Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Chris

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    1,054
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    23

Alle erstellten Inhalte von Chris

  1. Chris

    2,5g Eiweiß ist zu viel

    Vorweggeschickt: Soweit ich mich erinnere, hat Johannes eine andere Meinung aufgrund seiner Interpretation der Studien. Meine ist also keine offizielle Empfehlung im Rahmen der Rekomp-Bücher. Meine ist die, dass a) gerade bei nicht ausgereiztem hohem Muskelaufbau oder -schaden die maximal jemals gezeigten benefits einer Zufuhr >1,8g gar nicht zum Tragen kommen. Also bei praktisch 95% aller Freizeittrainierenden ohne hammerharte Trainings. Und b) es diminishing returns gibt: von wenig bis mittel Eiweiß ist der Effekt größer als von mittel zu viel. Deshalb ist 2g völlig ok, ich würde in punkto Muskelaufbau auch keine relevanten Mehreffekte über 1,6g erwarten. Dem Wert, der in der größten Metaanalyse der Grenzwert eines Effekts war. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full Bzgl Sättigungsgefühl kann es anders aussehen - aber anscheinend hast du im Gegenteil eher ein Problem, auf die benötigten Mengen zu kommen als andersrum. Spricht auch für weniger Eiweiß. Einzig die veganen Quellen sollten sehr hochwertig sein oder gut kombiniert, weil sonst gerade für die Abdeckung der essentiellen AS mehr Eiweiß als bei tierischen oder tierisch-pflanzlichen nötig wäre.
  2. Ich kann nicht "fürs Forum" sprechen. Für HT deckt sich meine Auffassung mit der von Beardsley und Nuckols. Und das e-reps Modell, das beide ja (Nuckols in den Prinzipien, Beardsley auch mit den konkreten Werten) für korrekt halten, sagt keineswegs, dass mit reps <4 keine HT mehr bewirkt wird. Ganz im Gegenteil, falls du mit <4 gleichzeitig auch RPE>8 meinst, wäre in dem Bereich ja jede rep eine e-rep! Es ist halt nur sehr zeitraubend und belastender (orthopädisch gesehen), auschließlich mit hohen Lasten von <85% seine e-reps reinzuholen. Und ich glaube, dass HT --> Potential zu mehr Kraft, ist auch Konsens. Dagegen andersrum... Hm, also Maxkraft --> bedeutende HT ist nicht automatisch gegeben nach dem e-rep Modell. Zwar ist jede rep mit sehr hoher Last eine e-rep. Aber die Summe kann da schon suboptimal sein bei sowas wie 4x3 (egal ob @7 oder @9, es sind halt max nur 12 e-reps). Ach so, ok, die anderen set-rep-Schemata sehen ja doch nach mehr e-reps aus. Nicht nach Beardsleys harten cutoffs von 85% bzw <5RIR, aber nach den wie erwähnt von vielen vermuteten niedrigeren Schwellen. Sowas wie 10x6@65% brachte in Studien wenig, aber die anderen drei set-reps sind doch wirklich ok. Sowas wie 8x4@75% ist genau das, was einige gemäß dem e-reps-Modell mit etwas niedriger angenommenen Schwellen tatsächlich auch für HT trainieren.
  3. Mögliche Erklärungen: 1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte 2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%. 3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen. 4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.
  4. Ich würde nicht sagen "richtig", sondern: "möglich". Bei hohen Lasten. Wie gesagt ist es die Vermutung vieler, dass die ereps weiter runter gehen als 85% 1RM bzw schneller als die entsprechende Geschwindigkeit bei diesen Lasten. Es also zB 6 ereps sind bzw ab 80% 1RM, oder noch niedriger. Dann kann man durchaus zB 3 ereps in nem 6er Satz @RPE 7/@76%, statt 5 ereps in nem 6er Satz @RPE 9/81% machen. Und hat die Vorteile, die du angesprochen hast.
  5. 1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat. Forschung ist also wichtig. 2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt ...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV. 3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english. 3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren. Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training. Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache.
  6. Chris

    TP für Ausdauersportler

    Hey, schön dass du zufrieden bist mit dem sportlichen Verlauf. Fährst du bald nach der Wettkampfsaison weniger Rad? (Das steigert auch die Effektivität des Krafttrainings). Krafttraining selbst verbraucht sehr viel weniger Kalorien. Deshalb wird dein Kalorienbedarf deutlich sinken. Somit würde ich da nicht gleich die Kalorien noch weiter erhöhen, sondern erstmal schauen. Damit erledigen sich wsl auch die Lebensmittelauswahlprobleme. Bring einfach mehr Abwechslung rein; solange Eiweiß (2g/kg reicht) und KH gedeckt sind, kannst du auch locker mit Fett auf die Kalorien kommen (Rapsöl, Olivenöl, Mayo, Aioli, Vollmilch statt halbfett). Wenn das nicht direkt vor einer Einheit ist, kannst du da ja wirklich mal ordentlich ölige Spaghetti machen wie die Südeuropäer (natürlich immer langsam an solche Sachen gewöhnen und je nach Geschmack). Oder TK-Pizza Margherita selbst belegen. Aber wie gesagt ist das eher ne Idee, wenn du wieder extrem viel Kalorien brauchst. Bzgl Ballaststoffe würde ich dann sowas wie 1kg Brokkoli am Tag reduzieren, falls das pdf von oben noch aktuell ist.
  7. Naja, was Leute aus dem Modell als Schlussfolgerung für ihr Training anstellen, sagt nichts und kann auch nichts über die Gültigkeit des Modells aussagen. Übrigens gibts einige, die aus dem Modell praktikablere Schlussfolgerungen gezogen haben, als Greg erzählt - und sind damit sehr zufrieden.
  8. Der Punkt X ist doch klar und haben einige schon bemerkt - anscheinend hast du ihn übersehen: Für Muskelaufbau braucht es ein Krafttraining mit genügend hohen Widerständen und Anstrengung. 100 Kniebeugen mögen ne hohe, v.a. Herz-Kreislauf-Anstrengung, sein, aber zu geringer Widerstand pro Wiederholung. Nimm ein Gewicht, was du zwischen 6-10x schaffst - und mach dann mit diesem Gewicht ein, zwei Wdh weniger als du max schaffen würdest. Davon drei Sätze mit ordentlichen Pausen dazwischen (2-4 Minuten je nach Übung). Wenn du ein Gewicht schaffst mit den anvisierten Wdhs, bist du wsl stärker geworden. Also erhöhst du kleinschrittig das Gewicht, damit du bei gleicher Wdhzahl bleibst - und fertig ist das Trainingsprogramm. Vorlagen wie den FEM-Plan gibt es hier kostenlos, nimm ihn! Dann maximierst du das mit einem leichten (!) Kalorienüberschuss, sodass du 1 kg pro Monat zunimmst. Dabei konkurrierende Sachen wie langes Laufen in Schach halten. Weniger lang, weniger oft. Wenn du Fußball spielst, brauchst du überhaupt nicht viel Joggen - wenn dein Ziel ne gute Figur ist, dann teil lieber das Krafttraining auf 4 Einheiten in einem 2ers split auf (Lyle´s Bulking Routine, auch bei den links auf der Hauptseite). Freie Tage zum Erholen, Muskeln lockern. Bisher war das einfach eine Achterbahn mit dem Gewicht und fehlendem konstanten, effektiven Krafttraining. Trotzdem hast du sicherlich was erreicht. Es war wie gesagt nur nicht so konstant. Abgesehen von der Tatsache, dass man eine deutlich muskulöse Figur halt nicht in 3 Monaten, sondern in 3 Jahren erreicht.
