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Fabber

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Alle erstellten Inhalte von Fabber

  1. Stimules Recovery Adaption - Stimulus Recovery Adaption (SRA) describes the sequence of processes that happen during and after training that cause improvement - its a sport science derivate of the much older general adaption syndrome (GAS) - after an overload functional muscle size is reduced for days after hard training - immune system and satellite cells repair damage - right after a stimulus is presented, recovery starts - it can take hours to days before performance hits the bottom and starts to go back to normal - if another overload is presented before recovery, the adaptive spike can be even bigger, if the system can recover in the long run - this is the principle behind overreaching - the SRA creates the need to play training in a way to allow sufficient time for recovery and adaption before the next stimulus - the goal of a training plan is to plan the next session at the adaptive peak of the previous session - every training session disrupts atleast 4 notable systems with all individual SRA curves: nervous systems technical ability, hypertrophy, nervous system force output and fiberalignment/connective tissue A) Nervous System: Technical Ability Curve - most movements technique performance recovers within a day - thats why in many sports multiple day technique sessions are common Muscle Hypertrophy Curve - during an overloading session muscle catabolism rise and muscle size is lost - after the session, however, the synthetic rate of muscle growth rises to positive for atlest a day in most cases - normaly a frequency of 2-4/week goes in line with SRA curves, if only training for hypertrophy - the higher frequencies are more sustainable for smaller less experienced lifters C) Nervous System Force Output Curve - two main functions of interest: coordination of muscle contraction and relaxtion in particular sequence to produce a certain movement pattern - the second is force production - the SRA curve of this system takes about a week to recover on average - if only goal would be improving this system, an overload only once per week or even more rarely would be sufficient (beispiel: westside training) D) Connective Tissue Integrity Curve - adaption of connective tissue is very slow in comparison (weeks to month) - this is why active rest and lighter training periods are important (zb hypertrophy block) - if only goal is to increase this system one should alternate weeks of crazy heavy loading with weeks of no loading at all Dieser Teil ist spannend, finde ich. Er erklärt ein bisschen, warum bestimmtes Training eher für bestimmte Fitnessattribute geeignet ist. Beispiel Disskusion über "Krafttraining" und "Hypertrophietraining" - every weigth training session generates individual SRA curves for all mentioned session - different forms of training lead to elevation of magnitudes of certain systems MORE that others: Light session technique practice: - technical neural adaptions receive the highest amplitude Hypertrophy training: - high volume training in the hypertrophy intensity (was auch immer die ist :D), muscle growth SRA rise the most Strength training - force-production Nervous System rises the most "In order to train for simply one system while ignoring all others, what we need to do is line up the next training session at the adaptive peak of the last training session’s SRA curve:..." - If we want to train everything at once we could use the average SRA curve to time training - for the average intermediate (4 Jahre+ heißt das bei ihm glaube ich) this means training once every 3-5 days or so - this approach will violate phase potentiation (more on this later) and might not be the best approach - it might be better to shift focus on one system for a training block - max. technical training would be best anywhere between daily and 4x/week - max muscle size or prevention would bei around 2-4x/week - strenght about 1-3x/week per muscle group/movement (excluding light sessions for recovery) - connective tissue curves normaly take an entire meso or even macrocycle to be completed (with sufficient ) Summary - at its core SRA means that you wanna hit it hard in training and then take the time to recover properly before the next training - Rest too little and your performance and adaptations from each session suffer. Rest too long and the progress you’ve made in past sessions deteriorates too much.
  2. Weiter gehts mit dem dritten Prinzip. Der Author deutet schon an, dass die ersten drei Prinzipien die allerwichtigsten sind. Viele gute Trainingsprogramme funktionieren, weil sie diese drei Prinzipien berücksichtigen. Alles darüber hinaus ist nur optimierung und nicht "nötig" zum Erfolg. Ein Programm ohne jegliches Fatigue Management ist also keine gute Idee... Fatigue Management - because training must present an overload to be effective, it regularly disrupts homeostasis - this negatively affects 4 components 1. fuels stores 2. nervous system 3. chemical messengers 4. tissue structure - during any meaningful frequency of training sessions it is normal that not all disruptions are healed - this leads to cumulative fatigue and can lead to loss of performance, adaptation and injury risk 1. Fuel stores - 3 categories: phosphagens (ATP and Creatine Phosphate), Glucose/Glycogen, Fat -when lifting heavy for 10 reps or less, almost all fuel comes from ATP from the phosphagen and glycolysis system - since this system recovers in minutes its not really a limiting fatigue factor - fat plays a bigger role in recovery and not much during training - as long as you dont run out of body fat its not a limiting factor - the glycolytic system is involved in energy during training and recovery - main energy source is glycogen in muscle -if glycogen is not restored adequately, these can be the negatic follow: - lower training intensity - lower volume - increased perception of work effort - signaling for anabolic regulators (potential muscle loss) - this can be a problem during dieting - a normal session during normal nutrition can not deplete glycogen enough for a detectable drop in performance - normaly it takes weeks to see an effect and can be resolved in days 2. Nervous system - includes CNS Neurons, CNS Glial cells, PNS Neurons - during muscle activation the neurotransmitter Ach is being used - it ca deplete and this takes days to weeks to recover Fatigued nervous system cells can have the following effects: - lower neural drive to muscle and reduce force output and strenght - poor coordination leading to technique breakdowns and instability - reduce learning efficiency of CNS and thus leading to poor learning of techniques - while trainng volume does lead to CNS fatigue, rising training intensity has a higher effect - 10x1 rep @90% is more fatiguing to the CNS than 1x14 reps @ 65% eventhough its the same volume 3. Chemical Messengers This includes - Autocrine Messenger Molecules (AMPk, mTOR...) - Paracrine Messenger Molecules (Prostaglandines) - Endocrine Messenger Molecules (Testosterone, Cortisol,...) - mTor and AMPk are two of the most powerful and most studied anabolic pathways - mTOR activates when amino acids from your diet enter the cell, when your glycogen is folly stocken, and when heavy restistance training is performed and other factors - AMPk activates more during voluminous training and endurance training - it catabolizes muscle for energy - the two work in parallel. if mTOR activity is higher, positive adaptioan arise - the higher the fatigue, the higher the AMPk activity and lower mTOR -Paracrine factors like Prostaglandins and other inflammatory cytokines are associated with DOMS - they are associated with recovery and fatigue seems to disrupt this system - testosterone has many positive effects etc. - Cortisol is a hormone that increases fuel utilization, is part of breaking down muscle and is very catabolic - while intensity does not greatly affect chemical messengers assaciated with fatigue, volume does! 4. Tissue structures structures physically damaged by training include: - muscle cell structures and proteins - muscle fascia - tendons - ligaments - bones -every single training session leads to small microtears in the muscle, most of them heal in a week - other sturctures take also damage thats why deloads are important Ways to lower fatigue: - light sessions and non-training days for glykogen restoration - deload weeks for nervous system fatigue and cellular messenger and muscle tissue damage - low volume phases for cell messengers that function on longer timescales like testosterone and cortisol - active rest phases for healing connective tussues and phsychological fatigue During phases of training an athlete can have one of the following three fatigue states: 1. normal training at or below MRV - adequate recovery - almost no need for fatigue management 2. overreaching (functional and non-functional) - trained some time over MRV 3. overtraining - serious but rare problem - net-neutral overtraining (performance can recover) and net-negative overtraining (performance might not recover for month to a year) Summary - fatigue management is the act of keeping fatigue down to levels at which it does not negatively affect performance and improvement - fatigue is unavoidable if an overload is presented, so use rest days, light sessions, deloads and active rest periods - its important to stay in MRV boundries - MRV is not static and is affected by work capacity and recovery ability
  3. Hi, zumindest das Paperback ist von 2015, gibt aber das pdf free auf google. Ich würde mich jetzt nicht zu sehr am Detail orientieren, da ich das ganze etwas lapidar neben her zusammenfasse und vll Nuancen auslasse. Mein guess: er schreibt ja: loads unter 60% sind nicht so "effektiv" wie leichtere loads. Ich vermute mal er geht dabei eher auf die Praxis ein, als den isolierten Mechanismus? Hast du die Quellen zu dem was du meinst? Also ist bewiesen, dass leichtere loads Hypertrophie genauso effiezient einleiten wie schwerer loads? Wäre die Schlussfolgerung also ich könnte das selbe Training wie mit 60% loads auch mit 30% loads machen, solange ich nah genug ans Versagen gehe? Praktisch wäre das wahrschenlich eher nicht? (pukefest inc )
  4. Hier das nächste Prinzip: Overload - 2nd most training principle - 2fold definition: A training stimulus presents an overload when: 1. The stimulus is within the maximal threshold of the adaptive system and 2. The stimulus is on average greater than recent historical stimuli - max. threshold is the point at which a system is disrupted enough to respond with meaningful beneficail adaptions - Below this threshold, the system may make adaptations, but at such as slow rate as to not be practical from a training perspective. (interessant für minimal Ansätze?) - not every single session has to be overloading, but the average session should - training must get harder over weeks,month,years Implications and Examples of using overload: - training at or near of MRV - volume between MEV-(MAV)-MRV - the closer to MRV the higher the training benefit. But also higher fatigue, injury risk and more work - "The overload for hypertrophy has a volume and intensity component. As mentioned previously, weights lighter than around 60% 1RM for a movement do not stimulate the cellular signaling pathways for muscle growth to nearly the extent that heavier weights do, and are thus largely inappropriate for hypertrophy training. Secondly, once the condition of intensity has been met, volume is a major contributor to hypertrophic outcomes. In fact, differences in intensity past 60% 1RM (lifting at 65% vs. 85%) have much smaller repercussions on hypertrophy than differences in volume (1 set vs. 4 sets, for example). Hypertrophy continues to increase with increasing volume until the MRV for hypertrophy training is met. Hypertrophy training benefits from more volume more than strength training does" 3 Ways of overloading for hypertrophy training: a.) The volume must already be high and the intensity should be going up (thus slowly inching up the volume as well by adding 5-10lbs to the bar each week) b.) The volumes must be increasing while intensity is held constant (adding sets each week to squatting for 10 reps with 315, for example) c.) Both volume and intensity increase slowly (squatting 315 for 3x10 in week one, and working up to 335 for 5x10 in week 4) Overapplication of Overload: - Training to faulure too often - making each workout harder than the next on principle
  5. Fabber

