen), einwandfrei. Bei einem GK würde ich mich wirklich konzentrieren auf die Muss-Übungen, weil unweigerlich, auch unbewusst, einfach Energie zurückgehalten wird, wenn man weiß, dass man NOCH eine Übung wie Bizeps am Ende hat. Aber auch da: Wenn du das alles gut handelst, dich gut erholst, sinnvoll isst usw - probiers einfach aus.

Wenn kein Rudern in nem Plan ist - ist das Code Red! :) Brustübungen, bei denen sich die Schulterblätter mitbewegen, sind für FReizeitsportler, die nicht unbedingt die Kraftdreikampfübung "Bankdrücken" machen müssen, sowieso die schulterschonendere Art. Bei Liegestütze wärst du genau horizontal entgegen zum Bankdrücken positioniert (Gesicht nach unten) - wär das was? Ansonsten kannste natürlich auch an eine Brustpresse.

Es ist eigentlich neben der Studienevidenz für jeden, der jemals trainiert hat, intuitiv leicht zu verstehen, dass Volumen die Stärke der HT-Adaption bedeutet: Mach eine effektive Rep mit 80%1RM alle drei Wochen und berichte, was passiert. Mach dagegen fünf, zehn, zwanzig, hundert - und berichte dann. Das Misverständnis nun dabei ist, dass zwar jeder, wirklich jeder, auch Lyle, diesem Beispiel von mir zustimmen würde. Aber dann bei der Behauptung, Volumen sei nicht der Faktor, damit einfach einen Bereich der Volumen-Wirkungs-Kurve meint, der TATSÄCHLICH keinen Anstieg mehr verzeichnet. Sie schauen quasi mit einer Lupe auf das Plateau der umgedrehten U-Kurve des Volumen-HT-Zusammenhangs und sagen: "Ha, Volumen ist nicht der Treiber!". Und vergessen, dass sie natürlich eigentlich wüssten und selbstverständlich zustimmen, dass es aber außerhalb ihres Lupenausschnitts diese gesamte Kurve gibt! Was mMn auch mit reinspielt: Die menschliche Sehnsucht, dass es keine Begrenzung gibt. Wer eine umgedrehte U-Kurve sieht, ist enttäuscht und sagt: "Warum bringt es nichts, wenn ich das Volumen weiter erhöhe? Ich habs: Weil Volumen gar nicht der wahre Treiber ist - es muss irgendwas anderes geben, es kann nicht einfach zu Ende sein!". Doch. Kann es. Das genetische Limit ist ein natürliches Limit, immer höhere Reize zu verkraften, bzw mit weiterer HT darauf zu reagieren.

Natürlich ist Volumen im Sinne von v.a. effective reps, aber selbst bei den anderen Defs von "schwere Sätze" oder sogar "tonnage" der primäre Treiber. Das ist ganz klar. Es geht in den ganzen Studien auch gar nicht mehr darum, das zum xten Mal zu belegen - es geht darum, WIE GENAU die Volumen-Effekt-Kurve aussieht. Wo zB also bei der wsl umgedrehten U-Kurve das Maximum ist. Und da kommen verschiedene Studien zu verschiedenen Ergebnissen: Die eine brachte ne Steigerung bis zu 40 Sätzen, die hier sagt es geht nur bis zehn. Warum? Weil diese Studien unterschiedlich an die Sache rangehen. Bei der oben zitierten zB waren alle Sätze einer Muskelgruppe der gesamten Woche in einer session. Und alle Sätze waren bis zum Muskelversagen. Für mich ist eigtl schon die erste Variable ausreichend, um das frühere Plateau als bei anderen Studien zu erklären, weil wir ja wissen, dass höhere Frequenz als 1x ab mittlerem Volumen besser ist als 2x. Der zweite Punkt aber ist für mich der interessante für zukünftige Forschung: Wie beeinflusst RPE den Volumeneffekt? Und Zusatzfragen wie: Ist das unterschiedlich bei unterschiedlicher Frequenz? Das ist noch ziemlich unerforscht. Zum einen, weil RPE recht neu ist, zum anderen, weil die Operationalisierung von RPE in ner Studie ziemlich schwierig ist. Man bräuchte Leute, die gewohnt sind, mit RPE zu trainieren. Ich denke, das wirds trotzdem in Zukunft in Studien geben, weil man zB auch Geschwindigkeitsmessungen als Ersatz für RPE nehmen kann, die leichter zu verwenden sind. Aber wirklich spannende Frage für mich, wo da der trade-off liegt. Gibt mittlerweile einige Fortgeschrittene, die mit niedrigen RPE arbeiten, selbst für HT. Für Kraft ist niedrige RPE ja schon lange bei Olys gang und gebe.

