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Chris

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Alle erstellten Inhalte von Chris

  1. Cool! yt-Video ist so lala, manches stimmt nicht. Am besten Video-Abstinenz. Wenn du doch welche schauen willst zu nem bestimmten Thema, kannst du ja hier nachfragen. Denn leider sind halt immer noch, obwohls besser wird, viele nicht so ideal und verwirren. Und man hat als Anfänger wenig Chancen, dass anhand von cooler Optik oder lockeren Sprüchen der youtuber zu beurteilen, obs was taugt. Ok, zu den planks: Kannste einfach erschweren, indem du statisch die Fußspitzen zu den Ellenbogen ziehst. Kraftausdauer ist eigentlich die Aufgabe für Bauchmuskeln, also ist ne Minute oder etwas mehr völlig i.O. Wenn du kurze, stärkere Belastungen haben willst, kannst du das bald mit deiner LH-Stange machen: front rack holds. Vielleicht nicht gleich mit 295kg... https://www.youtube.com/watch?v=CO_4iqAHfwo Ab wheel (kann man auch ohne das wheel auf ner glatten Oberfläche mit Filzunterlagen machen), Beinheben sind weitere Alternativen. ------------------------ Stange: Kenne mich mit der Marke und günstigen Alternativen nicht aus, vielleicht andere? Als Daumenregel kann man sich ein bisschen einschätzen: Wer schon untrainiert ein 1,95m Viech ist oder guter Judoka, Leichtathlet etc, oder bei dem schon in ein paar Trainingssessions die Gewichte explodieren, wer von Anfang an Dutzend Liegestützen und Klimmzüge kann, der wird tendenziell mal ziemlich hohe Gewichte bewegen können. Dann würde ich auf jeden Fall 50mm nehmen und ausreichend Gewichte. Am anderen Ende der Genetik und Ambition erreichen viele bei Kreuzheben niemals 200, ja nichtmal 150kg im Satz. Von Kniebeugen ganz zu schweigen. Dann ist eine 30er Hantel mit 200 Maxgewicht (die ich nur bis 150-170 beladen würde) vollkommen ausreichend. Ständer mit Sicherheitsholm brauchst du für die KB, das geht nicht anders als Anfänger. Bank ist optional, wie schon mal erwähnt tuts auch ne andere (nicht-Fitness) Bank. SZ-Stange brauchst du nicht. Curls gehen auch mit Kurzhanteln oder der LH. Das Geld sparen oder in LH stecken.
  2. Schön! Wenn du schon drei kannst, wird da mit Geduld noch mehr gehen. BD ist sehr angenehm, weil man das Gewicht so sanft steigern kann, und hat auf jeden Fall einen Übertrag auf LS. Wenn du willst, kannst du trotzdem mal die LS-Progression ausprobieren, weil du dann noch mehr Übung in der Technik hast. LS sind super, BD plus planks in einem, schulterfreundlich. Einzig das Steigern ist ein bisschen schwierig.
  3. Ach so, du machst Liegestützen (LS) statt BD, oder sie sind zumindest dein Ziel? Dann eine LS-Progression machen. Am besten immer die normale LS-Posi mit gestreckten Beinen, aber den Winkel variieren. Also zuerst nahe an ner Wand, dann weiter weg, dann an nem Tisch, Sofa immer tiefer. Bis du in paar Wochen/Monaten welche am Boden kannst. Alternativ gehts natürlich auch immer am Boden, mit Knien zuerst nah an der Hüfte und dann schrittweise immer weiter ausgestreckt.
