Jump to content

Horst-Torsten

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    5
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

Horst-Torsten's Achievements

Neuling

Neuling (1/4)

0

Reputation in der Community

  1. Horst-Torsten

    Go Horst! Go!

    Liebe Freunde, Hatte vor einer Woche meine HSD beendet und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden: Start: 10. März ’14 Ende: 14. April ’14 (5 Wochen) Gewicht: 94 kg -> 86 kg KFA (laut Navy) von 35% -> 28% Ergibt also einen Fettverlust von ca. 9 kg. Vermutlich ist es real etwas weniger, aber was zählt ist, dass mir jetzt schon viele (neuere) Klamotten nicht mehr passen und ich dafür in einige (alte) wieder rein komme Parallel zur HSD habe ich auch wieder mit dem Laufen begonnen und Ende Juni möchte ich endlich wieder mal einen Stadtlauf (Kurzstrecke, 10 km) laufen. Eigentlich würde ich jetzt gerne die nächste HSD hinterher schieben, aber da die Uni morgen wieder los geht und bald ein Umzug ansteht, wären mir das zu viele Stressherde. Mein Plan ist daher, ein moderates Kaloriendefizit von 1000 - 1300 kcal pro Tag und hohem Eiweißgehalt zu fahren und weiter Sport zu machen. Auf diese Weise sollten bis Ende Juni noch mal bis zu 10 Kilo runter kommen. Dann beginnt die Klausur-Lernphase und ich könnte bis zu den Semesterferien wesentlich Erhaltungskalorien zu mir nehmen und nach den Klausuren mit einer HSD den Deckel drauf machen. Und so geht der Plan: Start: 21. April ’14 Ende: 29. Juni ’14 (10 Wochen) Zielwerte: Gewicht: 86 kg -> 76 kg KFA: 28% -> 18% Training: Montag: Laufen (30-45 Minuten bei 70% bis 80% HFmax) Dienstag: Kraft (FE GK Plan für Maschinen) Mittwoch: Basketball Training (1,5 Stunden) Donnerstag: Laufen (30-45 Minuten bei 70% bis 80% HFmax) Freitag: Kraft (FE GK Plan für Maschinen) Samstag: Laufen (ca. 60-90 Minuten bei 70% HFmax) Die Lauftrainingseinheiten will ich von Woche zu Woche steigern, da ich Wiedereinsteiger bin und meine Kondition aufgrund jahrelanger Laufpause wieder bei Null ist. Hanteltraining kommt aktuell nicht in Frage, da es in dem Studio der Uni nur Geräte gibt und andere Studios entweder zu weit weg oder für mich zu teuer sind. Im Juli sollte ich aber wieder in der Nähe eines bezahlbaren Studios wohnen und dann will ich die Grundübungen am Eisen lernen. Ernährung: Morgens: Großer Kaffee mit 200ml Milch (1,5%) Tagsüber: Ein Quark-Milch-Mix aus Magerquark (500g), Fettarmer Milch (500ml) und diversen Säften (300 ml). Mittags: Vegetarischer Salat mit wenig Dressing Abends: Mageres Fleisch (Pute, Rinderoberschale, Hüftsteak, Thunfisch), etwas Reis, Polenta oder vergleichbares und Gemüse, Gemüse, Gemüse ;-) Vor und nach dem Krafttraining gönne ich mir noch einen extra Becher Milchprotein (25 g) um auf der sicheren Seite zu sein. Ich komme dabei auf 160g Protein (plus Shake) und 1600 kcal. Mein Grundverbrauch (ich laufe zur Uni, nehme nie den Aufzug etc.) sollte bei ca. 2600 kcal liegen, hinzu kommt natürlich noch ein bisschen was vom Sport, also ist ein Defizit von 1000 kcal pro Tag ziemlich sicher. Da ich kraftmäßig ein absoluter Oberanfänger bin (Spargeltarzan im Fettgewand - schlimmer geht’s echt nicht ) nähme ich etwas Kraftzuwachs natürlich gerne in Kauf. Hier überlege ich, mit analog zum GK-Training mit Langhantel bei der Beinpresse mit 50% meines Gewichtes zu starten und beim Rest mit 30% sowie das Gewicht mit 5 kg / 2,5 kg zu steigern. Über Einschätzungen meines Vorhabens in Ziel und Ausführung wäre ich natürlich sehr dankbar! Es grüßt Horst-Torsten
  2. Endgeil Jungs! Alle Daumen hoch! Euer Feedback hat mir wirklich sehr geholfen. Das waren nun die letzten Ausreden… also ran an den Speck!