  9. Das Seltsame ist, dass Greg zuerst schreibt, er findet das Modell wsl korrekt - aber dann mithilfe der Studienauflistung versucht, das "shaky" Fundament des Modells zu demonstrieren. Dabei dachte ich mir von Studie zu Studie - "wieso zählt er dauernd Studien auf, die das Modell eigentlich stützen? Also wenn das die Studien sind, die er extra ausgewählt hat, um das Modell zu kritisieren - dann muss das ja extrem sicher sitzen." Ich hab ihm vorhin in die Kommentare auf strongerbyscience geschrieben. Aber weil das Format nur kleine posts zulässt, weiß ich nicht, ob meine fünf Teile da durchgekommen sind. Deshalb poste ich den Kommentar einfach so wie dort geschrieben hier, anstatt auf strongerbyscience zu verlinken (ich glaube mein Billig-Englisch versteht man ): "Hi Greg! Some critical remarks. I hope this sharpens both your and Chris Beardsley´s arguments in the discussion and leads to a refinement of the understanding - and ofc my understanding as well, as I can be shown to be wrong. "For example, in a recent study by van den Tillaar and colleagues, EMG of the quad muscles barely changed as load increased from 50% to 90% of 1RM in the squat when subjects were instructed to lift explosively." Ofc it doesnt - moving as explosive as you can recruits all fibers even at low % of 1RM. However, they wont contract slowly - the second necessary condition for hypertrophy - with explosive movement and 1RMs low. Beardsley made exactly this point to further bolster the evidence for his model: High velocity, low load training doesnt lead to much hypertrophy in training studies. ------------------ "However, during a single set to failure with 75% of 1RM, force output and velocity both decrease as this individual approaches failure." I find this a misleading graph: While the difference in velocity is around 250% - the difference in force is only 3%! You portray the respective differences as equal in magnitude by drawing the graphs on these scales. So in fact, force stays extremely constant. ---------------- "3) With higher loads (i.e. 80% 1RM or 8RM loads), a lot of your high-threshold motor units probably attain maximal tension pretty early in a set before fatigue starts setting in, and are actually producing considerably less force in the few reps before failure." Again, in the 80% condition, bottom left graph, there is a decrease from only about 42 to 38, i.e. about 10%. ---------------- "Finally, there’s a pretty clear conflict between Potvin’s model, “effective reps", [...]you’d expect lower loads (i.e. 50% of 1RM) to be dramatically worse for muscle growth than higher loads (i.e. 80% of 1RM) on a per-set basis, since basically all of the high threshold motor units are recruited lower loads, but are likely only exposed to a fraction of their maximal force output, This is a point I wondered myself and one Chris Beardsley has to address. Is it possible the low threshold MUs/fibers are already fatigued in the late reps of a low %1RM set - so that the high MUs/fibers have to shoulder the weight alone thus experiencing the same force as they do in a high %1RM. When they work together with the non-fatigued low MUs? ----------------------- Experimental evidence. Karsten et al. 2019: shows a perfect evidence for the predictions of the model. Helms et al. 2018: also is in line with the model: Both groups most of the time (week 3-8)trained in high %1RM of >=75% or high RPE, respectively. This is a stark contrast to the Karsten study in which the low RPE group had RPEs of about 5 @75%. The effective reps were very similar, so the predicted hypertrophy would be similar - and it was. Sampson et al 2015: moderately more e-reps lead to more hypertrophy: 11.6 vs 10.9 or 7.1. I didnt read the study to assess which of the two latter groups was more alike the higher e-rep group. 10.9 vs 11.6 is only a 6% difference, 7.1 vs 11.6 is a 64% difference. Goto et al. is too confounded imo with the addition of a intra-set-rest scheme. Pareja-Blanco: Now we have a non-significant 7.7 vs 4.6. This again seems like a small difference, but in fact is 67%. Iirc you have argued yourself for realizing a frequent beta error problem in training studies. This is an enduring theme in some studies presented here, particularly with the non-aggregated measurements of hypertrophy. Which you then were able arrive at the count of 18 vs 8 comparison when including single effects. Martorelli et al: Portrays the predictions of the model perfectly again. Nobrega for the first time indeed shows no difference in hypertrophy in spite of having considerably different numbers of e-reps. Finally, Carroll et al is contrary to all other studies in that it favoured the group with less e-reps. Maybe sprint training twice in addition to strength training with a 3x freq already is detrimental when applying training to failure. So in my count, we have 5 out of 7 studies (ignoring Goto which would make it 6 out of 8) supporting the e-reps model. And that shows the considerable leeway when interpreting studies, as you showed a different painted picture with the same studies. For your alternative hypotheses: Im open to all explanations by grouping the studies into untrained vs trained, or multi-joint vs single-joint etc. But I think we simply need more studies to do that let alone to dismiss the e-reps model when - at least how as I showed - more evidence is in favour than against. These future studies should eliminate confounders and restrict themselves to hammer out if the e-reps model is correct or not. No fancy rest-pause schemes, no additional sprint training, and preferably no beginners."
  10. Das ist ja der springende Punkt - bei 10% KFA sehen die meisten eben NICHT so muskulös aus wie CR! Darum gehts ja. Natürlich ist man bei 15% muskulöser - aber du kannst doch nicht Äpfel mit Birnen vergleichen. kerstin in ihrem Eingangspost gings doch genau darum - um die Verbindung von niedrigem KFA und Beibehalt oder Aufbau solcher Muskeln während eben solch eines niedrigen KFAs. Selbstverständlich gibts viele, die schön bulken und evtl bisschen runterdiäten und dann mehr Muskelmasse haben. Aber wie ich in bereits in meinem ersten post schrieb, ist dieser durchgehend niedrige KFA bei dem Sportpensum und dann diese resultierende Muskelmasse überdurchschnittlich. D.h. im Klartext besser als 50% der männlichen Bevölkerung - nicht deiner calisthenic-boys aus youtube-Videos. Hast du ernsthaft schonmal auf 10% oder drunter diätet oder paar Kumpel von dir? Natürlich gibts wenige, die mit 10% rumlaufen - das ist ja auch wieder der springende Punkt. Wie kannst du dann behaupten, jeder Normalo würde mit weniger Fett dann so aussehen. Zeig mal, was dann passiert mit den Muskeln - LAUCHS werden sie alle, wie du so schön sagst. Ich glaube wirklich, du hast noch nicht erfahren oder dich informiert, wie stark Muskelmasse leiden kann bei niedrigen KFAs. Trotzdem erstmal willkommen im Forum!
  11. Geh mal in ein ganz normales Schwimmbad IM WINTER. Nicht zu den Leistungsschwimmern, zu den Normalos. Mach mal paar Fotos, report back mit Material. Dann können wir weiter diskutieren. Wie wahr, wie wahr.
  12. Das sicherlich nicht. Ist auf jeden Fall überdurchschnittlich - beachte dass "Durchschnitt" bedeutet, dass jeweils 50% ALLER Personen jeweils drunter bzw drüber liegen. Nicht die der Fitnessstudiobesucher, geschweige denn der BBler. Geh also in ein Kaufhaus oder in die U-Bahn, nimm randomisiert zehn Männer, lass sie alle auf den KFA von CR abspecken und dann müssten fünf muskulöser sein als er. Nope.
