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Darron

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  1. Hi Forum, hi Leute, ich bin gerade dabei, wieder ins Trainieren einzusteigen. Ich hatte mal bereits vor ca. 3 Jahren für ein halbes Jahr ein Ganzkörpertraining gemacht, das dann aber aus persönlichen Gründen nicht weiter geführt. Nun möchte ich wieder einsteigen. Da ich zurzeit einen recht hohen KFA habe (so um die 30) interessiere ich mich daher sehr für Cardio. Ich trainiere derzeit mit einem Ganzkörpertraining an 3 Tagen in der Woche (Mo., Mi. und Fr.) und plane, zwischen diesen Tagen 3 Cardio-Einheiten einzubauen (also Di., Do. und Sa.). Über die Dauer und Intensität des Cardiotrainings wird ja gerne gestritten. Hier wurde ja auch in einem Beitrag gesagt, dass eine längere Cardio-Einheit, bei der man zwar moderat aber in einem optimalen Fettverbrennungsbereich trainiert am Ende weniger Kalorien verbrennen kann als eine kürzere, für die Fettverbennung weniger effiziente Einheit, bei der durch die Intensität am Ende doch mehr Kalorien verbrannt werden. Ich möchte bevor ich zu meinen Fragen komme gerne folgendes aus dem team-andro-Forum zitieren: "...Generell ist auch zwischen Kraft- und Cardio-/Ausdauertraining zu differenzieren, und bei letzterem auch nochmal explizit zwischen Cardio und Ausdauer. Um es ganz einfach auszudrücken: Unter Cardio verstehe ich ein Training mit mittelhoher bis hoher Intensität und relativ kurzer Dauer. 20 Minuten Dauerbelastung oder 20-30 Minuten Intervall erscheinen mir hier ideal. Dagegen verstehe ich unter Ausdauertraining ein Training mit deutlich niedrigerer Intensität, dafür aber mit längerer Dauer. 45-60 Minuten Dauerbelastung sind hier ein ordentliches Maß, ggfs. individuell auch etwas länger. So, und jetzt kommt das zentrale Nervensystem ins Spiel: Ein intensives Cardiotraining belastet das ZNS deutlich stärker, als es ein moderates Ausdauertraining tut (wenn überhaupt). Daher sollte man es m.A. nach unbedingt vermeiden, ein Cardiotraining an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Man läuft sonst Gefahr, täglich intensiv zu trainieren. Beispielsweise viermal Krafttraining die Woche und dann noch dreimal Cardio an den freien Tagen. Sowas kann nicht gutgehen. Daher empfehle ich stets, ein Cardiotraining direkt im Anschluß an das Krafttraining zu absolvieren. Eine hervorragende Konstellation sind hier 40-60 Minuten Kraft und 20-30 Minuten Cardio jeden zweiten Tag. Dazwischen immer ein Tag komplett Pause. Dagegen ist es beim reinen Ausdauertraining schon sinnvoll, dieses an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Dieses Training belastet das ZNS kaum / nicht bzw. ist dem ZNS bzw. der Regeneration im Idealfall sogar noch zuträglich..." Das klingt für mich zunächst mal plausibel. Wie seht ihr das? Haltet Ihr es ebenfalls für ratsam, an trainingsfreien Tagen statt einer intensiveren Cardio-Einheit eine etwas schonendere "Ausdauer"-Einheit zu machen? Oder wäre es evtl. sogar sinnvoller, eine wie hier beschrieben intensivere Cardio-Einheit ans Training zu hängen und zwischen den Trainingstagen komplett auf Regeneration setzen? An diese erste Frage anknüpfend würde ich gerne noch den guten Herrn Karvonen ins Spiel bringen. Bezüglich Intensität und Herzfrequenz beim Cardio-Training lese ich häufig die Formel: 220 - Alter = Maximalpuls Desweiteren liest man oft, dass ein moderates Cardio-Training von der Intensität so im Bereich von 60%-70% des Maximalpulses stattfinden sollte. Maximalpuls x 0,6 = Trainingspuls (untere Grenze); Maximalpuls x 0,7 = Trainingspuls (obere Grenze) Auf mich bezogen (ich bin 28) wäre das ein konkreter Trainingspuls zwischen 115 und 135. Nun habe ich jedoch noch die Karvonen-Formel entdeckt, bei der der Ruhepuls zur Ermittlung eines geeigneten Trainingspulses mit einbezogen wird. (Maximalpuls - Ruhepuls) x Faktor + Ruhepuls = Trainingspuls Auch hier bezieht sich der Faktor auf die Intensität des Trainings. Im bei Wikipedia Fettverbrennungszone genannten Bereich von 60-70% der maximalen Herzfrequenz komme ich mit der Karvonen-Formel bei mir (mein Ruhepuls liegt bei 83) auf einen Trainingspuls zwischen 148 und 160. Das ist in meinen Augen schon ein ordentlicher Unterschied. Zuerst mal: Was haltet ihr von der Karvonen-Formel? Wenn ihr eine Ausdauer-Einheit machen wolltet, würdet ihr eher nach der ersten Formel oder nach der Karvonen-Formel euren Trainingspuls und damit ja letztlich auch die Intensität bestimmen?