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Christian

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Alle erstellten Inhalte von Christian

  1. Christian

    Christians Log

    Hallo zusammen, ich habe mich kurzerhand dazu durchgerungen, einen eigenen Log zu starten. Dabei habe ich die Hoffnung, dass es mich selbst motiviert, mehr am Ball zu bleiben (vor allem was die Diät angeht ) und möglicherweise kann der eine oder andere Leser ja insofern davon profitieren, dass er nicht meine Fehler wiederholt. Zu meinen "biologischen" Eckdaten: Ich bin männlich, aktuell 33 Jahre alt, 1,9 m groß und wiege aktuell 109 kg bei einem KfA von 17,2 % gem. Dreifaltenmessung nach Jackson/Pollock. Mein sportlicher Lebenslauf: Ich bin leider immer schon sehr unsportlich gewesen. Als Teenager habe ich mit 16 Jahren mit einigen Freunden in einem Kellerstudio angefangen. Damals brachte ich etwa 125 kg auf die Waage und das war sicherlich nur zu einem minimalen Anteil Muskelmasse. Damals gab es jedoch leider nicht die vielfältigen Möglichkeiten von heute, um an Informationen zu kommen - das Internet war ja noch in den Kinderschuhen. Also waren Muscle-Mags und Broscience unsere Leitfäden. Die kniffeligste Frage war also demnach, ob ich einen großen Muskel mit 16 * 8 Reps und dann die kleinen Muskeln mit 8 * 8 Reps bearbeite, oder mit 12 * 8 und 6 * 8... Nach mäßigem Erfolg fing das Training einige Jahre später auch an zu schleifen - fehlende Motivation, Studium etc.! Das sollte sich in den kommenden Jahren zyklisch auch immer wiederholen: Mal wieder einige Monate beim Training, dann wieder ein paar Monate Pause. Wenn ich beim Sport gewesen bin, dann habe ich weder meine Übungen und Gewichte, noch meine Nahrungszufuhr getracked. Trainingsplan war das gewesen, worauf man gerade Lust hatte... Aber wenigstens konnte ich durch weniger Futtern mein Gewicht auf 100 kg +/- bringen, wobei da leider weiterhin nicht viel Muskulatur dran gewesen ist. 2012 hatte ich auf einmal wieder total den Drive mit dem Training anzufangen und es "richtig" zu machen. Damals hatte ich viel von Mike Mentzer gelesen und die dargestellte Logik zum Training etc. sprach mich sehr an. Ergo trainierte ich ab Ende 2012 gem. HIT mit maximalen Gewichten, Rest-Pause, Partial Reps, Forced Reps usw. Die Ergebnisse waren ganz ok, aber ich stagnierte nach einigen Monaten und zu dem Zeitpunkt hatten sich leider auch schon aufgrund der hohen Gewichte Fehler in die Technik eingeschlichen. 2013 hatte ich dann immer viel im Internet gelesen und mir anhand meiner Erkenntnisse einen Plan zusammengestellt, der aus meiner heutigen Sicht zwar nicht so prickelnd gewesen ist, aber besser als alle Pläne, die ich zuvor in meinem Leben befolgt hatte (Grundübungen, volle ROM, hohe Gewichte, Volumen kontrollieren, saubere Technik, keine (!) Curls mehr ). Ende 2013 stagnierte ich dann wieder bei den Gewichten und konnte mich trotz Deload nicht verbessern. Da die Technik m. E. damals ok gewesen ist (was sie nicht war), beschloss ich, dass ich zu wenig esse. Also bis Januar 2014 eine Bulking-Phase eingeschoben. Dabei tat sich bei den Gewichten leider nicht so viel, wie erhofft. Insgesamt kam ich dann dazu, die Technik nochmal zu prüfen und zu verbessern und meinen Trainingsplan abzuwandeln. Zugleich wollte ich wieder zurück auf mein "altes" Gewicht aus 2013 (95 kg bei ~ 14 % KfA), denn ich hatte inzwischen 115 kg auf den Rippen. Ich befinde mich jetzt seit dem 19.03. in einer Diät-Phase und konnte meinen KfA von 19 % auf 17,2 % reduzieren. Rein rechnerisch müsste es bei meinen Defizit mehr sein, aber ich denke aufgrund von Geburtstagsfeiern, Oster-Essen etc. ist das finale Defizit im Zeitraum nicht so hoch gewesen, wie erhofft. Ich werde jetzt noch für sechs Wochen die Diät mit einem täglichen Defizit von ~ 1000 Kcal fortsetzen. Dann