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_-Martin-_

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Beiträge erstellt von _-Martin-_

  1. Sonntag - Fahrrad

    fahren 2h 650hm eher schweres Training mit den Jungs :D es hieß mal wieder wir fahren entspannt und kaum Berge :blink:

     

    Montag - Oberkörper (Krafttraining lässt schwer zu wünschen übrig)

    DBIP 55x 7 6 6 5

    PUp  93x 5 4 4 3

     

    Dienstag - Langer Lauf 75 min Zone 2

     

    Laufen 1 - 12 1:15:00 1:15:00 11.01km 6:49 158dbpm 168bpm

     

    Penibel auf den Puls geachtet um in Zone 2 zu bleiben. Die erste halbe Stunde hatte ich wieder leichte Magenprobleme Tomatensauce ist nicht gut aber irgendwann wird ers wohl kapieren !

     

     

  2. Heute wieder gelaufen. Brot und Tee halbe Stunde vorher gegessen.

    Resultat war Sodbrennen des Todes am oberen Limit :blink: wenn ihr versteht was ich meine

     

    Ich weis jetzt nicht ob es den Puls hoch treibt wenn man fast brechen muss :D aber es würde es erklären.

    Hatte gehofft Tee wäre besser für meinen Magen als Kaffee dem war wohl nicht so.

    Montags hatte ich 12Uhr Mittagessen und dann um 17Uhr ohne weiteres im Bauch war alles gut beim Laufen.

     

    45min 7km 6:20/km 166bpm 

     

     

  3. Am 10/20/2023 um 1:19 PM schrieb Carter:

    Wie hast du denn die HFmax gemessen?

    Das war der höchste Wert den ich bei Intervall läufen hatte bei denen ich gesprintet bin :D. Mit Brustgurt falls du das meintest.

     

    Am 10/20/2023 um 1:19 PM schrieb Carter:

    204 ist ja schon recht hoch (wie alt bist du noch mal?)

    32 Jahre. Bin vermutlich Hochpulser.

     

    Am 10/20/2023 um 1:19 PM schrieb Carter:

    Die Zonen werden ja automatisch abgeleitet, es kann sich aber lohnen, die individuell einzustellen, nachdem man einen belastbaren Wert für die HFmax ermittelt hat.

    Genau das habe ich bei meiner Garmin gemacht, da kommen die Werte her.

     

    Am 10/20/2023 um 1:19 PM schrieb Carter:

    Kannst du dich dabei noch so locker unterhalten? Wenn ja, dann Topleistung!

    Also ich hab nochmal geguckt bin in der Zeile verrutscht Sorry! es waren:

     

    7km 40min mit 5:49 und 169bmp also schon mehr Zone 3.

    Locker Unterhalten weis ich nicht ob es so locker dann wäre :D müsste ich mal ausprobieren

     

     

  4. Danke Danke. War ja der zweite Marsch im Mai war der erste mit 72,5km von daher wusste ich was für Schmerzen kommen.

     

    HFmax ist bei 204bpm und Ruhepuls so bei 64 die Zonen laut meiner Garmin demnach bei:

    1. Zone: 134 - 149 - 50%
    2. Zone: 149 - 163 - 61%
    3. Zone: 163 - 176 - 71%
    4. Zone: 176 - 191 - 80%
    5. Zone: 191 - 204 - 91%

    So erster Lauf mit den neuen Schuhen war gut.

     

    Montag:

    Zone 2: Leichter Lauf: 8km 40min mit 5:40/km und 164 bpm

     

    Mittwoch: Oberkörper

    OHP

    30,0x 8 8 8

    Tz

    20,0x 15 15 15 13 12

    Fly

    20,0x 15 15 13 12

    Pullup

    95,0x 5 4 4 3

    Bz

    12,0x 15 13 9 8 6

    SH

    10,0x 8 6 5 5

    Facepull

    30,0 12 12 12

     

     

  5. Megamarsch leider wieder nicht geklappt. Es liegt wohl am Asphalt und Beton der Streckenzusammensetzung. Während ich meistens in Wald und Wiesen wandere ist eben beim Megamarsch gerade am Anfang nur Beton und Asphalt, das vertragen meine Füße wohl überhaupt nicht. Sprich selbes Schmerzverhalten wie beim ersten evtl. 10km später sprich Training und Stöcke haben wohl ein bisschen was gebracht aber noch nicht genug.

     

    Ab Km 50 musste ich mich wieder hart zusammen reißen und ab km 60 musste ich mich opfern damit mein Kumpel mich zurück lässt was er freiwillig nicht wollte also habe ich den Marsch für beendet erklärt.

     

    Seine Füße sind wohl aus Eisen er hat die 100km durchgezogen !

