Chris

Ja, weil das Mehr, was du vorne misst (konvex), wird ja durch das Weniger am Rücken ausgeglichen (konkav). Dein Bauchvolumen ändert sich ja nicht, nur weil deine Haltung anders ist - nur, falls man den KFA per Augenschein schätzt. Da kann man durchaus in die Irre geleitet werden durch ein Hohlkreuz.

Ok, Lyles Punkt aus der fb Disk ist relativ einfach: Wenn er mit "intensity" RPE meint und die niedrig ist, ist v hoch und es gibt kein HT. Also genau das Argument des neuen Modells. Wenn aber "intensity" "hoher, gar maximaler Einsatz" ist, dann ist es für die absolvierten reps bein Schnellkrafttraining ganz sicher vorhanden. Weil man dabei so schnell wie möglich arbeitet, und damit auch alle Fasern aktiviert. Warum wachsen sie dann trotzdem nicht, obwohl doch bei den gleichen Lasten bei training to failure, mit niedrigem v, HT entsteht? Ein Design einer Entscheidungsstudie könnte so aussehen: Gruppe A 6x5 @RIR 10 mit maximaler v vs Gruppe B 2x15 @ RIR 0 mit Lastreduktion oder alternativ 15,14, o.ä. ohne Lastreduktion, auch mit maximaler v. Nach seiner Definition von Volumen, wenn v irrelevant ist für HT, also entweder reps oder Gewicht x reps, müsste Gruppe A mehr HT haben als B. Nach Beardsleys effective reps genau andersrum, hat B mehr als A. Das Ding ist, wir haben ja bereits die Bestätigung für Beardsleys Modell in solchen Fällen: Beardsleys Modell kann die geringere/fehlende HT von den Studien mit leichten Lasten ohne Nähe failure vs to failure erklären - Lyle nicht. Und das trifft eben auch auf deine Überlegungen zu: Damit kannst du die ganzen Phänomene nicht erklären, die ich in diesem thread schon mehrmals angesprochen habe, wie Periodisierungsstudien usw. Desweiteren braucht man erstens die Muskelschäden und Metabolismus-Theorie nicht (speaking of Occam´s Razor), zweitens gibt es einige Belege, die dagegen sprechen. https://mennohenselmans.com/mechanisms-muscle-growth-muscle-damage-metabolic-stress-mechanical-tension/ ------------------------ Was im Muskel passiert, erklärt Beardsley sehr genau, er ist da wohl am profiliertesten von den populären eb Leuten. Lies dir mal seine Texte durch, er argumentiert da extrem muskelphysiologisch für die Grundlagen seines Modells. Niedrige Geschwindigkeit IST eine Erscheinung von hoher Spannung, weil nur sie actin-myosin-Brücken länger bilden lässt. Hohes externes Gewicht ist also nur ein Mittel, a) alle Fasern zu rekrutieren und b) die Geschwindigkeit niedrig zu gestalten. Aber Ermüdung im Satz kann das auch bei leichten Lasten. Es wirken also bei beiden Rekrutierung der höchsten Muskelfasern plus niedrige Geschwindigkeiten - aber unterschiedliche Spannung am Muskel. Aber wir haben gleiche Hypertrophie. Würde nicht gehen, wenn es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung des Gewichts beim Mechanosensor existiert. Es gibt also eher eine Schwellenfunktion 0/1 (und die Schwelle scheint ja sehr, sehr niedrig zu sein in punkto %1RM). Und die Anzahl der effective reps bilden dann die Stärke dieses Reizes. Wie gesagt, ich kann dir nur empfehlen, Beardsleys Artikel durchzulesen, bevor du versuchst, dagegen zu argumentieren. Er hat deine Einwände, so weit ich sie hier kenne, abgedeckt. [...] Hypertrophy happens when individual muscle fibers experience mechanical loading, not when whole muscle-tendon units experience mechanical loading. https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-mechanical-tension-during-strength-training-acdf31b93e18 ----------------------- Die Daten zeigen sehr gut, dass Volumen der Antrieb von HT ist. Was gibts da noch zu diskutieren? Es wurde zigmal gezeigt, dass Mehrsatztraining Einsatztraining bei Nicht-Anfängern überlegen ist. Glaubst du wirklich das Gegenteil? Ich bin ehrlich gesagt etwas überrascht, sowohl von Lyles als auch deinen Zweifeln daran. Denn dein eigenes Programm, der FEM-Plan, nimmt zusätzliche Sätze in Phase 3, um Hypertrophie zu erreichen. Lyles Bulking Routine hat Mehrfachsätze - warum nicht nur einen pro Übung/Muskelgruppe? Das Missverständnis von Lyle mit "Volumen vs Last" hast du anscheinend übernommen. Es gibt einfach kein "vs": Last ist einfach das Ding, das allein bei hohen Lasten - oder im Zusammenspiel mit Ermüdung bei niedrigen, die letzten motor. Einheiten (und damit die wachstumsfreudigen Fasern) rekrutiert und mit niedriger Geschwindigkeit den Reiz auslöst. Sozusagen die Grundbedingung des HT-Trainings. Und die Reizhöhe wird dann durch Volumen bestimmt. (Volumen i.S.v. effective reps, aber selbst die anderen Definitionen von Volumen funktionieren, um bestätigen zu können, dass es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung von Volumen und HT gibt). tl;dr? --> Beardsleys Artikel lesen (ich weiß, ein Paradox)

