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julita

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  1. julita

    Schritt für Schritt zum Ziel 2016/2017

    Mein Freund hat letztens selbst glutenfreies Eiweißbrot gebacken und das war meeega lecker. Ich würde ja selbst niemals sowas backen, aber ich glaube es war weder schwierig noch zeitaufwändig. Ich kann ihn mal nach dem Rezept fragen. Probiere mich auch momentan nach Brotersatz durch, aber bei mir geht es vor allem darum, dass es wenige Kalorien sein dürfen. Esse ständig Reiswaffeln, aber geil ist was anderes. Vollkorntoast und Pumpernickel haben auf 100g auch wenig Kalorien aber pro Scheibe dann doch 3x so viel wie so ne Reiswaffel. Reiskocher ist ein Traum <3 der müsste sich nur noch von selbst abspülen Dampfgarer sollte morgen ankommen.
  2. Viel Spaß in deinem Urlaub, genieße es! Vielleicht kannst du ja auch Sprints einbauen? So sehr ich die Gewichte vermisse, freue ich mich bei meiner Mutti immer darüber in der Natur laufen zu gehen und Sprünge, Sprints und Eigengewichtsübungen einzubauen, die ich sonst nie mache. Bin neidisch auf deinen Bauch! Ich habe eher so die typisch männliche Fettverteilung am Bauch
  3. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    So ihr Lieben, heute gibt es ein kurzes Update über die letzten 2 Tage. Erstmal mein heutiges Dilemma habe dann auch so gelöst, wie ihr es mir geraten habt. Ich habe 100g Hähnchenfilet mit Salat und Joghurt Dressing gegessen und das war eine sehr gute Entscheidung, hatte mega Kohldampf und bin binsgesamt nur 100 kcal drüber und denke das ist ok. Ich habe am Freitag und heute am Sonntag je ein Entleerungstraining gehabt. Erst Unterkörper und heute Oberkörper und ich kann euch schonmal sagen, dass es sehr gewöhnungsbedürftig ist für mich. Und zugegebenermaßen muss ich mein Ego runterschlucken um mit geringeren Gewichten zu trainieren. Tut mir vielleicht mal ganz gut. Beim Unterkörpertraining bin ich bei den Kniebeugen fast abgekackt. Normalerweise mache ich als Powerlifterin fast immer Pressatmung und das geht natürlich bei 15 Wiederholungen nicht. Zudem hatte ich in den Adduktoren immernoch Muskelkater von meinem Hypertrophietraining. Beinbeuger und Beinstrecker habe ich seit ungefähr 1000 Jahren nicht mehr isoliert trainiert und war geschockt wie anstrengend das ist. Dafür hatte ich quasi gar keinen Muskelkater obwohl ich sonst von hohem Volumen immer Muskelkater bekomme. Das Entleerungstraining für den Oberkörper lief gut obwohl ich heute andauernd mit meinem Kreislauf zu kämpfen hatte und damit habe ich fast nie Probleme. Mir tut es insgesamt gut vorgeschriebene Pausenzeiten zu haben, dadurch bin ich trotz des hohen Volumens flott durch mit den EInheiten vor allem im Vergleich zu sonst wo ich mir doch bei den Pausen sehr viel Zeit lasse. Nur den "Pump" im Oberkörper empfand ich als unangenehm... das kenne ich kaum von sonst eher Einheiten mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen. Ein paar Zahlen: Unterkörper Entleerung Kniebeuge 3x15 Wdh mit 45kg Kreuzheben 3x15 Wdh mit 50 kg Beinbeuger 3x15 (Foltermaschine -.-) Beinstrecker 3x15 Hip Thrust 3x15 Wdh mit 40 kg (schlechte Idee nachdem ich schon Beinbeuger isoliert trainiert hatte ) Leg Raises Russian Twist Planke Schiffchen Oberkörper Entleerung: Bankdrücken 3x15 Wdh mit 25 kg Rudern 3x15 Wdh mit 25 kg OH Press 3x15 Wdh mit 15 kg ( die letzten Wiederholungen waren mehr Push Press als alles andere) Klimmzüge 3x15 Butterfly Reverse 3x15 Bizeps 3x15 Trizeps 3x15 Ernährungsmäßig lief es bei mir gestern und heute gar nicht rund. Ich hatte gestern dank Handwerker, ignoranter Hausbesitzerin und anstrengender Tanzschüler einen ziemlich stressigen Tag und am Schluss des Tages einfach nicht mehr die Disziplin dem Schokomüsli zu widerstehen...das Ende vom Lied waren 200 kcal zu viel. Heute hat mir mein Kreislauf irgendwie seltsamerweise Probleme gemacht und ich war unaufmerksam und hab z.b. in meinen Preworkout Shake 500 ml Milch statt 200 ml reingemacht und da kommen dann flott mal 100 kcal zu viel drauf. Ich versuche mich nicht so sehr