_-Martin-_

Davon abgesehen muss sich einfach was ändern weil kein wachstum über 2 Jahre stattgefunden hat und am Plan aber auch nichts richtung Arme fokusiert wurde von daher eigentlich egal was das Potenzial ist es muss eben mehr gemacht werden, da ich bereits 0,1,2,3 Sätze Isos hatte und jetzt gibt es eben 5 Isos + frisch am Beintag danach bleibt dann noch Fokus im 2er OK tag auf Arme + Extremitäten danach bleibt noch 4er Split mit Arm tag und los gelöst von dem was in den Verhältnissen steckt bin ich bereit das armtraining eher zu pushen als den rest mit 90kg >15% KFA müssen da am ende vom Bulk mindestens 42cm stehen (Fett + Muskelmass )

Erreichungsgrad nach Casey's Daten (zu betrachten nur das Verhältnis nicht aber die erfüllung da KFA% nicht bei 8-10% %) 89,6% chest 85,5% forearm 82,9% Thights (weis leider nicht wo man da messen soll ich messe meine in der mitte und nicht oben) 82,7% Bizeps 94,0% Neck 83,8% Calves ------------------------- Bizeps schlechtester Wert

naja ich werde ihn erstmal wie meinen ok/uk lassen und lediglich die Arm isos am Beintag machen und gucken ob das irgendwas ändert, weil die Arme frischer sind wie am ende des OK-Trainings. Wenn da dann nach 2 Monaten immernoch kein Wachstum zu verzeichnen ist gibt es auch noch einen Fokus am OK-Tag, sprich CGBP und Untergriff Lat\Row

In 2 Wochen gehts in den Urlaub dann gehts mit Torso/Ex weiter

SLDL S2 war doof beine zu gerade gelassen, stange nicht an beine gezogen S3 versucht minimal eingeknickt zu bleiben und rücken auf spannung zu lassen S4 um die Reps voll zu machen Beinpresse war ganz ok 2 Reps mehr Beuger läuft so vor sich hin evtl muss ich sogar mehr machen ausgeruht müsste ich eigentlich sein Strecker läuft immer weiter nach oben bin ich echt erstaunt

Heute kein guter Tag zum Bauchmessen bissl aufgebläht aber gut Zwischen Fazit nach ~12Wochen wenn man von 1.7-1.9: +2,4 kg ; 1,4 wären max geplant ; 1kg wäre optimal gewesen Gewicht wieder mal doch zu schnell hochgegangen -> Änderung des Frühstücks Brust ging hoch aber in Bankdrückleistung nicht könnte auch bissl fett sein (oberes Drittel hängt -> Arme) Sätze erhöht mal sehn wies weiter läuft Arme maginal mehr aber viel zu wenig Oberschenkel steigen was sich auch durch training auszeichnet PRs sind vorhanden Armumfang ausgestreckt angespannt: 32,3cm Bilder 4Pack ist noch zu erkennen im Bad

wtf wie lange brauchst du dafür ?

Ziele für UK1 Repziele von vor Deload überbieten und in den folge sätzen nicht einbrechen

Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | S1 Ziel -------------------------------------------------------------------------- 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 6 | 6 | 4 | 3 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 9 | 9 | 8 | 8 | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 7 | | | | |+50x15 4x8-12 | L.Ex | 100,0| 12 | 10 | 8 | 7 | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 8 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | 4 |9 9,5 9,5 9 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 | 9 | 9 | 9 | |8,5 9,5 9 9,5 | 3x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 | 11 | 9 | 7 | |8,5-9,5 | 3x8-12 | Row | 82,0| 10 | 8 | 8 | 8 | |8,5-10 | 3x | Fly | 75,0| 11 | 8 | 5 | 5 | | | 3x | RFly | 68,0| 10 | 8 | 8 | | | | 2x | H-Curl | 10,0| 12 | 10 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 12 | 8 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 11 | 7 | | | | | 2x | Tz-Ük | 24,0| 8 | 8 | | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 115,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4xRPE8-9 | RDL | 140,0| 8 | 7 | 6 | 5 | | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 14 | 11 | 10 | 10 | 10 | | 3x | L.Ex | 100,0| 13 | 10 | 8 | 8 | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | 15 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 | 8 | | | | Bz-Combi 32,0 10 10 10 10 tz Tz-Combi 32,0 12 15 15 15 ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | 6 | | 9-10 | 4x6-10 | CRow | 84,5| 10 | 8 | 8 | 8 | | | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | 8 | | | | 3x6-10 | chinup | 86,5| 10 | 8 | 7 | | | 9 9 10 (ob.) | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 9 | 9 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 9 | 10 | 10 | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,5| 8 | x | x | | | | Restliche sätze versucht den lat zu spühren am ende war er da ------------------------------------------------------------------------

