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Chris

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Alle erstellten Inhalte von Chris

  1. Hallo Johannes! Ich finde den Artikel sehr gut. Nur das Evolutionsargument ist - wie so oft - irrelevant und ich würde es deshalb weglassen. Ich habe das glaube ich schonmal im Forum ausführlich erklärt warum. Es erstaunt mich immer wieder, wie selbst Fachleute wie diese Vereinigung auf diesen Denkfehler reinfallen. Kurzgesagt: Was evolutionär sinnvoll war //= aus unserer heutigen Sicht, unter unseren heutigen Bedingungen "gesund". Da muss man nichtmal unseren heutigen Lebensstil ins Felde führen wie bei der Diskussion um die Kalorienmenge (was früher "je mehr desto besser" war, ist heute "ausreichend ist besser als zuviel"). Sondern simpel der Fakt, dass die Evolution sich nicht kümmert, was jenseits der 30 passiert mit der Gesundheit der Menschen. Wenn ein Verhalten die Reproduktion förderte - und dafür war Überleben bis max. 30 die wichtigste Voraussetzung, dann war das evolutionär sinnvoll. Ob ein Stoff langfristig ungesund war, zB krebserregend, interessiert die Evolution nicht, wenn mit spätestens Ende 30 alle Faktoren für die Reproduktion vorbei waren. Und bis Ende 30 bekommt praktisch kein Mensch Krebs durch seine Ernährungsgewohnheiten, außer er frißt Uran. :) Das evolutionäre Argument ist deshalb nichtig für die Beurteilung einer Sache hinsichtlich heutiger Maßstäbe von langfristiger Gesundheit.
  2. Chris

    Artikel rotes Fleisch auf der Hauptseite

    Ja klar, der Mensch hat extrem lange Aufzuchtzeiten. Da bringt es was, die Überlebensfähigkeit der Nachkommen lange zu fördern. Allerdings erreichten wsl im Großteil der Evolution des Menschen die Eltern nicht das Alter für die maximal lange Betreuung ihrer Nachkommen. Ich denke 35-40 wäre wsl ein guter Tipp für das häufigste Sterbealter (wenn die ersten Lebensjahre überlebt wurden). Hab ja auch u.a. "Ende 30" geschrieben. Hat jemand Infos darüber?
  3. 5,35 ist völlig in Ordnung vorbehaltlich der anderen Werte - ich würde mal versuchen zu schauen, woher diese Schwankung kommt (weil ich im Unterschied zu einigen Vorpostern 3,5 schon niedrig finde - kann aber auch genetisch normal-niedrig sein). Also sowohl kurzfristige Umstände der Beprobung - Labor, Tageszeit, Ernhährungs-/Schlaf-/Stresszustand, Training, Aufenthalt im Freien, als auch mittelfristige (außer den ersten beiden) dieser Faktoren. Vielleicht siehst du da selbst schon einen Knackpunkt. Denn wenn der Wert bei einem korrekten Test über 5 ist und die Begleitwerte auch im Rahmen, schließt das mMn eine schwere chronische endokrinolog. Störung fast aus.
  4. Chris

    Portals 5x5/3/1

    Danke!
  5. Chris

    Portals 5x5/3/1

    Und wie schwer waren dann zB die heute gelisteten KBs nach RPE ungefähr? Max, noch eine im Tank, zwei...?
  6. Chris

    Portals 5x5/3/1

    Hi! Mit welcher Auslastung machst du die Kniebeugen? RPE explizit oder einfach nach Gefühl? Oder Prozentsatz?
  7. Guter Plan. Einen Vorschlag für Fortgeschrittene: reverse lunges mit KHs statt goblet squats. Weil diese doch um einiges mehr an effektivem Gewicht und damit Trainingsreiz auf die Beine bringen. Sowohl durch die Möglichkeit (mit straps) schwerere KHs zu verwenden. Als auch simpel durch den Fakt, dass große Teile des Körpergewichts auf nur einem Bein lasten.
  8. Chris

