Kerstiinii

Vielen Dank. Bei uns im Studio sind alle Stangen gleich. Kann mit meinen Werten im Bankdrücken wohl doch zufrieden sein .

Ok dann ist diese Entwicklung wohl normal. Das freut mich jetzt. Zur Erklärung: ich beobachte in meinem Studio regelmäßig zwei Mädls die gut das doppelte drauf legen und dabei auch noch mega zierlich aussehen. Die müssen dann wohl schon ewig trainieren. Ich dachte daher dass es einfach schneller gehen müsste dass ich mich steigere. Aber jetzt wo ich weiß dass das wohl ein normaler Wert ist, bin ich glücklich

Also ich meine inklusive Hantelstange 30 kg. Ich glaube du meinst 30 kg reines Gewicht, oder? So viel ich weiß haben die Stangen 20 kg und lege seit dieser Woche statt 5 kg erstmalig 10 kg drauf. Müsste also 30 sein wenn dass Gewicht der Stange tatsächlich 20 kg ist. Das ist nicht gerade viel :-(.

Da muss ich mich wohl in Geduld üben. Aber das ist ein zutsätzlicher Anreiz diszipliniert zu bleiben, denn verschlimmern soll sich die Cellulite auf keinen Fall. Mal wieder kurz wie es im Moment läuft: Beim Training des Oberkörpers bin ich teilweise ein wenig frustriert, denn ich muss beim Bankdrücken ganz schön kämpfen um 3 x 5 mit 30 kg zu schaffen :-(. Da bin ich echt schwach. Ich hoffe es wird bald besser, sodass ich auch alleine mit diesem Gewicht trainieren kann, denn momentan muss immer mein Freund aufpassen, falls ich es nicht mehr hoch kriege. Ohne ihn müsste ich 5 kg weniger nehmen, denn ich würde die letzte Wiederholung nicht ganz alleine schaffen. Das ist frustrierend. Bei den übrigen Übungen des OK bin ich halbwes zufrieden, denn da sind St eigerungen immer wieder drinnen. Beim Unterkörper habe ich diese Woche auch fast überall die Gewichte erhöht. Das spür ich jetzt deutlich in den Beinen . Da bin ich also auch recht zufrieden. Was die Ernährung anbelangt, war ich diese Woche wirklich diszipliniert. Die kleinen Griffe zu Nüssen hier und da hab ich mir wieder abgewöhnt, denn das hat immer dazu geführt, dass ich Lust auf Süßes bekam oder zu viele Nüsse aß. Ohne diese Knabbereien zwischendurch fällt es mir leichter, meine Ernährung konsequent beizubehalten. Auf Nüsse verzichte ich also, auch wenn sie erlaubt und gesund wären. Die Konsequenz diese Woche macht sich auch ein bisschen bemerkbar habe ich das Gefühl. Der Bauch ist morgens sehr und auch tagsüber ziemlich flach. Damit fühle ich mich deutlich wohler. Das Gewicht ist von 55 auf 54,3 kg runter. Kann gerne so weiter gehen. Mit 0,5 kg pro Woche wäre ich zufrieden .

Sooo, ernährungstechnisch läuft es weiterhin gut. Ich gönne mir trotz ketogener Ernährung auch wieder mehr Obst, das ist mir in letzter Zeit wirklich sehr abgegangen. Tut voll gut einfach mal Marillen oder Pflaumen zu essen. Wie es scheint schaden die paar KHs auch der Ketose nicht. Was die Kalorienhöhe betrifft, habe ich mich jetzt bei 1500 pro Tag eingependelt. Davon sind eben 2 g/ kg Eiweiß, gefolgt von einem recht hohen Fettanteil und nur wenig Kohlehydraten. Ich habe langsam auch das Gefühl, dass sich ein bisschen was tut. War heute nämlich shoppen und hatte da ein zumindest teilweise positives Erlebnis. Die Lichtverhältnisse in den Umkleidekabinen sind ja oft so schrecklich, dass man wirklich jede Delle am Körper sieht und "sehr schön" seine Problemzonen betrachten kann. Doch ich war heute, zumindest von meinem Bauch, positiv überrascht als ich mich da so begutachtete. Normalerweise habe ich gerade in diesem Geschäft die Umkleiden gehasst, da das Licht dort besonders hell ist und man sich da wirklich nichts mehr schön reden kann. Doch wie gesagt, mein Bauch hat mich heute überrascht. Er sieht schon etwas sportlicher aus wie ich finde und mein "geliebter" Hüftspeck scheint nicht mehr so ausladend zu sein. Also was die Bauch-Hüft-Region betrifft bin ich mit der Entwicklung zufrieden - kann genauso weiter gehen. Jedoch hat mich der Anblick meiner Oberschenkel und meines Pos ein wenig schockiert. Ich hatte eigentlich nie große Probleme mit Cellulite. In den letzten Jahren habe ich zwar gemerkt, dass sich beim zusammenkneifen der Haut Dellen zeigen, aber es war noch nicht so, dass diese immer sichtbar gewesen wären. Im Laufe dieses Jahres ist mir aufgefallen, dass ich ein paar Dellen mittlerweile auch sehen kann, wenn ich die Haut nicht zusammenkneife. Darüber bin ich natürlich nicht erfreut gewesen, doch heute war ich richtig schockiert, denn in diesem grellen Licht in der Umkleide habe ich ganz schön viele Dellen an den oberen, seitlichen Oberschenkeln und am Po feststellen müssen. Das deprimiert mich sehr. Denn allein schon wegen dem Training hätte ich gedacht, dass diese beginnende Cellulite, die sich in den letzten Jahren abgezeichnet hat, aufgehalten wird. Jetzt bin ich natürlich schon enttäuscht und hoffe, dass es durch weiteres Training und Fettabnahme besser wird. Was meint ihr dazu? Hat da jemand Erfahrungen?