ist echt so eine sache mit dem deloaden vor dem training denk man so wow das wird heute ja mal richtig easy ich mach ja so viel weniger ich brauch doch keine satz und gewichtsreduktion etc. es reicht doch auch so und so training kommt fuck ist das schwer

gestern mal versucht die chickenstyle teile von like meat mit Erbsenisolat nachzumachen dabei kam schon mal was raus was man mit ketchup gut essen konnte leider hatte ich keine erbsenfasern wie es in like meat auch noch reingemischt ist deshalb war die konsistens ein wenig weich aber da geht noch was ;D ich sollte nhe molekularküche aufmachen

genau die freuen sich bestimmt wenn ich sage ey euer pulver schmeckt wie rotze aber wenn ich es mit fremdmarken mische dann ist es ganz gut

Glücklich Ich habe gerade die optimale mische von meinem ungeniesbaren Myprotein Vegan Blend gefunden: 80g Myprotein Pea Isolat (angenommen Pea Isolat Aminoprofile sind gleich zu IronMaxx Pea Isolat ) 20g Myprotein Vegan Blend (eckelhaft tut wirklich weh ) 400ml Hafermilch 350ml Wasser 3 löffel Smacktastik Kiddie Chocolate ----------------------------- 100% Biologische Wertigkeit in den EAA's , bissle wengier Alanin und Serine Isoleucin hatte ich keinen wert und es schmeckt wenn ich es mit whey vergleiche wie ein gutes was mir schmeckt ♥ Lysin ist als ausgleich jetzt auch ziemlich bombe boom 80g Protein so kann der tag gut anfangen

23.06-13.07 - Diätende + Deload

C2W2 Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| | | | | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| | | | | | | 5x8-15 | Seitheben| 39,0| | | | | | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| | | | | | | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| | | | | | | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| | | | | | | 5x | TTB | 0,0| | | | | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| | | | | | | 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| | | | | | | 3x6-10 | DB-Press | 20,0| | | | | | | 3x8-12 | Row | 80,0| | | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| | | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| | | | | | | 2x | H-Curl | 14,0| | | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| | | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | 2x | Pullover | | | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 112,5| | | | | | | 4xRPE8-9 | RDL | 135,0| | | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| | | | | | | 3x | L.Ex | 97,5| | | | | | | 3x | L.Curl | 75,0| | | | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| | | | | | | 4x | Bauch | 0,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | IBench | 65,0| | | | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| | | | | | | 3x | DB-Bench | 28,0| | | | | | | 3x6-12 | Pullup | 79,5| | | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| | | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| | | | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| | | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| | | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | 2x | Pullover | | | | | | | | ------------------------------------------------------------------------

Vorgestern mal Abduktorenmaschine gemacht ich glaube wirklich bewusst hab ich den Muskeln noch nicht benutzt (Kniebeuge natürlich um nicht nach innen zu kollabieren ) werde mal ein paar Sätze einstreuen Deload läuft sehr entspannt mal sehn wies nächste Woche weiter geht

