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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_
    86,5kg - evtl. 15% KFA
    Ein kleines Update mal ein wenig an die Limits herran getastet
    1x140kg Squat (PR)
    die Technik war zumindest so gut das ich keinen komischen Muskelkater im unteren Rücken hatte also sollte es ok gewesen sein 5x175kg RDL (PR)
     oberer Rücken nicht mehr ganz gerade nach Aussage meiner Freundin, im unteren Rücken behaupte ich es kommt von der Kühlschrankhüfte und den Muskeln, evtl gegen Ende leichte Spannungseinbußen, auch hier kein komischer Muskelkater speziell im uR, sprich oben ist oben war denke ich ok, besser geht natürlich immer 7x92,5kg Bankdrücken ( an einem sehr seltenen sehr perfekten Tag, der sich sehr selten wiederholt )
    ist wie immer der Wurm drin oberes Drittel Trizeps ist einfach zu schwach, bin jetzt auf längere Sicht mit Close Grip Benchpress dabei 12x90kg Chinup -> auch hier Probleme mit den Armen
    bewegt sich so im Schnitt bei 12 Reps wenn ich sie strikt mache wenn ich sie nicht strikt mache ... mach ich nicht ,  
    Ansonsten bin ich jetzt stolzer B & A-Lizenz Trainer
     
    Der Aufbau ist abgeschlossen und es geht wieder in die Diät 86,5 -> 82kg mit hoffentlich mehr Definition als bei 79,5
    Ab nächster Woche gehts in den Urlaub
  2. _-Martin-_
    Erschreckender Weise wiege ich nach Weihnachten und Neujahr 84,5 kg (hoftl. wegen unregelmäßiger Kreatineinnahme) eigentlich waren es zwischenzeitlich mal ca. 87kg .. 
    uiuiui
     
    allerdings hat auch das Training nicht so die erfolge im letzten Monat gebracht jetzt gehts wieder los.
     
    Leider verspühre ich nicht mehr so die Lust zum Loggen also gibt es nur noch updates wenn es wirklich was zu berichten gibt.
    In diesem Sinne ein frohes 2020
  3. _-Martin-_
    KW39-44 85,3  W1   W2  W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE   kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7       140 6 6 6       145 5 5 5 5 3   4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8     215 7 7 7 7     220 6 6 6 6     5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10   41,5 15 12 10 10 8   41,5 15 12 10 10 9   4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10     60 10 10 10 10     65 8 8 8 8     4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10        100,0 10 10 10 10         110,0 8 8 8 8     5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8      60,0 8 8 8 8           62,5 8 8 8 8 8     Bizeps 32,5 8 8 6       35 7 7 7                       Trizeps 31,5 8 8 8       32,75 7 7 7                     1x12-15 Bizeps 20,0 20           25 15 12                       1x12-15 Trizeps 10,0 20           24,5 15 13                         Abs 0,0 10 10 10       0 10 10                                                                     4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6     87,5 6 6 6 5     90 5 5 5 5     4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8     94 7 7 7 7     96 6 6 6 6     3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10       22 10 10 10       24 8 8 8       3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10       72 8 8 8       3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       66 10 10 10       61 15 13 11       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       61 13 13 13       61 15 13 11       3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12         22,25 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6       35             37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8       32,75             33 6 6 6       2x10-20 Bizeps 20,0 20 15         25             25 15 12         2x10-20 Trizeps 21,0 12 12         23,5             24,5 13 10                                                       4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6     115 5 5 5 3     120 4 4 4 4   8 9 4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7     140 6 6 6       145 5 5 5 5     2x10-15 Lunges 10,0 12 12         15 10 10         17,5 12 12 12 12     3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12       60 10 10         65 8 8 8 8     3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12       85 15 13         110 8 8 8 6     5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6   175 5 5 5 5 5   180 4 4 4 4 4   5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10   41,5 15 12 10 9 8   41,5 15 12 10       3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8                     37,5 6 6 6       3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8                     31,5 8 8 8     ük 2x12-15 Trizeps 20,0 20 15                       10 15 12       ham 2x12-15 Abs 21,0 20 15                       20 20 20       pd                                               4x8-12 Benchpress 26 12 12 12       28 10 10 10 10     30 8 8 8 8     4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10 10     72 8 8 8 8     3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10       32,5 10 10 10       35 8 8 8 7     4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10       80 10 10 10       82,5 8 8 8       3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 13 12       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 14 12       3x10-15 Cable Pullover 21 12 12         24,5 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5             35 7 7 7       37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5             32,75 7 7 7       33 6 6 6       1x12-15 Bizeps 22,5             25 15 12         25 15 12         1x12-15 Trizeps 21,0             24,5 15 13         24,5 13 10        
  4. _-Martin-_
    Extremitäten A | Extremitäten B | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l Torso A | Torso B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15  
     
