Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Fabber

Mitglied
  • Gesamte Inhalte

    1,553
  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

  • Tagessiege

    7

Alle erstellten Inhalte von Fabber

  1. Fabber

    Homegym einrichten

    Nutze auch den halfrack von megafitness samt kabelzug. Steht in meinem homeoffice. Also ein 12 qm raum in dem noch viel kram steht.
  2. Fabber

    Fabber goes Auto

    Moin, kurzes Update von mir. Ich hatte mich ja einem Jahr dem "Mike Israetel" Ansatz verschrieben. Habe ich auch durchgezogen. Gestartet hatte ich mit 3 Monaten Coaching mit Jared Feather. Den Rest dann selbst geprogrammed mit RP Büchern und deren online content. Sprich 3-5 x die Woche trainiert, Satzzahlen pro Meso (4-6 Wochen) idr. so von 10-20 maximal pro muskelgruppe gesteigert. Dabei habe ich ca. 6 Monate getrackt (teilweise auch strikt mit meal plan) und den Rest ad libitum diätet aber trotzdem die zunehm oder abnehmraten erreicht, die ich wollte. Insgesamt glaube ich erst 3 Monate Diät, dann denn Rest des Jahres gebulkt mit ca 2 Monaten Erhalt (Trotzdem trainiert), wegen Urlaub/Erholung. Ergebnis in Kurzfassung: Wenig Änderung im Spiegel über ein Jahr, Kraftwerte schwer zu vergleichen, weil alle paar Wochen die Übungen geändert wurden (ist mitlerweile nicht mehr so), Training ist sehr anstregend und natürlich länger, als ein geringer volumiger Ansatz. Gerade gegen Ende habe ich ziemlich die Lust an dem Hobby verloren. War da bei 5x/Woche Training mit striktem Meal plan, alles ziemlich verkopft und kompliziert... Alles in Allem also nicht so der Knaller. Auch wenn sich Mikes Sachen immer sehr toll anhören, wirkt vieles sehr unnötig kompliziert und verkrampft. (vll. ist das irgendwann nötig, aber nicht für mich. Was ich trotzdem gelernt habe: - Habe generell meine Form in allen Übungen deutlich aufgeräumt und arbeite weiter daran (auch wenn ich dadurch oft drastisch das Gewicht senken musste, vll zuviel...) - einen guten Eindruck bekommen, wieviel Volumen ich eigtl. brauche um Fortschritt zu machen und das das ein ziemlich breites Fenster ist von 9-18+ Sätzen je nachdem - Besser im submaximalen Training sprich RIR schätzen geworden. -> allerding war das glaube ich auch ein Grund für den geringen Erfolg: ich habe oft viel zu konservativ geschätz und war weiter weg vom Muskelversagen - Einfach auch gelernt, dass mit meinem Lifestyle eher ein moderater Ansatz mit max. 4 Trainingstagen nachhaltig machbar ist. Vll. schreibe ich die Tage auch nochmal, wie mein Training/Ernährung seit diesem Januar aussieht. Viele Grüße
  3. Fabber

    Fabber goes Auto

    Ich bin das Überplanen leid. Dieses Jahr wird privat/beruflich viel mit sich bringen und ich brauche etwas flexibles für Training/Ernährung. Training wird im Aprestil laufen (aus Taegers Buch). Werde dazu noch was Arme/Waden machen. Ernährung wird ganz verrückt: ich esse nach Hungergefühl und versuche 160g Protein zu essen. Je nach Gewicht wird angepasst. Gewicht versuche ich so 200-300g die Woche zuzunehmen bis ich wieder auf 90 kg bin. Sonstige Ziele etc. stehen in der Signatur und werde da auch den aktuellen Trainingsplanlink reinstellen. No more program hopping (zumindest nicht die nächsten 6 Monate). Wechsele nur den Plan, wenns in einer Übung 2-3 Wochen nicht mehr weiter geht, oder Verletzungen etc.
  4. Hi Leute, ich zerbreche mir gerade den Kopf, wie ich mein Zielgewicht bei zb. 10-12% KFA berechne, wenn ich mein aktuelles Gewicht+KFA kenne. Ich habe zwar Rechner gefinden, aber frage mich, wie man das in zb. Excel rechnet. Jemand eine Idee?
  5. Fabber

    Für Cardio extra Trainingstage nehmen?