C2 UKA |UKA ----------------------------------------------------------------------------- SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x3-5 RPT8 Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x3-5 RPT8 Seitheben 5x8-12 AMRAP | Seitheben 5x8-12 AMRAP L.Ext 3x6-10 AMRAP | L.Ext 3x6-10 AMRAP L.Curl 3x6-10 AMRAP | L.Curl 2x6-10 AMRAP Seat Cal. 4x8-12 RPT | Std. Cal 4x6-8 RPT Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP OK A | OK B ------------------------------------------------------------------------------ BP 4x6-8 RPE9-10 | IBench 3x6-8 RPE9-10 MRow 4x6-8 RPE9-10 | SA-Latzug 4x6-8 RPE9-10 DB-Press 4x8-10 RPE9,5-10 | DB-Bench 3x8-10 RPE9,5-10 Pullup 4xAMRAP | MRow 4x8-10 RPE9,5-10 Fly 3x8-12 AMRAP | Fly 3x8-12 AMRAP RFly 3x8-12 AMRAP | RFly 3x8-12 AMRAP Bi m 4x8-12 AMRAP | Bi m 4x8-12 AMRAP Tz 4x8-12 AMRAP | Tz 4x8-12 AMRAP Pullover 2x12 | Pullover 2x12 Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 3xICB,3xDBBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 3xICB,3/2xDBBP --> 10-12 Side Delt 4xDBP,5xSH | 5xSH --> 14 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 13 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,3/2xMR,3/2xSLDL,2xPO --> 18 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xICB,3/2xDBBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,3xLE | 3xLP,3xLE --> 13 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15 Woche C2W1 - Deload - 1-2 Sätze RPE 8 Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 4 | 4 | | | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | | | | | 5x8-15 | Seitheben| 39,0| 13 | 11 | 9 | | | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | | | | | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| 10 | 8 | | | | | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| 8 | 8 | 8 | | | | 5x | TTB | 0,0| 8 | 8 | 8 | | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | Bench | 85,0| 5 | 5 | | | | | 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 8 | 8 | | | | | 3xRPT-2,5 | DB-Press | 20,0| 8 | 8 | | | | | 3x8-12 | Row | 80,0| 8 | 8 | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 10 | 8 | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 8 | 8 | | | | | 2x | H-Curl | 14,0| 8 | 6 | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| 10 | 10 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 112,5| 4 | 4 | | | | | 4xRPE8-9 | RDL | 135,0| 8 | 9 | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| 13 | 10 | 10 | | | | 3x | L.Ex | 97,5| 10 | 8 | | | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| 6 | 6 | 7 | | | | 4x | Bauch | 0,0| 8 | 8 | 8 | | | | -------------------------------Plan------------------------------------- 3x6-10 | IBench | 65,0| 8 | 7 | | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 10 | 9 | 8 | | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 8 | 8 | | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 8 | 8 | | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 8 | 8 | | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 8 | 8 | | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 8 | 6 | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| 10 | 10 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| | | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------

Leider heute irgendwie ziemlich Luft im Bauch gehabt war nicht so nice zu squaten dafür aber trotzdem die 6 Reps rausgeprügelt weil ich tierisch unzufrieden war noch einen 3ten satz gemacht Im Anschluss lief RDL ungewöhnlich gut für die Umstände und den extra Satz Squats Seitheben auch wieder verbessert Strecker wäre noch eine Rep raus gekommen aber durch den 3.ten Squatsatz war ich zufrieden mit 12 und war dann auch schon relativ fertig mit den nerven Beuger geht nix mehr nach dem ich RDL ans limit bringe damit schließt sich mein letztes Beintraining (Oberkörper freue ich mich immer Beintraining ist schon so ein leichter mentaler abfuck ) mal sehn was eine woche deload so bringt

Bankdrücken die 8.te Rep versucht raus zu holen bei 60% war schluss und die Freundinn musste helfen das war dann in den nachfolgenden sätzen spürbar Latzug wird auch relativ anstrengend und dadurch bei bizeps am schluss auch kleine verschlechterungen Flys waren heute zum ersten mal die 12 Reps da aber absolutes max mit unflüssiger bewegung mal sehn wies nächste einheit wird RFlys könnten auch beim nächsten mal die 12 geknackt werden Somit wird es nach woche 5 einen Deload geben, da das ganze ans limit gehen vermutlcih noch schlimmer ist als reps im tank lassen nicht das ich schleichend gegen die wand fahre komme ich zur frage in welcher art ich den deload durchführe nur weniger sätze oder weniger sätze und weniger gewicht oder einfach weniger ans max sprich ich gug wo ich war und mach einfach überall 2 reps weniger

mach den plan gug wie du zurecht kommst wenn sich in 3 Monaten gar nichts getan hat war es wohl zu viel ansonsten dauert es eben einfach jahre bis sich wirklich merklich was tut von daher machen leicht zu nehmen und hoffentlich stärker werden

