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Tcrazyjam

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  1. Tcrazyjam

    Planung der HSD/ Cat 3

    Trainingserfahrung: mehrere Jahre TP: GK, 2x/Woche Volumen: 2 (GÜ), 1 Assist/Isos PSMF seit 29.8. Cat 3: 98 KG, Bauch 103 cm KFA ~26% Ziel: Runter auf 85 Kg und ca. 15 % Körperfett, also 90 cm Bauch. Benötigte Zyklen: 14 Wochen. Plus 2 Wochen Break. Ergo: 2x7 Wochen. Allerdings gibt es da ein Problem: am 25.11.19 beginnt die große Fastenzeit bis 7.1. (ich bin orthodoxer Christ), wo man sich frei von tierischen Produkten ernährt, also vegan. Bis dahin also 29.8. -14.10. = 1 Zyklus 14.10.-28.10. = Dietbreak 28.10.-25.11. = 2 Zyklus Somit 10 Wochen, 4 Wochen fehlen. Die Frage ist jetzt einfach nur wie ich die große vegane Fastenzeit überstehe, sollte ich da z.B. auf Altenate Day Fasting ausweichen bzw. 5:2? Somit könnte ich noch das letzte Fett shredden bis zum Winter und dann schließlich am orthodoxen Weihnachten (danach) im neuen Jahr in den Aufbau gehen? Ich denke bei unter 15% Körperfett kann man ja aufbauen. Und ich hab sehr vorsichtige Annahmen getroffen, siehe oben. viele Grüße
  2. Tcrazyjam

    i. Bzg. PSMF-Leitfaden, Hauptseite

    Nochmal übersichtlich: 8 : Shake 12 500 g Quark, 150g Beeren 16 300g Fisch, 400g Gemüse 20 : Shake, 400g Gemüse 8 + 12 tue ich in den Shaker 2 gr. Glucomannan rein, der Shake besteht zu 50% aus Micellar Casein und 50% Reis/Erbse . zur Flüssigkeitszufuhr würde ich eine 2,2 L Gallone nutzen wo ich Kalium/Magnesium auflöse, Calcium ist genügend im Proteinpulver/Quark, die Abendmahlzeiten werden ausreichend gesalzen. Demnach müsste ich mich auf Heißhunger usw. einstellen <<
  3. Hier interessieren mich einige Punkte, ich fang gleich an: 1. Reduktion Trainingsvolumen mit Zitat aus dem Leitfaden: "Ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Sätzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der „normalen“ Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt für mehrere Wochen garantieren." Aufgrund meiner ohnehin schon eher schlechten Regenerationsfähigkeit, hier die Frage, würde auch schon ein sehr schwerer All-Out Arbeitssatz reichen? Da ich mein Training für die PSMF von Fitnesstudio auf Homegym verlagern könnte und so Anfahrts-/Rückweg mit dem MTB spare, wäre ich wohl in ca. 30 min mit dem Training durch, das dann zweimal die Woche. Ein sehr wichtiger Punkt. 2. Vorbereitung: Um die Fettnutzung zu vereinfachen und die Überführung zur PSMF, steht man soll ohne auf die Kalorien zu achten very low carb essen. Wie lange dauert eine physiologische Anpassung hierbei und kann man in der Vorbereitungszeit die metabolischen Vorgänge durch viel Cardio verbessern? Auf very Low carb Seiten stehen Zeiträume, die beängstigend sind (und eigentlich zu einer physiologischen Insulinresistenz führen würden), 3 Monate und länger Keto. 1-2 Wochen sind angedacht bei mir. Meine Insulinsensivität ist wohl genetisch zu gut, obwohl ich 30% KF hab. Hier muss ich aufpassen. 3. Blutzucker/ Sättigende Balaststoffe und Shakes: Shakes führen erfahrungsegmäß nicht zu Sättigung wie festes wie Fisch und Fleisch, allerdings möchte ich meine Vorräte aufbrauchen. Da ich auch viele Balaststoffe habe, die eindicken, wie Flohsamenschalenpulver, Glucomannan usw. frage ich mich, ob ich mein präferiertes 4 Mahlzeitenmodell nutzen kann. Es würde dann so aussehen: 8 Uhr Shake/ Balaststoffe (u.a. 1 gr. Glucomannan) 12 Uhr MQ + Beeren + 1 gr. Glucomannan 16 Uhr Seelachs + Gemüse 20 Uhr Shake/ Balaststoffe (s.o,) + Gemüse + 1 gr. Glucomannan Würde ich dann bei den Shakes zusammengenommen auf 400 kcal kommen mit den Balaststoffen, hätte ich allerdings wenig Raum mehr. 12 Uhr Packung MQ =400 mit handvoll Beeren, sind 800. 