    Mein Log

    Klar, verstehe was du meinst. Ich denke wir meinen auch in etwa das Selbe. War nur einfach etwas von "normaler Progress" getriggert, weil es sowas häufig nicht gibt. Wo jetzt die Ursachen liegen ist natürlich immer anders und ich mutmaße da nur, aber: Ich konnte mir bei allen 4 Mainlifts übers Selbstcoachen eine Form antrainieren, mit der ich seit fast 3 Jahren Schmerz und Verletzungsfrei mehr oder weniger progressiv trainiere. Ich denke schon, dass deswegen Genetik als 1,92 Mann eine Rolle spielt, wenn ich beim Benchen in 4 Monaten laut FE Fortgeschrittener bin und bei Squats nach 3 Jahren noch nicht. Aber klar, es bleibt rant, wie du schon sagst Und ich denke man kann mein plan hopping auch nicht vernachlässigen.
  6. Fabber

    Fabber goes Auto

    Ja, ich mache die einfach immer zwischen anderen Übungen. Bei der Wadenpresse mache ich genausoviel, von daher ist das nur logistisch einfacher. Progresse halt über die Setanzahl und nicht so sehr über das Gewicht. Mal sehen obs hilft. Für Waden und Arme müsste ich eh viel mehr machen, gerade aber keine Zeit/Lust (und darf den Plan ja erst in 7 Wochen ändern )
  7. Fabber

    Mein Log

    Naja ist halt die Frage, was man als normal erachtet. Ich hab mich zb (ohne Trainer etc) in 2,5 Jahren von einem 1RM von 60 auf 160 kg beim DL gearbeitet. Was denke ich ok ist. Den Squat habe ich jetzt wieder seit einem Jahr drin und Squate gerade mal etwas über KG für Reps. Also ich weiß ja nicht wie schwer dein Freund ist, aber ich mache tatsächlich neben möglicherweise technikproblemen, genetische komponenten verantwortlich, dass ich beim squat immernoch novice werte habe, obwohl die anderen Lifts lange darüber hinaus sind.
  8. Fabber