Vielen Dank :-). Hatte nur Angst, dass ich zunehmen könnte, weil ich ja so lange in einem recht hohen Defizit war. Da hatte ich befürchtet, dass ich auch unter den Erhaltungskalorien zunehme. Aber es sieht nicht danach aus .

Falls sich jemand wegen des fettreichen Abendessens wundert - ich verfolge eine ketogene bzw. anabole Ernährung ;-).

Vielen Dank . Morgen gehts wieder ab zum UK-Training. Am Dienstag habe ich im OK-Training die Gewichte erhöht. Ich hatte das Glück dass mein Freund dabei war und ich mich an etwas "schwereres" heranwagen konnte, ohne Angst zu haben mich beim Bankdrücken aus mangelnder Kraft selbst zu erdrosseln . Hat ganz gut geklappt, mit weniger Wiederholungen. Statt 3 x 8 mach ich jetzt erst mal 3 x 5, dafür eben mehr Gewicht. Morgen werde ich das auch mit dem UK machen. Freu mich schon auf das Zittern in den Beinen . Zum heutigen Essen: Frühstück: 2 Low carb Brötchen mit Erdnusscreme, 1 Marille Kokosöl Gesamt: 375 kcal Mittagessen: Mozzarella mit Tomate, Balsamico und Olivenöl 100 g griechischer Joghurt mit Heidelbeeren Gesamt: 492 kcal Zwischendurch: 1 Marille Abendessen: (Grillfest von der Arbeit aus) 1/2 Bratwurst 1 kleines Kotelett Gurken-, und Tomatensalat, ein wenig Mayonaisesalat Knoblauchsauce Gesamt ca.: 723 kcal Da ich beim Abendessen nichts wiegen konnte und bei Sauce und Mayonaisesalat nicht die genauen Zutaten kenne, können die Kalorien nur geschätzt werden. Tageskcal: 1618, doch ein bisschen höher als erwartet. Bin schon gespannt wie die Bilanz nach einer Woche Steigerung der kcal aussieht. Ich hoffe es geht nicht nach hinten los meine Kalorienaufnahme zu steigern, denn Fett will ich jetzt im Sommer natürlich absolut keines dazugewinnen . Viel mehr muss da einiges aus den letzten 2 Wochen wieder runter.

Diese Woche läuft bisher gut.. Seit Sonntag bin ich wieder top motiviert. Mein gestriges Essen: Frühstück: 2 low carb Brötchen (75 g) Butter 4 Scheiben Putenschinken 1 Scheibe Käse Gurken + Radieschen 1 Löffel Kokosöl Gesamt 420 kcal Mittagessen: (leider zu wenig Zeit gehabt und im Stress schnell gegessen) Cottage Cheese 250 g 1 Löffel Kokosöl Gesamt 325 kcal Abendessen: 2 Putenspieße grüner Salat mit Tomaten gedünstetes Gemüse aus Zucchini, Champignons, Tomaten und Frühlingszwiebel dazu selbstgemachter Joghurtdip 1 Löffel Kokosöl Gesamt 560 kcal Tagessumme: 1306 kcal Bin gerade dabei, meine Kalorienaufnahme langsam zu erhöhen. Heute werde ich wohl schon auf 1400 - 1500 kcal kommen

Perfekt , das kann nicht schaden.

