Christian

Heute war die erste Trainingseinheit nach dem Wettkampf. Ich habe mir schon die Zyklen bis zum nächsten Wettkampf Ende November 2016 zusammengestellt und beginne jetzt mit einer Phase für Hypertrophie. Also genau der Kram mit hohen Reps, den ich nicht leiden kann... Ansonsten habe ich mir in Excel mal eine neue Tabelle gebastelt, mit der ich das Training jetzt vollständig dokumentieren will und mir auch ein paar Sachen sofort ausrechnen lasse. Den Ausschnitt von heute habe ich jetzt mal in diesen Post kopiert. RPE und Erschöpfung in Prozent nutze ich z. Zt. (noch) nicht. Normalisiertes Volumen ist das normalisierte Volumen bezogen auf die relative Intensität. Wie man auch wieder schön sehen kann, breche ich bei hohen Reps in späteren Sätzen dramatisch ein... Training:

Also wie ich gestern schon geschrieben habe, brachte ich beim Wiegen 113.2 kg auf die Waage. In den gleichen Klamotten zuhause - und ich hatte bis zum Einwiegen nichts getrunken oder gegessen - waren es 111.5 kg. Nur ist meine Waage zuhause ein normales Modell für den Hausgebrauch und die Waage auf dem Wettkampf war eine geeichte Waage mit eingebauter Wasserwaage etc. Ich sollte mal also immer etwa Spielraum beim Gewicht lassen und versuchen 2 kg unter der Grenze zu bleiben, damit ich keine böse Überraschung erlebe... Die Events beim 2. ATX Strongman Cup 2016 bei Strength First in Warstein waren: Axle Deadlift, 4 Versuche, höchstes Gewicht zählt Prowler Pull mit 105 kg auf Zeit One Arm DB Press mit 40 kg auf Reps in 90 sek Hand over Hand Rope Pull mit 55 kg auf Zeit Medley auf Zeit Axle Deadlift Die Höhe war etwas ungewohnt, da die Stange etwa mittig am Schienbein war. Im Regelfall nehme ich einen Kreuz- oder Hakengriff, aber auf dem Wettkampf waren auch Straps für die Axle erlaubt. Also natürlich die Straps genommen... Ich habe dann 160, 180 und 200 kg gezogen. Die Konkurrenz schläft aber bekanntlich nicht und einige hatten 210 kg angesagt und auch nach Hause gebracht. Ich habe daraufhin 215 kg genommen und gehofft, dass ich die 215 kg schaffe und meine Konkurrenten - die alle 215 kg überspringen wollten - die 220 kg nicht schaffen. Meine 215 kg habe ich auch gepackt - war zwar nicht hübsch, aber dafür gültig. Leider haben meine Mitstreiter die 220 kg auch gepackt, so dass ich mich letztlich mit Platz 3 (hinter 220 kg und 230 kg) zufrieden geben musste. Prowler Pull Der Prowler Pull war leider eine Katastrophe... Kurz zur Erläuterung: die Bahn war aus einer Art rutschfestem Gummi und der Schlitten klebte förmlich am Untergrund. Spätestens jetzt war klar, wieso es nur 105 kg waren. Also mal als Anhaltspunkt: wenn ich mich mit meinen 113 kg in den Harness nach vorne geworfen habe, rutsche der Prowler 30 cm nach vorne und blieb dann wieder stecken. Es war einfach kein Vorankommen und auf halber Strecke bin ich dann leider seitlich umgeknickt, gestürzt und mit dem Kopf aufgeschlagen. Wenn man in einem Harness steckt und mal Spannung auf dem Seil ist und dann plötzlich das Teil wieder durchhängt, ist es mit dem Gleichgewicht und dem Abfangen bei Stürzen so eine Sache... Ich habe das Event dann aufgegeben und bin mit meiner Strecke von 9,x m auf Platz 6 gelandet. Im Anschluss dann Beine hochgelegt, etwas getrunken und die Augen zu gemacht. One Arm DB Press Mir war zuvor schon klar, dass ich bei der Aufgabe deklassiert werden würde. Meine Freunde hatten zwischenzeitlich beim Training über 16 Reps in 90 sek gemacht und ich kriege schon die Krise mit mehr als drei Reps am Stück. Zusammen mit meinem Unfall bei dem Event davor habe ich mich zu einer einzelnen Rep entschlossen und dann die Disziplin beendet. Interessanterweise reichte das aber für Platz 5. Ich glaube Platz 1 bis 3 lagen im Bereich 18 bis 21 Wiederholungen (mit Ablegen auf dem Boden nach jeder Rep). Habe danach noch