Chris

Guter cue, csmnt! Ja, ich würde sagen, mach mal und steiger langsam das Gewicht. Das ist aktuell unter deinen Kraftfähigkeiten (was ja gut war, um die Technik zu verbessern). Dann nochmal eins posten, wenns schwierig wird.

Hmm, ist denn freeletics so genau definiert, dass man sagen kann, es gehe nicht? Was würdest du denn konkret machen, So Phie? Natürlich ist Krafttraining mit besser abstufbaren Widerständen als dem eigenen Körpergewicht effektiver. Aber für Anfänger stellt schon eine Breite Palette an Widerstandstraining einen Reiz da, der dem Muskelabbau entgegen wirkt. Bei puren Anfängern steigt dann zumindest die Kraft sogar an in einer Diät. Allgemeiner: Die Motivation ist super. Nur: Ist die HSD ideal, wenn man unregelmäßigen Schlaf bekommt und den stressigen Alltag nicht so gut planen kann? Wäre ne gemäßigtere Diät evtl sinnvoller? HSD hat den Vorteil, dass man schnell Erfolge sieht, wenn man es als einen Test sieht, um sich etwas zu beweisen. Das würde ich aber eher so sehen, dass eine Verhaltensänderung mit Abnehmen und Sport sicher Willenskraft braucht - es aber nicht den Kampf mit dieser zum Mittelpunkt haben sollte. Sondern mit Köpfchen man diese Verhaltensänderung so gestaltet, dass es eben keine heroischen Schweinehundüberwindungsschlachten braucht, um Erfolge zu haben.

Sieht gut aus! Übungen und Volumen dann in Zukunft je nach Bedarf gestalten. Das bedeutet, dort, wo du mehr haben möchtest, mehr tun. Langsam steigern. Am Anfang einer Übung kannst du abschätzen, ob du IN DIESER ÜBUNG/MUSKEL gut erholt bist - oder ob die Erholung zu kurz war/die ERschöpfung des letzten Trainings zu groß. Dann Lösung finden, Plan/Übung/Volumen/Frequenz/RPE ändern, kannste hier posten. Jetzt erstmal Diät, da wird der Bauch schrumpfen und danach kannst du mehr machen. KH-SD ist stehend schon ok. Die Last ist ja generell geringer als bei LH-SD, weil die Muskeln mehr Stabiarbeit haben - aber das ist ja sogar gut in deinem Fall, wenn du weniger gEwicht nehmen kannst für die gleiche Effektivität. Die Rumpfbeanspruchung ist durch das geringere Gewicht und dazu noch die geringeren Hebel (die KHs können im Schwerpunkt geführt werden) nicht so anstrengend wie bei stehendem LH-SD. Durch den höheren Freiheitsgrad funktioneller für die Schulter, kurz: eine gute Übung.

Das hört sich alles sehr gut an. Es ist eigentlich fahrlässig, dass Orthopäden dir vom Krafttraining abgeraten haben, anstatt zu eruieren, wies denn klappen kann. Und " wurde mir prognostiziert das ich mit einer ca. 60%igen Wahrscheinlichkeit in 20-30 Jahren eine Handgelenksarthrose entwickeln dürfte." WTF? Und bis dahin sollste also ohne Training verkümmern, damit du die 40% schaffst oder wie? Keine einzige Langzeitstudie dazu, aber Prozentwertschätzungen abgeben... Und in 30 Jahren sind die Gentherapien für Knorpel aber sowas von da. Egal, jetzt um das Training kümmern. Trainingsplanung: - Nach der Diät im Aufbau kansnt du dir überlegen, wie viel du machen willst: Mehr ist erstmal mehr, und das beduet zB noch Zusatzübungen pro session für die Muskeln, die stagnieren. Der FEM-Plan in der Phase 3 wäre was für dich. Oder bei 4x/Woche dann ein 2er split - Alle 8 Wochen 2 Wochen Pause: Hm, wenn du gar kein Training ausfallen lässt und nie krank bist, okayyyyy. Aber ne Woche oder zehn Tage Pause reicht dann auch. Ansonsten einfach durchtrainieren. Ich hoffe nicht, dass du nur 6 Monate im Jahr effektiv trainierst, weil du dann natürlich nicht vorwärts kommst, da hilft auch kein memory effect. Besser nach Belastung trainieren und runterfahren, wenns zuviel wird (muskelspezifisch), und mehr, wenns locker ist. - Progression ist auch bei Optik ein Muss. Wenn du die Wdh schaffst, dann Gewicht erhöhen. Bei hohen Wdh wie 15 musst du per Ermüdung deutlich langsamer werden, damit die effektiv sind, geht aber wunderbar. Wenns stagniert, dann mehr Übungen und Sätze machen, s. Trainingsplan. - Kraft soweit dein Handgelenk mitmacht. Da wären niedrigere Wdh sinnvoller, aber warum willst du überhaupt Kraft? Du bist schon überdurchschnittlich stark, für Alltag musst du also nicht spezifisch auf Maxkraft gehen. Die unterschiedlichen Wdhbereiche sind super, nur genau tracken, damit du den Fortschritt im Auge behältst. Ernährung: - Gewicht und Bauchumfang tracken, evtl Fotos machen. - Mach dich nicht verrückt mit stärker/Muskelaufbau in der Diät. Kann klappen, muss aber nicht. - Diät sinnvoll durchziehen, s. Artikel auf FE, dann kommst du auf nen guten KFA. Für Ausdauer 2x Woche Ausdauertraining. - Aber auch nach der Diät gilt: Nur soviel essen, wie die Muskeln wachsen. Du nimmst nicht 6 Kilo zu, und die Muskeln wachsen. Sondern du isst soviel, wie deine Muskeln brauchen. Und wenn dein Bauchumfang steigt, aber deine Kraftwerte und Beinumfang nicht, dann musst du nicht zunehmen (sondern erst besser trainieren). Übungen: - Extensions am Ende, weil du Rumpfkraft für die anderen Übungen brauchst. - Planks einmal am Ende wären eine gute Ergänzung, ansonsten je nach Plan, den du auswählst. Können wir dann noch konkretisieren. - Dir gehts um die Optik? Dann geh auf Optik. Dafür ist keine Übung mit hohem Gewicht wie Kreuzheben ein Muss und Cable Cross oder butterfly eine wunderbare Zusatzübung für die Brust. - Wie sieht es aus beim Handgelenk bei Zug vs Druck? Mit straps könntest du zB Kurzhanteln nehmen und einbeiniges KH machen und mit kUrz- oder Langhantel einbeiniges KB. Das aber nur, wenn du eine freie Übung haben willst. Beinbeuger und Beinpresse sind auch wunderbar.