Ah ok, hab das falsch verstanden. Ja, wenn du keine Gewichtheberambitionen hast, ists so rum wahrscheinlich besser. Dann haste im Studio die ganze Palette an Trainingsmöglichkeiten (und meist auch besseren Öffnungszeiten).

Klingt gut! Und wenn sie noch Beinpresse und Beinbeuger Maschine haben, noch besser. Falls man mal ein Wehwehchen hat oder isoliert was trainieren will. Klar, ist sinnvoll während der Zeit des Techniklernens weiter die Muskeln zu erhalten mit Gerätetraining. Würde mich interessieren, wie bei dir die Technik in ein paar Wochen aussieht. Wenn du da ein Vid hochladen kannst (wenn dich nicht sowieso mal dein Trainer aufnimmt ab und an) wäre schön.

Alle drei sind möglich - und auch alle möglichen bis 20 Wdh. Krafttraining ist eine der sichersten Sportarten und schützt vor dem Alter, auch 3x5. Hast du aktuell irgendwelche Probleme beim Training? Für Muskelaufbau bei vielen Wdh muss man dann in die Nähe des Muskelversagens gehen. Das ist ein wenig der Haken bei niedrigen Lasten, weil das Gefühl etwas schwammig ist und umso schwieriger einzuschätzten, je höher die Wdh.: Da brennt alles und man is schon außer Puste, aber die Muskeln könnten doch noch. Um die Belastung zu reduzieren, gibts viele Möglichkeiten. Mit dem aktuellen Plan zB kannst du die Wdhzahlen durchwechseln, das eine Mal bei jeder Übung zB 3x10, das andere 3x6. Ich würde zur Gewöhnung Kreuzheben und Kniebeuge erstmal auf 8 steigern und dann ehrlich überprüfen, ob dann die Technik noch gut bleibt. Die anderen Übungen (wenn das Rudern abgestützt ist) kannst du gleich mit höheren Wdhs machen. Konventionelles Kreuzheben ist für viele recht erholungsfordernd; wenn du offensichtlich sowieso keine Maxkraftambitionen für die Kraftdreikampf-Disziplinen hast, kannst du das KH auch durch rumänisches KH ersetzen, das ergibt mehr Sinn.

