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Christian

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Alle erstellten Inhalte von Christian

  1. Christian

    Christians Log

    Ok, das Training für heute ist erledigt. Kreuzheben mit: 90 * 3 102,5 * 3 115 * 6 Danach habe ich noch vier Joker-Sets gemacht: 120 * 3 130 * 1 140 * 1 150 * 1 (PR)
  2. Christian

    Christians Log

    Analog zu den prozentualen Angaben für das Kniebeugen war heute Schulterdrücken angesagt und zwar mit 35 kg, 40 kg und 45 kg mit 3, 3 und 3+ Reps. Ich habe mich heute dabei sehr frisch gefühlt und habe im dritten Satz 5 Reps gemacht. Im Anschluss dann noc drei Joker Sets mit 50 kg * 3 und dann noch Singles mit 55 kg und 57,5 kg. Mit dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden und freue mich jetzt schon auf das Kreuzheben morgen.
  3. Christian

    Christians Log

    Heute standen Kniebeugen auf dem Programm und zwar mit 70 %, 80 % und 90 % vom Trainingsmaximum (= 90 % 1RM). Die Sets und Reps gingen sehr gut von der Hand und ich bin mit meiner "neuen" Squattechnik sehr zufrieden. Da ist sicherlich noch bei der Ausführung viel Raum nach oben, aber Stand, Winkel, Tightness und Hipdrive gefallen mir schon ganz gut - zumal ich inzwischen auch merke, wenn der Schwerpunkt nicht mehr über dem Mittelfuß ist. Im dritten Satz (82,5 kg) bei 3+ Reps habe ich nur 3 gemacht und dafür ein Joker Set mit 87,5 kg * 2. Im Endeffekt hätte ich noch ein Joker Set dranhängen können, aber ich wollte die gute Technik nicht riskieren. Ich freue mich schon auf die nächste Einheit Kniebeugen und werde bis dahin fleissig vor dem Spiegel zuhause nochmal die Winkel, Tiefe und Hipdrive üben. So, wo ist mein Hafer mit Toffee Whey?
  4. Christian

    Christians Log

    Ja, wahrscheinlich hast du Recht. Ich finde es einfach ärgerlich, wenn man den Fortschritt nicht durch klare Zahlen nachvollziehen kann. Sowas finde ich generell immer sehr motivierend - während die komischen Zahlen von heute eher demotivierend für mich sind. Aber auf die Biopsie kann ich gut verzichten. Danke!
  5. Christian

    Christians Log

    Ich habe mal Fotos ergänzt: Mit etwa 18 Jahren: http://www.directupload.net/file/d/3621/hu7cnqsn_jpg.htm Das war 2007, wenn ich mich richtig erinnere: http://www.directupload.net/file/d/3621/fv4jxlkk_jpg.htm Das war letztes Jahr im August: http://www.directupload.net/file/d/3621/xesf4u57_jpg.htm Das Foto ist von Anfang des Jahres mit Winterspeck : http://www.directupload.net/file/d/3621/58diprmm_jpg.htm Ich werde mal "vernünftige" Fotos mit Frontal-/Rückenansicht ergänzen, wenn ich mit meiner aktuellen Diät-Phase fertig bin.
  6. Christian

    Christians Log

    Ich messe ja die Umfänge und habe dabei die oben beschriebenen Änderungen. Nur möchte ich nicht den KfA schätzen (lassen), sondern genau wissen.
  7. Christian

    Christians Log

    Waaaah, Mess-Tag! Meine Werte vom 29.04. von der Dreifaltenmessung: Brust: 12 mm Bauch: 17 mm Oberschenkel: 27 mm Gewicht 109 kg Meine Werte von heute: Brust: 12 mm Bauch: 19 mm Oberschenkel: 31 mm Gewicht: 108 kg Das ergibt einen neuen KfA von ~ 19 %. Die gemessenen Umfänge sind identisch geblieben, außer: Brust habe ich 2 cm weniger. Oberbauch 4 cm weniger und Obeschenkel 2 cm mehr. Allerdings tracke ich mein Essen und hatte in den letzten zwei Wochen immer ein Defizit zwischen 1000 kcal und 1500 kcal. Meine Kraftwerte sind gestiegen, aber dennoch habe ich lt. Messung Muskeln eingebüßt und Fett hinzugewonnen... Mir ist schon klar, dass es bei der Caliper-Messung um Millimeter geht und eine geringfügig andere Stelle schon Unterschiede ausmachen kann. Aber mir kommt es wirklich stets sehr zufällig vor, was man da gerade misst. Vielleicht sollte ich mir die Meßpunkte tätowieren lassen. Irgendwelche Ideen oder Vorschläge, wie ich KfA-Änderungen zuverlässig tracken kann und dafür nicht zur Unterwassung-Messung oder in die Luftdruckkammer muss? EDIT: Ich sehe gerade in meinen Logs, der neue KfA von heute ist der gleiche KfA wie vom 19.03.!
  8. Christian