  13. Wobei man sagen muss, dass CR eben für diesen KFA und dem Anspruch eines Freizeitathleten durchaus muskulös ist. Google Fotos Zumindest würde es vielen als Zielfigur reichen. Dies ist umso bemerkenswerter, als dass er eine extrem fordernde Sportart hat, die in dem Pensum eher nachteilig ist für Muskelaufbau. Wie er Hypertrophie genau trainiert, wissen wir nicht. Was man aber sagen kann, ist, dass er eine genetische athletische Ausnahmeerscheinung ist, bei der es dann unsinnig ist, irgendwelche Schlüsse von seinem Training zu verallgemeinern. Dafür gibts ja Studien, die solche extrem ausgebildeten Faktoren ausschalten.
  14. Meinst du eReps oder myo reps? Denn eWdhs beschreibt ja lediglich, wie man Volumen zählt. Die Schlussfolgerungen, wie man für das gewünschte Volumen in eWdhs trainiert, werden ja durch einige Dinge beeinflusst. ZB durch deine Argumente, warum du sets across bevozugst - die ja weiterhin gelten. Im Gegenteil, man kann, wie schon paar Mal erwähnt, dank eWdhs auch begründet eine sehr NIEDRIGE Intensität i.S.v. RIR/RPE trainieren - wenn die Last entsprechend hoch ist. Das ist wsl sogar eine Vergrößerung des Spielraums, der bisher so üblich war für HT. Wo das Konzept der eWdh höchstens anmerken würde, dass das Training möglicherweise wenig effektiv oder effizient ist: Wenn RPE UND Lasten den Großteil der Zeit niedrig sind. Also bspw wenn man ziemlich viele Sätze hat mit mittlerer-geringer Last, sagen wir mal bei 8x10, sets across. Dabei sind die ersten Sätze zwangsläufig von so niedriger RPE, dass da fast keine eWdhs rauskommen. Und in punkto Sicherheit ist vielleicht das Gewicht niedrig - aber das hohe (junk) Volumen ist wsl per ZNS-Ermüdung nicht zuträglich für Konzentration und Koordination in den letzten Sätzen, die ja dann intensiv sein müssen. Kommt noch dazu, dass die ZNS-Ermüdung gerade bei vielen Wdh und kurzen Pausen (mit denen solche Satz-rep-Schemata oft trainiert werden, damits nicht allzu lang wird) übermäßig stark ansteigt und dadurch auch noch die Rekrutierung der hohen motor. Einheiten behindert. Im Kontrast dazu kann man bei deinen sets across Ghost, auch noch ins Felde führen, dass der letzte Satz, der dann (fast) bis zum Versagen geht, gar nicht unbedingt wegen der eWdhs so intensiv gemacht wird. Sondern weil man ab und an sicher gehen möchte, dass man nicht zu stark submaximal trainiert. Denn wenn man nie ans Versagen geht und keine Erfahrung mit RPEs hat, kann man sich leicht unterschätzen und die Gewichtsprogression unnötig verzögern. Der letzte Satz ist sozusagen fast ein, sozusagen durch die Satz-rep-Kombo generierter, amrap. Wenn man dagegen Erfahrung mit RPE hat, bereits eine ausgereifte Technik und noch vorsichtiger oder häufiger trainieren will, kann man, wie Peter meinte, die Vorteile von Hantelgewichts-/rep-Zahl-Änderungen über die Sätze nutzen, indem man weniger eWdhs in den ersten verschenkt. Und im letzten sogar weniger nah zum Versagen geht als bei sets across. Andy Morgan von https://rippedbody.com/ bspw ist einer von vielen coaches, die für Fortgeschrittene deshalb tatsächlich von sets across abgekommen sind. Dabei ists dann auch ne Aufwandsfrage: Wenn man umständlich Gewichte abbauen muss, kann das nerven. Wenn ich bei ner Kabelübung nur kurz mal den Stecker um eins leichter nach oben verschiebe, um die gleiche RPE und eWdh bei gleicher Wdhzahl zu haben oder einfach eine Wdh weniger mache, dann ist das schnell getan.
  15. Das ist der Knackpunkt der ganzen Betrachtung - und das kommt jetzt wsl für fast jeden überraschend wenn ich sage: nein. Oder besser gesagt: Die Wirkrichtung ist anders rum. Wenn man stärker wird - durch Hypertrophie und/oder die vielen anderen Faktoren, muss man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wächst. Aber die reine Last oder deren Steigerung ist nicht der Verursacher von Hypertrophie. Das klingt jetzt erstmal unlogisch und nach einer reinen akademischen Haarspalterei, ist aber wichtig, um letztendlich die praktische Vorgehensweise zu verstehen. So wie das aussieht, ist Helms wie die meisten auch (noch) nicht dieser Ansicht, weil er sie wsl nicht kennt. Was mich vewundert, weil sein Buddy Greg Nuckols es schon so übernommen hat (s. unten). Hier das "Warum" und "Wie" der ganzen Geschichte: Chris Beardsley fasst zusammen, wie man sich aktuell den Mechanismus Hypertrophie - und die Folgen für das Training bei schweren vs leichten Lasten - vorstellt: https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f Das erklärt jetzt auf einen Schlag viele Resultate, die vorher unerklärbar waren, nämlich: - dass man in einem weiten Lastbereich ähnlich Hypertrophie aufbaut. Weil das Gewicht und Erschöpfung nur dafür da sind, die 2 Bedingungen sicher zu stellen: Muskelfaserrekrutierung und langsame Geschwindigkeit. Sind diese sichergestellt, ist die Last egal. - BB mit relativ wenig Arbeitsgewicht (wenn sie nicht auf Maxkraft trainieren) für ihre Muskelmasse ziemlich viel Hypertrophie bekommen, und - dass Hypertrophie die gleiche ist in Trainingsprogrammen mit vs ohne Periodisierung, obwohl die periodisierten Gruppen stärker wurden und mit schwereren Gewichten trainieren konnte. Die höhere tonnage führte also *nicht* zu mehr Muskelwachstum! Sie ist lediglich *innerhalb* einer Person ein Anzeichen von bzw Notwendigkeit nach einem Kraftanstieg (sei es durch Hypertrophie, oder andere Kraftursachen, oder beides), das Arbeitsgewicht höher zu setzen. - leichte Gewichte bei Erschöpfung, nicht aber bei hohen Geschwindgkeiten (also weitab von Erschöpfung), Hypertrophie erzeugen. Also völlig unterschiedliche Hypertrophie bei gleicher tonnage! - Das gilt auch für den interpersonellen und intrapersonellen Vergleich: Bei gleicher Adaptionsfähigkeit (zB Trainingsalter, anaboles Milieu usw), aber unterschiedlicher Kraft, benötigen die gleiche oder unterschiedliche Personen unterschiedlich viel Gewicht, um die gleiche Hypertrophie zu erzielen! Wenn man einmal den völlig unintuitiven Mechanismus von Hypertrophie verstanden hat, wie er oben im link erklärt ist, lösen sich viele Rätsel nach Jahren in Luft auf. Leider denkt man durch