_-Martin-_

DB-Bench 30x 12 12 12 10 Latzug Uni 70 x 12 12 12 11 Rudern war ziemlich anstrengend Der Hohe Wiederholungsbereich

Squats 115,0 x 6 6 6 6 hätte es nach dem ersten satz nicht geglaubt hab es aber gehalten wenn auch mit 4-5 min Pause RDL 140,0 x 6 7 7 6 die vorermüdung war deutlich zu spühren

Leider kann dir hier keiner sagen wie deine schulter aussieht und was sie verkraftet und genau aus diesem Grund wäre es umso fahrlässiger irgendetwas zu empfehlen was dir am ende schadet. Also solltest du am besten zu einem Sportarzt gehen, wenn dir dein jetziger Arzt nicht beratend zur Seite stehen kann und/oder zu einem Physiotherapeuten der sich mit deiner Akte auseinander setzen kann von mir schon mal gute Besserung

Bankdrücken 7 7 5 5 --> schwerste Übung um die Reps zu halten über die Sets (wurde aber heute auch bissl gehetzt weil einer mit machen wollte auf der Bank ...)

kannst ja mal kraftwerte updaten -> signatur

hat der Aufbau denn was gebracht gefühlt ?

KW39-44 85,3 W1 W2 W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5 RPE kg S1 S2 S3 S4 S5 RPE kg S1 S2 S3 S4 S5 RPE 4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7 140 6 6 6 145 5 5 5 5 3 4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8 215 7 7 7 7 220 6 6 6 6 5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10 41,5 15 12 10 10 8 41,5 15 12 10 10 9 4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10 60 10 10 10 10 65 8 8 8 8 4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10 100,0 10 10 10 10 110,0 8 8 8 8 5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8 60,0 8 8 8 8 62,5 8 8 8 8 8 Bizeps 32,5 8 8 6 35 7 7 7 Trizeps 31,5 8 8 8 32,75 7 7 7 1x12-15 Bizeps 20,0 20 25 15 12 1x12-15 Trizeps 10,0 20 24,5 15 13 Abs 0,0 10 10 10 0 10 10 4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6 87,5 6 6 6 5 90 5 5 5 5 4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8 94 7 7 7 7 96 6 6 6 6 3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10 22 10 10 10 24 8 8 8 3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12 69,5 10 10 10 72 8 8 8 3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12 66 10 10 10 61 15 13 11 3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12 61 13 13 13 61 15 13 11 3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12 22,25 10 10 10 27 8 8 8 3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6 35 37,5 6 6 6 3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8 32,75 33 6 6 6 2x10-20 Bizeps 20,0 20 15 25 25 15 12 2x10-20 Trizeps 21,0 12 12 23,5 24,5 13 10 4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6 115 5 5 5 3 120 4 4 4 4 8 9 4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7 140 6 6 6 145 5 5 5 5 2x10-15 Lunges 10,0 12 12 15 10 10 17,5 12 12 12 12 3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 60 10 10 65 8 8 8 8 3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12 85 15 13 110 8 8 8 6 5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6 175 5 5 5 5 5 180 4 4 4 4 4 5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10 41,5 15 12 10 9 8 41,5 15 12 10 3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8 37,5 6 6 6 3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8 31,5 8 8 8 ük 2x12-15 Trizeps 20,0 20 15 10 15 12 ham 2x12-15 Abs 21,0 20 15 20 20 20 pd 4x8-12 Benchpress 26 12 12 12 28 10 10 10 10 30 8 8 8 8 4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12 69,5 10 10 10 10 72 8 8 8 8 3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10 32,5 10 10 10 35 8 8 8 7 4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10 80 10 10 10 82,5 8 8 8 3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12 61 13 13 13 61 14 13 12 3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12 61 13 13 13 61 14 14 12 3x10-15 Cable Pullover 21 12 12 24,5 10 10 10 27 8 8 8 3x6-8 Bizeps 32,5 35 7 7 7 37,5 6 6 6 3x6-8 Trizeps 31,5 32,75 7 7 7 33 6 6 6 1x12-15 Bizeps 22,5 25 15 12 25 15 12 1x12-15 Trizeps 21,0 24,5 15 13 24,5 13 10

--> aminosäureprofil diverser lebensmittel checken hier wenn du ein fertiggerricht isst kannst du dir die sachen da auch nachbauen wenn es kein genaues aminoprofil gibt muss halt die einzelnen rohzutaten eintragen

so so

Nur leider gibt es diese Körpertypen so nicht und auch Hardgainer und Softgainer ebenso nicht es liegt meistens an den falschen Gewohnheiten die man sich angewöhnt hat

und jede menge gemüse hoffentlich

musste/habe jetzt im Urlaub 7 Tage nicht trainiert weil es zu "anstrengend/kompliziert war mit Anreise + Hund und Anfahrt zum Fitti" --> hätte ich gewusst wie anstrengend der unglaubliche Muskelkater vom Squaten nach dem "Wiedereinstieg" wird, wäre ich doch 2 mal runtergefahren

