Christian

Thick Bar Deadlift 3 * 3 @ 170 kg Hand over Hand Rope Pull 3 * 30 m @ 100 kg Zuladung Planks 3 * max Zeit

Kniebeugen Ramp to top set 1 * 130 kg Back off set 3 * 100 kg Pausierte Kniebeugen 3 * 3 @ 80 kg Ich wollte mal gucken, wo meine Kniebeugen stehen. Im Prinzip habe ich also bis jetzt 8 kg Körpergewicht verloren und eine 150 kg / 160 kg (erste regelmäßig, zweitere einmalig) knapp unter Parallel Kniebeuge gegen eine 130 kg ATG Kniebeuge getauscht. Keine Ahnung was mir das jetzt sagt. Aber ich denke, es ist ok. Zumal wir in letzter Zeit sehr selten gebeugt haben...

Also in meinen Augen erfordert eine echte Periodisierung eine Unterteilung in Mikro-, Meso- und Makrozyklen und eine konkrete, spezifische Zielsetzung für die einzelnen Mesozyklen im Sinne einer Blockperiodisierung. Von daher sind m. E. a) bis c) keine Periodisierungen. Variante d) ist ein Ansatz von Periodisierung, obgleich ich die gewählte Dauer für zu kurz halte und unzureichend, um eine sinnvolle Adaption zu erzielen. Interessant wird es bei e), zumal in der Fachliteratur (z. B. "SCIENTIFIC PRINCIPLES OF STRENGTH TRAINING") drei Wochen als kürzeste Form des Mesozyklus empfohlen werden. Die übliche Länge läge je nach Ziel und Trainingsstand eher bei 3 Wochen bis 3 Monaten.

Wer macht denn sowas? Also in meinem Umfeld lieben alle das Kreuzheben... Vielleicht redest du nur mit den falschen Leuten! Ansonsten handelt es sich um zwei verschiedene Übungen und ich sehe kaum Sinn darin, eine Bewegung als wertvoller einzustufen als die andere. Hinzu kommt, dass Kniebeugen einer der natürlichsten Bewegungsmuster überhaupt sind. Man denke z. B. an das Hinhocken, dass lange Zeit die natürlichste Form des Ruhens und auch Toilettengangs war und in einigen Ländern heute immer noch ist.

Meine erstes Training im Gym nach der Krankheit; habe mich heute mal direkt an die Wettkampf-Events begeben. Thick Bar Deadlift Ramp to Top set 1 * 190 kg DB Press Ramp to Top set 1 * 40 kg Die Thick Bar DL konnte ich bis 150 kg ganz gut im Obergriff halten, danach wurde es allerdings schwierig. Die 190 kg sind mit Zughilfen, so wie es auf dem Wettkampf auch sein wird. Mal sehen, auf welcher Höhe die LH beim Wettkampf liegt. Insofern es wie für Strongman typisch mit ein oder zwei untergelegten Matten ist, könnte ich mir 210 kg vorstellen... DB Presses habe ich immer noch Probleme mit dem Bewegungsablauf bzw. konkret mit dem optimalen Ablauf der Push Press. Ansonsten kommt mir da die fehlende Routine in die Quere, da die DB in der Aufwärtsbewegung bei mir leicht schwankt und nicht stabil in einer geraden Linie nach oben geht. Das kostet natürlich Kraft.

Ich glaube, ich hatte es noch gar nicht erwähnt, aber auf der einen Seite muss ich demnächst ja wieder im McFit trainieren und auf der anderen Seite wurde in "unserem" Gym vor einiger Zeit für das Videoprogramm in den Studios von McFit ein Film gedreht. Ich weiß nicht, ob der schon in den Studios läuft oder wann der in das Programm aufgenommen wird. Aber wird schon irgendwie komisch, wenn ich nicht mehr in Dortmund trainieren kann, wieder beim McFit bin und dann auf den TV-Geräten einen Film vom Gym in Dortmund sehe.

Ich habe heute zum ersten mal wieder trainiert; zwar nur zuhause und "leicht", aber das war jetzt nach der Krankheit und Pause schon sehr anstrengend. Eigentlich poste ich diese Workouts nie, obwohl ich sie etwa zweimal die Woche zuhause neben dem normalen Training im Gym mache. Aber heute mal zur Feier des Wiedereinstiegs hier die Übungen: Sub Scap Pulls 5 * 5 @ lila Band Supersatz Außenrotation 5 * 10 @ rotes Band Supersatz CoC Singles mit #Trainer bis #2 Supersatz Kettlebell Push Presses 3 * 5 @ 20 kg 2 * 3 @ 28 kg