    Vitamin D Rechner

    Hallo Johannes, schönes Neues Jahr! Nachdem ich meistens schweige, wenn mir was gefällt - sollte ich ändern, also tu ichs: Immer bessere grafische Aufmachungen auf der Seite! ahnst du, dass ich eine kleine Kritik habe, wenn ich mich melde. Der Rechner ist schön aufgemacht. Ich würde den Hinweis mit der Blutspiegelmessung ganz oben drüber stellen. Denn die ist meiner Erfahrung nach so viel wichtiger und valider als jeder Rechner. Du hast ja einen genommen mit sehr wenigen detaillierten Fragen. Deshalb finde ich es nochmals wichtiger, dass man sich keinesfalls irgendwelche Dosen aufgrund dieser sehr groben Einschätzung errechnet. Sondern es höchstens als screening verwendet mit Angaben wie "check mal deinen Blutspiegel!" - selbst da ist er mE zu ungenau. Denn mMn ist eine dreistufige subjektive, unquantifizierte Einschätzung darüber, "wie viel man raus kommt", völlig ungeeignet für eine Einschätzung. Meiner Erfahrung nach gibt es eine hohe interindividuelle Variabilität der Synthese. Und v.a. die zugrunde liegende hohe Variabilität der Strahlungsdosis. Die eben um Größenordungen verschieden sein kann, je nachdem, wie das genaue Bestrahlungsverhalten aussieht. Ich schau noch mal nach, ich hatte mal einen excel-Rechner, den ich dir schicken kann, der sehr genau die Freizeitaktivitäten abfragte. Und zwar nach Monat, Zeit, bestrahlte Körperfläche, Breitengrad, Hauttyp, Alter, Größe, Gewicht. Die ersten drei Faktoren waren so dominant gegenüber den anderen, und deren genaue Strahlungsdosis je nach Eingabe um Größenordnungen variierend, dass du da selbst sehen würdest, dass so eine grobe subjektive dreistufige Pauschalaussage wenig Sinn ergibt. Mir empfiehlt er bspw 200IE, und das ist um den Faktor 4 falsch für mich --> Empfehlung "du brauchst keine Supplementierung". Ich habe aber ohne Supplemente einen Januarspiegel von 12ng/ml. Deshalb ergibt das dann bei solchen massiven Abweichungen und Falschempfehlungen wenig Sinn. Das Problem bei Rechnern, die die Strahlungsdosis gut ermitteln, ist, dass sie sehr aufwändig zu bedienen sind. Also hohe Validität, zumindest der Strahlungsdosis - schlechte Praktikabilität. Bei einfachen Rechnern wie den auf der FE-Seite andersrum. Die Erwähnung von Winteraktivitäten um den 53. Breitengrad ist natürlich sowieso irrelevant und würde ich streichen. Das suggeriert den Leuten die falsche Info, als ob diese Winteraktivitäten VitD erzeugen könnten. Ich hoffe, die Kritik trifft nicht zu hart. Ansonsten sags einfach, wenn dir das zu viel ist. Ich hab keine Motivation mehr, mich hier groß reinzusteigern.
  9. Chris

    Vitamin D Rechner

    Wieso dann nicht einfach auf nen Rechner verzichten und simpel sagen: Lasst einfach einmal euren Wert checken? Ich verstehe schon, dass es einen als Seitenbetreiber juckt, mehr Inhalt und gadgets zu erstellen, wenn sie möglich sind. Aber wenn der Nutzen negativ ist, weil die Gefahr von Falscheinschätzungen größer ist als eben dazu zu raten, den Wert checken zu lassen - dann sollte man manche Dinge einfach nicht tun. Ich weiß das ist schwer, und nachdem du jetzt auch Zeit und Mühe investiert hast, spielt einfach die commitment fallacy auch mit rein, sowas nicht einfach zurückzuziehen, bis man einen Mehrgewinn über die Empfehlung, einen Test zu machen, hat. Wer hat das jemals schon getan? Und so wirst du es auch nicht tun. :) Ein vernünftiger evidenzbasierter Vorschlag, den viele machen, ohne Test oder komplizierten Rechner, ist, eine generalisierte moderate Einnahmeempfehlung zu machen, zB für das gesamte Winterhalbjahr von 1000 IE/Tag außer bei starken Sonnenanbetern. Auf die Weise, weil die Dosis-Wirkungs-Beziehung von VitD Supplementierung abhängig vom baseline Blutspiegel nichtlinear ist, tritt, je niedriger der Spiegel ist, eine umso größere Erhöhung ein. Ein normaler oder hoher Spiegel erhöht sich allerdings kaum. Das taugt als eine allgemeine Präventionseinnahmeempfehlung. Den excel-Rechner hatte ich von dieser Seite https://vitamind3-cholecalciferol.com/how-to-estimate-your-vitamin-d-level/ . Ich finde sie wissenschaftlich ziemlich schwach; der Rechner soll nur zeigen, wie stark die Strahlungsdosis variiert mit den ganzen Faktoren. Er scheint nicht mehr downloadbar zu sein, ich lade dir meine Version (ist uralt) von meiner Festplatte einfach mal hier hoch. vitamin d-Estimator.xls
  10. Chris