zu ärgern, weil ich denke dass meine Erhaltungskalorien sowieso eher so berechnet sind dass es tendenziell zu wenige sind und dann sind Ausrutscher nach oben nicht so schlimm. Zahlen: Freitag: 1134 kcal insgesamt (also auch 100 zu viel ), 25 g Fett, 90g KH, 130 g Eiweiß Samstag: 1709 kcal insgesamt (uuuups), 31 g Fett, 239g KH, 109 g Eiweiß Sonntag: 1180 kca insgesamt, 23 g Fett, 134 g KH, 109 g Eiweiß Mir ist aufgefallen, dass am Entleerungs und Hypertrophietag jeweils steht, ich soll insgesamt 119 g Eiweiß essen und dann steht da für Preworkout 19g, dann Shake 25g und dann Postworkout 100g....das kann ja schonmal nicht stimmen. Verstehe ich da irgendwas falsch? Meine Rettung momentan: körniger Frischkäse, Melonen, fertige Rewe Hähnchenfilets. Aber das perfekte Frühstück ist es noch nicht. Morgen steht Hypertrophie Unterkörper an. Wegen der Ostertage muss ich einiges ein bisschen doof legen, so dass ich manchmal zwei Trainingstage hintereinander habe, damit es überhaupt passt. Und noch etwas schönes zum Schluss: ich habe heute nur 46,5 kg auf der Waage gewogen, ich will mich mal wegen einem Tag nicht zu sehr freien, aber das letzte mal dass ich so wenig gewogen habe, war vor meinem letzten Wettkampf nach dem Entwässern Danke für die heutige moralische Unterstützung, habe das Gefühl es geht voran, aber an den Ostertagen werde bei meiner Familie keine Kalorien zählen. Muss mir noch eine Strategie zurecht legen damit ich "nur" 2 Tage aus dem Rahmen falle
  4. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hatte nen Kacktag. Würdet ihr heute nix mehr essen oder vllt noch ne Shake 2-3 h nach dem Training. Was denkt ihr macht mehr Sinn? Morgen ist Hypertophie UK falls das relevant ist. Und gestern hab ich auch schon zu viele Kcal gehabt weil mein Tag so doof lief. Muss mich jetzt mal wieder zusammen reißen.
  5. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Heute Abend gibt's wieder ein Update über die letzten Tage. Hab hier Grad nen mentalen Notfall. Mache jetzt Nein Entleerungstraining OK und hab schon alle Kalorien für heute gegessen
  6. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben sorry am Handy geht immer die Hälfte des Textes verloren, Habe es heute genossen mehr essen zu können heute und hatte auch ein super Mittagessen für meine Verhältnisse mit super wenig Aufwand. Uncle ben's express Reis, hähnchenbrustfilet Steak im 6 min in der Mikrowelle fertig und abgepacktes gegrilltes Gemüse und Salat, trotzdem habe ich jetzt Hunger :/ Bin gespannt auf das morgige Entleerungstraining Unterkörper. Hab eigentlich immer noch Muskelkater in den Adduktoren und hoffe das es morgen bisschen besser ist. Habe auch ewig nicht mit so geringen Gewichten und so vielen Wiederholungen trainiert. Zum Frühstück gab es Knäckebrot mit Putenbrustfiletscheiben, Joghurt und Müsli und abends nochmal 100 g Reis mit Salat Und zum Nachtisch Melone Hier die Zahlen für heute: 1551 kcal insgesamt Kohlenhydrate 185g Proteine 109g Fett 36g Danke für die TiPPS! Dampfgarer für die Mikrowelle hab ich direkt bestellt, das könnte mein Lebensretter werden!Danke @Mimi! @shehulk was ist chiapudding und wo bekommt man das? @lily, wenn ich nicht tracke esse ich mindestens 2000 Kcal erhaltungskalorien sollen laut Formel 1520 kcal sein. Kommt mir sehr wenig vor aber ich lasse es erst so und schaue wie ich klarkomme. Werde jetzt auch mal versuchen Müsli und Haferflocken wegzulassen...esse das quasi als Nachtisch aber ich sollte umsteigen auf Obst. Fett ist bei mir normal auch immer im geringeren Bereich automatisch. Fühle mich schon seit ein paar Tagen so als ob ne Erkältung im Anflug ist :/ versuche alles um es zu verhindern, daß wäre wirklich doof. Aber heute abend bin ich ziemlich platt... Es bleibt also spannend wie es morgen läuft
  7. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben, Habe es heute genossen mehr essen zu können heute und hatte auch ein super Mittagessen für meine Verhältnisse mit super wenig Aufwand. Uncle ben's express Reis, hähnchenbrustfilet Steak im 6 min in der Mikrowelle fertig und abgepacktes gegrilltes Gemüse und Salat.