  4. Ich bin sofort darauf eingegangen, dass du dem nicht folgen konntest und habe dafür in meiner Antwort extra das Beispiel konstruiert, um das zu illustrieren. Das hier "Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads." ist ja klar auf verschiedene Nachfragen nach konkreten Praxisempfehlungen und relativem Desinteresse der meisten user am Modell selbst, seitdem ich davon berichtet hab, bezogen. Und nicht auf dein statement, dass du meiner Aussage nicht folgen konntest. Assume good faith, dann klärt sich das auf, anstatt dass Dinge gefühlt "einen Spin bekommen". Ich gehe auf für mich interessante Aspekte von verschiedenen posts ein, zu dem ich weitere Gedanken hab. Nicht jeder, mich eingeschlossen, beantwortet jede Zeile direkt, auch andere auf meine posts nicht, und ich unterstelle da keinem irgendwelche Absicht. Das ist für mich ein schriftlicher Gedankenaustausch, eine Gruppenunterhaltung und kein gegenseitiges one-on-one Kreuzverhör, in dem jede Zeile und Frage binnen 24 Std beantwortet werden muss. Mein Bsp mit dem Schnellkrafttraining und der absichtlich niedrigeren v zeigt, dass v in den beschriebenen Fällen sehr hilfreich ist, um die verschiedenen Effekte zu verstehen. Wie gesagt, v ist keine neu eingeführte Variable, sondern eben Teil der v-Kraft-Beziehung. Sind untrennbar miteinander verbunden. Du kannst alles nur von v aus sehen, du kannst alles nur von Kraft aus sehen - oder eben gemischt oder je nach Fall, weils einfach zwei Seiten einer Medaille sind. Beispielsweise ist für die Trainingspraxis die v wichtiger, weil man sie leichter messen/beurteilen/steuern kann als die Spannung auf einer Faser. Außerhalb von Studien gibts schon Leute, die die v messen - geht grob sogar mit ner smartphone-App. Nach einiger Zeit kann man dann nach Gefühl von v den Satz beenden (v wurde auch in Studien schon mit RPE korreliert). Und ab und zu mit Messen objektiv kontrollieren. Das haben einige intuitiv-mutmaßend (wie so oft) schon vor dem neuen HT-Modell gemacht, und jetzt noch mehr, weil man weiß, dass es tatsächlich valide ist. https://www.instagram.com/p/BxMwgSEA_4d/ Klar. Innerhalb des HT-Modells ist #effektive Wdh die Def von Volumen. Vorher gabs ja mehrere verschiedene Defs und keine war übereinstimmend mit dem empirisch erfundenen Ergebnissen. D.h. die Leute waren schon vorher uneinig/verwirrt, welches der vielen, allesamt falschen Volumen nun denn gemeint ist. Da würde ich also keiner früheren Def den Klassiker-Status geben, sondern gleich das HT-Modell beschreiben und bamm, Volumen = #eWdh. Ja, die eWdh (btw, gute Abkürzung!) hat er nicht gesteigert. Aber warum ist das ein Problem? Wenn man damit das maximale Vol schafft.... Hat ja Ghost oben schon angesprochen. Beardsley hat übrigens in einem anderen Artikel beschrieben, wie für maximale HT auch noch weitere Faktoren mitspielen: zB regional unterschiedliche HT, was für verschiedene Übungen, Lastbereiche usw spricht. Er denkt, und aus dem HT-Modell folgert er also mitnichten, dass ausschließlich 5er-Sätze das Optimum sind. Vielleicht solltet ihr zuerst ein bisschen mehr von Beardsley lesen, bevor ihr dann über die vermeintlichen Fehler in seinem content schreibt. Das hast du mehrmals so als gegeben gesagt, aber die Studien sind gemischt, mit einem größeren Anteil von Anfängern, und einem kleineren, wachsenden Anteil von Fortgeschrittenen. Und Beardsleys Modell beschreibt auch allgemeine physiologische Mechanismen, die universell sind.
  5. Die langsame v als eigener Faktor, oder besser gesagt als zusammenhängend mit der Kraft-v-Beziehung, ist für das Verständnis des Mechanismus wichtig, und wenn man den Fall des Schnelkkrafttrainings betrachtet. Oder eben das Szenario mit der absichtlich langsamen v. Wenn du den Fall mit hohem Gewicht und/oder Ermüdung betrachtest, dann ja, dann ist eine genügend niedrige v automatisch mit den Bedingungen gegeben. Ich hab den thread ja deutlich damit angefangen, um etwas den Blick zu öffnen hinter die Kulissen sozusagen. Das Interesse und Verständnis an der Erforschung zu wecken, um zu verstehen, WARUM denn von Trainern, sofern sie evidenzbasiert arbeiten, irgendwas empfohlen wird. Wenn man nur die Praxisempfehlung für ein eb Training haben will, braucht man natürlich den ganzen Schlonz nicht zu kennen und zu verstehen, das ist klar. Da hatte ich teilweise eine andere Perspektive als manche beim Erstellen des threads.