  5. _-Martin-_
    Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | S1 Ziel -------------------------------------------------------------------------- 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 6 | 6 | 4 | 3 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 9 | 9 | 8 | 8 | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 7 | | | | |+50x15 4x8-12 | L.Ex | 100,0| 12 | 10 | 8 | 7 | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 8 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | 4 |9 9,5 9,5 9 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 | 9 | 9 | 9 | |8,5 9,5 9 9,5 | 3x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 | 11 | 9 | 7 | |8,5-9,5 | 3x8-12 | Row | 82,0| 10 | 8 | 8 | 8 | |8,5-10 | 3x | Fly | 75,0| 11 | 8 | 5 | 5 | | | 3x | RFly | 68,0| 10 | 8 | 8 | | | | 2x | H-Curl | 10,0| 12 | 10 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 12 | 8 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 11 | 7 | | | | | 2x | Tz-Ük | 24,0| 8 | 8 | | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 115,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4xRPE8-9 | RDL | 140,0| 8 | 7 | 6 | 5 | | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 14 | 11 | 10 | 10 | 10 | | 3x | L.Ex | 100,0| 13 | 10 | 8 | 8 | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | 15 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 | 8 | | | | Bz-Combi 32,0 10 10 10 10 tz Tz-Combi 32,0 12 15 15 15 ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | 6 | | 9-10 | 4x6-10 | CRow | 84,5| 10 | 8 | 8 | 8 | | | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | 8 | | | | 3x6-10 | chinup | 86,5| 10 | 8 | 7 | | | 9 9 10 (ob.) | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 9 | 9 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 9 | 10 | 10 | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,5| 8 | x | x | | | | Restliche sätze versucht den lat zu spühren am ende war er da ------------------------------------------------------------------------
  6. _-Martin-_
    Bauchumfang stagniert zur Zeit:
    Bellybutton 85,5
    over BB        82,0
    under BB     92,0 (Good old Hüftgold)
     
    Vorbereitung für nach der Diät Einführung der Pull und Push Tage
    an einem Tag also OK
     
    Push+Pull Overheadpress 40,0x 8 8 7 RPE 8 8 9 DB-Benchpress 30,0x 6 6 6 RPE 8 8 8 //schwer einzuschaezen ob schwer oder ungewohnt Dips 86,0x 8 8 8 RPE 8 9 9 Fly's 57,0x10 10 10 RPE 8 8 8 Row Wide 77,0x 8 8 8 RPE 8 8 8 LatPulldown 67,0x 8 8 8 RPE 8 9 9 Weighted Back Ex. 135,0x 8 8 8 RPE 8 8 8 Rev. Fly 57,0x10 10 RPE 8 9 9 Trizeps 2x10x - AMRAP Bizeps 2x10x - AMRAP  
     