werde ich mit meinem neuen Trainingsplan starten und weniger Defizit für eine längere Zeit fahren. Mein Alter und das schlampige Training von früher ist leider auch nicht ohne Spuren an mir vorbei gezogen, so habe ich beispielsweise Schmerzen in Knie und Hüfte beim Joggen (hatte 2010 mal einen Exkurs in`s Langstreckenlaufen) und meine Schulter schmerzt aufgrund der schlechten Bankdrücktechnik in meiner Jugend, wenn ich nicht super sauber arbeite. Trainingsplan: Ich werde nach 5/3/1 von Jim Wendler trainieren, wobei ich die Regeln und Ideen aus seinem Buch Beyond 5/3/1 einbeziehen werde (z. B. seltener einen Deload, Joker-Sets etc.). Ich habe mich für 5/3/1 entschieden, weil mir die Aufteilung in vier Trainingstage mit jeweils einer zentralen Übung gut gefällt und das ganze Konzept dem ähnelt, was ich mir durch Recherchen im Internet bis dato aneignen konnte. Ein anderer Plan ist mir nicht in den Sinn gekommen, da ich mich zu Plänen mit zwei oder drei Grundübungen pro Trainigstag nicht motivieren könnte (z. B. Starting Strength) - ich brauche eine Priorität pro Tag, die ich mit Elan angreifen kann. Elan ist übrigens ein gutes Stichwort: ich bin eigentlich immer am Ball und lasse Training nur bei Krankheit ausfallen. Zur Not gehe ich am Wochenende auch mal um 07:00 morgens oder unter der Woche um 22:00 abends. Noch ein Wort zu den Squats und meinen schlechten Werten: ich habe zeitweise mal versucht, Kniebeugen zu lernen und kam damit nie auf einen grünen Zweig. Ich habe sie also fast immer durch Beinpresse oder Isolationsübungen ersetzt. Bei allen Techniken orientiere ich mich jetzt fast ausschließlich an Mark Rippetoe und habe Squats erst seit zwei Wochen wieder auf dem Plan, nachdem ich sie von Grund auf neu gelernt habe bzw. lerne. Ernährung: Ich ernähre mich gem. der Grundlagen von Leangains von Marthin Berkhan. Das bedeutet z. B. auch, dass ich (fast) immer im Fastenzustand trainiere, womit ich keinerlei Probleme habe. Inzwischen finde ich es sogar unangenehmer, mit gefülltem Bauch zu trainieren. Inwiefern Leangains jetzt wirklich so gut für die Partionierung, Leptin-Spiegel, Insulin-Spiegel etc. ist, kann ich (natürlich) nicht beurteilen, aber mir gefällt es einfach sehr gut, weil ich damit gut Defizite fahren kann und keinen Hunger verspüre. KfA, Gewicht und Umfänge notiere ich aktuell alle zwei Wochen. Supplements: Ich nehme lediglich Whey-Protein und Vitamin/Mineral-Tabletten zu mir. Da ich i. d. R. drei- oder viermal pro Woche Fisch esse, verzichte ich auf ein Omega-3-Präparat. Als Kreatin-Non-Responder (viermal über die Jahre versucht, nie aufgrund von Wassereinlagerung zugenommen und auch nie auch nur eine Rep mehr geschafft) kann ich auf dieses Supplement auch komplett verzichten. Ich hoffe, ich habe Euch damit jetzt nicht komplett erschlagen. EDIT: Tippfehler korrigiert. EDIT: Ich habe mal Fotos ergänzt: Mit etwa 18 Jahren: http://www.directupl...u7cnqsn_jpg.htm Das war 2007, wenn ich mich richtig erinnere: http://www.directupl...v4jxlkk_jpg.htm Das war letztes Jahr im August: http://www.directupl...esf4u57_jpg.htm Das Foto ist von Anfang des Jahres mit Winterspeck : http://www.directupl...8diprmm_jpg.htm Ich werde mal "vernünftige" Fotos mit Frontal-/Rückenansicht ergänzen, wenn ich mit meiner aktuellen Diät-Phase fertig bin.
  2. Oh je, dann schreibe ich besser alle Nachrichten für Dich zukünftig mit Zuckerguss und Sahnehäubchen. Schließlich bist Du ja so sensibel, dass die ganzen bösen Formulierungen Dir den Blick auf die Wahrheit versperrt haben. Nein, keine Angst. Mir ist meine Zeit zu schade, um Sie für`s Flamen Deiner Threads zu verwenden. Ich bin hier raus.
  3. ...LOL... Ich "bashe"...aber wenn Bastian das gleiche sagt, dann ist es ein guter Rat. Wahrscheinlich sollte ich Dich für den Rest Deiner Tage hier im Forum flamen, Dominik.
  4. Christian