     

    Also Resümee ich werde 15kg abnehmen und versuch es dann nochmal :D

     

     

    Workout:

     

    Übung W1 W2 W3 S1 S2 S3 S4
    DB.Incline Press       27,5x5 27,5x5 27,5x5  
    Pullup       4 4 4  
    DB.Press       12,0x12 12,0x12 12,0x12  
    Row       60,0x8 60,0x8 60,0x6
    Sc-Bz       21,0x12 21,0x10 21,0x9  
    Ük-Tz       30,0x12 30,0x10 30,0x10  
                   
  6. Das ist für mich prinzipiell niedrig und ich muss mich drauf konzentrieren so langsam zu laufen.

    Ist also der Leichte Bereich für mich. Meine Laktatschwelle ist so bei 172 rum.

    Und den Halbmarathon bin ich ja mit 180-190 durchgelaufen.

     

    Day - 22 -  Recomposition

    Gestern ziemlich Muskelkater vom Krafttraining bekommen. Heute auch noch vom Laufen :D.

     

    Heute noch mal strikteres Essen und morgen gehts auf die Wasen da kommt das essen in flüssig :D.

     

    Gewicht / Bauchumfang / Gesamtesdefizit

    xx / xx / -15500kcal

     

    Essen:

     

     

  7. Day - 19 -  Recomposition

    Wochendefizit 3500-7000kcal

     

    Gewicht / Bauchumfang: -15000kcal

    92,3kg / 100,9 cm

     

    Day - 20 -  Recomposition

    Neuer Plan einfache Recomposition mit einem Wochendefizit von 3500-7000kcal. Will nicht in ein zu großes Defizit fallen wenn ich die langen Wanderungen mache und dann nicht regeneriere bis zum Megamarsch.

     

    Gewicht / Bauchumfang: -15000kcal

    92,3kg / 100,9 cm

     

    Essen:

     

    Workout:

    12,0x8

    Übung W1 W2 W3 S1 S2 S3 S4
    RDL 60,0x8 100,0x5 120,0x5 140,0x5      
    DBIP       27,5x7 27,5x6 27,5x6 27,5x6
    PUp       95,0x3 95,0x3 95,0x3 95,0x3
    SHSF       12,0x8 12,0x8 12,0x7
    Sc-Bz       21,0x14 21,0x10 21,0x8  
    Ük-Tz       30,0x17 30,0x13 30,0x10  
                   
                   

     

  8. Also das war eine geführte Tour von daher waren die Etappen fix und mit Zwischenstopps an den nächsten Hütten musste man eben auch zum Abendessen da sein. Wir sind meistens um 14-14:30 angekommen, andere 15-30 - 17:00 Uhr.

     

    Unser Bergführers meinte wir waren schon eine der schnellsten Gruppen bzw. schneller wollte auch er nicht gehen :D

     

    An mancher Stelle war es schon knackig mit Rucksack hoch zu marschieren und man wurde dann natürlich auch merklich unkonzentrierter. Es war noch im guten Bereich. Die ein oder andere Pause wäre, um sich die Landschaft besser anzugucken und wirken zu lassen, hätte auch nicht geschadet. 

     

    Hab aber dennoch genug Videos gemacht :D hier in Zugspitze

     

    In der Gruppe sind wir dann eben doch mehr ohne Rast gelaufen als ich es alleine gemacht hätte.

     

     

     

    • Like 1
  9. So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise  sehr deftig :D.

     

    Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / -   200 hm

    Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / +   650 hm / -1050 hm

    Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / -   600 hm

    Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / +  250 hm / - 1300 hm

    ------------------------------------------------------------------------------

    20h / 57km / +3200hm / -3200hm

     

    Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei :wub:

    • Like 2
  10. Day - 11

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 100,3

    92,5kg / 100,3 cm

     

    Essen - Refeed-Day 1/3:

    In 2800kcal - Out 2800kcal :D = -13450kcal

     

    Day - 12

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 100,3

    92,5kg / 100,3 cm

     

    Essen - Refeed-Day 2/3:

    In 2800kcal - Out 2800kcal :D = -13450kcal

     

    So morgen gehts nach Garmisch und dann bis Sonntag zur Alpenüberquerung (Zugspitzenüberquerung) danach gehts weiter, bis zum Megamarsch nochmal 2kg wären not bad. Mal sehen was es bei der Überquerung so zu essen gibt. Ich versuche möglichst human zu essen und vielleicht auch noch ein Defizit mit nach Hause zu bringen. 88-89kg als Tiefstgewicht wären schön bis zum 7.10 zu sehen.

     

     

    Training gibts heute noch mal Oberkörper aber die Beine spare ich mir wohl lieber für die Berge auf.