  6. Das ist normal, dass der Oberkörper bisschen weniger reagiert. Du kannst deshalb mehr machen für die Arme, auch wenn viele Frauen da eher weniger Muskeln haben wollen. Du kannst ja selbst entscheiden, wanns genug ist. Eigentlich decken Bankdrücken und Klimmis gut Trizeps und Bizeps ab. Und wenn du bei beiden Übungen nicht so voran kommst, würde ich deshalb einfach mehr von diesen Grundübungen machen. ZB wie im FEM-Plan (s. freien Artikel auf der Hauptseite) Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Brustpresse an der Maschine usw mit 2x10 dazunehmen. Und bei Latzug ne andere Griffvariante oder Maschine. Wenn du doch Iso-Übungen extra machen willst: Die Basic-Übungen für Bizeps und Trizeps sind Curls (Kurzhanteln oder LH/SZ-Stange) und Trizepsdrücken (Kabelzug), beides mit Armen in der Normalhatlung seitlich am Körper. Auch 2x10 zB. Bauch hat eine Haltefunktion, deshalb trainiert man ihn - abgeshen von den Grundübungen, bei denen er immer angespannt und damit etwas mittrainiert wird - dafür durch planks, ab-Roller (langsam anfangen!). So richtig dick wachsen die Bauchmuskeln nicht, die Sichtbarkeit kommt eher mit einem niedrigen KFA (für Frauen oft ungesund niedrig). Die dynamischen Übungen wie crunches, situps sind für den Rumpf umstritten, weil da unter Last sich die Wirbelsäule bewegt, was evtl nicht gut für die Bandscheiben ist. Ist nicht unbedingt notwendig, also vorsichtshalber beim Rumpf statisch trainieren.
  7. Gut gesteigert! Wie geht das dann praktisch mit der LH-Stange? Du willst ja kein power rack kaufen, oder? Dann brauchst du aber zumindest einen Ständer, und damit du Sicherheit hast, auch einen mit einem zweiten, auch verstellbaren Holm als Sicherheitsablage. Einbeinig ist immer komisch, wenn man die ganze Zeit beidbeinig gemacht hat. Ist ne tolle Möglichkeit, ohne viel Gewicht hantieren zu müssen. Aber wenn du Lust auf Lnaghantel hast, nur zu. Für die Klimmzüge ein Band kaufen, dass dir Gewicht abnimmt, wenn du mit Fuß oder Knie reinsteigst. Selbst wenn du bald echte KZ kannst, dann ist es gut, einen leichteren Widerstand für Techniktraining und Aufwärmen oder höhere Wdhzahlen zu haben.
  8. Ich hab gerade noch meine Antwort oben ergänzt, und nochmal wie für Johannes das Bsp des Schnellkrafttraining mit leichten-mittleren Lasten genannt, warum die Geschwindigkeit schon ein eigener Faktor ist. Ausführlicher habe ich das bereits vor paar Tagen in diesem thread hier https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=83391 gemacht. Bitte nochmal nachlesen.
  9. Gemach, gemach, es ist ja herrliches Wetter am WE . Außerdem muss ich schon sagen, dass die Beantwortung der Frage möglich ist, wenn man ein bisschen aufmerksam mitgelesen hat: Der effective reps Artikel von Beardsley ist glaube ich mehrere Male verlinkt. Der zeigt das sogar grafisch. 12Wdh @ RPE 10 und 25Wdh @ RPE 10 haben beide die gleiche Anzahl von effektiven reps, nämlich 5. Dazu noch die zweite Bedingung: Langsame Geschwindigkeit der Wdh. Die ist in den zwei Bedingungen, die du beschreibst, zwar automatisch gegeben. Aber zB nicht in dem Fall der leichten bis mittleren Gewichte, die mit maximaler Geschwindigkeit bewegt werden. Da ist die Rekrutierung auch super, aber durch die hohe v die HT trotzdem schwach (weil die actin-myosin-Brücken nicht lange geschlossen sind). Ja, Beardsley plädiert deshalb auch für mittlere statt niedrigerer Lasten. Im Sinne der Abwechslung, oder wenn die Gelenke nicht mehr mitmachen mit mittleren und hohen Lasten, oder wenn man einfach mehr in dem Bereich die Kraft(ausdauer) steigern möchte, können dann auch niedrige Lasten sinnvoll sein. Die Studien zeigen in einem weiten Lastbereich gleiche Hypertrophie, also gleiche Anzahl effektiver reps. Man kam ja auch aus diesem Ergebnis auf das neue HT-Modell. Genau, Gewicht oder Wdh erhöhen stellt einfach nur genügend hohes RPE und damit eine hohe Anzahl (--> 5) von effektiven reps im Satz sicher. Ja, die abfallenden Wdhs oder sinkendes Gewicht (bei gleichen Wdhs) ist dann wsl die bessere Methode. Für Anfänger sind sets across aus praktischer Sicht wsl immer noch sinnvoll, aber Trainer wie rippedbody.com sehen auch aus dem Grund die sets across als nicht optimal für Fortgeschrittene an.