seine eigenen Erfahrungen, bei denen man als Anfänger ja immer das Gewicht gesteigert hat - und dafür scheinbar mehr Hypertrophie bekommen hat (obwohl es genau andersrum war) in dem Schema: "Gewicht erzwingt Adaption für Muskelwachstum." ------------------------------------------------- Die Jagd nach größerer Maxkraft, wie in Helms Programm, ist also völlig unnötig für mehr Hypertrophie. Klar, wer sich in Maxkraft steigern will, muss ab und zu in hohen Lastbereichen trainieren und seine Muskelmasse steigern. Hypertrophietraining (was ja autimatisch auch immer im jeweils trainierten Lastbereich zu mehr Kraft führt) ist deshalb sehr simpel: Man steigert die absolute Last, also gEwicht auf der Hantel, nur deshalb, und so stark, dass man im gewünschten Lastbereich arbeitet. Je nach relativer Last ist Erschöpfung wichtig oder nicht. Solange man Hypertrophiefortschritte macht, wunderbar. (n der Praxis ist das ein Problem, das festzustellen, weshalb man sich ironischerweise beim Kraftzuwachs als Indikator bedient) Mit der Zeit braucht der Körper größeren Stress und adaptiert weniger stark. Man braucht mehr Volumen, also Sätze (Wiederholungen sind nur eine Folge von mehr Sätzen und/oder niedrigeren Lastbereichen, Tonnage nur die Folge von dito und/oder höherer Kraft). Das deckt sich übrigens sehr gut mit der Ansicht von Greg Nuckols, Volumen per Sätze zu definieren: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ Das Volumen steigt bis zu einem Punkt, an dem es zuviel ist, weil man sich nicht mehr davon erholen kann und die Adaption sinkt, bis sie negativ wird. Das genetische Limit ist also ein Erholungslimit. S. Mike Israetel. ----------------------------------- Für mich war die Lösung dieser vielen Rätsel durch die Erforschung, wie Muskeln wachsen, das größte Aha-Erlebnis im Bereich Krafttraining, das ich je hatte. Ich hoffe, einigen gehts jetzt ähnlich. (Nachdem der Kopf zweimal explodiert ist). tl;dr: Lassen wir keinem geringeren als Mike Tuchscherer das Schlusswort, der die Forschung schon vor ein paar Jahren erahnt hat: "Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption." Zwei unterschiedliche Variablen, wobei Volumen bzw Hypertrophie keine Folge der Last bzw Kraft ist.
  16. Es ist lächerlich, immer von Unterstellungen zu schreiben, wenn ich einfach zitiere, was du geschrieben hast und demonstriere, was das über die Vorstellung vom HT-Modell aussagt. Du kannst natürlich sagen, dass du ne andere Vorstellung hast - aber das war halt deine Aussage in dem Beispiel. Und diese Aussage belegt eben eine bestimmte Vorstellung vom HT-Mechanismus. Damit nun alle einfach verorten können, welche Vorstellung sie haben, hier eine Entscheidungsfrage: "Du bist nur an HT interessiert. Zwei Pillen. Du kannst nur eine von beiden nehmen. 1. Die rote Pille verdreifacht dein XRM in jeder rep range, verändert sonst nichts. Im nächsten Moment kannst du bspw statt wie bisher mit 8x50kg auf einmal mit 8x150kg trainieren. 2. Die blaue Pille erhöht deinen Ermüdungswiderstand und ermöglicht dir es, für die gesamte Muskelgruppe nur eine einzige eWdh mehr zu trainieren, verändert sonst nichts. Welche Pille nimmst du?"
  17. Oh Mann, das schreibe ich auch seit einem Jahr. Der Unterschied ist: Neues Modell: (Ausreichende) Spannung --> HT-Prozess aktiviert --> Zahl der eWdh bestimmt Reizhöhe. Altes Modell: (Ausreichende Spannung) --> HT-Prozess aktiviert --> HÖHE der Spannung (multipliziert mit Wdh) bestimmt Reizhöhe. Deshalb habe ich bestimmt zwei Dutzend Mal explizit von Spannungs-korrelierten HT-Effekt gesprochen. Habs extra erklärt was Korrelation bedeutet: Je höher Spannung, desto höher Effekt. Ich habe NIEMALS gesagt: "Spannung löst keinen Effekt aus." "Man braucht keine Spannung, um eine eWdh zu haben." Es ging IMMER nur um die Vorstellung von HÖHE der Spannung --> HÖHE des Effekts im alten Modell. Was heißt hier ob es sinnvoll ist, Sensitivitäten einzuführen? Nenn es wie du wilslt, aber du willst nicht ernsthaft bestreiten, dass man mit individuell gestiegenem Trainingslevel mehr Volumen braucht, oder? Kannste auch "Abstumpfung" nennen. Das ist denke ich Konsens aller, selbst Anhänger des alten Modells. Nein. Ich zeige, dass das neue Modell teilweise DEUTLICH andere Schlussfolgerungen für die Praxis hat. Wenn du dich erinnerst, nahm die ganze Diskussion ihren Ausgangspunkt, dass ich anmerkte, dass nach dem neuen Modell eine Kraftphase, wie sie Helms im Programm habe, für HT unnötig sei. Anscheinend hat Helms also eine andere Vorstellung davon, dass sie doch nützlich sei. (Übrigens hat Nuckols in einem kürzlichen podcast genau diese Frage abschlägig beantwortet: Ein höheres 1RM bringt nicht höhere HT-Effekte. Es sei deshalb unnötig, auf höhere Kraft hinzuarbeiten für HT.) Hier zB ein Paradebeispiel in einer Diskussion zwischen Martin und Ghost. Ghost verwendet das alte Modell, ich das neue. Wir kommen zu völlig anderen Schlussfolgerungen, was sinnvoll ist für die Praxis:
  18. @martin : Ja, unter anderem. Aber natürlich trägt auch HT langfristig dazu bei, sogar ziemlich stark. @Ghost: Nein, eben nicht! Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus). Siehste, das ist eine Vorhersage des neuen Modells, die solchen praktischen Überlegungen eine komplett andere Antwort gibt, als du mit dem alten Modell erwartest. Also kein "alle Wiesen sind grün". Was natürlich Folgen haben kann für die TRainingspraxis. Denn wenn @Dosenjohannes Einwand stimmt und jemand weniger Gelenk- oder sonstigen Stress hätte bei geringerer Kraft und deshalb geringeren benötigten Gewicht, und wenn es stimmen würde, dass ein häufiger Wechsel der rep ranges einen Kraftanstieg verringert - bei beidem bin ich mir unsicher. Dann wäre es für jemanden in der Tat sinnvoll, das zu tun, wenn er nur auf max HT aus ist. Also quasi das genaue Gegenteil zu der "get strong to get big" Strategie! Man sieht, ganz schön verschiedene Schlussfolgerungen aus verschiedenen Modellen. Weil du das glaube ich noch nicht so realisiert hast, obwohl ich schon mehrmals auf die verschiedenen Auswirkungen auf die Praxis hingewiesen habe beim alten vs Beardsley-Modell.
