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Fabber

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Alle erstellten Inhalte von Fabber

  1. Mein Tipp: Auch wenn es Spass macht (geht mir auch so) versuche das Lesen über Sport und Foren auf das Minimum zu beschränken. Je mehr du über Training und Aussehen nachdenkst, desto wahrscheinlicher hast du neue Ideen oder "Sachen die dich stören" und die Adherence geht den Bach runter. Und abgesehen davon: Hast du dich mal in die Theorie richtig eingelesen? Ich meine wie kannst du 8 Monate gleich trainieren, obwohl du nichts siehst. Ach ja und nochmal ein böses "siehste!" fürs Performance Programm wählen und sich dann wundern, dass man nicht offensichtliche optische Ziele erreicht
  2. Wieviel Lebenszeit kostet es ständig das Training im Forum zu "zerdenken" und alles wieder neu zu planen, wenn du merkst, dass der 7 Tage Approach vor die Wand fährt. Nur so als Denkanstoß. Außerdem solltest du besser wissen, dass zwei Tage mehr die Woche das Volumen gehörig erhöhen werden und es eben nicht ein "ich bastel nicht am Plan rum" Manöver ist. Wie war das nochmal mit Coaching? Einfach mal 3 Monate Coaching buchen bei RP oder 3dm oder einem Coach deines Vertrauens und durchziehen. Noch ne Frage: Du hast deinen aktuellen Plan 8 Zyklen durchgezogen, ohne irgendwelche Fortschritte? Wie meinst du das? Das wiederspricht sich doch selbst, da 531 doch automatisch Progression liefert. Warum änderst du nix? Das ist doch Unsinn etwas 8 Monate+ zu machen, obwohl es offensichtlich nicht funktioniert.
  3. Oh man Dominik. Das liest sich mal wieder garnicht gut. Mach doch nicht so seltsame sachen :/
  4. Vegetarismus, der Trend von 2010 JK, ist doch ne gute sache. Versuche auch weniger fleisch zu essen. Eher aus ethischen und umweltgründen. Sind aber meist nur 2-4 Hauptmahlzeiten weniger die woche wengstens versuch ichs hehe
  5. Fabber