16 Uhr 300 g Seelachs und 800 g Gemüse f. nachmittags und abends = ~300 kcal => TOTAL = 1200 kcal (mit den Omega) <<< zu viel? Vorteil = 1x kochen/Tag Die Preisfrage wäre hier nun, inwieweit die Blutzuckerkurve hält und nicht absackt. Wieviele erfahren haben, fällt diese vor allem zur Nacht und kann zu Durchschlafstörungen sorgen. In der Tagesmitte (mittags und nachmittags) benötigt der Körper Mikronährstoffe, hier ist das Gemüse gelagert. Morgens und Abends tue ich die ganzen Elektrolyte in den Shaker, Ca/Mg/Ka gemeinsam, weil ich las dass bis zu einer gewissen Menge die Aufnahme nicht behindert würde. Ist Mitttags und nachmittags und das ist meine vorrangige Sorge, weil Glucomannn und Balaststoffe Sättigung gut beeinflussen werden, ist da auch alles geregelt bei 200 g + je 300-500 g Essensvolumen? Oder werde ich Hungern und dadurch einfach nur gestresst sein (Cortisol)??? Fasrige Gemüsesorten dürfen ja kaum genbommen werden (Wurztelgemüse), sie sättigen ja am meisten. Mit IF habe ich aufgrund meiner leider guten Insulinsensivität schlechte Erfahrungen, als Kompensation trinke ich unmengen Kaffee und möchte dieser Teufelsspirale durch Meals entgegen wirken <-- Koffein ist nur gezielt vor meinen zwei Krafteinheiten ein Thema. 4. Freemeals/Refeeds Sie sind sozial sehr wichtig, wenn ich mal eingeladen bin oder mit der Familie bin. Geschäftlich/Arbeitstechnisch kann ich alles sehr gut vereinbaren. Aber ich möchte bei einem Besuch nicht nein sagen müssen. insofern danke an Dominik oder an den Schreiber des Leitfadens, ich bin mit 99% der Ausführungen einverstanden - auch wenn Studienmaterial zur PSMF eher kurzangelegt wurde, die aussagekräftigen jedenfalls, und ich von der Seite sehr gern überzeugt werden will. Hier meine Frage: Wann können/dürfen diese Freemeals/Refeeds stattfinden (ich dürfte knapp Cat 2 sein mit 25%KF) und wie oft? Ich hab den Schwerpunkt meine Fragen auf Stress gelagert und Stressreduktion. Ich kenne mein Pensum, ich kenne auch meine Problematik mit den Elektrolyten (hier würde ich mehr Kalium zuführen, verantwortungsvoller Bereich, aber ca. 2-3 g/Tag extra) und auch Natrium. Danke
  4. Man, das ist ja richtig klasse, was der Dominik hier aufgebaut hat, was für Leute man hier antrifft :-) .... Also wie beim vorletzten Posting von dir, stecken die Goldnuggets irgendwo im Text, musste etwas suchen, bis ich sie finde. Interessanterweise sind mir fast all diese Dinge bekannt, aber, wenn aufgrund von anderen Informationen etwas in den Vordergrund rückt, dann fällt das erstmal unter den Tisch. Gehe mal darauf ein: -1 : Alternierender GK , gute Lösungsmöglichkeit -2 : Pulsbereich : Hier, wäre ein Pulsmesser mit Brustgurt hilfreich? Im Studio versuchte ich häufig das Cardio intensiver zu gestalten, weil der Ansicht bin, den Herzmuskel trainiert man eher über größere Intensität (bei mir über 160 etc), aber wahrscheinlich brauche ich da nur Kontrolle für den Zielbereich, d.h. sowas wie einen Pulsmesser? -3 : Ergebnisse in 3 Wochen: mir bleibt keine Zeit, ich setze es kompromisslos in ähnlicher Form um (die Prinzipien sind exakt die selben) <--- nur wie kann ich das ganze unterstützen: Diät? Erhaltungskalorien? Es hört sich zwar blöd