Zu dem Proteinzeugs findest du detaillierte Infos auf FE. Und auch dafür, mit welchen Plänen du am Anfang wie oft trainieren kannst. Einfach bisschen suchen.

Vids auf Hüfthöhe, sonst verzerrt das. Den Hintern NICHT anspannen. Ja, Gluteuskontraktion verringert Hohlkreuz. Aber der muss sich beim KB zwangsläufig dehnen, damit die Hüfte sich beugen kann. Du versuchst auch, die Brust- und Halswirbelsäule senkrecht zu halten - dann gibts natürlich nen Knick im unteren Rücken - Hohlkreuz, das unten wieder verschwindet. D.h., die LWS geht im Laufe der Negativen von Überstreckung zu Streckung - das soll nicht sein. Also: Der gesamte Torso ist wie ein unbeweglicher Zylinder, gerade, der sich automatisch nach vorne neigt (Blick schräg vorne-unten) als Ganzes, wenn du nach unten gehst. Dafür den Torso festmachen mit Bauch- und Rückenmuskeln, einatmen, Knie beugen, Hüfte nach hinten, Gewicht einfach über Mittelfuß halten. Die Exzentrische erstmal langsamer machen, bis das Problem weg ist. So tief wie der Rücken in sich gerade bleibt, max Oberschenkel parallel zum Boden. Auf FE gibts einen extra Artikel bei Hohlkreuz. Goblet sind keine Alternative - zu wenig gEwict möglich. Einbeinige nehmen mehr Last vom Rücken, frei oder an der Beinpresse. Front squats sind ziemlich eklig als Hauptübung mit viel Volumen, aber du kannst einfach die ROM soweit machen, bis die Fersen noch am Boden bleiben. Fußgelenke dehnen und dann wird das mit der Zeit. Empfehle aber, erstmal zu lernen, wie man den Rumpf festmacht in der Neutralposition. Das hilft dir bei praktisch allen Übungen und für die Haltung. Alternativen gehen immer noch.

Hi! Deine Fragen sind ganz häufige am Anfang - und deshalb gibts da extra Artikel, die sie alle (und noch mehr) beantworten. Besser als das ich das jetzt auf die Schnelle könnte. Schau mal in den Muskelaufbauguide, zu Abnehmen usw auf der FE-Seite. Kann dir schonmal sagen, dass du kein low carb machen oder Kalorien zählen musst, und sogar 2x/Woche reichen kann.

Sieht schon gut aus. Zum unteren Rücken: Du sagst immer, du benutzt "Brust raus". Das ist schön und gut und hilft auch - aber für den oberen Rücken. Den unteren Rücken kannst und musst du ebenfalls ansteuern. Da hilft sowas wie "Entenarsch", "Hüfte drehen". Dann in der Neutralposi festmachen und dann nur die Bewegung im Hüftgelenk - nicht ins Hohlkreuz oben, sondern Hüfte strecken, Arsch durchdrücken. Ich würde das erstmal lernen, weil das sowieso zu jedem KH, und sogar zu anderen Übungen dazugehört. Ich vermute, dann bekommst du einen glatten unteren Rücken hin. Es stimmt, bei praktisch waagrechtem Oberkörper unten ist es schon ziemlich fordernd für die Beweglichkeit und Kraft, das bis zum Ende sauber abzusetzen. Aber wie gesagt erstmal die Technik vervollständigen, dann kannst du sicher überlegen, ob du ne Erhöhung nutzen willst, wenn du mehr Beinarbeit und weniger unterer Rücken haben möchtest.