Die Studie hat mich zu einer anderen gebracht - link-Wasserfall Faser Typ2 Anteil und vorherige Größe bestimmen Hypertrophie eines Muskels mit. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30971942

Also wenn ich micht recht erinnere, dann sind die verwendeten Messmethoden recht unterschiedlich. MRI, Ultraschall, Umfang, DEXA. Natürlich sind noch mehr Studien mit mehreren Messmethoden besser. Zu dem Thema hat Nuckols schon vor vier Jahren was geschrieben https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ weiß nicht, inwieweit da was dazugekommen ist. Die spezifischen Anpassungen von low load vs high load auf Kraft kann man mit einer Reihe von Faktoren erklären. Das haben einige, u.a. Beardsley, schon anhand verschiedener Studien getan. Würde eher von Kraft als lastspezifisch sprechen als die Autoren pauschal von = Maxkraft. Also: XRM-Last trainiert am besten die Kraft im XRM-Bereich, YRM-Last die im YRM-Bereich. Transfer geht in beide Richtungen, je weiter vom traineirten Bereich, desto schwächer. Umgangssprachlich, ich tue das auch bisweilen hier im Forum, meint man mit Kraft zwar oft Maxkraft, in nem paper wünsche ich mir da Differenzierung. [Das ist für die Praxis wichtig, weil viele Leute fragen "ich möchte stärker werden - wie soll ich das tun?". Und dann sollte man als Ratgebender zurückfragen: "In welchem rep-Bereich willst du stärker werden?". Einige zB möchten tatsächlich ihr 1RM pushen - dann sollte man aber auch spezifisch u.a. mit entweder niedrigen rep-Sätzen mit mittelhohem RPE trainieren, oder Einzelwiederholungen mit mittlerem RPE. Also spezifischer als bspw "3x5". Während jemand damit meint, er will in ner anderen Sportart kräftiger werden - diese Sportart aber 5-50 Wdh pro Ballwechsel/Kletterroute/Sprint beansprucht. Und deshalb jeweils ganz unterschiedliche Kraftbereiche angesprochen werden.]

Du kannst einen Rechner wie auf fitladies.de verwenden. Bei dir ist allerdings das Sportpensum sehr hoch. Wsl wirds am besten sein, mit täglichem Wiegen, Durchschnittsbildung über die letzten 7 Tage und ausprobieren das herauszufinden. S. auch im Artikel dort die Besonderheiten bei Frauen.

Nuckols listet die Studien hier https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-stats-adjustments/ die er für seine Übersicht genommen hat, darunter einige an Trainierten. Ist von 2016, evtl sind welche dazu gekommen. Hmm, ich weiß nicht, was du strenger definieren willst? Wir können uns ja nur an den vorhandenen Studien orientieren. Die haben halt gleiche HT auch bei Fortgeschrittenen gebracht.