    Hi, finde die quelle gerade nicht aber rp empfiehlt diese Hierarchie von gut bis schlecht: seperater tag selber tag aber 8h oder mehr weg vom krafttraining weg selbe einheit vor dem training selbe einheit nach dem training alles geht aber manches ist halt „besser“
  6. Fabber

    Myoreps Verständnisfrage

    Ghost hat schon recht. Taste dich langsam ran. Ich hatte auch mal probiert alles mögliche auf myoreps umzustellen um zeit zu sparen. Leider neigen myos dazu mehr ermüdung zu erzeugen als die selbe anzahl an normalen reps. Darüber hinaus sollte man sie nicht dauerhaft ausführen. Vll mur so 1-2 mesos am stück, dann normale sätze und wieder von vorne.
  7. Fabber

    Myoreps Verständnisfrage

    Hi, idr werden myoreps wie normale sätze gezählt, bzw der erfinder borge fagerli zählt für ein aktivierungssatz plus minisätze 2-4 normale sätze. ich würde an deiner stelle einen aktivierungssatz in der 8-12 reprange machen und dann 2 minisätze. Wenn du nach 1-2 wochen super erholt davon bist also gut steigern und kein muskelkater kannst du auch 1-2 minisätze mehr machen. hoffe das hilft
  8. Fabber

    Fabber goes Auto

    Diät wie geplant am Mo gestartet. Kleine Challenge geplant: Mo-Fr jeden Tag Training und mehr auf Mealtiming achten. Mal sehn wieviele von den 10 Wochen ich das schaffe bevor es mir auf den Sack geht
  9. Fabber

    Fabber goes Auto

    Moin, bin inzwischen in der 5. Erhaltwoche. Gewicht im Schnitt schön bei 87kg gehalten. Training in der Zeit schwerer (5-10 reps) und drastisch weniger Volumen (6 oder weniger weekly sets). Langsam kommt auch wieder die Lust zu trainieren (und abzunehmen). Nach den 2 Wochen Urlaub jetzt will ichs wieder anpacken. Geplant sind max. 11 Wochen Diät, oder 80 kg, was vorher kommt. Habe in der Masse 8 kg zugenommen und hoffe, dass min. 1-2 kg mehr dannach als Muskelmasse übrig bleiben. Sprich selbe Optik wie Ende April aber statt 79 kg, 80 oder mehr kg. Training wird etwas experimentelle. Da ich jetzt das Homegym habe und im Jan auch noch ein Kabelzug dazu kommt, möchte ich gerne mit kürzeren, häufigeren TEs experimentieren und mich dazu auch etwas leiten lassen, welche Frequenz ich für die einzelnen Muskelgruppen brauche. Angepeilt sind max. Mo-Fr training und mal sehen was dabei rauskommt. Denke nach den ersten 1-2 Wochen hab ich ein Gefühlt, wie der Split für den ersten Meso aussehen sollte.
  10. Fabber

    SBS 2.0

    Wow gehörst du wohl zu den stärkeren hier im forum Glückwunsch!
  11. Fabber

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Lies dich mal ein wie man progression im hypertrophy training misst. Der wochenunterschied ist da häufig nicht die richtige skala. Stichwort fitness fatigue modell. Miss am besten über 2 oder mehr mesos. Steht aber auch in dem artikel
  12. Fabber

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Wenn du sagst nicht viel tut, wie misst du das?
  13. Fabber

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Wir können gerne mal genauer darüber reden, werde in 2 wochen einen cut starten und auch 4-5x die woche trainieren und mit höherem volumen und frequenz experimentieren. falls du interesse hast kann ich dir nur diese artikel ans herz legen, wenn du helms sachen schon kennst: https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/training-volume-landmarks-muscle-growth und https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/ wirden gerade überarbeitet...
  14. Fabber

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Was spricht gegeb load und rir progression, wenn du schon isreatel in den raum wirfst :} sprich einfach reps konstant halten und jede woche erwas gewicht drauf
  15. Fabber