    Texas Method - Deload Woche?

    Danke für den Wettkampfbericht. Ich finde die Leistung auf jeden Fall super! Es ist einfach schwieriger, auf den Punkt genau die Bestleistung abzurufen anstatt an irgendeinem Tag im Gym einen PR aufzustellen. Und die Erfahrung von diesem Wettkampf macht Dich zu einem besseren Wettkämpfer und beim nächsten Mal laufen dann wieder einige Details besser usw. usf.
  5. "Gebashe"? Das hat nichts damit zu tun, Dich fertig zu machen. Ich denke einfach, dass Du eine sehr verzerrte Perspektive von deinem Engagement hast und Ergebnisse erwartest, für die man sich eben mehr "den Arsch aufreißen" muss als Du es tust. Betrachte es somit einfach als provokanten Versuch, Dich zu mehr Selbstreflexion zu führen. Und den "Arsch aufreißen" hat auch nicht`s damit zu tun, dass man Kotzen muss oder "besonders hart" ist. Du verknüpfst diese Begriffe entsprechend miteinander – ich bin das nicht gewesen...
  6. Es gibt High- und Non-Responder...soweit nichts Neues unter der Sonne. Studienergebnisse werden auch i. d. R. mit arithmetischen Mittel oder Median inkl. Standardabweichung genannt. Natürlich gibt es da Outlier und außerdem: niemand spricht so an, wie der Mittelwert es suggeriert, sondern jeder befindet sich irgendwo im Bereich der Normalverteilung... Und Dein Training hat jetzt echt nichts, aber auch wirklich nichts, mit "Arsch aufreißen" zu tun. Aber meinen Standpunkt, weniger Zeit in`s Forum und mehr Zeit in das Training zu investieren, hatte ich ja bereits geäußert... Oder einfach: Was TPZ und Glinner schreiben...
  7. Christian

