Fabber

20 g fat? 200 g carbs? Sehe ich das richtig?

Hello, kurzes Lebenszeichen. Januar bis März war Diät mit Coaching von Jared Feather von RP. Ca. von 84 auf 77/78 kg abgenommen. Lief ganz gut. Leider hab ich mit 3x/Woche Training nicht genug Volumen für alle Muskelgruppen gesammelt. Deswegen jetzt 4x/Woche im Aufbau. Bis Dezember sollen noch langsam aber sicher 6 -9 kg drauf. Training läuft gut mit ordentlich Muskelkater und guten PRs. Erster Zyklus ist um und konnte bei vielen Übungen die 10RMs um 5kg+ steigern in 5 Wochen. Hab aber auch bei vielen Übungen deutlich die Gewichte reduziert und Form deutlich verbessert (am Anfang im Januar). Ansonsten läuft die Doktorarbeit so vor sich hin. Viel zu tun + 10h pendeln die Woche+ 4 h Training. Da bleibt nicht viel Zeit für anderes. Home gym ist gerade im Aufbau. Kann schon einen der 4 Tage mit schweren Kurzhanteln zuhause gestalten, was mir einmal Pendeln zum Gym spart. Hab mich viel eingelesen und kann stolz sagen, dass ich seit Januar nicht mehr geprogramhopped bin, was für mich glaube ich ein all time record ist. Komme sehr gut mit den RP prinzipien klar und das zusätzlich Wissen hilft mir auch mal kleine Schrauben zu drehen, ohne direkt alles über den Haufen zu werfen, wenn was nicht läuft. Ich denke, wenn ich bis Dezember hart trainiere und auf 86-89kg komme, bin ich nach der Diät nächstes Jahr dem 83kg mit abs deutlich näher. VG

Du musst dir halt dein Target RIR angucken, wenn du von RIR 4 auf zb 3 gehst, kannst du halt entweder das gewicht erhöhen, oder du wirst sehr wahrscheinlich aus deinem target repbereich kommen, weil du min 1 rep mehr machen kannst. solange deine rir schätzung richtig war.

Ich habe jetzt durchgeballtert das defizit. Habe aber auch nur Protein getrackt und sonst nach Hunger gegessen. Hatte ja schon 1-2 mal ohne tracking erfolgreich abgenommen. Sie empfehlen aber im Aufbau auf Erhalt während des Deload zu gehen. Und ich vermute mal in der Diät wäre das auch eine Idee, aber nicht unbedingt notwendig. Müsste man mal in deren Foren oderso gucken.

Danke für die ganzen Tipps. Fasse mal ein paar Sachen zusammen die ich probieren will: Protein Seitan --> siehe Beschreibung, leider erst später festgestellt wie man das Aminoprofil pimpt Weizengluten + L-Lysin mischen boom fast perfektes aminoprofil hält sich 3-5 Tage im kühlschrank frisch angebraten schmeckt es natürlich besser aber es geht auch ohne Grüne Linsen (500g auf einmal kochen mit bisschen gemüsebrühe, hällt sich auch 3-5Tage (5er tag weis ich nicht ) ) + Seitan oder Tofu (Rächertofu) Rote Linsen Bolonese mit Nutritional Yeast Parmesan + Seitan/Tofu etc Couscous kann man sich mit heißem wasser auf der arbeit kochen räuchertofu auf brot @_-Martin-_ haust du da einfach einen ganzen Klotz aufs Brot? Frag mich halt immer wie toll das in der Diät geht, wenn alle Proteinquellen 7 millarden gram fett und carbs für ein gramm protein haben :D PS: wens interessiert: ich möche überwiegend aus Klimagründen meinen Konsum von Tierprodukten reduzieren. Klar kommen ethische Gründe direkt dannach, aber das ist mein Hauptgrund. Desweiteren: klar wäre vegan in vielen (nicht allen Bereichen) besser, aber ich mache das Schritt für Schritt. Wenn ich 4-5 Tage die Woche Fitnesskonform vegetarisch esse, wäre das für mich schonmal ein deutlicher Unterschied zu den Fleischintensiven letzten Jahren. Eins noch am Ende: Ich arbeite in der biologischen Forschung. Wir machen Tierversuche. Um ganz vegan zu sein, müsste ich wohl kündigen...