Hallo an alle . Nachdem ich in den letzten Tagen fleißig in verschiedensten Logs gelesen habe und mir schon die eine oder andere Information von manchen hier holen konnte, habe ich beschlossen, auch selbst einen Log zu erstellen. Der Grund dafür ist vor allem, dass ich gemerkt habe, dass ich durch das Lesen von anderen Logs wieder mehr Motivation gefunden habe, meinen Fettabbau und mein Training voranzutreiben. Ich hoffe nun, dass das Führen eines eigenen Logs diese Motivation auch aufrecht erhält bzw. sogar noch steigert. Außerdem möchte ich die Gelegenheit nutzen und immer wieder meine Ernährung mit euch teilen um mir von euch Feedback zu holen . Da ich erst im Jänner diesen Jahres mit dem Training gestartet habe, bin ich natürlich noch Anfängerin und auch für sämtliche Tipps rund um das Krafttraining dankbar. Der Grund warum ich mit dem Krafttraining begonnen habe war und ist, dass ich mich aufgrund meiner Problemzonen (Hüftspeck und Reiterhosen) nie ganz wohl in meinem Körper gefühlt habe und auch immer noch nicht fühle. Im Netz verfolgte ich den wachsenden Fitnesstrend und sah zu, wie immer mehr Mädls sich sexy, sportliche und straffe Körper erarbeitet haben. Das will ich auch und deshalb steht das Jahr 2016 unter dem Motto "Ich erreiche endlich meinen Wunschkörper". Nachdem das Jahr nun halb um ist, ist ein wenig Ernüchterung bei mir eingekehrt, denn das Training führt natürlich nicht von heute auf morgen zum Fitnessbody, wie ich mittlerweile weiß . Natürlich achte ich auch auf meine Ernährung und das eigentlich in der Mehrheit der Zeit sehr konsequent. Dennoch habe ich es noch nicht geschafft, meinem Traumkörper näher zu kommen. Leider haben kurze Zeiten von Disziplinlosigkeit in der Ernährung vorhandene Fortschritte im Fettabbau immer wieder zu Nichte gemacht, sodass ich im Moment leider wieder sehr unzufrieden bin. Zumindest das Training habe ich aber seit ich im Jänner begonnen habe immer eingehalten und nie ausfallen lassen. Mittlerweile trainiere ich jeden zweiten Tag. Bevor ich jetzt aber noch ewig herumschreibe um zu erklären was ich genau mache, fülle ich einfach das übliche "Formular" aus: 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: noch 24 Deinen KFA: bei der letzten Schätzung laut FE 24 (Mai 2016), möglicherweise derzeit mehr aufgrund mangelnder Disziplin im Essverhalten :-( Deine Größe: 166 cm Dein Gewicht: 55 kg Deine Kraftwerte: sind leider noch im untrainierten Bereich. Mach mittlerweile aber ein halbes Jahr Krafttraining. 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung: Habe im Jänner 2016 mit einem GK Plan gestartet und mache mittlerweile einen zweier-Split. Dein momentanes Training: Hab die Übungen aus meiner Sub10/20 beibehalten: Unterkörperplan: Kniebeugen, gestrecktes Kreuzheben, Beinstrecker, Beinbeuger, Waden stehend, Bauch. Mache jetzt aber jeweils 3 x 8 Wdh. im Hypertrophiebereich und ergänzend noch weitere Isolationsübungen die ich variiere. Oberkörperplan: Bankdrücken, Rudern brustgestützt, Schrägbankdrücken, Latzug, vorgebeugtes Seitheben, Bizeps am Kabel, Trizeps am Kabel wieder jeweils 3 x 8 Wdh. im Hypertrophiebereich. Schlaf: mindestens 8 Stunden, Schlaf ist sehr gut. Ernährung: in den letzten Wochen fast durchwegs anabole Diät. Fett bei ca. 90 g, Eiweiß knapp 70 g und KH max. 30 g. Ergibt ca. 1250 kcal, meistens bin ich aber bei Fett und Eiweiß ein wenig darunter und komme in Summe auf 1230 kcal am Tag. Hab die Sub10/20 für 2 Monate gemacht, leider was das Abnehmen bzw. Fett abbauen betrifft kaum Erfolge erzielt, sodass ich wieder damit aufgehört habe und es jetzt mit der anabolen Diät versuche. 3.) Dein Ziel Deine Ziele : Einen sportlichen, definierten Körper. Problemzone Hüftspeck und "Reiterhosen" loswerden bzw. mindestens halbieren. Was die Ernährung betrifft, weiß ich aufgrund meines Threads von vor ein paar Tagen, dass ich meine Kalorien auf den Grundumsatz erhöhen muss und Eiweiß auf 2 g anpassen sollte. Ich befinde mich also gerade dabei, dies anzupassen . Das wars jetzt erst mal von mir. Ich freue mich, wenn jemand Lust hat mitzulesen. Ab jetzt wird wieder intensiv am Traumkörper gearbeitet . Mal sehen ob ich es auch schaffen kann .

Danke für die Erklärungen. Ich werde jetzt mal langsam meine Kalorienzahl erhöhen, wobei ich hauptsächlich das Eiweiß erhöhen werde und was das Training betrifft bleib ich einfach am Ball :-D.