    Mein Log

    Haha jaja die Genetik. N Kumpel hebt nach 6 Monaten auch soviel wie ich nach 2,5 Jahren sagt er zumindest...
  9. Zusätzlich: It can therefore be inferred that the major muscle groups should be trained at least twice a week to maximize muscle growth; whether training a muscle group three times per week is superior to a twice-per-week protocol remains to be determined. That said, training a muscle group once a week was shown to promote robust muscular hypertrophy and remains a viable strategy for program design. Due to an absence of data, it is not clear whether training muscle groups more than 3 days per week might enhance the hypertrophic response. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs40279-016-0543-8.pdf
  10. Fabber

    Fabber goes Auto

    Recovery teste ich ja mit der kostenlosen TRAC app von RTS https://www.reactivetrainingsystems.com/Authentication/LoginPage Dauert morgens eine Minute und ist ganz cool. Es gibt allerdings nur output zum Volumen. Also, ob man an dem Tag mehr oder weniger Volumen in Sätzen machen sollte, oder alles wie immer macht. Interessanterweise geht das immer ganz gut überein mit meinen Deloads. Seit letzem Mittwoch wird mir zb der Deload empfohlen, der heute startet. Den Artikel über Flexibel Training fand ich auch gut, finde die Relevanz allerdings eher zu Krafttraining passend. Habe ja keine Strength und Powertage. Allerdings war mein Versuch ein Flexibles Template zu erschaffen ja etwas ähnliches und denke auch nach wie vor, dass es ein netter Ansatz ist.
  11. Fabber

    Dosenlog

    Jaja der gute alte Navy :) Kommt bei mir auch nur Quark raus. Die FFM davon berechnen kann man sich denke ich sparen. Die Fehlerquote liegt ja glaube ich so bei 5%. Wenn du also denkst, dass du zwischen zwei Messpunkten deine FFM um 5% erhöhst sollte es passen :D Ansonsten ist das glaube ich Fischen im Rauschen.
  12. Fabber

    Fabber goes Auto

    Achso, der letzte Zyklus ging 5 Wochen. Hatte vorher schon 1 Woche (hart) trainiert. Aber klar, du hast recht. Die letzten vier Wochen sind optional, so wie Barbell es empfohlen hatte. 4-6 Wochen bis zum Deload. Ich fand es einfach motivierend am Ende den potenziellen PR zu sehen. Außerdem habe ich bald 2 Wochen Ferien, wodurch ich vll mehr als 5 Wochen schaffe :)
  13. Fabber

    Fabber goes Auto

    Was meinste ist zuviel? weit zurück ist das ja nicht ist mein 5rm@7
  14. Vll. ein interessanter Input für deinen Thread Ghost: (14:20) Can you still gain muscle by only training each muscle group once a week?
  15. Fabber