    Christians Log

    Hallo zusammen, irgendwie hat das Forum einige Beiträge von mir gefressen, ich habe zu wenig Zeit neben der Arbeit für alle Sachen, die zu machen sind etc. pp. und letztlich ist dann der Log etwas zu kurz geraten. Beim Training lief es (leider) nicht gut; aufgrund von verschiedenen Faktoren kommt die Regeneration zu kurz und ich habe nicht die Zeit für vier oder mehr Workouts in der Woche. Am Ende war ich gezwungen, auf drei GK Einheiten in der Woche zu wechseln. Meine Lifts stagnieren aber leider zum großen Teil oder machen nur minimale Fortschritte. Beim Kreuzheben bin ich beispielsweise immer noch schlechter als auf dem zweiten Strongman Wettkampf diesen Jahres. Naja, kommen auch wieder bessere Zeiten. Also die Vorzeichen für den dritten Teil vom Cup standen schon mal nicht so gut und in der Gewichtsklasse bis 115 kg wäre ich nicht konkurrenzfähig gewesen. Die Gewichtsklasse über 115 kg ist allerdings zuletzt nur wenig frequentiert worden und eine gute Position hier hätte mich bei der Jahreswertung des Cups weit nach vorne gebracht. Ich hätte also eigentlich einen Wasser Bulk machen können, um über 115 kg zu kommen. Selbst bei einem dritten Platz von möglicherweise drei Teilnehmern wäre das noch sinnvoll gewesen. Aber...die Gewichte in der 115 kg + Klasse waren so übel: 300 kg Yoke Walk auf Zeit, 240 kg Trapbar Deadlifts auf Reps in 60 sek usw. Womöglich hätte ich nur einen einzelnen Punkt gebraucht, um nicht disqualifiziert zu werden und wäre dann dennoch aufgrund der geringen Teilnehmerzahl auf Platz 3 gelandet... Aber mir schien die ganze Idee höchst unsportlich und unpassend. Ich habe mich also nicht angemeldet. Stattdessen war ich zum Anfeuern von ein paar Freunden da, habe mit den ganzen Athleten der letzten zwei Wettkämpfe gequatscht und am Ende noch ein wenig beim Ablauf geholfen. War für mich auf jeden Fall ein schöner Tag und der Wettkampf war insgesamt auch super, finde ich. Die 115 kg + Klasse hatte tatsächlich nur einen Teilnehmer, also wäre ich automatisch auf Platz 2 gelandet... Und in der Gewichtsklasse bis 115 kg wäre ich von der Konkurrenz zerstört worden. Witzig ist aber auf jeden Fall, dass ich in der Jahreswertung des Cups dennoch auf Rang 3 gelandet bin (in der Klasse 115 kg +), da ein vor mir platzierter Sportler sich nicht für die Jahreswertung qualifiziert hat und somit alle Teilnehmer einen Platz aufgerückt sind. Mein Kumpel aus Aachen hat darüber hinaus in der Klasse bis 115 kg den Rang 3 in der Jahreswertung und wir sind 2016 ja beide Newcomer. Wie es 2017 mit Strongman bei der GDFPF aussieht, steht leider noch nicht fest. Bis jetzt ist wohl noch nichts geplant. Mein Kumpel ist dieses Jahr auch schon bei der GFSA gestartet – aber wenn ich da 2017 mitmischen will, brauche ich eher die Leistung von Luma beim Gewicht von Bastian.
  8. Christian

    Texas Method - Deload Woche?

    ...wenn deine Beine sehr müde sind und Du Dich vielleicht insgesamt etwas abgeschlagen fühlst, würde ich Dienstag oder Mittwoch noch ein Training mit 50 % 1 RM machen und dann bis zum Wettkampf nichts mehr. Die Opener sehen m. E. gut aus!
  9. Christian

    Pausenzeiten vom LBR ändern?

    Nach der aktuellen, wissenschaftlichen Lage haben kurze Pausenzeiten keinen Einfluss auf den Muskelaufbau. Sind die Pausen sogar zu kurz, sinkt das maximal absolvierbare Volumen und damit die Hypertrophie. - Taeger, Frank: Stärker, Breiter, Schneller. Seite 643.
  10. Christian

    Texas Method - Deload Woche?

    Tut mir Leid von deinen Problemen mit den Ellenbogen zu lesen. Möglicherweise liegt es an der Haltung beim Kniebeugen? Bringst du beim Low Bar Kniebeugen die Ellenbogen unter die LH oder hinter die LH? Was die Trainingsplanung angeht, muss ich wohl etwas klarstellen: Es ist eine Peaking Phase – Volumen für Hypertrophie, Anstrengung, "Auspowern" sind irrelevant. Das alleinige Ziel ist die Steigerung des Gewichts bei Singles. Der leichte Tag hat dabei die Funktion, neuronale Anpassung zu bewahren und die Regeneration zu fördern. Die Gewichte müssen so leicht sein; mehr "fordern" mit Liegestütze ist nicht sinnvoll, da du erholt für die schweren Singles sein sollst und durch die konkrete Ausführung von Bankdrücken das Bewegungsmuster verinnerlicht wird. Analog dazu ist es auch nicht sinnvoll, beim Bankdrücken bei Doubles oder Triples zu bleiben. Was bedeutet in dem Zusammenhang "mehr bringen"? Das Ziel ist ein Single mit max. Gewicht – da können Doubles oder Triples nicht mehr bringen. Wir wollen ja keine Stärke-Phase o. ä. machen, sondern Peaking für einen Wettkampf. Komponenten wie Muskelmasse, -ausdauer etc. sind ab diesem Zeitpunkt nicht mehr Trainingsziel, sondern für das Peaking als fix und unveränderbar zu betrachten. Diese Faktoren beeinflusst man in der Zeit vor dem Peaking.
  11. Christian

    Texas Method - Deload Woche?