    2,5g Eiweiß ist zu viel

    Vorweggeschickt: Soweit ich mich erinnere, hat Johannes eine andere Meinung aufgrund seiner Interpretation der Studien. Meine ist also keine offizielle Empfehlung im Rahmen der Rekomp-Bücher. Meine ist die, dass a) gerade bei nicht ausgereiztem hohem Muskelaufbau oder -schaden die maximal jemals gezeigten benefits einer Zufuhr >1,8g gar nicht zum Tragen kommen. Also bei praktisch 95% aller Freizeittrainierenden ohne hammerharte Trainings. Und b) es diminishing returns gibt: von wenig bis mittel Eiweiß ist der Effekt größer als von mittel zu viel. Deshalb ist 2g völlig ok, ich würde in punkto Muskelaufbau auch keine relevanten Mehreffekte über 1,6g erwarten. Dem Wert, der in der größten Metaanalyse der Grenzwert eines Effekts war. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full Bzgl Sättigungsgefühl kann es anders aussehen - aber anscheinend hast du im Gegenteil eher ein Problem, auf die benötigten Mengen zu kommen als andersrum. Spricht auch für weniger Eiweiß. Einzig die veganen Quellen sollten sehr hochwertig sein oder gut kombiniert, weil sonst gerade für die Abdeckung der essentiellen AS mehr Eiweiß als bei tierischen oder tierisch-pflanzlichen nötig wäre.
  11. Ich kann nicht "fürs Forum" sprechen. Für HT deckt sich meine Auffassung mit der von Beardsley und Nuckols. Und das e-reps Modell, das beide ja (Nuckols in den Prinzipien, Beardsley auch mit den konkreten Werten) für korrekt halten, sagt keineswegs, dass mit reps <4 keine HT mehr bewirkt wird. Ganz im Gegenteil, falls du mit <4 gleichzeitig auch RPE>8 meinst, wäre in dem Bereich ja jede rep eine e-rep! Es ist halt nur sehr zeitraubend und belastender (orthopädisch gesehen), auschließlich mit hohen Lasten von <85% seine e-reps reinzuholen. Und ich glaube, dass HT --> Potential zu mehr Kraft, ist auch Konsens. Dagegen andersrum... Hm, also Maxkraft --> bedeutende HT ist nicht automatisch gegeben nach dem e-rep Modell. Zwar ist jede rep mit sehr hoher Last eine e-rep. Aber die Summe kann da schon suboptimal sein bei sowas wie 4x3 (egal ob @7 oder @9, es sind halt max nur 12 e-reps). Ach so, ok, die anderen set-rep-Schemata sehen ja doch nach mehr e-reps aus. Nicht nach Beardsleys harten cutoffs von 85% bzw <5RIR, aber nach den wie erwähnt von vielen vermuteten niedrigeren Schwellen. Sowas wie 10x6@65% brachte in Studien wenig, aber die anderen drei set-reps sind doch wirklich ok. Sowas wie 8x4@75% ist genau das, was einige gemäß dem e-reps-Modell mit etwas niedriger angenommenen Schwellen tatsächlich auch für HT trainieren.
  12. Mögliche Erklärungen: 1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte 2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%. 3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen. 4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.
  13. Ich würde nicht sagen "richtig", sondern: "möglich". Bei hohen Lasten. Wie gesagt ist es die Vermutung vieler, dass die ereps weiter runter gehen als 85% 1RM bzw schneller als die entsprechende Geschwindigkeit bei diesen Lasten. Es also zB 6 ereps sind bzw ab 80% 1RM, oder noch niedriger. Dann kann man durchaus zB 3 ereps in nem 6er Satz @RPE 7/@76%, statt 5 ereps in nem 6er Satz @RPE 9/81% machen. Und hat die Vorteile, die du angesprochen hast.
  14. 1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat. Forschung ist also wichtig. 2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt ...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV. 3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english. 3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren. Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training. Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache.
  15. Chris