Jep, Vid hochladen, sonst ist es Kaffesatzlesen.

Vitamin D am besten nach Bluttest. Natürlich kann man einfach 2000 IU/Tag nehmen jetzt am Ende des Winters. Ansonsten kommts eben auf dein Verhalten und Genetik an, wieviel du da im Sommer abbekommst und wie der Spiegel jetzt ist. Kreatin ist optional, ist halt der einzig legale leicht leistungssteigernde Wirkstoff. Wenn, dann würde ich relativ hoch und schnell laden und in diesen Tagen dann normal ernähren, damit du siehst, ob du ein responder bist (Wassergewichtszunahme ca. 1-2kg). Whey nach Bedarf (s. restliche Ernährung). O3 bei dir evtl besonders interessant, langfristig wirkend. Kannste gleich anfangen. Nimm einfach die 30mm Kurzhanteln. Kugellager muss nicht sein. Schön, dass du motiviert bist, es weiter zu machen mit Langhantel, aber erstmal ist KH ausreichend. Es kommt dann auch auf die Ziele und deine Genetik an - wenn du sehr stark wirst und viel Muskelmasse haben möchtest, wirst du hohe Gewichte und evtl Langhantel brauchen. Ansonsten nicht unbedingt. Erstmal ins Training reinkommen, alles andere siehst du dann. Ihr seid wirklich unglaublich. Für die jetzigen Übungen brauchst du keine Hantelbank. Aber vielleicht wollt ihr/du einfach mal Wohnmöbel besorgen, die man dann auch zu sowas hernehmen könnte? Fang mit dem ersten Tag an mit den Übungen KB, Liegestütze, Rudern. KB ist die technisch schwierigste Übung, davon auf jeden Fall ein Video (Hinweise zu den Videokriterien beachten), ideal natürlich von allen, später dann nur noch bei Bedarf. Liegestütze je nachdem in dem Winkel anfangen, wie du 3x5 Wdh schaffst (s. das Video das ich oben verlinkt habe). Rudern im Stehen oder Sitzen, ist egal, aber bitte nach FE-Anleitung Kabelzug Rudern. Das Band auf Höhe Achseln waagrecht, wenn man es so wie im youtube Vid um die Füße spannt, zieht man meistens leicht nach oben. Ach so, wichtig und allgemein: Du hast einigermaßen gute Vids erwischt, was erstaunlich ist bei 90% Käse - aber trotzdem am besten den Ton ausstellen. Da gibts oft so viele verwirrende, unnütze oder schlicht falsche Infos. Sind ja schon genug alleine hier... Ja, bitte aber die FE-Anleitung beachten, auch wenn wir das rumänische mit Kurzhanteln wie im Video machen. Rückenanspannung usw ist bei beiden Varianten gleich. Ja, im Stehen machen. Das ist schwieriger, bringt dir aber mehr für die Körperspannung und Haltung. FE-Anleitung lesen, auch wenn das mit Kurzhanteln um einiges einfacher geht, weil man nicht mit dem Kopf um die Langhantel rumbugsieren muss. Das Gewicht hängt zwar auch in den Händen, aber beim Rudern arbeiten die Arme und Schulterblätter und die Hüfte bewegt sich nicht (kaum) - beim Kreuzheben ists genau umgekehrt. Das ist von der Beanspruchung her schon deutlich unterschiedlich, wirste merken. Na dann, viel Spaß!

Ja, nachdem du den Rücken gerade halten kannst bei RDL trainier einfach das setup bei den konventionellen DL. Ich denk auch wie Martin, dass du ne ziemlich gebeugte Hüfte haben wirst in der Startposi. Also auf jeden Fall mindestens auf große20er-Höhe setzen. Die Beine leicht beugen oben, um so bisschen Spannung rauszunehmen - denn dann kannste leichter die Hüfte beugen (was mit "Hüfte nach hinten strecken" gemeint ist). Die Kniebeugung soll ja nur nicht so stark sein, dass die Hantel beim Ablassen daran stößt. Und schon besser die Hüftstreckung oben. Denk einfach dran, dass die Schulter und Arme völlig passiv gestreckt sind oben und nicht das Rudern anfangen oder an der Hantel zerren. Einfach Hüfte strecken - Po nach vorne/zusammenkneifen.

...wobei man sagen muss, dass eine Mehrgelenkübung nicht dafür da ist, einen Muskel zu spüren. In so einer Übung tun die Muskeln das, was sie tun müssen - sonst bewegt sich das Gewicht nicht. Man hat in Studien gezeigt, dass man mit Fokus auf einen bestimmten Muskel ein paar Prozent Aktivierung mehr bei diesem Muskel rausholen kann (auf Kosten eines anderen Muskels). Das geht, weil manchmal zwei oder mehrere Muskeln eine ähnliche Aufgabe haben, und so die Arbeit etwas (!) von einem auf den anderen verlagert werden kann. Bspw Hüftstreckung durch Adduktoren, Gluteus und hamstrings. Aber ansonsten gibt es viele Gründe, warum man manchmal einen Muskel spürt, und manchmal nicht: Widerstandskurve, Wdhzahl, aerobe Gesamtbelastung, andere Höhe der anderen Muskelaktivierungen, Konzentration. Deshalb beugt einfach im Vertrauen darauf, dass der Hintern schon arbeitet, weil ihr sonst nicht mehr hochkommen würdet vom tiefsten Punkt. Und wenn ihr ausdrücklich den Hintern trainieren wollt, dann nehmt einfach eine Übung, die speziell dafür da ist, wie hip thrusts.