    Ich würde nur Singles oder Doubles machen – besser gesagt: Ich würde Singles machen. Du willst deinen bestmöglichen Single auf dem Wettkampf abliefern; da wirst du von 3 x 3 und auch 2 x 2 weniger profitieren als von 3 * 1. Nichts bereitet einen so gut auf einen 1 RM Versuch vor, wie Singles über 90 % 1 RM. 95 % 1 RM sind halt ein ganz anderes Spiel als 85 % 1 RM: das Gefühl bei der Rep, das Gleichgewicht, der Grind und eben auch die muskuläre Koordination und die neuronale Anpassung...
  12. Christian

    Texas Method - Deload Woche?

    Die 50 % Reduktion im Volumen muss nicht exakt mathematisch aufgehen. Ich hätte jetzt 2 * 5 oder 3 * 5 in den Raum geworfen – je nachdem wie sehr du die Erholung brauchst. Die Gewichte bleiben gleich; durch das reduzierte Volumen bekommst du quasi "Netto" mehr Erholung. Vor allem mit dem Wettkampf vor der Tür würde ich die Intensität nicht mehr raus nehmen. Was meinst du mit deinen "Verhältnissen" bzgl. dem Gewicht? Ich kenne irgendwie im Strongman nur Leute, die um die 100 kg wiegen. Das ist da der Regelfall. Ich glaube, auf den letzten zwei Wettkämpfen hatten wir zwei Teilnehmer unter 90 kg? 200 kg DL sollte doch machbar sein? Laut deiner Signatur ist es doch aktuell etwa 195 kg... Was das Peaking angeht: Peaking ist m. E. vom Programm unabhängig oder ich sollte besser sagen: manche Programme sehen eine Peaking-Phase vor. Das sind i. d. R. Powerlifting Programme. Reguläre Programme sehen kein Peaking vor, da sie nicht für Wettkampf-Athleten gemacht sind und i. d. S. sich mit der Problematik nicht befassen müssen. Konkret würde ich den Volumen-Tag rauswerfen und zweimal die Woche 90 % + 1RM heben und am dritten Tag leicht trainieren (A - B - A - Wochenende, o.ä.). Meine Notizen anhand der gelesenen Literatur sind wie folgt: Peaking (klassisch Powerlifting) Kein Deload - nur Taper 85 % - 95 % 1 RM + leichte Tage mit 50 % 1 RM Singles oder Doubles @ RPE 8 5 - 10 schwere Sätze und 5 - 10 leichte Sätze pro Muskelgruppe (pro Woche) Nur Intensität erhöhen - Volumen bleibt gleich und sinkt beim Tapering Also beispielsweise A: 3 * 1 Squats 90 % 3 * 1 BP 90 % B: 5 * 1 Squats 50 % 5 * 1 BP 50 % 5 * 1 DL 50 % A: 3 * 1 DL 90 % 3 * 1 Squats 90 % 3 * 1 BP 90 % Tag B dient dabei nur zur aktiven Regeneration und dem Training der Bewegungsabläufe. Deadlift kann ich persönlich nie viel trainieren, deswegen hier nur am zweiten A-Tag mit nur drei Singles. Wenn du mit dem Umfang gut klar kommst, ist auch eine Steigerung auf das Maximum möglich. Ich würde hier nur zugunsten des niedrigeren Volumens irren, da du bei zuviel Belastung am Wettkampftag platt bist. Ansonsten – wie gesagt – die letzte Woche vor dem Event das Tapering. Zuletzt: guck darauf, dass du die Lifts regelgerecht machst. Also ausreichend Tiefe bei den Squats. Ablegen der LH auf der Brust beim BP für einige Sekunden etc.
  13. Christian

    Reihenfolge der Übungen

    Also meine persönliche Präferenz wäre Kreuzheben auf Platz 1. Wer macht denn bitte Kreuzheben als vorletzte Übung nach Rücken und Core?
  14. Christian

    Texas Method - Deload Woche?

