Fabber
-
Gesamte Inhalte
1,553 -
Benutzer seit
-
Letzter Besuch
-
Tagessiege
8
Inhaltstyp
Profile
Forum
Logs
Beiträge erstellt von Fabber
-
-
Moin,
kurzes Update von mir.
Ich hatte mich ja einem Jahr dem "Mike Israetel" Ansatz verschrieben. Habe ich auch durchgezogen. Gestartet hatte ich mit 3 Monaten Coaching mit Jared Feather. Den Rest dann selbst geprogrammed mit RP Büchern und deren online content.
Sprich 3-5 x die Woche trainiert, Satzzahlen pro Meso (4-6 Wochen) idr. so von 10-20 maximal pro muskelgruppe gesteigert. Dabei habe ich ca. 6 Monate getrackt (teilweise auch strikt mit meal plan) und den Rest ad libitum diätet aber trotzdem die zunehm oder abnehmraten erreicht, die ich wollte. Insgesamt glaube ich erst 3 Monate Diät, dann denn Rest des Jahres gebulkt mit ca 2 Monaten Erhalt (Trotzdem trainiert), wegen Urlaub/Erholung.
Ergebnis in Kurzfassung: Wenig Änderung im Spiegel über ein Jahr, Kraftwerte schwer zu vergleichen, weil alle paar Wochen die Übungen geändert wurden (ist mitlerweile nicht mehr so), Training ist sehr anstregend und natürlich länger, als ein geringer volumiger Ansatz.
Gerade gegen Ende habe ich ziemlich die Lust an dem Hobby verloren. War da bei 5x/Woche Training mit striktem Meal plan, alles ziemlich verkopft und kompliziert...
Alles in Allem also nicht so der Knaller. Auch wenn sich Mikes Sachen immer sehr toll anhören, wirkt vieles sehr unnötig kompliziert und verkrampft. (vll. ist das irgendwann nötig, aber nicht für mich.
Was ich trotzdem gelernt habe:
- Habe generell meine Form in allen Übungen deutlich aufgeräumt und arbeite weiter daran (auch wenn ich dadurch oft drastisch das Gewicht senken musste, vll zuviel...)
- einen guten Eindruck bekommen, wieviel Volumen ich eigtl. brauche um Fortschritt zu machen und das das ein ziemlich breites Fenster ist von 9-18+ Sätzen je nachdem
- Besser im submaximalen Training sprich RIR schätzen geworden. -> allerding war das glaube ich auch ein Grund für den geringen Erfolg: ich habe oft viel zu konservativ geschätz und war weiter weg vom Muskelversagen
- Einfach auch gelernt, dass mit meinem Lifestyle eher ein moderater Ansatz mit max. 4 Trainingstagen nachhaltig machbar ist.
Vll. schreibe ich die Tage auch nochmal, wie mein Training/Ernährung seit diesem Januar aussieht.
Viele Grüße
-
1
-
-
Hi, finde die quelle gerade nicht aber rp empfiehlt diese Hierarchie von gut bis schlecht:
seperater tag
selber tag aber 8h oder mehr weg vom krafttraining weg
selbe einheit vor dem training
selbe einheit nach dem training
alles geht aber manches ist halt „besser“
-
2
-
-
Ghost hat schon recht. Taste dich langsam ran. Ich hatte auch mal probiert alles mögliche auf myoreps umzustellen um zeit zu sparen. Leider neigen myos dazu mehr ermüdung zu erzeugen als die selbe anzahl an normalen reps. Darüber hinaus sollte man sie nicht dauerhaft ausführen. Vll mur so 1-2 mesos am stück, dann normale sätze und wieder von vorne.
-
Hi,
idr werden myoreps wie normale sätze gezählt, bzw der erfinder borge fagerli zählt für ein aktivierungssatz plus minisätze 2-4 normale sätze.
ich würde an deiner stelle einen aktivierungssatz in der 8-12 reprange machen und dann 2 minisätze. Wenn du nach 1-2 wochen super erholt davon bist also gut steigern und kein muskelkater kannst du auch 1-2 minisätze mehr machen.
hoffe das hilft
-
1
-
-
Diät wie geplant am Mo gestartet.