  19. Die Frage ist sehr interessant und ich glaube, er meinte etwas anderes mit seiner Frage: Scon die vorherige Frage sprach ja an, dass man mit geringerer Kraft ja den Luxus habe, mit weniger GEwicht den gleichen HT-Effekt zu haben. Vollkommen richtig! Die Frage ist, ob für jemanden mit 1RM 100 ein 50kg Gewicht nicht genau gleich heftig ist wie für jemanden mit 1RM 200 ein 100kg Gewicht. Eigentlich schon, deshalb würde sich der mit niedrigeer Kraft doch nicht leichter tun. Diskutabel wäre, ob es dann vllt einen Unterschied für die Gelenke macht. Möglich, wenn der Kraftunterschied durch HT bedingt ist. Hat aber jemand einfach fast doppelte Gelenkfläche oder Knochenvolumen oder Sehnendicke und durch bessere Hebel (die oft damit einhergehen) höhere Kraft - dann wäre das ja auch wieder gleich verteilt. Blutdruck oder andere HKL-Parameter ähnliches Spiel: Jemand mit doppelt so großer Pumpleistung oder Herz würde wsl auch bei doppeltem Hantelgewicht gleichen Blutdruck haben. Kenn mcih aber bei HKL nicht so aus. Das hat eine wenig beachtete Schlussfolgerung: Wir bewundern immer Höchstleistungen. Klar bewundern wie dabei auch den langjährigen Trainingsfleiß und das Talent. Aber genau genommen ist halt ein 1RM für einen 300kg Heber wahrscheinlich genau so anstrengend wie ein 1RM für einen 100kg Heber. Was teilweise die Frage nach der "künstlichen Niedrighaltung" der Kraft durch häufigen Wechsel der rep-Bereiche beantwortet: Vielleicht würde es also einfach das benötigte Gewicht bei unterschiedlicher Kraft keine Auswirkungen auf Regeneration und Anstrengung bedeuten. Wobei ich nicht weiß, ob ein häufiger rep-Bereich-Wechsel überhaupt die Kraft in allen rep-Bereichen niedrig hält. Kraft ist zwar schon rep-Bereich-spezifisch. Aber ich weiß nicht, ob die Spezifität nicht recht schnell wieder erreicht wird, wenn man paar Mal in nem Bereich trainiert. Müsste man ...eine Studie haben.
  20. Wäre mein Name Ghost, würde ich jetzt ob dieser spöttelnd-belehrenden Haltung den Scharfrichter anrufen und mehrmals die Aufgabe meiner Mitarbeit in diesem Forum androhen... Ich gönne dir den anscheinend seltenen Moment der Genugtuung. So, zu Lyle: Wie gesagt stellt er überhaupt nicht von selbst dar, was seine Antworten, wie man die Evidenz erklären kann, sind. Aus u.a. dem Zitat, das ich gegeben habe, ist es möglich, dass er so denkt wie ich beschrieben habe. Is mir aber auch wurscht, wie Lyle denkt - wenn er Beardsleys Modell akzeptiert, gut. Wenn nicht, auch egal. Ich hab mit ihm nix zu tun, ich habe mit euch diskutiert und v.a. Johannes hatte Einwände gegen das neue Modell, die ich ausgeräumt habe, während er keine Erklärungen mit einem Spannung-korreliertem-HT-Effekt für die Evidenz hat. Was er ja im Gegensatz zu Lyle eindeutig vertritt. Dein langes Lyle-Zitat ist übereinstimmend mit Beardsley - allerdings beschreibt er halt trotz xtausend Wörter einfach nicht simpel, dass mehr Volumen mehr eWdhs bedeuten. Was automatisch bedeutet, dass es mehr Gewicht ist, korrespondierend WIE/FALLS die Kraft gestiegen ist. Wenn er sowas einfach nicht erwähnt bei seinem ganzen Last vs Volumen-Gebashe, dann liegt hier eben die Vermutung nahe, dass er das für sich noch nicht so gebacken hat mit Volumen "vs" Last. Die Diskussion um den Volumeneffekt ist hier insofern nur interessant, dass sie zeigt, wie unlogisch Lyles Haltung ist: Wenn eine - wie auch immer im Detail bei wie viel eWdhs genau - Volumen-Effekt-Kurve da ist, die mit steigenden eWdhs zuerst nach oben geht, dann ein Plateau hat und dann sogar sinkt ...dann ist das der Inbegriff dessen, dass da auf der x-Achse mit Volumen eine unabhängige Variable da ist. Und wenn man schon eWdh verwendet, was er tut, dann ist darin ja per Definition bereits eine ausreichende Spannung dabei, sodass IMMER das Volumen die wahre Stellschraube ist. Lasterhöhung ja nur als Sicherstellung der eWdh und nur, falls die Kraft nennenswert steigt (hab ich das eigentlich schon mal geschrieben?). Seine Argumentation gegen Volumen als Treiber funktioniert strohmannartig nur bei einer Volumensdefinition, die er selbst mit eWdh ja gar nicht vertritt: Wenn man blind jede rep als Volumen zählen würde, selbst wenn sie keine eWdh mit ausreichender Spannung wäre. Ja klar, DANN ist Volumen kein sinnvolles Maß.
  21. Keiner. Das ist eine Gemeinsamkeit. Die Unterschiede habe ich unter "Die Unterschiede..." beschrieben. Allerdings gebe ich gerne zu, dass beim nochmaligen Lesen Lyle nicht eindeutig geschrieben hat, dass Spannung mit dem Effekt korreliert. Auf 20 Seiten typisch unnötig aufgeblähtem Inhalt, den ich nicht jede Zeile genau studiert hatte, habe ich das falsch geschlussfolgert. Es ist aber möglich, dass er noch dieser Meinung anhängt, wenn er sowas schreibt wie " But the natural bodybuilder who went from squatting 225X8 to 315X8 will be bigger than he was.". Man müsste ihm die gleichen Fragen stellen, die ich hier Johannes und allen hier gestellt habe, um zu sehen, was sein genaues Verständnis darüber ist, warum da so ist: Ob es eine höhere Spannung auf den Muskel gibt, und weil die höhere Spannung mehr HT VERURSACHT (altes Modell). Oder weil mehr HT nur eine Folge der einzelnen Trainings ist, die Spannung aber die gleiche, der Reiz der gleiche (weil gleiche # von eWdhs = Volumen), damit auch HT-Effekt der gleiche (und abnehmend mit der Zeit). Auch schwirrt immer noch das Konzept von "Volumen" als reps OHNE die Berücksichtigung des "e" von "eWdh" mit: Dass durch das höhere Gewicht die Spannung gleich gehalten wird. Deshalb kann er überhaupt diese ganzen Argumente Volumen VERSUS Last bringen, die beim neuen Modell nicht ziehen. Weil dieses bei eWdh/Volumen sowieso nur ausreichende Last zählt. Kann also sein, dass Lyle es noch nicht ganz durchdacht hat und deshalb nicht das Modell von Beardsley übernimmt (ich schätze, er kennt es nicht richtig). Kann sein, dass er doch mit der Spannungshöhe --> Effekthöhe noch liebäugelt. Was aber klar ist: Johannes hat dieses Konzept in unserer noch vertreten, was seine gesamten Bsp und Einwände gegen das neue Modell gezeigt haben. Die kann jeder nachlesen, und selbst sehen, dass sie in die Unterscheidung fallen, die ich oben aufgezeigt habe. ----------------------------------- Selbstverständlich. Und ich habe meine Meinung schon xmal revidiert - geradezu als Paradebeispiel im HT-Modell: Anfangs dachte ich (wie viele), dass nach Kraemers Studien vor Jahrzehnten ein hohes Gewicht --> hohe Spannung --> HT ist. Dann kamen Studien mit leichten Gewichten, die zeigten: Es ist nicht falsch, dass hohe Lasten HT bringen können ...ABER leichte können es auch. Also habe ich meine Meinung geändert. Es bestand aber immer noch, auch bei mir, die Vorstellung, dass ein hohes Gewicht mit hoher Spannung korreliert - und das wiederum mit dem HT-Effekt. Deshalb brauchten ja vermeintlich die leichten Lasten viele Wdh, um die gleiche HT zu bekommen. Es zeigte sich aber mit mittlerweile vielen Trainingsstudien, dass die Volumenzählerei mit Tonnage oder irgendeinem anderen Wert, der das Gewicht beinhaltet, nicht stimmt. Es aber stimmt, wenn man Volumen als "harte Sätze" oder effektive reps zählt. Die beide nicht mehr die Last(höhe) oder eine Korrelation von Spannung --> HT-Effekt beinhalten. Das führte zu Beardsleys Modell, das die aktuelle Evidenz nun erklären kann. Ich musste meine Meinung also wieder ändern und habe das getan. Es ist außerdem zu erwarten, dass es zukünftig weitere Studien geben wird, die Evidenz für andere Situationen wie die bisherigen Standardtrainings behandeln, evtl rest-pause-Schemata, und das Beardsley-Modell wieder verändert werden muss wegen dieser Situationen. Wsl wird es verfeinert werden und mMn wird die strikte 5-reps-Schwelle fallen. Oder - wie in der Physik mit der Quantenmechanik und der Allg. Rel. - wird es Modelle nebeneinander geben für unterschiedliche Bereiche. Auch da werde ich meine Meinung wieder der neuen Evidenz anpassen müssen - und tue das gerne. Denn die Meinung ändern zu müssen bedeutet, wir haben mehr Wissen dazu bekommen. Wenn man das so sieht, ist der Kampf gegen das Ego und Veränderungsresistenz vllt kleiner. Mir hats jedenfalls geholfen.