an die Frage, aber fühle ich mich besser, wenn ich von einer längeren Erhaltungsphase kommend (und häufig Phasen von Völlegefühl hatte), besser, wenn ich plötzlich im Kaloriendefizit lange für 1-3 Wochen und dann normal esse? Und: Vorausgesetzt ich mach das jetzt so, dann hab ich ein gutes frequentes Sportpensum. Aufgrund der Knorpel/Sehnenbelastung (zu sehen an den Symptomen) frage ich mich, wie intensiv und umfangreich..... Das Cardio muss ich wohl irgendwie gelenkfreundlich gestalten, so auch im Krafttraining nicht zum MV und mmit geringer Intensität. Hierbei wäre aber wichtig zu ergründen welche % vom 1rm. Je leichter, desto mehr Volumen < das wäre ja auch nicht ganz so schlecht, zumal meine allgemeine Regenrationsfähigkeit über die letzten Jahre nicht so gut war. Zu 2: Hab ich den Pulsbereich, wie steigere ich mich da über die 3 Wochen. Wieso nur 2 Tage? ... Wie kann man eine schnelle Adaption hinsichtlich Kardiovaskuläre Gesundheit/Fitness erwarten..... - Frequenz (kraft-verträglich) - Progression Kraft könnte ich gemäß meinem Ziel (so schnell gibt es eh keine bleibenden Anpassungen muskulär) zugunsten zu Cardio und Gesundheit zurückschrauben. Grüße
  5. Danke, das sind wirklich hervorragende Tipps, die du mir gegeben hast, vor allem hinsichtlich Trapezius (und dem immer nach unten/hinten drücken der Schulter, bzw. unten lassen), aber vor allem das Rudern von oben nach unten <- also dann am Turm. Einarmig kann ich ja an der Maschine machen, ist ok. Wobei ich dann bei drei Übungen wäre, weil man eine Bewegung von oben machen soll (KZ/Latzug), und dann ist der TP wieder überladen. In bezug auf Physio: Die Thematik wurde unlängst besprochen, aber er hatte nicht so viel Trainingswissen bzw, nicht die Möglichkeit explizit darauf einzugehen, d.h. vonsich aus die vielen verschiedenen Variationen, die es so gibt mit einzubinden mit dem ziel die komplexen Übungen wie freies (!) Rudern beizubehalten. heißt: war wohl eher auf maschinenpläne fixiert ! Was Heben / UK betrifft schau ich nochmal. Plan 3-5 mal Cardio, 2 GK - klingt zielführend! Problem ist die Dauer/Umfang, siehe v.a. Anzahl der Rückenübungen und mein überladener Plan. Es sind nicht nur die Übungen ( anzahl), sondern das vermeintliche Wissen aus einer Studie, die besagt, man soll pro Woche und Muskelgruppe mindestens 10 Sätze gemacht haben, damit es optimal ist. Höheres Volumen = zu lange Trainingsdauer. Letztens knapp 2 std. Zusätzlich je 1 std Anfahrt zum Studio und zurück.... :-( Wenn dann noch so brauchbare Sachen sind, wie Wood Chopper und auch Glut Ham Raise, bliebe für den Plan noch max. 4-6 Übungen bei aller Liebe..... sonst wäre ich bei weit über 1 Std Training ;-) Aber das sind schonmal erste Schritte, die ich unternehmen kann <- den M- Plan schau cih mir mal (nochmal) an, wird mir bekannt vorkommen! Vielen herzl. Dank! --- Nachtrag: Trainingserfahrung, Beginn training ca. 2005, Alter 34. Wiedereinstieg nach 1 Jahr Pause, isokalorische Ernährung. Gewicht zu hoch, 103 KG.... Wegen anstehendem Urlaub Diätovrhaben fürs Neue Jahr zurückgestellt. Ist aber alles schon sehr konkret,wie es weiter geht. Ich hatte gehofft bis dahin einen halbwegs fixen TP zu basteln, den ich dann beibehalten kann. Ein Log (handschriftlich ) ist schon da, wo ich die Gewichtsprogression und Vol überschauen kann (Workloadsteigerungen), Diät müsste auch klappen > 1000er defizit 4 w. , dann 1 w. erhaltung ==> Beginn zyklus ...bis zielgewicht erreicht wurde. Kein hexenwerk.