Kleine Challenge geplant:
Mo-Fr jeden Tag Training und mehr auf Mealtiming achten.
Mal sehn wieviele von den 10 Wochen ich das schaffe bevor es mir auf den Sack geht
-
Moin,
bin inzwischen in der 5. Erhaltwoche. Gewicht im Schnitt schön bei 87kg gehalten. Training in der Zeit schwerer (5-10 reps) und drastisch weniger Volumen (6 oder weniger weekly sets). Langsam kommt auch wieder die Lust zu trainieren (und abzunehmen). Nach den 2 Wochen Urlaub jetzt will ichs wieder anpacken.
Geplant sind max. 11 Wochen Diät, oder 80 kg, was vorher kommt. Habe in der Masse 8 kg zugenommen und hoffe, dass min. 1-2 kg mehr dannach als Muskelmasse übrig bleiben. Sprich selbe Optik wie Ende April aber statt 79 kg, 80 oder mehr kg.
Training wird etwas experimentelle. Da ich jetzt das Homegym habe und im Jan auch noch ein Kabelzug dazu kommt, möchte ich gerne mit kürzeren, häufigeren TEs experimentieren und mich dazu auch etwas leiten lassen, welche Frequenz ich für die einzelnen Muskelgruppen brauche. Angepeilt sind max. Mo-Fr training und mal sehen was dabei rauskommt. Denke nach den ersten 1-2 Wochen hab ich ein Gefühlt, wie der Split für den ersten Meso aussehen sollte.
-
-
Also du hast oben geschrieben du seist nicht der typ für viel planen und komplizierte pläne. Aber irgendwie liest man das hier nicht raus. Du wirst nie einen perfekten plan finden.
nimm einen von den die vorgestellt wurden, damit bist du gut aufgehoben.
wenns dann probleme gibt helfen wir gerne, aber gerade ist das alles sehr theoretisch...
-
1
-
-
Ja gut verstehe ich, was ich nicht verstehe ist warum die plöne auf der hauptseite dann nicht gehen
-
1
-
-
Dann schau dir erstmal die sachen von Ghost an, wenn da nix dabei ist kann man immernoch individuell was machen. Im prinzip muss du schauen, dass du auf genug sätze pro muskelgruppe pro woche kommst. Was bei dir als anfänger wsl um die 10 sind. Das kannst du dann beliebig auf 2 gymtage und den einen homegym tag legen. Wie du das splittest ist relativ wurst. Es gibt quasi keine gründe warum ein Gk ansatz an jedem traininstag verfolgt werden muss. Letzendlich ists eine art der volumenorganisation.
-
Da bin ich, allerdings nich viel Zeit. Kann was basteln, allerdings nur wenn ausdrücklich gewünscht und wenn angaben aus eingangpost noch stimmen
VG
-
Ja ist GK allerdings mit betonung auf push am ersten tag beine am zweiten und pull am 3. aber alle muskeln werden 2-3x woche trainiert. Ist nur ne organisationssache.
nutze das halfrack von megatec und bin ziemlich zufrieden. Hole vll auch noch den kabelzug dazu.
-
Hi guck mal in meinen log. Hab auch grad wg zeitgründen von ukok auf 3xgk umgestellt
volumen und übungen kannst und solltest du an dich anpassen
-
vor 6 Stunden schrieb _-Martin-_:
kannst ja mal kraftwerte updaten
-> signatur
Das lohnt nicht, rotiere ja alle paar Monate Übungen und repranges. Mich interessieren auch weniger die absoluten Werte als relative Steigerungen von Meso zu Meso
-
vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:
hat der Aufbau denn was gebracht
gefühlt ?
Definitiv! Kraftwerte bis zu 1 kg gestiegen pro Woche und Klamotten sind nicht nur am Bauch, sondern auch an den Schultern/ Beinen enger
-
2
-
-
Nachdem ich jetzt fast 11 Monate mehr oder weniger strikt die Vorgaben von Isreatel und Co. befolgt habe, mache ich jetzt den letzten Meso der Massephase nochmal einen Versuch eines 3x/woche GKs mehr nach Helms vorgaben. Habe mit ca. 13 Sätzen pro Woche ein gutes Volumen für mich gefunden und Folgendes gebastelt
Progression wird erstmal simple double progression.