Hab ich mir auch gedacht. Is iwie strange: (95-20kg bei normaler Stange)/2= 37,5kg auf jeder Seite. Kann das nicht erkennen, welche Kombi das ergeben soll. Wenns ne 15er Stange ist, sind die Scheiben 20/15/5? [Was hats Mysteriöses mit den Punkten auf sich, Martin? Diktatfunktion smartphone?]

[Hi Martin, guter Tipp, aber kannst du ab und zu nen Punkt setzen? Das erleichtert das Lesen, danke! ] Ja, dein unterer Rücken ist ab Wdh 2 eigentlich nie mehr korrekt in der Startposition. Die Sache ist die: Du musst ihn in eine gestreckte Posi bringen - und dann so lassen. Die Bewegung geht nur übers Hüftgelenk. Üb das mal trocken mit RDL und Besenstab auf der Wirbelsäule. Wenn deine Hüfte allerdings noch weiter oben ist in der Startposition, wirst du eine extreme Oberkörpervorlage haben, also eine ziemlich schwierige Startposition. Eigentlich sonderbar, weil ich das bei deinen Hebeln nicht so erwartet habe. Versuch also zuerst die korrekte Startposition. Nicht nur oberen Rücken strecken, sondern eben auch unteren (Superman Übung hilft). Festmachen, dreh dann die Hüfte im Hüftgelenk, nicht in der Wirbelsäule; den Fehler erkennt man nochmal etwas weniger ausgeprägt in der oberen Posi, wenn du statt einer Hüftstreckung nur die Knie streckst und die Schultern zurücknimmst (das is ja noch ok, aber nicht zwingend notwendig - is ja kein Rudern) und gleichzeitig auch die LWS dynamisch ins Hohlkreuz streckst. Also: Knie strecken, Hüfte komplett strecken, fertig. Kein Gezerre mit Schultern und Armen in der oberen Posi. Es ist oft eine Ansteuerungssache. Manchmal auch ein Problem von unflexiblen glutes und Adduktoren. Selten hamstrings. Da auch mal bisschen locker machen. Dein Kraftüberschuss bei 95kg ist enorm, deshalb begehst du auch den Luxusfehler, praktisch ohne setup einfach mal schnell hochzuziehen ab Wdh2. Langsam. Startposi, festmachen, einatmen, ziehen. Wenn die Technik korrekt ist, wirst du bald extrem schnell an deinen KB vorbeiziehen. Aber die TEchnik muss besser werden, bevor du erhöhst (oder sogar mit 95kg arbeitest), denn aktuell ists ungesund für den utneren Rücken.

Hallo Ela! Schön, dass du hier bist. Du bist in häufiger Gesellschaft mit deinen Fragen. Deshalb gibts dafür die ganzen Artikel auf FE, die das ausführlich erklären - viel besser, als wenn wir es schnell aus dem Stegreif dir hinschreiben würden. Da du ja - sehr sinnvoll! - beides machen möchtest, Krafttraining mit Fett abnehmen kombiniert, am besten also in die Guides für beides reinschauen. Das ist erstmal viel Lektüre die nächsten Tage und wenn noch Fragen danach sind, dann einfach hier losschießen. Beim email-Kurs bekommst du das in Häppchen auch über Tage verteilt einfach zugeschickt. Viel Spaß!