  10. Das ist schon so, auch wenns auf den ersten Blick komisch klingt: So schnell/explosiv etc wie möglich, ABER objektiv haben dann die effektiven reps eine zwangsweise (durch Gewicht und/oder Ermüdung) langsame Geschwindigkeit.
  11. BB scheinen vielleicht nicht 30er Sätze, aber doch höhere als 5er zu bevorzugen, KDKs umgekehrt Das "umgekehrt" bei Powerliftern sollte bedeuten "nicht immer 5er-Sätze, aber doch bedeutend niedriger als 30Wdh." Ja klar, KDK haben teilweise andere Zielsetzungen. Sind auch meines Wissens keine homogene Gruppe, da gibts welche, die für Hypertrophie Assistenzübungen in höheren Wedhbereichen machen. Andere durchgehend niedrigere Wdhbereiche, aber dafür oft mit niedrigem RPE (und dafür vielen Sätzen wie 8x3 @ RPE7 oder 8x3 @ 75%1RM). Oly Gewichtheber sind auch unterschiedlich: Die Chinesen setzen ja explizit auf Muskelaufbau mit Assistenzübungen. Die Dips und der Rücken von Lü Xiaojun sind legendar. P.S.: Das Heben würde bei uns im Formcheck durchfallen wegen überstreckter Halswirbelsäule! Und weil sich viele unsicher sind, wo die Hantel bei high bar Beugen abgelegt wird: Einfach auf diesen Knubbeln. Dazu kommt bei vielen Profi-Olys in der Aufbau- und Wettkampfphase Steroide, die natürlich auch Hypertrophie ankurbeln. Und man sieht sehr schön, dass bei den Beinen, bei denen die meisten doch im niedrigen Wdhbereich und Kniebeugen bleiben, auch viele Sätze mit niedrigen Wdh und RPE geeignet sind für HT. Aber ja, Oly Heber sind nicht ganzjährig aus auf extreme HT und niedrigen KFA. Kleines Beispeil: Wer ist dieser nette Herr? a ) Detlef Kaschwicke aus Duisburg mit der Saisonabschlussfahrt der Kreisligamannschaft des FC Muggepeler auf Malle oder b ) Ilya Ilyin, der erfolgreichste Gewichtheber, mehrfache Olympiasieger, Weltmeister und Weltrekordhalter der 94kg-Klasse. (Ironischerweise wurden die oly. Goldmedaillen aberkannt wegen ...Steroid-Doping!) Ich schmunzel immer ungläubig bei diesem Foto - wir hätten ihm erstmal ne Rekomposition und den FEM-Plan verpasst, er hat sich aber für was Anderes entschieden: https://www.youtube.com/watch?v=VGniqOhUbbU
  12. Woran machst du das Gefühl "nicht optimal" fest? Was willst du erreichen mit der Ernährung? Wenn du das Gewicht haltne oder zunehmen willst, natürlich mehr Kalorien. Kann sein, dass es dafür hilft, etwas weniger sättigende Dinge zu essen wie ballaststoffreiches Obst und Gemüse. Von dem du ja mit 2kg ordentlich hast. Und evtl etwas weniger Eiweiß, wenn du merkst, das bremst deinen Hunger aus. Die Zuckermenge: Is schwierig einzuschätzen bei Ausdauersportlern, wäre mal interessant, darüber Evidenz zu lesen. Also eigentlich ist der wichtigste Faktor für Diabetes 2 Übergewicht, wenig KH-Verbrauch - das hast du sicher nicht - mit viel Zucker. Wenn du den Zucker v.a. post-workout nimmst, sollte der keine schädliche Rolle spielen. Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist auch in Verruf gekommen. Denke da ist es das Gleiche: Trifft der auf leere Speicher, wird er weniger in die Leber geschwemmt. https://mennohenselmans.com/sugar-sweet-truth/ Für die Mikros empfehle ich mal testweise eine typische Woche bei cronometer.com oder ner ähnlichen Seite zu loggen, dann erkennst du evtl Ungleichmäßigkeiten, wenn du dich immer sehr ähnlich wie beschrieben ernährst.