    TP für Ausdauersportler

    Hey, schön dass du zufrieden bist mit dem sportlichen Verlauf. Fährst du bald nach der Wettkampfsaison weniger Rad? (Das steigert auch die Effektivität des Krafttrainings). Krafttraining selbst verbraucht sehr viel weniger Kalorien. Deshalb wird dein Kalorienbedarf deutlich sinken. Somit würde ich da nicht gleich die Kalorien noch weiter erhöhen, sondern erstmal schauen. Damit erledigen sich wsl auch die Lebensmittelauswahlprobleme. Bring einfach mehr Abwechslung rein; solange Eiweiß (2g/kg reicht) und KH gedeckt sind, kannst du auch locker mit Fett auf die Kalorien kommen (Rapsöl, Olivenöl, Mayo, Aioli, Vollmilch statt halbfett). Wenn das nicht direkt vor einer Einheit ist, kannst du da ja wirklich mal ordentlich ölige Spaghetti machen wie die Südeuropäer (natürlich immer langsam an solche Sachen gewöhnen und je nach Geschmack). Oder TK-Pizza Margherita selbst belegen. Aber wie gesagt ist das eher ne Idee, wenn du wieder extrem viel Kalorien brauchst. Bzgl Ballaststoffe würde ich dann sowas wie 1kg Brokkoli am Tag reduzieren, falls das pdf von oben noch aktuell ist.
  16. Naja, was Leute aus dem Modell als Schlussfolgerung für ihr Training anstellen, sagt nichts und kann auch nichts über die Gültigkeit des Modells aussagen. Übrigens gibts einige, die aus dem Modell praktikablere Schlussfolgerungen gezogen haben, als Greg erzählt - und sind damit sehr zufrieden.
  17. Der Punkt X ist doch klar und haben einige schon bemerkt - anscheinend hast du ihn übersehen: Für Muskelaufbau braucht es ein Krafttraining mit genügend hohen Widerständen und Anstrengung. 100 Kniebeugen mögen ne hohe, v.a. Herz-Kreislauf-Anstrengung, sein, aber zu geringer Widerstand pro Wiederholung. Nimm ein Gewicht, was du zwischen 6-10x schaffst - und mach dann mit diesem Gewicht ein, zwei Wdh weniger als du max schaffen würdest. Davon drei Sätze mit ordentlichen Pausen dazwischen (2-4 Minuten je nach Übung). Wenn du ein Gewicht schaffst mit den anvisierten Wdhs, bist du wsl stärker geworden. Also erhöhst du kleinschrittig das Gewicht, damit du bei gleicher Wdhzahl bleibst - und fertig ist das Trainingsprogramm. Vorlagen wie den FEM-Plan gibt es hier kostenlos, nimm ihn! Dann maximierst du das mit einem leichten (!) Kalorienüberschuss, sodass du 1 kg pro Monat zunimmst. Dabei konkurrierende Sachen wie langes Laufen in Schach halten. Weniger lang, weniger oft. Wenn du Fußball spielst, brauchst du überhaupt nicht viel Joggen - wenn dein Ziel ne gute Figur ist, dann teil lieber das Krafttraining auf 4 Einheiten in einem 2ers split auf (Lyle´s Bulking Routine, auch bei den links auf der Hauptseite). Freie Tage zum Erholen, Muskeln lockern. Bisher war das einfach eine Achterbahn mit dem Gewicht und fehlendem konstanten, effektiven Krafttraining. Trotzdem hast du sicherlich was erreicht. Es war wie gesagt nur nicht so konstant. Abgesehen von der Tatsache, dass man eine deutlich muskulöse Figur halt nicht in 3 Monaten, sondern in 3 Jahren erreicht.
  18. Das Seltsame ist, dass Greg zuerst schreibt, er findet das Modell wsl korrekt - aber dann mithilfe der Studienauflistung versucht, das "shaky" Fundament des Modells zu demonstrieren. Dabei dachte ich mir von Studie zu Studie - "wieso zählt er dauernd Studien auf, die das Modell eigentlich stützen? Also wenn das die Studien sind, die er extra ausgewählt hat, um das Modell zu kritisieren - dann muss das ja extrem sicher sitzen." Ich hab ihm vorhin in die Kommentare auf strongerbyscience geschrieben. Aber weil das Format nur kleine posts zulässt, weiß ich nicht, ob meine fünf Teile da durchgekommen sind. Deshalb poste ich den Kommentar einfach so wie dort geschrieben hier, anstatt auf strongerbyscience zu verlinken (ich glaube mein Billig-Englisch versteht man ): "Hi Greg! Some critical remarks. I hope this sharpens both your and Chris Beardsley´s arguments in the discussion and leads to a refinement of the understanding - and ofc my understanding as