Natürlich ist Volumen die Stärke des Reizes. Da gibt es gar keine Zweifel. Ich mein wir sind ja erst auf die Suche nach einem Modell gekommen, weil die ganzen Studien zeigten, dass HT in einem ziemlich breiten Lastbereich gleich ist. Es also nicht die Last sein kann. Und dann haben wir auch noch bei Fortgeschrittenen die Studien mit Dosis-Wirkung von Volumen-HT. Weil aber Lyle wie viele andere mit der konventionellen Vorstellung (Modell kann mans eigentlich nicht nennen, weils ja noch nie schlüssig die ERgebnisse erklären konnte, die in den Trainngsstudien auftauchten) eben in der Dichotomie Volumen vs Last denkt, weil er Volumen anders definiert, kommt er auf diese beliebte, und in die Irre führende Frage "was ist wichtiger, Volumen oder Last?". Was mMn sicher noch nicht belegt ist, sind die genauen Geschwindigkeiten, bzws RPS und Lasten und deren jeweilige "effective reps", die mMn auch nicht 0/1 sind, sondern zwischen 0 und 1 exponentiell steigend. Die Mechanosensoren werden nur aktiviert, wenn actin-myosin Brücken bestehen. Diese bestehen bei hohen Geschwindigkeiten nur extrem kurz. Niedrige Last, hohe v führt deshalb gemessen zu wenig Hypertrophie. Wenn man die Volumendef so hintrickst, zB mit TUT, damit das dann bei solchen Bedingungen gleiche HT zeigt, also zB mit doppelt so vielen Wdhs - dann hat man das Problem, dass TUT bei anderen Bedingungen kein valides Maß ist. Nämlich low load vs high load mit niedrigen Geschwindigkeiten. Das neue Modell kann auch noch alle weiteren Ergebnisse erklären, was traditionelle Vorstellungen nicht können. Hab ich ja alles ausführlich hier besprochen. Insofern kanns natürlich noch anderes geben, was besser belegt ist, oder in Zukunft noch besser belegt sein wird. Ich kenne nur keins, was aktuell das Gleiche leistet und gleich viele Belege hat. Kann nicht auf den fb-Text zugreifen, wenn dus kopieren könntest, wäre super.

Wenn du 2x nen GK machst, sind die sessions schon sehr lange. Selbst mit Maschinen wirst du ziemlich platt sein. Deshalb würde ich Bauch bspw nen Tag nach dem Training machen. Planks, fertig. Bizeps und Trizeps bekommen genügend ab im GK. Natürlich könnte man als Anfänger vllt noch etwas mehr rauskitzeln, wenn man noch ne Iso macht. Aber wieder das gleiche: Die sessions sind schon extrem lang; konzentriere dich auf die wichtigen komplexen Übungen. Wenn du später dann mehr trainieren willst, geht das mit mehr sessions leichter, mehr Übungen zu machen.

Hm, gefällt mir - verständlicherweise :) - in dem Teil nicht so, in dem erkenntlich ist, dass Lyle immer noch in "Volumen vs Last(intensity)" denkt. Scheint noch nicht das neue Hypertrophiemodell zu kennen. Deshalb ergibt seine Meinung ab 10:00 über Volumen keinen Sinn. Und Lyle 50 Minuten ramblen... also die Leute haben ja schon geklagt, dass meine posts zu lang und komplex sind - aber die hat man wenigstens in 3 Minuten durch! :) Finde da einen konkret argumentierten geschriebenen Artikel von Lyle besser. Ich denke, er ist wirklich gut in Ernährung wie zB Diäten, da kennt und versteht er extrem viele Studien. Trainingsforschung ist imo nicht sein forte.

Ganz normales Fitnessstudio. Mit FEM Plan freie Gewichte oder Maschinen. Is klar, dass wir das sagen - sonst wären wir auf ner Kieser Training Seite anstatt hier ...aber wir könnten es auch ausführlich begründen, warum das sinnvoller ist. Kurz gesagt: Weil es evidenzbasiert ist. Das ist der ganze Gründungssinn der Seite hier. Und da komme ich noch kurz auf eine deiner Fragen zurück: HIT ist nicht evidenzbasiert, Kieser ist nicht evidenzbasiert. Wir können dir bei allen Hindernissen helfen, zB beim Erlernen von KB odre Bankdrücken. Ganz ehrlich, hab selbst Tennis gespielt: Wer Tennistechnik einigermaßen gelernt hat, lacht über Krafttrainingstechnik. Das kriegst du hin. Fürs Tennis sind Übungen mit freien Gewichten nämlich schon leicht vorteilhafter als ein reiner Maschinenplan - fürn "beach body" ist das wurscht. Deine Fragen werden in den Artikeln (auch zu den kostenlosen) Programmen auf FE beantwortet, also am besten erstmal da einlesen. Und natürlich dann einfach bei Fragen hier melden. Viel Spaß!