  13. Ach so. Ja, die Geschwindigkeit muss langsam sein. Aber: Man kann nicht einfach absichtlich langsamer als möglich bewegen, weil dann leider, wenn noch "Luft nach oben ist" es bedeutet, dass noch nicht alle Fasern rekrutiert sind, bsd nicht die wachstumsfreudigen. Es würden also nur die paar wenigen slow twitch Fasern ein wenig wachsen. Deshalb muss die langsame Geschwindigkeit entweder durch hohes Gewicht oder Ermüdung (oder einem Mix) kommen. Dann sind beide Bedingungen erfüllt: alle Fasern mit an Bord, und langsame Geschwindigkeit = hohe Spannung auf der Faser. Die Geschwindigkeit ist deshalb ein guter Anzeiger für Sätze mit niedrigem Gewicht: Wenn die Geschwindigkeit durch Ermüdung in den letzten Wdh im Satz deutlich langsamer wird, obwohl du so schnell wie möglich machst; und wenn sie ungefähr so langsam wie mit einem 5RM Gewicht ist, dann stimmt der Reiz. Das ist der eine Grund, warum man die Positive so schnell wie möglich macht, damit man da einen guten Hinweis hat. Und man hat festgestellt, dass die Kraft sich besser steigert. Vllt, weil man auch mehr Kraft aufwendet und früher die fast twitch Fasern benützt.
  14. Langsam angehen lassen meinte ich das Training in der Diät bzgl Volumen. Die Bewegungsgeschwindigkeit bei Übungen: Kontrolliert in der Negativen, so zügig wie möglich in der Positiven. Natürlich immer mit sauberer Technik. Viel Spaß!
  15. Defizit richtet sich nicht nach Muskel-, sondern Fettmasse, genauer gesagt KFA. Und dem Körpergewicht. Weil ersteres die Schwierigkeit des Abnehmens per Hormone steuert: Bei hohem KFA wehrt sich der Körper kaum gegen ein dEfizit, bei niedrigem schon. Eine Faustregel: KFA/24 = Gewichtsabnahme pro Woche in %. Also bei dir 19/24 ~ 0,8% von 75kg ~ 600g. 600g größtenteils Fett ~ 5000kcal ~ 700kcal/Tag. ...Aber das ist Geschmackssache (harhar), also 500 is auch wunderbar. Womit du gut zurecht kommst. MMn braucht man nicht so tief runter wie 12%. Ich finde es zu anstrengend für viele die letzten % bis dorthin. Auch wieder Geschmackssache, wie man eben in dieser Zeit optisch rumlaufen möchte. Und was überhaupt langfristige Ziele sind. 15% ist völlig in Ordnung und um einiges leichter zu erreichen, wenn du nicht dauernd ein sixpack haben willst. Wenn du keine Gewichtsprogression schaffst, heißt das ja kurzfristig erstmal nur, dass du keine oder wenig Kraft steigerst. Da dir das egal ist, würde ich auch vermehrt auf Hypertrophie-Kennwerte wert legen wie Maßband und Fotos. Mittelfristig ist höhere Kraft ein guter Indikator für HT, aber abhängig davon, in welchem Wdhbereich du trainierst. Also kurzfristig nicht gleich austicken deswegen, aber mittelfristig tatsächlich Volumen erhöhen. Das hilft dir auf jeden Fall für Hypertrophie.
  16. Ok, wie ichs mir dachte: Du hast eine verzerrte oder gar keine Wahrnehmung dessen, was sich verändert hat. Denn du hast sicher nicht beim ersten Mal völlig untrainiert auf der Bank 75kg (oder bspw. 6*60) gedrückt und stagnierst seit deinem ersten Gymbesuch auf diesem Wert. Richtig? Richtig. Ähnlich wirds bei der Muskelmasse aussehen. Egal, ab jetzt würde ich deshalb gerade bei einem so pessimistischen Selbstbild objektive Daten festhalten. Maßband, Kraftwerte, Gewicht, standardisierte Fotos. Deine Einschränkungen sind praktisch normal. Du kannst schauen, ob der Beckenschiefstand physiologisch ist, also beide Beine, Hüfte gleich dehnen und mal ne zeitlang einbeinige Übungen machen und beobachten, ob sie sich angleichen. Oder zu nem Physio und Ortho gehen und nachmessen lassen (kommt nicht immer was Valides raus, außer wenn sie sich Mühe geben und wissen, wies geht). Das Alter hat keinen Einfluss auf die Planwahl oder die groben Eckdaten des Trainings. Individuell passt du es sowieso an. Wenn du 4 Tage Zeit hast, nimm einen 2er split wie Novice BB oder Lyles Bulking Routine. Die beiden Programme sind sehr ähnlich und gut. Später kannst du den Plan auf die Frequenz und das Volumen ändern, wie die verschiedenen Partien wachsen sollen bzw sich erholen können. Gewichtsprogression ja, wenn die Kraft steigt. Aber immer Wdh im Tank lassen, nur ab und zu mal im letzten Satz testen, wann denn - ohne technisch zu schummeln - wirklich failure auftritt. Wenn da doch viel mehr reps möglich wären, kannst du das anpassen. Ernährung würd ich anfangs bisschen Fett abnehmen. Das sind die easy fat losses, die ersten 4 Wochen, und länger, tief brauchst du ja nicht. Wenn du bisher nicht so gut trainiert hast, kannst du in der Zeit Muskeln und Kraft auf jeden Fall halten, wenn nicht steigern. Volumen im Schach halten, ggf verringern. Danach dann Kalorienüberschuss und Gas geben. Zunahme 1kg pro Monat. Viel und gut schlafen, dein Leben lang. Erholen, bsd anfangs in der Diät Stress reduzieren, Spazieren gehen etc. Du kannst dir die ganzen allgemeinen basics für Abnehmen auch nochmal in den Artikeln nachlesen.