1. Meso: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rG39M-IgyWEwhNq7petmQaFTmlQKilFzeEHRFGvQZ5I/edit?usp=sharing 2. Meso: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1FzdvzmU6t62HVvgXDD_M_OsODmntsHQ5-PCd8mRnEzg/edit?usp=sharing War während dieser 3 Monate auf Diät. Coaching beschrenkte sich auf das Training. hab ganz normal 0,5 kg die Woche abgenommen. Fragen müssten sich damit beantworten. Ist alles ganz nach den Prinzipien von Isreatel und Co.

Hi, würde gerne mehr vegetarisch/vegan für die Arbeit vorkochen. Anforderungen: simple und schnelle Zubereitung, gerne auch mehrere Portionen auf einmal für die Woche. nicht allzu kühlungsbedürftig (kann während des Pendelns 1-2 h ungekühlt sein) Makros so ca. 40g Protein, 15-30g Fett und 100g carbs + Danke!

Ok, schreib mir aber mal was du wissen willst, dann schreibe ich heute oder morgen den eintrag.

Jaa gerade wenig zeit. Weiß iwie nicht wo ich anfangen soll

Dran bleiben. Kann mittlerweise auch mit 1.92m DL und SLDLs mit geradem Rücken

+1

Ja sammelt mal, mache dann in 3 Wochen den Post mit vorher macher bild etc

Ich denke wichtig war auf jedenfall nochmal die Lernerfahrung auf wirklich saubere Ausführung und korrekte RIRs zu achten. Ohne wäre das hohe Volumen nicht machbar. Und wo wir gerade davon reden: hohes Volumen ist unter diesen Bedingungen definitiv machbar in der Diät. Habe im letzten Mikro bis zu 18 wöchentliche Sets für zb Brust/Rücken gemacht und mich erholt. Puh, dazu kann ich leider garnichts sagen, das Coaching beschränkt sich auf Physique goals.

Hi Leute, ich melde mich aus der Versenkung. Die letzten 10 Wochen hab ich mir ein 1:1 Coaching von Jared Feather von Renaissance Periodization (Firma in der auch Mike Isreatel wütet) gegönnt. Wollte euch mal ein ehrliches Feedback geben, die letzten 3 Wochen des Coachings für weitere Fragen nutzen und den Übergang ins Selfcoaching mit euch planen. Da ich erst später zum eigentlichen Schreiben komme, sagt mir doch einfach mal, was euch interessieren würde und Fragen, die man noch an den Coach stellen könnte etc. Versuche dann heute oder am WE einen großen Post mit Bildern, Training etc. zu schreiben :) VG Fabian

Hey, hoffe es läuft gut bei dir. Wie ich sehe folgst du auch der Periodisierung nach Isreatel und Co? Plant ihr den low volume Block mit MEV oder MV? Außerdem: Wie sieht deine generelle Mesoblock planung aus? Verstehe noch nicht, wann es sich lohnt sowas wie metabolics reinzunehmen und wann nicht. Finde irgendwie keine gute Anleitung dafür. Die Artikel sind da immer etwas waage

Ist deine entscheidung. Mein punkt war nur, dass man deinen vorschlag relativ einfach in eine frequenz von 2-3x umschreiben kann. Volumen kann man immernoch überdenken allerdings halte ich es für unnötig viel mehr zu drücken als zu ziehen und zudem das volumen auf zich einzelübungen zu splitten wenn du eh nur 2 sätze machst. Nimm 2-3 übungen pro muskelgruppe und mach die sätze.

C Bein Fokus 3 x quads 2-3x DL brust und rücken und optionales konservativ starten gucken wies läuft

Ich vermute mal es sind RDL oder ähnlich gemeint, oder es gibt vll. nur eine Langhantel?

