Fabber

Ok ich lasse das mal sacken. Nachdem meine 1rms die letzten 4 Monate unverändert sind, sollte ich vll aufhören mich selbst zu coachen

Alles klar. Und wie siehts mit den Übungen aus. Sollte man immer dieselbe Variante Nutzen? Zb. Immer DB Benchpress, oder kann ich auch einfach immer irgendeine vergleichbare Übung nehmen, auf die ich gerade Lust habe, Zb DB Press, Chestpress, Pushups etc.

Da hast du recht. Ich dachte halt nur wie weit eine Planung nötig ist. Das Spektrum ginge ja von: einfach jeden Training spontan irgendwie die Reps voll machen (klar könnte man da immer nur Curls und Facepulls machen ;)) und am anderen Ende die Supplemental komplett ausplanen, also Übung samt Reps und Sets und Gewicht. Was denkst du mit wie viel Spontanität man davon kommen kann, einfach um das Ganze spaßig, aber trotzdem effektiv zu gestalten.

Hab jetzt nicht ganz verstanden was du meinst. Also ich meine: Ich würde ganz normal meine Mainlifts vorplanen einen paar Zyklen und dann jeden Tag im Training entscheiden, wie ich meine Kategorien fülle?

Wie würdest du das dann praktisch empfehlen? Such ich mir jedes Training die Übungen aus, die mir gerade passen, oder sollte ich fest bei bestimmten Übungen bleiben? Generell ist die Idee natürlich verlockend, einfach nur die Mainlifts fest zu verplanen und den Rest einfach jeden Tag neu auszusuchen. Spricht aber vom Bauchgefühl ziemlich gegen einige Prinzipien für Muskelaufbau oder?

Es geht voran. Der alternierende Split haut nicht hin, 2 mal die Woche Schwer Squatten/Benchen ist zu hart. Gibt da vll. Möglichkeiten, dass sowas auch als Intermediate noch geht, aber in meinem Setting mache ich grad lieber was anderes. Hab mir überlegt, dass ich wieder mehr auf PR Jagt gehen und mehr trainieren will. Leider würde das heißen häufiger um 6 aufzustehen und daran konnte ich mich auch nach 2 Monaten nicht gewöhnen (trotz 7-9h Schlaf). Deswegen versuche ich mal mehr zuhause zu Trainieren. Alles was nur im Gym geht und die GÜs mache ich in 2 Sessions im Gym und zuhause fülle ich dann das Volumen mit Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen auf. Mal sehn wie das läuft, hab auf jeden fall Bock drauf. Die letzen PRs sind schon fast ein Jahr her und jetzt wird angegriffen! Hab gerade nochmal Bilder verglichen und gemerkt, dass sich da nicht groß was getan hat, obwohl Gewicht langsam steigt. Mein Programhopping hat aber gerade auch einen neuen Höhepunkt erreicht und ich bin entweder super schnell gelangweilt, oder finde nichts, was so richtig in meinen Alltag passt. Meine Idee wäre deswegen: ich probiere jetzt noch einen Zyklus meinen eigenen Plan aus, ansonsten nehme ich was etabliertes und versuche zu sticken, ähnlich wie Dominik das auch schafft. Zuviel overthinking und kein wirklicher longterm Progress. Ich progresse zwar immer pro Zyklus, aber meine totalen RMs in den GÜs sind seit Mai im Schnitt gleich, weswegen, der optische Fortschritt vll ausbleibt -.- Vll. spring ich auch wieder auf den 531 hypetrain, da kann mir wenigstens nich langweilig werden. Ich hasse nur einfach Langhantel OHP...

Link ist in meiner Sig

Nach recht viel Rumgepumpe und leichten Gewichten (die durchaus ihren Soll erfüllt haben), wird jetzt mal wieder ein Angriff auf PRs gestartet. Letzten Winter war ich PRwise am stärksten, das wird jetzt geändert. Ziele für PRs sind: Squat: 7x90 kg Bench: 6x85 kg Hex. DL: 9x127,5 kg DB OHP: 8x48 kg TP steht im Drive. Ein AB alternierender GK Plan den ich 2-4x die Woche machen werde. Progression ist Apre10-3 und Myoreps. Ja, ist viel Kosmetik drin, aber extra in Comic Sans geschrieben, da eher Spielerei

Auf IOS gibts da nix? Klingt cool

Läuft alles vor sich hin. Progression in den Mainlifts wieder was schneller gestaltet und gestern fast ein Alltime Hexbar DL PR mit 11x105kg -> Das lustige ist, dass ich atm mein effektives Minimum für Volumen Suche, und das Alles mit nur einem Satz DL die WOCHE ! möglich war haha. Werde das Volumen erstmal nicht weiter reduzieren, da ich zZ eh nur 2h die Woche im Gym bin, da lohnt sich ja sonst kaum noch die Fahrt, wenn ich die Frequenz bei 2x/Woche halten will. Werde aber in den Zusatz und Iso Übungen jetzt mit mehr Variation arbeiten. Dh verschiedene Progressionen und Übungen regelmäßig wechseln. Wird mir sonst zu langweilig.

Haha, ich musste bei dem Intro lachen. "Ab und zu sehe ich jemanden, den ich wirklich mag und leite Sie/Ihn durch ein Training" -> Links steht ein halbnacktes 18 jähriges Mädchen okeeeeeee

Nichts groß zu berichten. Alles läuft in die richtige Richtung. High Volume Training läuft gut, diese Woche aber etwas Overreached. Mehr als gewollt, etwas KO. Noch eine Woche bis zum Deload. Noch nicht ganz sicher, ob ich bei 4x die Woche bleibe. Splittung gefällt mir gut, aber 3x/Woche wäre entspannter. Stress ist ja leicht gestiegen, kann aber auch Zufall sein, oder daran, das Ende des Zyklus in Sicht.