  17. Oh, so kann die Optik täuschen - großer/kleiner Mensch <---> kleine/große Scheiben Im Prinzip habens große Leute natürlich etwas schwerer, auf die gleiche Höhe runterzukommen, auf der die Hantel liegt. Noch größer sind aber die individuellen Unterschiede unabhängig der Körpergröße. Und deshalb gilt für allgemeines Krafttraining ohne KDK-Wettkämpfe: So weit es geht versuchen, eine gute ROM in deinen Gelenken herzustellen. Aber wenn irgendwann dann eine unüberwindbare Grenze kommt, oder man schlicht ein anderes Ziel bei einer Übung hat - einfach Übungen anpassen.
  18. "Da ich nach dem klassischen Thema nicht vorankomme" benötigt erstmal eine genaue Untersuchung. Wer, wo, wie, was - Daten, Daten, Daten.
  19. Sieht beides gut aus, gibt aber noch paar kleine Dinge, die wichtiger werden bei höheren Gewichten. KB: Ich stimme Carter zu, dass die Fersen auf den Boden bleiben sollen und du einfach darauf achtest. Und wenn das nicht klappt, ankle stretch machen kannst. Einleitung der Beuge gleichzeitig oder zuerst mit Kniebeugung, dann Hüftbeugung. Damit versucht man dann nicht, über zusätzliche Kniebeugung am Ende der Negativen die Tiefe zu erreichen. Du wirst dann evtl stärker auf einen festen unteren Rücken unten achten müssen. Blick nach schräg unten. Das erleichtert dir, den Zwang abzulegen, mit möglichst aufrechten Oberkörper zu beugen. Das ist nicht Ziel der Beuge. Der Oberkörper geht mit Hüftbeugung so weit nach vorne-unten, wie notwendig für die Balance auf den ganzen Fuß. KH: Die Hantel ist in der Startposi über dem Mittelfuß, aber der Hantelweg nicht ganz gerade nach oben, weil die Hüfte etwas zu niedrig ist und deshalb die Knie im Weg. (Die Knie kannst du sowieso nur soweit vorschieben, weil die Hantel niedriger als normal ist durch die 15er? Scheiben). Also: - Zwei 20er oder gleich mit Unterlage, wenn das Studio das sowieso fordert. - Dann gleiches setup und die Hüfte wird höher sein. - Rücken noch etwas besser strecken wie Carter meinte. - Und die Schultern festmachen mit dem Lat (als wolltest du die Stange gegen die Schienbeine pressen). Nicht versuchen, die Schulterblätter hinten zusammen führen wie beim Rudern; das fkt beim KH nicht, dazu sind sie zu schwach (s. Starting Strength). - Mehr Gewicht nehmen, die fliegen ja hoch. - Im zweiten Teil einfach die Hüfte strecken. Nicht mit dem Armen oder Schultern reißen, nicht ins Hohlkreuz gehen. Einfach Hüfte strecken. Mach mal ne Trockenübung nur beugen-strecken im Hüftgelenk wie beim rum. KH. Rücken dabei völlig unbewegt, fest lassen. Das ist nur leicht, wird aber auch wichtig bei höheren Gewichten. Wird schon, viel Spaß bis dahin!