    Christians Log

    Mit dem "Start too light, progress too slow." muss man sich echt am Riemen reißen. Ich war gerade beim Training und es stand Bankdrücken auf dem Plan. Leider hatte ich einen, wie Wendler es nennt, "less than stellar day". Wahrscheinlich zu schlecht und wenig geschlafen... Angesagt waren 5 * 60, 5 * 70 und 5+ * 80. Die 80 kg fühlten sich aber schwerer als sonst an. Habe 10 Reps gemacht und bin dann abgehauen.
  9. Christian

    Christians Log

    Heute war Deadlift-Tag. Obgleich ich früher niemals Kreuzheben gemacht habe, ist diese Übung neben dem Bankdrücken inzwischen meine liebste Übung. Heute waren 5 * 82,5 kg, 5 * 97,5 kg und 5+ * 110 kg auf dem Plan. Nach dem Aufwärmen habe ich die ersten zwei Sätze entspannt in Angriff genommen und fühlte mich beim dritten Satz auch noch sehr frisch. Beim dritten Satz habe ich dann 10 * 110 kg gezogen. Ich denke, 13 oder 14 Reps wären drin gewesen. Es passte alles ganz gut und ich hätte gerne noch ein paar Sätze mit höherem Gewicht gemacht. Aber das kommt noch. Zum Thema Kreuzheben: Ich ziehe ohne Zughilfen. Ich nehme für meinen Griff lieber flüssige Kreide und komme damit unglaublich gut klar. Ich kann es jedem nur empfehlen. Außerdem mache ich Sumo-KH, da ich aufgrund meiner Proportionen beim konventionellen DL starke Probleme aufgrund ungünstiger Hebelwege habe.
  10. Christian

    Christians Log

    Ich habe diesen Mittwoch mit 5/3/1 begonnen. Mein Plan sieht vor, dass ich die ersten drei Wochen ruhig angehen lasse, zumal ich noch ein tägliches Defizit von rund 1000 Kcal habe. Demnach gibt es in der ersten Woche nur die minimalen Sets mit 65 - 85 % 1RM. In Woche 2 gehen gem. 5/3/1 die Reps ja runter und die Gewichte hoch. Hier werde ich dann Joker-Sets hinzufügen. Ab Woche 3 werde ich dann mit Joker-Sets und First Set Last trainieren. Im "alten" 5/3/1 wäre in Woche 4 der Deload, aber nach Beyong 5/3/1 kommt der Deload erst in Woche 7. Ich werde also ab Woche 4 die normeln 2,5 kg bzw. 5 kg zum Trainingsmax addieren und dann auch noch das Assistance Programm "Boring but Big" mit aufnehmen. Dann käme der Deload und nach dem Deload möchte ich gerne das 27 Wochen Boring but Big Programm aus Wendler`s Buch 1:1 übernehmen und wäre damit dann 100 % konform zu seinem Plan. Training am Mittwoch 07.05.: Squat-Tag! Einige Aufwärmsätze gemacht und noch an meiner Technik gefeilt. Ich bin echt unflexibel. Die Arbeitssätze sind in der ersten Woche 5 * 65%, 5 * 75 % und 5+ * 85 %. Das lief auf 60, 70 und 80 kg hinaus, da ich ja erst kürzlich mit Squats angefangen habe. Im 5 + Satz habe ich 7 Reps gemacht, die sich ehrlich gesagt schon schwer anfühlten. Ich schreibe das mal dem Umstand zu, dass Squats für mich noch sehr neu sind und ich einfach große muskuläre Defizite habe. Training 09.05.: Press-Tag! Schulterdrücken finde ich super. Ich habe 32,5 kg, 37,5 kg und 42,5 kg gemacht. Im letzten Satz 8 Reps. Man soll hier noch zwei oder drei Reps im Tank lassen. Ich glaube, 12 Reps wären auch noch drin gewesen. Training fühlte sich im Gegensatz zu den doofen Squats locker und einfach an.
  11. Christian