    Fabber goes Auto

    Irgendwie zu faul alle zwei Wochen die Trackingsachen hier hin zu kopieren. Denke das liest eh keiner und wenn stehts ja im Drive. Training läuft sehr gut: -macht Spass -kann jedes Training mindestens in reps progressen -Erholung ist auch ziemlich gut, dafür, dass ich drei mal die Woche recht schwer im vergleich zu den letzten wochen trainiere Klar juckt mir meine TrainingsOCD schon wieder in den Fingern und ich will am Plan rumspielen, mache ich aber bis jetzt noch nicht
  6. Warum sollte denn eine gleiche Repzahl bei deutlich schwieriger Variation nur eine "minimale" Verbesserung sein ? Alter schwarzmaler Abgesehen davon: bin selber immer mehr der Meinung (schon öfter gelesen jetzt), dass zumindest für Hypertrophieziele das AMRAP, oder erechnetes 1RM weniger aussagen als Rep-Sets-Strength. Wenn du zb. 100 kg 10,10,8 mal bewegst und nach nem Monat 10,10,10,10 machst ist das ein deutlicher Unterschied, auch wenn ein erechnetest RM (selbst wenn du RPE im ersten Satz bestimmst) das vll. nicht zeigen würde. TLTR: nicht zu sehr auf AMRAP und RM fokusieren, wenn Ziele nicht rein auf Kraft liegen.
  7. Ich denke du willst auf das typische schwarz weiß denken hin? klar, ist nicht der eine expertenweg der tipp 2 go. und jede theorie ist noch so schön, wenn man sie nicht umsetzen kann, oder (so wie ich :D) alle 3 wochen irgend einem anderen expertentyp nachgeht. hatten wir glaube ich schonmal an anderer stelle drüber gesprochen, das optimal im vakuum nicht optimal im einzelfall heißt. noch zu den neurotypen: habe mich da recht viel mit beschäftig und es ist ein etwas wackeliges konzept, aber ich sehe da oft bei dominik züge wie bei mir. ich würde mich da so als 2a typ einstufen, sprich der trainierende, der ständig neuen input braucht. der mit allem fortschritte macht, aber halt nur 2-4 wochen, dann wirds langweilig. ist halt die frage wie weit man dem ganzen nachgehen will. borge fagerli hat mir da mal auf facebook zu geschrieben: die psychischen bedürfnisse müssen nicht unbedingt mit den physiologischen in einer linie stehen und dann ist die frage, ob man sich nicht doch etwas überwindet anstatt nur seinen wünschen nachzugehen. spannendes thema auf jeden fall.
  8. hier noch ein cooles übungsverzeichnis für die einzelnen MG samt videoanleitung und trainingsempfehlung. Da findest du endlose varianten. https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/
  9. Google mal Mike Isreatel und exercise variation. Aktuelle Empfehlungen von Ihm und glaube auch von anderen sind: -Je nach Trainingsstand Übungen für die Hauptszielgruppe alle 1-6 Monate leicht variieren (hier kann auch schon ein anderer Griff reichen). Grund ist wohl, dass es zu einer Adaptation auf die Übung kommt, und nach einiger Zeit nicht mehr so ein guter Hypertrophieresponse für eine Übung besteht. -deswegen macht es auch keinen Sinn alle Übungen gleichzeitig zu nutzen, sonst kann man ja nicht periodisiert variieren. Idr reichen 2 verschiedene Übungen pro MG. Für kleine wie Arme und Delts gehen auch mehr, weil es mehr Variationen gibt und die Frequenz höher sein kann. - Dabei gehen die "Geschmäcker" etwas auseinander was Hauptübungen angeht. Das Lager helms und co sagen man sollte so lange wie möglich bei einer hauptübung bleiben, Mike variiert auch schon mal gerne alles durch. Also als Fazit: - bei deinen Hauptübungen bleibst du ja eh (finde ich auch besser, um den Trainingsfortschritt zu tracken) - Isos kann man denke ich häufiger wechseln, vll alle 4 Wochen (?) - mehrgelenksübungen bei deinem stand wohl so alle 3-6 monate ändern, außer du kriegst bei einer übung den super pump/muskelkater/progress, dann gehts auch länger. -kleine anekdote: auch wenn ich häufig den plan gewechselt habe, bin ich meist bei den selben übungen geblieben. außer beim rücken. habe regelmäßig (alle 1-6 monate) meine rudervariationen gewechselt. mein rücken ist einer der wenigen körperteile, wo ich die letzten 6-12 monate eine klare optische verbesserung sehe. - am ende ist es auch geschmackssache: wie schnell lernst du neue übungen? wie schnell verletzt du dich? stresst es dich zu wechseln/langweilst du dich schnell? - ben pollack und revive stronger empfehlen auch die nicht main lifts alle 4 wochen zu wechseln für intermediates. Fazitfazit: -nimm für jede muskelgruppe 2-3 übungen - der hauptübung (falls diese maintargeter für den muskel ist) und verteil sie auf die woche. nach 1-6+ monaten wechselst du alles bis auf die mainlifts durch. (kleine änderungen reichen schon)
  10. Vll. Schummelt man bei Zugübungen auch leichter unbewusst.
  11. Fabber

    Fabber goes Auto

    Bin auch gespannt. Melde mich dann wie üblich in 2 Wochen. Cya!
  12. Fabber

    Fabber goes Auto

    Squat Tag bockt schonmal hart. Ja pass auf dann autoreguliere ich einfach nach Gefühl. Ist ein guter Kontrast zu dem Überplanen. Legpress mach ich dann einfach nach Frontsquat Techniktraining, bis ich die sicher beladen kann
  13. Fabber