  20. Also, das Modell mit force-velocity kann folgendes erklären: Wenn ich ein submaximales Gewicht maximal schnell bewege, können die actin-myson-Brücken schlecht gebildet werden, weshalb die einzelne Faser wenig Kraft aufbringen kann. Deshalb werden mehr motorische Einheiten rekrutiert --> hohe Faserrekrutierung, auch der mehrheitlich fast-twitch. Aber kaum Hypertrophie. Weil HT faserabhängig ist und dafür die actin-myosin-Brücke länger gebildet sein muss in der betreffenden Faser. Geht nur mit niedriger Geschwindigkeit. So, man kann jetzt ein wenig das Gewicht erhöhen, um die gleiche benötigte Kraft (F= ma) bei niedrigerer, submaximaler Geschwindigkeit zu haben. Nun bewegt man also absichtlich das Gewicht langsam(er als möglich) --> es werden actin-myosin-Brücken gebildet --> pro Faser kann hohe Kraft gebildet werden --> es brauchen nicht viele motor. Einheiten aktiviert zu werden. Hypertrophie ja, wegen Brückenbildung und SOMIT hoher Spannung pro Faser, aber nur bei den niedrigen motor. Einheiten, mit Fasern die wsl schon durch Alltagsbelastung trainiert sind, und die sowieso (slow twitch) wenig HT-Potential haben. Nun aber macht man im zweiten Szenario einfach weiter, bis Ermüdung einsetzt (die gleichzeitig die max. mögliche Geschwindigkeit deckelt, auch wenn man die vorhergehenden reps hätte schneller machen können.) --> Es müssen nun höhere motor. Einheiten dazugeschaltet werden. Diese kontrahieren langsam, actin-myosin-Brücken werden gebildet --> Hypertrophie. Ein reines Spannungsmodell kann das ohne Bezug auf actin-myosin-Brücken, die geschwindigkeitsabhängig sind, nicht erklären. Ja, das Modell erklärt, was überhaupt Hypertrophie auslöst und nennt das effektive rep. Da ist RIR/RPE mit drinnen. Ja, Volumen (= # effektive reps) steigern über die Karriere. Ob das eine Rückkehr zu bisherigen Trainingsansätzen bedeutet? Das hängt wsl davon ab, was jemand unter bisherige Trainingsansätze versteht - oder wie jemand trainieren möchte. BB scheinen vielleicht nicht 30er Sätze, aber doch höhere als 5er zu bevorzugen, KDKs umgekehrt - und beide Wege können gleiche HT ergeben. Wenn man die gleich hohe # von effektiven reps damit schafft. Es ist gut möglich, dass für viele aus physiologischer und mentaler Sicht ein Mix zu dem höchstem verträglichen Volumen führt. Hohe reps sind auch bei Trainierten gleichwertig. Dem Modell nach wüsste ich auch nicht, was bei Trainierten anders sein sollte, damit eine effektive rep, per langsamer Geschwindigkeit und damit hoher Kraft pro Faser und Signalauslösung durch actin-mysin-Brücken, jetzt auf einmal nicht mehr so funktionieren sollte, dass das nicht mehr mit niedrigen Lasten ginge. Wenn das Modell als Kernpunkt erklärt, dass die Lasthöhe ja prinzipiell unwichtig ist. Die Reizstärke, also Volumen, muss höher sein, weil der Organismus schon auf ein höheres Niveau adaptiert hat: Der Sportler ist näher an seinem genetischen Max und die Natur lässt sich aufgrund der evolutionären Sparsamkeit immer ungerner davon überzeugen, noch mehr der aufwändigen Muckis zu bilden.
  21. Kommt drauf an. Deine Frage zielt direkt darauf ab, was eigentlich "Volumen" ist, wie man es zählt, definiert. Wenn es dich interessiert, habe ich das in diesem thread diskutiert, was das aktuelle Modell dafür ist: https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/ Ohne darauf einzugehen ist die Antwort: Wenn du als Anfänger schnell deine Kraft steigerst, ist es sinnvoll, auch das Gewicht zu erhöhen, weil du sonst selbst bei einem vierten Satz und einer festen Obergrenze von Wdh (in deinem Fall 10) sonst pro Satz einfach kaum mehr "effektive Wdh" machst. Die Gesamtsumme "Effektive Wdh" = Volumen. Volumen = Reizstärke. Wenn du dagegen kaum noch deine Kraft steigerst, bringt eine Erhöhung des Gewichts kaum mehr, als dass du einfach in einem höheren Lastbereich in %1RM rummachst, wie du ja selbst erkannt hast ("unter 80% bleiben"). Da erhöhst du die effektiven reps, indem du einen Satz anhängst. Schaut so aus, als ob du eher im zweiten Szenario bist. Mach einen Satz mehr, und wenn du dann nach einiger Zeit merkst, dass wieder mehr Wdh gehen würden, war es erfolgreich. Dann kannst du das Gewicht erhöhen, damit du im ähnlichen Wdhbereich bleibst. ------------------------------------------ Das ist das Standardvorgehen bei Stagnation für Hypertrophie: Sofern du nicht platt bist vom letzten Mal vor der jeweiligen Übung --> mehr machen. Kann für Hypertrophie auch eine zweite Übung sein statt noch mehr Sätze für dieselbe. Der FEM-Plan macht das sehr schön. Deine Kraft steigt schneller, wenn du die Lastbereiche abwechselst (session-weise) und natürlich, wenn du auch ein wenig Volumen im hohen Lastbereich machst. (Indirekt steigt sie natürlich aber auch durch Hypertrophie.) Falls dir das wichtig ist.