Nein, Push Presses sind die Norm. In Abhängigkeit davon welches Equipment zur Verfügung stehen wird, ist es sogar eine Circus Dumbbell. Ich glaube, bei uns im Gym haben wir sogar eine 40 kg Inch Dumbbell. Interessant wäre es halt für die Frage, wie man das Teil greifen muss/kann. Eine schwere Inch Dumbbell kriegt man nämlich ohne ordentliche Griffkraft gar nicht erst vom Boden weg. Wenn du Lust auf so einen Wettkampf hast, kann ich dir wirklich nur empfehlen, einfach mitzumachen. Ungeachtet der eigenen Leistung sind die Leute meiner Erfahrung nach auf diesen Events alle immer sehr hilfsbereit und geben gute Tipps etc. Allein für die Erfahrung macht es schon Sinn, bei einem Wettkampf mitzumachen. Und man lernt viele nette Leute kennen. Mit deinem Körpergewicht hättest du z. B. auch "nur" eine 35 kg Dumbbell.

Danke. Momentan geht`s mir schon wieder viel besser; werde kommende Woche ab Montag wieder trainieren. Schade ist für mich halt dabei immer nur die verlorene Zeit, wo man noch etwas für den Wettkampf hätte trainieren können. Also sozusagen spezifische Bewegungsabläufe für die Events etc.

Und es kam, wie es kommen musste: Ich bin krank. Typischer grippaler Infekt mit vereiterter Stirnhöhle, Schluckbeschwerden etc. Werde also diese Woche offensichtlich nicht zum Training kommen... Ansonsten ist das Regelwerk für den Wettkampf draussen! In meiner angestrebten Gewichtsklasse bis 115 kg sind die Events mit den dazugehörigen Gewichten: Thickbar Deadlifts mit Zughilfen (keine Ahnung warum Thickbar, aber dann wiederum mit Zughilfen? Hätte es auch eine normale LH ohne Zughilfen getan...) Last man standing Prowler Pulls auf Zeit (20 m) mit 105 kg One arm DB Presses mit 40 kg auf max Reps in vorgegebener Zeit (vermute 90 sek) Hand over Hand Rope Pull auf Zeit (20 m) mit 55 kg Medley (vermute eine Form von Loading Race...) Die Thickbar DL mit Zughilfen finde ich etwas bizarr, ansonsten habe ich keine Ahnung, wo momentan mein DL 1 RM steht. Wird also spannend. Prowler Pulls mit 105 kg sollten einfach sein, d. h. es geht hier wirklich um maximale Beschleunigung auf die 20 m. One Arm DB Presses hatte ich am Montag noch mit 35 kg nach langer Pause mal wieder getestet und es war ganz ok. Die 40 kg vom Wettkampf sind machbar, aber ich würde nicht von mehr als 3 oder 4 Reps ausgehen. Zumal man zwar die Hand wechseln darf, aber ich nicht glaube, dass ich mit Links 40 kg pressen kann. Hand over Hand Rope Pull kommt mir vom Gewicht her sehr leicht vor; beim Training hatten wir schon mal viel mehr benutzt. Wahrscheinlich wird es hier analog zum Sled Pull auch darauf hinaus laufen, wer auf den 20 m am meisten Beschleunigung erreichen und dann kurzzeitig auch halten kann.

One Arm DB Overhead Press Ramp to top set 1 * 35 kg Hand over Hand Rope Pull 3 * 30 m @ ca. 80 kg Heute schon mal ein wenig an der Technik für die Wettkampf-Events gefeilt. Bei der Press muss ich noch etwas an Timing und Gleichgewicht arbeiten. Ansonsten ist es aber ganz ok. Denke dass ich mit Übung die 40 kg schaffen werde. Spannend ist natürlich die Frage, mit wie viel Gewicht wir auf dem Wettkampf auf Reps antreten werden... Hand over Hand Rope Pull musste ich noch etwas den Ablauf ändern: habe immer zu viel Rotation im Oberkörper und dadurch eine ineffiziente Zugbewegung. Gegen Ende kann man dann auch auf einen Zug mit dem Oberkörper wechseln oder bei hohen Lasten mehr aus den Beinen drücken; muss man halt alles mal probieren und etwas üben. Insgesamt war das Training heute aber sehr leicht, was auch dem Umstand geschuldet ist, dass ich etwas erledigt bin: Seit dem Wochenende ist meine Nase zu und die Stirnhöhlen etwas vereitert. Es ist gerade so auf der Schwelle, dass ich nicht vollkommen erledigt bin und zum Arzt gehe, sondern stellenweise gut drauf bin und 2 Stunden später dann wieder Kopfschmerzen habe und schlapp bin. Ich muss mal gucken, wie ich mich morgen fühle. Zur Not muss ich diese Woche das Training aussetzen, damit ich die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf und auf dem Wettkampf selbst fit bin...