    Fabber goes Auto

    Also ich ziehe jetzt drei Monate dieses Programm durch OHNE was zu änder, andere Programme zu lesen, oder irgendwas zu übertreiben Squat Day: Squats 3-5x3-5 Romanian Deadlift 2x6-8 DB Shoulder Press 3x5-8 Chin Ups 2x6-8 Rowmachine 3x8-12 Bench Day: Bench Press 3-5x3-5 Incline Bench Press 2x6-8 CG Bench 2x6-8 Barbell Curls 3-5x10 Bulgarian Split Squats 3x5-8 Deadlift Day: Hexbar Deadlift 3x3-5 Legpress 2x6-8 DB Bench Press 5x6-12 Pull Ups 3xMR Db Side Raises 5x8-12 - Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze - Dips und Chin Ups wenn möglich weighted - Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen - Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc. - Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B. - Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt - Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein - Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben - So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten - Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert - Volumen ist für Hypertrophie angemessen - Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts - Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau - Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß Heute keine Rep mehr auf der Bank? Letzte Woche auch nicht? Dann einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen. Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach chillig etwas pumpen und heim gehts. Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein. @Barbell Ground Hab die Front Squats mal durch Legpress ersetzt, da ich die von der Beweglichkeit leider nicht hinbekomme, sollte ja nicht so das Problem sein. Kurze Frage zur Progression: Soll ich die Gewichte einfach nach Gefühl steigern, oder was empfiehlst du? Danke schonmal
  14. Ja, Ghost du hast ja (wahrscheinlich) recht. Finde die erste Idee von @Barbell Ground gut und werde die jetzt einfach 3 Monate durchziehen. mache in meinem Log weiter...
  15. Mh scheint wirklich nicht so leicht zu sein das Ganze so zu splitten. Kann mich nicht entscheiden. Ich geb dem Ganzen jetzt eine letzte Chance mit nem eigenen Entwurf, wenn ich damit die nächsten 4 Wochen keine PRs knacke verschreibe ich mich einem System und ziehe es mal ein paar Monate durch. Geplant ist jetzt A 3x Squat 3x Bench 3x Rudern 1xHypers B 2x DL 2x OHP 3x Pulldown 2x Legcurl Jede Einheit 1x die Woche, dazu je nach Regeneration 2-3 Ganzkörper Workouts zuhause mit Myoreps und Kurzhantel. Macht mir Spass und ich hab nicht den Stress so oft vor der Arbeit ins Gym zu müssen. Was Beständigkeit angeht ist glaube ich im Moment ein Ansatz bei dem ich nur Mittwoch und Freitag ins Gym fahre die sicherste Sache, das Pensum schaffe ich immer und zuhause das Volumen auffüllen ist auch kein Problem. Ich lasse das RM reden. Wenns nicht hoch geht ist schluss mit basteln
  16. Hast du sonst noch einen Link für einen guten Push Pull?
  17. Hypertrophie soll es sein. Kraft ist mir nicht so wichtig. Hab den RM halt nur zum Tracken genutzt. Also ich denke ein Push pull oder UK OK 3-4 die Woche wirds werden.Entweder der GBR oder ein Push Pull. Ich denke Push pull gibt mir das GK feeling, da ich UK Einheiten immer hasse Ich gucke mal in Taegers Buch da ist ein Push Pull, oder hast du noch eine Idee?
  18. Ah danke für die schnelle Antwort. Generell liebe ich ja GK Pläne, aber momentan kriege ich das glaube ich einfach nicht regeneriert. Vll mit einem ABC Muster. Ansonsten könnte ich mir das hier vorstellen https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass Aber natürlich mit Waden
  19. Hi Leute, nachdem ich zu Beginn des Jahres recht erfolgreich selbst mein Training gestaltet habe, läuft es seit dem Sommer nicht mehr wirklich. Ich titsche hin und her zwischen Langeweile und Übertraining und Wechsel die letzten Wochen fast alle 2-3 Wochen den Plan aus diesen Gründen. Das zeigt mir, dass ich gerade nicht mehr so toll im Selbstcoachen bin und wollte mal eure objektive Meinung bzw. Trainingsempfehlung. Ich bin mitlerweile auch gewillt, fertige Systeme länger zu testen, obwohl ich außer mit HST da nie so den Erfolg hatte. Ziel: Ich will 83 kg mit sichtbarem Sixpack wiegen. Es fehlen noch geschätzt 2-5 kg Muskel die nach der Diät stehen müssen. Zeit: theoretisch kann ich jeden Tag trainieren, jedoch haben die letzten 3 Jahre gezeigt, dass 2-3 Gym sessions das Optimum für Motivation und Erholung darstellen. Hometraining wäre als Add on möglich Individuelles: Kraftwerte sind forgeschritten, außer Squat da bin ich Anfänger. Mainlift: Barbell Bench, Hexbar Deadlift, Dumbell OHP und Highbar Squat Was noch wichtig ist, ist dass ich sehr schnell crashe was Übertraining angeht. ich habe das die letzten Wochen nach Mike Isreatels Anleitung probiert und ich vertrage nur so viele harte Sätze pro Muskelgruppe (gezielte Übungen) bevor ich nicht mehr recovere: Group MRV Chest 13 Back 14 Glutes 3 Hamstrings 6 Quads 11 Front delts 4 Low Volume Ansätze sind also nicht nur begrüßt, sondern leider nötig (arbeite auch Vollzeit im Büro/Labor) Bin gespannt auf Eure Empfehlungen, sei es Systeme, oder fertige Pläne etc. VG Fabian
  20. Ich denke ich mache mal einen Thread für die Trainingsberatung auf, damit ich mal wieder was Feedback kriege. Ich verstehe schon, dass 1RM vll. nicht der beste Indikator für Hypertrohpietraining ist, aber wenn die 5RMs seit 4 Monaten steigen UND Bilder keine sichtliche Verbesserung zeigen, zweifel ich da eher am Trainingserfolg.
  21. Sorry, hatte den thread verwechselt @Ghost ich messe meinen Fortschritt grade alle 2 wochen so: 5rm berechnen, bauchumfang, gewicht und fotos sehe nur beim gewicht und bauchumfang fortschritte. Spiegel minimal. wie soll ich denn sonst den erfolg des trainings tracken?
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