Genau das ist DEINE Aufgabe, bevor du etwas postest. DU musst eb Belege für Behauptungen bringen. Nicht andere müssen die Falschheit deiner Thesen beweisen. Das ist der EBA. Und das hast du offensichtlich noch nie verstanden. E ist deshalb Wahnsinn, wie du dich erdreistest, weiterhin auf einer evidenzbasierten Seite immer wieder den gleichen shit abzuziehen: 1. Ständiges Posten ohne Evidenz, im Wochenwechsel immer wieder ein anderer Guru, auf dessen Zeugs du reinfällst. Wie ist dein Leseverhältnis von Guruseiten vs pubmed? 100:1? Sollte andersrum sein auf FE. 2. Bei Kritik an dieser fehlenden Evidenz Ausweichmanöver ohne Ende, keinen Beleg der eigenen Punkte durch Evidenz. Es wird munter weiter zitiert von Guruseiten. 3. Stattdessen Forderungen nach Evidenz des Gesprächspartners. 4. Liefert er diese, wird wieder ausgewichen OHNE JEGLICHE EIGENE EVIDENZ, sondern mit weiteren nicht-evidenzbasierten Zitaten ausgewichen. 5. Lässt man sich nicht auf dieses Spielchen ein, sondern deckt es auf, kommt es dann zum beleidigten Opferspiel (s. Hypertrophiethread). Das rotzfreche passive-aggressive Spielchen erfährt jetzt Johannes mal am eigenen Leib. Weshalb ich ihn ganz alleine mit dir weiterdiskutieren lasse. @Johannes Komplette Zustimmung, dein Graph spricht Bände. Wer auch nur ein bisschen bei Mathe aufgepasst hat, sieht sofort die Ähnlichkeit zu allen anderen Maxpulsgraphen - inkl der Abhängigkeit von genetischer Varianz. edit: Man sieht anhand deiner Graphik auch sehr schön, was für einen bullshit Maffetone verzapft, wenn er sowas behauptet: Das ist erstens Blödsinn, weil man ja bei Maximalpuls x %, zB also 220-Alter x %, jeden möglichen Prozentsatz nehmen kann, den man für richtig hält für seine Ziele. Es gibt also keinen einzelnen, der dann immer höher (oder niedriger) liegt als eine lineare Altersformel wie 180-Alter, sondern unendlich viele. Und lächerlich ist es dann, wenn gerade ein häufig verwendeter %Wert wie 75%MaxHR zu einem bis zum 55. Lebensjahr NIEDRIGEREN Trainingspuls führt, wie oben zu sehen, als die 180-Alter. Das ist so ein klarer Hinweis, dass Maffetone entweder keine Ahnung von Mathe und den realen Daten hat oder bewusst manipuliert. Eine einzige Schwurbelei ist es allemal. Gäbe noch zig Beispiele, bei denen man solche Fehler nachweisen kann. Aber: Das ist nicht der Punkt. Der Punkt ist, dass jemand eb Belege braucht für solche Behauptungen. Nicht andersrum. Das ist EBA. Zustimmung also, bis auf die Nützlichkeit dieser Formeln ohne Maxpuls- oder Schwellenwertermittlung. Es ist verständlich, dass man sich an irgendeine Formel klammern will, weil die irgendwie "wissenschaftlich" und "objektiv" ausschaut. Ist sie ja sogar! Aber wenn eben der Fehler größer ist als der Nutzen, ist halt die Validität kleiner als geringere Reliabilität, aber höhere Validität bei subjektiven Einschätzungen. Ich weiß, dass das sehr schwierig ist zu akzeptieren, auch in anderen Bereichen, in denen wir oft an scheinbar ausgefuchsten Berechnungen hängen. Aber wenn die Evidenz sagt, dass in einem konkreten Fall subjektive Einschätzugn besser ist als vermeintliche Sicherheit einer Formel plus Technik - dann ist das halt so. Das heißt ja nicht pauschal, dass die Forschung da unfruchtbar ist: Testung (plus Formeln) ist ja subjektiver Einschätzung überlegen. Also: Direkte Testung Schwellenwerte > Testung Maxpuls (plus Formeln) > subjektive Einschätzung > Formeln ohne Testung. Wenn ich keine Testung machen will, ist deshalb subjektive Einschätzung die beste Methode, so kontraintuitiv das für uns sein mag, die wir erstmal jede Formel höher setzen als "subjektive Einshcätzung". [Btw, eine ähnliche Diskussion gibt es zur Zeit auch bei RPE im Krafttraining vs %-basiertem Ansatz.]

Steht alles in den pubmed links, die du anscheinend nicht gelesen hast - und wenn du keine Evidenz lieferst, dann brauchst du damit nicht kokettieren, sondern hier einfach nichts mehr behaupten in ner Diskussion mit mir.

Ich wollte übehaupt nicht wissen, warum er nicht den Maxpuls einbezieht - die Formel BEZIEHT wie gesagt den Maxpuls indirekt mit ein durch den Alterssatz. Das sag ich jetzt zum dritten Mal. Der Ausgangspunkt war, dass du diese Formel für Unkreativs Ausdauertraining dahergebracht hast. Ich sagte, dass solche Formeln ohne Ermittlung des Maxpulses oder der Schwellen Unsinn sind. Besser: Subjektive Einschätzung oder die Messung. Das hast du alles einfach bestritten ohne jegliche Evidenz, ich hab sie geliefert, du keine einzige. Hol mal die pubmed-links von Maffetones Forschungsassistenten, dann reden wir weiter.