well, as I can be shown to be wrong. "For example, in a recent study by van den Tillaar and colleagues, EMG of the quad muscles barely changed as load increased from 50% to 90% of 1RM in the squat when subjects were instructed to lift explosively." Ofc it doesnt - moving as explosive as you can recruits all fibers even at low % of 1RM. However, they wont contract slowly - the second necessary condition for hypertrophy - with explosive movement and 1RMs low. Beardsley made exactly this point to further bolster the evidence for his model: High velocity, low load training doesnt lead to much hypertrophy in training studies. ------------------ "However, during a single set to failure with 75% of 1RM, force output and velocity both decrease as this individual approaches failure." I find this a misleading graph: While the difference in velocity is around 250% - the difference in force is only 3%! You portray the respective differences as equal in magnitude by drawing the graphs on these scales. So in fact, force stays extremely constant. ---------------- "3) With higher loads (i.e. 80% 1RM or 8RM loads), a lot of your high-threshold motor units probably attain maximal tension pretty early in a set before fatigue starts setting in, and are actually producing considerably less force in the few reps before failure." Again, in the 80% condition, bottom left graph, there is a decrease from only about 42 to 38, i.e. about 10%. ---------------- "Finally, there’s a pretty clear conflict between Potvin’s model, “effective reps", [...]you’d expect lower loads (i.e. 50% of 1RM) to be dramatically worse for muscle growth than higher loads (i.e. 80% of 1RM) on a per-set basis, since basically all of the high threshold motor units are recruited lower loads, but are likely only exposed to a fraction of their maximal force output, This is a point I wondered myself and one Chris Beardsley has to address. Is it possible the low threshold MUs/fibers are already fatigued in the late reps of a low %1RM set - so that the high MUs/fibers have to shoulder the weight alone thus experiencing the same force as they do in a high %1RM. When they work together with the non-fatigued low MUs? ----------------------- Experimental evidence. Karsten et al. 2019: shows a perfect evidence for the predictions of the model. Helms et al. 2018: also is in line with the model: Both groups most of the time (week 3-8)trained in high %1RM of >=75% or high RPE, respectively. This is a stark contrast to the Karsten study in which the low RPE group had RPEs of about 5 @75%. The effective reps were very similar, so the predicted hypertrophy would be similar - and it was. Sampson et al 2015: moderately more e-reps lead to more hypertrophy: 11.6 vs 10.9 or 7.1. I didnt read the study to assess which of the two latter groups was more alike the higher e-rep group. 10.9 vs 11.6 is only a 6% difference, 7.1 vs 11.6 is a 64% difference. Goto et al. is too confounded imo with the addition of a intra-set-rest scheme. Pareja-Blanco: Now we have a non-significant 7.7 vs 4.6. This again seems like a small difference, but in fact is 67%. Iirc you have argued yourself for realizing a frequent beta error problem in training studies. This is an enduring theme in some studies presented here, particularly with the non-aggregated measurements of hypertrophy. Which you then were able arrive at the count of 18 vs 8 comparison when including single effects. Martorelli et al: Portrays the predictions of the model perfectly again. Nobrega for the first time indeed shows no difference in hypertrophy in spite of having considerably different numbers of e-reps. Finally, Carroll et al is contrary to all other studies in that it favoured the group with less e-reps. Maybe sprint training twice in addition to strength training with a 3x freq already is detrimental when applying training to failure. So in my count, we have 5 out of 7 studies (ignoring Goto which would make it 