    Christians Log

    Hallo zusammen, ich habe mich kurzerhand dazu durchgerungen, einen eigenen Log zu starten. Dabei habe ich die Hoffnung, dass es mich selbst motiviert, mehr am Ball zu bleiben (vor allem was die Diät angeht ) und möglicherweise kann der eine oder andere Leser ja insofern davon profitieren, dass er nicht meine Fehler wiederholt. Zu meinen "biologischen" Eckdaten: Ich bin männlich, aktuell 33 Jahre alt, 1,9 m groß und wiege aktuell 109 kg bei einem KfA von 17,2 % gem. Dreifaltenmessung nach Jackson/Pollock. Mein sportlicher Lebenslauf: Ich bin leider immer schon sehr unsportlich gewesen. Als Teenager habe ich mit 16 Jahren mit einigen Freunden in einem Kellerstudio angefangen. Damals brachte ich etwa 125 kg auf die Waage und das war sicherlich nur zu einem minimalen Anteil Muskelmasse. Damals gab es jedoch leider nicht die vielfältigen Möglichkeiten von heute, um an Informationen zu kommen - das Internet war ja noch in den Kinderschuhen. Also waren Muscle-Mags und Broscience unsere Leitfäden. Die kniffeligste Frage war also demnach, ob ich einen großen Muskel mit 16 * 8 Reps und dann die kleinen Muskeln mit 8 * 8 Reps bearbeite, oder mit 12 * 8 und 6 * 8... Nach mäßigem Erfolg fing das Training einige Jahre später auch an zu schleifen - fehlende Motivation, Studium etc.! Das sollte sich in den kommenden Jahren zyklisch auch immer wiederholen: Mal wieder einige Monate beim Training, dann wieder ein paar Monate Pause. Wenn ich beim Sport gewesen bin, dann habe ich weder meine Übungen und Gewichte, noch meine Nahrungszufuhr getracked. Trainingsplan war das gewesen, worauf man gerade Lust hatte... Aber wenigstens konnte ich durch weniger Futtern mein Gewicht auf 100 kg +/- bringen, wobei da leider weiterhin nicht viel Muskulatur dran gewesen ist. 2012 hatte ich auf einmal wieder total den Drive mit dem Training anzufangen und es "richtig" zu machen. Damals hatte ich viel von Mike Mentzer gelesen und die dargestellte Logik zum Training etc. sprach mich sehr an. Ergo trainierte ich ab Ende 2012 gem. HIT mit maximalen Gewichten, Rest-Pause, Partial Reps, Forced Reps usw. Die Ergebnisse waren ganz ok, aber ich stagnierte nach einigen Monaten und zu dem Zeitpunkt hatten sich leider auch schon aufgrund der hohen Gewichte Fehler in die Technik eingeschlichen. 2013 hatte ich dann immer viel im Internet gelesen und mir anhand meiner Erkenntnisse einen Plan zusammengestellt, der aus meiner heutigen Sicht zwar nicht so prickelnd gewesen ist, aber besser als alle Pläne, die ich zuvor in meinem Leben befolgt hatte (Grundübungen, volle ROM, hohe Gewichte, Volumen kontrollieren, saubere Technik, keine (!) Curls mehr ). Ende 2013 stagnierte ich dann wieder bei den Gewichten und konnte mich trotz Deload nicht verbessern. Da die Technik m. E. damals ok gewesen ist (was sie nicht war), beschloss ich, dass ich zu wenig esse. Also bis Januar 2014 eine Bulking-Phase eingeschoben. Dabei tat sich bei den Gewichten leider nicht so viel, wie erhofft. Insgesamt kam ich dann dazu, die Technik nochmal zu prüfen und zu verbessern und meinen Trainingsplan abzuwandeln. Zugleich wollte ich wieder zurück auf mein "altes" Gewicht aus 2013 (95 kg bei ~ 14 % KfA), denn ich hatte inzwischen 115 kg auf den Rippen. Ich befinde mich jetzt seit dem 19.03. in einer Diät-Phase und konnte meinen KfA von 19 % auf 17,2 % reduzieren. Rein rechnerisch müsste es bei meinen Defizit mehr sein, aber ich denke aufgrund von