    Willkommen bei den üblichen Problemen der TM. Ich glaube, ich habe noch nie jemanden gesprochen, der bei der TM nicht damit zu kämpfen hatte. Die einzig mir bekannte Steigerung des Problems wäre ein High Frequency Program. Zur Lösung: ich würde das Volumen für eine Woche auf 50 % reduzieren – also ein normaler Deload. Gleichzeitig die Gewichte für die Woche nicht erhöhen. Du bist sehr schwer mit 88-89 kg? Beim Strongman fällt das unter Leichtgewicht (< 90 kg). Eine HSD würde ich jetzt auf keinen Fall machen, da es dir zuviel Leistung vor dem Wettkampf nimmt. Die TM und die Kompensation (ggf. Overreaching) erlauben momentan ebenso keine reduzierte Kalorienzufuhr... Wenn der Wettkampf in vier Wochen ist und du Bestleistungen abrufen willst, musst du jetzt eh schon mit dem Peaking beginnen. Also stark reduziertes Volumen und viele Singles im Bereich 90 % +. Keine Hypertrophie-Arbeit mehr und ggf. Trainingstage durch leichte Regenerationstage austauschen. Eine Woche vor dem Wettkampf kommt das Tapering: es werden nur noch ein paar leichte Lifts gemacht und die letzte Trainingseinheit ist i. d. R. am Mittwoch (bei einem Wettkampf am Wochenende).
  15. Christian

    Kaufempfehlung Griffhilfe

    Tja, Chalk ist verboten? Aus dem Grund habe ich vor einigen Wochen bei McFit gekündigt... Mit Zughilfen kann man sich z. T. behelfen. Aber Bankdrücken, OHP etc. werden alle bei höherem Gewicht letztlich daran scheitern. Magnesium oder Kreide gehören aus gutem Grund zur Grundausstattung von Gewichthebervereinen.
  16. Christian

    Kaufempfehlung Griffhilfe

    Das sind doch gerade einmal 40 kg pro Hand. Sind deine Hände so schwitzig? Nimmst du Chalk? Ansonsten habe ich persönlich auch einfache (Stoff-) Zughilfen mit Schlaufen - ist keine Raketenwissenschaft. Die tun es alle irgendwie. Ich habe auf dem letzten Wettkampf aber viel Gutes über die (wieder) beliebten Zughilfen in Form einer "8" gehört. Die ziehen sich wohl selbst bei Belastung immer enger und man kann dabei fast die Stange loslassen. Ich glaube, die werden bald auf Wettkämpfen auch wieder verboten werden...
  17. Christian

    Christians Log

    Hallo zusammen, also die erste Woche vom Training für den Wettkampf ist ganz gut gelaufen. Den zuletzt angesprochenen Log Press habe ich auf 77,5 kg ausgebaut und die Kniebeugen auf 130 kg. Da erinnert sich mein Körper wohl langsam daran, wie die Koordination stattfinden muss, um schwere Sachen zu bewegen. Farmer`s Handle Kreuzheben bin ich bei 92,5 kg je Hand, was auch ganz gut geklappt hat. Die Griffkraft mit 30 sek bei 92,5 kg ist aber noch stark ausbaufähig... Ansonsten anbei die gesamten Ergebnisse:
  18. Christian