Deine Taille sollte eigentlich gerade und fixiert bleiben so wie der restliche Rücken auch Nur die Schulter mit der du ruderst bewegt sich. Die Spannung im Schulterblatt löst sich wenn du mit der Hantel runter gehst bis du den Stretch im oberen Rücken und den Romboiden spürst die Taille bleibt dabei aber parallel zum Boden/Bank und dreht sich nicht dabei ein. Du kannst das eine oder das andere machen mach das wo du dich sicherer fühlst und wo du denkst dich nicht zu verletzen einfach einzeln nehmen wieder in die Hantelablage zurück oder auf die nächsten Hanteln oben drauf ablegen dort kannst du sieh dann bequem nehmen und beim hinsetzten auf deine oberschenkel ablegen und hochkicken

dafür kann man die kurzhanteln los lassen , die stärkere dehnung kommt eben weil du keine Stange hast die auf deinem Brustbein aufliegen kann, sondern durch die Kurzhanteln noch tiefer runter kommst, aber Vorsicht irgendwann hat es auch negative Auswirkungen auf den Schultergürtel, deshalb auch beim Kurzhantelschrägbankdrücken keine 90° T-"Bar" drücken ausführen und nur so weit runter wie es sich für dich gut anfühlt und auch auf lange sicht gut anfühlt Die Brust dehnt sich zwar aber dadurch besser den lat zu aktivieren wäre mir neu, allerdings spricht es dafür das du den vollen Bewegungsradius ausnutzt, wenn du gefühlt die Brust dehnst. Wenn du deinen arm eng am Körper lässt, dann geht das Rudern mehr auf den Latissimus, wenn du ihn weiter vom Körper weg hast, findet die Bewegung weiter oben im rücken statt und geht deshalb mehr auf den Trapez und die hintere Schulter. prinzipiell würde ich sagen das beim Langhantelrudern der Core extrem angespannt werden muss, um nicht um zu fallen und die Bewegung richtig auszuführen, dadurch trainierst du isometrisches halten, wie es auch Planks trainieren. Beim einarmigen Rudern stützt man sich ab, deshalb würde ich sagen muss man nicht ganz so eine große spannung im Core halten

Reverse Pyramide Training hat es ziemlich in sich und man muss die Technik bis zum Muskelversagen aufrecht erhalten können.

Extremitäten A | Extremitäten B | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l Torso A | Torso B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15

die machen doch den ganzen tag klimmzüge oder nicht ?

Körperfettwaagen zeigen nur mist an davon abgesehen kannst du froh sein wenn du 1,5kg muskeln und 1,5kg Fett in 4 Wochen aufgebaut hast oder hättest

OK2 Rücken progressiert immer weiter bei Rudern und Latzug Gewichte hoch und Repzahlen bleiben Bankdrücken eher nicht ich denke ich werde mal die gewichte rücksetzen und dann wieder erhöhen

Squats +2,5 4x5 Check RDL +5kg 4x8 Fast Check -------------------------------------------- Squats haben sich auf die RDL dann schon merklich ausgewirkt, da ich teilweise ein bisschen vor gekippt bin und dann dort verharren musste um nicht zu cheaten leichtes arm gepumpe um mal zu sehen was das so macht am Beintag die maschine war irgendwie komisch aber habe trotzdem den bz/tz gut gespürt die Rom ist nur nicht ganz so groß

ich würde das was heute präsentiert wird auch nicht als schön anzusehen definieren sondern als kranker mist ^^ aber gut jedem das seine

das ist nur dein körperverhältnis das passt teoretisch immer dein fett kann ja auch symetrisch sein die untere liste wäre eher Bühnen KFA + Genetisches Limit

Nochmal mit tesa gemessen jetzt komme ich auf 37,4 das wäre ganz gut für die Aufbauzeit Oberschenkel angenommen 58cm immernoch gewisse unschärfe des messpunkts 0,646 bizeps 37,3 1,912 brust 0,517 Unterarm 1,439 Bauchnabel 1,694 Hüfte 0,660 Wade fazit relativ symetrisch nur zu viel bauch was natürlich zu erwarten ist wegen KFA -- wird wohl erst interessant in 5 jahren

Siehe blauer kasten Achtung: Das muss in deinen Beitrag Abgesehen davon Kniebeuge mit 20 Reps wird dich ziemlich zerstören und nach der neuen Science müssen diese Squats bei 20 Reps bis zum MV getrieben werden Meines erachtens solltest du eher einfach einen Satz mehr machen, wenn du gut erholt, genug gegessen, saubere Technik und genügend schlaf sichergestellt hast denn dann brauchst du evtl. einfach einen größeren Reiz sprich wenn 3 Sätze nicht mehr reichen dann eben 4 aber das kann man nur beurteilen wenn man deine fehlenden infos kennt

ja trotzdem schwer ^^ 1cm weiter hoch = 2cm mehr umfang -> 85% aber gut wie auch immer das meine Quads nicht gut wachsen weis ich auch selbst anhand der Squatleistung aber gut lieber tief und sauber wie hofknickse und es kommt ja auch im kraftwert langsam was dazu und auch cm technisch wobei halt auch fett cm macht nur am Arm hab ich halt wenig sichtbaren erfolg von daher gibts da halt jetzt mal dieses jahr vermehrt fokus drauf und ich muss eben auch mal was ausprobieren. und von wenig bis mittel hab ich schon alles ausprobiert jetzt gibts nur noch die viel bis extrem viel variante und naja ob und was man erwarten kann weis ich selbst nicht nach 3 Jahren brauche ich nicht 42cm erwarten aber nach 5