Sieht gut aus! Wenn das Hantelgewicht steigt, muss der Oberkörper automatisch nicht mehr so weit nach vorne, um den gemeinsamen Schwerpunkt von Mensch-Hantel über dem Fuß zu halten (Physik 1x1 ). http://www.mysquatmechanics.com/ Ist deshalb ein guter Tipp, das Gewicht gefühlt auf dem ganzen Fuß zu verteilen und in der ganzen Ausführung zu halten. dann ergeben sich OK- und Knievorlage oft automatisch. Goblet brauchste nicht mehr. Mach weiter mit Langhantel, je nach Planvorgabe steigern.

Eine männliche Fettverteilung. Deshalb optisch schwierig zu sagen, weil du an den Beinen einen relativ niedrigen hast. Da wird die navy-Formel wsl sogar ziemlich gut sein, die mehrere Messstellen hat und verrechnet. Geh einfach mal von 30 aus - für das weitere Vorgehen ist die exakte Zahl ja nicht wichtig.

Klar, ab und zu Nüsse geht schon. Bisschen aufpassen, die meisten Nüsse haben viel Omega6, was etwas in Verruf gekommen ist. Also durchwechseln mit den Kalorienhappen - schönes Aioli, Mayo (ist mit Rapsöl) als Dip für Baguette und Toast, oder eben die bewährten Haferflocken/Milch/Banane shakes. Du bist eben in nem Alter, in dem der Energieverbrauch auf Hochtouren läuft - Sport, Weggehen, unregelmäßiges Essen, Frauen, Rumzappeln. Für den Sportpart gut aufpassen, dass du dich nicht überlastest. Also so gut es geht saubere Technik in allen Sportarten, Erholungspausen, Vitamine in der Ernährung. Hast noch viele Jahre vor dir, die du ohne chronische Wehwehchen nutzen kannst. Die Sportarten funken jetzt nicht sooo stark rein ins Krafttraining wie Ausdauersport, und wenn du erstmal langsam zunimmst, wird da sicher auch Muskeln und Kraft kommen. Aber natürlich ist es nicht ganz so effektiv, wie wenn du nur Krafttraining machen würdest. Aber dier Kampfsport ist ein gutes Fundament, und Krafttraining eins für den Kampfsport - mehr für die eine oder andere Sache kannste ja phasenweise immer noch machen.

Wichtige Frage: Ist der Dachboden jetzt sauber gefegt? Wenn du erst in paar Tagen Zugriff hast auf eine Stange, kannst du bis dahin goblet squats machen mit irgendeinem Gewicht in den Händen. Langsam an ne Tiefe rantasten, Adduktoren dehnen, ankle stretch. Das geht als Techniktraining auch mit Blick in den Spiegel (nie in Arbeitssätzen machen!), ob der Rücken noch gerade bleibt. Dann weiter die Technikanleitung lesen, oder youtube zB --> lift you up Kniebeugen starting strength und das mit einer Lnaghantel machen.

Klar, das geht schon. Dachte nur, du bist kein Anfänger mehr, weil du zB 4x8-10 Klimmzüge machst. Es fehlt für die Grundübungen ne Kniebeugen- und Heben-Übung. Einbeinige KB mit Rucksack ö.ä. (google reverse lunges am Platz), einbeiniges rumänisches Kreuzheben. Liegestütze kann man erschweren, Klimmis auch. Rudern revers an ner Stange, erschweren geht dann auch mit Rucksack. Damit hat man dann alle bis auf Schulterdrücken; erleichterte Handstand-pushups wären da ne Möglichkeit.

Dass deine Muskeln sich in der Diät nach täglichem Training ausgeruht anfühlen ist gut - legt aber nahe, dass der Reiz doch recht niedrig ist. Das ist nicht so schlimm in der Diät, in der Krafttraining vor allem den Abbau stoppen soll - viel Aufbau geht da eh nicht. Also, was sind deine Ziele? Body recomp heißt ja, dass da irgendwann auch Muskeln draufkommen. Da fehlen dann natürlich erstmal Muskelgruppen wie Beine und Rückenstrecker bei deinen Übungen. Und wie bei allen Körpergewichtsübungen ohne jegliche Hilfsmittel ist die Widerstandsänderung auch schwierig. Also wenn du die Diät noch so machen willst, ist das imo ok. Du merkst ja selbst, wenn das Training doch zu viel wird. Für Muskelaufbau nach der Diät - falls du das willst - dann einen geeigneteren Plan.