    Christians Log

    Heute gibt es mal zur Abwechslung viel zum Posten. Wie ich zuvor schon geschrieben hatte, stand ja die Aussicht auf einen Deload für diese Woche im Raum und danach ggf. eine Ergänzung des laufenden Plans um RTS. Den besagten Deload habe ich auch tatsächlich gemacht, d. h. nur zwei GK-Trainingseinheiten mit reduziertem Volumen und z. T. niedrigerer Intensität. Den Log dazu poste ich jetzt hier nicht, weil es einfach - seien wir doch mal ehrlich - echt nicht spannend ist. Das Handbuch zu RTS von Mike Tuscherer habe ich mir in den letzten Tagen mehrfach durchgelesen und glaube, inzwischen eine gute Vorstellung von der Methode zu haben. Im Detail wird es halt im Buch etwas ungenau, wenn es um die Verwendung von RTS für Trainingspläne geht, welche nicht auf 6 Slots für eine Muskelgruppe beruhen oder die Frequenz eine andere ist... Ich hoffe aber mal, dass ich die richtigen Schlussfolgerungen gezogen habe und auf einem guten Weg bin. Darüber hinaus ist die Ausschreibung für den dritten Strongman Wettkampf der GDFPF 2016 erschienen. Der Abschluss des Cups wird am 19.11. stattfinden und die folgenden Events für meine Gewichtsklasse (115 kg -) beinhalten: Log Clean & Press, max Gewicht, vier Versuche Trapbar Kreuzheben auf Wiederholungen, 200 kg und 60 sek Yoke Walk auf Zeit, 20 m und 250 kg Farmer`s Walk auf Strecke, jede Hand 110 kg Medley Ich kann fast alle Sachen zuhause trainieren, nur für die Trapbar Deadlifts werde ich wohl Kreuzheben mit den Farmer`s Handles machen; dies kommt meiner Erfahrung nach einer Trapbar näher als eine Langhantel. Die eigentliche Herausforderung ist momentan das Peaking, da mir nur noch sechs Wochen bleiben und ich z. Zt. leider in keiner guten Verfassung bin. Erst die Kündigung im Gym, dann Krankheit und direkt danach der (schöne!) Urlaub. Da fehlt einiges an hochwertiger Trainingszeit. Ferner kommt momentan viel Stress auf der Arbeit dazu und mein Studium in Teilzeit seit diesem Semester verlangt auch viel Zeit für sich. Die Anmeldefrist ist bis 05.11. und ich will mal gucken, wie gut ich mich bis dahin aufstellen kann. Zu diesem Zweck werde ich die nächsten sechs Wochen viermal die Woche Log Clean & Press und Kniebeugen im Bereich 85 % 1 RM + machen und an einem fünften Trainingstag Farmer`s Handle Kreuzheben, Farmer`s Walk und Yoke Walk. Heute hatte ich schon die erste Trainingseinheit und die Gefühle sind gemischt. Es macht viel Spaß, mal wieder mit schweren Sachen zu trainieren und nicht 5 Sets à 10 Reps zu machen. Auf der anderen Seite sind meine Kraftleistungen gerade nicht sonderlich gut; habe 3 * 72,5 kg Log Press gemacht mit RPE 9 und 3 * 110 kg Kniebeugen mit RPE 9. Dabei muss man natürlich sehen, dass ich Log Presses auf Intensität lange nicht gemacht habe und Low Bar Kniebeugen seit einer Ewigkeit nicht mehr (ich glaube, zuletzt Anfang des Jahres? Seither in Dortmund im Gym nur unregelmäßig High Bar auf hohe Reps und seit Mai nur Frontkniebeugen auf Reps). Wie gesagt: gemischte Gefühle...
  19. Christian

    Christians Log

    Hier auch nochmal das Training der 18 Wochen im Überblick anhand der summierten Ergebnisse jeder Woche:
  20. Christian

    Christians Log

    Hallo zusammen! Hier sind die Ergebnisse dieser Woche: Das Training läuft eigentlich ganz gut, nur das die letzten beiden Einheiten ungewöhnlich anstrengend waren und ich für die gleiche Anzahl Reps in den Sätzen eine höhere RPE hatte. Insgesamt konnte ich das Volumen zwar steigern, aber ich vermute, dass ich im Bereich Overreaching bin (MRV, maximal erholbares Volumen überschritten). Ich überlege noch, ob ich mich nächste Woche weiter in`s Overreaching trainiere und direkt danach den Deload mache, oder ob ich direkt die kommende Woche den Deload durchführe... Tendenziell würde ich eher die nächste Woche deloaden und ab der folgenden Woche den Trainingsplan um RTS ergänzen. Ich vermute, das hier das Volumen dann doch stark vom aktuellen Volumen abweichen wird... Vermutlich geht das darauf zurück, dass m. E. im RTS die MED (minimal effektive Dosis) von Interesse ist, während die Steuerung aus Scientific Principles of Strength Training sich an der maximal erholbaren Dosis orientiert. Zuletzt war ich gestern auf dem Newcomer Strongman Wettkampf in Herne (als Zuschauer!), weil ein Freund von mir als Strongman dort angetreten ist; er konnte bei diesem "Open" Wettkampf ohne Gewichtsklassen den zweiten Platz erringen. Enorm starke Leistung, wie z. B. 12 Reps einarmig 50 kg Hantel OHP in 60 sek mit Absetzen nach jeder Rep. Ich bin ja froh, wenn ich ein oder zwei Reps mit 50 kg schaffe...
  21. Christian