  8. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben, erstmal die Antworten @astridmaria1306 mal mehr und mal weniger Powerlifting soll heißen, dass ich mal mehr und mal weniger ambitioniert trainiere habe bisher 2 Wettkämpfe ziemlich erfolgreich bestritten. Aber ich tanze ja auch noch und zeitlich ist es schwierig alles gleichzeitig auf hohem Niveau zu betreiben und in letzter Zeit hatte das Tanzen Priorität und ich habe keine Lust auf Wettkämpfe, wenn ich keine großen Fortschritte gemacht habe ab diesem Herbst oder nächsten Frühling will ich wieder starten. @Lily juhuuuu noch ein Zwerg sehr cool! Werde auf jedenfall deinen Log verfolgen und mal schauen vor allem was du so isst und wie und wann. Ich finde schon die Erhaltungskalorien super wenig und bin gespannt wie es laufen wird. Brauche definitiv Inspirationen. Verrückt, dass deine Bank so nah an deiner Beuge ist da geht bestimmt noch einiges! Achso und ich bin noch 24 Jahre alt Jetzt erzähle ich mal von gestern und heute. Gestern hatte ich schon trainiert als ich wirklich endgültig beschloss mit der Sub10/20 zu beginnen. Kreuzheben Semi Sumo 3x5 mit 77,5 kg + 1x5 mit 70kg konventionell Kniebeuge 3x5 mit 67,5 kg + 1x5 Frontsquat 40 kg Bulgarian Split Squat 3x8 mit 40 kg an der Multipresse Beinstrecker 2x8 Ernährung insgesamt ca. 1550kcal: Nichts vor dem Training ( also bis ca 16 Uhr) 1. Mahlzeit Postworkout insgesamt 910 kcal ein Milchkaffe (Milch 1,5%9 großer Whey Shake mit 75g Whey und 500 ml fettarme Milch 50g Magerquark 4 Scheiben Knäckebrot 40g Diätmarmelade 2 Scheiben Putensalami 2. Mahlzeit Abendessen ca 23 Uhr insgesamt ca 640 kcal 1 Banane 100g Seitenbacher Apel-Zimt-Müsli 100 ml Soyamilch light Grüner Salat mit Shiritake Pilzen und etwas Olivenöl-Balsamico Dressing Heute bin ich dann richtig gestartet. Ich versuche mich möglichst genau an den Plan zu halten, aber ich musste heute nochmal trainieren, damit diese Woche aufgeht. Hypertrophietraining Oberkörper Bankdrücken 3x6 35kg Rudern 3x6 35 kg OH Press (statt Schrägbankdrücken) 2x8 20kg Klimmzüge unterstützt 2x8 Butterfly Reverse (statt Seitheben) 3x6 16kg (an unserer Maschine) Bizepscurls am Seilzug 2x8 12,5 kg Trizeps Pushdown am Seilzug 8x20 kg Ernährung: Grundsätzlich hatte ich überraschenderweise nur nach dem Training mal Hunger sonst gar nicht obwohl ich Angst hatte dass 1164 kcal viel zu wenig sein würde. Liegt bestimmt an der gesteigerten Proteinzufuhr. Dafür bin ich wie erwartet mit den Makros nicht ganz hingekommen. Frühstück 667 kcal Seitenbacher Apfel Zimt Müsli 72g Soyamilch Light 75 ml Marmelade 30 g Reiswaffeln 6 Stück (insgesamt 40,2 g) Butter 10g 1 Banane Preworkout Shake 25g Whey mit Wasser (bäh :/ ) =104 kcal 1. Mahlzeit Postworkout 3,5 h nach dem Training 164 kcal 30g Whey + fettarme Milch 120 ml 2. Mahlzeit Abendessen ca. 22:30 216 kcal 100g Hähchenbrust Filetstücke fertig mit 2 Tassen Blattsalat 16 g Balsamico Vinaigrette damit bin ich für den Tag bei 1151 kcal und einer Verteilung von 124g KH, 90g Eiweiß und33g Fett. Also zu wenig Eiweß und Fett und zu viele Kohlenhydrate. Ich bin absolut offen für Ratschläge, Vorschläge und Rezepte für die Ernährung. Ich bitte zu bedenken, dass ich ein absoluter Kochmuffel bin, weil in meiner Studentenbude nur 2 Kochplatten zur Verfügung stehen, eine Mikrowelle und schnippeln ist auf dem Schreibtisch neben allen Papieren angesagt. Kühlschrank und Gefrierschrank sind da! Aber ich bin auch viel unterwegs und auf dem Sprung und hab selten Zeit lange zu kochen....aber ich arbeite daran! Freue mich auf die vielen Kohlenhydrate morgen und auf das Frühstück