Du stellst hier seitenweise Erzählungen von Maffetone und deine persönlichen Vermutungen rein wie " Ich habe den Eindruck, dass der Trainingsstand in Bezug auf die aerobe Leistung stärker wiegt, als die interindividuelle Varianz des Maximalpuls. " (Das ist erstens whataboutism, weil das eine das andere nicht beeinflusst. Zudem sehr gewagt als Konterargument für eine Testung, wenn die erwiesene Variabilität der MHR 60 Schläge betragen kann - die Variabilität des Trainingszustands aber weder beziffert noch getestet wird.) Ohne dass auch nur eine einzige peer-reviewte Evidenz auftaucht. Diese sind dagegen evidenzbasierte Fakten: - Maxpuls ist extrem variabel. - Schwellen sind vom Maxpuls abhängig. - Ohne empirisches individuelles Testen Ignoranz dieser Varianz. - Ergo Pulsorientierung ohne Ermittlung des individ. Maxpulses oder Schwellen alleine durch Formeln Unsinn. Die Modifikatoren klingen gut, ändert aber nichts an der Tatsache der Invalidität der Pulsorientierung ohne Testung wegen der interindividuellen genetischen Varianz. Dein Argument " Es scheitert nämlich IMHO bereits daran, dass sich der Puls (die Herzfrequenz) aufgrund unterschiedlichster Einflüsse bereits ändert und anpasst und Versuche der "subjektiven Einschätzung" der "gefühlten" Belastung oder deine Vorschläge in Richtung "Unterhaltung möglich oder nicht" ad absurdum führt. " ist unlogisch, weil der Puls die Atemfrequenz beeinflusst und deshalb auch die grobe Einteilung in "Unterhaltung leicht/schwer/nicht möglich". Subjektive Einschätzung ist evidenzbasiert gut korreliert mit Puls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2373580 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26371532 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332220/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30540282 Das reicht mir dann auch. Falls überhaupt welche mitlesen, können diese entscheiden, wer Evidenz gebracht hat, und wer wieder mal - wie alle paar Wochen - mit einem neuen Guru und dessen "Philosophien", "Meinungen" und "Erfahrungen" aufgetaucht ist.

Der erste Teil thematisiert nicht die interindividuelle Varianz AUCH dieser Schwellenwerte oder Bereiche. Der zweite Teil: Das bedeutet aber, dass durch diese fehlende individuelle Messung die Formel - jede Formel ohne Testung - SCHLECHTER ist als eine subjektive Einschätzung. Wie gesagt: Reliable Messung durch Puls, aber nicht valide. Das ist der ganze Ausgangspunkt. Nochmal: Jede Formel ohne Testen des Maximalpuls oder des Bereichs ist SCHLECHTER als keine Formel. Denn die interindividuelle Varianz ist so groß, dass die Formel zu eindeutig FALSCHEM Trainingspuls führen kann. Die subjektive Einschätzung dagegen ist grob und ungenau, kann aber nicht so falsch liegen, wenn man sich selbst nicht bescheißt. Das hat man in der Hand, die fehlende Validität der Formel nicht. Btw, wenn man herzgesund ist, und unbedingt Genauigkeit haben möchte, dann kann man selbst nen Ausbelastungstest machen und braucht nicht immer beim Arzt antanzen. So aufwändig ist das nicht, v.a. weil mans ja nur einmal machen braucht, und dann vllt nach nem großen Entwicklungs- oder Alterssprung von paar Jahren nochmal. Machen viele ambitionierte Freizeitsportler. Ich würds an ner Steigung machen als Läufer. Ohne Verkehr auch mit dem Rad an ner STeigung, im Studio auf dem Ergometer sowieso kein Problem von der Sicherheit. Gibt im Netz viele Protokolle, wies auch beim Arzt gemacht wird.

Die Modifikatoren finde ich sehr schön, das ist klasse und die kann man wunderbar bei einer Trainingspulsformel verwenden. So, jetzt zur Crux: Und warum sinkt die Grenze der aeroben Energiebereitstellung? Warum auch der anaeroben übrigens? Weil der Maximalpuls sinkt, von dem diese Bereiche abhängen! Wenn du einen Maxpuls von 210 hast, dann ist dein Puls der aeroben Energiebereitstellung deutlich höher als bei jemanden, der einen von 150 hat. Ceterum paribus der ganzen schönen Modifikatoren. Das isso, bewiesen in zig Tausend Probanden. So, und wodurch unterscheidet sich die Höhe des Maximalpulses? Durch a) das Alter, weil man weiß, dass mit zunehmenden Alter der Maxpuls (und damit eben auch der Trainingspuls für den aeroben Bereich) sinkt. Und b) durch Genetik, weil man bei Leuten gleichen Alters eben extrem unterschiedliche Maxpulse (und Höhe der aeroben/anaeroben Schwelle) gemessen hat. So, Maffetones Formel berücksichtigt jetzt den Faktor a), der den Maxpuls und damit den aeroben Bereich bestimmt, nämlich das Alter. Es berücksichtigt ihn linear, weil mit jedem Lebensjahr mehr der empfohlene Trainingspuls um 1 sinkt. Was nicht ganz stimmt, aber das kleinere Problem ist. (nur paar Schläge Abweichung v.a. im höheren Alter, da kann der Modifikator das auch evtl ausgleichen). Aber er bestimmt eben nicht b), die Genetik, die hohen Unterschiede zwischen Personen des gleichen Alters bzgl des Maxpulses und der damit zusammenhängenden Bereiche. Weil sie den Maxpuls als Proxy für den aeroben Trainingsbereich nicht testet. Ich kann auch ganz ohne den Maxpuls argumentieren und einfach den Fakt darlegen, dass sich Leute gleichen Alters auch extrem im Puls bei der aeroben Schwelle unterscheiden (der korrelliert wie gesagt mit dem Maxpuls). Diese Varianz erfasst eben eine Formel nicht, die diesen Bereich nicht testet. Deshalb ist Maffetones Formel genauso wie all die anderen Formeln, die das nicht tun. Weiterer kleiner Minuspunkt ist, weil sie das Alter auch noch linear einfließen lässt. Pluspunkt, weil sie noch Modifikatoren bzgl des Trainingszustands und Verletzung miteinbeziehen. Aber wie gesagt, größtes Manko ist die fehlende Berücksichtigung der interindividuellen Unterschiede durch fehlende Testung. Da der Maxpuls zwar sehr gut mit der aeroben Schwelle korreliert, aber nicht zu 1,0 (wie fast nie in der Biologie), wäre die noch bessere Erfassung die direkte Testung durch Spiro und Laktatmessungen. Obwohl selbst die Diskussionen mit sich bringen. Aber ohne diese aufwändige Testung ist die Bestimmung des Maxpulses nahe dran und beseitigt das Problem der Varianz zwischen Personen ziemlich gut.