Hi Rocketmonk, als Vorschlag: Probier doch mal einen mehr "additiven" als restriktiven Ansatz, sprich versuche Verhaltensweisen, die dir beim Ziel errreichen helfen hinzuzufügen, statt Essen/Verhalten zu verbieten. Oft ist das ein effektiverer Ansatz auf die lange Sicht. Ein Beispiel: Was begünstigt im Stressmoment, dass du anfängst Süßes zu essen. Falls es sowas ist wie: ich habe immer Süßes zuhause oder im Büro, wäre eine Idee, das einfach weniger oder garnicht zu kaufen. Kannst gerne mal in dich gehen und überlegen, welches Verhalten immer wieder das Erreichen deiner Ziele erschwert und dann mit uns überlegen, wie du da positive Verhaltensweisen HINZUFÜGEN kannst. Ich selbst tracke zb fast ein Jahr nicht mehr, aber schaffe es je nach Ziel mein Gewicht zu senken/halten/steigern. Das tue ich fast nur per Verhaltensweisen. Ein paar Beispiele mit denen ich im momentanen Bulk arbeite: Es ist prima wenn ich: - 3x/Tag eine feste Mahlzeit esse die überwiegend aus nicht Verarbeitetem besteht - regelmäßig trinken - zu jeder Mahlzeit min. eine Hand Gemüse und oder Obst und Eiweiss - 4x die Woche gönne ich mir eine freie Mahltzeit (das kann natürlich bei jedem anders wirken) - ich achte bewusst auf mein Hungergefühl und esse bis ich angenehm gesättigt bin Als weiterer Lesestoff hat bestimmt Ghost noch gut kostenfreie Links, ansonsten kann ich Die Nutrition Pyramid (2. Version) von Eric Helms empfehlen, die enthält ein gutes System für Verhaltensweisen, das FEL Buch und das no Tracking Programm vom SSD Kanal von Abel Csabai (hab ich aber selbst noch nicht gelesen). Hoffe, dass hilft als Startpunkt.

Wenn du unbedingt einen Plan brauchst, was ich nicht empfehlen würde UND dafür zahlen willst, was ich nicht empfehlen würde, kann ich die Pläne von renaissance periodization empfehlen. Sind allerdings auf english.

Mich irritiert etwas der Begriff EB Trainingsprogramme. Was ist denn das Einschlusskriterium? Body Part Splits wurden ja auch mehrfach in Studien untersucht und zeigen auch "EB" signifikante Hypertrophy (nur halt deutlich weniger als höhere Frequenz). Ist also ein EB System/Plan nur ein solcher Plan, der in wiss. Studien positive Ergebnisse gebracht hat? Ich frage besondern, damit beim Leser kein schwaz-weiß Denken gefördert wird, wie es bei mir und bestimmt anderen entstannt, also ich anfing mich mit der Materie zu beschäftigen.

Zyklus hat begonnen. Leider kommt die Regeneration nicht mit. Bin schon nach zwei Einheiten total ko. Gelenke schmerzen, müde etc. Obwohl die relative last teilweise sogar leichter ist als im letzten zyklus. heute also kein Training. Vll wird es Sonntag was :/ vll ist mit GK auch einfach feierabend?

Soweit ich weiß KANNST du das Gewicht erhöhen, falls der Muskel gewachsen ist. Es ist nicht Nötig um Hyperteophie zu bewirken. Progressiven Overload kannst du ja auch anders erzeugen ( zb Satzzahl). Wahrscheinlich macht eine Progression über reps/sätze in der praxis sogar oft mehr Sinn auf einer kurz bis mittelfristigen ebene.

Jetzt freue ich mich noch mehr auf sein neues Buch. Frohe Weihnachten !

Heute ist der letzte Tag vom Deload. Leider war es mal wieder einer dieser Deloads, wo ich richtig platt war und auch noch bin. Gelenke zwicken, schlechte Laune und gereizt. Denke ich werde da noch ein paar Tage dran hängen müssen. Kann mir nicht vorstellen morgen wieder hart zu trainieren. Passt ja ganz gut mit den Feiertagen. Endgültig entscheide ich dann morgen früh, ob planmäßiges Training, oder nochmal Deloadtraining.