  22. Die Gemeinsamkeit aller Modelle, dem alten, dem Mischmasch von Lyle/Johannes, und dem neuen ist, dass Spannung eine Bedingung ist für einen Reiz. Weil wir halt Krafttraining machen und da die Mechanosensoren aktiviert werden müssen. Und wenn die Kraft steigt, dann muss durch Gewichtskorrektur bzw solange möglich durch rep-Erhöhung diese Spannung weiterhin einen Schwellenwert übreschreiten. Das ist ALLEN Modellen gleich und deshalb kannste dreiviertel von Lyles Text schonmal zusammen streichen, weil er einfach nur gegen Strohmänner argumentiert die zumindest das neue Modell nicht behauptet (und auch sonst keinen, den ich kenne, aber Lyle versucht halt immer ne Welt aufzubauen von Idioten, damit er als sehendes Genie dasteht - aber das ist nur ne psychologische ad hominem off-topic-Einschätzung, die allerdings wohl einige mit mir teilen. ). Der Unterschied ist der, dass nun das alte Modell, und Lyle und Johannes denken, dass diese Spannung korreliert mit dem HT-Effekt. Also je höher die Spannung, desto mehr Effekt. Der Treiber der HT, die unabhängige Variable, an der du schraubst, damit du mehr Effekt bekommst. Das stimmt aber schlichtweg nicht mit der Evidenz überein, wie ich zig Mal angemerkt habe, BESONDERS einfach zu sehen, wenn man nun auch noch ein Mischmasch-Modell aufmachen will und effective reps UND ein spannungskorreliertes Konzept GLEICHZEITIG haben möchte. Denn dann wären es ja bei high vs low load ganz simpel beide Male 5 eWdh pro Satz (to failure vorausgesetzt) - aber es müsste ein extrem großer unterschiedlicher Effekt da sein: zB 1,6 mal so viel HT bei high load mit 80%, weil bei dieser Bedingung das Gewicht in den letzten 5 Wdh doppelt so hoch ist wie bei low load mit 60%. Ohne eWdh war ja die klassische Argumentation so, dass es ja dafür mehr Wdh bei low load brauchte, also die Spannung geringer, aber dafür mehr reps. Wdh x Gewicht = Volumen. Was EBENFALLS falsch ist. Weil, was die ganzen Studienergebnisse eben erklären kann, die reine Zählung von "hard sets", oder genauer: eWdh ist. Das kann nun darüber hinaus die ganzen Phänomene erklären, die ich schon hunderttausend Mal hier geschrieben habe: Warum trotz Gewichtssteigerung Stagnation auftritt, warum unterschiedlich starke Leute oder die gleiche Person den gleichen HT-Effekt hat, obwohl sie unterschiedliche Kraft haben usw [Psychologisch ist natürlich schon interessant zu sehen, wie man schonmal die effective reps akzeptiert hat - aber immer noch versucht, an dem "Höhe Spannung --> Höhe Effekt" festzuhalten, obwohl es ja noch schlechter zu vereinbaren ist mit als ohne eWdh. Ich prognostiziere, dass Lyle dann irgendwann nen Text schreibt, in dem er auch noch den zweiten Teil irgendwie so hindreht, dass man auf reinen eWdh rauskommt. Ansätze sind schon da, er blickts entweder noch nicht oder muss noch sein Gesicht wahren und nen schleichenden Übergang zu Beardsleys Modell finden. ] -------------------------------------- Und für die PRAXIS würde das alte Modell sagen: Pack einfach mehr Gewicht drauf, das triggert Fortschritt, das ist der Treiber, das ist Volumen (ob durch Gewicht x reps oder wie Johannes und Martin vorgeschlagen haben eWdh x Gewicht zählbar). Tja, wir WISSEN aber, dass das falsch ist. Selbst Johannes hält sich nicht an diese Schlussfolgerung seiner eigenen Vorstellung, weil er in den Programmen sinnvollerweise das Volumen i.S.v. eWdh steigert. Obwohl das ja nicht nötig wäre, weil der Reiz durch höheres Gewicht ja immer weiter steigen würde. Das neue Modell sagt dagegen: Pack mehr Gewicht drauf, damit du die eWdh sicher stellst, FALLS du stärker geworden bist. Das sichert dir den gleichen Reiz. Wenn aber der gleiche Reiz nicht mehr ausreicht, weil dein Körper mit steigender Muskelmasse immer näher am genet. Limit ist und eine stärkere von der Evolution als sinnvoll erachtetete Überzeugung braucht - dann brauchst du eine größere Reizhöhe, die du nicht durch einfach mehr Gewicht drauf erzwingen kannst. Weil das ja nur eine Maßnahme ist bei steigender Kraft, den Reiz konstant zu halten. (Ohne steigende Kraft führt das dazu, dass du einfach ne höhere Last in %1RM machst - aber immer noc nur 5eWdh pro Satz. Und irgendwann sogar weniger, wenn die Wdh unter 5 fallen. ) Stattdessen erhöhst du das Volumen durch mehr effektive reps. Also durch mehr Sätze pro Woche/Zeiteinheit. Und das ist EXAKT, was in der Praxis und in Studien beschrieben wird, was (bis natürlich zu einem Erholungs-Effektplateu) der Effekt von Volumen ist. Ich weiß wirklich nicht, wie anschaulicher man es noch erklären kann. Man muss es halt auch akzeptieren wollen, und bereit sein, seine Meinung zu ändern. Und das ...kann ich nun wirklich nicht erzwingen. Wie ich seit einem Jahr gemerkt habe.