  9. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Huch da war der restliche Text weg. Nochmal:Dankeschön Habe ja auch gezielt dahin trainiert, wegen der Kraftdreikampf Wettkämpfe. Bank war mal bei 52,5 kg Beuge habe ich angefangen mit 30 kg auf 10 reps Anfang 2013, Kreuzheben kam Ende 2013 dazu mit 40 kg Startgewicht auf 8 reps. Bank Anfang 2014 mit 25 Startgewicht bei 5 reps. Wenn man es so betrachtet sind die Werte als gar nicht so dolle dank inkosistentem Training. Mir ist aufgefallen dass ich vergessen habe meine Ziele anzugeben. In nächster Zeit stehen einige Tanzevents an. In genau einem Monat mein Geburtstag, kurz darauf ein Workshop Event und Mitte Mai ein großer Congress. Vllt sollte ich erwähnen dass die ganzen Mädels und Tanzlehrerinnen Bauchfrei rumrennen, aber mir ist das unangenehm wenn ich nicht ziemlich "lean" bin. Ziel ist so ca 15-17% und ein Sixpack oder Sixpack Ansatz wäre schön. Langfristig strebe ich bis zum Ende des Jahres wieder eher Ziele bei den Kraftwerten an. Überall +10 kg wäre schön. Gehe jetzt erstmal trainieren und Berichte dann heute Abend oder morgen
  10. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Dankeschön
  11. julita

    Sub 10/20 Zwergenaufstand

    Hallo ihr lieben Fitness Experten, Ich werde hier mal meinen Log erstellen um zu verfolgen wie meine erste gescheit programmierte Diät läuft. Danke an Johannes und Dominik für diese Seite und das Sub10/20 Programm Zu mir: Zwergengröße von 1,50 m Kampfgewicht zum Start 47,5 kg KFA so um ~20-22% (Bilder kommen noch) Weiblich 24 Jahre Kraftwerte zum Start Beuge 76 kg Bank 42 kg (fuck das War mal viel mehr;)) Kreuzheben 87 kg Kurz zu meiner Geschichte. Ich mache mal mehr und mal weniger ambitioniert Powerlifting. Zudem tanze ich sehr ambitioniert Paartanz. Ich arbeite als Trainerin und Tanzlehrerin und habe dementsprechend einen sehr aktiven Alltag. Mein Problem ist das ich super klein bin und deshalb zum KFA senken super wenige Kalorien zuführen kann, obwohl ich eine Fressmaschine bin und gerne auch 2000 kcal verdrücke. Habe bisher immer ungeplant über einfaches Kaloriendefizit versucht KFA zu reduzieren und bin daran gescheitert, dass ich irgendwann aufgegeben habe. Mein Ziel wäre bis zu meinem Geburtstag, bzw. für ein Tanzevent kurz darauf Ende April und ein noch größeres Event am ersten Maiwochenende zufrieden genug zu sein um Bauchfrei rumzulaufen. Also ca. 15-17% KFA. Wenn das bis dahin nicht klappt, auch nicht so schlimm, dann eben für den Sommerurlaub aber hauptsache Fortschritte und besser als jetzt. Langfristig gesehen will ich ab Spätsommer/Herbst vor allem an den Kraftwerten arbeiten. Überall +10 kg wäre schön. Oberkörper / Unterkörper Split passt mir super in den Plan und auf die Ernährung bin ich gespannt. Für meine Verhältnisse sind das sehr wenige kcal, aber durch den hohen Proteinanteil und das Timing hoffe ich, dass es klappt. Pausentag 1520 kcal 238g KH 95g Eiweiß 21g Fett Entleerungstrainingstag 1083 kcal 57g KH 119g Eiweiß 42g Fett Hypertrophietrainingstag 1164 kcal 71g KH 119g Eiweiß 45g Fett Ich bin ganz gespannt wie es laufen wird und freue mich über sachliche Kritik und Anregungen ganz besonders für die Ernährung! Freue mich schon!