6 out of 8) supporting the e-reps model. And that shows the considerable leeway when interpreting studies, as you showed a different painted picture with the same studies. For your alternative hypotheses: Im open to all explanations by grouping the studies into untrained vs trained, or multi-joint vs single-joint etc. But I think we simply need more studies to do that let alone to dismiss the e-reps model when - at least how as I showed - more evidence is in favour than against. These future studies should eliminate confounders and restrict themselves to hammer out if the e-reps model is correct or not. No fancy rest-pause schemes, no additional sprint training, and preferably no beginners."
  19. Das ist ja der springende Punkt - bei 10% KFA sehen die meisten eben NICHT so muskulös aus wie CR! Darum gehts ja. Natürlich ist man bei 15% muskulöser - aber du kannst doch nicht Äpfel mit Birnen vergleichen. kerstin in ihrem Eingangspost gings doch genau darum - um die Verbindung von niedrigem KFA und Beibehalt oder Aufbau solcher Muskeln während eben solch eines niedrigen KFAs. Selbstverständlich gibts viele, die schön bulken und evtl bisschen runterdiäten und dann mehr Muskelmasse haben. Aber wie ich in bereits in meinem ersten post schrieb, ist dieser durchgehend niedrige KFA bei dem Sportpensum und dann diese resultierende Muskelmasse überdurchschnittlich. D.h. im Klartext besser als 50% der männlichen Bevölkerung - nicht deiner calisthenic-boys aus youtube-Videos. Hast du ernsthaft schonmal auf 10% oder drunter diätet oder paar Kumpel von dir? Natürlich gibts wenige, die mit 10% rumlaufen - das ist ja auch wieder der springende Punkt. Wie kannst du dann behaupten, jeder Normalo würde mit weniger Fett dann so aussehen. Zeig mal, was dann passiert mit den Muskeln - LAUCHS werden sie alle, wie du so schön sagst. Ich glaube wirklich, du hast noch nicht erfahren oder dich informiert, wie stark Muskelmasse leiden kann bei niedrigen KFAs. Trotzdem erstmal willkommen im Forum!
  20. Geh mal in ein ganz normales Schwimmbad IM WINTER. Nicht zu den Leistungsschwimmern, zu den Normalos. Mach mal paar Fotos, report back mit Material. Dann können wir weiter diskutieren. Wie wahr, wie wahr.
  21. Das sicherlich nicht. Ist auf jeden Fall überdurchschnittlich - beachte dass "Durchschnitt" bedeutet, dass jeweils 50% ALLER Personen jeweils drunter bzw drüber liegen. Nicht die der Fitnessstudiobesucher, geschweige denn der BBler. Geh also in ein Kaufhaus oder in die U-Bahn, nimm randomisiert zehn Männer, lass sie alle auf den KFA von CR abspecken und dann müssten fünf muskulöser sein als er. Nope.
  22. Wobei man sagen muss, dass CR eben für diesen KFA und dem Anspruch eines Freizeitathleten durchaus muskulös ist. Google Fotos Zumindest würde es vielen als Zielfigur reichen. Dies ist umso bemerkenswerter, als dass er eine extrem fordernde Sportart hat, die in dem Pensum eher nachteilig ist für Muskelaufbau. Wie er Hypertrophie genau trainiert, wissen wir nicht. Was man aber sagen kann, ist, dass er eine genetische athletische Ausnahmeerscheinung ist, bei der es dann unsinnig ist, irgendwelche Schlüsse von seinem Training zu verallgemeinern. Dafür gibts ja Studien, die solche extrem ausgebildeten Faktoren ausschalten.
  23. Meinst du eReps oder myo reps? Denn eWdhs beschreibt ja lediglich, wie man Volumen zählt. Die Schlussfolgerungen, wie man für das gewünschte Volumen in eWdhs trainiert, werden ja durch einige Dinge beeinflusst. ZB durch deine Argumente, warum du sets across bevozugst - die ja weiterhin gelten. Im Gegenteil, man kann, wie schon paar Mal erwähnt, dank eWdhs auch begründet eine sehr NIEDRIGE Intensität i.S.v. RIR/RPE trainieren - wenn die Last entsprechend hoch ist. Das ist wsl sogar eine Vergrößerung des Spielraums, der bisher so üblich war für HT. Wo das Konzept der eWdh höchstens anmerken würde, dass das Training möglicherweise wenig effektiv oder effizient ist: Wenn RPE UND Lasten den Großteil