ein paar Tipps dazu bekommen und muss hier unbedingt noch an meiner Technik arbeiten, da man sogar beim Single schon gesehen hat, dass die DB bei mir eine Tendenz nach vorne hat, d. h. ich halte sie nicht durchgehend über meinem Kopf und kriege deswegen Probleme mit der Balance und verliere unnötig Kraft. Hand over Hand Rope Pull Beim Hand over Hand Rope Pull war ich wieder optimistisch eingestellt, da ich hier im Training auch gut abgeschnitten hatte. Nur der stumpfe Untergrund machte uns allen auch hier Sorgen, denn ähnlich wie beim Prowler Pull konnte man das Gewicht nicht am Laufen halten, sondern musste jedesmal aus dem Stillstand ziehen. Aus dem Grund habe ich mich dann für meinen Versuch gegen ein Ziehen mit Armen und Lat entschieden und für einen Zug mit dem ganzen Körper, den man eigentlich eher für sehr hohe Gewichte nimmt. Es lief dann allerdings echt gut für mich und ich konnte die 20 m mit 32,x sek absolvieren. Leider war ein Freund von mir zwei Zehntel Sekunden schneller und verbannte mich damit auf Platz 4. Medley Zum Abschluss kam das Medley, dass mich konditionell erledigen sollte... Prowler Push 40 kg Suit Case Carry 70 kg - Handwechsel - Suit Case Carry 70 kg Farmer`s Walk 70 kg Pinch Grip Duck Walk 35 kg Prowler Push 40 kg Ich sag es euch: dieser verdammte Boden...! Auf dem Weg hin mit dem Prowler war noch alles ok, obgleich die Beine auch schon brannten. Zwei Suit Case Carry und einen Farmer`s Walk später - obgleich die Gewichte recht niedrig waren - rang ich schon nach Luft. Der Pinch Grip Duck Walk war vom Greifen her ok, obwohl ich dann leider auf halber Strecke das Gewicht verloren habe. Ich hatte nicht einmal gemerkt, dass es mir aus den Fingern rutschte und das kostete natürlich auch wieder Zeit. Und am Ende noch einmal den Prowler zurück; zu dem Zeitpunkt war wirklich jeder erledigt gewesen und für alle waren die letzten 20 m eine Tortur. Der Prowler wollte sich nicht mehr bewegen, die Beine waren zu keiner Leistung mehr in der Lage und alle waren von der Kondition her ziemlich fertig. Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich mit 3:20 das Medley beendet, d. h. ich habe für 20 m Rückweg mit dem Prowler über 60 sek gebraucht. Mit dieser Zeit war wieder nur Platz 4 für mich drin. Dabei hatte ich bis finalen Prowler Push war eine wesentlich bessere Zeit, als der Athlet auf Rang 3. Aber die Plätze 1 bis 3 hatten am Ende dann halt einfach die bessere Ausdauer und während ich dann langsamer geworden bin, konnten die Leute das Medley einfach noch die letzten 30 bis 60 sek besser und schneller durchziehen. Muss also noch sehr an meiner Ausdauer gerade für Loading Races arbeiten. Meine Einzelwertungen von Platz 3, 6, 5, 4 und 4 reichten dann am Ende "nur" für Platz 5 von 7. In einzelnen Disziplinen war es halt sehr knapp. Beim Hand over Hand Rope Pull trennten mich beispielsweise ja nur 0.2 sek vom 3. Platz und 5 sek von Platz 2. Beim Axle Deadlift fehlten mir 5 kg für Platz 2 - insbesondere schade, da ich einen Versuch für 160 kg verschwendet habe. Mit mehr Optimismus hätte ich direkt mit 180 kg angefangen und hätte am Ende 215 kg und 220 oder 225 kg versucht. Bei den anderen Events bin ich aber zurecht in meine Schranken verwiesen worden: DB Press war geradezu lächerlich. Und beim Medley haben mich einfach die Leute mit besserer Ausdauer und vergleichbarer Stärke am Ende abgehängt. Für mich ist Platz 5 aber insbesondere deswegen ok, weil ich zum einen die letzten Monate 12 kg abgenommen habe und zum anderen der Athlet von Platz 4 erst 21 Jahre alt ist. Und die Ränge 1 bis 3 gingen an Sportler mit Mitte 20. Von daher denke ich, dass ich alles gegeben und eine angemessene Platzierung erreicht habe. Vielleicht kann ich ja im November (19.11. ist der 3. Cup) mehr rausholen, wenn ich jetzt nicht mehr auf Diät bin.