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Viel erfolg, bin gespannt wies läuft. hälst du das volumen konstant so, oder rampst du darauf hoch? Wie lang geht ein meso? gibt es ein system für die repranges?
  16. Also du hast oben geschrieben du seist nicht der typ für viel planen und komplizierte pläne. Aber irgendwie liest man das hier nicht raus. Du wirst nie einen perfekten plan finden. nimm einen von den die vorgestellt wurden, damit bist du gut aufgehoben. wenns dann probleme gibt helfen wir gerne, aber gerade ist das alles sehr theoretisch...
  17. Ja gut verstehe ich, was ich nicht verstehe ist warum die plöne auf der hauptseite dann nicht gehen
  18. Dann schau dir erstmal die sachen von Ghost an, wenn da nix dabei ist kann man immernoch individuell was machen. Im prinzip muss du schauen, dass du auf genug sätze pro muskelgruppe pro woche kommst. Was bei dir als anfänger wsl um die 10 sind. Das kannst du dann beliebig auf 2 gymtage und den einen homegym tag legen. Wie du das splittest ist relativ wurst. Es gibt quasi keine gründe warum ein Gk ansatz an jedem traininstag verfolgt werden muss. Letzendlich ists eine art der volumenorganisation.
  19. Da bin ich, allerdings nich viel Zeit. Kann was basteln, allerdings nur wenn ausdrücklich gewünscht und wenn angaben aus eingangpost noch stimmen VG
  20. Ja ist GK allerdings mit betonung auf push am ersten tag beine am zweiten und pull am 3. aber alle muskeln werden 2-3x woche trainiert. Ist nur ne organisationssache. nutze das halfrack von megatec und bin ziemlich zufrieden. Hole vll auch noch den kabelzug dazu.
  21. Hi guck mal in meinen log. Hab auch grad wg zeitgründen von ukok auf 3xgk umgestellt volumen und übungen kannst und solltest du an dich anpassen
  22. Fabber

    Fabber goes Auto

    Das lohnt nicht, rotiere ja alle paar Monate Übungen und repranges. Mich interessieren auch weniger die absoluten Werte als relative Steigerungen von Meso zu Meso
  23. Fabber

    Fabber goes Auto

    Definitiv! Kraftwerte bis zu 1 kg gestiegen pro Woche und Klamotten sind nicht nur am Bauch, sondern auch an den Schultern/ Beinen enger
  24. Fabber

    Fabber goes Auto

    Nachdem ich jetzt fast 11 Monate mehr oder weniger strikt die Vorgaben von Isreatel und Co. befolgt habe, mache ich jetzt den letzten Meso der Massephase nochmal einen Versuch eines 3x/woche GKs mehr nach Helms vorgaben. Habe mit ca. 13 Sätzen pro Woche ein gutes Volumen für mich gefunden und Folgendes gebastelt Progression wird erstmal simple double progression. Dannach wird den Rest des Jahres locker Gewicht und Muskel gehalten, Feiertage genossen und ab Januar wieder Diät. Wenn ich dann nach der Diät nicht min. 2 kg mehr masse mit ähnlichem konditioning habe (ca. 81 kg) hänge ich den überanalytischen Ansatz an den Nagel und mache einfach nurnoch was mir Spass macht und gut tut. Generell war dieses Jahr aber jetzt schon eine super Erfahrung. Ich konnte meine eigenen Grenzen was Belastung, Stress in verschiedenen Bereichen austesten und kann jetzt guten Gewissens sagen was geht und was halt eben nicht...
  25. Fabber

    Fabber goes Auto

    Moin, Zeit für ein weiteres Update. Der Urlaub war sehr schön und erholsam und wir sind jetzt seit knapp 8 Wochen wieder im Alltag. Hatte im Urlaub viel Zeit zum nachdenken und mal gemerkt, welchen Druck und Stress ich mir selbst mache, und das es so nicht weiter gehen soll. Habe deswegen direkt einige Dinge, die ich mir vorher überlegt habe umgesetzt. 3. Stress und Ermüdung - Trainingsvolumen reduziert und mehr zw. 10-13 sets gearbeitet statt bis über 20 zu rampen - HRV Messgerät dient noch mal als zweiter objektiver Readout, wenn ich an einem Tag eher langsam bei Arbeit und Sport machen sollte - Training jetzt nach der Arbeit um nicht ständig auf die Uhr zu gucken - experimentiere mit 10 min Mediation pro Tag, gefällt mir bis jetzt sehr gut 2. Enährung - Ernährung wieder komplett auf habit based umgestellt. Tracke nur Protein grob - läuft eher so mäßig, Wochenschnitt Zunahme eher 0.6 kg statt max. 0.4 in den letzten 7 Wochen, aber auch Kreatin angefangen, 2 Wochen auf Seminar und viel Stress auf Arbeit- dafür viel mehr Freiheit 1. Schlaf. - homegym samt Rack, Kurz und Langhatel steht, dadurch kann ich entspannt nach der Arbeit trainieren, ohne mich im vollen Gym abzumühen - oropax und Schlafmaske haben Schlafqualität merklich verbessert So viel dazu ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Leider ist Stresslevel immernoch zu hoch und jetzt nach 8 Wochen Alltag bin ich wieder da, wo ich vor dem Urlaub war, deswegen gehts lustig weiter mit neuen Ansätzen in Teil 2...