     

  11. Day - 09

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 9x,x

    xx,x kg / xx,x cm

     

    Essen - Diättag + Wandern (geschätzt):

    In 2200kcal - Out 3400kcal :D = -13450kcal

     

    Heute ging es auf den großen Feldberg als kleine Bergwanderung in Hessen :D zur Vorbereitung der Alpenüberquerung. Super wetter. Schuhe machen keine Probleme, Stöcke sind auch sehr praktisch.

     

    Day - 10

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 9x,x

    xx,x kg / xx,x cm

     

    Essen - BigRefeed:

    In 2800kcal - Out 2800kcal :D = -13450kcal

     

  12. Day - 08

     

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 9x,x

    xx,x kg / xx,x cm

     

    Essen - Workout + MiniRefeed:

    In 1600kcal - Out 2800kcal :D = -12050kcal

    Protein 181g - Carbs 100 g - Fett 50g

     

    Workout:

    Squat - 100,0 x 5 5

    DbIbp - 27,5 x 7 6

    RDL - 140,0 x 6 6

    DbP 12,0 x 14 12

    SHSF 15,0x 8 (schwer und falsch )

    Pullup - 5 4 3 3

     

     

  13. Day - 06

     

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,4

    93,4kg / 99,8 cm

     

    Essen - Diät-Tag:

    In 1800kcal - Out 2800kcal :D = -10850kcal

    Protein 170g - Carbs 153g - Fett 71g

     

    Fahrrad fahren 800kcal

     

    Day - 07

     

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,4

    93,4kg / 99,8 cm

     

    Essen - Refeed:

     

    Gestern nichts gemacht und doch sehr sehr müde und ko gewesen die Auswirkungen von den 40km Marschieren. Deshalb dann doch lieber mal normal gegessen und das Defizit nicht überhand nehmen lassen.

  14. Day - 05

     

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,6

    91,8kg / 99,8 cm

     

    Essen - Workout + MiniRefeed:

    In 1800kcal - Out 2800kcal :D = -9950kcal

    Protein 179g - Carbs170 g - Fett 32g

     

    Workout:

    Squat - 100,0 x 6 6 

    DB-IBP - 27,5 x 6 6 5 4

    RDL - 120,0 x 8 8

    Seitheben- 15,0x 8 8 

    Pullup -  6 5 4 4

     

  15. Day - 04

     

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,9 

    93,3kg / xx cm

     

    Essen - Diät-Tag:

    In 1400kcal - Out 5400kcal :D = -8950kcal

    Protein 177g - Carbs 93g - Fett 34g

     

    Megamarsch-Trainings (seit 08.23 - 152km)

    Etappe No. 1 - 18,4 km  - 6,1 kmh (auf die Arbeit :D 1,5h gearbeitet)

    Etappe No. 2-  19,5 km  - 5,5 kmh

    -----------------------------------------------------

    38km 840hm

     

    Heute ging es auf die Arbeit um weg Zeiten und Mittagspause optimal zu nutzen bin ich gelaufen :D.

    Ich hätte keine Schmerzen gehabt wenn da nicht die Wälder gewesen wären in denen Mosikito SCHWÄRME gehaust haben. Ich musste mehrere Male um mein Leben rennen.

    Am Ende zu guter letzt bergab was nicht so nice für die Knie waren alles in allem zwickt es aber nur ein wenig. 

     

    Mittlerweile sind die beine aber schon platt :D, aber ich hätte ohne weiteres noch weiter laufen können beim damaligen Megamarsch hab ich bei 40km die erste Ibu eingeworfen von daher bleibe ich gespannt.

     

    Diät - läuft gut wenn kein Kühlschrank in der nähe ist kommt man auch auf keine dummen Gedanken :O 

  16. Day - 03
     

    Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,9 

    94,0kg / xx cm

     

    Essen - BigRefeed(4): 

    In 2850kcal - Out 3800kcal = -4950kcal

    Protein 180g - Carbs 330g - Fett 90g

     

    Megamarsch-Trainings (seit 08.23 - 152km)

    18km  -  5,8kmh  = 170 km 

     

    Heute mit meinen neuen Stöcken gelaufen und muss sagen dem Anschein nach machen Stöcke Sinn :D keine Beschwerden gehabt, außer ein angenehmes Gefühl der Ermüdung. Diesmal bin ich wieder mit meinen Trackingschuhen gelaufen ist schon was anderes die einen Schritt vor den Anderen zu setzen als die dicken Klopper. Also bin ich mal vorsichtig optimistisch, dass die ersten 30km vielleicht keine Einleitung zur Tortur werden. 

     

    Heute gibt's ein Stück Kuchen wegen Geburtstag(nicht meinem).

     

     

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