Hi zusammen, hier nur eine kurze Rückmeldung von mir: Wir sind eben wieder Zuhause angekommen und ich habe den Wettkampf (fast) unbeschadet überstanden. ;-) In der Gewichtsklasse 90 bis 115 kg - ich habe mit 113.2 kg eingewogen - habe ich den 5. Platz von sieben Startern gemacht. Die Ergebnisse waren zum größten Teil sehr knapp in den einzelnen Disziplinen - beim Hand over Hand Rope Pull trennten mich beispielsweise nur 0.2 sek vom dritten Platz - aber bei dem starken Teilnehmerfeld bin ich mir dem Ergebnis zufrieden. :-) Morgen poste ich mal einen detaillierteren Bericht mit Videos usw.

Yoke Walk 6 * 45 m @ 100 kg Heute nochmal ganz locker ein wenig mit dem Yoke durch die Gegend gelaufen. Bei Satz 5 und 6 ordentlich die Geschwindigkeit angezogen, was bei mageren 100 kg aber auch nicht viel bedeutet. Sonntag ist dann der Wettkampf; ich vermute, dass ich dann am Montag wieder online bin und einen Bericht mit (hoffentlich) vielen Fotos und Filmen poste.

Log Press 3 * 3 @ 62,5 kg Rudern (Multi-Grip-Bar) 5 * 5 @ 42,5 kg Ich habe beim Log Press das Volumen reduziert und dafür das Gewicht erhöht. Beim Rudern habe ich das Gewicht reduziert und die Curls habe ich ganz raus geworfen. Mal gucken, was ich am Mittwoch beim Training mache. Vielleicht leichte Yoke Walks, wenn das Wetter mitspielt... Vielleicht lasse ich es auch ganz ausfallen.

TPZ meint damit Schuhe, die keine oder nur minimale Dämpfung haben, keine dicke Sohle und wenig/kaum stützende Elemente. Ich trage diese Schuhe auch beim Training und könnte mit normalen Sportschuhen gar nichts mehr anfangen. Ich glaube, die Basis für diese Schuhe liegt im Trend beim Laufsport für minimalistische Unterstützung im Schuh. P.S.: Ich habe z. B. ein altes Paar von Vivobarefoot.

Ja, stimmt. Ich glaube, die Brauerei ist vom Wettkampf aus 10 min mit dem Auto die B55 Richtung Süden...