Also rechnerisch rechtfertigt dein Sprung um fast 1000kcal die Zunahme auf jeden Fall: 1000*56 Tage = 56000 Kalorien. Sind eigentlich sogar ca. 8kg erwartete Zunahme. Dass es weniger sind, zeigt, dass du mit der erhöhten Kalorienzufuhr und GEwicht auch mehr verbrauchst (Grundumsatz und NEAT zB) und/oder vorher im Defizit warst (sehr wsl bei nur 1600 und dem Sportpensum). Außerdem hattest du Untergewicht/Kalorienmangel, was den Aufbau von Muskeln, die du alleine durchs Schwimmen bekommst, bisher verhindert hat. Neue Fettzellen verflüchtigen sich nicht gerne, sondern werden nur leer, also würde ich nicht unnötig viele dazukommen lassen. Wenn du durch die angesprochenen Maßbandmessungen (oder Caliper wäre auch gut für diesen Zweck, gibt günstige bei amazon) oder Fotos die Fettzunahme im Blick hast, ist das kein Problem. Du bist jetzt aus dem Untergewicht knapp raus, jetzt kommts drauf an, wie du dich wohl fühlst und welche Ziele du hast. +1 so vorgehen wie oben, wenn du sonst nichts ändern willst.

Hab nicht so viel Ahnung vom equipment. Länge der Stange ist gut, über die Belastungsfähigkeit würde ich mir absolut keine Gedanken machen, wenn man wie oben mal angesprochen nicht eindeutige Hinweise hat, dass die Reise schnell zu hohen Gewichten führt. Bei den Kosten: Bedenke, dass das Einmalkosten sind. Was reinhaut sind laufende Kosten. Wenn du jetzt 300€ ausgibst und damit 10 Jahre trainierst, sind das 2,80 im Monat. Selbst wenn dus mit 50% Wertverlust nach drei Jahren verkaufst, sinds 4,80 im Monat. Die Lösung ist oft mehr verdienen als noch mehr sparen.

Das ist deine wortwörtliche Aussage: Mein Argument damals dagegen war, dass die Daten zeigen, dass dem so ist. So, mir ist aber eben beim post oben eingefallen, dass auch das Evolutionsargument selbst, dass dieser HT-Mechanismus eben qualitativ gleich ist, gegen dein Argument spricht, dass high rep Sätze zum MV bei Fortgeschrittenen auf einmal keine Hypertrophie erzeugen können. Du hast damals noch als Argument gebracht Das spräche ja aber ja genau nur für eine womöglich QUANTITATIVE Änderung des Effekts. Genau das, was ich meinte. Aber nicht, dass das neue HT-Modell, Rekrutierung der Fasern und langsame Geschwindigkeit, falsch sind. Es QUALITATIV anders ist. Aber genau das hast du mit deinem ersten Zitat impliziert: "Für mich steht noch aus, OB diese high rep Sätze weiter Hypertrophie erzeugen." "OB", nicht "ab welchen reps vor dem MV", oder "der HT-Effekt ist vermindert um x%". ------------------------ Für mich sieht es deshalb eher so aus, als ob du in dem Fall unsauber gearbeitet hast. Oder dass wir beide was anderes meinten. Oder Selbstverständlich bin ich sicherlich grundsätzlich nicht befreit davon, auch mal unsauber zu arbeiten, und habe das bestimmt schon xmal getan. Vielleicht sogar in diesem Beispiel, auch wenn ich das nach den vorliegenden Zitaten von dir nicht so sehe. Fortsetzung im Diskussionskultur-thread.

Guter Punkt, habs verschoben.

Hm, ich weiß es nicht - aber das wäre doch eine konkrete Wissenslücke, die dein Trainer oder eben das Internet füllen könnte? Anstatt "mit der Zeit ein Gefühl dafür zu bekommen". Was vielleicht auch klappt, vllt auch nicht. Aber wsl länger dauert.

Auch von mir und noch eine Frage: Welche Ressourcen nutzt du als Anleitung? Ich hab bzgl deines Technikproblems nur paar Vids gesehen, in denen man sich einen Punkt vorstellen sollte, ab den man dann explodiert, also beschleunigt. Aber klar, so eine richtige Korrektur, wenns anders eingeschliffen ist, ist das nicht.