Geburtstagsfeiern, Oster-Essen etc. ist das finale Defizit im Zeitraum nicht so hoch gewesen, wie erhofft. Ich werde jetzt noch für sechs Wochen die Diät mit einem täglichen Defizit von ~ 1000 Kcal fortsetzen. Dann werde ich mit meinem neuen Trainingsplan starten und weniger Defizit für eine längere Zeit fahren. Mein Alter und das schlampige Training von früher ist leider auch nicht ohne Spuren an mir vorbei gezogen, so habe ich beispielsweise Schmerzen in Knie und Hüfte beim Joggen (hatte 2010 mal einen Exkurs in`s Langstreckenlaufen) und meine Schulter schmerzt aufgrund der schlechten Bankdrücktechnik in meiner Jugend, wenn ich nicht super sauber arbeite. Trainingsplan: Ich werde nach 5/3/1 von Jim Wendler trainieren, wobei ich die Regeln und Ideen aus seinem Buch Beyond 5/3/1 einbeziehen werde (z. B. seltener einen Deload, Joker-Sets etc.). Ich habe mich für 5/3/1 entschieden, weil mir die Aufteilung in vier Trainingstage mit jeweils einer zentralen Übung gut gefällt und das ganze Konzept dem ähnelt, was ich mir durch Recherchen im Internet bis dato aneignen konnte. Ein anderer Plan ist mir nicht in den Sinn gekommen, da ich mich zu Plänen mit zwei oder drei Grundübungen pro Trainigstag nicht motivieren könnte (z. B. Starting Strength) - ich brauche eine Priorität pro Tag, die ich mit Elan angreifen kann. Elan ist übrigens ein gutes Stichwort: ich bin eigentlich immer am Ball und lasse Training nur bei Krankheit ausfallen. Zur Not gehe ich am Wochenende auch mal um 07:00 morgens oder unter der Woche um 22:00 abends. Noch ein Wort zu den Squats und meinen schlechten Werten: ich habe zeitweise mal versucht, Kniebeugen zu lernen und kam damit nie auf einen grünen Zweig. Ich habe sie also fast immer durch Beinpresse oder Isolationsübungen ersetzt. Bei allen Techniken orientiere ich mich jetzt fast ausschließlich an Mark Rippetoe und habe Squats erst seit zwei Wochen wieder auf dem Plan, nachdem ich sie von Grund auf neu gelernt habe bzw. lerne. Ernährung: Ich ernähre mich gem. der Grundlagen von Leangains von Marthin Berkhan. Das bedeutet z. B. auch, dass ich (fast) immer im Fastenzustand trainiere, womit ich keinerlei Probleme habe. Inzwischen finde ich es sogar unangenehmer, mit gefülltem Bauch zu trainieren. Inwiefern Leangains jetzt wirklich so gut für die Partionierung, Leptin-Spiegel, Insulin-Spiegel etc. ist, kann ich (natürlich) nicht beurteilen, aber mir gefällt es einfach sehr gut, weil ich damit gut Defizite fahren kann und keinen Hunger verspüre. KfA, Gewicht und Umfänge notiere ich aktuell alle zwei Wochen. Supplements: Ich nehme lediglich Whey-Protein und Vitamin/Mineral-Tabletten zu mir. Da ich i. d. R. drei- oder viermal pro Woche Fisch esse, verzichte ich auf ein Omega-3-Präparat. Als Kreatin-Non-Responder (viermal über die Jahre versucht, nie aufgrund von Wassereinlagerung zugenommen und auch nie auch nur eine Rep mehr geschafft) kann ich auf dieses Supplement auch komplett verzichten. Ich hoffe, ich habe Euch damit jetzt nicht komplett erschlagen. EDIT: Tippfehler korrigiert. EDIT: Ich habe mal Fotos ergänzt: Mit etwa 18 Jahren: http://www.directupl...u7cnqsn_jpg.htm Das war 2007, wenn ich mich richtig erinnere: http://www.directupl...v4jxlkk_jpg.htm Das war letztes Jahr im August: http://www.directupl...esf4u57_jpg.htm Das Foto ist von Anfang des Jahres mit Winterspeck : http://www.directupl...8diprmm_jpg.htm Ich werde mal "vernünftige" Fotos mit Frontal-/Rückenansicht ergänzen, wenn ich mit meiner aktuellen Diät-Phase fertig bin.