Kreuzheben, konventionell Ramp to top set 1 * 200 kg 0 * 210 kg Kniebeugen, low bar Ramp to top set 1 * 140 kg Wadenheben 3 * 5 @ 60 kg Rudern, T-Bar 3 * 5 @ 45 kg Planks 1 * max Zeit Das Training lief heute ausgesprochen gut. Ich habe jetzt mit etwa 11 oder 12 kg weniger Körpergewicht fast meine Bestleistung von 210 kg Kreuzheben geschafft und dabei kein explizites Peaking durchgeführt. Zuletzt waren die 210 kg ja im Rahmen der Bulgarian Method mit häufigen Maxes gefallen... Kniebeugen lief analog dazu auch gut: die 140 kg waren ok und auch hier wieder ohne Peaking, also durchaus vergleichbar mit den 150 kg bzw. 160 kg nach dem Peaking für den KDK Wettkampf im Dezember. Wadenheben, Rudern und Planks waren noch ein wenig Assistance zum Abrunden. Nächste Woche werde ich nur noch zwei entspannte Strongman-Einheiten machen und am 15. Mai bin ich dann in Warstein auf dem Wettkampf.

KH Überkopf-Drücken / One Arm DB Overhead Press Warm-up mit 20, 25 und 30 kg Viele Singles mit 35 und 40 kg Außenrotation 3 * 5 @ 9 kg Face-Pulls 2 * 8 @ 25 kg Trizepsdrücken am Kabelzug 3 * 5 @ 50 kg Also einhändiges ÜK Drücken erfordert bei mir noch mehr Übung. Mit Rechts habe ich z. B. eine angenehme Rack-Position an der Schulter usw. Mit Links hingegen kann ich die DB irgendwie nicht so an der Schulter ablegen, dass es nicht weh tut. Außerdem kann man ja mit dem Grad der Außenrotation der Schulter experimentieren... Generell wird beispielsweise empfohlen, die Schulter soweit nach außen zu rotieren, dass man eine Position analog zum Bankdrücken hat, was die Winkel von Oberkörper zu Oberarm angeht. Ich komme aber hingegen mit einem Ellenbogen weiter innen besser klar und habe da weniger Schmerzen - aber leider auch weniger Power...

Ach ja: bringe jetzt "nur" noch 112.5 kg auf die Waage.

Farmer`s Walk 1 * 15 m @ 52,5 kg 0 * 15 m @ 92,5 kg * Rolling Thunder / 1h Deadlift 5 * 1 @ 50 kg Pinch Grip / 1h Deadlift 5 * 1 @ 10 kg (Bild) * Beim Farmer`s Walk habe ich leider eine böse Überraschung erlebt. Leider hat das Teil einen schmaleren Durchmesser für die Scheiben (48 mm?) und meine normalen Verschlüsse halten offenbar keine 90 kg + ausreichend fest. Mir sind also beim Anheben der Farmer`s Handle die Verschlüsse von den Handle geflogen, dicht gefolgt von den Scheiben... Muss mir also vor dem nächsten Training mit den Farmer`s Handle andere Verschlüsse besorgen...

Ich habe den Strongman-Log mal gewogen, weil ich wegen dem Gewicht nicht sicher gewesen bin. Das Teil wiegt überraschende 32.5 kg... Ich habe meinen Eintrag oben mal entsprechend angepasst...

Nein.

Log Press 5 * 5 @ 52,5 kg Rudern (Multi-Grip-Bar) 5 * 5 @ 52,5 kg Curls (Multi-Grip-Bar) 3 * 5 @ 32,5 kg Mein erstes Training "zuhause", d. h. auf dem Hinterhof vom Mehrfamilienhaus. Auf jeden Fall war das Wetter super und es hat Spaß gemacht an der frischen Luft zu trainieren. Anbei noch ein kurzes Video vom Aufwärmen für Log Presses.