Für mich ist der evolutionäre Grund ein durchaus legitimer: Wir kennen das von praktisch allen anderen physiologischen Mechanismen, dass sie qualitativ bei allen Menschen gleich sind. Sehen, Hören, Schmerzempfinden usw - wieso sollte es hier auf einmal anders sein? Graduell könnten durchaus Unterschiede auftreten, zB ab welcher Rekrutierung/Geschwindigkeit was passiert. Oder wie viele eWdh wie viel HT erzeugen, was ich auch oben schon geschrieben habe. Überleg mal, was ist denn sonst bei anderen Faktoren qualitativ anders bei Fortgeschrittenen im Krafttraining? Nichts. Es ist quantitativ, graduell anders. Es ist völlig normal, dass gerne mein Argument zurückweist, und die Gegenbehauptung aufstellst, dass der HT-Mechanismus deiner Meinung nach variabel ist und kein fundamentaler, evolutionärer Mechanismus, der bei allen Menschen gleich ist. Aber für eine "Zurechtweisung der Assoziation", also wie ich verstanden habe, ein Verbot, deinem Einwand ein weiteres Gegenargument entgegen zu stellen, müssten wir wie Ghost richtigerweise bemerkte, über (die Änderung der) Diskussionsregeln reden.

Wenn die Bemerkung auf das Beispiel bezogen war dann spielt Individualität sicher ne Rolle. Weil da Unterschiede zwischen den Leuten größer sein können als die Unterschiede der verschiedenen Trainings "rest-pause" vs "Sätze". Grundsätzlich sind wir schon alle homo sapiens, die bei sowas Fundamentalem wie Hypertrophie, die ja in der ganzen Menschheitsgeschichte, besonders eben früher, sehr wichtig war, in den Grundzügen gleich ticken. Das war Johannes Einwand, ob der Hypertrophie-Mechanismus bei Fortgeschrittenen anders verlaufen würde. Aus den Daten, die wir haben, und aus solchen Überlegungen; nein. Aber wo Unterschiede zwischen Personen natürlich reinspielen ist dann bei dem Grad, beim "wie": zB wieviel HT bei wie viel Volumen, wieviel Kraftzuwachs, wann Überlastung bei Sehnen usw. Kann man sich so vorstellen wie bei der Ernährung: Wir wissen, dass jeder Mensch auf dieser Erde Eiweiß und Fett braucht und wie der Stoffwechsel funktioniert. Aber in welchen Mengen, in welchen Proportionen ist wsl verschieden. Die Forschung zu Personenunterschieden beim Training ist noch in den Kinderschuhen. Man fängt langsam an, mit Gentechnik diese Personenunterschiede anhand von Genunterschieden erstmal zu identifizieren. Und dann zu schauen, ob die Genunterschiede unterschiedliches optimales Training bedeuten.