der Zeit niedrig sind. Also bspw wenn man ziemlich viele Sätze hat mit mittlerer-geringer Last, sagen wir mal bei 8x10, sets across. Dabei sind die ersten Sätze zwangsläufig von so niedriger RPE, dass da fast keine eWdhs rauskommen. Und in punkto Sicherheit ist vielleicht das Gewicht niedrig - aber das hohe (junk) Volumen ist wsl per ZNS-Ermüdung nicht zuträglich für Konzentration und Koordination in den letzten Sätzen, die ja dann intensiv sein müssen. Kommt noch dazu, dass die ZNS-Ermüdung gerade bei vielen Wdh und kurzen Pausen (mit denen solche Satz-rep-Schemata oft trainiert werden, damits nicht allzu lang wird) übermäßig stark ansteigt und dadurch auch noch die Rekrutierung der hohen motor. Einheiten behindert. Im Kontrast dazu kann man bei deinen sets across Ghost, auch noch ins Felde führen, dass der letzte Satz, der dann (fast) bis zum Versagen geht, gar nicht unbedingt wegen der eWdhs so intensiv gemacht wird. Sondern weil man ab und an sicher gehen möchte, dass man nicht zu stark submaximal trainiert. Denn wenn man nie ans Versagen geht und keine Erfahrung mit RPEs hat, kann man sich leicht unterschätzen und die Gewichtsprogression unnötig verzögern. Der letzte Satz ist sozusagen fast ein, sozusagen durch die Satz-rep-Kombo generierter, amrap. Wenn man dagegen Erfahrung mit RPE hat, bereits eine ausgereifte Technik und noch vorsichtiger oder häufiger trainieren will, kann man, wie Peter meinte, die Vorteile von Hantelgewichts-/rep-Zahl-Änderungen über die Sätze nutzen, indem man weniger eWdhs in den ersten verschenkt. Und im letzten sogar weniger nah zum Versagen geht als bei sets across. Andy Morgan von https://rippedbody.com/ bspw ist einer von vielen coaches, die für Fortgeschrittene deshalb tatsächlich von sets across abgekommen sind. Dabei ists dann auch ne Aufwandsfrage: Wenn man umständlich Gewichte abbauen muss, kann das nerven. Wenn ich bei ner Kabelübung nur kurz mal den Stecker um eins leichter nach oben verschiebe, um die gleiche RPE und eWdh bei gleicher Wdhzahl zu haben oder einfach eine Wdh weniger mache, dann ist das schnell getan.
  24. Das ist der Knackpunkt der ganzen Betrachtung - und das kommt jetzt wsl für fast jeden überraschend wenn ich sage: nein. Oder besser gesagt: Die Wirkrichtung ist anders rum. Wenn man stärker wird - durch Hypertrophie und/oder die vielen anderen Faktoren, muss man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wächst. Aber die reine Last oder deren Steigerung ist nicht der Verursacher von Hypertrophie. Das klingt jetzt erstmal unlogisch und nach einer reinen akademischen Haarspalterei, ist aber wichtig, um letztendlich die praktische Vorgehensweise zu verstehen. So wie das aussieht, ist Helms wie die meisten auch (noch) nicht dieser Ansicht, weil er sie wsl nicht kennt. Was mich vewundert, weil sein Buddy Greg Nuckols es schon so übernommen hat (s. unten). Hier das "Warum" und "Wie" der ganzen Geschichte: Chris Beardsley fasst zusammen, wie man sich aktuell den Mechanismus Hypertrophie - und die Folgen für das Training bei schweren vs leichten Lasten - vorstellt: https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f Das erklärt jetzt auf einen Schlag viele Resultate, die vorher unerklärbar waren, nämlich: - dass man in einem weiten Lastbereich ähnlich Hypertrophie aufbaut. Weil das Gewicht und Erschöpfung nur dafür da sind, die 2 Bedingungen sicher zu stellen: Muskelfaserrekrutierung und langsame Geschwindigkeit. Sind diese sichergestellt, ist die Last egal. - BB mit relativ wenig Arbeitsgewicht (wenn sie nicht auf Maxkraft trainieren) für ihre Muskelmasse ziemlich viel Hypertrophie bekommen, und - dass Hypertrophie die gleiche ist in Trainingsprogrammen mit vs ohne Periodisierung, obwohl die periodisierten Gruppen stärker wurden und mit schwereren Gewichten trainieren konnte. Die höhere tonnage führte also *nicht* zu mehr Muskelwachstum! Sie ist lediglich *innerhalb* einer Person ein Anzeichen von bzw Notwendigkeit nach