Naja, ich gehe davon aus, dass du ja zB 24 Stunden bis zum EMS-Training hast. Da merkst du ja, wieviel Regeneration du noch brauchst, und kannst das EMS danach ausrichten. Umgekehrt verausgabst du dich beim EMS, und kannst 24 Stunden danach aus Müdigkeit deine Muskeln beim Krafttraining nicht richtig einsetzen - dann ist der Trainingseffekt kleiner. Klingt gut, obwohl die meisten hier mit Vids-feedback wunderbar die Übungen gelernt haben. Und die Qualität der Trainer schwankt - und das Blöde ist, dass man das erst einschätzen kann, wenn man eigentlich keine mehr braucht. Du kannst ja zur Sicherheit dann hier auch noch ein Vid hochladen. Ich bin mal optimistisch und denke, dass zumidnest in der crossfit-Box die wichtigsten Dinge schon gut gelehrt werden. Krafttraining ist auch keine komplexe Sportart - da brauchts nur eine gute Anleitung und paar Verbesserungen, dann schaffen die allermeisten schnell eine ausreichende Technik.

Als Anfängerin eher nicht. Wie du gelesen hast, sind die wenigen Wdh gut dafür, dich auf die Technik zu konzentrieren. Bei 12 geht die unweigerlich flöten, wenn sie nicht schon automatisiert ist. Falls Fortgeschrittene: Dann kann man sicher etwas herumschrauben. Die Frage ist: Bei welchen Übungen, wofür?

Wenns deine Regeneration nicht arg stört, kannst du es machen. Am Tag nach Krafttraining ist besser als am Tag zuvor. Du hast halt insgesamt viel Sport, und wenn man keine 20 mehr ist, ist Regeneration besonders wichtig. Häufige, lockere Bewegung ist natürlich immer gut und das EMS kannst du ja auch dosieren in der Intensität.

Ah ok, danke für die Infos. Du bist wirklich sorgfältig unterwegs! EMS: Sagen wirs so, "auspowern" ist eher eine mentale Sache. Ein sinnvolles Training ist oft auspowernd - aber ein auspowerndes Training ist nicht immer sinnvoll. Aber wenns dir Spaß macht, ist das ja auch ein positiver Effekt. Am besten möglichst viel zeitlichen Abstand von EMS vor dem Krafttraining lassen. Vielleicht hast dus beim Maschinenplan auch noch nicht so gemerkt, aber ein GK mit freien Übungen ist extrem fordernd, sowohl in der session selbst als auch für die Erholung. Wenn du das bemerkst, kannst du selbst entscheiden, wieviel sessions EMS du noch machen willst. (Übrigens, hier jetzt nicht so wichtig, aber weil du meintest "ich hab ja schon dafür bezahlt": Sehr interessantes Phänomen der "sunk cost fallacy" bzw "commitment error". Kannste mal googlen, ist für viele Lebensbereiche gut zu wissen.) Gewicht: Die Gewichtszunahme orientiert sich am Muskelzuwachs. Den kann man natürlich nicht vorhersagen, aber schätzen - und dann anpassen. Schätzen je nach Größe, Trainingslevel, Training, Genetik, Kraftwerteveränderung. Und anpassen je nachdem, wie viel Fett du zunimmst: Bauchumfang regelmäßig messen und dokumentieren, standardisiert Fotos machen. Explodiert der Bauchumfang, weniger zunehmen, Training und Lebensstil (Schlaf, Stress, Gesundheit) überprüfen. Geht der nur langsam hoch, die Hemden werden eng an den Schultern und die Hosen an den Oberschenkeln - wunderbar. Mal ein Anhaltspunkt für dein Gewicht: Die BMI-Formel (die große Menschen zu dick einschätzt) würde für einen BMI von 23, also bestes Mittelmaß, bei dir 84kg ergeben. Wie gesagt sollte sich die Gewichtszunahme an der tatsächlichen Muskel- und KFA-Entwicklung orientieren. Und das kann durchaus langsam mit anfangs 1kg alle 4 bis 6 Wochen von statten gehen. Aber Mitte 80kg ist ein völlig normaler Wert für einen leicht Trainierten deiner Größe. Und wenn du Lust darauf hast und viel trainierst, wären langfristig auch 90kg+ mit einem gesundheitlich wunderbaren KFA von 15% realistisch.