  23. Nur ein kurzes statement zu Lyle: Yep, er macht genau den gleichen Fehler, in dem er nicht unterscheidet zwischen Gewichtsprogression (die bei steigender Kraft notwendig ist, was das neue Modell ausdrücklich beschreibt und erklärt) und damit genügende Spannung als Sicherstellung der effective reps. Vs effective reps aka Volumen als unabhängige Variable und damit Treiber der Progression. Das ist umso auswegloser, weil er anscheinend von dem System der effective reps überzeugt ist und es übernommen hat. Das schließt aber Gewicht und Spannung als unabhängige Variable, die mit HT korreliert (also höheres Gewicht --> höherer HT-Reiz) aus. Weil sonst wieder alle Studien hi vs low load nicht stimmen. Und die üblichen Phänomene er sowieso nicht erklären kann (die von mir schon oft erwähnten Periodisierungsstudien, Stagnation usw). Es ist auch kein Wunder, dass das System der effective reps inkompatibel zu dem "mehr GEwicht --> mehr Spannung --> mehr HT" Konzept ist, weil erstere ja genau aus dem Vorgang entstanden sind, dieses nach der Evidenz offensichtlich falsche Konzept zu ersetzen. Was sie erfolgreich getan haben, weil wir nun damit die Evidenz erklären können. Man hätte also drauf kommen können, dass beides - effective reps und gleichzeitig Festhalten an der falschen Spannung-HT-Korrelation - zwingend in die Hose geht. Aber das sieht Lyle bei allem Danning-Kruger-Größenwahn ("nobody seems to have noticed but me") anscheinend nicht.
  24. Falsch. Das habe ich nicht gesagt. Ich habe explizit bei deinem Beispiel Untrainierter vs jemand mit höherer Kraft darauf hingewiesen, dass HT --> Kraft. (Würde ich jetzt den Johannes von vor paar Wochen spielen, würde ich dich anweisen, es zu unterlassen, mir Strohmänner unterzuschieben.) "Groß" müssten wir definieren, aber ok. Dem habe ich nie widersprochen. Doch, bzw falsch. Und dass es falsch ist, habe ich seit einem Jahr die ganze Evidenz der Studien zitiert, die das eben so unterstützt, wie ich sage, und nicht wie du. Erkläre mir bitte diese ganzen Ergebnisse, von gleicher HT bei unterschiedlicher Kraft als auch die gleichen Ergebnisse unterschiedlicher Lastbereiche. Es geht schlichtweg nicht, wenn du noch diesem Spannungs-korreliertem Modell anhängst. Deshalb gabs ja überhaupt die Notwendigkeit für ein neues Modell. Nein, klappt einfach nicht. Wenn immer du das externe Gewicht oder davon abgeleitet eine korrelierte interne Muskelspannung mit dazunimmst, geht es gegen die Evidenz. Ob Tonnage, oder eWdh * Gewicht, was du gut fandest auf Martins Idee hin - ES.STIMMT.NICHT.MIT.DER.EVIDENZ.ÜBEREIN. Nein, sie bekommt nicht "mehr Spannung ab", sondern die Fasern mit den höchsten MU bekommen nun 4 Wdhs AUSREICHENDE Spannung ab, dass 4 eWdh entsteht (wenn wir wsl fälschlicherweise 5kg mehr als 4RIR weniger zählen). Ob das Netto zu Muskelwachstum führt, entscheidet die Sensitivität. 4 eWdhs können pro Zeitraum X zu wenig sein. Die "Höhe" der Spannung ist aber nicht verschieden, das externe Gewicht ist es. Deshalb schreibe ich die gnaze Zeit "Spannungs-korreliert". (Positive) Korrelation: Je höher das eine, desto höher das andere. Das alte Modell, von dir in zig Beispielen und Sätzen so behauptet. Siehe drei Zeilen drüber. Aber DU hast doch die ganze Zeit in deinen Beispielen Spannung mit Gewicht gleichgesetzt! Hier: " Weil durch mehr Gewicht bei gleicher Muskelfaseraktivierung eine höhere Spannung auf die einzelnen Muskelfasern trifft. " und hier " Bei exakt gleicher Zahl an aktivierten Muskelfasern ist das äußere Gewicht nämlich gleichzusetzen mit der Spannung, die auf die einzelnen Fasern wirkt ". und hier " Wenn ich nun aber bspw. seine relativen 5 RM Werte für KB, BD und KH bekomme, kann ich mir ein gutes Bild machen. Warum ist das so? Weil ich weiß, wie viel Spannung bei voller Muskelfaseraktivierung bewältigt werden kann." Die ganze Zeit die These "höheres Gewicht --> höhere Spannung ---> mehr HT". Dass du Evidenz dafür forderst, ist wirklich Wahnsinn, weil wir hier seit Anbeginn über evidenzbasiertes Wissen reden. Die gesamte Evidenz der HT-Studien, meine ich. Alle nicht erklärbar mit deinen Modell, alle erklärbar mit dem neuen. Nuckols nimmt statt der alten Tonnage (oder irgendwas anderem mit Gewicht) "hard sets", Beardsley hats noch verfeinert mit "eWdh". Da: low load vs high load, exemplarisch die neueste Meta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797. Periodisierung vs keine Periodisierung, systematic review https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0765159717302137 Nein, die Klone waren auf dem selben Trainingsniveau und hatten TROTZ UNTERSCHIEDLICHER SPANNUNG WEIL UNTERSCHIEDLICHER KRAFT die gleiche HT. Was das alte Modell bestreiten würde. Pendant dazu sind die Per.studien. Dein Missverständnis ist nachvollziehbar, weil du wie in deinem Bsp gesehen intuitiv davon ausgehst, dass jemand mit höherer Kraft immer fortgeschrittener sein müsste. Das ist eine gute Heuristik, aber nicht zwingend. Der Fortgeschrittene dagegen baut mit gleicher Reizhöhe in eWdh natürlich weniger auf, weil seine Sensitivität sinkt - der Abstand zum genetischen Limit kleiner ist. Übrigens, du hast damit unfreiwillig selbst einen weiteren Beleg für eWdh als Reizhöhe statt irgendwas mit Gewicht (sei es Tonnage oder eWdh * Gewicht) geliefert: Weil beim alten Modell ja eigentlich durch steigendes Gewicht höhere Reizhöhe erwartet wird, die HT also einfach immer weiter gehen könnte, selbst bei sinkender Sensitivität. Also zB mit Ein-Satz-Training, was bei Anfänger fast die gleichen HT-Effekte hat wie Mehrsatztraining. Tut sie aber nicht, wie wir alle wissen. Sogar du nimmst in deinem eigenen Programm nach einiger Zeit mehr Sätze dazu. Warum? Wenn man mit 3x5 doch einfach das Gewicht steigert, würde doch HT auch immer so weiter gehen, oder? Das alte Modell würde sagen: "Ja!" (Und deshalb gibts bei SS auch fast kein zusätzliches Volumen, obwohl sie natürlich schon auch irgendwie merken, dass das mit der HT und dem höheren Gewicht nicht so richtig stimmt.) Das neue Modell erklärt, warum nicht: Weil das Volumen in eWdh nicht steigt, selbst wenn die Tonnage oder eWdh * Gewicht steigt. Inhahltlich inkorrektes Beispiel: Die MUs sind nicht zweigeteilt nach Typ1 und Typ2, und es gibt auch nicht nur zwei MUs pro