  22. Es gibt grob zwei Ablagepositionen bei der Kniebeuge hinten: high bar und low bar. Dein Gewichthebertrainer wird wsl dir die high bar beibringen, weil das die Standardkniebeuge für Oly. Heber ist. Ist er Kraftdreikämpfer, wird er dir eher die low bar beibringen. Vielleicht geht er idealerweise auf deine Situation ein. Bei einer korrekten low bar entsteht dieses Problem selbst bei wenig Fleisch oder Fett nicht (hat dafür wieder andere typische Problemstellen). Ich will jetzt nur nicht womöglich verschwendete Liebesmüh opfern und das alles lang und breit erklären, wenn du sowieso bald einen Trainer hast (der im Ggsatz zu mir dafür Geld bekommt) der dann evtl alles wieder über den Haufen wirft - schon paar Mal erlebt. Du kannst ja deinen Trainer fragen, was er dir beibringen wird, und dann die jeweilige Variante nochmals nachschauen bis du bei ihm bist.
  23. Das ist nochmal ein eigenes Thema, was nicht so eindeutig ist. Es gibt da mehrere Faktoren, die mit reinspielen. Pauschal kann man nicht sagen, dass niedrigere Lasten schneller erholen lassen.
  24. Jo, Volumen ist effective reps in Beardsleys HT-Modell. Studien zeigen, dass 3x12 RPE6-7 wenig Muskelwachstum erzeugt. Es wären nach Beardsleys Modell 1-2 effective reps pro Satz, aslo 3-6 insgesamt. Ich gehe ja von einem exponentiellen Modell von effective reps aus, also durchaus Grautöne zwischen 0 und 1 zulässt, was ein bisschen mehr ergeben würde. Das passt dann ganz gut zu den Ergebnissen.
  25. Siehe mein Hinweis: Dann kann er immer noch nicht die geringe HT bei leichten Lasten ohne Nähe failure erklären. BTW, er muss den Beleg bringen, dass die Studien nur zu wenig Exzentrik oder Volumen haben. Dazu negiert er die physiologische Realität, s. gleich. Das ist kein Strohmann, sondern die Argumentation gegen das traditionelle Verständnis. Wenn du das nihct hast - wunderbar, fühl dich nicht angesprochen. Er bringt das nicht "ohne Not" herein, sondern das ist eben die physiologische Realität, dass Fasern mehr Kraft aufwenden können, wenn sie langsam kontrahieren, weil dann die actin myosin-Verbindungen zahlreich und lange bestehen. Was denkst du, warum so viele motor. Einheiten bei Schnellkraft trotz so geringer Lasten rekrutiert werden müssen? Von hoher Spannung auf einzelne Muskelfasern. Geschwindigkeit und Spannung sind eben untrennbar in der force-velocity Beziehung verbunden. Du kannst damit mehr erklären: Warum also - bewusst angewandte - verschiedene Geschwindigkeiten (ohne vs mit Ermüdung) bei gleichen Lasten unterschiedliche Effekte haben hinsichtlich Rekrutierung und HT welcher motor. Einheiten/Fasern. Also zB 2x2 Geschwindigkeit x Ermüdung verschiedene Fälle, wenn man es dichotom nimmt. Nein, Beardsley sagt ein Schwellenmodell 0/1 (oder, wie meine Vermutung ist, eine Exponentialfunktion zwischen 0 und 1). Die Dosis-Wirkung ist Volumen per effective reps. Volumen definiert als effective reps. Es ist deshalb der Hauptantrieb, weil es die unabhängige Variable ist, die du in deinem Training für HT variierst. Die ganzen Fragen, was man tut, wenn man stagniert, Reizhöhe, Dosis-Wirkung usw drehen sich darum, nicht um die Frage, ob man tatsächlich >30%1RM trainiert und deshalb Krafttraining macht - und nicht aus Versehen ein Technik- oder Ausdauertraining. Und mit der Definition als effective reps weiß man, was effektiv ist.
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