Ich denke der Spruch auf der FE-Seite hat bei Anfängern meistens den gewünschten Effekt: Dass sich Leute anstrengen, und dann je nach Kraftsteigerung auch die Gewichte steigern, damit die eWdh auch eWdh bleiben (weil ja bei zB 3x5 sonst alles gleich bleibt). Man könnte sich überlegen, ob man die Wichtigkeit von "Progressiven Training", denn um das geht es ja eigentlich bei der Gewichtssteigerung, anders formuliert. Ohne die Suggestion, durch Kraft kämen Muskeln. Besonders die dann wsl von manchen vermutete Reihenfolge Kraft --> Muskeln is fürs spätere Training und Verständnis mMn bisschen hinderlich. Auch bei der häufigen Situation der Stagnation, bei der dann dieser Gedanke falsche Lösungen nahelegt. Auf der FE-Seite wird ja schon darauf hingewiesen, dass sich im späteren Training Unterschiede in Zielen und Training ergeben können. Das würde ich also ersetzen durch eine grundsätzlich andere Formulierung, dann ist der Nachsatz "später kann man dann je nach Zielen trainieren", mit dem impliziten "aber erst mal deine Kraft steigern", nicht mehr notwendig. ------------------------------------- zu 1. Ich bin eigentlich damit zufrieden, wenn man Evidenz für einen Mechanismus hat, der die ganzen Erscheinungen erklären kann. Aber klar, Suche nach Verbesserung wirds immer geben. zu 2. Ja, das ist ein Problem: Die Effektstärke von HT-Training ist schwierig zu erfassen. Gibt bei der MPS-Raten-Messung Probleme, und mit der kurzfristigen Messung des Muskelmassenzuwachs sowieso. Wenn man jetzt so Feinzeugs wie "um wie viel % unterscheiden sich rest-pause eWdh von eWdh im Satz mit Satzpausen?" ermitteln will, bräuchte man wirklich viele Teilnehmer, am besten Fortgeschrittene, und noch nen ordentlichen Trainingszeitraum. Vielleicht versuchen das welche (eigentlich wsl, dass bei den Tausenden von Studien das irgendwer mal macht).

Was du willst. Back extrensions hat noch ein wenig den Rücken dabei, das hat Vor- (Training) und Nachteil (Ermüdung, Überlastung). Auch durchwechseln nach einiger Zeit oder bei Bedarf ist möglich.

Zu 1) denke ich das wirklich manchmal, nicht nur hier im Forum, mit denen ich dann über das Modell gesprochen habe. Zumindest nicht genau genung gelesen, dass es auch verstanden wurde. Nach einem Jahr kamen teilweise immer noch die gleichen Einwände und Missverständnisse, die Beardsley - und inzwischen ich so zirka 20 Mal hier im thread - versucht haben zu erklären. Beispielsweise wenn klar ist, dass das Modell überhaupt nicht richtig wiedergegeben wird. Dabei hats nur 2 Kernpunkte. Wer die jetzt nicht ausm Stegreif sagen kann - genau das meine ich! . Das ist aber die Grundvoraussetzung: das Thema zu kennen, damit man überhaupt in der Lage ist, darüber zu diskutieren. Es kann auch sein, dass in meiner Erinnerung ich mich täusche, dass die ein, zwei Artikel von Beardsley für ein Verständnis ausreichen. Ich hab halt ziemlich viele Studiengrafiken auf seinem instagram angesehen und attribuiere das dann möglicher- und fälschlicherweise auf zwei Artikel und denke, dass würde dann alles abdecken und man sollte das doch damit leicht verstehen. Aber ich glaube zumindest hier sind wir mittlerweile übern Berg. Ich glaube zB schon, das du das Modell verstanden hast, dachte aber, dass die Lektüre der Artikel deine Einwände klären könnte. Ich hab halt schon so viel geschrieben und so oft Änliches wiederholt auf oft ähnliche Einwände, dass ich da bisschen müde bin und annehme, bei ner nochmaligen genaue Lektüre würde sich das erklären, ohne dass ich fast das Gleiche wie Beardsley zum xten Mal schreiben müsste. 2) Gebe ich sofort zu. Ich kenne mich wenig mit vielen Autoren aus, von denen ich aufgrund einiger Proben nicht so überzeugt bin, dass sie stringent argumentieren oder die Evidenz beurteilen. Wenn ich zB Norton oder Israetel in nem podcast labern hab hören... puhh. Oder einfach weil ich sie nicht so aufm Radar hab, wie Helms. Mein Unwissen über Helms hat sich mMn aber als nicht relevant für den HT-thread erwiesen, weil ich ja was ganz was anderes, nämlich das Modell selbst, besprechen wollte. ------------------------- Nachdem die meisten die breite range für Hypertrophie akzeptieren, bleibt oft noch der Gedanke "get strong to get big". Und die Frage, was denn Volumen ist und was Gewichtserhöhung für ne Aufgabe hat. Hat sich für beides ja geändert im neuen HT-Modell. Kann man noch immer lesen "bringt dir mehr, wenn du erstmal 100kg beugen kannst, und dann erst mit höheren Wdhzahlen arbeiten". Oder: "Volumen oder Intensität (Last) - was erhöhen/trainieren/wichtiger?", als obs Gegensatzpaare wären.