Da ich jetzt schon vielen in diversen Logs gelesen habe, haben sich noch zwei kleine Fragen ergeben. 1.) Wieviele Mahlzeiten sind sinnvoll? In der anabolen Diät esse ich eher nach Hunger, manchmal dreimal täglich, manchmal auch nur zweimal. Ist das für den Muskelaufbau kontraproduktiv? Was empfehlt ihr? Vor allem auch unter dem Gesichtspunkt, dass Fett abgebaut werden muss. 2.) Ich mache derzeit ja hauptsächlich Grundübungen im Hypertrophiebereich, wobei ich jeweils 3 Sätze mit 8 Wiederholungen mache. Jetzt habe ich hier sehr oft gelesen, dass viele weniger Wiederholungen machen. Wäre es sinnvoller auch eher um 3 Sätze mit 5 Wiederholungen zu machen um dafür das Gewicht steigern zu können? Konnte leider ja schon länger keine Gewichtssteigerung erzielen da ich die 8 Wiederholungen gerade so schaffe. Bei 5 Wiederholungen wäre eine Steigerung aber durchaus drinnen ;-). Kann ich dadurch das Muskelwachstum anregen? Ich weiß, es sind wahrscheinlich typische Anfängerfragen, ich hoffe es nervt nicht.

Wieder danke für die Antworten. Jetzt kann ich mir langsam schon mehr darunter vorstellen ;-). Was den Kommentar zu den Oberschenkeln betrifft, muss ich sagen, dass mich die erst seit ein paar Wochen stören. Ich finde, dass sie vom Knie bis zu den "Reiterhosen" eigentlich sogar dünn sind, aber dann eben sehr auffallend breit werden. Der Po ist mir nur von meiner Seitenansicht zu Entenartig ;-), ansonsten finde ich ihn grundsätzlich auch nicht groß. Könnte nur etwas verlaufender sein und nicht so nach außen gewölbt . Wie soll ich es denn jetzt konkret am besten angehen, wenn man bedenkt, dass ich derzeit nur 1226 kcal zu mir nehme? Kann ja kaum von heute auf morgen auf 1800 gehen. Ich denke, das muss ich auch langsam aber sicher erhöhen, oder? Was die Ernährung an sich betrifft, ernähre ich mich meiner Meinung nach schon mehr als 2 Jaher fast durchwegs gesund - außer an Cheatdays oder im Urlaub ;-). Also ich esse kohlehydratarm, recht viel Gemüse, aber auch Milchprodukte, Schinken, Hühnerfleisch usw. In der anabolen Diät esse ich natürlich vollfette Milchprodukte und auch fettes Fleisch, aber wenn man sich mit dieser Ernährung beschäftigt hat, weiß man ja, dass Fett nicht per se ungesund ist. Ich bleibe auf jeden Fall dran, vielleicht war ich auch schon zu verbissen was die Ernährung betrifft .

Wow, so viele Antworten. Ich danke euch, auch wenn ich jetzt noch ein wenig darüber nachdenken muss, was ich jetzt weiter mache ;-). Die Sub10/20 wurde mir von Johannes aus dem FE-Team empfohlen nachdem ich ihm im April/Ende März meine damalige Situation geschildert hatte. Er meinte damals, dass ich für die HSD schon zu fortgeschritten wäre bzw. in der HSD zu wenig Training vorgesehen ist. Aber ja, meine Kraftwerte steigen nicht wirklich. Das ist schon komisch. Könnte natürlich wirklich am ständigen diäten liegen, das ich ja seit Jänner fast durchgehend mache :-/. Und ich befürchte selbst schon, dass ich meinen Stoffwechsel damit ruiniert habe, vor allem auch, weil ich immer wieder die Diät-Strategie geändert habe, wenn ich das Gefühl hatte, dass es nichts bringt. Weiß gerade, trotz der vielen Antworten nicht, wie ich am besten weiter machen soll :-/. Könnt ihr mir eine Seite zur Berechnung der Erhaltungskalorien empfehlen? Im Netz findet man ja eine Vielzahl und überall kommt was anderes raus. Welche haltet ihr für empfehlenswert? Fotos hänge ich euch mal dran. Würde mich interessieren wie hoch ihr den KFA schätzt. Die Fotos sind vom 19. Mai. Im Juni hab ich noch keine gemacht, da ich leider auch ein wenig zugenommen habe. Wie schon gesagt, Disziplin war ein bisschen rar in letzter Zeit was die Ernährung angeht :-/. Auf den Fotos seht ihr auch schön meine Problemzonen (Hüftspeck und Reiterhosen). Vl hat damit ja auch jemand Erfahrung, wie die am besten verschwinden ;-). Mai2016.pdf