Die Infos zum Wettkampf am 15. Mai sind raus. Location wird scheinbar ein Gym in Warstein sein, was insofern super ist, als das wir nur 60 min Fahrzeit haben. Als Events werden gelistet: Trapbar Deadlifts - keine Ahnung ob Last man standing oder festes Gewicht auf Reps... Prowler Pulls - vermute festes Gewicht auf Zeit One Arm DB Overhead Press auf Reps Hand over Hand Rope Pull - vermute ebenso auf Zeit Medley Ich muss noch klären, wie der Ablauf beim DL, Overhead Press und Rope Pull sein wird, damit ich dafür passend trainieren kann. Ansonsten habe ich alle Events zumindest schon einmal ausgeführt, auch wenn ich z. B. beim einarmigen überkopf Drücken sicher etwas eingerostet bin. Bin eigentlich bei allen Events im Prinzip optimistisch, nur wegen meiner Leistungseinbuße beim Kreuzheben machen mich die Trapbar Deadlift nicht sooo glücklich... Mal gucken was beim Medley an die Reihe kommt. Mögliche wäre ja ein Loading Race, aber da es ein solches schon im Januar gab, würde ich eher auf etwas anderes tippen. Aber das werde ich halt erst auf dem Wettkampf erfahren. Das Regelwerk für den Wettkampf soll es am 12. April geben; möglicherweise stehen da noch einmal Details zu den einzelnen Disziplinen drin.

Kniebeugen 4 @ 95 kg RPE 9 3 @ 90 kg RPE 9 2 * 4 @ 90 kg RPE 9,5 9 @ 90 RPE 9,5 Ausfallschritte 12, 6 , 4 Beincurls 3 * 12 @ 25 kg Planks 3 * max Zeit Kniebeugen bin ich hinter meiner Erwartung zurückgeblieben. Zuletzt 3 * 100 mit RPE 9. Da sollte man doch 5 * 95 mit RPE 8 oder 9 schaffen... Danach waren die Ausfallschritte auch nicht mehr prickelnd...

Strict Press 3 * 5 @ 50 kg RPE ~ 8,5 2 * 4 @ 50 kg RPE ~ 9,5 Front Raises auf der Schrägbank mit LH 3 * 6 @ 20 kg YWT 1 * 12 @ 2,5 kg 1 * 9 @ 2,5 kg Shoulder Dislocation 2 * 12 @ 5 kg 1 * 10 @ 5 kg Shoulder Dislocation, liegend 1 * 12 @ 2,5 kg 1 * 10 @ 2,5 kg 1 * 9 @ 2,5 kg

Ja, freue mich schon wieder auf eigene Trainingsplanung. Theoretisch sollte ich bei meinem KFA ja noch eine Recomp machen können, aber das klappte ja damals mit der FER schon nicht richtig. Vermutlich habe ich einfach eine unrealistische Erwartungshaltung...

Ja, das macht mich irgendwie sehr fertig. Man strengt sich wirklich sehr an und hat das Gefühl, die investierte Zeit und Arbeit hat sich nicht ausgezahlt. Möglicherweise bin ich vom Kopf her auch noch zu sehr beim KDK, weil ich immer noch wert auf meine Stärke im Kniebeugen und Kreuzheben lege. Für mich sollte aber nur meine allgemeine Stärke und Fitness wichtig sein und letztlich nur die Leistung in den Events, die auf dem Wettkampf vorkommen werden. Ich meine, was nützt mir ein neuer PR beim Kreuzheben, wenn kein Kreuzheben auf dem Wettkampf vorkommt, ich aber beim Yoke Walk auf Zeit zu langsam bin und nach 45 m nach Luft schnappe...

Das Coaching endet mit der Schließung des Gyms. Für mich bleibt dann vor allem die Frage offen, welche Events auf dem Wettkampf angesagt sind und inwiefern ich dafür dann überhaupt trainieren kann. Vermutlich bin ich wieder zu kritisch... Vielleicht habe ich ja mit Peaking und Tapering annährend die Kraft vom letzten Wettkampf, bin dafür aber eine Gewichtsklasse niedriger. Letztlich werden wir es wohl erst auf dem Wettkampf sehen.

Ja, kommen bestimmt wieder bessere Tage. Aktuell ist es halt einfach frustrierend. Und hinzu kommt natürlich, dass Mitte Mai der nächste Wettkampf ist und ich fürchte, schlechter/schwächer zu sein als im Januar...