  6. Hallo Sportsfreunde, ich habe ein primäres und ein sekundäres Problem! Ich hoffe die Leute auf diesem Board lesen sich Postings durch (anders als anderswo) 1.) Ich will mich schnell "besser fühlen" Mein vorrübergehendes Ziel (dem ich nun alles andere natürlich unterordnen muss) ist, bis zu meinem Weihnachtsurlaub am 12.12.2018 (ich verreise für 1 Monat ins Ausland) soweit in Form zu kommen, dass ich mich auch "besser" fühle und es einen gewissen Übertrag hat auf meinen Urlaub, ich also z.B. mehr Energie und vielleicht Ausdauer besitze. Dieses "besser fühlen" kann ich leider nicht genau benennen, denn mir bleiben etwas weniger als 4 Wochen Zeit, diese Anpassungen in meinem Körper zu bewirken. Warum es doch realistisch bleibt/bleiben können (je nach dem welche Tools ich umsetze in der mega kurzen Zeit): Meine Grundfitness ist schlecht, aufgrund einer Trainingspause. Hier also benötige ich bei diesem relativ unbestimmten Ziel "besser fühlen in 4 Wochen" einen effektiven Weg, dieses Ziel zu erreichen. Hier inbegriffen ist auch Cardio, nicht nur Kraft. Trainingstage 4-6, Ernaehrung ordne ich dem Ziel unter, solange die Anpassungen schnell kommen (binnen weniger Wochen), ernähre ich mich wie es erforderlich ist. 2. Mein TP ist zu überladen, ich weiß jedoch nicht, was ich streichen sollte. Um einzusteigen, ich hab diagnostiziert einen Meniskussriss rechtsseitig, der keinerlei größeren Schmerzen verursacht, und das auch schon länger, daneben habe ich ein Hohlrundrücken und in den letzten Wochen und Monaten vermehrt ein Druckempfinden und teilweise Schmerzen/Verspannungen rechtsseitig im Schulterkopf (rechter Oberarm Ansatz). Demzufolge habe ich mein TP auch aufgrund der Trainingspause, die ich hatte, angepasst und komme auf folgenden TP, der mir aufgrund der langen Zeit im Gym (ich hab es getestet) nicht ganz zusagt. Dem liegen Studien zum Workload zugrunde, wo man durchschnittlich auf optimale 10 Sätze (und mehr) pro Woche und Muskelgruppe kam. Das ist wichtig, weil ich über die Jahre eher anti-volumen war körperlich bedingt, ich vertrug es nicht und stagnierte deshalb <<-- diese Toleranz kann man aber aufbauen, und das tue ich. Der TP nun: 1. Glut Ham Raise Maschine (möchte nicht drauf verzichten) 2. Beinpresse 3. Beinbeuger sitzend (möchte nicht drauf verzichten) 4. Kurzhantelschrägbankdrücken im Neutralgriff (mag die Übung nicht, soll schulterfreundlich laut einem YT-Video von einem DOC sein.....) 5. Latzug enger PG (s.o. mag ich nicht, der Stretch ist nicht so stark) 6. Ruderzugmaschine (möchte ich nicht drauf verzichten) 7. Butterfly (<--- neutral, mal funkt die Übung gut, mal nicht, ist ersetzbar) 8. Wood Chopper (effektivste