  7. _-Martin-_
    Squat 110,0x RDL 125,0x Strecker 77,5x Beuger 75,0x Wade 147,5x Bauch 0,0x  
    Bauchumfang Flexed, Exhaled new old diff Below Navel: 83,3 83,5 -0.2 Navel: 81,9 82,3 -0.4 Above Navel: 79,7 79,8 -0.1 Weight : 80,4 nach Refeed mit 250g Nudeln abends ich habe hoffnung auf morgen :D
  8. _-Martin-_
    Bench 85,0x 5 5 4 3 Row 77,0x 8 8 8 8 DB-Press 17,5x10 8 8 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 Fly 61,5x10 9 9 RFly 57,0x10 10 10 SH 5,0x10 10 10 Bi 30,0x10 10 10 Tz 27,5x10 10 8  
     
    Bauchumfang Flexed, Exhaled Below Navel: 83,5 Navel: 82,3 Above Navel: 79,8
  9. _-Martin-_
    OHP | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 40,0 --> old--> 8 8 7 7 Row w | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 70,0 --> old--> 8 8 8 8 DB-Bench | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> old--> 8 7 6 Pullup | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 84,0 --> old--> 7 6 5 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> old--> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --> old--> 10 10 9 LatRaise | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 41,5 --> old--> 8 8 8 8 Bizeps | RPE M | 4x10 x 15,0 --> old--> 9 8+1 6+3 Trizeps | RPE M | 4x10 x 30,0 --> old--> 9 8 7+2
  10. _-Martin-_
    Tiefstgewicht: 80,2 kg
    Squat 110,0x 4 4 4 4 3 5 5 5 4 4 RDL 120,0x 8 7 6 6 to beat 8 6 6 Strecker 77,5x 10 9 8 to beat 10 10 8 8 Beuger 75,0x 10 8 8 to beat 10 9 8 7 Wade 145,0x 10 8 8 8 8 to beat 10 8 8 8 8 Bauch 0,0x 10 8 8 6 to beat 10 8 8 6
  11. _-Martin-_
    Nach 18W Diät mit 4W Diät-Unterbrechung lässt langsam die Motivation nach
     
    puh 2-3 Wochen Countdown haha
     
    habe jetzt mein niedrigstes Gewicht auf der Waage seit 2 Jahren erlebt 80.2kg  -> 3cm Bauchumfang weniger als 2017 bei gleichem Gewicht
  12. _-Martin-_
    Bankdrücken 85,0x 4 4 4 4 beat it -> 5 4 5 5 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 beat it -> 5 5 5 5 5 DB-Press 17,5x 9 8 7 6 beat it -> 10 8 7 7 Row hammer 68,0x 10 10 10 10 beat it -> 8 8 7 7 Fly 63,5x 10 10 8 beat it -> 10 10 9 R.Fly 57,5x - - - beat it -> 10 10 10 Seitheben 41,5x 10 8 8 beat it -> 10 9 8 Tri 25,0x - - - beat it -> 15 10 9 Bi 30,0x 10 9 9 beat it -> 9 7+2 6+3
  13. _-Martin-_
    Deadlift 140,0x 5 5 5 5
    schuhe angelassen hat meine form ziemlich versaut ich musste teilweise unterparallel mit dem rücken und bin dabei oben eingerundet trotz 140kg die normal um einiges besser gehen .. vielleicht schlägt sich die Diät jetzt langsam doch zu buche auch wenn das gewicht immer noch bei 80,5 rumhängt
    muss ich nochmal aufnehmen mein rücken war auch noch leicht tight von der ok einheit 
     
    scheiß einheit .. ! der Ärger ist groß
     
  14. _-Martin-_
    Dips          100,0x 10 8 8 7
    Pullups     100,0x 6 6 5 5 5  BW 10
    Dips           BWx 10 10 8
    TX-Row      BWx 8 8 8 8 8
    Band-Fly    Rotx 10 10 10 8
    TX-FP          BWx 10 10 9 8
    Bizeps        16,0x 7  5  5  5
     
     
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