Muskel. Das Bsp ist also falsch. Die entscheidenden letzten MUs mit den im Alltag untrainierten Fasern sind in beiden Bedingungen in den letzten fünf Wdh aktiv und unter gleicher langsamer Geschwindigkeit. Was - wie du selbst oben schreibst - gleiche Spannung bedeutet. Ich weigere mich, über "Aktivierungsmuster" und "peak-Spannung" als Ausweichmanöver zu spekulieren (während es viele Hinweise gibt, wie Maxkraft tatsächlich steigt), solange du nicht klar äußerst, dass das alte Modell und deine Aussagen und Beispiele über HT die mit der Spannung per externen Gewicht korreliert, falsch sind. Die Evidenz habe ich geliefert - du hast keine einzige Evidenz, die das alte Modell bzw deine Aussagen stützt. Ich warte. Mir ist bewusst, dass die Pistole auf der Brust dich in weitere Reaktanz treiben wird, aber hoffe, dass du stark (pun intended) genug bist und einer wissenschaftlichen Haltung verpflichtet bist, deine Meinung zu ändern als mit kognitiven Dissonanz-Manövern anzufangen. Jetzt willst du also alle Studien, die ich (und Beardsley für sein Modell) zitiert, "anders interpretieren". Wow, ich hab in letzter Zeit mich bisschen mit Klimawandel umgetan - also die Leugner klingen ziemlich ähnlich... edit: ...weshalb ich mich entschieden habe, in den nächsten Wochen nichts mehr in diesem thread zu schreiben. Ich mein, wer nach einem Jahr aufwacht, irgendwelche Beispiele konstruiert, bei denen das neue Modell "ein Problem hat" (was wie in dem "er hat immer 15eWdh gemacht - warum hat er dann weiter HT aufgebaut?" kinderleicht erklärt werden kann, weil du offensichtlich nicht das Modell verstanden hast) und "die Studien anders interpretieren möchte", der hat anscheinend ein Jahr gepennt und will einfach nicht die Fakten anerkennen, weil, wie du schreibst "zu viel Grundsätzliches über den Haufen geworfen wird". Not my cup of tea, gegen diese Haltung anzudiskutieren, weil ja offensichtlich der Versuch größer ist, alles Mögliche zu tun - als einfach seine Meinung zu ändern.
  25. Zum xten Mal: Das tut es aber nicht! Bei inter- und intraindividuellen Kraftunterschieden habe ich im letzten post einen ganzen Haufen von Determinanten der Kraft genannt, die eben die Spannung auf die entscheidenden Muskelfasern VERRINGERN. Sodass das Gewicht erhöht werden muss, nur um die GLEICHE Spannung weiterhin sicher zu stellen. Und intraindividuell bei Training in verschiedenen Lastbereichen ist es ebenfalls so, dass bei einem 5RM und einem 25RM (zum Versagen) eben in den letzten 5 Wdh DIESSELBE SPANNUNG auf die entscheidenden Muskelfasern wirkt. Denn Aktivierung + niedrige Geschwindigkeit --> Spannung auf den Fasern. Und die Geschwindigkeit ist eben diesselbe in den letzten 5 Wdh. Was folgt daraus? Gleiche HT! Was die Evidenz sagt! Sobald du das irgendwie mit dem externen Gewicht verbandelst (s.u.), dass dann ja höhere Spannung auf die einzelne Faser bringen soll, stimmt die Evidenz damit nicht mehr überein! Richtig. Nur ist es eben kein Spannungs-korrelierter Mechanismus, sondern ab der Geschwindigkeit, die ungefähr Wdhs bei 85% (evtl etwas niedriger)1RM entspricht, sind die Actin-Myosin Brücken so lange geschlossen, dass auf diesen entscheidenden Fasern eine ausreichende Spannung anliegt, die einen HT-Reiz auslöst. Nein, das ist es nicht, weil wie gesagt die Theorie der Spannung - HT - Korrelation falsch ist und der Evidenz aller HT-Studien widerspricht. Der wahre Grund ist der, dass wir annehmen, dass jemand mit einer höheren Kraft schon einige Trainingssessions durchlaufen hat. Was heuristisch meistens so ist. Deshalb hat dann jemand auch mehr HT, wenn er trainiert hat - logisch. (Es gibt noch den Grund, dass genetisch ein höheres potentielles Kraftniveau mit potentiellerem HT-Niveau korreliert, weil zB Testo für beide Effekte vorteilhaft sind. Außerdem ist natürlich mehr HT --> mehr Kraft). Wenn du aber - wie ich in meinem letzten post erklärt habe - Leute unterschiedlicher 1RMs nimmst mit ceteris paribus, ist es ÜBERHAUPT NICHT korreliert mit HT. Die Klone oder die Gruppen in den Periodisierungsstudien. Wir könnten also bei den Klonen genau sagen, wer von beiden bei gleich langer Trainingsdauer mehr HT hat. Nämlich keiner von beiden - sie haben identische HT. Es ist in der Tat die einzig entscheidende Variable für das Volumen, die Reizhöhe. Wie jemand reagiert darauf, kommt natürlich dann noch auf die Sensitivität an. Die mit Trainingsdauer abnimmt, aber auch genetisch beeinflusst wird. In deinem Bsp würde ich vorhersagen, dass der mit mehr Muskelmasse mit 15 eWdh WENIGER HT aufbaut pro session (oder vielleicht gar keine mehr und sogar regrediert) als der Anfänger (ceteris paribus Genetik). Und das ist genau das, was sich in den Trainingsstudien zeigt: Anfänger bauen MEHR auf bei gleichem Volumen als Fortgeschrittene. ...und hier ist der Denkfehler: Die Spannung ist bei den letzten 5 Wdh to failure - egal bei welchem Gewicht - auf die entscheidenden Fasern gleich groß. Weil die gleichen letzten motorischen Einheiten aktiviert sind bei gleicher Geschwindigkeit --> gleiche Spannung auf die gut ansprechenden Fasern. Du hättest Recht für die vorhergehenden Wdh bei leichten Gewichten - dort sind nämlich die höheren MUs noch im Tiefschlaf, oder, bei explosiver Geschwindigkeit sind sie zwar aktiv, aber die Geschwindigkeit ist zu hoch, sodass zu wenig Spannung auf den entscheidenden Fasern ankommt. Aber durch die Ermüdung der niedrigeren MUs müssen nun die hohen MUs die gleiche Spannung schultern wie beim 25RM Gewicht wie beim 5RM von Anfang an - und im mittleren eben so dazwischen. Es wundert mich ehrlich gesagt, wie du frei und fröhlich immer wieder diese Behauptungen aufstellst, wenn ich seit einem Jahr und sogar jetzt innerhalb von paar Tagen mehrmals darauf hinweise, dass diese nicht von der Evidenz gestützt werden. Die Evidenz, die ja zum Ablegen des alten Modells geführt hat, weil diese gleiche HT bei diesen ganzen Szenarien - ob unterschiedliche inter- und intraindividuelle Kraft, oder Training in unterschiedlichen Lastbereichen - im Gegensatz zum neuen Modell nicht erklären kann. ...Und nach den Ausführungen ist klar, wo hier überall die Fehler liegen. Ja, offensichtlich ist es ein Unterschied, ob man einen HT-Reiz fünzig oder hundert Mal setzt - egal bei welchem Modell...