Also Sauerkraut mit Forelle plus Tomaten Gurken wäre eine Mutprobe. : ) Obwohl die geräucherte Forelle aromatisch ja gar nicht soweit von den gewohnten gegrillten Würsten weg ist, also könnte ichs vielleicht nachvollziehen. Und wer bin ich sowieso, zu richten? Ich, der einen Rote-Beete-Oktopus-Salat erfunden hat. (Nur um danach feststellen zu müssen, dass bereits Sterneköche die gleiche Idee hatten, statt mit Oktopus wahlweise auch mit Garnelen). Auf zu neuen Ufern!

Trap bar KH ist super. Fürs KH eben unten greifen (wenn deine Stange mehrere Griffmöglichkeiten hat), um die Oberkörpervorlage eines normalen KH zu simulieren - je nachdem, wie dus kannst und was du trainieren willst. Schon lange geadelt von Greg Nuckols, gibt sie leider selten in einfachen Studios: https://www.strongerbyscience.com/trap-bar-deadlifts/ Back extensions sind ähnlicher zu KH als Beinbeuger. Letztere eher die BB-Übung, weil sie einen Kopf der Beuger besser anspricht. Ich würde bei A RU und BD Plätze tauschen, aber das ist nebensächlich.

Ah ok. Das ist dann wirklich Geschmackssache - und es gibt ja auch ein Zwischendrin. Geschmackssache, weil es darauf ankommt, wie wichtig dir 2-3 Wochen ohne Steigerung vs mit ist. Und auf der Kostenseite wie du das Risiko mit überlastung und dein Umgang damit einschätzt. Da hast du ja auch eigene Erfahrung von früher, wie das bei dir ist mit Sehnen usw. Bei Wiedereinstieg hast du halt das "muscle memory", also die myonuclei, die dich ziemlich schnell wieder das Gewicht steigern lassen. Sehnen sind aber viel langsamer als Muskeln in ihrer Anpassung. Da würde ich zumindest die Steigerung deckeln, also nicht jedes Mal 5kg drauf, auch wenns ginge. Und Zwischendrin, weil du ja auch einfach langsam steigern kannst, zB 1kg drauf und eine Wdh mehr o.ä.

Die erste Phase ist dafür da, die Technik zu lernen und die Gelenke usw überhaupt das erste Mal an Gewicht zu gewöhnen. Und mit absolut gesehen ziemlich leichtem Gewicht auch evtl Schwachstellen in diesen (Schmerzen, Bewegungseinschränkungen usw) zu erkennen. Wenn du schon ein paar Wochen die Übungen des FEM gemacht hast, dann brauchst du die Phase natürlich nicht mehr zu machen. Das ist also abhängig davon, ob du schonmal die Übungen über paar Wochen trainiert hast - nicht wieviel Gewicht du schaffst:

Hat Johannes ebenfalls hier im thread schon vor Wochen/Monaten gefragt. Die Instagram Grafiken von Beardsley sind hier thematisch sortiert, da findet man dann Dinge besser: https://shor.by/sandcresearch Zb das hier https://www.instagram.com/p/BWkHFFzhjhY/?taken-by=chrisabeardsley oder das https://www.instagram.com/p/BmiC8ZCn8km/?taken-by=chrisabeardsley

Gute Zusammenstellung der links! Das mit den nicht vorhandenen Quellenangaben bei medium.com hat Johannes schon mal gefragt in diesem thread, hab ich beantwortet.