Übung im Plan, nicht ersetzbar) 9. Planks ( ? < weiß nicht, vielleicht doch Beinheben, damit der Bauch von einer anderen "Funktion" her trainiert wird?) 10. Hyperextensions (da kein Kreuzheben drinne, siehe oben, Rückenstrecker extra ) Der aufmerksame Leser wird festgestellt haben, dass ich dadurch 6 Unterkörper vs. 4 Oberkörperübungen habe, und genau genommen keine Arme und relativ wenig Schultern. Meine Kernproblematik habe ich in etwa genannt, die Symmetrie meines Oberkörpers ist auch dahingehend gestört, dass ich Rundrücken-bedingt (Skoliose 12 Grad) eine Assymetrie bzw. Dysbalance zwischen rechten und linken Trapezius habe, undzwar eine sichtbare (rechts ist größer), die auch Verspannungen und Drück verursacht v.a. im nackenbereich .... und genau das schränkt mich beim training ein, da ich vermehrt Nacken statt oberen Rücken spüre. Hoffe, ihr könnt mir folgen. Genau diese Problematik auch im Hinblick mit Rundrücken sehen, Unterkörper wurde genannt, heir rechtsseitig Meniskusriss , aber derzeirt nicht problematisch, aber man sollte hier prophylaktisch aus meiner Sicht erstmal die Muskeln aufbauen, gerade als Trainingswiedereinsteiger < deshalb ERSTMAL (ich betone das) kein Beugen und Heben. Heben ist deshalb problematisch, weil ich aufgrund meines Hohlrundrückens, also die Lordose unten, die Übung sehr schwer korrekt ausführen kann - heißt, wenn die Lordose in ETWA stimmt, hab ich oben probleme mit dem Rückenrücken usw. usf. , lol. Also Ziel 1 ist das wichtigste, ist das beantwortet, danke eich euch schonmal. Ziel 2, hinsichtlich TP / Vereinfachung muss erstmal nicht sein, hängt aber mit dem ersten Ziel zusammen, heißt ggfs. kann ich den TP vorerst auf Eis legen, wenn es die Zielanpassung benötigt. Hauptsache ich bin in 4 Wochen in einer gefühlt fitteren Form. Regards.
  7. Hallo, mir sind beide Artikel zu Körperhaltungsprobleme bekannt, und ich versuche soweit es geht mein Kraftplan danach ausrichten, was mir zu 80% gelingt. Stelle aber fest, dass ich im Alltag zu faul bin jeden Tag das Bewegungsprogramm zu absolvieren. Das liegt an meinem Charakter - ich möchte alles perfekt machen und verstricke mich dann in unwesentliche Details. Jetzt versuche ich es nach dem 80/20 Paretoprinzip, heißt dahingehend suche ich ein abgespecktes Programm gegen beide beschwerden, dass sehr leicht für den Einstieg ist. Optimieren kann ich später. Auslöser war, dass ich eine neue Diät starte und wieder mit dem Krafttraining anfange, diesmal richtig. Ich bin übrigens Schreibtischtäter, versuche aber häufig aufzustehen . Was ich besser machen kann, ist das bewegen des Oberkörpers beim sitzen - vergesse ich immer. Bitte um euren Rat, Danke !