Die Formel heißt simpel "180-Alter". Das Alter steht dort - ob es Maffetone oder du willst oder nicht - weil mit dem Alter der Maximalpuls sinkt. Das Alter wird dort nicht abgezogen, weil pro Lebensjahr mehr die Augen schlechter und die Haare spärlicher (und grauer) werden. Sondern wegen der Intensitätsbeschreibung von Ausdauertraining anhand des PULSES abhängig vom MAXIMALPULS. Weil dieser durchschnittlich um einen Wert pro Jahr fällt (nicht linear, wie bei Maffetone, s.u.) und deshalb auch die empfohlenen Trainingspulse. Deine zitierte Stelle zeigt ganz deutlich, dass er - genauso wie viele andere, der review betrachtete ja geschlagene 43 dieser Formeln - einfach versucht hat, eine simplere lineare Altersformel zu haben, die er noch ein wenig durch andere Prozentfaktoren, wie Trainingserfahrung und Krankheitszustand, modifiziert. Es bleibt eine Formel, die NICHT vom tatsächlich ermittelten Maximalpuls ausgeht. So, diese Formel, wie alle linearen Formeln der Form X-Alter, führt erstens dazu, dass mit jedem Lebensalter mehr der empfohlene Trainingspuls um exakt "1" sinkt - was falsch ist, wie die Studien zeigen. Was aber wie gesagt das kleinere Problem ist, weil es einfach schlecht ist, überhaupt die individuellen Unterschiede im Maximalpuls durch eine pauschale Altersformel zu ignorieren. Egal ob die jetzt 180-Alter, oder 220-Alterx % oder 209-(Alterx0,7) oder nichtlineare wie 203.7 / ( 1 + exp( 0.033 × (age − 104.3) ) ) lautet. Was ALLE Formeln dieser Art machen, auch Maffetones, die deshalb ALLE von Wissenschaftlern als nicht valide FÜR DIE PULSSTEUERUNG DES TRAININGS angesehen werden. Ist dir das jetzt klar, warum die Formel durch die Beziehung 180-Alter implizit den Maximalpulsabfall durch das Alter beschreibt und dass sie den gleichen Fehler macht wie alle, die den Maximalpuls eben NICHT empirisch individuell testen? Sondern einfach einen Mittelwert nehmen wie hier halt angenommen 180-Alter für ein "aerobes Ausdauertrainng" ungeachtet der sehr großen individuellen Streuung des Pulses? Das führt dann dazu, dass zwei Leute gleichen Alters (und bei Maffetone den gleichen Zusatzmodifikatoren) bei einer Alters-Formel den gleichen Trainingspuls bekommen - obwohl ihr faktischer Maximalpuls im Extremfall wie die zitierte Rudererstudie zeigt 60(!) Schläge auseinander liegt und dann dementsprechend auch ihre empfohlenen Trainingspulse eigentlich auseinander liegen müssten. Meistens weniger stark differierend, sondern vielleicht nur 30, 20 oder 10 Schläge, was immer noch sehr viel ist. Das ist dann einfach Quatsch. Die Chance, dass man dann im "aeroben Ausdauerbereich" nach Maffetone trainiert, ist somit gering - man trainiert zu lasch (vielleicht weniger tragisch) oder eben auch zu intensiv. Bei so einer großen Streuung hat mathematisch eben nur ein kleiner Teil einen seinem Alter "entsprechenden", durchschnittlichen Maxpuls und trifft mit dieser Formel dann den von Maffetone als ideal gesehenen Trainingspuls. Deshalb besser subjektive Einschätzung. Die mag weniger reliabel sein, aber dafür valider. Und am besten, wenn auch mMn nicht notwendig für Freizeitsportler, die Maxpulsbestimmung. Dann hat man reliabel (durch Pulsmessung) und valide (durch empirische Testung der individuellen Werte). @Johannes Du kannst gerne diese ganze Pulsdiskussion aus dem Beratungsthread von Unkreativ raustrennen und hier Ghosts Anfangspost voranstellen. Danke!

