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pokerboy1930

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Über pokerboy1930

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  1. pokerboy1930

    Setback wirkungslos, woran liegt?

    ok ich sehe es ein, dass ich zu viel trainiere. ich fühle mich in letzter zeit oft schlapp und beim training nicht zu 100% regeneriert. bin jetzt seit freitag auf ein kalorienüberschuss. kraft und muskelwachstum ist mir einfach wichtiger und kann immer wieder spontan ne radikale diät wie die psmf für 2 wochen einbauen. das seltsame ist, obwohl ich beim bankdrücken das gewicht heute wieder nicht erhöhen konnte, wächst meine brustmuskulatur ordentlich weiter? was haltet ihr davon, wenn ich mein volumen pro training etwas reduziere, wie folgt: 3x5 kneibeuge/ kreuzheben (abwechselnd) 2x8-12 beincurls/ beinpresse 3x5 bankdrücken (oder doch lieber nur 2 sätze? 2x5 kabelrudern 2x5-8 kh schulterdrücken 2x5 latzug 1-2x10-15 abgestütztes kh rudern mit ausgestellten ellenbogen hab exakt so heute trainiert und nur 60min dafür gebraucht. kabelrudern konnte ich heute um 5kg erhöhren. bankdrücken mache ich wohl den nächsten setback.
  2. pokerboy1930

    Setback wirkungslos, woran liegt?

    1. jap. kreuzheben hab ich aber diese woche rausgenommen, da ich einen extreme verspannungen im nacken habe und kreuzheben sehr unangenehm wirkt. für kh 2 sätze beinbeuger und 2 sätze beinpresse mit 8-12wdh rein. 1 rep vor muskelversagen genau. 2. seit dem halbmarathon (am 3.4.) nicht mehr. war die letzten 2 wochen vllt 3mal kurz und locker laufen. 3. sind 15-16% kfa normal? ich empfinde das als fett. im stehen sieht man nichts vom bauchfett aber wenn ich sitze ist das fett schon deutlich erkennbar. wie genau ist denn der navy rechner? als ich anfing mit fitness war der kfa locker über bei 20 oder noch mehr. 4. ich hab vorher alle 2 wochen mal im studio brustpresse rudermaschine beinpresse usw mal gemacht. aber hat einfach mal gar nichts gebracht. mit der kraft in den grundübungen geht das noch irgendwie. da ich ne stunde vorher ca 100g kh esse. aber zum ende hin geht mir die puste aus. mit welchem argument soll ich auf den FEM plan umstellen? wieso genau ist denn mein volumen zu hoch bzw was ist zu viel? gut ich hab das selbst vermutet aber ich trainiere jeden muskel mit 1-2 übungen a 3 sätze. wenn ich jetzt auf ein überschuss von 500kcal gehen würde, dann wäre doch alles in ordnung oder nicht? die evidenzbasierten argumente wären die aus dem abnehmguide, dass man frequenz und volumen während einer diät dritteln bzw halbieren soll, womit die argumente in einem überschuss ungültig wären? ich bin etwas schwer von begriff ich weiß...
  3. pokerboy1930

    Setback wirkungslos, woran liegt?

    moin, habe in 2 übungen nach einem setback keine fortschritte gemacht. im gegenteil ich schaff jetzt sogar weniger wiederholungen. eckdaten: -198cm -92kg -trainingsbeginn anfang mit märz aber mit 2 wöchiger pause aufgrund eines halbmarathons -kfa navy rechner sagt 15-16% trainingsplan: -kniebeuge 3x5 (70kg) -kreuzheben 3x5 (100) -bankdrücken 3x5 (60kg) <- setback wirkungslos -kabelrudern weiter obergriff 3x5 (62,5kg 1zu1 kraftübertragung) <- setback wirkungslos -kh schulterdrücken 3x5-8 (18kg jeweils) -latzug 3x5 (75kg 1zu1 kraftübertrag) -facepulls 2x12-15 -kh rudern mit ausgestellten armen und brustgestützt 2x10-12 (jeweils 14kg) das ganze 3x wöchentlich. mit aufwärmsätze dauert der ganze spaß 75-90min. ernährung: -protein 2g/kg fett 0.5-0.8g/kg rest kh -fahre seit beginn (außer die woche vorm halbmarathon) einen defitz von 300-800kcal. letzten tage eher um die 300-500kcal woran liegts? außerdem deutet sich im kniebeuge auch eine stagnation an. 1. zu hohes volumen pro woche. 2. zu hohes volumen pro trainingseinheit 3. ernährung 4. zu hohe frequenz, kaloriendefizit außerdem. mein oberkörper hat sich mittlerweile gewaltig verändert, was die optik von vorne angeht. aber ich habe immernoch zahnstocher arme. umfang 35,5cm (beginn bei 33). spühre erschöüfung/muskelkater nur noch in den oberschenkeln und unterarmen.
  4. pokerboy1930