Heute mal wieder richtig leer gewogen und trotzdem ein bisschen zuviel im vergleich zu vor 3 Wochen 81,5 -> 82,5 ok wären 82kg gewesen und gut wären 81,8 Bauchumfang zeigt auch eine leicht zu hohe tendenz (wobei ich wusste das das ganz schnell der fall sein wird was als letztes geht kommt halt auch wieder als erstes ..) Es waren so 2-3 Events wo dann doch zu viel drauf gekommen ist, kleine Anpassung 3Tage mit 2000kcal sollten das ganze reversieren Woche 08 - 82,5 kg Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | ------------------------------------------------------------------------ 2xRPT-10kg | SLDL | 135,0| 6 | 8 | | | |10 10 | 2x6-10 | Legpress | 210,0| 10 | 9 | | | |10 10 | 5x8-15 | Seitheben| 37,5| 16 | 12 | 10 | 9 | 10 |10 10 10 9,5 10| 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 10 | 7 | | | |10 10 | 3x8-12 | L.Ex | 97,5| 12 | 10 | 9 | | | 9 10 10 | RPT-5% | C-2,5kg/s| 62,5| 10 | 10 | 11 | 10 | 10 |10 10 10 9 10 | 5x | TTB | 0,0| 10 | 10 | 15 | 15 | | | 2x10 | HyperEx | 15,0| 12 | 12 | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | Bench | 85,0| 8 | 5 | 4 | | |MV 9,1 9,1 | da hab ichs wissen wollen nicht geklappt 4x6-10 | Lat-SA | 38,5| 11 | 9 | 9 | 7 | |10 10 10 10 | 3xRPT-2,5 | DB-Press | 20,0| 8 | 8 | 9 | | |9,5 9,5 9 | 3x8-12 | Row | 80,0| 10 | 9 | 8 | | |10 10 10 | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 12 | 9 | 9 | | |10 10 10 | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 11 | 10 | 11 | | |10 10 10 | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 9 | 8 | | | |MV MV | 2x | H-Curl | 10,0| 10 | 8 | | | |MV 10 | 2xRPT-10% | Tz | 28,5| 11 | 11 | | | |10 10 | 2x | Tz | 21,0| 8 | 15 | | | |10 10 | ------------------------------------------------------------------------ 2xRPT-10kg | Squat | 112,5| 6 | 9 | 9 | | |9,5 9 9 | 2xRPT-10kg | RDL | 135,0| 10 | 11 | | | | | 5xAMRAP | SH | 39,0| 15 | 11 | 9 | 7 | 7 |10 10 10 10 MV | 3x | L.Ex | 97,5| 12 | 9 | 7 | | |9,5 10 10 | 3x | L.Curl | 75,0| 10 | 7 | | | |10 MV | 5xRPT-10kg | S.Calves | 170,0| 8 | 7 | 8 | 9 | 8 |10.. | 4x | Bauch | 0,0| 10 | 10 | 7 | | |10.. | ------------------------------------------------------------------------ 3x6-10 | IBench | 65,0| 10 | 8 | 7 | | | | 4x8-12 | CRow | 80,0| 12 | 10 | 9 | 9 | | | 2x | DB-Bench | 28,0| 10 | 8 | 7 | | | | 3x6-10 | Latzug | 79,5| 10 | 9 | 10 | | | | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 10 | 9 | 10 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 10 | 11 | 11 | | | | 2xRPT-10% | H-Curl | 14,0| 10 | 9 | | | | | 2xRPT-10% | Tz | 28,0| 15 | 12 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 8 | 8 | | | | | 2x | Tz-Ük | 30,0| 12 | 8 | | | | | ------------------------------------------------------------------------

jop richtig

schmalste stelle wade sprunggelenk und handgelenk über dem knochen der raussteht

ich lauf einfach jetzt immer mit buckel rum sprich ich bin 5 cm kleiner