Puh, damit in diesem Thread und auch bei mir im Alltag ein Stück Normalität (wieder) Einzug erhält, kommt hier mal ein Video vom ersten Truck Pull in meinem Leben! Es hat total Spaß gemacht und danach haben wir noch besprochen, was man besser machen könnte. Leider ist das Wetter rasant schlechter geworden und bevor ich überhaupt wieder an die Reihe kam, regnete und hagelte es... Von daher ist es bei dem einen Versuch geblieben. Ansonsten hat unser Gym in Dortmund jetzt endgültig geschlossen; gestern gab es noch eine kleine Abschiedsfeier usw. Ok, hier dann mal das Video:

Ja, Hormonhaushalt und so...ich weiß. Ich denke auch nicht, dass lockeres Laufen viel Unterschied machen wird. Aber wir wissen wiederum auch nicht, was der OP als "locker" bezeichnet. Und es ist halt eine mögliche Stellschraube. Aber ich merke schon, wir sind da wieder einmal der selben Meinung.

Also die Frage eines normalen KFA ist nur in Abhängigkeit vom Alter zu klären. Hinzu kommt natürlich, dass selbst die Ansicht der Forschung sich zu diesem Thema ändern kann. Aber mit etwa 15 % bist du unabhängig vom Lebensalter immer im normalen Bereich und nicht "fett". Dein Setback ist beim Kabelrudern und Bankdrücken "wirkungslos"; in diesem Zusammenhang muss man natürlich sagen, dass Bankdrücken für viele Sportler schwer zu steigern ist und viele hier zuerst (im Gegensatz zum Kniebeugen oder Kreuzheben) ein Plateau erreichen. Ferner ist deine Belastung relativ hoch. Selbst wenn wir den Halbmarathon mal außer Acht lassen - und der war sicherlich für deinen Körper auch im Hinblick auf das Krafttraining sehr zehrend - ist dein wöchentliches Pensum noch hoch. Und dazu kommt noch das du nebenbei noch zwei- oder dreimal locker in der Woche läufst... Eigentlich solltest du dich in deiner aktuellen Trainingsphase noch gut steigern können. Die Tatsache das du von Setbacks sprichst und Plateaus hast, deutet darauf hin, dass etwas bei der Planung nicht passt. Ich stimme TPZ in seiner Einschätzung überein, nur dass ich beim Erhöhen vom Fett keine große Leistungssteigerung erwarten würde. Ich würde empfehlen, dass Laufpensum ein wenig zu reduzieren, das Kaloriendefizit zu minimieren oder sogar mal für ein paar Wochen wieder Erhaltungskalorien zu essen, meinen Alltag auf andere Stressquellen hin zu untersuchen und möglichst regenerationsfördernde Maßnahmen einzubauen (z. B. Massage, längere Spaziergänge etc.). Zuletzt würde ich den Trainingsplan in seinem Umfang ein wenig reduzieren, damit der Körper auch hier nicht mehr so stark belastet wird.

Hi Pokerboy, Ich poste gerade vom Handy, von daher halte ich es mal kurz : Du trainierst dreimal GK pro Woche inkl Kreuzheben in jeder Einheit und gehst dabei - so nehme ich an - bis eine Rep vor Muskelversagen? Du gehst nebenbei noch Laufen oder hast du dafür das Training nach dem Halbmarathon eingestellt? Du hast einen "normalen" Kfa und bist täglich 300 bis 500/800 kcal im Defizit. Du hast vor März noch nie mit Gewichten trainiert?

Vielen Dank, Leute. Das Gericht hat jetzt sogar eine Obduktion angeordnet, d. h. das Bestattungsinstitut muss noch auf die Freigabe warten und wir können z. Zt. nur wenig machen. Weitere Termine für Beisetzung, Trauerfeier etc. können wir nicht festlegen, weil niemand sagen kann, wann die Obduktion stattfinden wird. Und bürokratische Angelegenheiten können wir nicht klären, da wir noch keine Sterbeurkunde bekommen können...

Für uns alle vollkommen überraschend und unerwartet ist mein Vater am Freitag verstorben. Er litt an ALS, hätte aber bestimmt noch etwas Zeit auf dieser Welt gehabt, bevor diese schreckliche Krankheit ihren finalen Tribut gefordert hätte. An diesem Freitag ist er aus z. Zt. noch ungeklärten Gründen auf der Arbeit zusammengebrochen und noch vor Ort gestorben...