  12. Ja, das ist wirklich Pest oder Cholera, TPZ. Wie Luma bereits richtig vermutet hat, ist es McFit... Leider gibt es hier im Umkreis aber kein anderes Studio, dass Langhanteln, Racks etc. hat. Ich komme mir hier vor, wie im Cardio-/Crossfit/Geräte-Land. Als ich z. B. Ende 2013 mal woanders gucken war und nach dem Rundgang fragte, ob es denn keine Langhanteln gäbe und wo man hier Deadlifts und Squats machen kann, wurde ich auf die etwa 40 Laufbänder verwiesen und man sagte mir, dass Herz sei schließlich der wichtigste Muskel... Deine Beschreibung konnte ich gut verstehen, Luma. Ich werde es auf jeden Fall mal so testen. Bislang habe ich zuwenig auf das gute Setup geachtet und wollte jetzt daran arbeiten; dabei fiel es mir halt einfach auf. Habe heute dann versuchsweise mal die mittlere Ablage genommen und dann auch genau das beschriebene Problem mit dem Hängenbleiben. Außerdem kostet es mich - vom Gefühl her - am Ende eine Rep bei den Arbeitssätzen... Besten Dank schon einmal für die Tipps!
  13. Hallo zusammen, ich habe eine Frage zum Bankdrücken (Flachbank) mit Langhantel: Im Rahmen des Setup zieht man ja auch die Schultern zusammen, um eine stabile Auflagefläche für den Oberkörper zu schaffen. Außerdem sollte natürlich alles "tight" sein. Jetzt habe ich bei uns im Studio das Problem, dass ich bei der Flachbank nur drei verschiedene Höhen zum Ablegen der Langhantel einstellen kann. Auf der obersten Höhe kann ich die Langhantel allerdings nur aus dem Rack kriegen, indem ich die Schultern nach vorne bringe und dadurch die ROM erhöhe. Dabei verliere ich natürlich die Spannung im Oberkörper und muss dann wieder Spannung reinbringen... Wenn ich die mittlere Ausgangsposition wähle, bleibe ich beim Unracken schön "tight", aber dafür muss ich erstmal quasi mit einer 1/2 Rep die Langhantel in die reguläre Ausgangsposition drücken, bevor ich richtig starten kann. Fühlt sich irgendwie auch unangenehm an... Was ist Eure Meinung? Wie sollte ich vorgehen?! Zur Info: ich trainiere immer alleine und habe keinen Spotter... LG, Christian
  14. Hi Dominik, wahrscheinlich mache ich mir einfach zu viele Gedanken zu dem Thema. ;-) Ich überlege halt, wenn es um ein konkretes Ziel geht - z. B. Aufbau von Muskelmasse ohne Beachtung von Maximalkraft usw. - es doch nur einen (!) optimalen Weg geben kann, oder? Wenn ich Dich aber richtig verstehe, bewegt man sich am Besten in einem Bereich zwischen den zwei extremen Ausprägungen. Welcher Bereich das nun konkret ist, ist durch Herantesten und Auswerten meiner Trainingsdaten zu ermitteln. Und ein "Springen" zwischen HIT und Volumen um ein Plateau zu durchbrechen oder neue Reize zu setzen ist nicht sinnvoll; man muss viel mehr auf intelligente Methoden wie z. B. Deload setzen. Unter Intensität verstehe ich persönlich, dass ich mich in einem Bereich von 4 - 6 Reps bewege und einiger niedrigen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe (4 - 8). Volumen bedeutet für mich ein Wiederholungsbereich von 7 - 12 Wiederholungen und 12 + Sätze pro Muskelgruppe. Sicherlich nicht druckreif, aber halt meine (Laien-)Sicht der Dinge. ;-) LG, Christian EDIT: Gerade erst den Post gesehen, Benni. Danke! :-) Ich gucke mir den Link gleich direkt mal an. Warum Training spezifisch sein soll, kann ich jedoch nie ganz nachvollziehen. Schließlich sind wir alle Menschen und unterliegen damit den gleichen Gesetzmäßigkeiten...