...und Videos machen und hier hochladen ist auch eine gute Möglichkeit. Probiers aus, ich bin mir sicher, das bekommst du hin. Wenn nicht, kannst du immer noch nach einem Trainer schauen. Du bringst mit der Weisheit des post-jugendlichen Alters beste Voraussetzungen mit, die freien Übungen zu lernen: Gewissenhaftigkeit und Realismus. Die häufigsten Fehler für Verletzungen sind Ignoranz und Selbstüberschätzung, zwei Eigenschaften, die fast jeder 18-Jährige, aber du offensichtlich nicht hast. Bei Gewichten gibts ein höheres Bedrohungsszenario; muss man nur mal Eltern die Frage stellen: "Welche Sportarten würdet ihr euer Kind machen lassen: Gewichtheben, Klettern, Fußball?" Die Antwort ist oft "Nein, nein, ja". Nach objektiven Verletzungsdaten müsste es dagegen "Ja, ja, nein" heißen. Es ist auch weitaus verletzungsärmer als Laufen, auch wenn es völlig vernünftig ist, die Technik gut zu lernen, bevor später tatsächlich bei höheren Gewichten akute Verletzungen möglich wären, oder schleichende chronische. Aber wie gesagt: Faktisch eine sichere Sportart. Und wenn du so wie Carter andeutete, die Technik lernst und parallel für den Trainingseffekt die Maschinenübung weitermachst, bleibst du auch im Training. Zum restlichen Vorgehen: Hm, mit Arthrosediagnose ists immer schwierig - ab nem gewissen Alter hat jeder eine. Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum besprechen. Denn das Laufen ist sicher relevanter mit zehntausenden von Wdh als die Kraftübungen. Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus? Ich verstehe, dass ein niedriges Gewicht, gerade bei der Arthrose, fürs Laufen hilfreich ist. Allerdings sind 70 auf 194 deutliches Untergewicht, wird dich limitieren bei Kraft und Muskelaufbau. Und möglicherweise ist es auch allgemein-gesundheitlich nicht das optimale Gewicht. Ich würde überlegen, ob du nicht im Zuge des Muskelaufbaus das Gewicht langsam steigen lässt, so dass du den Großteil als Muskelmasse zunimmst, mit praktisch gleichbleibendem KFA. Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was? Immerhin trainierst du somit 4x/Woche ein Ganzkörperprogramm. Wären das 4 Einheiten eines dynamischen Widerstandstrainings (also auf deutsch: Training mit Gewichten), hättest du entweder fantastische Fortschritte - oder (bedenkt man noch das Laufen) starke Erschöpfung. Hast du mit 2x + 2x keins von beiden, drängt sich der Verdacht auf, dass das EMS keinen so großen Effekt (mehr) hat.

Schön! Denk dran: "Its a journey, not a race." Also nix übres Knie brechen, saubere Ausführung, und an den Planung halten. 1 Klimmzug ist zu wenig. Erleichter dir das, damit du die 3x5 schaffst. Wenn du die richtige Technik drauf hast und auch die Rückenmuskeln gut einsetzen kannst (ist viel schwieriger als zB die Brustmuskeln), bringt dir das viel bessere Ergebnisse für deine ganzen Trainingsjahre. Deshalb ins Theraband steigen oder auf Stuhl und mit Beinen mithelfen. Videos reichen in kurzer Hose und (engem) T-Shirt. Da kann man die Wirbelsäule und Knie shcon gut genug erkennen. Blähbauch geht ja schnell wieder weg, is nich so wichtig.

Masochist? Im Ernst: Ich denke, das ist sogar eine recht sinnvolle Vorgehensweise, wenn man sehr wenig Zeit hat. Besonders, wenn Zeit im Sinne von sessions/Woche UND Länge der sessions gemeint ist. Hat man Zeit für eines von beiden, sehe ich RIR > 0 besser. Aber das steht und fällt natürlich mit der Annahme, dass eine RIR = 0 überproportional viel Energie/Erholung usw kostet. Sonst würde man die weniger Anstrengung in nem RIR >0 -Satz einfach erkaufen mit der zusätzlichen Anstrengung weiterer Sätze. Die Frage müsste man wirklich mal empirisch testen. Die Anzahl der benötigten Sätze, bzw ein Vergleich zwischen verschiedenen RIRs kann mit dem effective reps - Modell beantwortet werden.