    Kreuzheben Technik

    Das Video ist privat...
  22. Christian

    Christians Log

    Und schon ist die erste Woche Training nach dem Urlaub auch wieder vorbei. Anbei die Ergebnisse: Ich habe meine Aufzeichnungen mal nach konventionellem Kreuzheben durchsucht und dabei festgestellt, dass ich zuletzt vor knapp 10 Wochen diese konkrete Variante gemacht habe - danach war es für einen Zyklus Rack Pulls und darauf folgend hatte ich ja keine Langhantel mehr zu Verfügung usw. Damit ist auch klar, warum mir KH momentan so schwer fällt... Ansonsten bin ich mit der Woche ganz zufrieden; das gesamte Volumen überrascht mich in der Höhe etwas, wobei man dazu aber auch sagen muss, dass ich zuvor einen Split ABCD hatte, bei dem AB Strongman-Übungen waren und CD analoge Gym-Übungen - und die Berechnung z. B. 10 m Farmer`s Walk = 1 Rep ist schon recht willkürlich und macht Strongman-Übungen in Bezug auf konventionelle Übungen nur schwer vergleichbar. Damit will ich sagen, dass ich aufgrund des Wechsels zu momentan ausschließlich Gym-Übungen keinen direkten Vergleich zum vorherigen wöchentlichen Volumen machen kann. Zuletzt liege ich momentan wieder bei 111 kg Körpergewicht; habe also nach dem Urlaub innerhalb von einer Woche enorm Gewicht/Wasser verloren.
  23. Christian

    Christians Log

    Also das Training gestern lief eigentlich ganz gut, nur das Kreuzheben ging nach 5 * 10 Frontkniebeugen nicht mehr so gut. Aber vielleicht liegt es ja auch an der längeren Pause und ich komme schnell wieder rein... Ansonsten habe ich heute wieder 112 kg auf die Waage gebracht, d. h. innerhalb von kurzer Zeit 3 kg Wasser verloren. Mein Körper scheint bei Stress gerne große Mengen Wasser zu ziehen. Hatte im Urlaub auch das Gefühl, etwas "aufgeschwemmt" zu sein (langer Flug, wenig Schlaf, Hitze + hohe Luftfeuchtigkeit = Stress)...
  24. Du hast eine These und keine Theorie, da dir der wissenschaftliche Unterbau fehlt. Man nimmt bei einer negativen Kalorienbilanz ab und bei einer positiven Bilanz zu. Siehe auch Thermodynamik! Die Körperzusammensetzung hat Einfluss auf den kompletten Hormonhaushalt und - insofern ich mich richtig erinnere - auch auf die Anzahl von spezifischen Rezeptoren im Körper.Dies wiederum beeinflusst den sog. Partitionierungsfaktor - dieser beschreibt, wie viele Kalorien vom Körper für welche Prozesse eingebunden werden. Ungünstiger P-Faktor: Mehr Einlagerung von Kalorienüberschuss als Fettgewebe Günstiger P-Faktor: Mehr Verwendung von Kalorienüberschuss für Muskelaufbau Ferner ist bei der Frage von Muskelaufbau die Stickstoffbilanz als Indikator maßgebend, wenn es um Kalorienüberschuss und -defizit geht.
  25. Christian

    Christians Log

    Die erste Trainingseinheit heute lief relativ gut, wenn man bedenkt, wie lange ich jetzt nicht trainieren konnte (Krankheit, Urlaub...). 5 * 10 * 40 kg Log Press 5 * 10 * 60 kg LH Floor Presses 3 * 10 * 32,5 kg Curls standen auf dem Plan. Ansonsten hat der All-Inclusive Urlaub seine Spuren hinterlassen: bin mit Stand heute Mittag bei 115 kg. Ich hoffe mal, dass ich von den 115 kg wieder schnell runter komme. Am 01.09. hatte ich noch 111 kg und daraus folgt, dass ich jeden Tag über 5000 kcal hätte konsumieren müssen, damit es tatsächlich eine reine Fettzunahme wäre...