  8. Hi, schaut Euch mal bitte diesen Blog-Eintrag an. Habe ich dabei alle Dehnübungen für meine Probleme mit berücksichtigt? http://www.team-andro.com/phpBB3/beitrag8694349.html#p8694349 Neu hinzugekommen ist eine Diagnose: leichte Skoliose 30 Grad (oberer Rücken), deswegen habe ich eine Asymmetrie im Trapezius, links ist größer als rechts. Ursache wird noch abgeklärt und ich bekomme dann Physio. Danke
  9. Machen wir die Probleme mal konkret anhand eines Bildes. Das da unten bin ich (Bearbeitet): Ursache: Das jahrelange Sitzen am Schreibtisch unter Verwendung eines Laptops (siehe Rundrpücken), kaum Pausen (aufstehen) bzw. Dehnen. Problemlösung: Hab jetzt einen höherverstellbaren Monitor und einen Steharbeitsplatz geholt. Dann habe ich neben meinem Schreibtisch eine Trainingsmatte aufgestellt mit der Blackroll, heißt ich mache während der Arbeit immer mal wieder Dehnübungen und rolle mich.
  10. Hallo, ich möchte so wenig wie möglich zusätzlich zu den Krafteinheiten machen, bzw. mit sehr wenig beginnen, was aber sehr effektiv sein soll. Bitte nennt mir pro Haltungsproblem maximal 3 Dehnungen, am besten mit Quelle (Bild oder Video). Ich möchte diese Übungen dann mehrmals täglich machen (z.B. morgens und abends). 1. Hohlkreuz 2. Tennisarm 3. Rundrücken Ich danke Euch
  11. Hallo, meine Überlegungen sind geprägt von folgenden Artikeln, die für eine längere Refeedperiode sprechen (2-3): 1. http://suppversity.blogspot.de/2016/05/study-suggests-superiority-of-dieting.html 2. http://suppversity.blogspot.de/2014/11/calorie-shifting-refeeding-for-max-fat.html Wochenbilanz: 2000 - lc 2000 - lc 2000 - lc 2000 - lc 2800 - lf hc 2800 - lf hc 2800 - lf hc schnitt 2342 kcal Verbrauch liegt bei 2800-3000 kcal/ Tag. Trainiert wird übrigens Montag und Donnerstag (GK). Makroaufteilung wäre von Mo-Do Lowcarb und dann Fr-So Lowfat/Highcarb (Fett nur aus Fischöl). Makros würde ich so machen: LC = 100 g Carbs (400 kcal), 175 g Eiweiß (700 kcal), 100 g Fett (900 kcal) LF HC = 500 g Carbs (2000 kcal), 100 g Eiweiß (400 kcal), 50 g Fett (450 kcal) Momentan bin ich im Schnitt bei 2400 kcal/Tag weil meine Diät weit fortgeschritten ist und nehme leicht ab. Zuvor habe ich es schon mit einer festen Kcal-Zahl probiert und nur 1 x pro Woche refeedet, aber es hat nicht wirklich was bewirkt. Wahrscheinlich liegt es einfach daran, dass mein Körperfettanteil zu hoch ist und ein einmaliger Refeed eher was für leanere Leute taugt. Das gibt auch der Link (2) wieder Ich möchte noch circa 10 Kg abnehmen und den Wochenschnitt nicht unter 2000 kcal drücken, sprich wenn es nicht mehr weiter geht, schiebe ich eine Diätpause ein, und fang wieder von neuem an (2500 kcal usw.). Ich bitte um Eure Meinung, vielen Dank
  12. Guten Tag, ich habe den Artikel zur Behandlung vom Hohlkreuz gelesen, da werden Planks und Reverse Crunshes empfohlen. Auf einer anderen Seite von FE steht, dass Kabelzug Crunshes ebenfalls sinnvoll sind (jedoch nicht im Zusammenhang mit Hohlkreuz). Bei Reverse Crunshes bin ich bereits zu stark und Planks möchte ich ehrlich gesagt nicht machen bzw. an einem anderen Tag. Deshalb die Frage: kann ich bedenkenlos Kabelzug Crunshes machen? Die Übung fühlt sich gut an.