Hehe, so ists gut. Aber hör auf deinen Körper - zu hart is auch nicht. Gute Balance. Muskelkater ist nicht wichtig. Je öfter du eine Übung machst, desto weniger sollte er werden. Muskelkater ist nur ein Anzeichen, dass du ne ungewohnte, v.a. dehnende (Bergablaufen, Ausfallschritt) Bewegung gemacht hast. Bei Videoprogrammen kannst du einfach ne schwarze Scheibe über das Gesicht legen. Ich hab allerdings auch schon jemand in nder Pferdemaske gesehen - die Sturmhaube wäre also gar nicht sooo extravagant. Widerstand so, dass du anfangs alle Wdh schaffst. Steht alles im FEM-Plan beschrieben. Erst mal sehen, ob die Technik, Tiefe in Ordnung ist. Wenn du steigerst, werden goblet mit einer Hantel irgendwann ungemütlich und mehr ne Herausforderung für die Arme. Aber mach einfach so weit es geht. Danach gibts dann eine Zeit, in der du mit einer Hantel in jeder Hand arbeiten kannst. Und wenn da die Haltekraft zu blöd wird, oder das Gewicht zu gering, kannst du auf einbeinige umsteigen. Im Video von Kwella siehst du, dass er ja nicht gleich mit LS am Boden anfängt. Sondern sagt, die Auflage von stehend bis liegend Schritt für Schritt tiefer zu stellen. Geht schon irgendwie an festem Mobiliar, Bett. Also da auch den Widerstand so machen, dass du mit 3x5 anfängst. Und ganz auf Bauchnabel müssen die Hände nicht sein, geht auch bisschen breiter/höher. Es sollte für die Schultergesundheit von oben Rumpf mit Oberarmwinkel mehr wie ein Pfeil (nach oben) aussehen, und kein "T". Oder Ankerstich mit dem Theraband. Wenn du die Hanteln nimmst, dann Oberkörper parallel zum Boden, und Arm - im Gegensatz zur Liegestütze - stärker Richtung "T" abgespreizt. Das geht besser einarmig abgestützt so: https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow Viel Spaß!

Mach soviele, wie die Technik suaber bleibt. Wenn das bis 6 geht, dann 6. Kann sich im Laufe des Trainings auch ändern, aber bei KB und KH sind mittlere statt hohe Wdh für die meisten angenehmer. 3Wdh ist von der Last recht hoch - zumindest wenn die RPE genauso hoch ist wie bei 6 Wdh. Und braucht dann recht viele Sätze, um die gleiche Zahl von effektiven Wdh zu erreichen, die für Muskelwachstum entscheidend sind. Für Muskelaufbau kannst du auch Übungen alternieren, weil der skill für die jeweilige Übung nicht so wichtig ist (sofern man mit etwas weniger Kraftfortschritten in diesen Übungen zufrieden ist). Und die alternierende Übung zu KB, zB einbeinige KB frei oder an der Beinpresse, kannst du dann mit höheren Wdhzahlen machen, wenn du Abweschslung im Wdhbereich willst.

Ja, die Hüfte kann man drehen durch Gluteusanspannung. Aber dann den einfach dehnen lassen beim Abwärtsgehen. Klopf dir einfach mal rundum Bauch, Seite, Rücken - dann merkst du, wie du instinktiv rundum anspannst. Kannst natürlich auch jeden Muskel einzeln anspannen, aber letztendlich in der Praxis ist es einfach ein "fest". Beim Tiefergehen wird dann eher der Rückenstrecker als die Bauchmuskeln beansprucht, das merkst du auch und steuerst automatisch so, dass der Rücken fest bleibt. Ich denke, dass das schon wird, wenn du den oberen Rücken streckst, aber nicht krampfhaft senkrecht halten willst, dass dann das HOhlkreuz verschwindet. Von der Perspektive siehts auf jeden Fall tief genug aus, nächstes Vid auf Hüfthöhe. Die Tiefe wäre auch ok, aber wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast, würde ich testweise etwas höher gehen, damit dort noch weniger Bewegung ist. Langsamer ab, dann merkst du auch, was sich da tut und kannst die Spannung besser kontrollieren.