Die Formel steht da. Sie ist glasklar: "180-Alter", dann noch paar Modifikatoren wenn man verletzt war usw. Es ist eine simple lineare Pulsformel mit dem Alter (als Ersatz für die tatsächliche Maximalpulsermittlung) wie es sie zu Dutzenden gibt, und die Wissenschaftler allesamt wegen der interindividuellen Varianz wie oben zitiert für nicht sinnvoll halten. Da brauche ich mich nicht monatelang mit den "Arbeiten" von Maffetone beschäftigen. Hier noch ein review über die Genauigkeit des Altersparameters: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=10.1097%2Fmss.0b013e31803349c6 Ich dachte übrigens auch, wir posten und beschäftigen uns jetzt weniger mit marketingeifrigen Gurus wie Maffetone, sondern mehr mit wissenschaftlicher Evidenz - gerade wo sie wie hier ja auch eindeutig vorhanden ist. Ich hab selbst mehrere Male, an ner Steigung beim Joggen und beim Arzt aufm Ergometer meinen Maxpuls getestet. Und der war immer ca. 10 Schläge höher als mein Alter eigentlich sagen würde. Ich würde also mit jeder Altersformel, die einfach mein Alter nimmt, auch Maffetone, 10 Schläge zu niedrig trainieren. Ich müsste also ein um zehn Jahre jüngeres Alter eingeben (und bekäme dann 10 Schläge höher raus) - aber woher soll ich das wissen, wenn ich das nicht vorher ermittelt habe? Und so wie bei mir ists bei den meisten, wenn man sich die Standardabweichungen von diesen Altersformeln ansieht - manche Leute haben kleinere Abweichungen, manche noch größere! So einfach ist das. Wo wir übereinstimmen, ist, dass es für Unkreativ ziemlich bumbel ist fürs Krafttraining, und auch für sein Ausdauertraining, wenn man einfach aufpasst, schön locker zu trainieren. Aber die Unsinnigkeit von Pulsformeln ohne individuelle Maxpulstestung ist klar, und wenn du angetan von Maffetone und seinem Ausdauertraining bist und einen Pulsmesser hast, dann teste doch einfach deinen Maxpuls und nimm dann die Maffetone-Formel mit deinem getesteten "Leistungs"-Alter: Die Altersformel für den Maxpuls ist: 220-Alter. Wenn du also 190 rausbekommst als Maxpuls, bist du für alle Formeln, die "Alter" verwenden, wie zB Maffetones, 220-190= 30 Jahre alt. Egal ob dein Personalausweisalter 20 oder 50 ist. Dann würdest du in dem Fall 180-30=150 in Maffetones Formel nehmen, fertig.

Natürlich ist es so und Maffetone wird das auch sagen, wenn du ihn fragst. Weshalb nimmt man denn das Alter? Weil es mit dem Maxpuls korreliert! Leider halt mit großer interindividueller Varianz. Das heißt NICHT, dass man irgendwie am Maxpuls trainiert, evtl hast du das missverstanden. Ah, jetzt fällt mir eine zweite Möglichkeit ein, wie dus missverstanden haben könntest: Wenn ich von "Maxpuls" rede, dann meint das die "maximale Herzrate", nicht den maximalen Trainingspuls, den Maffetone meint, und unter den man bleiben sollte. Letzterer ist aber vom Maxpuls abhängig, und der stark variabel, das ist mein Punkt. Die exakte Formel ist zwar fast wurscht, weil wie oben gezeigt die Forscher des reviews wegen der starken individuellen Varianz keine der 43 Formeln für sinnvoll erachten. Aber man kann sagen, dass eine lineare Formel wie X-Alter (zB die von Maffetone) besonders ungenau ist, da der Abfall des Maxpulses nicht linear mit dem Alter passiert. Die subjektiven Angaben sind deshalb besser als Pulsorientierung ohne Maxpulsermittlung. Wenn man einen Pulsmesser hat, kann man bei bescheinigter Herzgesundheit auch einfach selbst nen Ausbelastungstest machen, so schwierig ist das nicht: Lange Steigung nehmen, gut aufwärmen, dann langsam Geschwindigkeit steigern und auspowern, bis der Pulsmesser nicht mehr steigt. Voila der individuelle Maxpuls. Von dem kann man dann wunderbar Formeln nehmen.

Natürlich spielt der individuelle Maximalpuls immer eine Rolle - die Maffeton Formel versucht ihn ja auch, wie andere, irgendwie OHNE die tatsächliche Maxpulsermittlung miteinzubeziehen. Mit dem Proxy "Alter", hier: 180-Alter. Da aber, wie in dem Wikiartikel gezeigt, bei gleichem Alter eine extreme Spanne des Maximalpulses von 60 herrscht, können diese Formeln dann auch max. um +-30 daneben liegen, bzw um den Prozentsatz/Faktor, den die jeweilige Formel mit dem Alter verrechnet oder weiter modifiziert.