Kreuzheben, konventionell 5 * 5 @ 130 kg Heute stand wieder KH, GHR, Reversed Hyper etc. auf dem Plan. Kreuzheben hat sich allerdings enorm schwer angefühlt; bin in den letzten Tagen auch immer äußerst müde und schlapp... Habe mit Mühe und Not die 5 * 5 @ 130 kg hinbekommen. Fühlte sich nach RPE 9 an. Lächerlich wenn man mein 1 RM aus Dezember von 210 kg bedenkt. Danach war ich so im Eimer, dass ich bei GHR und Reversed Hyper nur die Hälfte der gewünschten Reps geschafft habe. Planks konnte ich statt 1:30 nur 30 sek halten etc. Haben das Training damit abgebrochen... Also mich verlässt gerade sämtliche Motivation ...

Schrägbankdrücken mit LH 5 * 5 @ 70 kg KH Schrägbankdrücken 3 * 5 @ 25 kg Shoulder Dislocation 3 * 12 @ 5 kg

Kniebeugen 4 * 5 @ 80 kg 1 * 5 @ 90 kg 1 * 3 @ 100 kg RPE 9 Ausfallschritte 2 * 12 @ 20 kg 1 * 12 % Beincurls 3 * 12 @ 25 kg Planks 3 * max Zeit Bei den Kniebeugen muss ich mich erstmal an meine RPE 8 oder 9 heran tasten. Irgendwie haben sich die 80 kg schon noch RPE 8 angefühlt. Aber dann gingen die 90 kg auch noch ohne Probleme... Wenn ich frisch bin, werde ich wahrscheinlich 5*5 @ 95 kg mit RPE 8 machen können. Also Squats finde ich immer schwer einzuschätzen. Ist jetzt momentan auch High Bar und Training ist immer (auch Kreuzheben, Yoke Walk etc.) ohne Gürtel.

Ich wollte noch eben ergänzen: viel Protein und dazu Gemüse ist so ziemlich ideal. Im Vergleich zu vielen anderen machst du damit alles richtig. Die Zugabe von Obst verbessert diese Situation nicht weiter. Obst hat jetzt keinen inherenten Benefit den Gemüse nicht auch hätte. Klar, gerne! Kannst ja mal ein Feedback geben, wie sich die Situation entwickelt! :-)

Kraftwerte wären schon mal sehr gut zu wissen. Kannst auch einfach mal deine Bestleistungen posten.

Also wenn ich mir die Informationen so ansehe, habe ich spontan eine Vermutung. Die Situation ist natürlich schwer zu beurteilen, da konkrete Angaben zur Ernährung fehlen. Aber das ist in diesem Zusammenhang ja nicht dein "Fehler", sondern einfach der besonderen Lage geschuldet. Zu meiner Vermutung: Insofern alle anderen Faktoren identisch geblieben sind, sollte es mit der Ernährung zusammenhängen. Ich denke, dass du zuvor relativ wenig Carbs gegessen hast (20 g Haferflocken sind auch sehr wenig) und sehr viel Gemüse. Wenn du jetzt in einem größeren Umfang Gemüse durch Obst ersetzt hast, nimmst du zwangsläufig mehr Kcal zu dir, wie du im Zuge deiner Anspielung auf Fruchtzucker schon erkannt hast. Der vermehrte Fruchtzucker wird natürlich Auswirkungen auf den Insulinspiegel haben und dir öfter suggerieren, dass du essen solltest. Ferner führt ein vermehrter Konsum von Kohlenhydraten dazu, dass im Vergleich zu Diäten mit wenig KH mehr Glykogen im Gewebe eingelagert wird (quasi das Speicherformat von Zucker = gepackte Glukose), welches wiederum mehr Wasser bindet. Dies könnte zu dem aufgeblähten und "schwammigen" Gefühl führen, was teilweise auch durch eine "aufgedunsene" Form im Spiegel zu erkennen ist. Hilft dir das weiter und passt es zu deiner Ernährungsumstellung? Ich habe die FEL vor langer Zeit mal gelesen und kann mich an die konkreten Empfehlungen gar nicht mehr erinnern. Insofern du dein Essen nicht tracken kannst, aber mit deiner vorherigen Ernährung gut klar gekommen bist (viele Proteinquellen, viel Gemüse), würde ich den Konsum an Obst eher stark zurückfahren und mich wie zuvor ernähren. Eine Gewichtsreduktion kannst du langfristig dann auch erreichen, indem du mehr Sport machst oder bei den o. g. Ausnahmen (Pizza, Kuchen), etwas weniger isst.