    Hohlkreuz, Rundrücken, extreme Unbeweglichkeit

    bist du eine gedankenleserin? genuau deswegen war ich mir da nicht ganz sicher. wieviel muss ich denn nun abziehen? 15% oder in der richtung? die frage ist jetzt ziemlich fundamental. habe hier im forum öfters was von rekompensation gelesen was mir ja komplett neu ist. ich hatte eig ein kalorienüberschuss sprich muskelaufbai vorgehabt um dann in einer defi phase den kfa zu senken. wieviel kalorien müsste ich bei der rekompensation denn anstreben? 200kcal im defizit oder noch mehr im defizit? angenommen mein bedarf liegt bei 3000kcal und laut pulsuhr habe ich beim laufen 750kcal verbrannt. sprich 3750kcal um mein gewicht zu halten bzw eher 3600kcal. im muskelaufbau würde ich 200-500kcal im überschuss ansetzen aber wie sieht das bei der rekom aus? und wie lange zeigt die rekom für einen anfänger erfolge? 3 monate 6monate oder ein jahr? ist kompensation im prinzip nicht dasselbe wie carb cycling?
  5. pokerboy1930

    Hohlkreuz, Rundrücken, extreme Unbeweglichkeit

    -goblet squats ist sowas ähnliches wie frontkniebeugen. die variante kam mir auch in den sinn aber ich muss da dennoch mit meinem hintern ein stück unter kniehöhe? das wäre erstmal ein ko kriterium. - die rdl werde ich so schnell wie möglich in mein trainingsplan adaptieren aber das problem ist, dass ich beim runterkommen meinen rücken nicht parallel zum boden ausrichten kann und ich meine knie schon ein ganzes stück einknicken muss. das dehnen des unterschenkel zeigt schon deutliche fortschritte aber bis zur sauberen rdl bin ich noch 3-4wochen entfernt - sind beinpresse und back raise für meine beine eig ausreichend bis ich die rdl reinnehme? oder lieber noch ne übung wie ham raise rein oder wäre das too much? -kurzhantel schulterdrücken im sitzen hört sich eig sehr gut an. problem ist, dass ich hier aber 1. zu sehr ins hohlkreuz komme und 2. s.o. unbeweglichkeit bei wall slides. ich könnte ja aber den winkel der lehne der hantelbank von 90° auf vllt 75-80° verstellen. wäre das auch eine alternative und ebenso effektiv für die schultern? - den tipp mit den zugübungen nehme ich gerne an. dann kommt rudern auch rein.
  6. moin moin, ich verfolge schon etwas länger fitness experts und musste heute voller erstaunen feststellen, dass es hier auch ein forum gibt. vllt gibt es hier vernünpftige leute, die mir ein paar wertvolle und individuelle ratschläge geben können und nicht diese typischen 0815 pseudo fitness und bb ratschläge. zu meinen problemzonen: - hohlkreuz (dank FE deutlich weniger aber mein becken ist immernoch weit nach vorne verschoben) - starker rundrücken (- "geiernacken" falls das nicht zur hyperkyphose dazugehört) - extreme unbeweglichkeit waden: ich komme bei einer kniebeuge ohne gewicht mit meinem hintern gerade mal auf kniehöhe unterschenkel/beinbizeps: wenn ich im liegen ein bein anwinkle und das andere versuche durchgestreckt so hoch wie möglich zu bekommen, dann max 50° brust/schultern?: bei wall slides schaffe ich es nur sehr schwer gerade mal mit den ellenbogen die wand zu berühren. wenn meine ellenbogen oben sind, dann stehen meine unterarme in einem winkel von ca 45° unter und oberen rückenstrecker, unter und mittlerer trapezius, gluteus und bauchmuskeln sind sehr schwach. einige informationen zu mir: - m/23 - 198cm - 89kg (21kg abgenommen. war früher sehr stark übergewichtig) - hauptsächlich gehe ich laufen (zurzeit ca 30-35km pro woche) habe dieses jahr 2 halbmarathon und einen marathon geplant. laufen klappt komplett beschwerdefrei. - ich habe seit anfang dezember nur einmal wöchentlich trainiert. seit 1 woche aber 2-3x woche und werde in zukunft konstant mindestens 2x die woche trainieren (kein spekulatives vorhaben, hab mich extra in einem gym angemeldet) - mit 15 angefangen 3 jahre fitness zu treiben -> gewisse erfahrung ist aufjeden fall da aber bin leider auch durch viel schwachsinn ausm internet "kontaminiert" (FE klärt sehr gut auf und das auch noch auf deutsch!) ernährung: also etwas schwer das aufn punkt zu bringen. bedarf ist ca bei 3000kcal am tag aber ich war bis letzte woche ständig im defizit von 500-1000kcal. kalorien zähle ich seit mitte dezember extrem genau. ernährung, die ich künftig befolge: 3000kcal 160-200g protein, 55-60% kh, rest fett supps: abends 200mg magnesium, vitamin d3, whey, malto schlaf: zurzeit vorlesungsfreie zeit: 7-9std, vorlesungszeit: eher 6-7std (ist das ggf zu wenig?) meine ziele: ich würde gerne sowohl den rundrücken als auch mein hohlkreuz loswerden und eine möglichst normale beweglichkeit haben. die ersten fortschritte sind schon definitiv sichbar und spührbar. problematisch ist nun die gestaltung eines trainingsplans, der alle faktoren berücksichtigt. das überfordert mich definitv. vor allem was den trainingsplan für fitness angeht. gk tp den ich gerne trainieren würde: - kniebeugen - rumänisch kreuzheben (ich HASSE kreuzheben) - bankdrücken - latzug weit zur brust - military press - beinheben im hang gk tp wo ich obige übungen durch ausschlussverfahren durch andere übungen substituiert habe: - beinpresse (ich kriege von der beweglichkeit kaum kniebeugen ohne gewichte hin) - brustpresse (zu starkes hohlkreuz beim bd) - latzug weit zur brust (mit sehr viel konzentration und bauchmuskeln angespannt klappt das ganz gut und der trapezius wird sehr deutlich beansprucht) - rudern stehend - butterfly reverse maschine (oder lieber mit reverse flys am kabelzug tauschen?) - rückenstrecker (ich bin mir nicht sicher ob ich das lieber rauslassen sollte - negativ crunch von einer sauberen ausführung beim schulterdrücken bin ich soweit weg wie donald trump zu einem gesunden menschenverstand. deswegen habe ich rudern stehend und die reverse flys eingebaut. und wann soll ich das dehnen einbauen? direkt nach der belastung soll das ja kontraproduktiv sein sprich am trainingsfreien tag wäre es angebracht. aber in meinem fall wäre tägliches dehnen angebracht oder? die wall slides bringen sehr viel und verrichte ich jeden abends und manchmal auch morgens. hier mal eine exemplarische trainingswoche: montag: krafttraining dienstag: 45-60min laufen bei 80-85% HFmax mittwoch: krafttraining ohne beine oder ruhetag donnerstag: intervalltraining ca 1std (kein hiit oder so ein müll sondern lauftraining im anaeroben bereich (90% HFmax) mit trabpausen zwischendurch freitag: morgens krafttraining, abends 35-45min laufen bei 70-75% HFmax samtag: ruhetag sonntag: 110-150min laufen bei 70-75% HFmax und noch eine frage: ich benutze beim sport immer eine pulsuhr, die auch die verbrannten kalorien präzise ausrechnet. wenn ich nicht im kaloriendefizit landen möchte, muss ich dann die verbrannten kalorien wieder in form von nahrung zu mir nehmen? ich danke jedem, der sich die zeit genommen hat das alles durchzulesen und einen ratschlag für mich hat