einem Kraftanstieg (sei es durch Hypertrophie, oder andere Kraftursachen, oder beides), das Arbeitsgewicht höher zu setzen. - leichte Gewichte bei Erschöpfung, nicht aber bei hohen Geschwindgkeiten (also weitab von Erschöpfung), Hypertrophie erzeugen. Also völlig unterschiedliche Hypertrophie bei gleicher tonnage! - Das gilt auch für den interpersonellen und intrapersonellen Vergleich: Bei gleicher Adaptionsfähigkeit (zB Trainingsalter, anaboles Milieu usw), aber unterschiedlicher Kraft, benötigen die gleiche oder unterschiedliche Personen unterschiedlich viel Gewicht, um die gleiche Hypertrophie zu erzielen! Wenn man einmal den völlig unintuitiven Mechanismus von Hypertrophie verstanden hat, wie er oben im link erklärt ist, lösen sich viele Rätsel nach Jahren in Luft auf. Leider denkt man durch seine eigenen Erfahrungen, bei denen man als Anfänger ja immer das Gewicht gesteigert hat - und dafür scheinbar mehr Hypertrophie bekommen hat (obwohl es genau andersrum war) in dem Schema: "Gewicht erzwingt Adaption für Muskelwachstum." ------------------------------------------------- Die Jagd nach größerer Maxkraft, wie in Helms Programm, ist also völlig unnötig für mehr Hypertrophie. Klar, wer sich in Maxkraft steigern will, muss ab und zu in hohen Lastbereichen trainieren und seine Muskelmasse steigern. Hypertrophietraining (was ja autimatisch auch immer im jeweils trainierten Lastbereich zu mehr Kraft führt) ist deshalb sehr simpel: Man steigert die absolute Last, also gEwicht auf der Hantel, nur deshalb, und so stark, dass man im gewünschten Lastbereich arbeitet. Je nach relativer Last ist Erschöpfung wichtig oder nicht. Solange man Hypertrophiefortschritte macht, wunderbar. (n der Praxis ist das ein Problem, das festzustellen, weshalb man sich ironischerweise beim Kraftzuwachs als Indikator bedient) Mit der Zeit braucht der Körper größeren Stress und adaptiert weniger stark. Man braucht mehr Volumen, also Sätze (Wiederholungen sind nur eine Folge von mehr Sätzen und/oder niedrigeren Lastbereichen, Tonnage nur die Folge von dito und/oder höherer Kraft). Das deckt sich übrigens sehr gut mit der Ansicht von Greg Nuckols, Volumen per Sätze zu definieren: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ Das Volumen steigt bis zu einem Punkt, an dem es zuviel ist, weil man sich nicht mehr davon erholen kann und die Adaption sinkt, bis sie negativ wird. Das genetische Limit ist also ein Erholungslimit. S. Mike Israetel. ----------------------------------- Für mich war die Lösung dieser vielen Rätsel durch die Erforschung, wie Muskeln wachsen, das größte Aha-Erlebnis im Bereich Krafttraining, das ich je hatte. Ich hoffe, einigen gehts jetzt ähnlich. (Nachdem der Kopf zweimal explodiert ist). tl;dr: Lassen wir keinem geringeren als Mike Tuchscherer das Schlusswort, der die Forschung schon vor ein paar Jahren erahnt hat: "Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption." Zwei unterschiedliche Variablen, wobei Volumen bzw Hypertrophie keine Folge der Last bzw Kraft ist.
  25. Es ist lächerlich, immer von Unterstellungen zu schreiben, wenn ich einfach zitiere, was du geschrieben hast und demonstriere, was das über die Vorstellung vom HT-Modell aussagt. Du kannst natürlich sagen, dass du ne andere Vorstellung hast - aber das war halt deine Aussage in dem Beispiel. Und diese Aussage belegt eben eine bestimmte Vorstellung vom HT-Mechanismus. Damit nun alle einfach verorten können, welche Vorstellung sie haben, hier eine Entscheidungsfrage: "Du bist nur an HT interessiert. Zwei Pillen. Du kannst nur eine von beiden nehmen. 1. Die rote Pille verdreifacht dein XRM in jeder rep range, verändert sonst nichts. Im nächsten Moment kannst du bspw statt wie bisher mit 8x50kg auf einmal mit 8x150kg trainieren. 2. Die blaue Pille erhöht deinen Ermüdungswiderstand und ermöglicht dir es, für die gesamte Muskelgruppe nur eine einzige eWdh mehr zu trainieren, verändert sonst nichts. Welche Pille nimmst du?"