  13. Tcrazyjam

    GK + 2er Split

    Danke, ich komme mit dem TP gut klar. Nun möchte ich eine vierte Einheit zuhause trainieren,d.h. GK. Schaut mal bitte drüber: Montag: Ganzkörper : Kniebeugen 3 x 6-8 Romanian Deadlift 3 x 10-15 Flachbankdrücken 3 x 6-8 Latzug eng i. ug 3 x 6-8 T-Bar Rudern/ Brustauflage (Griff oben) 3 x 10-15 Partielles Rudern aufrecht a.d. Multipresse 3 x 10-15 Dienstag: Frei Mittwoch: Oberkörper: : LH Schrägbankdrücken 3 x 6-8 Rudern LH vorgebeugt OG 3 x 6-8 Vorgebeugte Dips 3 x 6-8 Klimmzüge weit 3 x 6-8 Butterfly Reverse 3 x 10-12 Seitheben 3 x 10-12 Donnerstag: Frei Freitag: Unterkörper: Kniebeugen 3 x 6-8 Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6-8 Beinpresse 3 x 6-8 Beinbeugermaschine 3 x 6-8 Reverse Crunshes 2 Sätze Planks 2 Sätze Samstag: GK (zu Hause) / leicht: Hip Thrusts Liegestütze Umgekehrtes Rudern mit dem TRX-Band Military Press Face Pulls Sonntag: Frei
  14. Tcrazyjam

    GK + 2er Split

    Ich hatte eben einen langen Spaziergang und hab ein wenig überlegt. Was will ich (nach Priorität): 1. 3x die Woche trainieren 2. Abwechslung, mehrere Übungen Wenn ich nun davon ausgehe, dass 3x GK zu viel wäre, würde ich mich wohl zunächst dafür entscheiden eine Oberkörper, eine Unterkörper, und eine GK-Einheit zu machen. Ich stelle mir folgenden Plan vor: Montag : Ganzkörper Dienstag : frei Mittwoch : Oberkörper Donnerstag : frei Freitag : Unterkörper + Arme Samstag : frei Sonntag : frei So treffe ich jeden Muskel 2x die Woche. Hinsichtlich der Intensität und der Übungsauswahl bleiben einige Fragen offen. Vorläufig würde ich es mir so überlegen: Ganzkörper: Kniebeugen 3 x 4-6 Flachbankdrücken 3 x 4-6 Klimmzüge 3 x 4-6 Military Press 3 x 4-6 Oberkörper: Flachbankdrücken (lieber Schrägbankdrücken???) 3 x 4-6 vorgebeugte Dips 3 x 4-6 Klimmzüge 3 x 4-6 Rudern LH vorgebeugt UG (oder Obergriff??) 3 x 4-6 Butterfly Reverse 3 x 15 Seitheben 3 x 15 Unterkörper: Kniebeugen 3 x 4-6 Ausfallschritte an der Multipresse (oder Beinpresse??) 3 x 4-6 gestrecktes Kreuzheben 3 x 4-6 Beiinbeugermaschine 3 x 4-6 Reverse Crunshes Bizepsmaschine 1x10 Trizepsdrücken 1x10 Verbesserungsvorschläge?
  15. Tcrazyjam

    Trainingsplan gegen Hohlrundrücken

    Danke ... Ich komme mit dem Trainingsplan inzwischen sehr gut klar. Zu meinen Haltungsproblemen: Ich hab mir gestern einen Steharbeitsplatz zuhause angeschafft. Da ich in der Freizeit für gewöhnlich 8-9h sitze, auch in der Uni, denke ich, dass das Stehen meine Haltungsprobleme bessern könnte. Glaub das ist auch mit eine Ursache für mein starkes Hohlkreuz und dem Rundrücken. Was ich mich frage ist, wie lange es dauert bis sich eine sichtbare Verbesserung einstellt, wenn ich alle Tipps auf der Hauptseite zu Hohlkreuz beachte und zum Größtenteil in der Freizeit stehe?!???