    Fabber goes Auto

    Erster Zyklus ist rum. Bin stolz, habe 4 Wochen Trainiert, ohne am Plan rumzufudeln (man muss sich ja auch über die kleinen Dinge freuen). Kurzes erstes Fazit: -Plan macht Spass -4 Tage Erholung sind toll -5 Reps sind mir (glaube ich) langfristig zu schwer, eher 8-10. Werde ich irgendwann mal testen -Rückenvolumen ist wahrscheinlich zu gering (habe sonst min. 10 Sätze gebraucht) und BW Pullups zu schwer, da ich nur 5 schaffe HIer der neue Zyklus. Gewichte sind jetzt geplant, damit ich nicht zu früh im Zyklus overreache: Zyklus soll im Versuch neuer 5RMs enden (gelben Gewichte). Wenn ich Zyklus schaffe wären dass 12 Wochen an einem Plan, würde mich freuen
  16. 1) Specificity - most important principle - "The problem with training heavy all of the time is that hypertrophy (the process of muscle growth) is best stimulated with high volumes rather than heavy weights. Yes, there is good reason to believe that the heavier you train at any given volume, the more muscle you put on, but training any heavier than about 80% 1RM is so fatiguing that the optimal volumes needed for muscle growth are all but unsustainable. Thus, if you only train at very heavy weights, you’ll be unable to reach high enough volumes to grow at the fastest rates." Keypoints: - Specificity is the spectrum of training we do to improve performance - the greater the specificity, the greater the effect on performance - training foci should be trained for a set amount of time, rather than training everything at once - non-specific training is time and training that could have spent on reaching goals and/or used for recovery - Beispiel FE: Fußballtraining um überdurchscnittlich muskulöse Beine zu kriegen...klappt nicht...
  17. Also ich würde gerne die Trainingsprinzipien besprechen, die im Buch Scientific principles of strength training von Israetel beschrieben werden (und in vielen anderen). Mit absteigender Wichtigkeit geht es um: Specificity Overload Fatigue Management stimulus Recovery Adaption Variation Phase Potentiation Individual Difference Das Buch ist zwar Richtung Powerlifting gepolt, Hypertrophietraining wird aber immer wieder aufgegriffen. Ich werde zu den einzelnen Kapiteln meine laienhafte Zusammenfassung posten und dann kann man ja über Fragen/Probleme reden und vll. ein paar praktische Anwendungen ableiten, die man dann Schritt für Schritt auf sein eigenes Programm anwenden kann, falls das nicht eh schon perfekt ist
  18. Wollte schonmal was zitieren, was glaube ich Chris Punkt war, weswegen er damals Helms Intermediate Progression kritisiert hatte: "What is clear is that some incremental increase in volume is almost certainly a best practice, and intensity increases likely play beneficial roles as well. To put it another way, if your program calls for the following progression: Week 1: 315 for 5x10 Week 2: 335 for 4x8 Week 3: 365 for 3x5 It is not likely to maximize potential hypertrophic responses to training because of the consistent drop in volume from week to week."
  19. Lese gerade Scientific principles of strength training von Israetel und wollte dann einzelne Aspekte mal bespreche/diskutieren/besser verstehen, falls da interesse besteht. (wer mitlesen will, holt sich das Buch bei renaissance periodization, oder googelt nach dem pdf) Ich hatte als der Thread hier losging leider keine Zeit wegen der Masterarbeit. Helms bringt im Januar übrigens eine überarbeitete Version seiner Pyramiden raus, man kann gespannt sein. Ich hoffe, dass gerade die Volumenempfehlungen und Progressionen angepasst werden, bzw. dem aktuellen Stand entsprechen.
  20. Fabber

    Fabber goes Auto

    Ich mache jetzt erstmal diese Woche fertig und gehe in den Deload. Hatte auch vergessen, dass der Zyklus ja schon 5 Wochen geht, da ich ja noch ne Woche auf meinem eigenen Plan rumgewurstet habe. Ich denke 5 Wochen porgressiver Zyklus ist voll ok und dass ich mich in der letzten Woche was KO fühle auch. Deswegen mache ich erstmal so weiter ohne das schon wieder tot zu denken. Außerdem mache ich ja nicen Progress. Jede TE entwerder mehr Gewicht oder Reps
  21. Fabber

    Fabber goes Auto

    Ich mache das program. Es gab aber keine klare progression
  22. Fabber

    Fabber goes Auto

    Heute kein Training, zu KO. Versuche diese Woche noch 2-3 TEs unterzubringen und dann Deload nächste Woche. Ich denke um auf 6 Wochen Zyklus zu kommen, müsste ich noch mehr Submaximale Sätze unterbringen. Leider gehe ich immer schnell all out weils mir Spass macht. Dachte wieder an Apre für die Hauptübungen: Ein Amrap+ leichte Backoffsets (RPE 5-8) Was sagt ihr dazu? @Ghost @Barbell Ground
  23. Fabber

    Fabber goes Auto

    Hammer Podcast: https://www.youtube.com/watch?v=r8Sf06_q0a0&fbclid=IwAR1ZuAIWM0cQfP3zEANAsLVgvxnvFrtDEka1cqbP-tnk0Hyw_h2C7gSuzZ8 Beschreibt quasi meine letzten 12 Monate Training. Hoffe das wird sich jetzt ändern. Ich muss in den Kopf kriegen: kein Training kann optimal sein, wenn ich es alle paar Wochen ändere. Lieber 3 Monate etwas "suboptimales" machen, als ständig einem neuen Trend hinterher rennen.
  24. Fabber

    Endlich stark werden!

    Ich sehe einen Qualitätsmangel deswegen verbessere ich mit einer höheren Spamrate die Forumsqualität. Aber ok, ich geh ja schon.
  25. Fabber

    Endlich stark werden!

    Immer dieser 531 Talk. Können wir mal eine Glossarfunktion einbauen
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