  3. Na, das sind doch mal brauchbare Ansagen! Besten Dank dafür! Ich werde mir dann noch ein paar dicke Scheiben und eine ordentliche 30er LH bestellen. Laut Angabe des Herstellers wäre die bis 200kg belastbar, was vermutlich gelogen ist (denn es ist Werbung und da lügt man gefälligst!) aber auch 150g würden für mich genügen. In 2 Jahren hab ich mein Studium abgeschlossen und werde reich und mächtig sein. Falls es mich dann doch noch antreibt, Profi-Muskelmann zu werden, werde ich mein Equipment einfach dem örtlichen Kindergarten stiften und upgraden. Oder in ein richtiges Studio gehen, wie es die Erwachsenen tun. Vielen Dank für dein Feedback, aber: warum genau? Wegen der Gewichtsobergrenze? Der Kugellager? Der Dicker des Griffes? Ich bin ein kleiner Mensch mit kleinen wunderschönen Pianisten-Händen, aber ich werde auch im Fortgeschrittenen-Status nicht mehr als 150kg bewegen (müssen). Was genau macht also die 50mm Stange zum absoluten Oberburner?
  4. Hallo zusammen! Aktuell mache ich eine HSD und hantiere dabei mit Kurzhanteln. Ich möchte danach gerne mit dem 3x5 Programm beginnen. Leider habe ich aber nicht die Möglichkeit, ein gut ausgestattetes Fitnesstudio zu besuchen. Jedenfalls nicht, ohne dafür insgesamt 2 Stunden Fahrt auf mich zu nehmen oder jeden Monat 60 Euro dafür auf den Tisch zu legen. Zeit und Geld stehen mir in dem Maße leider nicht zur Verfügung. Aber der Wille ist gigantisch! Das Studio um die Ecke ließe sich mit Leichtigkeit nutzen. Aber dort hat es außer einem Kabelzug nur Maschinen für Isolationsübungen. Eine Alternativ wäre wohl, sich zu Hause ans Eisen zu schwingen. Dann stellt sich die Frage: kann ich mit einer LH Stange ohne Drehkugellager gescheit Kreuzheben ausführen? Ich nehme an, für die Kniebeue ist das nicht relevant. Rudern und Schulterdrücken würde ich mit KH machen, Bankdrücken evtl. auch. Wie schauts aber mit dem Kreuzheben aus? Ist das ne riskante Angelegenheit? Was haltet ihr generell von den KH Varianten von Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken? Mit dem Gewicht, mit dem ich die LH belasten kann, sehe ich nicht so ein Problem. Aber ich bin halt ein armer Student. Da spielt Geld immer eine Rolle. 50mm Stangen kommen eigentlich nicht wirklich in Frage (weil 1. teurer, 2. habe ich bereits einiges an 30mm Gewichten für die KH). Liebe Experten! Jetzt seid ihr gefragt! Helft einem verzweifelten jungen Mann dabei, sein Menschwerden zu koordinieren Viele Grüße Horst-Torsten
  5. Hallo zusammen, Die HSD mache ich nun zwei Wochen, habe fast 6g abgenommen und gleichzeitig meine Kraftwerte verbessert. Irgendwann musste es sich ja mal auszahlen, fett und unsportlich zu sein Da ich grundsätzlich aber versuche, alles mit wissenschaftlicher Genauigkeit anzugehen, habe ich natürlich ein paar Detailfragen: Änderung des Bedarfs an Protein und Kohlenhydraten Sollte ich den Proteinbedarf in Abhängigkeit von Gewicht und KFA einmal am Anfang der Diät ermitteln oder ist es nicht besser, dies regelmäßig (die Werte ändern sich ja stark) anzupassen. Ich mache es so, dass ich mich einmal in der Woche den Bedarf auf Basis der aktuellen Werte anpasse. Kohlenhydraten aus Gemüse und Mini-Refeed An Diättagen sollte die Menge an KH (durch Gemüse) 30g nicht überschreiten. Sind die KH die an Mini-Refeed Tagen nach dem Training gegessen werden sollen als zusätzliche KH zu verstehen oder sind die "Gemüse-KH" da schon drin. Also wenn ich mit sagen wir 90kg Gewicht an Trainingstagen über Gemüse ca. 25g an KH zu mir genommen habe, sollte ich dann nach dem Training 90g KH zusätzlich essen, oder wären es dann nur noch 65g KH? Viele Grüße Horst-Torsten
×
×
  • Neu erstellen...