Dannach wird den Rest des Jahres locker Gewicht und Muskel gehalten, Feiertage genossen und ab Januar wieder Diät. Wenn ich dann nach der Diät nicht min. 2 kg mehr masse mit ähnlichem konditioning habe (ca. 81 kg) hänge ich den überanalytischen Ansatz an den Nagel und mache einfach nurnoch was mir Spass macht und gut tut.
Generell war dieses Jahr aber jetzt schon eine super Erfahrung. Ich konnte meine eigenen Grenzen was Belastung, Stress in verschiedenen Bereichen austesten und kann jetzt guten Gewissens sagen was geht und was halt eben nicht...
-
Moin,
Zeit für ein weiteres Update. Der Urlaub war sehr schön und erholsam und wir sind jetzt seit knapp 8 Wochen wieder im Alltag. Hatte im Urlaub viel Zeit zum nachdenken und mal gemerkt, welchen Druck und Stress ich mir selbst mache, und das es so nicht weiter gehen soll. Habe deswegen direkt einige Dinge, die ich mir vorher überlegt habe umgesetzt.
3. Stress und Ermüdung
- Trainingsvolumen reduziert und mehr zw. 10-13 sets gearbeitet statt bis über 20 zu rampen
- HRV Messgerät dient noch mal als zweiter objektiver Readout, wenn ich an einem Tag eher langsam bei Arbeit und Sport machen sollte
- Training jetzt nach der Arbeit um nicht ständig auf die Uhr zu gucken
- experimentiere mit 10 min Mediation pro Tag, gefällt mir bis jetzt sehr gut
2. Enährung
- Ernährung wieder komplett auf habit based umgestellt. Tracke nur Protein grob
- läuft eher so mäßig, Wochenschnitt Zunahme eher 0.6 kg statt max. 0.4 in den letzten 7 Wochen, aber auch Kreatin angefangen, 2 Wochen auf Seminar und viel Stress auf Arbeit- dafür viel mehr Freiheit
1. Schlaf.
- homegym samt Rack, Kurz und Langhatel steht, dadurch kann ich entspannt nach der Arbeit trainieren, ohne mich im vollen Gym abzumühen
- oropax und Schlafmaske haben Schlafqualität merklich verbessert
So viel dazu
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Leider ist Stresslevel immernoch zu hoch und jetzt nach 8 Wochen Alltag bin ich wieder da, wo ich vor dem Urlaub war, deswegen gehts lustig weiter mit neuen Ansätzen in Teil 2...
-
Das tut mir leid, dann gute besserung :/
-
Ah quasi wie Helms beschreibt? Klappt das gut bei dir? Wie ist der Progress von meso zu meso?
-
Wie gewährleistest du eigtl progressiven overload in deinem Training?
-
Die app gibt ein ampelsystem für den tag vor. In premium auch mehr aber noch nicht getestet. Für mich ist es neben spielerei ein objektiver read out um auch mal ein Training zu schieben oder leicht zu gestallte . Hatte ich ja oben beschrieben.
Vll hilfts mir, da ich nicht so gut mit bauchgefühl arbeite...
-
Am 8/21/2019 um 6:11 AM schrieb ziag:
Welches HRV Messgerät schaffst Du Dir an?
Um Stress und Ermüdung in den Griff zu bekommen ist halt genügend guter Schlaf eine Hauptvoraussetzung - alles Gute für die Umsetzung Deiner Lösungen
Gerhard
Vater 2er Kinder, Hund, Vollzeit, 2h pendeln/Tag, durchschnittl. 10h Training/Bewegung pro Woche
Habe mir den ithlete fingersensor geholt. Bis jetzt zufrieden. Nach dem urlaub mal im training einsetzten
-
Ja guck dir 3 wochen unter normalen bedingungen an. Wenn du dann mehr als 3-400g die Woche mehr hast würd ich runter gehen
-
Zunahme scheint doch top. Wie sehen die Wochenschnitte der letztem drei Wochen aus?
sehe erstmal keinen grund was anzupassen
Homegym einrichten
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben · bearbeitet von Fabber
Nutze auch den halfrack von megafitness samt kabelzug. Steht in meinem homeoffice. Also ein 12 qm raum in dem noch viel kram steht.