Grad zu faul alles zu lesen. Finde aber das Abstract bezeichnet den signifikanten Effekt eher als potentiell oder möglich, also alles andere als sehr eindeutig. Was CT dann daraus macht ist finde ich das genaue Gegenteil, nämlich es ist so und das müsst ihr machen! Dazu noch die Werbung, ich weiß ja nich... Finde CT eh teilweise sehr zweifelhaft auch wenn ich gerne glauben würde was er sagt

Haha, das wäre mal gut zu wissen gewesen. Ich bin raus, denke Ghost kann da besser helfen.

Alles klar, danke für das Update. Gibts einen Grund dafür, dass du auf PPGK gehen willst? Und warum soll die Frequenz so niedrig sein? Nicht böse gemeint, aber deine Kraftwerte sind noch relativ gering und eher im Anfängerbereich, darum ist es eigtl. nicht nötig einen individuellen Plan zu kreieren. Aber sieh es positiv, als Anfänger kannst du dich meist schneller und effektiver steigern. Hast du vll. Körperliche oder Equipmenteinschrenkungen, weshalb du so trainieren willst? Generell würde ich dir empfehlen jeden Muskel 2-3x die Woche DIREKT zu trainieren. In deinem Plan ist zb die Brust nur an Tag A drin. da OHP nur den ganz oberen Teil der Brust trifft und eher für die Front delts genutzt wird (ja, sie trifft auch noch vieles andere, aber halt nicht als Hauptarbeitsgruppe ;)) Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs. Das sieht zb so aus: A Push Tag Horizontaler Druck Brust oder Trizeps iso Incline Druck oder Front delts Laterals Vert. Zug Hor. Zug Hamstring Iso Quads B Leg Tag Quads Quads Hip hinge Laterals Vert. Zug Hor. Zug Incline Push/Front delts Hor Druck C Pull Tag Vert pull hor pull rear oder side delts biceps hor push incline push glutes hamstring iso Das kann dann so aussehen (Übungen sind beliebig austauschbar solange selber Zielmuskel): Generell würde ich wie Ghost sagte die Repranges variieren wie zb. 6-8 für Mehrgelenksübungen, 8-12 für Assistance und 10-15 für Isos. Alle 4-6 Wochen dann ein deload. Progressionen gibt es tausende, lies dich etwas ein und such dir was aus. Für den Anfang reicht sicher Doppelprogression, sprich du benutzt immer solange ein Gewicht, bis du alle Sätze mit dem oberen Repbereich schafft und erhöhst dann um 1-5 kg. Auf gute Technik achten und in ALLEN Sätzen 1-2 Reps im Tank lassen. Viel Spass!

Kannst ja mal was zu den anderen Fragen und Anregungen sagen, dann sehen wir weiter

Hab dir oben mal paar anregungen reingetippt. Ist mit handy darum nicht so ordentlich sorry! Wie du vll schnell merkst ist die aufteilung strinkt mach ppgk den anderen beiden unterlegen, wenn man eine frequenz von min 2x/woche erreichen will. Ich mein 5 sätze am gk tag ist schon heftig, aber 10 sätze die woche sollten es für die großen muskelgruppen schon sein... Willste was zu Sätzen,repranges und Progression sagen? Das ist ja nur ne (teils suboptimale) Übungübersicht. Was sind deine Ziele mit dem Plan und wie ist dein Trainingsstand?

Absolut! Habe vor einer weile einen Thread dazu aufgemacht. generell halte ich aber nach einigen Probieren 3x Gk für besser oder Gk OK UK. bei nem 3x Gk gehen die Empfehlungen für Intermediate für 3 Sätze pro Muskelgruppe pro TE. bei mir hat am besten GK pause pause OKUk gepasst. oder nach GÜs aufgeteilt: 1. Bench und Row plus Ass./isos 2. Dl +x 3. Squat+x Poste doch mal deine Templates können ja was zusammenbasteln

Alles läuft. Lust auf mehr Training und (noch) weniger Tracking. Jetzt 4x UL Split und intuitives Essen nach Performance und Wohlbefinden. Erhalt liegt mit Dirtytracking bei 3000 kcal. Gut zu wissen.

Wow wäre spannend die Vorbereitung auf den WK mitzulesen

Sieht/sah doch super aus würd mich über solche stelzen freuen!

Ja stimmt schon was du sagst. Allerdings hat Jobrah das ja alles schon probiert und letztendlich ist der aktuelle Plan auch genau das. Seine Art zu loggen mag kompliziert rüberkommen aber ist auch nix anderes als lineare Progression mit 1-2 reps im Tank. mich interessiert halt warum der Ansatz nicht fruchtete und was man jetzt tun kann. leider ist der OP wohl zu gefrustet zum loggen :/

So hab nochmal kurz die alten Sachen überflogen. Du machst immernoch den Helms Beginnerplan ohne Beine aber mit Bauch oder? Wodrann haperts denn? Kann du mal den gesamten Plan posten und vll. wie oft du bei den einzelnen Übungen deloaden musstest? Ich bin gerade nur etwas verwirrt: wenn der Plan nicht mehr funzt, warum machst du ihn dann noch? Ich meine der Plan hat mit seiner Progression eine klare Berechtigung, aber halt auch nur bis zu dem Punkt, wo etwas anderes her muss (Progressionsmodell). Er ist nicht als ewige Lösung gedacht.

Ich schreib gleich auf der Arbeit mal was zu. Wenn ich mich recht entsinne, ist Jobrah recht leicht, wodurch er „mit diesen“ Kraftwerten und der mangelnden Progression nicht unbedingt als Anfänger gelten muss.

Viel Spass