  15. Hallo Community! :-) Anbei meine Frage per Email an Dominik, seine Antwort und meine weiterführende Frage. Es geht um das Variieren beim Training und die Frage nach Intensität vs. Volumen: "Hallo zusammen, man hört und liest sehr oft, dass man sein Training stark variieren soll, weil man sonst stagnieren wird. Dabei geht es nicht unbedingt immer um die Übungen, sondern auch um das alte Thema Intensität vs. Volumen. In Euren Artikeln wird eigentlich immer die Intensität herausgestellt. Macht es denn Sinn, stellenweise auch mal Volumentraining zu betreiben?! Oder ist das ein Relikt aus den Zeiten von Arnold & Co? ;-) Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen. LG, Christian" "Ist eine gute Methode um sich viele Jahre im Kreis zu drehen. Du wirst immer wieder stagnieren - dann aber dein Training stark zu verändern oder sogar BEVOR es zu einem Plateau z.B. viel Volumen draufzuhauen kann "funktionieren". Viel intelligenter ist es aber die Veränderung zu machen, die dir mit möglich ähnlichem Plan weitere Fortschritte garantiert. Deswegen sind eigentlich 20% Deloads bis zu einem sehr fortgeschrittenem Zustand absolut ausreichend. Wenn du unnötig komplexe Veränderungen machst, obwohl sie nicht nötig sind: was willst du dann tun, wenn du wieder stagnierst? Dann sind einfach keine Methoden mehr übrig. Woher kommt das "Den Reiz ständig variieren"? Zum einen sind die meisten Pläne einfach schlecht aufgebaut - da kann es nur ein paar Wochen vorangehen bis man stagniert. Zum anderen gibt es finanzielle Interessen. Wenn du alle 8-16 Wochen einen neuen Plan brauchst (oder denkst zu brauchen), verdient der Trainer viel mehr. Volumentraining macht Sinn, wenn du es nur zum Spass für einen kurzen Zeitraum betreiben willst (ein paar Wochen) oder wenn du die gleichen Hilfsmittel nimmst wie andere Athleten. Es gibt manche Leute, die mit viel mehr Volumen besser fahren, aber es sind wenige - Stichwort: Normalverteilungskurve. Alles klar? Bei weiteren Fragen, wäre es super, wenn du das hier im Forum reinstellst und mir hier den Link schickst. Dann haben andere noch was davon und ich merke was besser verstanden wird von anderen. - mache dann noch einen Artikel/Anleitung daraus. Ist ja eine häufige Frage. Dominik Gründer - Fitness-Experts.de" Vielen Dank für die schnelle und ausführliche Antwort, Dominik. :-D Wärst du vielleicht so nett und könntest den Punkt Volumen vs. Intensität noch etwas mehr im Detail ausführen? So gibt es ja für beide Lager seine Anhänger und jeder scheint seine überzeugenden Argumente zu haben. So sagen z. B. die Freunde der Intensität, dass ab der erste Rep die maximale Anzahl von Fasern aktiviert wird etc., während die Anhänger vom Volumentraining sagen, dass durch diese Trainingsform der Muskel maximal wächst, neue Kapillare gebildet werden etc. und beim Training im niedrigen Rep-Bereich eh nur das zentrale Nervensystem trainiert wird. Viele gehen auch einfach dahin und sagen, dass man Muskeln mit Volumentraining aufbauen soll und dann durch niedrige Rep-Bereiche und Intensität das zentrale Nervensystem trainieren soll, mit den Muskeln wieder maximale Gewichte für den nächsten Volumenzyklus zu bewegen... Egal wieviel ich recherchiere, zu einer klaren Auflösung dieser Diskussion komme ich irgendwie nicht. Mich würde Eure Meinung zu diesem (ewigen?) Streitpunkt sehr interessieren! Vielen Dank und liebe Grüße, Christian
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